L'acidi grassi omega 3 sò acidi grassi essenziali, cunnisciuti ancu com'è acidi grassi poliinsaturati (PUFA). I grassi insaturati sò benifichi per a salute di u core. I benefici di l'Omega 3 includenu a migliurà a funzione cerebrale, prumove a crescita è u sviluppu, riducendu u risicu di malatie di u cori, è alleviate l'inflamazioni. Prevene e malatie croniche cum'è u cancer è l'artrite. Hè ancu impurtante per a memoria è u cumpurtamentu, postu chì hè cuncentrata in u core. Questi grassi ùn sò micca pruduciuti in u corpu. Per quessa, deve esse acquistatu da l'alimentariu è i supplementi.
Beneficii di Omega 3
I zitelli chì ùn anu micca abbastanza omega 3 da e so mamma durante a gravidanza sò in risicu di sviluppà prublemi di visione è nervi. S'ellu ci hè una carenza in u corpu, i prublemi cum'è l'indebolimentu di a memoria, a fatigue, a pelle secca, i prublemi di cori, i cambiamenti d'umore, a depressione è a cattiva circulazione di sangue.
Parechje urganisazioni di salute ricumandenu di ottene almenu 250-500 mg di omega 3 per ghjornu per adulti sani. L'olii Omega 3 ponu esse acquistati da i pesci grassi, l'alga è l'alimenti vegetali ricchi di grassu.
Cosa hè Omega 3?
Cum'è tutti l'acidi grassi, l'acidi grassi omega 3 sò catene di atomi di carbonu, idrogenu è ossigenu. Questi acidi grassi sò poliinsaturati, vale à dì, anu dui o più ligami doppiu in a so struttura chimica.
Cum'è l'acidi grassi omega 6, ùn ponu micca esse pruduciuti da u corpu è duvemu piglià da l'alimentariu. Per quessa, sò chjamati acidi grassi essenziali. L'acidi grassi Omega 3 ùn sò micca almacenati è usati per l'energia. Ghjucanu un rolu impurtante in ogni tipu di prucessi di corpu, cum'è a inflamazioni, a salute di u core è a funzione cerebrale. A carenza di questi acidi grassi pò influenzà l'intelligenza, a depressione, a malatia di u cori, l'artrite,cancru è pò causà assai altri prublemi di salute.
Chì sò i benefici di Omega 3?
Reduce i sintomi di depressione è ansietà
Depressionehè unu di i disordini mentali più cumuni in u mondu. Ansietà U disordine d'ansietà hè ancu una malatia assai cumuna. I studii anu truvatu chì e persone chì cunsuma regularmente l'acidi grassi omega 3 sò menu prubabile di diventà depressu. In più, se e persone cun depressione o ansietà cumincianu à supplementà cù questi acidi grassi, i so sintomi si migliurà. A forma EPA di Omega 3 hè u megliu à cumbatte a depressione.
Beneficu per l'ochji
DHA hè una forma di omega 3. Hè un cumpunente strutturale impurtante di u cervellu è a retina di l'ochju. Quandu ùn hè micca abbastanza DHA hè pigliatu, i prublemi di visione ponu accade. Ottene abbastanza acidi grassi omega 3 pò causà danni permanente à l'ochji è cecità.degenerazione maculare riduce u risicu.
Migliora a salute di u cervellu in i zitelli è i zitelli
Questi acidi grassi benifichi sò assai impurtanti in u sviluppu di u cervellu di i zitelli. U DHA custituisce u 40% di l'acidi grassi poliinsaturati in u core è u 60% di a retina di l'ochju. Per quessa, i zitelli alimentati cù formule chì cuntenenu DHA anu una visione più altu ch'è l'altri.
Pigliate abbastanza omega 3 durante a gravidanza; Supporta u sviluppu mentale, permette a furmazione di cumunicazione è cumpetenze suciali, i prublemi di cumportamentu sò menu, u risicu di ritardu di sviluppu diminuite, u risicu di sviluppà TDAH, autismu è paralisi cerebrale hè ridutta.
