For dem, der prøver at tabe sig, er søvnmængden og søvnkvaliteten lige så vigtig som kost og motion. Desværre får mange mennesker ikke nok af disse fordele, fordi de ikke får nok søvn.
Undersøgelser viser, at omkring 30% af voksne sover mindre end seks timer om natten. Som et resultat af disse undersøgelser afsløres det, at de, der ikke sover nok, har svært ved at tabe sig.
Tilstrækkelig søvn hjælper med vægttab. Anmodning "Gør søvnforstyrrelse dig til at tage på i vægt", "Hvorfor går søvnløshed i vægt" Svar på dine spørgsmål ...
Søvnløshed er en vigtig risikofaktor for vægtøgning og fedme.
Søvnløsheder knyttet til body mass index (BMI) og vægtøgning.
Hver persons søvnbehov varierer, men generelt er der observeret vægtændringer i undersøgelser af mennesker, der sover mindre end syv timer om natten.
En kort gennemgang viste, at kort søvn øger sandsynligheden for fedme hos børn med 89% og voksne med 55%.
En anden undersøgelse fulgte næsten tres tusind ikke-overvægtige sygeplejersker i løbet af de seks år. Ved afslutningen af undersøgelsen var sygeplejersker, der sov fem timer om natten, 15% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sov mindst syv timer om natten.
Mens alle disse undersøgelser er observationsmæssige, er der også observeret vægtøgning i eksperimentelle søvnløshedsundersøgelser.
I en undersøgelse fik seksten voksne kun fem timers søvn i løbet af fem nætter. I slutningen af denne undersøgelse fik deltagerne et gennemsnit på 0,82 kg. Også mange søvnforstyrrelser, problemer som søvnapnø, forværret med vægtøgning.
Søvnløshed er en ond cirkel, der kan være vanskelig at undgå. Søvnløshed forårsager vægtøgning, og vægtøgning forårsager yderligere fald i søvnkvaliteten.
Søvnløshed øger appetitten
Mange undersøgelser har udtalt, at folk, der ikke får nok søvn, har en øget appetit. Dette skyldes sandsynligvis, at søvn er to vigtige sulthormoner. ghrelin ve leptin er virkningerne på.
Ghrelin er et hormon, der frigives i maven, der signalerer sult i hjernen. Inden de spiser, er deres niveauer høje; lav, når din mave er tom og efter at have spist.
Leptin er et hormon, der frigives fra fedtceller. Det undertrykker sult og signalerer mæthed til hjernen.
Når du ikke får nok søvn, frigiver kroppen mere ghrelin og mindre leptin, hvilket efterlader dig sulten og øger appetitten.
En undersøgelse af over 1000 mennesker viste, at kortvarige sovende havde 14.9% højere ghrelin-niveauer og 15.5% mindre leptin end dem, der fik tilstrækkelig søvn. Kropsmasseindeks for dem, der sov mindre, var også højere.
Derudover, når du ikke får nok søvn, stiger hormonet kortisol højere. Cortisol er et stresshormon, der kan øge appetitten.
Søvn hjælper med at tage sunde valg
Søvnløshed ændrer den måde hjernen fungerer på. Dette gør det vanskeligt at træffe sunde valg og modstå usunde fødevarer.
Søvnløshed sløver aktivitet i hjernens frontlobe. Frontloben er den del, der styrer beslutningstagning og selvkontrol.
Derudover betyder sove mindre, at hjernens belønningscentre stimuleres mere af mad.
Derfor bliver en skål med is efter en dårlig søvn mere tilfredsstillende, og du har svært ved at kontrollere dig selv.
Derudover har undersøgelser fundet, at søvnløshed kan øge følsomheden over for fødevarer med højt kalorieindhold, kulhydrater og fedt.
En undersøgelse af tolv mænd observerede virkningen af søvnløshed på madindtagelse.Deltagerne sov kun fire timer, deres kalorieindtag steg med 22%, og deres fedtindtag fordobles sammenlignet med dem, der sov otte timer.
Mangel på søvn øger antallet af kalorier, du tager
Folk, der sover mindre, har en tendens til at forbruge flere kalorier. I en undersøgelse af tolv mænd, da deltagerne kun sov i fire timer, indtog de i gennemsnit 559 flere kalorier, end da de sov i otte timer.
