Hvad er godt for søvnløshed? Den ultimative løsning på søvnløshed

"Hvad er godt for søvnløshed?" Spørgsmålet er et problem, som dem, der ikke kan sove og søger en løsning på denne situation, forsøger at løse.

For ikke at tale om søvnløshed. Faktisk gør det mere skade på sind, krop og sundhed, end du kan forestille dig. God søvn er afgørende for at opretholde fysisk og mental sundhed. 

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed er manglende evne til at falde i søvn eller forblive i søvn. Denne tilstand, kaldet søvnforstyrrelse, kan være kortvarig eller langsigtet. Nervøsitet, træthed, uopmærksomhed og hovedpine er nogle af problemerne forårsaget af søvnløshed.

Søvnløshed er generelt klassificeret i 3 grupper.

• Midlertidig søvnløshed varer omkring 1 uge: Dette kan skyldes ændring af sted, sengetid, overdreven indtagelse af drikkevarer såsom te, kaffe, alkohol.
• Akut søvnløshed: Det forårsager hyppig opvågning eller besvær med at falde i søvn. Det tager op til 1 måned. Denne proces påvirker daglige aktiviteter og er ofte relateret til stress.
• Kronisk søvnløshed: I tilfælde, der varer mere end 1 måned, bliver søvnløshed kronisk. Fysisk og mental træthed, aldersrelaterede faktorer er blandt årsagerne til denne tilstand.

Hvad forårsager søvnløshed?

Akut søvnløshed er forårsaget af stress fra familie eller arbejde, eller fra traumer. På den anden side ses kronisk søvnløshed ofte som en bivirkning af andre problemer. Derfor kaldes det også sekundær søvnløshed. Vi kan liste årsagerne til søvnløshed som følger:

• Medicin mod astma, forkølelse og allergi
• Neurologiske lidelser som Alzheimers og Parkinsons sygdom
• Restless ben syndrom tilstande som søvnforstyrrelser og søvnapnø
• Problemer, der forårsager kroniske smerter, såsom gigt
• overaktiv skjoldbruskkirtel
• Sundhedsproblemer, der forårsager vejrtrækningsproblemer, såsom astma
• overgangsalderen
• Overdreven indtagelse af koffein, tobak, alkohol eller relaterede stoffer
• stress i løbet af dagen
• Sove i en anden seng end din egen
• tid på at prøve at sove
• overspisning

Sovemedicin mod søvnløshed

Sovemedicin er ikke en løsning på søvnløshed. Disse er vanedannende. Når du først er startet, kan du ikke stoppe.

Det har også bivirkninger som mundtørhed, svimmelhed, halsbrand, forstoppelse, diarré, svaghed, ukontrolleret rysten. Så tag sovemedicin mod søvnløshed Brug det ikke til at løse problemet. For en endelig løsning på søvnløshed skal du vælge de naturlige metoder, der er anført nedenfor.

Konsekvenser af søvnløshed

• svaghed
• Svaghed
• Følelsesløshed
• Mangel på opmærksomhed
• depression
• Dobbelt syn
• risiko for hjertesygdomme

Hvad er godt for søvnløshed?

Nu "Hvad er godt for søvnløshed?" Lad os tage et kig på naturlige og urte-løsninger, der kan være den endelige løsning på søvnløshed. Jeg har klassificeret dem under forskellige overskrifter for at gøre det lettere at forstå.

Fødevarer, der er gode mod søvnløshed

1. Kiwi

• Spis to friske kiwier en time før sengetid. 
• Hvis du fortsætter dette hver nat, vil du begynde at mærke resultater inden for et par uger.

kiwiDen er rig på antioxidanter, der afhjælper oxidativt stress i hjernen, der kan forårsage søvnløshed. Den indeholder også serotonin, som hjælper med at slappe af i sindet.

2. Banan

• Skær enderne af en banan og kog den i et glas vand i cirka 10 minutter.
• Si vandet i en kop og tilsæt et nip kanelpulver.
• Drik mens det er varmt.
• Du kan også spise en moden banan inden du går i seng.
• Gør dette, når du har problemer med at falde i søvn.

bananer og dens bark er rig på kalium, magnesium, tryptofan. Disse essentielle næringsstoffer regulerer hjernens og kroppens funktion. Det producerer også niveauer af søvnregulerende hormoner såsom melatonin og serotonin. Således afspænder det hjernen og stimulerer søvnen.