Hè assai impurtante per a salute di u core
L'attaccu di cori è l'ictus sò i principali cause di morte in u mondu. L'acidi grassi Omega 3 furniscenu un grande sustegnu per a salute di u cori diminuendu i trigliceridi è a pressione sanguigna, aumentendu u colesterolu bonu, riducendu a furmazione di coaguli di sangue dannosi, prevenendu l'indurimentu di l'arterie è alleviate l'inflamazioni.
Reduce i sintomi ADHD in i zitelli
U disordine di iperattività di deficit d'attenzione (ADHD) hè un disordine di cumportamentu carattarizatu da inattenzione, iperattività è impulsività. I zitelli cun ADHD anu livelli più bassi di omega 3 in u so sangue. L'ingesta esterna di omega 3 riduce i sintomi di a malatia. Migliura a trascuranza è a capacità di compie i travaglii. Riduce ancu l'iperattività, l'impulsività, l'inquietudine è l'aggressione.
Reduce i sintomi di u sindromu metabolicu
sindromu metabolicu, obesità, pressione alta,resistenza à l'insulinasi riferisce à e cundizioni chì implicanu trigliceridi elevati è livelli bassi di HDL. L'acidi grassi Omega 3 reducenu a resistenza à l'insuline è a inflamazioni. Migliura i fatturi di risicu di malatie cardiache in e persone cun sindrome metabolicu.
Allevi a inflamazioni
A inflamazioni crònica cuntribuisce à u sviluppu di e malatie cròniche cum'è a malatia di u cori è u cancer. L'acidi grassi Omega 3 reducenu a produzzione di molécule è sustanzi assuciati à a inflamazioni.
Combatte e malatie autoimmune
E malatie autoimmune cumincianu quandu u sistema immune attacca e cellule sane chì percepisce cum'è cellule straniere.diabete di tipu 1 hè l'esempiu più impurtante. L'Omega 3 combatte alcune di queste malatie è a so ingesta à a prima età hè assai impurtante. I studii mostranu chì ottene abbastanza in u primu annu di vita riduce parechje malatie autoimmune, cumprese a diabetes mellitus 1, a diabetes autoimmune in l'adulti è l'esclerosi multipla. L'acidi grassi Omega 3 sustene ancu u trattamentu di lupus, artrite reumatoide, colitis ulcerative, malatia di Crohn è psoriasis.
Improve i disordini mentali
Quelli chì soffrenu di disordini psichiatrici sò bassi livelli di omega 3. studii,Supplementazione di omega 3 sia in schizofrenia siadisordine bipolari Reduce i cambiamenti d'umore è a frequenza di ricaduta in e persone cun
A diminuzione di a funzione cerebrale hè una di e cunsequenze inevitabbili di l'anziane. Parechji studii anu dimustratu chì l'altitudine di omega 3 diminuisce u declinu mentale ligatu à l'età. Riduce ancu u risicu di a malatia d'Alzheimer. Un studiu hà truvatu chì e persone chì manghjavanu pesci grassu avianu più materia grisa in u so cervellu. Questu hè u tessulu cerebrale chì processa l'infurmazioni, i ricordi è l'emozioni.
Prevene u cancer
U cancer hè una di e cause principali di morte in u mondu oghje. I grassi Omega 3 reducenu u risicu di sta malatia. I studii anu dimustratu chì e persone chì cunsumanu a maiò parte di l'acidi grassi omega 3 anu un risicu di 55% più bassu di cancru di u colon. Hè dichjaratu chì l'omi chì cunsuma omega 3 anu un risicu ridutta di cancru di prostata è una diminuzione di u risicu di cancru di pettu in e donne.
Reduce i sintomi di l'asma in i zitelli
Parechji studii dichjaranu chì piglià omega 3 reduce u risicu di l'asma in i zitelli è i ghjovani adulti.
Reduce u grassu in u fegatu
Piglià l'acidi grassi omega 3 cum'è supplementi riduce u grassu di u fegatu è l'inflamazioni in a malatia di u fegatu grassu non alcoolicu.
Migliora a salute di l'osse
I studii mostranu chì l'acidi grassi omega 3 rinforza a forza di l'osse aumentendu a quantità di calcium in l'osse. Questu riduce u risicu di l'osteoporosi. Reduce ancu u dolore articular in i malati di artrite.
