Mis on rasvlahustuvad vitamiinid? Rasvlahustuvate vitamiinide omadused

Vitamiinid klassifitseeritakse vastavalt nende lahustuvusele. Mõned neist on vees lahustuvad, teised aga õlis. Rasvlahustuvad vitamiinid Seda on rohkesti rasvarasvas toidus. Kui neid süüakse koos rasvaga, imenduvad nad vereringesse väga hästi. Millised vitamiinid on rasvlahustuvad?

Rasvlahustuvad vitamiinid;

• A-vitamiin
• D-vitamiin
• E-vitamiin
• K-vitamiin

Artiklis "Rasvlahustuvate vitamiinide omadused", "rasvlahustuvate vitamiinide puudulikkuse korral esinevad haigused", "rasvlahustuvate vitamiinide adek" arutatakse teemadel.

Mis on rasvlahustuvad vitamiinid?

A-vitamiin

A-vitamiinmängib olulist rolli silmade tervise säilitamisel.

A-vitamiini tüübid

A -vitamiin ei ole üksainus ühend. Pigem on see rasvlahustuvate ühendite rühm, mida tuntakse ühiselt kui retinoide.

A -vitamiini kõige tavalisem toiduvorm on retinool. Teisi vorme - võrkkesta ja retinoehapet - leidub kehas, kuid need puuduvad või on toidus haruldased. A2-vitamiin (3,4-dehüdroterminaal) on alternatiivne, vähem aktiivne vorm, mida leidub mageveekalades.

A-vitamiini roll ja funktsioon

A-vitamiin toetab paljusid keha funktsioonide kriitilisi aspekte:

Silmade tervis: A-vitamiin on oluline valgustundlike rakkude silmades püsimiseks ja pisarate tekkeks.

Immuunfunktsioon: A-vitamiini puudus kahjustab immuunfunktsiooni ja suurendab vastuvõtlikkust infektsioonidele.

Keha areng: A-vitamiin on rakkude kasvu jaoks hädavajalik. A-vitamiini puudus võib lastel kasvu aeglustada või pärssida.

Juuste kasv: Juuste kasv See vitamiin on eluliselt tähtis Puudus viib alopeetsia või juuste väljalangemiseni.

Reproduktiivne funktsioon: A-vitamiin on viljakuse jaoks hädavajalik vitamiin ja elutähtis loote arenguks.

Mis on A-vitamiini toiduallikad?

A-vitamiini leidub ainult loomset päritolu toidus. Peamised looduslikud toiduallikad on maks, kalamaksaõli ja või. A-vitamiini võib saada ka mõnest taimedes leiduvast karotenoidi antioksüdandist. Neid nimetatakse ühiselt provitamiin A-ks. Kõige tõhusamaid neist leidub rohkesti paljudes köögiviljades, näiteks porgandis, lehtkapsas ja spinatis. beeta karoteend.

A-vitamiini soovitatav kogus

Allolevas tabelis on toodud A-vitamiini soovitatav päevane tarbimine (TAI).

Mis on A-vitamiini puudus?

A-vitamiini puudus on haruldane, kuid taimetoitlased võivad olla ohus, kuna A-vitamiini leidub ainult loomsetest toitudest. Kuigi A-provitamiini on rohkesti paljudes puu- ja köögiviljades, ei saa seda alati tõhusalt muuta retinooliks, A-vitamiini aktiivseks vormiks. Selle muundamise efektiivsus sõltub inimese geneetikast.

A-vitamiini puudus on laialt levinud ka mõnes arenguriigis, kus toidu mitmekesisus on piiratud. Nende toidus on domineerivad riis ja valge kartul; See on levinud liha, rasva ja köögivilja alatoitumusega populatsioonides. Varajase defitsiidi levinud sümptom on öine pimedus. Selle olukorra edenedes võib see põhjustada näiteks tõsisemaid tingimusi;

Silmade kuivus: Tõsine puudulikkus võib põhjustada kseroftalmiat - seisundit, mida iseloomustab silmade kuivus pisarate moodustumise vähenemise tõttu.

Pimedus: Tõsine A-vitamiini puudus võib põhjustada täielikku pimedaksjäämist. Tegelikult on see maailmas üks levinumaid välditavaid pimeduse põhjuseid.

Juuste väljalangemine: Kui A-vitamiin puudub, võite hakata oma juukseid kaotama.