3. Honning

• Spis 1-2 spsk honning inden du går i seng. 
• Gør dette hver aften.

Før sengetid spise honninggiver leveren nok glykogen til at bruge natten over. Når glykogenniveauet i kroppen falder, dannes stresshormoner (kortisol).

Disse forårsager søvnløshed. Dette kan nemt kontrolleres ved at spise honning hver aften. Derudover er honning fuld af antioxidanter, der reducerer oxidativt stress i kroppen.

4. Mælk

• Lun mælken lidt og drik den 10-15 minutter før du går i seng. 
• Gør dette hver aften. 

Mælk, som er et beroligende stof og fremmer søvnen tryptofan Den indeholder.

Olier gode mod søvnløshed

1. Lavendelolie

• LavendelolieDrop det på den pude, du sover på. 
• Gentag dette hver aften.

Lavendel har en behagelig aroma, som de fleste af os elsker. Det er et mildt beroligende middel. Det balancerer også stemningen. Det mindsker angst og giver bedre søvn.

2. Kokosolie

• Bland 1 spsk kokosolie, 1 tsk honning og 1 knivspids havsalt.
• Indtag dette før du går i seng.
• Gentag hver nat for regelmæssig søvn.

KokosolieDen er rig på mellemkædede fedtsyrer, der giver energi til kroppen. Det hjælper også med at regulere hormonproduktionen. Dette regulerer søvncyklussen.

3. Ricinusolie

• Påfør en dråbe ricinusolie på dine øjenlåg og gnid. 
• Pas på ikke at få olie i øjnene. 
• Gør dette hver aften før du går i seng.

RicinusolieDet er kendt, at det giver lange timers søvn.

4. Fiskeolie

• Tag en kapsel fiskeolie med mad i løbet af dagen.

Fiskeolie Indeholder omega 3 fedtsyrer. DHA, en type omega 3-fedtsyre, hjælper med at frigive melatonin, søvnhormonet i hjernen.

Planter gode mod søvnløshed

1. Baldrianrod

• Læg en teskefuld tørret baldrianrod i blød i vand i 5 til 10 minutter.
• Si og drik denne urtete to timer før du går i seng.
• Du kan drikke dette hver aften.

Baldrian rod Det har en mild beroligende effekt. Det vil reducere den tid, det tager dig at falde i søvn. Det hjælper dig også med at sove længere. Det øger mængden af ​​et kemikalie kaldet GABA i hjernen, som har en beroligende effekt på nerverne.

Opmærksomhed!!! Baldrianrod kan forårsage livlige drømme og mareridt hos nogle mennesker. Kontakt derfor en læge, før du prøver det.

2. Hvidløg

• Hak et fed hvidløg og kom det i et glas mælk.
• Tilsæt en kvart kop vand til denne blanding og kog indtil der er en kop hvidløgsmælk tilbage.
• Drik denne varme mælk et par minutter før du går i seng.
• Du kan gøre dette hver aften.

Hvidløg Dens antioxidante og antimikrobielle egenskaber holder kropsvæsker og organer fri for infektion. Det hjælper også hjertet og hjernen med at arbejde sundt. Således regulerer den søvncyklussen.

3. Jujube

• Kog en håndfuld jujube i 10 kopper vand i cirka 2 minutter og sigt derefter.
• Drik et glas af dette varme eller kolde vand. Resten kan du opbevare i køleskabet.
• Drik en kop jujube-te om dagen.

jujube Det er et mildt beroligende middel, der påvirker hippocampus-delen af ​​hjernen. Det giver naturligvis søvn.

Urtete godt mod søvnløshed

1. Kamille te

• Kom 2 spsk kamilleblomster i tepotten og tilsæt 250 ml vand.
• Kog i vand i cirka 10 minutter.
• Si og drik teen.
• Du kan drikke op til to kopper kamillete om dagen.

Kamille-te Det omtales ofte som sovende te. Apigeninet i denne te binder sig til visse receptorer i hjernen og giver en afslappende effekt.

