Antioxidanty jsou přírodní látky, které zabraňují nebo oddalují poškození buněk způsobené oxidací. Mezi potraviny obsahující antioxidanty patří ovoce jako jablko, ostružiny, borůvky, třešně, brusinky, pomeranč, broskvové švestky, maliny, červené hrozny, jahody; zelenina, jako je špenát, brokolice, rajčata, červená cibule, zelí a nápoje, jako je zelený čaj, černý čaj, káva. Nejlepším zdrojem antioxidantů je zelenina a ovoce. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty posiluje imunitu a prodlužuje život.
Co je antioxidant?
Abychom pochopili, co znamená antioxidant, je nutné začít na molekulární úrovni.
Jak víte, veškerá hmota ve vesmíru se skládá z atomů. Atomy jsou sloučeniny tvořené skupinou elektronů obíhajících kolem jádra obsahujícího protony a neutrony. Protony (červené kuličky) v jádře nesou kladný (+) náboj, zatímco modré kuličky jsou elektrony nesoucí záporný (-) náboj. Když se dva nebo více atomů spojí dohromady, stanou se tím, co známe jako molekuly.
Lidské tělo se skládá z látek, jako jsou bílkoviny, tuky a DNA, a to jsou v podstatě jen velké molekuly s desítkami, stovkami nebo tisíci atomů spojených dohromady. Lidé a další organismy udržují své struktury a funkce prostřednictvím chemických reakcí. Všechny chemické reakce potřebné k udržení života se souhrnně nazývají metabolismus.
Při těchto chemických reakcích jsou větší molekuly rozloženy na menší molekuly a menší molekuly jsou organizovány do větších molekul. Aby byla molekula stabilní, musí obsahovat správné množství elektronů. Pokud molekula ztratí elektron, stane se z ní volný radikál.
Volné radikály jsou nestabilní, elektricky nabité molekuly v buňkách, které mohou reagovat s jinými molekulami (např. DNA) a poškozovat je. Mohou dokonce vytvářet řetězové reakce, ve kterých se molekuly, které poškozují, stávají volnými radikály. Pokud molekula ztratí elektron a stane se volným radikálem, molekula antioxidantu zasáhne a volně ji neutralizuje a uvolní elektron. Darují elektrony volným radikálům, které je neutralizují a zabraňují jim škodit.
Co dělá antioxidant?
Antioxidanty, které jsou velmi prospěšné našemu zdraví, posilují imunitní systém. Neutralizuje také volné radikály a snižuje oxidační stres. Zabraňuje poškození DNA, ke kterému může v buňkách dojít.
V metabolismu se neustále tvoří volné radikály. Bez antioxidantů velmi rychle ničí naše tělo.
Volné radikály však mají také důležité funkce, které jsou nezbytné pro naše přežití. Například imunitní buňky těla využívají volné radikály k zabíjení bakterií, které se nás snaží infikovat. Stejně jako u mnoha věcí v těle potřebujeme rovnováhu. Jako udržet množství volných radikálů pod kontrolou množstvím antioxidantů…
Když je tato rovnováha narušena, věci se začnou kazit. Když volné radikály převažují nad antioxidanty, nastává stav zvaný oxidační stres. Oxidační stres Během tohoto období mohou být vážně poškozeny důležité molekuly těla, někdy i smrt buněk.
Mnoho stresových faktorů a životních návyků nadměrně zvyšuje tvorbu volných radikálů. Mezi podmínky, které způsobují oxidační stres, patří:
Znečištění ovzduší
Kouřit
Konzumace alkoholu
Toxiny
vysoká hladina cukru v krvi
Konzumace polynenasycených mastných kyselin
Záření v důsledku nadměrného opalování
Nemoci přenášené bakteriemi, plísněmi nebo viry
Nadměrný příjem železa, hořčíku, mědi nebo zinku
Příliš málo kyslíku v těle
Příliš mnoho kyslíku v těle
Intenzivní a dlouhodobé cvičení, které způsobuje poškození tkáně
Dlouhodobý oxidační stres zvyšuje riziko nepříznivých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny. Předpokládá se také, že přispívá ke stárnutí. V důsledku oxidačního stresu se objevují onemocnění, jako jsou:
V očích – Způsobuje šedý zákal a makulární degeneraci.
