Beth yw manteision Omega 3? Bwydydd sy'n cynnwys Omega 3

Mae asidau brasterog Omega 3 yn asidau brasterog hanfodol, a elwir hefyd yn asidau brasterog amlannirlawn (PUFA). Mae brasterau annirlawn yn fuddiol i iechyd y galon. Mae buddion Omega 3 yn cynnwys gwella gweithrediad yr ymennydd, hyrwyddo twf a datblygiad, lleihau'r risg o glefyd y galon, a lleddfu llid. Mae'n atal clefydau cronig fel canser ac arthritis. Mae hefyd yn bwysig ar gyfer cof ac ymddygiad, gan ei fod wedi'i grynhoi yn yr ymennydd. Nid yw'r brasterau hyn yn cael eu cynhyrchu yn y corff. Felly, rhaid ei gael o fwyd ac atchwanegiadau.

Mae babanod nad ydynt yn cael digon o omega 3 gan eu mamau yn ystod beichiogrwydd mewn perygl o ddatblygu problemau golwg a nerfau. Os oes diffyg yn y corff, mae problemau fel gwanhau cof, blinder, croen sych, problemau gyda'r galon, hwyliau ansad, iselder a chylchrediad gwaed gwael yn digwydd.

Mae llawer o sefydliadau iechyd yn argymell cael o leiaf 250-500 mg o omega 3 y dydd ar gyfer oedolion iach. Gellir cael olewau Omega 3 o bysgod brasterog, algâu a bwydydd planhigion braster uchel.

Beth yw Omega 3?

Fel pob asid brasterog, mae asidau brasterog omega 3 yn gadwyni o atomau carbon, hydrogen ac ocsigen. Mae'r asidau brasterog hyn yn aml-annirlawn, hynny yw, mae ganddyn nhw ddau fond dwbl neu fwy yn eu strwythur cemegol.

Yn union fel asidau brasterog omega 6, ni all y corff eu cynhyrchu a rhaid inni eu cael o fwyd. Am y rheswm hwn, fe'u gelwir yn asidau brasterog hanfodol. Nid yw asidau brasterog Omega 3 yn cael eu storio a'u defnyddio ar gyfer egni. Maent yn chwarae rhan bwysig ym mhob math o brosesau corfforol, megis llid, iechyd y galon, a gweithrediad yr ymennydd. Gall diffyg yr asidau brasterog hyn effeithio ar ddeallusrwydd, iselder, clefyd y galon, arthritis, canser a gall achosi llawer o broblemau iechyd eraill.

Beth yw manteision Omega 3?

• Yn lleihau symptomau iselder a phryder

Iselderyw un o'r anhwylderau meddwl mwyaf cyffredin yn y byd. Pryder Mae anhwylder gorbryder hefyd yn salwch cyffredin iawn. Mae astudiaethau wedi canfod bod pobl sy'n bwyta asidau brasterog omega 3 yn rheolaidd yn llai tebygol o fynd yn isel eu hysbryd. Ar ben hynny, os bydd pobl ag iselder neu bryder yn dechrau ychwanegu at yr asidau brasterog hyn, bydd eu symptomau'n gwella. Y ffurf EPA o Omega 3 yw'r gorau am frwydro yn erbyn iselder.

• Yn fuddiol i'r llygaid

Mae DHA yn fath o omega 3. Mae'n elfen strwythurol bwysig o'r ymennydd a retina'r llygad. Pan na chymerir digon o DHA, gall problemau golwg ddigwydd. Gall cael digon o asidau brasterog omega 3 achosi niwed parhaol i'r llygaid a dallineb. dirywiad macwlaidd yn lleihau'r risg.

• Yn gwella iechyd ymennydd babanod a phlant

Mae'r asidau brasterog buddiol hyn yn bwysig iawn yn natblygiad ymennydd babanod. Mae DHA yn cyfrif am 40% o'r asidau brasterog amlannirlawn yn yr ymennydd a 60% o retina'r llygad. Felly, mae gan fabanod sy'n cael eu bwydo â fformiwla sy'n cynnwys DHA weledigaeth uwch nag eraill.

