Mae brasterau yn un o gonglfeini ein diet ac yn cael effaith fawr ar ein hiechyd. Yn enwedig brasterau annirlawn yw un o'r mathau o fraster hanfodol ar gyfer blas ac iechyd. Mae'r olewau hyn yn cynnig buddion amrywiol i'n corff diolch i'w proffil maethol cyfoethog.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn archwilio pynciau fel beth yw brasterau annirlawn, beth yw eu heffeithiau ar iechyd, a pha fwydydd sy'n cynnwys brasterau annirlawn. Bydd deall rôl brasterau annirlawn ar gyfer bywyd iach yn ein helpu i wella ein harferion bwyta yn ymwybodol.
Beth yw Brasterau Annirlawn?
Ceir brasterau o fwyd o fwydydd anifeiliaid a phlanhigion. Mae brasterau yn darparu calorïau, yn helpu i amsugno rhai fitaminau ac yn darparu maetholion hanfodol i'r corff weithredu.
Mae pob bwyd sy'n llawn braster yn cynnwys cymysgedd o wahanol frasterau. Mae dau brif fath o fraster, braster dirlawn ac annirlawn. Nid oes gan fraster dirlawn unrhyw fondiau dwbl yn ei strwythur cemegol, tra bod gan fraster annirlawn un neu fwy o fondiau dwbl. Os oes gan foleciwl braster un bond dwbl, fe'i gelwir yn fraster mono-annirlawn; os oes mwy nag un bond, fe'i gelwir yn fraster amlannirlawn.
Mae brasterau mono-annirlawn ac amlannirlawn yn lleihau'r risg o glefyd y galon pan gânt eu defnyddio yn lle brasterau dirlawn. Oherwydd hyn brasterau iach Ystyrir.
Mae brasterau annirlawn yn asidau brasterog nad ydynt yn cael eu cynhyrchu gan y corff ond sy'n angenrheidiol ar gyfer diet iach. Fe'u ceir fel arfer o ffynonellau planhigion ac maent yn hylif ar dymheredd ystafell. Rhennir brasterau annirlawn yn ddau brif gategori: asidau brasterog mono-annirlawn ac aml-annirlawn:
Asidau brasterog mono-annirlawn (MUFA): Mae'r brasterau hyn yn cynnwys un bond dwbl yn y gadwyn asid brasterog ac yn cefnogi iechyd y galon. Olew olewydd, avokado ac maent i'w cael mewn bwydydd fel rhai cnau.
Asidau brasterog amlannirlawn (PUFA): Asidau brasterog ydynt sy'n cynnwys dau fond dwbl neu fwy. Maent yn cynnwys asidau brasterog hanfodol fel asidau brasterog omega-3 ac omega-6 ac mae ganddynt le pwysig iawn i'r corff. pysgod, had llin a cnau Ffrengig Maent i'w cael mewn bwydydd fel.
Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Braster Dirlawn a Braster Annirlawn?
Mae'r gwahaniaethau rhwng brasterau annirlawn a dirlawn yn un o'r materion sylfaenol i'w wybod o ran maeth iach. Dyma'r prif wahaniaethau a nodweddion rhwng y ddau fath hyn o olewau:
Brasterau dirlawn
Mae brasterau dirlawn yn frasterau nad ydynt yn cynnwys bondiau dwbl yn eu cadwyni asid brasterog. Mae hyn yn golygu bod eu strwythur moleciwlaidd yn dynnach. Felly, maent yn bodoli mewn ffurf solet ar dymheredd ystafell. Fe'i ceir fel arfer o fwydydd sy'n dod o anifeiliaid. Mae ganddynt y gallu i gynyddu cyfanswm colesterol a cholesterol LDL (lipoprotein dwysedd isel), a elwir hefyd yn golesterol drwg, yn y corff. Dyma afiechydon y galon, gordewdra ac yn cynyddu'r risg o broblemau iechyd eraill. Mae bwydydd sy'n cynnwys braster dirlawn yn cynnwys menyn, caws, llaeth, cig, a rhai olewau llysiau (er enghraifft, olew palmwydd ac olew cnau coco).
Mae brasterau annirlawn yn cynnwys o leiaf un bond dwbl yn eu cadwyni asid brasterog. Mae'r bondiau dwbl hyn yn achosi i'r moleciwlau braster fod yn fwy rhydd. Dyna pam mae'r olewau hyn fel arfer yn hylif ar dymheredd ystafell. Rhennir brasterau annirlawn yn ddau brif gategori, fel y soniasom uchod: brasterau mono-annirlawn (MUFA) a brasterau amlannirlawn (PUFA).
Mae'r gwahaniaethau strwythurol hyn rhwng brasterau dirlawn a brasterau annirlawn yn arwain at wahanol effeithiau ar y corff. Mae bwyta gormod o frasterau dirlawn yn cynyddu'r risg o glefyd y galon a phroblemau iechyd cronig eraill. Mae bwyta symiau priodol o frasterau annirlawn yn cefnogi iechyd y galon ac yn cael effeithiau cadarnhaol ar iechyd cyffredinol.