V srdci – Způsobuje vysoký krevní tlak a srdeční selhání.
V mozku — způsobuje Alzheimerovu chorobu a Parkinsonovu chorobu.
V kloubech – způsobuje artritidu.
V plicích – způsobuje astma a chronickou bronchitidu.
V ledvinách — Způsobuje selhání ledvin.
Proč jsou antioxidanty důležité?
Antioxidanty zajišťují přežití všeho živého. Bojují s volnými radikály, které vážně ohrožují naše zdraví. Lidské tělo si vyrábí například vlastní antioxidantyglutathionuto produkuje.
Rostliny, zvířata a všechny ostatní formy života mají svou vlastní obranu proti volným radikálům a jimi způsobenému oxidativnímu poškození. Proto se antioxidanty nacházejí téměř ve všech rostlinných a živočišných potravinách.
Je důležité přijímat antioxidanty z potravy. Ve skutečnosti náš život závisí například na některých antioxidantech; Záleží na příjmu vitamínu C a vitamínu E. Rostliny jsou v tomto ohledu bohatým zdrojem. Masné výrobky a ryby také obsahují antioxidanty, ale v menším množství než ovoce a zelenina.vodní melounMá zvláště vysokou antioxidační kapacitu.
Antioxidanty jsou zkoumány ve třech skupinách jako fytochemikálie, vitamíny a enzymy. Každá skupina má podskupiny. Druhy antioxidantů jsou:
Fytochemikálie
Fytochemikálie jsou chemické látky rostlinného původu, z nichž některé jsou velmi silné antioxidanty. Daří se jim pomáhat rostlinám přizpůsobit se vystavení ultrafialovému světlu a dalším toxinům z prostředí. Jejich konzumace z rostlin prospívá našemu tělu. Příklady fytochemikálií; lze podávat karotenoidy, saponiny, polyfenoly, fenolové kyseliny, flavonoidy.
vitamíny
Naše tělo si část vitamínů z ovoce a zeleniny bere a část si vyrábí samo. antioxidační vitamíny; Spolu s vitamínem A, vitamínem C, vitamínem E a vitamínem D je koenzym Q10.
enzymy
Enzymy jsou typy antioxidantů, které si v těle vyrábíme z bílkovin a minerálů, které přijímáme v každodenní stravě. Například; superoxiddismutáza (SOD), glutathionperoxidáza, glutathionreduktáza a katalázy.
Antioxidační výhody
Bojuje proti oxidativnímu stresu
Oxidace je přirozený proces. Potraviny obsahující antioxidantyJíst chrání před nízkými hladinami volných radikálů, které způsobují oxidační stres.
Zabraňuje zánětu
Antioxidanty zmírňují zánět.kyselina lipoováMá protizánětlivé vlastnosti, které zvyšují krevní oběh. Tímto způsobem pomáhá redukovat akné a vrásky na pleti.
Poskytuje zpevnění pokožky
Antioxidanty odvracejí účinky stárnutí pleti. Udržuje zdraví pokožky a pomáhá omlazovat buňky. Antioxidant, jako je koenzym Q-10, se používá v kosmetických přípravcích ke snížení mimických vrásek.
Zmírňuje jizvy
Antioxidanty pomáhají hojit jizvu v oblasti obličeje.
Opravuje poškození sluncem
Antioxidanty, jako je selen, vitamín C a vitamín E, chrání před poškozením kůže způsobeným sluncem. UV sluneční paprsky mohou poškodit kožní buňky v našem těle. Poškození sluncem zmatní pokožku.
Antioxidanty podporují průtok krve a stimulují růst nových buněk. To pomáhá pleti vypadat mladistvě a zářivě. Produkty péče o pleť, jako jsou čisticí a hydratační přípravky, také obsahují dobré množství antioxidantů.
