On äärmiselt oluline ehitada meie keha luude tervist. Mineraalid lisatakse meie luudesse lapsepõlves, noorukieas ja varases täiskasvanueas. 30-aastaseks saades saavutab meie luumass oma tipu.
Kui selle aja jooksul ei moodustata piisavat luumassi, suureneb vananemisega luukadu ja luumurdude oht.
Toitumine ja elustiili harjumused aitavad ehitada tugevaid luid ja säilitada neid vananedes. Taotlus "Mida süüa luude arenguks", "mis on luu tugevdavad toidud", "millised vitamiinid on vajalikud luu tervisele" Vastus teie küsimustele ...
Mida teha luu tervise heaks?
Suurendage köögiviljade tarbimist
Köögiviljad on suurepärased toidud tugevate luude jaoks. Stimuleerige luu moodustavate rakkude tootmist C-vitamiin Need on rikkad ressursid.
Mõned uuringud näitavad, et C-vitamiini antioksüdantne toime kaitseb luude kahjustusi.
Köögiviljad suurendavad ka luude mineraalset tihedust, mida nimetatakse ka luutiheduseks. Luutihedus on luudes leiduva kaltsiumi ja muude mineraalide hulga mõõt.
Nii osteopeenia (väike luumass) kui ka osteoporoos (rabe luu) on madala luutihedusega seotud seisundid.
Roheliste ja kollaste köögiviljade liigne tarbimine suurendab lapsepõlves ja nooruses moodustunud luude luude mineraliseerumist. Köögivilja söömine on eriti kasulik vanematele naistele.
Üle 50-aastaste naiste uuringus leiti, et sibulat tarbinud naistel oli osteoporoosi oht 20% madalam. Eakate osteoporoosi oluline riskitegur on luu suurenenud hävimine või uue luu lagunemine.
Tehke jõu- ja kaaluharjutusi
Erinevat tüüpi treeningutega töötamine aitab luua tugevaid luid. Üks parimatest luude tervise liikidest on raskuste tõstmine ja jõuharjutused, mis soodustavad uute luude moodustumist.
Laste uuringud näitavad, et selline tegevus suurendab luu kasvu luu kasvuaastatel. Kuid see on eakate luukadude ennetamisel äärmiselt tõhus.
Uuringud vanemate meeste ja naistega, kes teevad kehakaalu, on näidanud luukoe vähenemise ja põletiku vähenemist, samuti luude mineraalse tiheduse, luu tugevuse ja suuruse suurenemist.
Jõutreening pole kasulik ainult lihasmassi suurendamiseks. Samuti kaitseb see haiguste eest, mis võivad noortel ja vanadel inimestel põhjustada luukadu, sealhulgas osteoporoosi, osteopeeniat ja rinnavähki.
Tarbi piisavalt valku
Valk tarbima terved luud jaoks oluline. Ligikaudu 50% luust koosneb valgust. Teadlased on leidnud, et kui valku ei tarbita piisavalt, väheneb kaltsiumi imendumine, samuti mõjutab see luude moodustumist ja kahjustusi.
Samuti on murettekitav, et kõrge valgusisaldusega dieet võib luudest kaltsiumi välja imada, et vältida happesuse tõusu veres.
Uuringud on siiski leidnud, et seda ei täheldata inimestel, kes tarbivad päevas 100 grammi valku, kui see on tasakaalus rohke taimse toidu ja piisava kaltsiumi tarbimisega.
Uuringud näitavad, et vanematel naistel on luutihedus suurem, kui nad tarbivad valku suuremas koguses.
Valgud moodustavad suure osa toidust saadud kaloritest, mis aitavad salenemisprotsessi käigus säilitada luumassi.
Üheaastase uuringu käigus kaotasid naised, kes tarbisid piiratud kalorsusega dieedil 86 grammi valku päevas, vähem käte, selgroo, puusade ja jalgade luumassi kui naised, kes tarbisid päevas 60 grammi valku.
