Vitamina Duna vitamina soluble en grasaes Nuestro cuerpo obtiene esta vitamina del sol. Es necesario para fortalecer huesos y dientes, para mantener la función del sistema inmunológico y para facilitar la absorción de calcio y fósforo. Muchas personas en el mundo y en nuestro país experimentan deficiencia de vitamina D por diversas razones. La vitamina D es la única vitamina que produce nuestro cuerpo cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, está presente en un número limitado de alimentos. Entonces, "¿Qué hay en la vitamina D?" La vitamina D se encuentra en pescados y mariscos como el salmón, el arenque, las sardinas, el atún, las gambas, las ostras y alimentos como la leche, los huevos, el yogur y las setas.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D, un nutriente esencial para nuestra salud, es un secoesteroide liposoluble que ayuda a asegurar la absorción intestinal de calcio y fosfato. A diferencia de otras vitaminas, se encuentra en muy pocos alimentos. Es producido por el propio cuerpo cuando se expone a la luz solar.
¿Qué hay en la vitamina D?
La vitamina D es necesaria para apoyar varios procesos corporales:
Calcio,magnesio, absorción y regulación de fosfato
Endurecimiento, crecimiento y remodelación de los huesos.
Desarrollo y remodelación celular.
Función inmune
Función nerviosa y muscular
Tipos de vitamina D
Solo hay dos tipos de vitamina D.
Vitamina D2: La vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, se obtiene de alimentos fortificados, alimentos vegetales y suplementos.
Vitamina D3: La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, se obtiene de alimentos fortificados y alimentos de origen animal (pescado, huevos e hígado). También es producido internamente por nuestro cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina D pertenece a la familia de las vitaminas liposolubles, que incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben mejor en la grasa y se almacenan en el hígado y el tejido adiposo. La luz del sol es la fuente más natural de vitamina D3. Los rayos UV de la luz solar convierten el colesterol de nuestra piel en vitamina D3. D3 es dos veces más eficaz para elevar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma D2.
El papel principal de la vitamina D en el cuerpo. calcio vefósforo para gestionar niveles. Estos minerales huesos sanos es importante para Los estudios muestran que la vitamina D fortalece el sistema inmunológico y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Los niveles bajos de vitamina D tienen el riesgo de provocar fracturas óseas, enfermedades cardíacas, esclerosis múltiple, varios tipos de cáncer e incluso la muerte.
Cómo obtener vitamina D del sol
Los rayos ultravioleta B (UVB) de la luz solar son responsables de convertir el colesterol de la piel en vitamina D. La exposición al sol de 2 a 3 minutos, 20 a 30 veces por semana, es suficiente para que una persona de piel clara produzca vitamina D. Las personas de piel oscura y las personas mayores necesitan más exposición a la luz solar para obtener cantidades adecuadas de vitamina D.
Deja tu piel expuesta durante todo el día: El mediodía es el mejor momento para recibir la luz del sol, especialmente en verano. Al mediodía, el sol está en su punto más alto y los rayos UVB son más intensos.
El color de la piel afecta la producción de vitamina D: Las personas con piel oscura tienen más melanina que las personas con piel más clara. La melanina protege la piel contra el daño de la luz solar. Actúa como un protector solar natural. Por esta razón, estas personas necesitan permanecer más tiempo expuestas a la luz solar para que sus cuerpos produzcan vitamina D.
Para producir vitamina D, la piel debe estar expuesta:La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel. Esto significa que la piel debe estar expuesta a una cantidad suficiente de luz solar. Algunos científicos afirman que alrededor de un tercio de nuestra piel necesita estar expuesta al sol.
El protector solar afecta la producción de vitamina D: Algunos estudios han determinado que el uso de cremas de protección solar con SPF 30 o más reduce la producción de vitamina D en el organismo en un 95-98% aproximadamente.
Beneficios de la vitamina D
Fortalece dientes y huesos
La vitamina D3 ayuda a regular y absorber el calcio. Desempeña un papel importante en la salud de los dientes y los huesos.