Redukuje známky stárnutí jako jsou vrásky
Antioxidanty mají také pozitivní účinky na pokožku. Zvyšuje rychlost systému opravy pokožky, vyhlazuje pokožku a zabraňuje poškození pokožky. Antioxidačními vitamíny, které jsou v tomto ohledu účinné, jsou vitamíny C a E.
Chrání před srdečními chorobami
Antioxidanty chrání před srdečními chorobami, protože udržují hladinu volných radikálů v našem těle v rovnováze.
Zabraňuje rakovině
antioxidantyJe účinný v prevenci rakoviny. Volné radikály totiž poškozují tělo, což má za následek rakovinu.
Prospěšné pro zdraví vlasů
Jednou z oblastí působení antioxidantů je zdraví vlasů. Chcete-li vlasům poskytnout antioxidační výhody, můžete udělat následující: Naneste horký zelený čaj na pokožku hlavy. Uvařte dva sáčky zeleného čaje ve sklenici vody. Nechte na pokožce hlavy hodinu a poté smyjte. Zelený čaj,vypadávání vlasůMá antioxidační účinky, které pomáhají předcházet
Urychluje krevní oběh
Antioxidanty, zejména v zeleném čaji, urychlují krevní oběh a optimalizují metabolismus buňky. kožní akné,akné a je užitečný při ochraně před vráskami.
Zlepšuje paměť
Antioxidanty zlepšují paměť a snižují riziko demence. Zlepšuje také zdraví cév. Zvyšuje dodávku kyslíku a živin do mozku.
Antioxidanty fungují jako mediátory v centrálním nervovém systému. Předchází tak zánětům a posiluje kognitivní zdraví.
Účinné při léčbě artritidy
Je známo, že antioxidanty jsou důležité pro léčbu artritidy. Jedna studie zjistila, že antioxidační intervence může zlepšit klinické příznaky revmatoidní artritidy a poskytnout úlevu. To proto, že antioxidanty zabraňují zánětu.
Prospěšné pro zdraví očí
Vysoké dávky antioxidačních vitamínů, související s věkemmakulární degenerace a další problémy se zrakem z jejich progrese a dokonce i zvrácení. V tomto případě efektivnílutein a zeaxanthin jsou antioxidanty.
Posiluje imunitu
Víme, že konzumace ovoce a zeleniny posiluje imunitu. Antioxidanty jako vitamíny A, C, E a karotenoidy posilují imunitu.
Prospěšné pro zdraví jater
Problémy s játry se často objevují, když je orgán vystaven silnému oxidativnímu stresu. Zde vstupují do hry antioxidanty. Udržuje normální činnost jater a obnovuje jejich funkci.
Zvyšuje plodnost
Studie na toto téma jsou omezené. Jedna studie však uvádí, že antioxidanty, jako jsou vitamíny C, E, zinek a selen, zlepšují kvalitu spermií a plodnost.
Léčí infekci močových cest
Studie ukázaly, že infekce močových cest může vést k oxidativnímu stresu a vyčerpání antioxidačních enzymů. Proto suplementace antioxidanty zlepšuje stav.
Ovoce, jako jsou jahody a brusinkyinfekce močového ústrojí Je známo, že bojuje. Antioxidanty v ovoci snižují oxidační stres a záněty. Pomáhá vázat železo v moči a zabraňuje tomu, aby spustilo růst bakterií.
Dobré pro zdraví ledvin
Několik studií prokázalo, že suplementace antioxidanty zpomaluje progresi chronického onemocnění ledvin. Antioxidanty jsou zvláště prospěšné pro každého, kdo podstupuje dialyzační léčbu.
Prospívá kuřákům
Studie prokázaly, že konzumace různých druhů ovoce a zeleniny s antioxidanty je pro kuřáky protektivní. Oxidační stres je u kuřáků vysoký. Proto je konzumace antioxidantů u kuřáků důležitá.