2. Grøn te

• Hæld 1 spsk grønne teblade i et glas vand i et par minutter.
• Si derefter og tilsæt honning for smag.
• Drik din te, mens den er varm.
• Du kan drikke en kop grøn te, inden du går i seng.

Grøn te, Det er et fremragende middel mod søvnløshed. Den indeholder aminosyren L-theanin, som giver søvn.

3. Rooibos te

• Udblød 1 tsk rooibos-te i varmt vand i 5 til 10 minutter.
• Si og tilsæt mælk, sukker eller honning efter din smag.
• Drik teen lunken.
• Du kan drikke en kop rooibos-te i perioder, hvor du har svært ved at falde i søvn.

Rooibos te Det er meget brugt til søvnløshed over hele verden. Den har et højt indhold af antioxidanter og er koffeinfri. Det mindsker stress. Det har en afslappende og beroligende effekt.

4. Melissa te

• Udblød 2 teskefulde tørrede citronmelisseblade i et glas varmt vand i 5 minutter.
• Si og drik teen.
• Du kan drikke to til tre kopper om dagen. Drik et glas helst cirka en time før sengetid.

Melissa indeholder forbindelser med beroligende egenskaber. Dens milde beroligende effekt forbedrer søvnkvaliteten og varigheden.

Vitaminer godt mod søvnløshed

Nogle vitaminer er nødvendige for en sund søvncyklus. Søvnløshed kan opstå, når disse vitaminer er mangelfulde i kroppen.

• Vitamin B3, B5, B9 og B12 mangel kan forårsage søvnløshed. Ved mangel ses svaghed, træthed og søvnløshed. Spis fødevarer rige på disse vitaminer, såsom æg, fjerkræ, mejeriprodukter.
• A-vitaminDet spiller en vigtig rolle i hjernens sunde funktion, især i søvn og hukommelse. Fødevarer med masser af vitamin A omfatter kød, æg, fjerkræ og mejeriprodukter.
• Vitamin C og E er kraftfulde antioxidanter. Det forhindrer oxidativ stress i at påvirke søvncyklussen. Spis masser af fødevarer, der giver disse vitaminer, såsom citrusfrugter, bær, tomater, nødder, oliven, hvedekim.
• Endnu et vitamin, der kan hjælpe dig med at sove bedre D-vitaminer Dens hovedfunktion er vækst og vedligeholdelse af sunde knogler. Dens mangel kan forårsage søvnløshed og kronisk træthed. Gå ud i solen og spis mad rig på D-vitamin såsom fisk og østers.
• Magnesiummangel Det udløser også søvnløshed. Magnesium hjælper med at opretholde niveauet af GABA, en søvnfremmende neurotransmitter. Spis magnesiumrige fødevarer såsom grønne bladgrøntsager, græskarfrø, bælgfrugter og nødder.

Søvnfremkaldende fødevarer

Vi ved, at kronisk søvnløshed forårsager nogle helbredsproblemer. For vores helbred har vi brug for 7 til 9 timers uafbrudt søvn om natten. På trods af dens betydning får mange mennesker ikke nok søvn. Årsager til dette inkluderer problemer med at falde i søvn og hyppig opvågning under søvn. Ud over de fødevarer, vi nævnte i afsnittet om fødevarer, der er gode mod søvnløshed ovenfor, er der også fødevarer, der giver søvn. Lad os undersøge dem nu.

• Cherry juice

At drikke surkirsebærjuice før du går i seng forbedrer søvnkvaliteten. Det fremmer søvnen, da det regulerer kroppens indre ur.

• Hindi

Tyrkiet kødøger produktionen af ​​melatonin, det søvnregulerende hormon tryptofan indeholder aminosyren. Proteinindholdet i kalkun er også effektivt i denne forstand.

• mandler

mandlerDet er en af ​​de søvnfremkaldende fødevarer. Fordi det er en kilde til melatonin. Det indeholder også fremragende niveauer af magnesium. Magnesium forbedrer søvnkvaliteten hos personer med søvnløshed.