Fortalece el sistema inmunitario.
Uno de los beneficios más importantes de la vitamina D es su papel en la protección y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Estimula la producción de células T. Apoya la respuesta inmune contra virus, bacterias y hongos que son responsables de diversas enfermedades como los resfriados y la gripe.
Previene algunos tipos de cáncer.
La vitamina D3 ayuda a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. La vitamina D repara y regenera las células, lo que reduce el crecimiento de tumores cancerosos, estimula la muerte de las células dañadas por el cáncer y reduce la formación de vasos sanguíneos en los tumores.
Hay receptores de vitamina D en el cerebro y la médula espinal. La vitamina D desempeña un papel en la activación y desactivación de la síntesis de neurotransmisores, así como en el crecimiento y la reparación de los nervios.
Mejora el humor
La vitamina D es buena para la depresión estacional que ocurre durante el período frío y oscuro del invierno. Afecta positivamente los niveles de serotonina, una hormona reguladora del estado de ánimo en el cerebro.
Ayuda a perder peso
Los estudios demuestran que la vitamina D ayuda a perder peso. Esto se debe a que la vitamina D3 ayuda a mantener bajos los niveles de grasa corporal.
Reduce el riesgo de artritis reumatoide
Dado que uno de los beneficios de la vitamina D es mantener el sistema inmunológico y mantenerlo funcionando correctamente, su deficiencia conduce al desarrollo de la artritis reumatoide. Tomar vitamina D reduce la gravedad y la aparición de esta enfermedad y otras enfermedades autoinmunes.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Investigaciones recientes muestran un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la resistencia a la insulina del cuerpo y la diabetes tipo 2. Aumentar el nivel de vitamina D en el cuerpo supera la resistencia a la insulina, previniendo potencialmente el desarrollo de diabetes tipo 2.
Baja la presión arterial
Se ha descubierto que las personas con presión arterial alta tienen niveles más bajos de vitamina D. Elevar los niveles de vitamina D puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
La deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para el desarrollo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad arterial periférica, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Mejorar los niveles de vitamina D reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Alivia los síntomas de la esclerosis múltiple
Los estudios muestran que la vitamina D puede reducir el riesgo de contraer EM. En las personas con esclerosis múltiple, una enfermedad en la que el sistema inmunitario ataca al sistema nervioso central, la vitamina D alivia los síntomas e incluso retrasa el crecimiento de la enfermedad.
Beneficios de la vitamina D para la piel
Previene el envejecimiento prematuro de la piel.
Reduce las infecciones de la piel.
Apoya la curación de la psoriasis y el eczema.
Mejora el aspecto de la piel.
Beneficios de la vitamina D para el cabello
Acelera el proceso de crecimiento del cabello.
Evita derrames.
Fortalece el cabello.
¿La vitamina D se debilita?
Cierta evidencia muestra que obtener suficiente vitamina D puede aumentar la pérdida de peso y reducir la grasa corporal. Dado que la cantidad de vitamina D en el cuerpo permanece igual cuando se pierde peso, los niveles en realidad aumentan. Los estudios muestran que la vitamina D puede potencialmente detener la formación de nuevas células grasas en el cuerpo. También previene el almacenamiento de células grasas. Por lo tanto, reduce eficazmente la acumulación de grasa.
¿Qué hay en la vitamina D?
Pescado salmón
La vitamina D se encuentra principalmente en los mariscos. Por ejemplo;salmón Es una gran fuente de vitamina D. Una porción de 100 gramos de salmón contiene entre 361 y 685 UI de vitamina D.
arenque y sardinas
El arenque es una de las buenas fuentes de vitamina D. Una porción de 100 gramos proporciona 1.628 UI. La sardina es también un alimento que contiene vitamina D. Una porción contiene 272 UI.