Nahaprobleemid: A-vitamiini puudus põhjustab nahahaigust, mida nimetatakse hüperkeratoosiks.

Kehv immuunfunktsioon: Kehv A-vitamiini seisund või puudus muudab inimesed nakkustele vastuvõtlikuks.

Mis on A-vitamiini liig?

A-vitamiini üleannustamine põhjustab halba seisundit, mida nimetatakse hüpervitaminoosiks A. See on haruldane haigus, kuid sellel võib olla tõsiseid tervisemõjusid. Peamistest põhjustest sisaldavad maksa- või kalamaksaõli toidulisandid liigses koguses A-vitamiini. Vastupidi, suur provitamiini A tarbimine ei põhjusta hüpervitaminoosi.

Toksilisuse peamised sümptomid ja tagajärjed on väsimus, peavaluhulka kuuluvad ärrituvus, kõhuvalu, liigesevalu, anoreksia, oksendamine, ähmane nägemine, nahaprobleemid ning suu ja silmade põletik. See võib põhjustada ka maksakahjustusi, luukadu ja juuste väljalangemist. Äärmiselt suurtes annustes võib A-vitamiin surmaga lõppeda.

Täiskasvanutel ei soovitata ületada ülemist tarbimispiiri 10.000 RÜ (900 mikrogrammi) päevas. Suurem kogus või 300.000 900 RÜ (XNUMX mg) võib täiskasvanutel põhjustada ägeda hüpervitaminoosi A. Lapsed võivad kogeda palju vähem kahjulikke mõjusid. 

Isiklik sallivus varieerub märkimisväärselt. Lapsed ja maksahaigustega, nagu tsirroos ja hepatiit, põevad inimesi on suurenenud risk ja vajavad lisakaitset. Samuti peaksid rasedad olema ettevaatlikud, sest suured A-vitamiini annused võivad lootele kahjustada. Nii madalad annused kui 25.000 XNUMX RÜ päevas võivad põhjustada sünnidefekte.

Mis kasu on A-vitamiini toidulisanditest?

Kuigi toidulisandid on kasulikud vitamiinipuuduse all kannatajatele, saavad enamik inimesi toidust piisavalt A-vitamiini ega vaja toidulisandeid tarvitada.

Kuid kontrollitud uuringud näitavad, et A-vitamiini toidulisandid võivad mõnele inimesele kasuks tulla isegi siis, kui nende dieet vastab olulistele nõuetele.

Näiteks võivad A-vitamiini toidulisandid aidata lastel leetrite raviks. See kaitseb leetritega seotud kopsupõletiku eest ja vähendab surmaohtu 50–80%. Uuringud näitavad, et A-vitamiin pärsib leetriviirust.

D-vitamiin

Naha poolt päikesevalguse käes D-vitamiin toodetakse. See on tuntud oma kasuliku mõju tõttu luude tervisele ja D-vitamiini puuduse korral muutub keha luumurdudele väga vastuvõtlikuks.

D-vitamiini tüübid

D-vitamiin, tuntud ka kui kaltsiferool, on saadaval kahes põhivormis:

• D2-vitamiin (ergoksikiferool): leidub seentes ja mõnedes taimedes.
• D3-vitamiin (kolekaltsiferool): leidub loomset päritolu toitudes, näiteks munades ja kalaõlis, ning seda toodab nahk päikesevalguse käes.

D-vitamiini roll ja funktsioon

D-vitamiinil on palju rolle ja funktsioone, kuid ainult mõned neist on hästi uuritud. Need sisaldavad:

Luu tervis: D-vitamiin reguleerib ringleva kaltsiumi ja fosfori taset, mis on luu kasvu ja hoolduse jaoks kõige olulisem mineraal. See suurendab nende mineraalide imendumist toidust.

Immuunsüsteemi reguleerimine: Samuti reguleerib ja tugevdab see immuunsüsteemi funktsioone.

Verre sisenedes muudavad maks ja neerud kaltsiferooli kaltsitriooliks, bioloogiliselt aktiivseks D-vitamiini valemiks. Seda saab säilitada ka hilisemaks kasutamiseks kaltsiidiooli kujul. D3-vitamiin muundab kaltsitriooliks efektiivsemalt kui D2-vitamiin.

Mis on D-vitamiini toiduallikad?

