Es extremadamente importante fortalecer la salud de los huesos de nuestro cuerpo. Los minerales se incorporan a nuestros huesos durante la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana. Cuando llegamos a los 30 años, nuestra masa ósea alcanza su punto máximo.
Si no se construye suficiente masa ósea dentro de este tiempo, el riesgo de pérdida ósea y fractura ósea aumenta con la edad.
Los hábitos de dieta y estilo de vida ayudan a desarrollar huesos fuertes y a mantenerlos a medida que envejecen. Pedido "Qué comer para el desarrollo óseo", "qué son los alimentos para fortalecer los huesos", "cuáles son las vitaminas necesarias para la salud ósea" La respuesta a tus preguntas ...
¿Qué hacer por la salud ósea?
Incrementa tu consumo de verduras
Las verduras son excelentes alimentos para huesos fuertes. Estimular la producción de células formadoras de hueso. Vitamina c Son ricos recursos.
Algunos estudios muestran que los efectos antioxidantes de la vitamina C protegen contra el daño a los huesos.
Las verduras también aumentan la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea. La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos.
Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (hueso quebradizo) son afecciones relacionadas con la baja densidad ósea.
El consumo excesivo de vegetales verdes y amarillos aumenta la mineralización ósea de los huesos formados en la infancia y la juventud. Comer verduras es especialmente beneficioso para las mujeres mayores.
En un estudio realizado en mujeres mayores de 50 años, se encontró que las mujeres que consumían cebollas tenían un 20% menos de riesgo de osteoporosis. Un factor de riesgo importante para la osteoporosis en los ancianos es el aumento de la destrucción ósea o la rotura de hueso nuevo.
Haz ejercicios de fuerza y peso.
Trabajar con diferentes tipos de ejercicio ayuda a fortalecer los huesos. Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el levantamiento de pesas y los ejercicios de fuerza que fomentan la formación de huesos nuevos.
Los estudios en niños muestran que tales actividades aumentan la cantidad de hueso durante los años de crecimiento óseo. Sin embargo, es extremadamente eficaz para prevenir la pérdida ósea en los ancianos.
Los estudios en hombres y mujeres mayores que hacen ejercicio con peso han mostrado disminuciones en el recambio e inflamación óseos, así como aumentos en la densidad mineral ósea, la fuerza ósea y el tamaño de los huesos.
Los ejercicios de fuerza no solo son beneficiosos para aumentar la masa muscular. También protege contra enfermedades que pueden causar pérdida de masa ósea en personas jóvenes y mayores, como la osteoporosis, la osteopenia y el cáncer de mama.
Consume suficiente proteína
Proteínas consumir huesos sanos importante para. Aproximadamente el 50% del hueso está formado por proteínas. Los investigadores han descubierto que cuando no se consume suficiente proteína, la absorción de calcio disminuye y también afecta la formación y el daño óseo.
También existe la preocupación de que una dieta alta en proteínas pueda filtrar calcio de los huesos para prevenir el aumento de la acidez en la sangre.
Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no se ve en personas que consumen 100 gramos de proteína al día si se equilibra con muchos alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio.
Los estudios muestran que las mujeres mayores tienen una mejor densidad ósea si consumen mayores cantidades de proteína.
Las proteínas constituyen un gran porcentaje de las calorías que obtienes de los alimentos, lo que ayuda a preservar la masa ósea durante el proceso de adelgazamiento.
En un estudio de un año, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína por día con una dieta restringida en calorías perdieron menos masa ósea de los brazos, la columna vertebral, las caderas y las piernas, en comparación con las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína por día.
Consuma alimentos con alto contenido de calcio
calcioes el mineral más importante para la salud ósea y el principal mineral que se encuentra en los huesos.Las células óseas viejas se descomponen constantemente y se reemplazan por otras nuevas. Por eso es importante consumir calcio a diario para fortalecer y mantener la estructura ósea.
La necesidad diaria de calcio es de 1000 mg. Esta tasa es de 1300 mg en los jóvenes y de 1200 mg en los ancianos. La cantidad de calcio que absorbe el cuerpo puede variar de una persona a otra. Es necesario ingerir alimentos que contengan calcio en cada comida y repartir la ingesta de calcio a lo largo del día.
Es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos. Un estudio de 1567 personas encontró que la ingesta alta de calcio de los alimentos en general redujo el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que aquellos que tomaron suplementos de calcio tenían un 22% más de riesgo de enfermedad cardíaca.