Některé běžné antioxidanty, které konzumujeme prostřednictvím potravy, jsou vitamíny C a E, beta-karoten, lykopen, lutein a zeaxanthin. Potraviny obsahující nejsilnější antioxidanty jsou jahody, hrozny,meruňky, zelený čaj, ořechy, luštěniny, kukuřice, špenát,citrus, jablka, kiwi, celozrnné výrobky, mléko, káva, ryby, libové maso a mořské plody.
Vědci z katedry výživy na University of Leeds (Anglie) identifikovali 20 nejbohatších antioxidačních potravin a doporučili je pravidelně konzumovat, aby se prodloužila životnost. Nejúčinnější potraviny obsahující antioxidanty identifikované touto studií jsou:
Elma
Elma Patří mezi ovoce bohaté na antioxidanty. Vysocepolyfenol Obsahuje antioxidant zvaný antioxidant. Jablko obsahuje 7x více antioxidantů než banány a 2x více než pomeranče.
ostružina
Ostružiník zmírňuje dnu, průjem a bolest v krku. Protože je bohatý na antioxidační vitamíny, jako jsou vitamíny C a E.
Anthokyan (barvivo nacházející se v červeném a fialovém ovoci a zelenině) v ostružinách bojuje proti volným radikálům, které způsobují nemoci.
Černý čaj
Čaj obsahuje velké množství sloučeniny zvané theaflavin. ProtoČerný čaj Pomáhá předcházet rakovině žaludku, prostaty a prsu.
Borůvky
Borůvky Obsahuje antokyanové antioxidanty, které dodávají ovoci a zelenině jejich barvu.
brokolice
Tato zelenina obsahuje polyfenolový antioxidant. NavícbrokoliceJe zdrojem vitamínu A, vitamínu C a vápníku.
obilné otruby
Cereální otruby, bohaté na fenolové kyseliny, snižují cholesterol. Ve stejnou dobuprebiotikum je to jídlo.
Kiraz
KirazMá výhody, jako je prevence rakoviny, zmírnění artritidy a bolesti dny a snížení ztráty paměti. Je také bohatý na antioxidanty.
rajčata
rajčataPatří mezi antioxidační zeleninu, která bojuje s různými nemocemi, včetně srdečních chorob, alergií, očních chorob a některých typů rakoviny.
káva
Káva obsahuje kyselinu fenolovou. Pití kávy bez přidávání příliš velkého množství cukru a s mírou pomáhá předcházet Parkinsonově chorobě a rakovině tlustého střeva.
Brusinka
Obsahující prokyanidinybrusinka Je účinný proti infekcím močových cest. Pomáhá předcházet srdečním onemocněním a blokádám mozku.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda Má mnoho zdravotních výhod. Je bohatý na železo, vápník, draslík a mnoho vitamínů. Jezte raději hořkou čokoládu se 70 % kakaa.
Zelený čaj
Zelený čaj Obsahuje polyfenolové antioxidanty. Pro své léčivé vlastnosti se používá v čínské medicíně po tisíce let. Studie odhalily, že zelený čaj zastavuje vývoj rakovinných buněk a snižuje cholesterol.
oranžový
oranžový Obsahuje spoustu hesperidinu (flavonoid, který dodává barvu a chuť citrusovým plodům) spolu s vitamínem C. Hesperidin je klíčem ke zdravému srdci.
broskve
broskve Obsahuje epikatechin (flavonoid prospěšný pro srdce) a kyselinu fenolovou. Poskytuje A, C a beta-karoten.
Erik
Obsahuje epikatechin a fenolové kyselinyerikvykazuje podobné vlastnosti s broskví.
malina
Toto lahodné ovoce obsahuje antokyany a kyselinu ellagovou, které pomáhají předcházet rakovině.
Červené hrozny
Červené hrozny, které obsahují antokyany a fenolové kyseliny, obsahují flavonoidy bojující proti rakovině. Hroznováresveratrol Obsahuje sloučeninu tzv
červená cibule
Více červené cibule než bílé cibulequercetin (chemický pigment účinný v prevenci rakoviny).