Kui meie keha on regulaarselt päikesevalguse käes, võib meie nahk toota kogu vajalikku D-vitamiini. Kuid paljud inimesed veedavad vähe aega päikese käes või lähevad õues päikesekreeme kandma. Kaitse päikesevalguse eest on oluline, kuid see vähendab meie naha toodetud D-vitamiini hulka.

Seetõttu on inimesed sageli koormatud piisava D-vitamiini saamisega toidus. Mõni toit sisaldab loomulikult D-vitamiini. Parimad toiduallikad on õline kala ja kalaõli, kuid ultraviolettvalgusele avatud seened sisaldavad seda vitamiini ka märkimisväärses koguses. Lisaks lisatakse piimatoodetele ja margariinile sageli D-vitamiini.

Soovitatav D-vitamiini kogus

Allolevas tabelis on toodud D-vitamiini soovitatav päevane tarbimine (TAI) ja ülempiir (UI). Kuna imikutele ei ole RDI-sid, on tärniga tähistatud väärtused piisavad. Tehisintellekt sarnaneb TAI-le, kuid põhineb nõrkadel tõenditel.

Mis on D-vitamiini puudus?

Tõsine D-vitamiini puudus on haruldane, kuid kerge vormipuudus või puudulikkus on haiglaravil viibijate ja eakate inimeste seas tavaline. Puuduse riskifaktoriteks on tume nahavärv, vanadus, rasvumine, vähene päikese käes viibimine ja rasva imendumist häirivad haigused.

D-vitamiini puuduse kõige tuntumad tagajärjed on pehmed luud, nõrgad lihased ja suurem luumurdude risk. Seda seisundit nimetatakse täiskasvanute osteomalaatsiaks ja lastel rahhiidiks. 

D-vitamiini puudus, nõrk immuunfunktsioon, infektsioonid ja autoimmuunhaigusedSee põhjustab ka tundlikkuse suurenemist. Muud puuduse sümptomid võivad olla väsimus, depressioon, juuste väljalangemine ja kahjustatud haavade paranemine.

Vaatlusuuringud seovad madala D-vitamiini taseme või puuduse suurenenud riski surra vähki ja suurenenud südameataki riski.

Mis on D-vitamiini liig?

D-vitamiini toksilisus on väga haruldane. Liiga palju aega päikese käes veetmine ei põhjusta D-vitamiini toksilisust, kuid suurte toidulisandite tarvitamine võib teile kahju teha. Toksilisuse peamine tagajärg hüperkaltseemiasee tähendab seisund, mida iseloomustab liigne kaltsiumikogus veres.

Sümptomiteks on peavalu, iiveldus, isutus, kehakaalu langus, väsimus, neeru- ja südamekahjustused, kõrge vererõhk ja loote anomaaliad. Üldiselt soovitatakse täiskasvanutel mitte ületada D-vitamiini tarbimise ülempiiri 4000 RÜ päevas.

Suuremad kogused, vahemikus 40,000 100,000–1,000 2,500 RÜ (XNUMX XNUMX–XNUMX XNUMX mcg) päevas, võivad täiskasvanutel põhjustada toksilisuse sümptomeid, kui neid võetakse üks või kaks kuud päevas. Pidage meeles, et isegi väiksemad annused võivad väikelapsi kahjustada.

Millised on D-vitamiini toidulisandite eelised?

Inimestele, kes veedavad vähe aega päikese käes ja ei söö rasvast kala ega maksa, võivad D-vitamiini toidulisandid olla väga kasulikud. Toidulisandite korrapärane tarvitamine võib vähendada hingamisteede infektsioonide riski.

E-vitamiin

Olles võimas antioksüdant E-vitamiinkaitseb rakke enneaegse vananemise ja vabade radikaalide kahjustuste eest.

E-vitamiini tüübid

E-vitamiin on kaheksalt struktuurilt sarnaste antioksüdantide perekond ja see on jagatud kahte rühma:

Tokoferoolid: Alfa-tokoferool, beeta-tokoferool, gammatokoferool ja delta-tokoferool.

Tokrianoolid: Alfa-tokotrienool, beetatokotrienool, gammatokotrienool ja delta-tokotrienool.

Alfa-tokoferool on kõige tavalisem E-vitamiini vorm. See moodustab umbes 90% E-vitamiinist.

