cerealeses la fuente de energía alimentaria más grande del mundo. Los tres tipos más consumidos; trigo, arroz y maíz. A pesar de su consumo generalizado, sus efectos sobre la salud son controvertidos.
algunos cerealesSi bien se cree que es un componente importante de una dieta saludable, se dice que algunos de ellos son dañinos. Algunos profesionales de la salud, cerealesPiensa que debería evitarse tanto como sea posible.
Cantidad alta granos refinados; Aunque está relacionado con problemas de salud como la obesidad y la inflamación, incluida la reducción del riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta cereales integralestiene muchos beneficios para la salud.
“¿Son saludables los granos?” ¿Cuáles son las vitaminas?, “¿Qué son los cereales? las preguntas constituyen el tema del artículo.
¿Qué son los cereales?
cerealesson semillas secas pequeñas, duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a hierba llamadas cereales.
Es un alimento básico en la mayoría de los países y proporciona más energía nutricional que cualquier otro grupo de alimentos en todo el mundo.
cereales jugó un papel importante en la historia de la humanidad y agricultura de granosEs uno de los avances más importantes que contribuyen al desarrollo de la civilización.
Aunque los comen los humanos, también se utilizan para alimentar a los animales.
Muchos, incluyendo tipo de grano posee. Consumido hoy variedades de cereales Que es:
Egipto
arroz blanco
- Trigo
- avena
- Palomitas de maiz
- mijo
Arroz integral
Centeno
Arroz salvaje
- Bulgur
Alforfón
- Firik bulgur
- Cebada
- sorgo
También hay alimentos que técnicamente no son cereales pero que se preparan y consumen como los cereales, que se denominan pseudogranos. A estos, quinua ve alforfón Está incluido.
Alimentos elaborados con cereales Incluye alimentos como pan, pasta, cereales para el desayuno, muesli, avena, repostería y galletas. Los productos a base de cereales también se utilizan para fabricar aditivos que se añaden a todo tipo de alimentos procesados.
Por ejemplo, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un edulcorante esencial, se elabora a partir de maíz.
¿Qué son los cereales integrales y los cereales refinados?
Como ocurre con la mayoría de los demás alimentos, cereales no es lo mismo. Trigo integral y refinado cereales Hay importantes diferencias entre. Granos enteros Consta de 3 partes principales:
salvado
La capa exterior dura del grano. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
semilla
Es un grano rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrientes.
Endosperma
La mayor parte de los cereales contiene principalmente carbohidratos (como almidón) y proteínas.
Granos refinadosSe eliminan la caspa y las semillas, dejando solo el endospermo. Grano integraltambién contiene todas estas secciones.
¿Qué son los cereales integrales?
Cereales integralesincluye las tres partes mencionadas anteriormente.
Los granos se pueden triturar o romper, pero siempre que estas tres partes estén en sus proporciones originales. grano entero es considerado
Alimentos integralesproductos hechos de comida integral es considerado
¿Cuáles son los beneficios de los cereales?
Los cereales integrales y los cereales integrales son ricos en nutrientes y fibra.
Granos refinadoscontiene calorías vacías y carece de valor nutricional; esto no se aplica a los cereales integrales. Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.
Esto también depende del tipo de grano. Algunos granos (como la avena y el trigo integral) están cargados de nutrientes, otros (como el arroz y el maíz) ni siquiera son nutritivos.
Cereales integrales Aporta muchos nutrientes importantes. Tsoy cerealesAlgunos nutrientes importantes son:
Lif
El salvado proporciona la mayor parte de la fibra de los cereales integrales.
vitaminas
Los cereales integrales son especialmente ricos en vitaminas B, como niacina, tiamina y ácido fólico.
minerales
También contienen buenas cantidades de minerales como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
Proteínas
Cereales integrales Aporta varios gramos de proteína por ración.
antioxidantes
Varios compuestos de los cereales integrales actúan como antioxidantes. A estos ácido fíticocompuestos de lignina y azufre.
Compuestos vegetales
Cereales integralesofrece muchos compuestos vegetales que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen lignanos, estanoles y esteroles.
La cantidad exacta de estos nutrientes depende del tipo de grano.
