pulso, Fabaceae son los frutos o semillas de una familia de plantas llamada. Se consume en abundancia en todo el mundo y es una rica fuente de fibra y vitamina B.
Puede reemplazar la carne como fuente de proteína vegetariana.
Las legumbres tienen una serie de beneficios para la salud, que incluyen reducir el colesterol, reducir los niveles de azúcar en la sangre y estimular las bacterias intestinales saludables.
En el artículo "Qué son las legumbres", "cuáles son las variedades de leguminosas", "cuáles son los beneficios de las legumbres secas", "las legumbres son proteínas", "legumbres con alto valor proteico" Se buscarán respuestas a tales preguntas.
¿Qué son las legumbres?
pulsoque contiene aproximadamente 19.500 especies diferentes y 751 géneros de plantas Fabaceae incluye cualquier fruto o semilla vegetal de su familia. Los frijoles, lentejas, cacahuetes y guisantes son los alimentos más consumidos en todo el mundo. variedades de leguminosasson algunos de ellos.
Lista de legumbres
A menudo existe confusión sobre qué alimentos entran en la categoría de legumbres.
Örneğin, ¿Son las judías verdes una legumbre? ¿Son los guisantes legumbres?¿La lenteja es una legumbre?
pulso Aquí hay una lista de alimentos de uso común clasificados como:
- Frijoles
Soja
- Judías verdes
- Frijoles
- Haba
- Frijoles adzuki
- frijol mungo
- frijoles negros
- frijoles blancos
Frijoles rojos
- garbanzos
- Black Eyed Peas
- trébol
- lentejas
- guisante
- Maní
Cacahuete Podrías pensar por qué está en esta lista. Esto se debe a que, a diferencia de otros tipos de frutos secos, los cacahuetes crecen bajo tierra y Fabaceae pertenece a la familia de las plantas.
normalmente legumbre Aunque clasificado como una nuez, funciona como una nuez.
Valor nutricional de las legumbres
Los frijoles, las lentejas y los guisantes son las principales clases de legumbres, y todas son relativamente similares en lo que respecta a su contenido de nutrientes.
pulso Además de ser rico en proteínas y fibra, también está repleto de vitaminas y minerales. La mayoría de las variedades de leguminosas son ricas en micronutrientes como ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y potasio.
Algunos también contienen mucho cobre, zinc, calcio, vitaminas B y selenio.
Por ejemplo, un vaso de lentejas proporciona el 90 por ciento de sus necesidades diarias de folato y el 37 por ciento del hierro que necesita en un día.
Algunos tipos de frijoles también son buenas fuentes de antioxidantes. Por ejemplo, los frijoles negros, los frijoles rojos y los frijoles contienen antocianina; Estos compuestos son los mismos que se encuentran en alimentos de color oscuro como frutas, col lombarda y berenjena.
Por tanto, las legumbres cubren casi todas las necesidades nutricionales del organismo.
¿Cuáles son los beneficios de las legumbres?
Alto contenido de proteína
La mayoría de las legumbres contienen cantidades adecuadas de aminoácidos y proteína de origen vegetalEs uno de los mejores recursos.
Por ejemplo, una taza de garbanzos y frijoles contiene 15 gramos de proteína.
La proteína se considera una parte muy importante de la dieta y juega un papel fundamental para la función celular y el crecimiento muscular.
Por lo tanto, pulso se vuelve especialmente importante en las dietas veganas y vegetarianas y se utiliza como la principal fuente de proteínas para estas poblaciones.
Comer suficientes proteínas suprime el apetito y proporciona saciedad; Ayuda a adelgazar debido a estas propiedades.
Equilibra el azúcar en la sangre.
Un estudio examinó las dietas de 2.027 personas y consumo de leguminosasencontró que minin estaba relacionado con niveles bajos de azúcar en sangre.
Esto es porque, pulsoTiene un alto contenido de fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
La fibra también mejora la capacidad de utilizar la insulina, la hormona responsable de transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células, de manera más eficaz.