Consume mucha vitamina D y K
Las vitaminas D y K son esenciales para tener huesos fuertes. Vitamina Dcomo ayudar al cuerpo a absorber calcio salud ósea asume varios roles en él.
Los estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D provocan una baja densidad ósea en niños y adultos. Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una condición común que afecta a mil millones de personas en todo el mundo.
Es posible aumentar la ingesta de vitamina D mediante la exposición a la luz solar y el consumo de fuentes alimenticias como pescado graso, hígado y queso.
Vitamina K2modificar la osteocalcina, una proteína involucrada en la formación ósea salud óseaSoporta. Esta modificación permite que la osteocalcina se una a los minerales del hueso y ayuda a prevenir la pérdida de calcio en los huesos.
Las dos formas más comunes de vitamina K2 son MK-4 y MK-7. MK-4 se encuentra en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos como el queso, el chucrut y la soja contienen MK-7.Un pequeño estudio en mujeres jóvenes sanas encontró que los suplementos de MK-7 aumentaron los niveles de vitamina K2 más que los de MK-4.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que la suplementación con vitamina K2 promueve la modificación de la osteocalcina y aumenta la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas.
Evite las dietas muy bajas en calorías.
Comer pocas calorías durante el día es malo para los huesos. Además de ralentizar el metabolismo, provoca una pérdida de masa muscular y salud ósea También es peligroso para ti.
Los estudios muestran que las dietas con menos de 1000 calorías pueden causar baja densidad ósea en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad.
Para tener y mantener huesos fuertes, opte por dietas balanceadas que proporcionen al menos 1200 calorías por día. Salud óseaConsume alimentos ricos en proteínas y ricos en vitaminas y minerales que te apoyen.
Puedes usar suplementos de colágeno
Aunque no hay mucha investigación sobre el tema, la evidencia preliminar es que los suplementos de colágeno salud óseasugiere que puede ayudar a proteger.
colágenoes la principal proteína que se encuentra en los huesos. Contiene glicina, prolina y lisina, aminoácidos que ayudan a formar huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.
Un estudio de 24 semanas encontró que la combinación de colágeno y calcitonina condujo a una reducción significativa de los marcadores de degradación del colágeno en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis.
Tener y mantener un peso corporal ideal
Mantener su peso en un rango saludable salud óseaSoporta. Por ejemplo; el sobrepeso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Este es especialmente el caso de las mujeres posmenopáusicas, donde el estrógeno pierde sus efectos protectores de los huesos.
De hecho, el bajo peso corporal es el factor principal que contribuye a la reducción de la densidad ósea y la pérdida ósea en este grupo de edad.
Por otro lado, algunos estudios han encontrado que la obesidad reduce la calidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas por sobrepeso.
Ganar y perder peso de forma consecutiva salud ósea es una situación peligrosa para Esta situación equivale a ganar y perder una gran cantidad de peso de los huesos en poco tiempo.
La mejor manera de mantener la salud ósea es tener y mantener un peso corporal ideal.
Consumir alimentos que contengan magnesio y zinc.
El calcio no es el único mineral esencial para la salud ósea. magnesio ve zinc minerales tambien salud ósea juega un papel en. El magnesio promueve la absorción de calcio.
En un estudio realizado en 73000 mujeres, se determinó que las que consumían 400 mg de magnesio al día eran 2-3% más altas que las que consumían la mitad de esta tasa.
El magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, sin embargo, excelentes fuentes de magnesio son los alimentos como las espinacas, los frijoles, las semillas de sésamo, las semillas de girasol y los anacardos.
El zinc es un oligoelemento que necesita el cuerpo. Ayuda a formar la parte mineral de los huesos. Sin embargo, el zinc promueve la formación de células formadoras de hueso y evita que el hueso se rompa.
Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc aumentan el crecimiento óseo en los niños y la densidad ósea en los ancianos. La carne de res, camarones, espinacas, semillas de lino, ostras y semillas de calabaza son buenas fuentes de zinc.
Consumir alimentos que contengan omega 3
Aceites omega 3se sabe que tiene efectos antiinflamatorios. También ayuda a prevenir la pérdida ósea durante el proceso de envejecimiento. Además de consumir grasas omega 3 de los alimentos, también es importante tener un equilibrio de grasas entre omega 6 y omega 3.
Un gran estudio de más de 45 adultos de entre 90 y 1500 años encontró que aquellos que consumían más omega 6 que omega 3 tenían menor densidad ósea.
¿Qué debemos comer para el desarrollo óseo?
yogur
yogur Es una buena fuente de probióticos, calcio, potasio y vitaminas D, A y folato. Los científicos han descubierto que comer yogur a diario puede ayudar a prevenir fracturas.
