Cosas que hacer para la salud ocular: alimentos buenos para los ojos

Poder ver el mundo es verdaderamente una bendición. Los ojos son nuestro órgano sensorial más importante que nos permite sentir sin tocar. Por eso debemos protegerlos con cuidado. Por supuesto, nuestra edad, la genética y estar demasiado ocupado con los dispositivos electrónicos afectan nuestra vista con el tiempo.Las cosas que hacer para la salud ocular se evalúan junto con la salud general. Por lo tanto, la nutrición es importante. Los nutrientes beneficiosos para los ojos ayudan a mantener la función ocular, protegen los ojos contra la luz dañina y reducen el desarrollo de enfermedades degenerativas relacionadas con la edad. 

¿Qué son las enfermedades oculares?

Cuanto más envejece, mayor es su riesgo de desarrollar una enfermedad ocular. Las enfermedades oculares más comunes son:

• Catarata: Es una condición que causa la opacidad del ojo. La catarata relacionada con la edad es la principal causa de discapacidad visual y ceguera en todo el mundo.

• Retinopatía diabética: Esta afección, en la que la diabetes causa discapacidad visual y ceguera, ocurre cuando los niveles altos de azúcar en sangre dañan los vasos sanguíneos de la retina.

• Enfermedad del ojo seco:  La falta de líquido lagrimal hace que las esencias se sequen y causa problemas visuales.

• glaucoma: Es una enfermedad caracterizada por la degeneración progresiva del nervio óptico, que transmite la información visual de los ojos al cerebro. Conduce a una mala visión o ceguera.

• Degeneración macular: La mácula es la parte central de la retina. Depende de la edad degeneración maculares una de las principales causas de ceguera.

Aunque el riesgo de desarrollar estas condiciones depende en cierta medida de nuestros genes, nuestra dieta también juega un papel importante en el desarrollo de estas condiciones.

Cosas que hacer para la salud ocular

• examen de la vista regular

Es extremadamente importante ver a un oftalmólogo regularmente para tener ojos sanos y prevenir futuras condiciones oculares que degradan la visión. Se recomienda hacerse un examen de la vista cada dos o cuatro años. Las personas con problemas de salud conocidos pueden necesitar exámenes de la vista más frecuentes.

• proteger los ojos del sol

Es importante proteger los ojos de los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol. Y es necesario hacer esto no solo en verano, sino durante todo el año. Las gafas de sol se deben usar durante todo el año para evitar el daño solar. Opte por gafas con lentes UV100 que ofrecen una protección UV del 400 %.

• Comer frutas y verduras

Una dieta equilibrada protege la salud de los ojos hasta la vejez. En general, su dieta diaria debe contener carbohidratos, proteínas, grasas no saturadas y unas cinco porciones de frutas y verduras al día.

Una dieta versátil de frutas y verduras de colores, frutos secos y semillas, proteínas y aceites esenciales te permitirá consumir todo lo necesario para proteger los ojos.

• Ejercicio regular

Además de prestar atención a la nutrición ejercicio regular También es importante hacerlo. No solo mantiene los músculos en forma, el peso bajo control, el corazón y otros órganos sanos, sino que también apoya la salud de los ojos. La actividad física también protege la vista al prevenir enfermedades oculares como las cataratas, el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad.

• Dejar de fumar

Fumar es malo para los pulmones y es la principal causa de cáncer. También aumenta el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y daño del nervio óptico. Las tres condiciones conducen a la ceguera.

Fumar duplica el riesgo de perder la vista, y los químicos dañinos en los cigarrillos son especialmente dañinos para la mácula del ojo. Acelera el desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad.

Otros problemas oculares que pueden ocurrir debido al tabaquismo incluyen la uveítis, que es la inflamación de la úvea, la retinopatía diabética, que es causada por el daño a los vasos sanguíneos de la retina, y el síndrome del ojo seco, que causa enrojecimiento, picazón y malestar general en los ojos. .