Denne stigning i kalorieindtag kan skyldes øget appetit og valg af mad.
Også nogle undersøgelser af søvnløshed har vist, at de fleste af de overskydende kalorier indtages som en snack efter middagen.
Søvnløshed kan påvirke evnen til at kontrollere portionsstørrelser, hvilket resulterer i øget kalorieindtag. Dette blev fundet i en undersøgelse af seksten mænd.
Deltagerne fik lov til at sove i otte timer eller forblev vågen hele natten. Om morgenen afsluttede de en computerbaseret opgave, hvor de skulle vælge portionsstørrelser på forskellige fødevarer.
De, der holdt sig vågen hele natten, valgte større portioner, sulten steg, og niveauerne af sulthormonet ghrelin viste sig at være høje.
Søvnløshed sænker hvilende stofskifte
Hvilemetabolisk hastighed (RMR) er antallet af kalorier, som kroppen forbrænder i hvile. Det påvirkes af alder, vægt, højde, køn og muskelmasse.
Forskning viser, at mangel på søvn kan sænke din hvilestofskifte. I en undersøgelse blev femten mænd holdt sig vågen i XNUMX timer.
Efterfølgende var RMR 5% lavere end dem med normale nattesveller, og metabolisk hastighed efter måltid var 20% lavere.
Søvnløshed menes også at medføre muskeltab. Muskel forbrænder flere kalorier i hvile end fedt, så hvilemetabolisme falder, når muskler går tabt. Et tab på 10 kg muskelmasse kan sænke hvilemetabolismen med omkring hundrede kalorier om dagen.
Søvn øger fysisk aktivitet
Mangel på søvn forårsager træthed i dagtimerne, hvilket reducerer lysten til at træne. Derudover vil du føle dig mere træt under fysisk aktivitet.
En undersøgelse af femten mænd viste, at mængden og intensiteten af fysisk aktivitet faldt, når deltagerne var søvnberøvede. Kvalitet og tilstrækkelig søvn hjælper med at forbedre atletisk præstation.
I en undersøgelse blev college-basketballspillere bedt om at sove i ti timer hver nat i fem til syv uger. Deres bevægelser accelererede, deres reaktionstider og træthedsniveauer faldt.
Søvn hjælper med at forhindre insulinresistens
Søvnløshed kan få dine celler til at blive resistente over for insulin. Insulin er et hormon, der overfører sukker fra blodbanen til kroppens celler til brug som energi.
Når celler bliver resistente over for insulin, forbliver mere sukker i blodbanen, og kroppen producerer mere insulin for at kompensere for dette.
For meget insulin efterlader dig sulten og får kroppen til at gemme flere kalorier som fedt. Insulin resistens Det er en forløber for både type 2-diabetes og vægtøgning.
I en undersøgelse fik elleve personer besked på at sove i kun fire timer over seks nætter. Derefter faldt deres krops evne til at kontrollere sukker med 40%.
Hvordan man forhindrer søvnløshed?
Brug ikke koffein mindst fire timer før sengetid. Koffein er den største årsag til søvnløshed hos nogle mennesker.
- Sluk for mobiltelefoner, computere, fjernsyn eller andre lysemitterende enheder, da de stimulerer sindet og ikke tillader dig at falde i søvn.
- Stop rygning. Ligesom koffein er nikotin et naturligt stimulerende middel og holder dig vågen.
For store mængder alkohol kan også forstyrre søvncyklussen.
- Spis en sund kost hele dagen.
- Spis lette måltider om aftenen og om natten. Et tungt måltid gør det svært at falde i søvn.
- Undgå sukker og sukkerholdige drikkevarer, især om aftenen.
- Meditere eller øve yoga.
- Opret en søvnrutine og hold dig til den.
Som et resultat;
Ud over at spise og træne korrekt er en kvalitetssøvn nøglen til vægttab og vægttab.Søvnløshed ændrer dramatisk den måde, kroppen reagerer på mad på.
Situationen kan forværres og blive en ond cirkel. Jo mindre du sover, jo mere vægt du stiger, jo mere vægt du stiger, jo sværere bliver det at sove.
At få en sund søvnvaner hjælper kroppen med at tabe sig på en sund måde.