Allevi u dolore menstruali
I studii indicanu chì e donne chì cunsuma u più omega 3 anu un dolore menstruali più ligeru. In un studiu, l'olii omega 3 eranu più efficaci cà i analgésichi à trattà u dulore severu.
Aiuta à dorme bè
Un sonnu di qualità hè assai impurtante per a nostra salute. L'olii Omega 3 allevianu i prublemi di sonnu. U livellu bassu di DHA in u corpu aiuta à dormemelatonin Hè ancu diminuite l'hormone. Studi in i zitelli è in l'adulti anu dimustratu chì u supplementu cù omega 3 mellora a durata è a qualità di u sonnu.
Beneficii di Omega 3 per a pelle
Prutegge contr'à i danni di u sole: L'acidi grassi omega 3 prutege contr'à i raggi ultraviolet A (UVA) è ultraviolet B (UVB) dannosi di u sole. Reduce a sensibilità à a luce.
Riduce l'acne: Una dieta ricca in questi acidi grassi riduce l'efficacità di l'acne. I grassi Omega 3 riducenu l'inflamazioni. Per quessa, hè efficace à prevene l'acne causata da a inflamazioni.
Riduce u pruritu: Omega 3 idrata a pelle. dermatite atopica vesursis Riduce a pelle rossa, secca è pruriginosa causata da disordini di a pelle cum'è Questu hè chì l'omega 3s migliurà a funzione di a barriera di a pelle, sigilla l'umidità è prutegge da irritanti.
Accelera a guariscenza di ferite: A ricerca in l'animali mostra chì l'acidi grassi omega 3 applicati topicamente ponu accelerà a guariscenza di ferite.
Reduce u risicu di cancru di a pelle: In l'animali alimentati ricchi in acidi grassi omega 3, a crescita di tumore hè stata impedita.
Beneficii per i capelli Omega 3
Reduce a perdita di capelli.
Allevi a inflammazioni nantu à u scalp è rinforza i capelli.
Prutege i capelli da l'effetti dannosi di u sole.
Accelera a crescita di i capelli.
Aumenta a luminosità è a luminosità.
Aumenta u spessore di i follicle piliferi.
Omega 3 riduce a caspa.
Allevia l'irritazione di u scalp.
Danni Omega 3
Questi acidi grassi ponu causà effetti secundari ligeri quandu sò presi esternamente cum'è supplementi:
Mal ciatu
sudore maleodorante
mal di testa
Sensazione di ardenti dolorosa in u pettu
Nausea
Diarrea
Evite piglià dosi elevate di supplementi omega 3. Cercà l'aiutu di un duttore per stabilisce a dosa.
Tipi di Omega 3
Ci sò parechji tipi di acidi grassi omega 3. Micca tutti i grassi omega 3 sò di uguali valore. Ci sò 11 tipi diffirenti di omega 3. I trè più impurtanti sò ALA, EPA è DHA. L'ALA si trova soprattuttu in e piante, mentre chì l'EPA è DHA si trovanu soprattuttu in l'alimenti animali cum'è i pesci grassi.
ALA (acidu alfa-linolenicu)
ALA hè l'abbreviazione di l'acidu alfa-linolenicu. Hè l'acidu grassu omega 3 più abbundante in l'alimenti. Havi 18 carboni, trè legami doppiu. L'ALA si trova principalmente in l'alimenti vegetali è deve esse cunvertitu in EPA o DHA prima di pudè esse usatu da u corpu umanu. Tuttavia, stu prucessu di cunversione hè inefficient in l'omu. Solu un picculu percentuale di ALA hè cunvertitu in EPA, o ancu DHA. Si trova in l'alimenti vegetali cum'è col, spinaci, ziferanu, soia, noci è graneddi di chia, sementi di lino è canapa. L'ALA si trova ancu in certi grassi animali.