• Control de peso

La diabetes tipo 2 provoca aumentos anormales de azúcar en la sangre. El aumento de azúcar en la sangre aumenta la probabilidad de retinopatía diabética, una enfermedad ocular que conduce a la ceguera.

Controlar el peso y la grasa corporal es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Las personas con sobrepeso tienen el mayor riesgo de diabetes tipo 2. Los aumentos de azúcar en la sangre causados ​​por la diabetes obstruyen los vasos sanguíneos de la retina y, en última instancia, dañan la visión.

• descansar los ojos

Descansar los ojos es fundamental para la salud ocular. El sueño es una parte importante del ciclo de regeneración diario del cuerpo. El insomnio causa problemas con los ojos.

Los problemas a corto plazo que pueden resultar de la fatiga incluyen el síndrome del ojo seco, que causa sequedad, enrojecimiento y, a veces, visión borrosa. Los problemas a largo plazo que pueden ocurrir incluyen neuropatía óptica isquémica (daño al nervio óptico debido a un flujo sanguíneo deficiente) y riesgos de glaucoma.

Uno de los mayores problemas de la actualidad es el creciente uso de pantallas digitales. Esta es la razón por la que la vista cansada es más común en adultos en edad laboral. Esto afecta negativamente a la salud ocular. Cualquiera que se siente frente a una computadora todo el día corre el mayor riesgo. No solo el sueño, sino también los descansos regulares a lo largo del día son vitales para que el ojo descanse.

• ejercicios oculares

Los ejercicios oculares resuelven varios problemas relacionados con los ojos. El ejercicio ocular regular previene la fatiga visual y el síndrome del ojo seco. Los ejercicios simples para ayudar a mantener la salud de los ojos incluyen:

• Ojo redondo: Comience mirando hacia arriba y luego circule lentamente en el sentido de las agujas del reloj 10 veces y en sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces.

• Práctica de enfoque: Sostén un lápiz con el brazo extendido y enfoca tus ojos en él. Mantenga su enfoque mientras acerca lentamente el lápiz a su cara. Deténgase cuando esté a unos centímetros de su nariz. Luego retrocede lentamente, manteniendo siempre el foco en el lápiz. 

Beber más agua

Beber agua es importante para la salud ocular. El agua es necesaria para la producción de energía y sin ella, las células de nuestro cuerpo mueren. Por eso es importante que el cuerpo esté siempre hidratado.

¿Qué vitaminas son buenas para los ojos?

• Vitamina a

Deficiencia de vitamina Aes una de las causas más comunes de ceguera en el mundo. Esta vitamina es necesaria para la protección de las células sensibles a la luz de los ojos. Estos también se conocen como fotorreceptores. Si no consume suficiente vitamina A, puede experimentar ceguera nocturna, ojos secos o enfermedades oculares más graves, según la gravedad de la deficiencia.

La vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes de alimentos más ricas incluyen el hígado, las yemas de huevo y los productos lácteos. También puede obtener vitamina A de compuestos vegetales antioxidantes llamados carotenoides provitamina A, que son ricos en algunas frutas y verduras. Los carotenoides provitamina A proporcionan, en promedio, alrededor del 30% de los requerimientos de vitamina A de las personas. El más efectivo de estos es la gran cantidad de espinacas y zanahorias. betacarotenod.

• Luteína y zeaxantina

Luteína y zeaxantinaEs un antioxidante carotenoide amarillo y se conoce como el pigmento macular. Esto se debe a que se concentra en la mácula, la parte central de la retina. La retina es la capa de células sensibles a la luz en la pared posterior de la pupila.

La luteína y la zeaxantina actúan como una radiación solar natural. Desempeña un papel central en la protección de los ojos contra la luz azul dañina. Reduce el riesgo de degeneración macular. También reduce el riesgo de cataratas.