Hipogloso vecaballa El pescado azul, como el pescado azul, aporta 600 y 360 UI de vitamina D por ración, respectivamente.
aceite de hígado de bacalao
aceite de hígado de bacalaoEs una excelente fuente de vitamina D. Hay aproximadamente 1 UI en 450 cucharadita. Una cucharadita (4.9 ml) de aceite de hígado contiene altas cantidades de vitamina A. El consumo de cantidades excesivas de vitamina A puede ser tóxico. Por lo tanto, debe tener cuidado al usar aceite de hígado de bacalao.
Atún enlatado
Mucha gente prefiere el atún enlatado por su sabor y su fácil almacenamiento. Una porción de 100 gramos de atún contiene 236 UI de vitamina D.
ostra
ostraEs un tipo de almeja que vive en agua salada. Es delicioso, bajo en calorías y nutritivo. Una porción de 100 gramos de ostra salvaje contiene 320 UI de vitamina D.
camarón
camarónAporta 152 UI de vitamina D y es bajo en grasas.
Yema de huevo
Los huevos son un gran alimento nutritivo además de ser una buena fuente de vitamina D. La yema de huevo de pollos criados en granjas contiene de 18 a 39 UI de vitamina D, que no es una cantidad muy alta. Sin embargo, el nivel de huevos de gallinas que caminan afuera a la luz del sol es 3-4 veces mayor.
hongos
A excepción de los alimentos enriquecidos con vitamina D,hongos Es la única fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos sintetizan esta vitamina cuando se exponen a la luz ultravioleta. Los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Una porción de 100 gramos de algunas variedades puede contener hasta 2.300 UI de vitamina D.
leche
La leche de vaca entera es una excelente fuente de vitamina D y calcio. Tanto la vitamina D como el calcio son esenciales para desarrollar huesos fuertes. Un vaso de leche proporciona 98 UI, o alrededor del 24 % del requerimiento diario de vitamina D. Puedes beber al menos un vaso de leche por la mañana o antes de acostarte todos los días.
yogur
yogurEs una buena fuente de calcio y vitamina D. También contiene buenas bacterias intestinales que ayudan a la digestión. Por tanto, para las personas con sobrepeso con problemas intestinales, comer yogur es beneficioso. Un vaso de yogur proporciona aproximadamente 80 UI, o el 20% de su necesidad diaria.
BademEs un fruto seco saludable que contiene omega 3, proteína, calcio y vitamina D.
Necesidades diarias de vitamina D
Se recomienda que los adultos de 19 a 70 años tomen al menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por día. Sin embargo, algunos estudios indican que la dosis puede variar según el peso corporal. Según las investigaciones actuales, una ingesta diaria de 1000 a 4000 UI (25 a 100 mcg) de vitamina D es ideal para que la mayoría de las personas logren niveles saludables de vitamina D en la sangre.
¿Qué es la deficiencia de vitamina D?
Mientras que la mayoría de nosotros estamos ocupados escondiéndonos de la luz del sol en el verano, olvidamos cuán importante es esa misma luz del sol para nuestras vidas y nuestros cuerpos. La luz del sol es una fuente directa de vitamina D. Por eso se llama la vitamina del sol. La deficiencia de vitamina D es increíblemente común y muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que tienen deficiencia.
Se estima que la deficiencia de vitamina D afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo. Las personas de piel oscura y de edad avanzada, así como las personas con sobrepeso y obesas, tienen niveles más bajos de vitamina D.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?
Los niveles insuficientes de vitamina D en el cuerpo causan deficiencia de vitamina D. Incluso con mucha luz solar, es realmente sorprendente que la deficiencia de vitamina D sea un problema mundial. Las causas de la deficiencia de vitamina D son las siguientes:
Exposición limitada a la luz solar: Las personas que viven en latitudes del norte ven menos luz solar. Por lo tanto, están en riesgo de deficiencia de vitamina D.
Consumo insuficiente de vitamina D: Las personas que siguen una dieta vegetariana tienen más probabilidades de consumir una cantidad insuficiente de vitamina D. Esto se debe a que la mayoría de las fuentes naturales de esta vitamina se encuentran en los alimentos de origen animal.
Ser de piel oscura: Las personas de piel oscura corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. Estas personas necesitan de tres a cinco veces más exposición al sol para producir vitamina D.