Yn gyffredinol, mae maethegwyr yn argymell cyfyngu ar y defnydd o frasterau dirlawn a bwyta mwy o frasterau annirlawn. Fodd bynnag, gan y gall bwyta gormod o fraster achosi problemau iechyd, mae bwyta'n gytbwys a chymedrol yn anghenraid i'n hiechyd. Fe'i hystyrir yn rheol gyffredinol na ddylai braster dirlawn fod yn fwy na 10% o gyfanswm y calorïau dyddiol.
Ydy Brasterau Annirlawn yn Niweidiol?
Mae gan frasterau annirlawn le pwysig i'n hiechyd. Mae'n un o'r mathau o fraster sydd ei angen ar ein corff.
Mae brasterau annirlawn yn helpu i ostwng colesterol a lleihau'r risg o glefydau'r galon.
Mae hefyd yn lleddfu symptomau arthritis ac yn cyflymu cylchrediad y gwaed yn y corff.
Mae'r brasterau hyn hefyd yn chwarae rhan bwysig yng nghynhyrchiad ynni'r corff.
Felly, ni allwn ddweud bod brasterau annirlawn yn niweidiol. I'r gwrthwyneb, maent yn darparu'r brasterau sydd eu hangen ar y corff. Fodd bynnag, fel gyda phob maetholyn, dylid osgoi gor-yfed.
Beth yw Priodweddau Asidau Brasterog Annirlawn?
Mae priodweddau asidau brasterog annirlawn, sy'n bwysig i'n hiechyd, fel a ganlyn:
Cynnwys bond dwbl: Mae asidau brasterog annirlawn yn cynnwys un neu fwy o fondiau dwbl yn eu strwythur moleciwlaidd. Mae gan asidau brasterog mono-annirlawn un bond dwbl, ac mae gan asidau brasterog amlannirlawn fwy nag un bond dwbl.
ffurf hylif: Yn gyffredinol maent mewn ffurf hylif ar dymheredd ystafell a chyda'r nodwedd hon maent yn wahanol i asidau brasterog dirlawn.
adnoddau: Mae bwydydd fel olewau llysiau, cnau fel afocados, cnau cyll a chnau Ffrengig, olew pysgod a hadau llin yn gyfoethog mewn asidau brasterog annirlawn.
manteision iechyd: Mae asidau brasterog annirlawn yn helpu i ostwng lefelau colesterol drwg (LDL) a chynyddu lefelau colesterol da (HDL), gan gefnogi iechyd y galon. Mae ganddo hefyd fanteision megis lleihau llid a chryfhau pilenni cell.
Fel y soniasom uchod, rhennir brasterau annirlawn yn ddau brif gategori:
Brasterau Mon-annirlawn (MUFA)
Mae asidau brasterog mono-annirlawn yn frasterau sy'n cefnogi iechyd y galon ac yn gwella lefelau colesterol. Mae'r olewau hyn, sy'n hylif ar dymheredd ystafell, yn solidoli yn yr oerfel. Yr asidau brasterog mono-annirlawn mwyaf adnabyddus yw:
olew olewydd
olew afocado
Olew cnau cyll
olew canola
Olew almon
Brasterau aml-annirlawn (PUFA)
Omega-3 ac asidau brasterog amlannirlawn, na all y corff eu cynhyrchu ac a elwir yn asidau brasterog hanfodol, asidau brasterog omega-6Mae'n cynnwys . Mae'r brasterau hyn yn chwarae rhan bwysig wrth amddiffyn strwythur celloedd a lleihau llid. Enghreifftiau o asidau brasterog amlannirlawn yw:
olew blodyn yr haul
Olew corn
Olew soi
olew had llin
Olew pysgod
Beth yw Brasterau Mon-annirlawn?
Mae llawer o wahanol fathau o frasterau rydyn ni'n eu cael trwy fwyd, yn amrywio o ran strwythur cemegol. Fel y soniwyd uchod, brasterau annirlawn yw brasterau sydd â bondiau dwbl yn eu strwythur cemegol.
Mae asidau brasterog mono-annirlawn, neu MUFAs, yn fath o fraster annirlawn. Mae “Mono” yn nodi mai dim ond un bond dwbl sydd gan frasterau mono-annirlawn. Llawer o wahanol fathau o MUFAMae.Asid oleicyw'r math mwyaf cyffredin, sy'n cyfrif am tua 90% o'r hyn a geir mewn bwydydd. Mae asid palmitoleic ac asid vaccenic yn enghreifftiau o MUFAs eraill.
Mae'r rhan fwyaf o fwydydd yn uchel mewn MUFAs, ond mae'r rhan fwyaf yn cynnwys cyfuniad o wahanol frasterau. Ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys dim ond un math o fraster. Er enghraifft; Mae olew olewydd yn uchel iawn mewn MUFAs a mathau eraill o frasterau.