EPA (acide eicosapentaénoïque)
EPA hè l'abbreviazione di l'acidu eicosapentaenoic. 20 carboni, 5 legami doppiu. A so funzione principale hè di furmà molécule di signalazione chjamate eicosanoids, chì ghjucanu numerosi roli fisiologichi. Eicosanoids fatti da omega 3s reducen l'infiammazione, mentri quelli fatti da omega 6s aumentanu a inflamazioni. Dunque, una dieta alta in EPA allevia a inflamazioni in u corpu.
L'EPA è u DHA si trovanu soprattuttu in i frutti di mare, cumpresi i pesci grassi è l'alga. Per quessa, sò spessu chjamati omega 3 marini. A concentrazione di EPA hè più altu in l'aringa, u salmone, l'anguilla, i gamberetti è l'esturione. I prudutti d'animali, cum'è u latti naturali è a carne, cuntenenu ancu qualchì EPA.
DHA (acidu docosahexaenoic)
DHA, acidu docosahexaenoichè l'abbreviazione. Havi 22 carboni, 6 doppiu ligami. DHA hè un cumpunente strutturale impurtante di a pelle è si trova in a retina di l'ochju. A furtificazione di e formule per i zitelli cun DHA mellora a visione in i zitelli.
DHA hè vitale per u sviluppu di u cervellu è a funzione in a zitiddina è a funzione cerebrale in l'adulti. A carenza di DHA chì si trova à una età precoce hè assuciata cù prublemi cum'è difficultà d'apprendimentu, ADHD, aggressioni è altri disordini dopu. A diminuzione di DHA durante l'anziane hè ancu assuciata cù una funziunamentu di u funziunamentu di u cervellu è l'iniziu di a malatia d'Alzheimer.
DHA si trova in quantità elevate in frutti di mare, cum'è pesci grassi è alghe. L'alimenti alimentati cù erba cuntenenu ancu un pocu DHA.
Altri acidi grassi Omega 3
ALA, EPA è DHA sò l'acidi grassi omega 3 più abbundanti in l'alimenti. Tuttavia, almenu 8 più omega 3 acidi grassi sò stati scuperti:
Acidu Hexadecatrienoic (HTA)
L'acidu stearidonicu (SDA)
L'acidu eicosatrienoicu (ETE)
L'acidu eicosatetraenoic (ETA)
L'acidu Heneicosapentaenoic (HPA)
L'acidu docosapentaenoic (DPA)
L'acidu tetracosapentaenoic
L'acidu tetracosahexaenoic
L'acidi grassi Omega 3 si trovanu in certi alimenti, ma ùn sò micca cunsiderati essenziali. Tuttavia, certi di elli anu un effettu biologicu.
Quale hè u megliu Omega?
A manera più sana di ottene l'olii omega 3 hè di ottene l'alimenti naturali. Manghjendu u pesciu oliu almenu duie volte à settimana vi risponde à i vostri bisogni. Se ùn manghjate micca pisci, pudete piglià supplementi omega 3. L'acidi grassi omega 3 più impurtanti sò EPA è DHA. L'EPA è u DHA sò principarmenti truvati in i frutti di mare, cumpresi i pesci grassi è l'alga, a carne è u latti alimentati cù grass, è l'ova arricchite in omega-3.
Oliu di pesce Omega 3
oliu di pisci, sardine,alice,sgombro Hè un supplementu ottenutu da i pesci grassi cum'è u salmone è u salmone. Contene dui tipi di acidi grassi omega 3 EPA è DHA, chì anu benefici per a salute di u core è a pelle. L'oliu di pisci hà un effettu incredibile nantu à u cervellu, soprattuttu in casi di perdita di memoria ligera è di depressione. Ci hè ancu studii chì mostranu chì aiuta à a perdita di pisu. I beneficii chì ponu esse ottenuti da l'oliu di pisci per via di u so cuntenutu omega 3 sò i seguenti;
L'oliu di pisci impedisce a perdita di memoria.
Aiuta à guarì a depressione.
Accelerate u metabolismu.
Reduce l'appetite.
Aiuta à perdiri pesu da u grassu.
Alimenti chì cuntenenu Omega 3
I fonti più cunnisciuti di l'acidi grassi omega 3 sò l'oliu di pisci, i pesci grassi cum'è u salmone, a truita è u tuna. Questu rende difficiuli per i carnivori, i pesci è i vegetariani per risponde à i so bisogni di l'acidi grassi omega 3.