Para dar una idea en cuanto al perfil nutricional, el contenido nutricional de 28 gramos de avena seca es el siguiente:
Fibra: 3 gramos
Manganeso: 69% de la IDR
Fósforo: 15% de la IDR
Tiamina: 14% de la IDR
Magnesio: 12% de la IDR
Cobre: 9% de la IDR
Zinc y hierro: 7% de la IDR
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cereales integralesUno de los mayores beneficios para la salud de la salud es que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo.
Un estudio de revisión realizado en 2016 analizó los resultados de 10 estudios y pesó tres gramos diarios comer cereales integrales, encontró que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22%.
Los investigadores sugieren que una dieta más saludable para el corazón grano integral y concluyó que debería contener granos menos refinados.
Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.
Cereales integrales puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. En el análisis de seis estudios en los que participaron aproximadamente 250.000 personas, la mayoría grano entero los que comían menos tenían un riesgo 14% menor de sufrir un accidente cerebrovascular que los que comían menos.
Ayrıca, cereales integralesLos tres compuestos que contiene (fibra, vitamina K y antioxidantes) pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Reduce la probabilidad de obesidad.
Comer alimentos ricos en fibra, manteniéndote satisfecho no comas en excesoi previene. Esta es una de las razones por las que se recomiendan las dietas ricas en fibra para bajar de peso.
Cereales integrales y productos elaborados con ellos, granos refinadosy muchos estudios demuestran que puede reducir el riesgo de obesidad.
Tres raciones al día grano entero Una revisión de 120.000 estudios en los que participaron 15 personas que comieron, encontró que estas personas tenían un IMC bajo y una grasa abdominal reducida.
En otro estudio que revisa la investigación de 1965 a 2010, grano entero Se encontró que el consumo estaba relacionado con un riesgo ligeramente menor de obesidad.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Granos refinados en vez cereales integralesEl consumo puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Revisión de 16 estudios, granos refinadosde, con grano integraly concluyó que quienes comen al menos dos porciones al día pueden reducir el riesgo de diabetes.
Una razón es que es rica en fibra. cereales integralesPueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, que es un factor de riesgo para la diabetes.
Además, los estudios, dieta integralLo bueno se ha asociado con niveles más bajos de glucosa en sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina.
Esto se debe a que ayuda a metabolizar los carbohidratos en el cuerpo y cerealesque también es un mineral que está relacionado con la sensibilidad a la insulina magnesioparar.
Apoya la salud digestiva
Cereales integralesLa fibra que contiene es beneficiosa para la salud digestiva de varias formas.
Primero, la fibra ayuda a agregar volumen a las heces y previene el estreñimiento.
Último, cerealesalgunos tipos de fibra en prebiótico se comporta como Esto significa que ayudan a nutrir las bacterias buenas y saludables del intestino que son importantes para la salud digestiva.
Reduce la inflamación crónica.
La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas. Alguna evidencia cereales integralesmuestra que alivia la inflamación.
En un estudio, la mayoría grano entero las mujeres que lo comieron fueron las menos propensas a morir de enfermedades crónicas asociadas con la inflamación.
Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios.
Puede reducir el riesgo de cáncer.
Granos y cáncer Los estudios sobre el riesgo han arrojado resultados mixtos.
Una revisión de 20 de 2016 estudios sobre el tema informó que seis estudios mostraron una reducción en el riesgo de cáncer, mientras que 14 estudios no mostraron ningún vínculo.
La investigación actual, cereales integralesMuestra que los mayores beneficios contra el cáncer son contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes en hombres y mujeres.
Además, algunos de los beneficios para la salud relacionados con la fibra pueden reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen el papel de los antioxidantes y los prebióticos.
Finalmente, incluye ácido fítico, ácidos fenólicos y saponinas. cereales integralesOtros componentes pueden retrasar el desarrollo del cáncer.
Vinculado a un riesgo reducido de muerte prematura
Cuando se reduce el riesgo de enfermedad crónica, el riesgo de morir prematuramente suele disminuir.
Un estudio en 2015, consumo de cereales integralesArgumentó que, además de morir por una enfermedad cardíaca, también reducía el riesgo de muerte por cualquier otra causa.