Las legumbres pueden ayudar a perder peso
pulsoGracias a su contenido en proteínas y fibra, puede ayudar a adelgazar. La fibra se mueve muy lentamente en el tracto digestivo, lo que puede reducir el hambre y ayudar a controlar el peso.
De manera similar, la proteína, la hormona responsable de estimular el hambre para ayudar a controlar el apetito y la ingesta de alimentos. ghrelin intenta bajar su nivel.
Bueno para la salud del corazón
pulsopuede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para ayudar a mantener el corazón sano y fuerte.
Por ejemplo, un gran estudio de revisión, comiendo legumbresdemostró que puede reducir los niveles de colesterol LDL total y "malo", los cuales contribuyen significativamente a las enfermedades cardíacas.
También puede ayudar a disminuir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y reducir varios síntomas de inflamación para ayudar a la salud del corazón.
Mejora la digestión.
Diario comer legumbreses beneficioso para la salud digestiva. Investiga, pulso Muestra que aumentar la ingesta de fibra con alimentos como úlceras intestinales, diverticulitis, hemorroides y enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) puede ayudar a tratar y prevenir una variedad de problemas.
Ayuda a prevenir el estreñimiento.
pulsoAdemás de su impresionante contenido de proteínas, son alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a promover niveles saludables de colesterol y la salud cardiovascular en general.
Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene 16 gramos de fibra.
Cuando come fibra, esta se mueve lentamente a través de su sistema digestivo y agrega volumen a sus heces para ayudarlas a pasar. Esto es especialmente útil cuando se trata de estreñimiento.
El aumento de la ingesta de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
Puede ayudar a combatir el cáncer.
Hallazgos de un estudio realizado en 2019, consumo de leguminosas encontró apoyo para un vínculo entre la prevención de muertes por cáncer.
El mismo estudio también encontró que consumir frijoles con regularidad tenía un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Según el Instituto Americano del Cáncer, pulsofibra adentro, almidón resistente y los compuestos fenólicos pueden apoyar el crecimiento de bacterias intestinales promotoras de la salud (microbioma), ayudar a mejorar la función inmunológica, combatir el cáncer y otras enfermedades crónicas.
Los frijoles son ricos en fibra y pueden ser particularmente protectores contra el cáncer colorrectal, y algunos contienen antioxidantes que ayudan a combatir el daño de los radicales libres.
¿Cuáles son las propiedades negativas de las legumbres?
Antinutrientes
pulsoAunque hay muchos beneficios para la salud, también hay algunas características negativas a considerar.
pulso Contiene "antinutrientes" o compuestos que pueden interferir con la absorción de importantes micronutrientes como el hierro y el calcio.
pulsoEl antinutriente más común que se encuentra en la Coca-Cola es el ácido fítico, que es la principal forma de almacenamiento de fósforo que se encuentra en alimentos como cereales, legumbres y frutos secos.
Ácido fítico Puede unirse a ciertos minerales como el hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso e impedir su absorción.
Con el tiempo, esto a menudo legumbre Puede causar deficiencias de nutrientes en las personas que lo consumen. Es mucho más probable que esta condición afecte a los vegetarianos.
Lectinas, pulsoes otro tipo de antinutriente que también se encuentra en. Las lectinas resisten la digestión e incluso pueden dañar el revestimiento del tracto gastrointestinal cuando se consumen en grandes cantidades.
Aplicando técnicas de preparación adecuadas pulsoSe pueden minimizar los efectos nocivos de los antinutrientes contenidos en. Remojar y hervir se encuentran entre estos métodos.
Es necesario cocinar legumbres.
más legumbre La cepa es segura para el consumo y generalmente no presenta un riesgo para la salud. Sin embargo, comer frijoles crudos o crudos puede ser muy peligroso.
especialmente frijolesContiene fitohemaglutinina, un tipo de lectina que es tóxica cuando se consume en grandes cantidades. Se han informado casos de intoxicación por fitohemaglutinina como resultado de comer frijoles crudos o poco cocidos.