Adquiera el hábito de comer unas tres porciones de yogur al día.
leche
Es una fuente de calcio, fósforo, potasio, vitaminas A y D como la leche y el yogur. Al beber leche de vaca, puede mantener fuertes sus huesos. También puedes beber leche enriquecida con calcio y vitamina D. Consuma unos 2 vasos de leche al día.
Verduras de hoja verde oscuro
Las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca, la col rizada, la rúcula, la lechuga y la acelga son excelentes fuentes de calcio, antioxidantes y vitamina C y K. Comer al menos tres tipos diferentes de estos vegetales cada día, junto con huesos, también puede ayudar a fortalecer su inmunidad.
queso
El queso se elabora con leche y, por tanto, es una gran fuente de calcio. También es una gran fuente de vitamina A, vitamina B12, zinc y fósforo.
Al comer queso con regularidad, puede evitar que sus huesos se vuelvan quebradizos.Trate de consumir unos 30 gramos de queso al día.
Piscis
Los pescados como las sardinas, el atún, el bagre y el salmón son fuentes alimenticias completas de vitamina D. La vitamina D ayuda a mantener la mineralización ósea. Sin vitamina D, sus huesos no pueden absorber calcio.
Puede comer pescado a la parrilla o al horno para el almuerzo o la cena. Se recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana.
Las yemas de huevo son una gran fuente de vitaminas liposolubles como las vitaminas D, A, E y K. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio y el mantenimiento de la salud de los huesos.
Come todo el huevo, tanto la yema como la clara.Dos huevos enteros al día son esenciales para fortalecer los huesos.
brócoli
brócoliEs una verdura crucífera conocida por sus numerosos beneficios para la salud. Está cargado de calcio, vitamina C, potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina K.
Comer brócoli a diario es beneficioso para tener huesos y dientes fuertes. También ayuda a perder peso y a combatir la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes. Consuma 1 porción de brócoli al día.
semillas
Las semillas son las mejores fuentes de calcio. También son ricos en proteínas, fibra dietética, grasas saludables, fósforo, hierro y potasio. Semillas de lino, semillas de girasol, semillas de melón, semillas de calabaza y semillas de sésamo, consumen 1-2 cucharadas al día.
nueces
nueces Está cargado de grasas saludables, ácidos grasos omega 3 y proteínas. Los científicos han descubierto que comer frutos secos todos los días puede ayudar a mantener la salud general y la salud ósea. Consume un puñado de frutos secos al día.
Fasulye
Fasulye Además de ser una gran fuente de proteínas, también es rica en calcio, fósforo, potasio y ácidos grasos omega 3. Los científicos han confirmado que consumir legumbres como los frijoles puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Las lentejas, los frijoles, los garbanzos y los guisantes de ojo negro también son legumbres que pueden contribuir a la salud de los huesos.
Frutas que fortalecen los huesos
higos
Los higos son excelentes laxantes para fortalecer los huesos. Puede desayunar higos secos complementando con algunas almendras y avellanas. Tendrás una energía llena de calcio y magnesio.
Erik
Rica en fibra, la ciruela es eficaz para combatir el estreñimiento. Tiene un contenido rico en hierro y vitaminas B.
hurma
Ideales para aumentar la agilidad mental y la capacidad de concentración, los dátiles son ricos en magnesio y calcio. Si comes media hora antes de acostarte, dormirás bien porque las citas son perfectas para los trastornos del sueño.
Arándano
Contiene antioxidantes que regulan el colesterol malo y mejoran la salud del corazón.
Comidas que se deben evitar
Para desarrollar huesos fuertes, evite lo siguiente:
Alimentos salados
Si tiene osteoporosis, evite alimentos salados como papas fritas, papas fritas, pollo frito, salami y salchichas. Los científicos encontraron que altas cantidades de sal impactaban negativamente la salud ósea independientemente de la suplementación con calcio.
alcohol
Beber demasiado alcohol puede provocar una baja densidad mineral ósea. Varios estudios demuestran que las personas que beben demasiado tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que las que beben poco o nunca beben.
cafeína
cafeína Por lo general, se encuentra en el té, el café y las bebidas energéticas. Consumir demasiada cafeína al día puede afectar la salud de los huesos y hacer que sean propensos a romperse.
Bebidas sin alcohol
Los científicos han descubierto que los refrescos como la cola pueden causar daño renal, lo que puede dañar los huesos.