Ayuda a perder peso
Cereales integrales Debido a que es una gran fuente de fibra, puede ayudarlo a sentirse lleno entre comidas para reducir el hambre y combatir el apetito.
Un estudio encontró que el aumento de la ingesta total de fibra puede estar relacionado con un menor riesgo de aumento de peso y aumento de grasa en las mujeres.
Otros estudios, grano entero sugiere que comer puede estar asociado con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
¿Cuáles son los daños de los cereales?
Los granos refinados son extremadamente insalubres
Granos refinados,cereales integralespero se han eliminado la mayoría de los nutrientes. No queda nada excepto el endospermo rico en carbohidratos y calorías con mucho almidón y pequeñas cantidades de proteína.
La fibra y los nutrientes se han despojado y, por lo tanto, granos refinados Se clasifica como "calorías vacías".
Las enzimas digestivas del cuerpo ahora son fácilmente accesibles, ya que los carbohidratos se separan de la fibra y quizás incluso se convierten en harina.
Por esta razón, se descomponen rápidamente y cuando se consumen pueden causar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.
Cuando comemos alimentos con carbohidratos refinados, el azúcar en la sangre aumenta rápidamente y luego vuelve a caer poco después. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, rápidamente sentimos hambre y ansiamos comer.
Muchos estudios muestran que comer estos alimentos puede llevar a comer en exceso y, por lo tanto, a aumentar de peso y obesidad.
Granos refinadosestá relacionado con numerosas enfermedades metabólicas. Resistencia a la insulinalo que causan, están relacionados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Algunos cereales contienen gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Algunos son sensibles al gluten. Esto enfermedad celíaca personas con enfermedades autoinmunes graves y personas con sensibilidad al gluten.
algunos cerealesEl trigo, en particular, también es rico en FODMAP, un tipo de carbohidrato que puede causar malestar digestivo en muchas personas.
Los cereales tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que pueden no ser adecuados para diabéticos.
cerealesSu proporción de carbohidratos es muy alta.
Puede ser un problema cuando los diabéticos consumen grandes cantidades de carbohidratos y toman medicamentos que reducen el azúcar en la sangre (como la insulina).
Por tanto, los pacientes con resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes cerealesDeben evitarse las variedades refinadas.
Sin embargo, no todos los granos son iguales y algunos (como la avena) pueden incluso ser beneficiosos.
Un pequeño estudio mostró que comer avena diariamente reducía los niveles de azúcar en sangre y reducía las necesidades de insulina en un 40% en pacientes diabéticos.
Los cereales contienen antinutrientes
Un problema común de los cereales es que contienen antinutrientes. Los antinutrientes son sustancias en los alimentos, en particular las plantas, que interfieren con la digestión y absorción de otros nutrientes.
este fácido itico, lectina y otros. El ácido fítico se une a los minerales y evita su absorción, y las lectinas causan daño a los intestinos.
Sin embargo, es importante saber que los antinutrientes no son exclusivos de los cereales. Se encuentra en todo tipo de alimentos saludables, incluidos frutos secos, semillas, legumbres, tubérculos e incluso frutas y verduras.
Si evitáramos todos los alimentos que contienen antinutrientes, no quedaría mucho para comer. Los métodos de preparación tradicionales como el remojo, la germinación y la fermentación degradan la mayoría de los antinutrientes.
Desafortunadamente, muchos granos que se consumen hoy en día no pasan por estos métodos de procesamiento, por lo que pueden contener cantidades significativas de antinutrientes.
Sin embargo, el hecho de que un alimento contenga antinutrientes no significa que sea malo. Cada alimento tiene sus ventajas y desventajas, y los beneficios de los alimentos naturales generalmente superan los efectos nocivos de los antinutrientes.
¿Cómo comer cereales integrales?
Cereales integralesel consumo es fácil. En tu dieta granos refinadosa continuación, cereales integrales reemplazar con.
Por ejemplo, en lugar de pasta, consuma pasta de trigo integral. Haz lo mismo con el pan y otros cereales.
Un producto cerealesLea la lista de ingredientes para averiguar si se ha elaborado. Busque la palabra "completo" en el contexto de los tipos de grano.
¿Te gusta comer alimentos del grupo de los cereales? ¿Comes cereales integrales? Por favor déjenos un comentario.