Cael digon o omega 3 yn ystod beichiogrwydd; Mae'n cefnogi datblygiad meddwl, yn galluogi ffurfio sgiliau cyfathrebu a chymdeithasol, mae problemau ymddygiad yn llai, mae'r risg o oedi datblygiad yn lleihau, mae'r risg o ddatblygu ADHD, awtistiaeth a pharlys yr ymennydd yn cael ei leihau.

• Pwysig iawn ar gyfer iechyd y galon

Trawiad ar y galon a strôc yw prif achosion marwolaeth yn y byd. Mae asidau brasterog Omega 3 yn darparu cefnogaeth wych i iechyd y galon trwy ostwng triglyseridau a phwysedd gwaed, codi colesterol da, lleihau ffurfio clotiau gwaed niweidiol, atal caledu'r rhydwelïau a lleddfu llid.

• Yn lleihau symptomau ADHD mewn plant

Mae anhwylder diffyg canolbwyntio a gorfywiogrwydd (ADHD) yn anhwylder ymddygiadol a nodweddir gan ddiffyg sylw, gorfywiogrwydd a byrbwylltra. Mae gan blant ag ADHD lefelau is o omega 3 yn eu gwaed. Mae cymeriant omega 3 allanol yn lleihau symptomau'r afiechyd. Mae'n gwella diofalwch a'r gallu i gwblhau tasgau. Mae hefyd yn lleihau gorfywiogrwydd, byrbwylltra, anesmwythder ac ymddygiad ymosodol.

• Yn lleihau symptomau syndrom metabolig

syndrom metabolig, gordewdra, pwysedd gwaed uchel, ymwrthedd i inswlinyn cyfeirio at amodau sy'n cynnwys triglyseridau uchel a lefelau HDL isel. Mae asidau brasterog Omega 3 yn lleihau ymwrthedd inswlin a llid. Yn gwella ffactorau risg clefyd y galon mewn pobl â syndrom metabolig.

• Yn lleddfu llid

Mae llid cronig yn cyfrannu at ddatblygiad clefydau cronig fel clefyd y galon a chanser. Mae asidau brasterog Omega 3 yn lleihau cynhyrchu moleciwlau a sylweddau sy'n gysylltiedig â llid. 

• Yn brwydro yn erbyn clefydau hunanimiwn

Mae clefydau hunanimiwn yn dechrau pan fydd y system imiwnedd yn ymosod ar gelloedd iach y mae'n eu hystyried yn gelloedd tramor. diabetes math 1 yw'r enghraifft bwysicaf. Mae Omega 3 yn ymladd rhai o'r clefydau hyn ac mae ei gymeriant yn ifanc yn bwysig iawn. Mae astudiaethau'n dangos bod cael digon ym mlwyddyn gyntaf bywyd yn lleihau llawer o glefydau hunanimiwn, gan gynnwys diabetes math 1, diabetes awtoimiwn mewn oedolion, a sglerosis ymledol. Mae asidau brasterog Omega 3 hefyd yn cefnogi trin lupws, arthritis gwynegol, colitis briwiol, clefyd Crohn a soriasis.

• Yn gwella anhwylderau meddwl

Mae gan y rhai ag anhwylderau seiciatrig lefelau omega 3 isel. Astudiaethau, ychwanegiad omega 3 mewn sgitsoffrenia a anhwylder deubegwn Yn lleihau newidiadau mewn hwyliau ac amlder ailwaelu mewn pobl â 

• Yn lleihau dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran

Mae'r dirywiad yng ngweithrediad yr ymennydd yn un o ganlyniadau anochel heneiddio. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod cael omega 3 uchel yn lleihau dirywiad meddwl sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae hefyd yn lleihau'r risg o glefyd Alzheimer. Canfu un astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta pysgod brasterog fwy o ddeunydd llwyd yn eu hymennydd. Dyma feinwe'r ymennydd sy'n prosesu gwybodaeth, atgofion ac emosiynau.