Sööge kõrge kaltsiumisisaldusega toite
kaltsiumon luu tervise jaoks kõige olulisem mineraal ja peamine mineraal, mida luudes leidub.Vanad luurakud lagunevad pidevalt ja asendatakse uutega. Sellepärast on oluline luu struktuuri tugevdamiseks ja säilitamiseks tarbida kaltsiumi iga päev.
Päevane kaltsiumivajadus on 1000 mg. See määr on noortel 1300 mg ja eakatel 1200 mg. Keha imendunud kaltsiumi kogus võib inimeselt erineda. Igal toidukorral on vaja süüa kaltsiumi sisaldavaid toite ja jaotada kaltsiumi tarbimine kogu päeva jooksul.
Parim on kaltsiumi saada pigem toidust kui toidulisanditest. 1567 inimese uuringus leiti, et toidust saadud kõrge kaltsiumi tarbimine vähendas üldiselt südamehaiguste riski, samas kui kaltsiumipreparaate võtnud inimestel oli südamehaiguste risk 22% suurem.
Tarbige palju D- ja K-vitamiini
Tugevate luude jaoks on vitamiinid D ja K hädavajalikud. D-vitamiinnagu aidata kehal kaltsiumi omastada luude tervis võtab sellel erinevaid rolle.
Uuringud on näidanud, et madal D-vitamiini tase põhjustab väikest luutihedust lastel ja täiskasvanutel. Kahjuks on D-vitamiini puudus tavaline haigus, mis mõjutab kogu maailmas miljard inimest.
D-vitamiini tarbimist on võimalik suurendada päikesevalguse käes viibimise ja toiduallikate, näiteks rasvase kala, maksa ja juustu tarbimise kaudu.
K2-vitamiinmodifitseeriv luukude moodustumisega seotud valk osteokaltsiin luude tervisSee toetab. See modifikatsioon võimaldab osteokaltsiinil seonduda luu mineraalidega ja aitab vältida kaltsiumi kadu luudes.
Kaks kõige tavalisemat vitamiin K2 vormi on MK-4 ja MK-7. MK-4 leidub väikestes kogustes maksas, munades ja lihas. Toidud nagu juust, hapukapsas ja sojaoad sisaldavad MK-7.Väikeses uuringus tervete noorte naistega leiti, et MK-7 toidulisandid suurendasid K2-vitamiini taset rohkem kui MK-4.
Teised uuringud on siiski näidanud, et vitamiin K2 täiendamine soodustab osteokaltsiini modifitseerimist ja suurendab luutihedust lastel ja postmenopausis naistel.
Vältige väga madala kalorsusega dieete
Päeval madala kalorsusega söömine on luudele kahjulik. Lisaks ainevahetuse aeglustamisele põhjustab see lihasmassi vähenemist ja luude tervis See on ka teie jaoks ohtlik.
Uuringud näitavad, et vähem kui 1000 kalorit sisaldav dieet võib normaalkaalus, ülekaalulistel ja rasvunud inimestel põhjustada luutihedust.
Tugevate luude saamiseks ja säilitamiseks valige tasakaalustatud toitumine, mis annab päevas vähemalt 1200 kalorit. Luude tervisTarbige oma dieeti toetavaid valgu- ja vitamiini- ning mineraaliderikkaid toite.
Võite kasutada kollageenilisandeid
Kuigi selle teema kohta pole palju uuritud, on esialgsed tõendid kollageenilisandite kohta luude tervissoovitab see aidata kaitsta.
kollageenion peamine luudes leiduv valk. See sisaldab glütsiini, proliini ja lüsiini, aminohappeid, mis aitavad ehitada luu, lihaseid, sidemeid ja muid kudesid.
24-nädalases uuringus leiti, et kollageeni ja kaltsitoniini kombinatsioon viis osteoporoosiga postmenopausis naistel märkimisväärselt kollageeni lagunemise markerite vähenemiseni.
Ideaalse kehakaalu omamine ja hoidmine
Hoides oma kehakaalu tervislikus vahemikus, luude tervisSee toetab. Näiteks; ülekaalulisus suurendab osteopeenia ja osteoporoosi riski. Seda eriti postmenopausis naistel, kus östrogeen kaotab luu kaitsva toime.