Cocinar frijoles neutraliza la fitohemaglutinina y elimina sus propiedades tóxicas.
alergias
Dado que las legumbres contienen una buena cantidad de carbohidratos, los diabéticos deben consumirlas con moderación y cuidado.
Para una comida bien equilibrada que estabiliza el azúcar en sangre pulsoCombínalo con vegetales sin almidón, frutas de bajo índice glucémico y fuentes de proteínas magras.
Algunas personas también pueden ser alérgicas a ciertos tipos de legumbres. Por ejemplo, los cacahuetes son un alérgeno común y pueden causar síntomas como urticaria, sibilancias e incluso opresión en la garganta.
Leguminosas Si experimenta algún síntoma negativo después de comer, deje de comer y busque atención médica de inmediato.
Nohutes una excelente fuente de fibra y proteínas.
Muchos estudios científicos, como los garbanzos. pulsoEn particular, cuando se reemplazan con carne roja en la dieta, pueden ayudar con la pérdida de peso, los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y los niveles de riesgo potencial de cáncer.
El contenido nutricional de una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos es el siguiente:
Calorías: 269
Proteína: 14.5 gramo
Fibra: 12.5 gramos
Folato (vitamina B9): 71% de la IDR
Manganeso: 84% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Hierro: 26% de la IDR
Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
En un estudio de 19 mujeres, las que consumieron una comida que contenía 50 gramos de garbanzos tenían niveles de insulina y azúcar en sangre significativamente más bajos en comparación con las que comieron la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contenían trigo.
De manera similar, otro estudio de 45 personas mostró que comer 12 gramos de comidas de garbanzo por semana durante 728 semanas redujo significativamente los niveles de insulina.
Comer garbanzos también puede aumentar los niveles de colesterol en sangre.
Algunos estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol "malo" de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las bacterias beneficiosas en el intestino desempeñan un papel importante en muchos aspectos de la salud, por lo que comer alimentos que contienen fibra que no dañan el intestino es extremadamente beneficioso.
Varios estudios han demostrado que comer garbanzos puede ayudar a mejorar la función intestinal y reducir la cantidad de bacterias malas en el intestino.
lenteja
lentejaes una fuente vegetariana de proteínas; Es un alimento indispensable para sopas y ensaladas. También tiene algunos beneficios para la salud.
El contenido nutricional de una taza (198 gramos) de lentejas cocidas es el siguiente:
Calorías: 230
Proteína: 17.9 gramo
Fibra: 15.6 gramos
Folato (vitamina B9): 90% de la IDR
Manganeso: 49% de la IDR
Cobre: 29% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR
Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.
En un estudio de 24 hombres, los que recibieron pasta con lentejas y salsa de tomate tuvieron niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos que los que comieron significativamente menos durante las comidas y comieron las mismas comidas sin lentejas.
Estos beneficios pueden deberse a los efectos de las lentejas en el intestino.
Algunos estudios han demostrado que las lentejas pueden ayudar a la digestión y prevenir picos de azúcar en la sangre, lo que contribuye a la salud intestinal al mejorar la función intestinal y ralentizar la tasa de vaciado del estómago.
chícharos
Los guisantes también son tipo de leguminosay tiene diferentes variedades. El contenido nutricional de una taza (160 gramos) de guisantes cocidos es el siguiente:
Calorías: 125
Proteína: 8,2 gramo
Fibra: 8.8 gramos
Folato (vitamina B9): 24% de la IDR
Manganeso: 22% de la IDR
Vitamina K: 48% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 30% de la IDR
Muchos otros legumbre Al igual que los guisantes, los guisantes son una excelente fuente de fibra y proteínas. Muchos estudios han demostrado que la fibra de guisantes tiene varios beneficios para la salud.
Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto comieron 28 gramos de harina de guisantes al día durante 50 días, experimentando reducciones significativas en la resistencia a la insulina y la grasa abdominal en comparación con la harina de trigo.
La harina de guisantes y la fibra de guisantes han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de la insulina y el azúcar en sangre después de una comida, reducir los triglicéridos en sangre y aumentar la sensación de saciedad.
Debido a que la fibra alimenta las bacterias saludables del intestino, la fibra de guisantes también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio mostró que puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y reducir el uso de laxantes en personas mayores.
Al mismo tiempo en los intestinos "Lactobacilos ve Bifidobacterias " También puede ayudar a que las bacterias saludables prosperen. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que ayudan a promover la salud intestinal.
Barbunya
Poroto mas consumido especies de leguminosasEs uno de los primeros y se suele comer con arroz. Tiene una serie de beneficios para la salud.
Contenido nutricional de una taza (256 gramos) de frijoles cocidos:
Los alimentos ricos en fibra como los frijoles hacen más lento el paso del azúcar a la sangre y, por lo tanto, pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Un estudio en 2 personas con diabetes tipo 17 encontró que comer frijoles rojos redujo significativamente el aumento de azúcar en la sangre en comparación con el arroz solo.
Junto con el nivel alto de azúcar en sangre, el aumento de peso es un factor de riesgo de diabetes y síndrome metabólico, pero los frijoles tienen el potencial de reducir estos factores de riesgo.
Haba de soja
SojaEs un tipo de leguminosa que se consume comúnmente en Asia. Tiene diferentes beneficios para la salud.
El contenido nutricional de una taza (172 gramos) de soja cocida es el siguiente:
Calorías: 298
Proteína: 28.6 gramo
Fibra: 10,3 gramos
Manganeso: 71% de la IDR
Hierro: 49% de la IDR
Fósforo: 42% de la IDR
Vitamina K: 41% de la IDR
Riboflavina (vitamina B2): 29% de la IDR
Folato (vitamina B9): 23% de la IDR
Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.
Existe mucha evidencia que sugiere que las isoflavonas en la soja reducen el riesgo de cáncer.
Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no están controladas, por lo que puede haber otros factores que afecten el riesgo de cáncer.
Un estudio a gran escala que combina los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soja estaba relacionado con un riesgo 15% menor de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales. La soja parecía particularmente eficaz en las mujeres.
Otro estudio encontró resultados similares de la soja en el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto fue mucho menor y los resultados no están claros.
Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos. Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.
Un gran estudio de 403 mujeres posmenopáusicas encontró que el uso de isoflavonas durante dos años revirtió significativamente la disminución en la densidad ósea que ocurre durante la menopausia, así como el calcio y la vitamina D.
La proteína de soja y los fitoestrógenos de la soja pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en sangre.
Cacahuetes
Técnicamente hablando, los cacahuetes en realidad no son nueces. Legumbre clasificado como.
CacahueteEs una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.
El contenido nutricional de 73 gramos de maní es el siguiente:
Calorías: 427
Proteína: 17,3 gramo
Fibra: 5,9 gramos
Grasa saturada: 5 gramos
Manganeso: 76% de la IDR
Niacina: 50% de la IDR
Magnesio: 32% de la IDR
Folato (vitamina B9): 27% de la IDR
Vitamina E: 25% de la IDR
Tiamina (vitamina B1): 22% de la IDR
Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, los cacahuetes tienen una serie de beneficios para la salud.
Varios grandes estudios de observación han revelado que comer cacahuetes reduce el riesgo de muerte por muchas causas diferentes, incluidas enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y diabetes.
Otros estudios examinaron el efecto de los cacahuetes sobre el colesterol en sangre.
El estudio de mujeres con colesterol alto en sangre encontró que aquellas que comieron maní con una dieta baja en grasas durante seis meses tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL "malo" más bajo en comparación con la dieta baja en grasas estándar.
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