špenát
Množství polyfenolových antioxidantů v této zelenině je vysoké.
jahody
jahodyJe bohatý na antokyany a kyselinu ellagovou. Je účinný v boji proti mnoha nemocem, jako jsou srdeční choroby a vrozené vady.
Antioxidační obsah potravin
Obsah antioxidantů v potravinách se měří hodnotou ORAC. ORAC, což je zkratka pro Oxygen Radical Absorbance Capacity, měří celkovou antioxidační kapacitu potravin. Čím vyšší hodnota, tím větší antioxidační kapacita. Nyní se podívejme na hodnotu ORAC některých potravin a nápojů.
Ovoce bohaté na antioxidanty
Bezinka (14.697 XNUMX bodů ORAC)
Borůvky (9.621 XNUMX bodů ORAC)
Vařené artyčoky (9.416 XNUMX bodů ORAC)
Jahoda (5.938 XNUMX bodů ORAC)
Ostružiny (5.905 XNUMX bodů ORAC)
Červené hrozny (1.837 XNUMX bodů ORAC)
Zelenina bohatá na antioxidanty
Pečené brambory (4.649 XNUMX bodů ORAC)
Zelená syrová kapusta (1.770 XNUMX ORAC bodů)
Syrová brokolice (1.510 XNUMX ORAC bodů)
Syrový špenát (1,513 ORAC bodů)
Ořechy bohaté na antioxidanty
Vlašské ořechy (17.940 XNUMX bodů ORAC)
para ořechy (1.419 XNUMX bodů ORAC)
Luštěniny a obiloviny bohaté na antioxidanty
Červený čirok (14.000 XNUMX bodů ORAC)
Fazole (8.606 XNUMX bodů ORAC)
Celozrnný chléb (1.421 XNUMX bodů ORAC)
Rostliny bohaté na antioxidanty
Hřebíček (314.446 XNUMX bodů ORAC)
Skořice (267.537 XNUMX bodů ORAC)
Tymián (159.277 XNUMX bodů ORAC)
Kurkuma (102.700 XNUMX bodů ORAC)
Kmín (76.800 XNUMX bodů ORAC)
Sušená petržel (74.359 XNUMX bodů ORAC)
Basil (67.553 XNUMX bodů ORAC)
Zázvor (28.811 XNUMX bodů ORAC)
Hořká čokoláda (20.816 XNUMX bodů ORAC)
Nápoje bohaté na antioxidanty
Zelený čaj (1.253 XNUMX bodů ORAC)
Červené víno (3.607 XNUMX bodů ORAC)
Antioxidační doplněk
Antioxidační doplněk patří mezi oblíbené doplňky výživy. Důvodem je, že antioxidanty mají mnoho výhod, jak je uvedeno výše. Jsou tedy antioxidační doplňky stejně účinné jako ty z ovoce a zeleniny?
Antioxidační pilulka obsahuje koncentrované formy, což jsou látky stabilizující volné radikály. Naše tělo přirozeně produkuje volné radikály při cvičení a trávení. Zdrojem volných radikálů jsou také průmyslové chemikálie a faktory životního prostředí, jako je expozice UV záření, látky znečišťující ovzduší, tabákový kouř a pesticidy.
Pokud volné radikály překročí schopnost našeho těla je regulovat,oxidační stres Volaná podmínka Postupem času to přispívá k rozvoji různých onemocnění, včetně rakoviny.
Vitamíny A, C a E, které pomáhají regulovat volné radikály v našem těle, aselen je minerál. Suplementy obsahují 70-1,660 XNUMX % denní hodnoty (DV) těchto základních živin.
Užívání antioxidačních doplňků zabraňuje poškození tělesných buněk volnými radikály. Užití velkého množství však může způsobit pravý opak.
Antioxidační doplněk škodí
Užívání vysokých dávek antioxidačních doplňků přináší více škody než užitku.