Obesidad:Las personas con sobrepeso tienen niveles más bajos de vitamina D.
Edad: Con la edad, la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol disminuye. Por lo tanto, las personas mayores experimentan tasas más altas de deficiencia de vitamina D.
Incapacidad de los riñones para convertir la vitamina D en su forma activa: Con la edad, los riñones pierden su capacidad para convertir la vitamina D en su forma activa. Esto aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D.
Mala absorción:Algunas personas no pueden absorber suficiente vitamina D. enfermedad de Crohn, fibrosis quística yenfermedad celíaca Algunos medicamentos afectan negativamente la capacidad del intestino para absorber la vitamina D de los alimentos que comemos.
Condiciones médicas y medicamentos: Las enfermedades renales crónicas, el hiperparatiroidismo primario, los trastornos que forman glaucoma crónico y el linfoma a menudo causan deficiencia de vitamina D. De manera similar, una amplia variedad de medicamentos, como los antimicóticos, los anticonvulsivos, los glucocorticoides y los medicamentos utilizados para tratar el SIDA/VIH, estimulan la descomposición de la vitamina D. Por lo tanto, puede conducir a niveles más bajos de vitamina D en el cuerpo.
Embarazo y lactancia: Las madres embarazadas o lactantes necesitan más vitamina D que otras. Porque la reserva de vitamina D del cuerpo se agota durante el embarazo y necesita tiempo para acumularse antes de otro embarazo.
Síntomas de deficiencia de vitamina D
El dolor de huesos y la debilidad muscular son los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina D. Sin embargo, algunas personas no experimentan síntomas. Los síntomas de la deficiencia de vitamina D son:
Síntomas de deficiencia de vitamina D en bebés y niños
Los niños con deficiencia de vitamina D corren el riesgo de sufrir espasmos musculares, convulsiones y otras dificultades respiratorias.
Los huesos del cráneo o de las piernas de los niños con deficiencia alta pueden ser blandos. Esto hace que las piernas parezcan curvas. También experimentan dolor óseo, dolor muscular o debilidad muscular.
En ninosalargamiento de cuelloSe ve afectado negativamente por la deficiencia de vitamina D.
La irritabilidad sin motivo es otro síntoma de la deficiencia de vitamina D en niños y bebés.
Los niños con deficiencia de vitamina D tienen dientes retrasados. La deficiencia afecta negativamente el desarrollo de los dientes de leche.
La debilidad del músculo cardíaco es una indicación de niveles extremadamente bajos de vitamina D.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D en adultos
Los adultos con una deficiencia sienten mucha fatiga y molestias y dolores vagos.
Algunos adultos experimentan deterioro cognitivo debido a la deficiencia de vitamina D.
Se enferma y es susceptible a las infecciones.
Se producen dolores como el dolor de huesos y de espalda.
Las heridas en el cuerpo sanan más tarde de lo normal.
Enfermedades causadas por deficiencia de vitamina D
Los siguientes problemas de salud pueden ser causados por la deficiencia de vitamina D:
diabetes
tuberculosis
raquitismo
Tramoya
Osteomalacia
Enfermedad cardiovascular
esquizofrenia y depresion
cáncer
Enfermedad periodontal
Psoriasis
Tratamiento de la deficiencia de vitamina D
La mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina D es recibir suficiente luz solar. Sin embargo, se deben consumir alimentos ricos en vitamina D. Si estos no son efectivos, se pueden tomar suplementos de vitamina D con el consejo de un médico. La deficiencia de vitamina D se trata de la siguiente manera;
El exceso de vitamina D, también llamado hipervitaminosis D o envenenamiento por vitamina D, es una condición rara pero grave que ocurre cuando hay un exceso de vitamina D en el cuerpo.
El exceso generalmente se debe a tomar altas dosis de suplementos de vitamina D. La exposición al sol o el consumo de alimentos ricos en vitamina D no provoca exceso. Esto se debe a que el cuerpo regula la cantidad de vitamina D producida como resultado de la exposición al sol. Los alimentos tampoco contienen altos niveles de vitamina D.