La luteína y la zeaxantina a menudo se encuentran en los alimentos. Las verduras de hoja verde son buenas fuentes de estos carotenoides. Las yemas de huevo, el maíz dulce y las uvas rojas tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina. La yema de huevo es una de las mejores fuentes debido a su alto contenido de grasa. Los carotenoides se absorben mejor cuando se comen con grasa.

• Ácidos grasos omega 3

Ácidos grasos omega 3 de cadena larga ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) Es importante para la salud ocular. DHA ayuda a mantener la función ocular y está presente en grandes cantidades en la retina. También es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos durante la infancia. Por lo tanto, la deficiencia de DHA debilita la visión, especialmente en los niños.

Tomar suplementos de omega 3 es bueno para la enfermedad del ojo seco. También es beneficioso para otras enfermedades oculares. Por ejemplo; reduce el riesgo de retinopatía diabética. Pero no es un tratamiento eficaz para la degeneración macular relacionada con la edad.

La mejor fuente dietética de EPA y DHA es el pescado azul. Además, los suplementos de omega 3 de pescado o microalgas son de uso común.

• Ácido gamma-linolénico

El ácido gamma-linolénico es una pequeña cantidad que se encuentra en los alimentos. ácido graso omega 6es A diferencia de muchos otros ácidos grasos omega 6, el ácido gamma-linolénico tiene propiedades antiinflamatorias. Entre las fuentes más ricas de ácido gamma-linolénico se encuentra el aceite de onagra. El aceite de onagra reduce los síntomas de la enfermedad del ojo seco.

• Vitamina c

Los ojos requieren altas cantidades de antioxidantes, más que cualquier otro órgano. Es un antioxidante Vitamina c especialmente importante. La concentración de vitamina C es mayor en la parte acuosa del ojo que en otros fluidos corporales. La parte acuosa es el líquido que llena la parte más externa del ojo.

Los niveles de vitamina C en el caldo son directamente proporcionales a la ingesta de alimentos. Por lo que puedes aumentar su concentración tomando suplementos o consumiendo alimentos ricos en vitamina C. Las personas con cataratas tienen bajos niveles de antioxidantes. Las personas que toman suplementos de vitamina C tienen menos probabilidades de tener cataratas.

La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras; estos incluyen pimientos, cítricos, guayaba, col rizada y brócoli.

• Vitamina e

Vitamina e Es un grupo de antioxidantes liposolubles que protegen los ácidos grasos de la oxidación dañina. La ingesta adecuada de vitamina E es importante para la salud ocular, ya que la retina tiene una alta concentración de ácidos grasos.

La deficiencia grave de vitamina E puede causar degeneración de la retina y ceguera. Tomar vitamina E diariamente reduce el riesgo de cataratas. Las mejores fuentes dietéticas de vitamina E incluyen aceites vegetales como el aceite de almendras, semillas de girasol y linaza.

• zinc

Los ojos contienen altos niveles de zinc. zincEs parte de muchas enzimas importantes, incluida la superóxido dismutasa, que funciona como antioxidante.

El zinc también está involucrado en la formación de pigmentos visuales en la retina. Por lo tanto, la deficiencia de zinc puede causar ceguera nocturna. Las fuentes de alimentos naturales ricas en zinc incluyen las ostras, la carne, las semillas de calabaza y los cacahuetes.

Alimentos buenos para la vista

Como la comida tiene un impacto en todos los aspectos de nuestra salud, también tiene importantes contribuciones a la salud ocular. Los alimentos que son buenos para la salud ocular son:

• zanahorias

zanahorias Es una de las verduras versátiles y saludables. Aporta betacaroteno además de dar color a los platos. tomado de zanahoria betacaroteno previene la discapacidad visual. Esto se debe a su poder para prevenir el daño oxidativo y la inflamación.

• Pescado aceitoso

El pescado azul es una fuente rica en omega 3. Ácidos grasos Omega 3Cuando se consume de forma equilibrada con omega 6, reduce la inflamación. La baja inflamación en el cuerpo mejora las funciones corporales y cerebrales y fortalece la inmunidad. Somon, atún y caballa Comer pescado como este es beneficioso para la salud de nuestros ojos.