• Yn atal canser

Canser yw un o brif achosion marwolaeth yn y byd sydd ohoni. Mae brasterau Omega 3 yn lleihau'r risg o'r clefyd hwn. Mae astudiaethau wedi dangos bod gan bobl sy'n bwyta'r mwyaf o asidau brasterog omega 3 risg 55% yn is o ganser y colon. Dywedir bod dynion sy'n bwyta omega 3 â llai o risg o ganser y prostad a gostyngiad yn y risg o ganser y fron mewn menywod.

• Yn lleihau symptomau asthma mewn plant

Mae llawer o astudiaethau'n nodi bod cymryd omega 3 yn lleihau'r risg o asthma mewn plant ac oedolion ifanc.

• Yn lleihau braster yn yr afu

Mae cymryd asidau brasterog omega 3 fel atchwanegiadau yn lleihau braster yr afu a llid mewn clefyd yr afu brasterog di-alcohol.

• Yn gwella iechyd esgyrn

Mae astudiaethau'n dangos bod asidau brasterog omega 3 yn cryfhau cryfder esgyrn trwy gynyddu faint o galsiwm yn yr esgyrn. Bydd hyn yn lleihau'r risg o osteoporosis. Mae hefyd yn lleihau poen yn y cymalau mewn cleifion arthritis.

• Yn lleddfu poen mislif

Mae astudiaethau'n dangos bod menywod sy'n bwyta'r mwyaf o omega 3 yn profi poen mislif mwynach. Mewn un astudiaeth, roedd olewau omega 3 yn fwy effeithiol na lleddfu poen wrth drin poen difrifol.

• Yn helpu i gysgu'n gadarn

Mae cwsg o safon yn bwysig iawn i'n hiechyd. Mae olewau Omega 3 yn lleddfu problemau cysgu. Mae lefel isel o DHA yn y corff yn helpu i syrthio i gysgu melatonin Mae hefyd yn gostwng yr hormon. Mae astudiaethau ymhlith plant ac oedolion wedi dangos bod ychwanegu at omega 3 yn gwella hyd ac ansawdd cwsg.

Manteision Omega 3 ar gyfer Croen

• Yn amddiffyn rhag difrod haul: Mae asidau brasterog Omega 3 yn amddiffyn rhag pelydrau uwchfioled A (UVA) niweidiol yr haul a phelydrau uwchfioled B (UVB). Mae'n lleihau sensitifrwydd i olau.

• Yn lleihau acne: Mae diet sy'n llawn asidau brasterog hyn yn lleihau effeithiolrwydd acne. Mae brasterau Omega 3 yn lleihau llid. Felly, mae'n effeithiol wrth atal acne a achosir gan lid.

• Yn lleihau cosi: Mae Omega 3 yn lleithio'r croen. dermatitis atopig ve soriasis Mae'n lleihau croen coch, sych a choslyd a achosir gan anhwylderau croen fel Mae hyn oherwydd bod omega 3s yn gwella swyddogaeth rhwystr y croen, yn selio lleithder ac yn amddiffyn rhag llidwyr.

• Yn cyflymu iachâd clwyfau: Mae ymchwil anifeiliaid yn dangos y gall asidau brasterog omega 3 a ddefnyddir yn topig gyflymu iachâd clwyfau.

• Yn lleihau'r risg o ganser y croen: Mewn anifeiliaid sy'n cael eu bwydo'n gyfoethog mewn asidau brasterog omega 3, rhwystrwyd twf tiwmor. 

Manteision Gwallt Omega 3

• Mae'n lleihau colli gwallt.
• Mae'n lleddfu llid ar groen y pen ac yn cryfhau'r gwallt.
• Mae'n amddiffyn y gwallt rhag effeithiau niweidiol yr haul.
• Mae'n cyflymu twf gwallt.
• Yn cynyddu disgleirio a llacharedd.
• Yn cynyddu trwch y ffoliglau gwallt.
• Mae Omega 3 yn lleihau dandruff.
• Yn lleddfu llid croen y pen.