Snižuje výkon při cvičení
Naše tělo přirozeně produkuje volné radikály jako vedlejší produkt energetického metabolismu během cvičení. Pokud cvičíte intenzivněji a déle, tělo produkuje více volných radikálů. Protože volné radikály mohou přispívat ke svalové únavě a poškození, má se za to, že užívání doplňků může otupit škodlivé účinky, a tím zlepšit výkon při cvičení. Ale mnoho studií ukázalo, že užívání antioxidačních pilulek – zejména vitamínů C a E – ovlivňuje adaptabilitu těla na cvičení a může dokonce negovat některé zdravotní výhody spojené s cvičením.
Zvyšuje riziko rakoviny
Je známo, že oxidační stres způsobený volnými radikály buňkám těla je důležitým faktorem při vzniku rakoviny. Protože antioxidanty neutralizují volné radikály, snižují riziko vzniku rakoviny. Samozřejmě, když se bere přirozeně. Studie však ukázaly, že užívání antioxidačních doplňků nesnižuje riziko mnoha typů rakoviny a může dokonce zvýšit riziko některých druhů rakoviny.
Získejte antioxidanty z jídla
Zdravější je přijímat antioxidanty z potravy. Všechny potraviny obsahují různé množství různých antioxidantů. Proto jezte každé jídlo pro vyváženou stravu.
vajíčko Živočišné produkty, jako jsou mléčné a mléčné výrobky, také obsahují antioxidanty, ale vysoký obsah antioxidantů mají zejména potraviny rostlinného původu.
Jak udržet hladinu antioxidantů v potravinách?
Vaření jídla mění obsah antioxidantů v potravinách. Některé způsoby vaření mají také různé účinky na hladinu antioxidantů.
Vědci zjistili, že smažení pomáhá udržovat hladinu antioxidantů. Bylo zjištěno, že vaření a vaření v páře způsobuje výrazné snížení hladiny antioxidantů.
Některé antioxidační vitamíny se ztrácejí více zejména při vaření. Například; Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín. Proto vaření potravin ve vodě metodami, jako je vaření, může způsobit velmi velké snížení obsahu antioxidantů.
Ale ne všechny sloučeniny na seznamu antioxidantů jsou vařením ovlivněny stejným způsobem. Jedna studie například zjistila, že konzumace rajčat vařených v olivovém oleji zvyšuje hladinu lykopenu v krvi až o 82 procent. Podobně se zdá, že mrkev smažená na pánvi výrazně zvyšuje absorpci beta-karotenu.
Co je nejsilnější antioxidant?
Glutathion (kombinace tří aminokyselin) je silný antioxidant, který naše tělo produkuje. Pomáhá chránit poškození buněk a vykazuje vlastnosti proti stárnutí. Vitamin E je nejsilnější přírodní antioxidant.
Kolik antioxidantů denně potřebujeme?
Neexistuje žádný doporučený příjem pro antioxidační kapacitu měřenou hodnotou ORAC. Optimální příjem 3000-5000 ORAC je však považován za bezpečný.
Shrnout;
Antioxidanty jsou přírodní sloučeniny, které bojují s volnými radikály a zabraňují oxidačnímu stresu způsobenému volnými radikály. Nejvíce se vyskytuje v zelenině a ovoci. Potraviny obsahující antioxidanty jsou jablka, ostružiny, borůvky, třešně, brusinky, pomeranče, broskvové švestky, maliny, červené hrozny, jahody, špenát, brokolice, rajčata, červená cibule, zelí, zelený čaj, černý čaj a káva. Konzumace potravin bohatých na antioxidanty posiluje imunitu, zlepšuje zdraví srdce, oddaluje známky stárnutí, chrání zdraví očí a předchází rakovině.
Přestože na trhu existují antioxidační doplňky, nejbezpečnějším způsobem, jak antioxidanty získat, je jíst dostatek ovoce a zeleniny.
Každý den je nutné konzumovat potraviny obsahující antioxidanty. Tímto způsobem bude mnohem snazší předcházet nemocem. Dokonce se uvádí, že prodlužuje život. Pokud budete jíst antioxidační potraviny každý den, možná nebudete žít věčně, ale pravidelná konzumace způsobí menší opotřebení těla a oddálí známky stárnutí.