Tegelikult on madal kehakaal peamine tegur, mis aitab selles vanuserühmas vähendada luutihedust ja luukadu.
Teiselt poolt on mõnedes uuringutes leitud, et rasvumine vähendab luude kvaliteeti ja suurendab ülekaalulisest stressist tingitud luumurdude riski.
Järjestikku kaalus juurde võtmine ja langetamine luude tervis jaoks on ohtlik olukord See olukord võrdub lühikese aja jooksul luudele suure kaalu saavutamise ja kaotamisega.
Parim viis luude tervise säilitamiseks on ideaalse kehakaalu omamine ja hoidmine.
Tarbige magneesiumi ja tsinki sisaldavaid toite
Kaltsium ei ole ainus mineraal, mis on luude tervise jaoks hädavajalik. magneesium ve tsink mineraalid ka luude tervis mängib rolli. Magneesium soodustab kaltsiumi imendumist.
73000 naisega läbi viidud uuringus tehti kindlaks, et need, kes tarbisid 400 mg magneesiumi päevas, olid 2-3% kõrgemad kui need, kes tarbisid poole sellest määrast.
Enamikus toiduainetes leidub magneesiumi väikestes kogustes, kuid suurepäraseks magneesiumiallikaks on toidud nagu spinat, oad, seesamiseemned, päevalilleseemned, india pähklid.
Tsink on organismile vajalik mineraal. See aitab moodustada luude mineraalset osa. Tsink soodustab aga luu moodustavate rakkude moodustumist ja hoiab ära luu lagunemise.
Uuringud on näidanud, et tsinklisandid suurendavad lastel luude kasvu ja eakatel luutihedust. Veiseliha, krevetid, spinat, linaseemned, austrid ja kõrvitsaseemned on head tsingi allikad.
Tarbige oomega 3 sisaldavaid toite
Omega 3 õlidon teadaolevalt põletikuvastane toime. Samuti aitab see ära hoida luukadu vananemisprotsessi ajal. Lisaks toidust omega 3 rasvade tarbimisele on oluline ka omega 6 ja omega 3 rasva tasakaal.
Suures uuringus, milles osales üle 45 täiskasvanu vanuses 90–1500 aastat, leiti, et neil, kes tarbisid rohkem oomega 6 kui oomega 3, oli madalam luutihedus.
Mida peaksime sööma luude arenguks?
jogurt
jogurt See on hea probiootikumide, kaltsiumi, kaaliumi ning vitamiinide D, A ja folaatide allikas. Teadlased on avastanud, et iga päev jogurti söömine aitab luumurde ära hoida.
Tehke harjumus süüa päevas umbes kolm portsjonit jogurtit
piim
See on kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, A- ja D-vitamiini, nagu piim ja jogurt, allikas. Lehmapiima juues saate luud tugevana hoida. Võite juua ka kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud piima. Tarbige umbes 2 klaasi piima päevas.
Tumerohelised lehtköögiviljad
Tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas, rukola, salat ja mangold on suurepärased kaltsiumi-, antioksüdantide ning C- ja K-vitamiini allikad. Iga päev vähemalt kolme erinevat tüüpi köögivilja söömine koos luudega võib samuti aidata teie immuunsust tugevdada.
juust
Juust on valmistatud piimast ja on seetõttu suurepärane kaltsiumiallikas. See on ka suurepärane A-vitamiini, B12-vitamiini, tsingi ja fosfori allikas.
Regulaarselt juustu süües saate vältida luude hapraks muutumist.Proovige tarbida umbes 30 grammi juustu päevas.
Kalad
Kalad nagu sardiinid, tuunikala, säga ja lõhe on D-vitamiini täielikud toiduallikad. D-vitamiin aitab toetada luude mineraliseerumist. Ilma D-vitamiinita ei suuda teie luud kaltsiumi omastada.