Iawndal Omega 3

Gall yr asidau brasterog hyn achosi sgîl-effeithiau ysgafn o'u cymryd yn allanol fel atchwanegiadau:

• Anadl ddrwg
• chwys drewi aflan
• cur pen
• Synhwyro llosgi poenus yn y frest
• Cyfog
• Dolur rhydd

Ceisiwch osgoi cymryd dosau uchel o atchwanegiadau omega 3. Ceisiwch help gan feddyg i bennu'r dos.

Mathau o Omega 3

Mae yna lawer o fathau o asidau brasterog omega 3. Nid yw pob braster omega 3 o werth cyfartal. Mae yna 11 math gwahanol o omega 3. Y tri pwysicaf yw ALA, EPA, a DHA. Mae ALA i'w gael yn bennaf mewn planhigion, tra bod EPA a DHA i'w cael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid fel pysgod olewog.

• ALA (Asid Alffa-Linolenig)

Mae ALA yn fyr am asid alffa-linolenig. Dyma'r asid brasterog omega 3 mwyaf cyffredin mewn bwydydd. Mae ganddo 18 carbon, tri bond dwbl. Mae ALA i'w gael yn bennaf mewn bwydydd planhigion a rhaid ei drawsnewid i EPA neu DHA cyn y gall y corff dynol ei ddefnyddio. Fodd bynnag, mae'r broses drawsnewid hon yn aneffeithlon mewn bodau dynol. Dim ond canran fach o ALA sy'n cael ei throsi i EPA, neu hyd yn oed DHA. Fe'i darganfyddir mewn bwydydd planhigion fel bresych, sbigoglys, saffrwm, ffa soia, cnau Ffrengig a hadau chia, llin a hadau cywarch. Mae ALA hefyd i'w gael mewn rhai brasterau anifeiliaid.

• EPA (Asid Eicosapentaenoic)

Talfyriad ar gyfer asid eicosapentaenoic yw EPA. 20 carbon, 5 bond dwbl. Ei brif swyddogaeth yw ffurfio moleciwlau signalau o'r enw eicosanoidau, sy'n chwarae nifer o rolau ffisiolegol. Mae eicosanoidau a wneir o omega 3s yn lleihau llid, tra bod y rhai a wneir o omega 6s yn cynyddu llid. Felly, mae diet sy'n uchel mewn EPA yn lleddfu llid yn y corff.

Mae EPA a DHA i'w cael yn bennaf mewn bwyd môr, gan gynnwys pysgod olewog ac algâu. Am y rheswm hwn, cyfeirir atynt yn aml fel omega 3s morol. Mae crynodiadau EPA ar eu huchaf mewn penwaig, eog, llysywen, berdys a stwrsiwn. Mae cynhyrchion anifeiliaid, fel llaeth a chig sy'n cael eu bwydo â glaswellt naturiol, hefyd yn cynnwys rhywfaint o EPA.

• DHA (Asid Docosahexaenoic)

DHA, asid docosahexaenoicyw'r talfyriad. Mae ganddo 22 carbon, 6 bond dwbl. Mae DHA yn elfen strwythurol bwysig o'r croen ac fe'i darganfyddir yn retina'r llygad. Mae atgyfnerthu fformwla babanod â DHA yn gwella golwg babanod.

Mae DHA yn hanfodol ar gyfer datblygiad yr ymennydd a swyddogaeth plentyndod a gweithrediad yr ymennydd mewn oedolion. Mae diffyg DHA sy'n digwydd yn ifanc yn gysylltiedig â phroblemau fel anawsterau dysgu, ADHD, ymddygiad ymosodol a rhai anhwylderau eraill yn ddiweddarach. Mae gostyngiad mewn DHA yn ystod heneiddio hefyd yn gysylltiedig â gweithrediad gwael yr ymennydd a dyfodiad clefyd Alzheimer.

Mae DHA i'w gael mewn symiau uchel mewn bwyd môr fel pysgod olewog ac algâu. Mae bwydydd sy'n cael eu bwydo â glaswellt hefyd yn cynnwys rhywfaint o DHA.