Di i trè tippi principali di acidi grassi omega 3, l'alimenti vegetali cuntenenu solu l'acidu alfa-linolenicu (ALA). L'ALA ùn hè micca cusì attivu in u corpu è deve esse cunvertitu à duie altre forme di acidi grassi omega 3, l'acidu eicosapentaenoic (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA) per furnisce i stessi benefici per a salute. Sfurtunatamente, a capacità di u nostru corpu per cunvertisce ALA hè limitata. Solu circa 5% di ALA hè cunvertitu à EPA, mentri menu di 0.5% hè cunvertitu à DHA.
Dunque, se ùn pigliate micca supplementi d'oliu di pisci, hè necessariu di manghjà una bona quantità di alimenti ricchi di ALA per risponde à i vostri bisogni omega 3. L'alimenti chì cuntenenu omega 3 sò:
Sgombri
Sgombri Hè incredibilmente riccu in nutrienti. 100 grammi di sgombro furnisce 5134 mg di omega 3.
Salmon
SalmonContene proteini d'alta qualità è una varietà di nutrienti cum'è magnesiu, potassiu, seleniu è vitamini B. 100 grammi di salmone cuntenenu 2260 mg di omega 3.
oliu di fegatu di coddu
oliu di fegatu di codduHè ottinutu da u fegato di baccalà. Ùn hè solu questu oliu cuntene una quantità elevata di acidi grassi omega 3, una sola cucchiara furnisce 338% è 270% di l'esigenza di ogni ghjornu di vitamini D è A, rispettivamente.
Per quessa, solu una cucchiara di oliu di fegato più di u bisognu di trè nutrienti impurtanti. Tuttavia, ùn pigliate micca più di una cucchiara à tempu perchè troppu vitamina A hè dannusu. Una cucchiara d'oliu di fegatu di coddu cuntene 2664 mg di omega 3.
Aringa
L'aringa hè una excelente fonte di vitamina D, seleniu è vitamina B12. U filet di aringa cruda cuntene 3181 mg di acidi grassi omega 3.
Ostra
Ostra Contene più zincu chè qualsiasi altru alimentu. Solu 6-7 ostriche crude (100 grammi) furnisce u 600% di u RDI per u zincu, u 200% per u cobre è u 12% per a vitamina B300. 6 ostriche crude furniscenu 565 mg di acidi grassi omega 3.
Sardina
Sardine furnisce quasi tutti i nutrienti chì u corpu hà bisognu. Una tazza (149 grammi) di sardine furnisce u 12% di u RDI per a vitamina B200 è più di u 100% per a vitamina D è u seleniu. 149 grammi cuntene 2205 mg di acidi grassi omega 3.
Acciuga
Acciuga Hè una fonte di niacina è seleniu. Hè ancu riccu in calcium. 100 grammi di acciuga cuntenenu 2113 mg di acidi grassi omega 3.
Caviale
U caviar hè ancu chjamatu uva di pisci. Cunsideratu un alimentariu di lussu, u caviar hè spessu usatu in quantità chjuche cum'è un appetizer o un platu. u vostru caviarcholineu livellu hè altu. Una cucchiara di caviar furnisce 1086 mg di acidi grassi omega 3.
Quelli chì ùn sò micca affettati di pesci pò preferite l'ova cum'è una fonte di acidi grassi omega 3. L'ova riccu in l'acidi grassi omega 3 sò quelli di i pollastri liberi.
Quì sottu hè u cuntenutu tutale di grassu omega 112 di porzioni di 3 grammi di alcuni pesci è molluschi populari chì ùn sò micca nantu à a lista:
Tonno rosso: 1.700 mg
Tonno pinna gialla: 150-350 mg
Tonno in scatola: 150-300 mg
Truta: 1.000-1.100 mg.
Crabu: 200-550 mg.
Capesante: 200 mg.