• Fed fisk

SomonOmega 3-fedtsyrerne og D-vitaminindholdet i fede fisk som tun, ørred og makrel forbedrer søvnkvaliteten. Fordi begge er kendt for at øge produktionen af ​​hjernekemikaliet serotonin, som giver søvntransmission.

• valnødder

valnødderDen er især rig på magnesium, fosfor, kobber og mangan. Derudover omega 3 fedtsyrer og linolsyre Indeholder sunde fedtstoffer som f.eks Valnødder er en af ​​de bedste fødekilder til det søvnregulerende hormon melatonin. Af denne grund forbedrer det søvnkvaliteten. 

• hvid ris pilaf

At spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom hvid rispilaf et par timer før sengetid, forbedrer søvnkvaliteten. Dette skyldes, at det indeholder den søvnfremkaldende aminosyre tryptofan. Tryptofan hjælper med at fremkalde søvn. Det øger også serotoninniveauet i hjernen, hvilket er vigtigt for at regulere søvnen.

• Havregryn

Som med ris, havregrød Det forårsager også døsighed, når det indtages før du går i seng. Derudover er havre en vigtig kilde til melatonin.

• salat

salater en kilde til lacturarium kendt for at have beroligende egenskaber, der påvirker søvnen.

Søvnfremkaldende kosttilskud

• Melatonin

MelatoninDet er et hormon, der naturligt produceres af kroppen. Det fortæller hjernen, at det er tid til at sove. Niveauet af dette hormon stiger naturligt om aftenen og falder om morgenen. Derfor hjælper det med at tage melatonintilskud med at sove, især når melatonincyklussen er forstyrret, såsom jetlag.

• Baldrian rod

ValerianDet er et almindeligt naturligt supplement til angst, depression og menopausale symptomer. Det er også blandt de naturlægemidler, der bruges som sovemiddel.

• magnesium

magnesiumer et mineral involveret i hundredvis af processer i den menneskelige krop. Det er vigtigt for hjernens funktion og hjertesundheden. Derudover beroliger det sind og krop. Dette gør det lettere at falde i søvn.

• Passionsblomst

Passionsblomst, også kendt som "Passiflora incarnata" eller "maypop," er et populært urtemiddel mod søvnløshed. Søvnoverførselseffekterne af passionflower er blevet identificeret i dyreforsøg. Dets virkninger på mennesker afhænger af den form, der forbruges.

• glycin

glycinDet er en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i nervesystemet. Det hjælper at sove. Da glycin sænker kropstemperaturen ved sengetid, giver det kroppen mulighed for at forstå, at det er tid til at sove.

Glycin fås i pilleform eller som et pulver, der kan fortyndes i vand. Fødevarer såsom knoglebouillon, kød, æg, fjerkræ, fisk, bønner, spinat, grønkål, bananer og kiwi er naturlige kilder til glycin.

• tryptofan

At tage denne essentielle aminosyre som et supplement fremskynder processen med at falde i søvn. 

• Ginkgo biloba

Hvis du indtager denne naturlige urt 30-60 minutter før du går i seng, vil stress falde. Det giver afslapning og fremmer søvn.

• L-Theanine

Brug af dette tilskud giver lindring. Det gør det naturligvis nemmere at falde i søvn. 

Metoder til at bringe søvn

"Hvad er godt for søvnløshed?" Vi talte om fødevarer, olier, urtete og kosttilskud, der er gode mod søvnløshed. Lad os nu tale om måder at sove hurtigt og sove på.

1) Vær opmærksom på sengetid

Kroppen har et reguleringssystem som fx døgnrytmen. Dette kaldes det interne ur. Den holder dig vågen om dagen og sover om natten.

At gå i seng på samme tid og stå op på samme tid hver dag er reguleret af det interne ur. Når vores kroppe følger denne tidsplan, vil det være lettere at sove og vågne på samme tid hver dag. At indstille en sengetid er nøglen til kvalitetssøvn.

2) Dagslys og mørke er lige vigtige

En af de ting, der påvirker kroppens indre ur, er lys. Uregelmæssig eksponering for lys forårsager forstyrrelse af døgnrytmen. Som et resultat opstår problemet med at falde i søvn. At være mørk om natten minder kroppen om søvn. Forskning viser, at mørke er et essentielt hormon for søvn. melatonin indikerer øget produktion.