• Asidau Brasterog Omega 3 Eraill

ALA, EPA a DHA yw'r asidau brasterog omega 3 mwyaf cyffredin mewn bwydydd. Fodd bynnag, mae o leiaf 8 asid brasterog omega 3 arall wedi'u darganfod:

• Asid hecsadecatrienoic (HTA)
• Asid stearidonic (SDA)
• Asid eicosatrienoic (ETE)
• Asid eicosatetraenoic (ETA)
• Asid Heneicosapentaenoic (HPA)
• Asid docosapentaenoic (DPA)
• Asid tetracosapentaenoic
• Asid tetracosahexaenoic

Mae asidau brasterog Omega 3 i'w cael mewn rhai bwydydd ond nid ydynt yn cael eu hystyried yn hanfodol. Fodd bynnag, mae rhai ohonynt yn cael effaith fiolegol.

Pa un yw'r Omega Gorau?

Y ffordd iachaf o gael olewau omega 3 yw eu cael o fwydydd naturiol. Bydd bwyta pysgod olewog o leiaf ddwywaith yr wythnos yn cwrdd â'ch anghenion. Os nad ydych chi'n bwyta pysgod, gallwch chi gymryd atchwanegiadau omega 3. Yr asidau brasterog omega 3 pwysicaf yw EPA a DHA. Mae EPA a DHA i'w cael yn bennaf mewn bwyd môr, gan gynnwys pysgod brasterog ac algâu, cig a llaeth wedi'u bwydo â glaswellt, ac wyau wedi'u cyfoethogi â omega-3.

Olew Pysgod Omega 3

olew pysgod, sardinau, ansiofi, macrell Mae'n atodiad a geir o bysgod olewog fel eog ac eog. Mae'n cynnwys dau fath o asidau brasterog omega 3 EPA a DHA, sydd â buddion iechyd y galon a chroen. Mae olew pysgod yn cael effaith anhygoel ar yr ymennydd, yn enwedig mewn achosion o golli cof ysgafn ac iselder. Mae yna hefyd astudiaethau sy'n dangos ei fod yn helpu gyda cholli pwysau. Mae'r buddion y gellir eu cael o olew pysgod oherwydd ei gynnwys omega 3 fel a ganlyn;

• Mae olew pysgod yn atal colli cof.
• Mae'n helpu i wella iselder.
• Mae'n cyflymu metaboledd.
• Mae'n lleihau archwaeth.
• Mae'n helpu i golli pwysau o fraster.

Bwydydd sy'n cynnwys Omega 3

Y ffynonellau mwyaf adnabyddus o asidau brasterog omega 3 yw olew pysgod, pysgod brasterog fel eog, brithyll a thiwna. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anodd i'r rhai sy'n bwyta cig, y rhai sy'n casáu pysgod, a llysieuwyr fodloni eu gofynion asidau brasterog omega 3.

O'r tri phrif fath o asidau brasterog omega 3, dim ond asid alffa-linolenig (ALA) y mae bwydydd planhigion yn eu cynnwys. Nid yw ALA mor weithgar yn y corff a rhaid ei drawsnewid i ddau fath arall o asidau brasterog omega 3, asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) i ddarparu'r un buddion iechyd. Yn anffodus, mae gallu ein corff i drosi ALA yn gyfyngedig. Dim ond tua 5% o ALA sy'n cael ei drosi i EPA, tra bod llai na 0.5% yn cael ei drosi i DHA.

Felly, os na fyddwch chi'n cymryd atchwanegiadau olew pysgod, mae angen bwyta llawer iawn o fwydydd sy'n llawn ALA i ddiwallu'ch anghenion omega 3. Mae bwydydd sy'n cynnwys omega 3 fel a ganlyn:

• Mecryll

Mecryll Mae'n hynod gyfoethog mewn maetholion. Mae 100 gram o fecryll yn darparu 5134 mg o omega 3.