Aragosta: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Gamberetti: 100 mg
Alimenti chì cuntenenu omega 3 vegetale
semi di chia
semi di chiaHè una grande fonte vegetale di ALA. 28 grammi di sementi di chia ponu scuntrà o ancu superà l'ingesta di ogni ghjornu cunsigliata di acidi grassi omega 3. Contene finu à 4915 mg di omega 3. U cunsumu di ghjornu cunsigliatu di ALA per adulti più di 19 anni hè 1100 mg per e donne è 1600 mg per l'omi.
Cavoletti di Bruxelles
In più di u so altu cuntenutu di vitamina K, vitamina C è fibra,Cavoletti di Bruxelles Hè una excelente fonte di acidi grassi omega 3. Una porzione di 78 grammi di cavoli di Bruxelles furnisce 135 mg di acidi grassi omega 3.
brocculi
brocculicuntene una bona quantità di acidi grassi omega 3 trà l'alimenti vegetali. In più di l'omega 3, hè ancu riccu in nutrienti cum'è potassiu, magnesiu è niacina. Per priservà i nutrienti chì si trovanu in a coliflora, deve esse steamed per più di cinque o sei minuti, è u zuccu di limonu o l'oliu d'aliva extra vergine pressatu à friddu deve esse aghjuntu.
Purslane
Purslane Contene circa 400 milligrammi di acidi grassi omega 3 per porzione. Hè ancu altu in calcium, potasio, ferru è vitamina A. Questu si mette in cima à a lista di l'alimenti vegetali omega 3.
Oliu d'alga
un tipu d'oliu derivatu da l'algaoliu d'algasi distingue cum'è una di e pochi fonti vegetali di EPA è DHA. Un studiu hà paragunatu e capsule d'oliu d'alga cù u salmone cottu è hà truvatu chì i dui eranu ben tolerati è equivalenti in l'assorbimentu. Comunemente dispunibuli in forma suave, i supplementi d'oliu d'alga furnenu tipicamente 400-500mg di DHA è EPA cumminati.
Semi di cannabis
Semi di cannabis In più di prutezione, magnesiu, ferru è zincu, cuntene circa 30% di grassu è furnisce una bona quantità di omega 3. 28 grammi di sementi di cannabis cuntenenu circa 6000 mg di ALA.
Noce
NoceHè carricu di grassi sani è acidi grassi ALA omega 3. Hè custituitu di circa 65% di grassu per pesu. Una sola porzione di noci pò risponde à i bisogni di u ghjornu di l'acidi grassi omega 3; 28 grammi furnisce 2542 mg di acidi grassi omega 3.
Semi di lino
Semi di linoProporciona una bona quantità di fibra, proteina, magnesiu è manganese. Hè ancu una excelente fonte di omega 3. 28 grammi di semi di lino cuntenenu 6388 mg di acidi grassi ALA omega 3, superendu a quantità di ghjornu cunsigliata.
A soia
A soia Hè una bona fonte di fibra è di proteina vegetale. Contene ancu altri nutrienti cum'è riboflavina, folate, vitamina K, magnesiu è potasio. A meza tazza (86 grammi) di soia secca arrustata cuntene 1241 mg di acidi grassi omega 3.
Per riassume;
L'Omega 3 sò acidi grassi poliinsaturati. Trà i benefizii di l'omega 3, chì benefica assai a salute di u core, sò u sviluppu di a salute di u cervellu è u sviluppu di i zitelli. Inoltre, rinfurzà a memoria, allevia a depressione, allevia a inflamazioni. Prevene e malatie croniche cum'è u cancer è l'artrite.
Ancu s'ellu ci sò 11 tipi di acidi grassi omega 3, i più impurtanti sò ALA, EPA è DHA. DHA è EPA si trovanu in l'alimenti animali, mentri l'ALA si trova solu in l'alimenti vegetali. I migliori tipi di grassi omega 3 sò EPA è DHA.
L'alimenti chì cuntenenu omega 3 include sgombro, salmone, oliu di fegato di baccalà, aringa, ostriche, sardine, acciughe, caviar è ova. L'alimenti chì cuntenenu omega 3 d'erbe sò; lino, semi di chia, cavoli di Bruxelles, cavolfiore, purslane, oliu d'alga, noci è soia.
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