Lõuna- või õhtusöögiks võite süüa grillitud või küpsetatud kala. Kala on soovitatav tarbida vähemalt kaks korda nädalas.
Munakollased on suurepärane rasvlahustuvate vitamiinide, näiteks D-, A-, E- ja K-vitamiini allikas. D-vitamiin on oluline kaltsiumi imendumiseks ja luude tervise säilitamiseks.
Sööge muna tervena koos nii munakollase kui ka valgega.Kaks tervet muna päevas on luude tugevdamiseks hädavajalik.
brokoli
brokolion ristõieline köögivili, mis on tuntud paljude tervisele kasulike omaduste poolest. See on koormatud kaltsiumi, C-vitamiini, kaaliumi, fosfori, folaadi ja K-vitamiiniga.
Brokkoli igapäevane söömine on kasulik tugevate luude ja hammaste ehitamiseks. Samuti aitab see kaalust alla võtta ja võidelda kõrge vererõhu, vähi ja diabeedi vastu. Söö päevas 1 portsjon brokolit.
seemned
Seemned on parimad kaltsiumiallikad. Neis on ka palju valke, toidukiudaineid, tervislikke rasvu, fosforit, rauda ja kaaliumi. Linaseemned, päevalilleseemneid, meloniseemneid, kõrvitsaseemneid ja seesamiseemneid, tarbi 1-2 spl päevas.
pähklid
pähklid See on täis tervislikke rasvu, oomega 3 rasvhappeid ja valke. Teadlased on avastanud, et segatud pähklite iga päev söömine võib aidata säilitada üldist tervist ja luude tervist. Tarbi päevas peotäis segatud pähkleid.
Fasulye
Fasulye Lisaks suurepärasele valguallikale on see rikas ka kaltsiumi, fosfori, kaaliumi ja oomega 3 rasvhapete poolest. Teadlased on kinnitanud, et kaunviljade, näiteks ubade tarbimine aitab vältida luukadu. Läätsed, aedoad, kikerherned ja mustasilmsed herned on samuti kaunviljad, mis võivad luude tervist toetada.
Luid tugevdavad puuviljad
viigimarjad
Viigimarjad on luude tugevdamiseks suurepärased lahtistid. Hommikusöögiks võite saada kuivatatud viigimarju, täiendades neid mõne mandli ja sarapuupähkliga. Teil on energiat täis kaltsiumi ja magneesiumi.
Erik
Kiudainerikas ploom on tõhus kõhukinnisuse vastu võitlemisel. Selles on raua ja B-vitamiinide poolest rikkalik sisaldus.
Hurma
Kuupäevad on ideaalsed vaimse liikuvuse ja keskendumisvõime suurendamiseks ning sisaldavad palju magneesiumi ja kaltsiumi. Kui sööd pool tundi enne magamaminekut, on hea uni, sest kuupäevad sobivad ideaalselt unehäirete korral.
Jõhvikas
See sisaldab antioksüdante, mis reguleerivad halba kolesterooli ja parandavad südame tervist.
Toidud, mida tuleb vältida
Tugevate luude ehitamiseks vältige järgmist:
Soolased toidud
Kui teil on osteoporoos, vältige soolaseid toite, nagu friikartulid, laastud, praetud kana, salaami ja vorstid. Teadlased leidsid, et suur kogus soola mõjutas luu tervist negatiivselt, sõltumata kaltsiumi lisamisest.
alkohol
Liiga alkoholi tarbimine võib põhjustada luude mineraalset tihedust. Mitmed uuringud tõestavad, et inimestel, kes joovad liiga palju, on suurem oht osteoporoosiks muutuda kui neil, kes joovad kergelt või ei joo kunagi.
kofeiin
kofeiin Tavaliselt leidub seda tees, kohvis ja energiajookides. Liiga palju kofeiini tarbides päevas, võib see kahjustada luude tervist ja põhjustada nende murdumist.
Karastusjoogid
Teadlased on leidnud, et karastusjoogid nagu koola võivad põhjustada neerukahjustusi, mis võivad kahjustada luid.