• Eog

EogMae'n cynnwys protein o ansawdd uchel ac amrywiaeth o faetholion fel magnesiwm, potasiwm, seleniwm a fitaminau B. Mae 100 gram o eog yn cynnwys 2260 mg o omega 3.

• olew afu penfras

olew afu penfrasFe'i ceir o iau pysgod penfras. Nid yn unig y mae'r olew hwn yn cynnwys llawer iawn o asidau brasterog omega 3, mae un llwy fwrdd yn darparu 338% a 270% o ofynion dyddiol fitaminau D ac A, yn y drefn honno.

Felly, dim ond un llwy fwrdd o olew afu yn fwy nag sy'n bodloni'r angen am dri maetholion pwysig. Fodd bynnag, peidiwch â chymryd mwy nag un llwy fwrdd ar y tro oherwydd bod gormod o fitamin A yn niweidiol. Mae un llwy fwrdd o olew iau penfras yn cynnwys 2664 mg o omega 3.

• Penwaig

Mae penwaig yn ffynhonnell wych o fitamin D, seleniwm a fitamin B12. Mae ffiled penwaig amrwd yn cynnwys 3181 mg o asidau brasterog omega 3.

• wystrys

wystrys Mae'n cynnwys mwy o sinc nag unrhyw fwyd arall. Dim ond 6-7 wystrys amrwd (100 gram) sy'n darparu 600% o'r RDI ar gyfer sinc, 200% ar gyfer copr a 12% ar gyfer fitamin B300. Mae 6 wystrys amrwd yn darparu 565 mg o asidau brasterog omega 3.

• Sardîn

Mae sardinau'n darparu bron pob maeth sydd ei angen ar y corff. Mae un cwpan (149 gram) o sardinau yn darparu 12% o'r RDI ar gyfer fitamin B200 a dros 100% ar gyfer fitamin D a seleniwm. Mae 149 gram ohono yn cynnwys 2205 mg o asidau brasterog omega 3.

• Anchovy

Anchovy Mae'n ffynhonnell niacin a seleniwm. Mae hefyd yn gyfoethog mewn calsiwm. Mae 100 gram o ansiofi yn cynnwys 2113 mg o asidau brasterog omega 3.

• Caviar

Gelwir caviar hefyd yn iwrch pysgod. Yn cael ei ystyried yn eitem fwyd moethus, mae caviar yn aml yn cael ei ddefnyddio mewn symiau bach fel blasyn neu ddysgl ochr. eich caviar colin lefel yn uchel. Mae un llwy fwrdd o gaviar yn darparu 1086 mg o asidau brasterog omega 3.

• wy

Efallai y bydd yn well gan y rhai nad ydyn nhw'n hoff o bysgod wyau fel ffynhonnell asidau brasterog omega 3. Wyau sy'n llawn asidau brasterog omega 3 yw wyau ieir buarth.

Isod mae cyfanswm cynnwys braster omega 112 dogn 3-gram o rai pysgod a physgod cregyn poblogaidd nad ydynt ar y rhestr:

• Tiwna glas: 1.700 mg
• Tiwna Yellowfin: 150-350 mg
• Tiwna tun: 150-300 mg
• Brithyll: 1.000-1.100 mg.
• Cranc: 200-550mg.
• Cregyn bylchog: 200 mg.
• Cimwch: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Berdys: 100mg

Bwydydd sy'n Cynnwys Llysiau Omega 3

• hadau chia

hadau chiaMae'n ffynhonnell blanhigyn wych o ALA. Gall 28 gram o hadau chia fodloni neu hyd yn oed ragori ar y cymeriant dyddiol a argymhellir o asidau brasterog omega 3. Mae'n cynnwys hyd at 4915 mg o omega 3. Y defnydd dyddiol a argymhellir o ALA ar gyfer oedolion dros 19 oed yw 1100 mg ar gyfer menywod a 1600 mg ar gyfer dynion.

• Ysgewyll Brwsel

Yn ogystal â'i gynnwys uchel o fitamin K, fitamin C a ffibr, Ysgewyll Brwsel Mae'n ffynhonnell wych o asidau brasterog omega 3. Mae dogn 78-gram o ysgewyll Brwsel yn darparu 135 mg o asidau brasterog omega 3.