E-vitamiini roll ja funktsioon

E-vitamiini peamine roll on toimida antioksüdandina, ennetades oksüdatiivset stressi ja kaitstes rakumembraanides olevaid rasvhappeid vabade radikaalide eest. Nende antioksüdantsete omaduste hulka kuuluvad C-vitamiin, B3-vitamiin ja seleeni See on rikastatud teiste toitainetega, näiteks. Suurtes kogustes vähendab E-vitamiin vere hüübimisvõimet.

Millised on E-vitamiini toiduallikad?

Kõige rikkalikumad E-vitamiini toiduallikad on mõned taimeõlid, seemned ja pähklid. avokaado, rasvane kala ja kalaõli on muud rikkad allikad.

E-vitamiini soovitatav kogus

Allolevas tabelis on toodud E-vitamiini tarbimine ja talutav ülempiir. Kuna imikutel pole RDI-väärtusi, on tärniga tähistatud väärtused piisavad.

 Mis on E-vitamiini puudus?

E-vitamiini puudus on haruldane ja seda ei leidu tervetel inimestel. Enamasti juhtub see haiguste korral, mis kahjustavad toidust rasva või E-vitamiini imendumist, näiteks tsüstiline fibroos ja maksahaigus.

E-vitamiini puuduse sümptomiteks on lihasnõrkus, käimisraskused, värisemine, nägemisprobleemid, nõrk immuunfunktsioon ja letargia.

Tõsine, pikaajaline defitsiit võib põhjustada selliseid seisundeid nagu aneemia, südamehaigused, tõsised neuroloogilised probleemid, pimedus, dementsus, nõrgad refleksid ja võimetus keha liikumisi täielikult kontrollida.

Mis on E-vitamiini toksilisus?

E-vitamiini üleannustamist on looduslikest toiduallikatest raske saada. Pärast seda, kui inimesed võtsid toidulisandeid väga suurtes annustes, on teatatud toksilisuse juhtudest. Siiski näib E-vitamiini üleannustamine võrreldes A- ja D-vitamiinidega suhteliselt kahjutu.

Sellel võib olla verd vedeldav toime, see neutraliseerib K-vitamiini mõju ja põhjustab liigset verejooksu. Seega ei tohiks verd vedeldavaid ravimeid tarvitavad inimesed võtta suures koguses E-vitamiini.

Lisaks võib E-vitamiin suurte annuste korral, mis ületavad 1000 mg päevas, olla oksüdeerivat toimet. See tähendab, et see võib potentsiaalselt põhjustada oksüdatiivset stressi, see tähendab, et see toimib vastupidiselt antioksüdandile.

E-vitamiini kõrge tarbimise või toidulisandite eelised ja oht

Suures koguses toitu või toidulisandeid sisaldav E-vitamiin pakub mitmeid eeliseid. Üks E-vitamiini vorm, gammatokoferool, võib vererõhku tõsta, suurendades veresoonte laienemist, alandades potentsiaalselt vererõhku ja südamehaiguste riski.

Gammatokoferooli toidulisanditel on ka verd vedeldav toime ja see vähendab "halva" LDL-kolesterooli taset. Seevastu teised uuringud näitavad, et E-vitamiini toidulisandite suured annused võivad olla kahjulikud, isegi kui neil pole toksilisuse märke.

Näiteks näitavad vaatlusuuringud, et E-vitamiini toidulisandite tarvitamine on seotud eesnäärmevähi suurenenud riskiga ja surmaga kõikidel põhjustel.

Arvestades E-vitamiini toidulisandite võimalikke negatiivseid mõjusid, ei saa seda praegu soovitada. Enne kindlate järelduste tegemist nende toidulisandite pikaajalise ohutuse kohta on vaja kvaliteetseid uuringuid.

K-vitamiin

K-vitamiin mängib vere hüübimisel võtmerolli. Ilma selleta põhjustab verejooksu oht surma.

Mis on K-vitamiini tüübid?

K-vitamiin on rasvlahustuvate ühendite rühm, mis on jagatud kahte põhirühma.

Vitamiin K1 (füllokinoon): Taimses toidus leiduv fülokinoon on K-vitamiini oluline vorm toidus.

K2-vitamiin (menakinoon): Seda K-vitamiini vormi leidub loomsetest toitudest ja kääritatud sojatoodetest. K2-vitamiin Seda toodavad ka jämesooles olevad soolebakterid.

Lisaks on K3-vitamiini vähemalt kolm sünteetilist vormi. Need on tuntud kui K3-vitamiin (menadioon), K4-vitamiin (menadioolidiatsetaat) ja K5-vitamiin.