Hvis det er muligt, så hold dit værelse mørkt om natten. Brug endda mørke gardiner til dette.

3) Se ikke på uret hele tiden

Det er normalt at vågne midt om natten. Men problemer med at falde i søvn kan gøre det til et mareridt. Dem, der har problemer med at falde i søvn, ser konstant på uret midt om natten. De begynder at tro, at de ikke vil være i stand til at falde i søvn. Hvis det er muligt, så fjern uret fra rummet eller undgå at kigge på uret hele tiden.

4) Sov ikke i løbet af dagen

De, der ikke kan sove om natten, føler sig søvnige om dagen. Dette forårsager ofte søvnighed i dagtimerne. Nogle undersøgelser tyder på, at søvn om dagen forårsager søvn sent om natten. Det forårsager endda søvnforstyrrelser.

Da kortvarig søvn i løbet af dagen kan påvirke nattesøvnen, så prøv at gøre så meget du kan i dagtimerne. konfekture gør det ikke.

5) Sænk temperaturen og tag sokker på

Kropstemperaturen ændrer sig, mens du sover. Mens den samlede temperatur falder, stiger temperaturen på hænder og fødder. Hvis dit værelse er for varmt, vil det være svært at falde i søvn. Justering af rumtemperaturen til en temperatur mellem 15-23 °C giver dig mulighed for at falde i søvn hurtigere.

Personlige præferencer varierer. Så find den bedste temperatur for dig selv. Også at have sokker på fødderne eller tage et varmt bad hjælper med at fremskynde kroppens temperaturændringer og hjælpe dig med at sove.

6) Lav "4-7-8" øvelsen

"4-7-8" øvelsen er en enkel, men kraftfuld vejrtrækningsmetode, der fremmer ro og afslapning. Løsner sig inden man går i seng. Det er en vejrtrækningsøvelse, der afspænder nervesystemet. Det kan anvendes, når du føler dig angst eller stresset. Hvordan virker?

• Juster din kropsholdning, så du kan trække vejret let.
• Placer din tunge på din øvre gane. Ånd ud med en fløjtende lyd gennem munden.
• Luk munden og træk vejret ind for en optælling til fire.
• Hold derefter vejret i en optælling til syv.
• Ånd ud ved at åbne munden lidt, tælle til otte og lave en summende lyd.
• Træk vejret igen. Gentag denne cyklus mindst tre gange, indtil du føler dig rolig og klar til at sove.

Hvis den praktiseres dagligt, vil denne teknik hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

7) Vær opmærksom på, hvornår og hvad du spiser

Den mad, du spiser før sengetid, påvirker søvnen. For eksempel har forskning vist, at måltider med højt kulhydratindhold kan være skadeligt for en god nats søvn.

Hvis du skal have et højt kulhydratmåltid til aftensmad, så spis det mindst fire timer før sengetid, så du har tid nok til at fordøje.

Det er ikke en god idé at sove med en fuld mave. Du bør vente længe nok til, at din mave kan fordøje maden, før du går i seng.

8) Lyt til afslappende musik

Musik forbedrer søvnkvaliteten markant. Det kan endda bruges til at forbedre kroniske søvnforstyrrelser såsom søvnløshed.

Selv uden beroligende musik hjælper blokering af støj også til at falde i søvn og uforstyrret søvn.

9) Spis morgenmad

At spise morgenmad er afgørende for en bedre søvn. Tryptofan forbedrer søvnkvaliteten. tryptofaner en essentiel aminosyre, der omdannes til serotonin i hjernen og derefter omdannes til melatonin.

Interessant nok er omdannelsen af ​​tryptofan til melatonin højere i nærvær af lys frem for mørke. For at maksimere melatoninproduktionen skal timingen af ​​tryptofanindtagelse og lyseksponering derfor gå hånd i hånd.

Derfor vil indtagelse af fødevarer rig på tryptofan til morgenmad og udsættelse for lys i løbet af dagen hjælpe dig med at sove bedre om natten ved at maksimere melatoninproduktionen.

Nogle fødevarer rige på tryptofan, som du kan indtage til morgenmad, er mælk, ost, æg, kød, havreklid, nødder og frø.