• blodfresych

blodfresychyn cynnwys symiau da o asidau brasterog omega 3 ymhlith bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Ar wahân i omega 3, mae hefyd yn gyfoethog mewn maetholion fel potasiwm, magnesiwm a niacin. Er mwyn cadw'r maetholion a geir mewn blodfresych, dylid ei stemio am fwy na phump neu chwe munud, a dylid ychwanegu sudd lemwn neu olew olewydd gwyryfon ychwanegol wedi'i wasgu'n oer ato.

• Purslane

Purslane Mae'n cynnwys tua 400 miligram o asidau brasterog omega 3 fesul dogn. Mae hefyd yn uchel mewn calsiwm, potasiwm, haearn a fitamin A. Mae hyn yn ei osod yn uchel ar y rhestr o fwydydd omega 3 planhigion.

• Olew algâu

math o olew sy'n deillio o algâu olew algâuyn sefyll allan fel un o'r ychydig ffynonellau planhigion o EPA a DHA. Cymharodd un astudiaeth gapsiwlau olew algâu ag eog wedi'i goginio a chanfuwyd bod y ddau yn cael eu goddef yn dda ac yn cyfateb i amsugno. Ar gael yn gyffredin mewn ffurf feddal, mae atchwanegiadau olew algaidd fel arfer yn darparu 400-500mg o DHA ac EPA cyfun. 

• Hadau canabis

Hadau canabis Yn ogystal â phrotein, magnesiwm, haearn a sinc, mae'n cynnwys tua 30% o fraster ac yn darparu swm da o omega 3. Mae 28 gram o hadau canabis yn cynnwys tua 6000 mg o ALA.

• Cnau Ffrengig

Cnau FfrengigMae'n llawn brasterau iach ac asidau brasterog omega 3 ALA. Mae'n cynnwys tua 65% o fraster yn ôl pwysau. Gall dim ond un dogn o gnau Ffrengig ddiwallu anghenion asidau brasterog omega 3 trwy'r dydd; Mae 28 gram yn darparu 2542 mg o asidau brasterog omega 3.

• Hadau llin

Hadau llinMae'n darparu symiau da o ffibr, protein, magnesiwm a manganîs. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o omega 3. Mae 28 gram o had llin yn cynnwys 6388 mg o asidau brasterog omega 3 ALA, sy'n fwy na'r swm dyddiol a argymhellir.

• Ffa soia

Ffa soia Mae'n ffynhonnell dda o ffibr a phrotein llysiau. Mae hefyd yn cynnwys maetholion eraill fel ribofflafin, ffolad, fitamin K, magnesiwm a photasiwm. Mae hanner cwpan (86 gram) o ffa soia rhost sych yn cynnwys 1241 mg o asidau brasterog omega 3.

I grynhoi;

Mae Omega 3 yn asidau brasterog amlannirlawn. Ymhlith manteision omega 3, sydd o fudd mawr i iechyd y galon, mae datblygiad iechyd yr ymennydd a datblygiad plant. Mae hefyd yn cryfhau cof, yn lleddfu iselder, yn lleddfu llid. Mae'n atal clefydau cronig fel canser ac arthritis.

Er bod 11 math o asidau brasterog omega 3, y rhai pwysicaf yw ALA, EPA a DHA. Mae DHA ac EPA i'w cael mewn bwydydd anifeiliaid, tra bod ALA i'w gael mewn bwydydd planhigion yn unig. Y mathau gorau o frasterau omega 3 yw EPA a DHA.

Mae bwydydd sy'n cynnwys omega 3 yn cynnwys macrell, eog, olew iau penfras, penwaig, wystrys, sardinau, brwyniaid, cafiâr ac wyau. Bwydydd sy'n cynnwys omega 3 llysieuol yw; had llin, hadau chia, ysgewyll Brwsel, blodfresych, purslane, olew algâu, cnau Ffrengig a ffa soia.

Cyfeiriadau: 1, 2, 3