Mae manteision asidau brasterog mono-annirlawn i'n corff fel a ganlyn:
Maent yn helpu i golli pwysau.
Maent yn lleihau ffactorau risg clefyd y galon.
Maent yn effeithiol wrth leihau'r risg o ganser.
Maent yn helpu i wella sensitifrwydd inswlin.
Maent yn lleihau llid.
Beth yw Brasterau Amlannirlawn?
Fel elfen hanfodol o faeth, mae gan frasterau amlannirlawn lawer o fanteision iechyd trawiadol. Mae llawer o'r buddion hyn yn gysylltiedig â'r asidau brasterog omega 3 EPA a DHA.
Maent yn lleihau dirywiad meddwl sy'n gysylltiedig ag oedran.
Maent yn cefnogi datblygiad iach y babi yn y groth.
Maent yn gwella iechyd y galon.
Beth yw'r bwydydd sy'n cynnwys braster annirlawn?
Mae brasterau yn gymysgedd o asidau brasterog dirlawn, mono-annirlawn ac amlannirlawn mewn gwahanol gyfrannau. Er enghraifft,menynMae'r rhan fwyaf o'r braster ynddo yn dirlawn, ond mae hefyd yn cynnwys rhai brasterau mono- ac amlannirlawn. Mae hyn yn dangos bod rhai bwydydd yn darparu mwy o frasterau omega 3 ac omega 6 amlannirlawn nag eraill. Dyma ffynonellau asidau brasterog amlannirlawn…
Bwydydd sy'n Cynnwys Braster Aml-annirlawn
Asidau brasterog Omega-3
Mae asidau brasterog Omega-3 i'w cael mewn cnau pinwydd, cnau Ffrengig, hadau llin a hadau blodyn yr haul - ond mae'r rhain yn cynhyrchu ffurf lai gweithredol nag olew. Eog Pysgod brasterog, fel pysgod, sydd â'r mwyaf o omega 3, tra bod gan bysgod â llai o fraster, fel brithyllod a draenogiaid y môr, lefelau is. Mae cynnwys omega 85 3 gram o'r pysgod canlynol fel a ganlyn:
Nid yw pysgod yn cynhyrchu asidau brasterog omega 3 ar eu pen eu hunain. Yn lle hynny, maen nhw'n eu cael trwy fwyta algâu ac organebau bach, microsgopig o'r enw plancton.
Asidau brasterog Omega-6
Mae olewau planhigion yn uchel mewn braster dirlawn ac yn solet ar dymheredd ystafell.olew cnau coco veolew palmwydd Ac eithrio, mae'n uchel mewn asidau brasterog omega 6. Yr olewau uchaf mewn brasterau amlannirlawn yw:
Olew safflwr: 74.6%
Olew hadau grawnwin: 69,9%
Olew had llin: 67,9%
Olew blodyn yr haul: 65,7%
Olew hadau pabi: 62.4%
Olew ffa soia: 58,9%
Mae'r olewau hyn yn hylif ar dymheredd ystafell oherwydd bod y bondiau dwbl yn sicrhau hylifedd yr olew. Mae cynfennau a margarîn sy'n seiliedig ar olew, fel dresin mayonnaise a salad, hefyd yn uchel mewn brasterau amlannirlawn omega 6.
Bwydydd sy'n Cynnwys Braster Mon-annirlawn
Y ffynonellau gorau o MUFA, asid brasterog mono-annirlawn; bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion fel cnau, hadau ac olew olewydd. Mae hefyd i'w gael mewn cig a bwydydd anifeiliaid. Mae peth tystiolaeth yn awgrymu bod ffynonellau MUFA yn deillio o blanhigion, yn arbennig olew olewyddMae'n dangos ei fod yn fwy buddiol na ffynonellau sy'n seiliedig ar anifeiliaid. Dyma'r swm a geir mewn 100 gram o fwydydd sy'n cynnwys asid brasterog mono-annirlawn mufa:
Olew olewydd: 73.1 gram
Cnau almon: 33,6 gram
Cashiw: 27.3 gram
Cnau daear: 24.7 gram
Pistachios: 24.2 gram
Olewydd: 15 gram
Hadau pwmpen: 13,1 gram
Afocado: 9.8 gram
Hadau blodyn yr haul: 9.5 gram
Wy: 4 gram
O ganlyniad;
Mae brasterau annirlawn yn rhan annatod o ffordd iach o fyw. Mae'r asidau brasterog gwerthfawr hyn, a geir mewn llawer o fwydydd o afocado i olew olewydd, eog i gnau Ffrengig, yn cynnig ystod eang o fuddion, o amddiffyn iechyd ein calon i gefnogi swyddogaethau ein hymennydd.
Yn ein taith bwyta'n iach, mae'n rhaid i ni fwyta brasterau annirlawn yn ymwybodol. Cofiwch, fel pob maetholyn, dylid bwyta brasterau annirlawn yn gymedrol.