10) Motion

Fysisk aktivitet er gavnligt for sund søvn. Motion øger serotoninproduktionen i hjernen. Det forbedrer søvnens varighed og kvalitet ved at sænke niveauet af stresshormonet kortisol. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det. Overdreven motion kan forårsage dårlig søvn.

Det tidspunkt på dagen du træner er også kritisk. For bedre søvnkvalitet er det bedre at arbejde tidligt om morgenen end at arbejde senere på dagen.

11) Gør din seng behagelig

Sengens komfort påvirker også søvnen. Kvaliteten af ​​puden er også meget vigtig. Brug af en tung dyne eller et tæppe reducerer også kropsstress. Det giver bedre søvn.

Stoffet i det tøj, du har på i sengen, påvirker også søvnen. Tag behageligt tøj på, så det kan holde dig ved en passende temperatur hele natten.

12) Sluk alle lysene

Lyset, der udsendes af teknologiske enheder, gør det svært at sove. Brug af fjernsyn eller mobiltelefon giver problemer med at falde i søvn. For en rolig søvn uden forstyrrelser, bør du slukke alt lys og sove et sted væk fra computere og mobiltelefoner.

13) Prøv Aromaterapi

aromaterapiLindrer helbredsproblemer som søvnløshed og angst. Aromaterapi er meget brugt af dem, der har problemer med at falde i søvn. For det giver afslapning og hjælper med at sove. Du kan sætte beroligende dufte på dit værelse for en behagelig søvn.

14) Begræns koffein

koffein mest brugt til at holde sig vågen. Det findes i fødevarer og drikkevarer såsom chokolade, kaffe, sodavand og energidrikke. Koffein påvirker desværre søvnen negativt. Undersøgelser har vist, at koffeinforbrug gør det sværere at falde i søvn. 

Selvom virkningerne af koffein er forskellige fra person til person, bør du indtage koffein mindst seks timer før sengetid.

15) Juster din sovestilling

Kvalitetssøvn afhænger af din kropsposition i løbet af natten. Der er tre grundlæggende sovestillinger: liggende på ryggen, med forsiden nedad eller på siden.

Selvom personlige præferencer spiller en vigtig rolle i valget af en sovestilling, er det bedre at sove på din side for søvn af høj kvalitet. Hvis du sover på siden, kan du placere en pude mellem dine ben for mere rygstøtte.

16) Læs

Læsning er en afslappende aktivitet før sengetid. Men læs ikke e-bøger. Elektroniske bøger udsender et lys, der reducerer frigivelsen af ​​melatonin, hvilket gør det svært at falde i søvn og føle sig træt næste dag. Læs derfor en fysisk bog for at sove trygt.

17) Prøv at holde dig vågen

Hvis du går i seng og tvinger dig selv til at sove, vil du ikke kunne falde i søvn. Brug i stedet den modsatte teknik. I denne teknik bør du forsøge at holde dig vågen i stedet for at falde i søvn.

En undersøgelse viste, at folk, der prøvede denne teknik, faldt i søvn hurtigere. Dette skyldes, at trykket i forbindelse med at falde i søvn reduceres.

Så du holder op med at spekulere på, om jeg kan sove. Skynd dig ikke at falde i søvn. Giv dig selv tid.

18) Tænk på glade tider

I stedet for at ligge i sengen og bekymre dig om stressende ting, så tænk på ting, der gør dig glad. Denne teknik giver dig mulighed for at optage dit sind med gode tanker i stedet for at håndtere bekymringer i perioden før søvn. Du falder i søvn uden selv at være klar over det.

At opsummere;

Kvalitetssøvn er lige så gavnlig for helbredet som at spise, drikke og motionere regelmæssigt. Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn og forblive i søvn. Denne tilstand bliver over tid til kronisk søvnløshed. Så hvad er godt for søvnløshed?

Som vi nævnte i vores artikel, er det nødvendigt at prøve at sove naturligt. Du kan bruge søvnfremkaldende fødevarer og søvnfremkaldende kosttilskud til dette. Ved at anvende søvnfremkaldende metoder kan du åbne dørene til en sundere søvn.

Referencer: 1, 2, 3, 4