• espinacas

espinacas Es rico en vitaminas E, A, B y C, minerales como el hierro y el zinc y fitonutrientes como la luteína y la zeaxantina. Los carotenoides, la luteína y la zeaxantina tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Por lo tanto, comer espinacas previene la degeneración macular y las cataratas, a la vez que mantiene la salud de la córnea gracias a su contenido en zinc.

• huevo

huevoContiene vitaminas solubles en agua y solubles en grasa junto con aminoácidos esenciales. La yema del huevo es ligeramente alta en colesterol, lo que le da su color amarillo es que es una buena fuente de luteína y zeaxantina.

• leche

leche ve yogurEs beneficioso para mantener la salud ocular. Contiene calcio y fósforo, además de zinc y vitamina A. La vitamina A protege la córnea. El zinc proporciona el transporte de vitamina A desde el hígado hasta los ojos. El zinc también tiene la capacidad de prevenir las cataratas.

• nueces

nuecesReduce la inflamación ya que es fuente de grasas saludables y vitamina E. Los estudios han determinado que la ingesta de vitamina E de los frutos secos previene la formación de cataratas relacionadas con la edad.

• repollo

repollo Contiene vitaminas, minerales, fibra dietética y luteína. La luteína previene el daño oxidativo y los ojos relacionados con la edad degeneración macular y protege contra las cataratas.

• Cereales integrales

Cereales integrales Es una fuente de fibra dietética, alimentos vegetales, vitaminas y minerales. Su contenido de zinc y vitamina E favorece la salud ocular. Estos nutrientes protegen los ojos del daño oxidativo y la inflamación.

• ostra

ostraEs rico en zinc, un nutriente beneficioso para la salud ocular.

• pimiento rojo

El pimiento es una buena fuente de vitaminas A, E y C, así como de zeaxantina y luteína. Estas vitaminas y fitonutrientes protegen los ojos de la degeneración macular y protegen la retina previniendo el daño oxidativo.

• brócoli

brócoliEs una hortaliza con muchos beneficios. Contiene vitaminas A, E, C y luteína. Protege la salud ocular al prevenir el daño oxidativo.

• girasol

girasol Contiene vitamina E, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes reducen la inflamación y eliminan los desechos metabólicos del ojo.

• agrios

Los ojos tienen una alta tasa metabólica y necesitan constantemente antioxidantes para eliminar las toxinas producidas como resultado de las reacciones metabólicas. como naranjas, mandarinas y limones agriosEs una fuente de vitamina C, es decir, es un refuerzo inmunológico. Limpia los radicales libres que son dañinos para el cuerpo y los ojos y, por lo tanto, protege los músculos oculares del daño. La vitamina C también mejora la salud de los vasos sanguíneos de los ojos.

• pulso

pulso Es fuente de zinc y bioflavonoides. Estos protegen la retina y previenen el riesgo de desarrollar cataratas.

• Carne de res

Carne de resEs rico en zinc, un mineral esencial para la salud ocular. El zinc retrasa la pérdida de visión relacionada con la edad y la degeneración macular.

El ojo en sí tiene altos niveles de zinc, particularmente en la retina y el tejido vascular que rodea la retina.

• Su

El agua, vital para la vida, también es muy importante para la salud ocular. Beber mucha agua previene la deshidratación, lo que reduce los síntomas del síndrome del ojo seco.

Hay alimentos que son beneficiosos para los ojos, así como alimentos que afectan negativamente a la salud ocular. En realidad, no creo que tengas problemas para adivinar estos alimentos.

Los alimentos envasados, los refrigerios, los aceites no saludables, los alimentos fritos, a los que llamamos comida chatarra, que afectan negativamente a muchos aspectos de nuestra salud, también son perjudiciales para nuestra salud ocular. Estos alimentos aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con los ojos, como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.

Referencias: 1, 2, 3