K-vitamiini roll ja funktsioon

K-vitamiinil on oluline roll vere hüübimisel. Kuid K-vitamiinil on muid funktsioone, sealhulgas luu tervise toetamine ja veresoonte lupjumise vältimine, mis võib vähendada südamehaiguste riski.

Millised on K-vitamiini toiduallikad?

Kui parimate K1-vitamiini (füllokinoon) toiduallikate hulka kuuluvad rohelised lehtköögiviljad, siis K2-vitamiini (menakinooni) leidub peamiselt loomsetes toitudes ja kääritatud sojatoodetes.

Erinevalt filokinoonist leidub menakinooni väikestes kogustes ainult mõnedes kõrge rasvasisaldusega loomsetest toitudes nagu munakollane, või ja maks.

K-vitamiini soovitatav kogus

Allpool olev tabel näitab K-vitamiini piisavaid tarbimise (AI) väärtusi. Tehisintellekt sarnaneb TAI-ga, mis on päevane tarbimistase, mis arvatakse vastavat 97.5% inimeste vajadustele, kuid tehisintellekt põhineb nõrgematel tõenditel kui TAI.

Mis on K-vitamiini puudus?

Erinevalt A- ja D-vitamiinidest ei salvestata K-vitamiini organismis märkimisväärses koguses. Seetõttu võib K-vitamiini puuduv dieet põhjustada stressi.

Inimesed, kes ei suuda tõhusalt seedida ja kellel on rasva imendumisprobleeme, on kõige suurem risk kogeda K-vitamiini puudust. See, tsöliaakiahõlmavad põletikulise soolehaiguse ja tsüstilise fibroosi all kannatajaid.

Laia toimespektriga antibiootikumide kasutamise puudumine võib tõsta ka A-vitamiini väga suurt annust, mis vähendab K-vitamiini imendumist. Mega-annusega E-vitamiin võib ära hoida ka K-vitamiini mõju vere hüübimisele.

Ilma K-vitamiinita ei hüüa verd ja isegi väike haav võib põhjustada peatumatut verejooksu. Õnneks on K-vitamiini vaegus haruldane, kuna keha vajab vere hüübimise esilekutsumiseks vaid väikeseid koguseid. Madal K-vitamiini tase on seotud ka luutiheduse vähenemise ja luumurdude riski suurenemisega naistel.

Mis on K-vitamiini toksilisus?

Diğer rasvlahustuvad vitamiinidErinevalt looduslikest K-vitamiini vormidest pole toksilisuse tunnused teada. Seetõttu ei ole teadlased suutnud kehtestada K-vitamiini vastuvõetavat ülemist tarbimistaset. Vaja on täiendavaid uuringuid.

Seevastu sünteetilisel K-vitamiinil, mida nimetatakse menadiooniks või K3-vitamiiniks, võib olla suures koguses tarbimisel mõningaid kahjulikke mõjusid.

K-vitamiini toidulisandite eelised

Vähesed kontrollitud uuringud inimestega K-vitamiini toidulisandiduuris. Nendes uuringutes tehti kindlaks, et K-vitamiini toidulisandid - K1-vitamiin ja K2-vitamiin - võivad vähendada luukadu ja luumurdude riski. Lisaks parandas maksavähiga patsientide elulemust 45-90 mg K2-vitamiini toidulisandite võtmine päevas.

Vaatlusuuringud näitavad, et kõrge K2-vitamiini tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski. Kontrollitud uuringute tõendid on siiski piiratud. Lõpuks K0.5-vitamiini toidulisandid, mida võetakse vanematel meestel kolme aasta jooksul 1 mg päevas insuliiniresistentsusaeglustas platseeboga võrreldes arengut. Naistel olulist erinevust ei leitud.

Selle tulemusena;

Rasvades lahustuv On neli peamist vitamiini: Vitamiinid A, D, E ja K. Need on tervisele väga olulised ja neil on organismile hädavajalik mõju. Paljusid, välja arvatud D-vitamiin, leidub pähklites, seemnetes, köögiviljades, kalades ja munades ning kõige paremini saate süüa sellest, kui sööte tasakaalustatud toitu.

Neid vitamiine on rohkesti rasvases toidus ja nende imendumist saab suurendada, lisades toidule rasva. Kuigi te ei pea tavaliselt võtma A-, E- ja K-vitamiini toidulisandeid, on D-vitamiini toidulisandite võtmine väga oluline.