El resultado de un exceso de vitamina D es la acumulación de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que provoca náuseas, vómitos, debilidad y micción frecuente. Un exceso de vitamina D puede progresar a dolor de huesos y problemas renales como la formación de cálculos de calcio.
El requerimiento diario máximo recomendado para adultos sanos es de 4.000 UI. Tomar más de esta cantidad de vitamina D todos los días puede causar intoxicación por vitamina D.
¿Qué causa el exceso de vitamina D?
El exceso es causado por tomar demasiados suplementos de vitamina D.
Síntomas del exceso de vitamina D
Después de tomar demasiada vitamina D, aparecerán al menos dos de los siguientes síntomas después de unos días:
agotamiento inexplicable
Pérdida de apetito y peso.
estreñimiento
Boca seca
Piel que tarda en volver a la normalidad después de la compresión
Aumento de la sed y la frecuencia de orinar
dolor de cabeza constante
Náuseas y vómitos
Reflejos disminuidos
Confusión mental y déficit de atención.
Latido del corazón irregular
Debilitamiento de los músculos
Cambios en la marcha
deshidratación extrema
Hipertensión arterial
crecimiento lento
respiración dificultosa
pérdida temporal de la conciencia
Insuficiencia cardíaca y ataque al corazón
Cálculos renales e insuficiencia renal
Pérdida de la audición
Tinnitus
Pancreatitis (inflamación del páncreas)
úlcera gástrica
Koma
Tratamiento de exceso de vitamina D
Para el tratamiento, es necesario suspender la ingesta de vitamina D. Además, la ingesta de calcio en la dieta debe ser limitada. El médico también puede prescribir líquidos por vía intravenosa y medicamentos como corticosteroides o bisfosfonatos.
Daño de la vitamina D
Cuando se toma en dosis apropiadas, la vitamina D generalmente se considera segura. Sin embargo, tomar demasiada vitamina D en forma de suplemento es dañino. Los niños mayores de 4.000 años, los adultos y las mujeres embarazadas y lactantes que toman más de 9 UI de vitamina D al día pueden experimentar los siguientes efectos secundarios:
Náuseas y vómitos
Pérdida de apetito y peso.
estreñimiento
debilidad
Confusión y problema de atención.
problemas del ritmo cardiaco
Cálculos renales y daño renal
¿Quién no debería usar vitamina D?
Los suplementos de vitamina D no son adecuados para todos. Los suplementos pueden interactuar con algunos medicamentos. Las personas que toman cualquiera de los siguientes medicamentos deben consultar a su médico antes de tomar un suplemento de vitamina D:
Fenobarbital y fenitoína, que pueden tratar la epilepsia
Orlistat, un medicamento para bajar de peso
Colestiramina, que puede reducir el colesterol
Además, algunas condiciones médicas aumentan la sensibilidad a la vitamina D. Las personas con cualquiera de las siguientes condiciones deben consultar a un médico antes de usar suplementos de vitamina D:
La vitamina D es un secoesteroide soluble en grasa que ayuda en la absorción de calcio, magnesio y fosfato. Es producido por el cuerpo cuando se expone a la luz solar. Los alimentos que contienen vitamina D se encuentran en pequeñas cantidades. Se encuentra en alimentos como mariscos, leche, huevos, champiñones. Hay dos tipos de vitamina D. Vitamina D2 y Vitamina D3.
Esta vitamina evita que el cuerpo se enferme con frecuencia, fortalece los huesos y los dientes, permite que funcione la función inmunológica. La deficiencia de vitamina D puede ocurrir debido a una exposición insuficiente a la luz solar o problemas de absorción. Para prevenir la deficiencia, uno debe exponerse al sol, comer alimentos ricos en vitamina D o tomar suplementos de vitamina D.
Tomar suplementos de vitamina D por encima de 4000 UI al día es perjudicial. Puede causar un exceso de vitamina D. Como resultado, pueden ocurrir situaciones muy graves.
