I grassi sò unu di i pilastri di a nostra dieta è anu un impattu maiò nantu à a nostra salute. In particulare i grassi insaturati sò unu di i tipi di grassu essenziale per u gustu è a salute. Questi olii offrenu diversi benefici per u nostru corpu grazia à u so riccu prufilu nutrizionale.
In questu articulu, esploreremu temi cum'è ciò chì sò i grassi insaturati, ciò chì i so effetti sò nantu à a salute, è ciò chì cibi cuntenenu grassi insaturati. A capiscenu u rolu di i grassi insaturati per una vita sana ci aiuterà à migliurà cunscientemente i nostri abitudini alimentari.
Chì sò i grassi insaturati?
I grassi da l'alimentariu sò ottenuti da l'alimenti animali è vegetali. I grassi furniscenu calori, aiutanu à assorbe certe vitamini è furnisce nutrienti essenziali per u funziunamentu di u corpu.
Tutti l'alimenti ricchi di grassu cuntenenu una mistura di diversi grassi. Ci sò dui tipi principali di grassu, saturatu è insaturatu. U grassu saturatu ùn hà micca doppiu ligami in a so struttura chimica, mentri u grassu insaturatu hà unu o più ligami doppiu. Se una molècula di grassu hà un ligame doppiu unicu, hè chjamatu grassu monoinsaturatu s'ellu ci hè più di un ligame, hè chjamatu grassu poliinsaturatu.
I grassi monoinsaturati è poliinsaturati reducenu u risicu di malatie cardiache quandu sò usati invece di grassi saturati. Per via di questu grassi sani Hè cunsideratu.
I grassi insaturati sò l'acidi grassi chì ùn sò micca pruduciuti da u corpu, ma sò necessarii per una dieta sana. Sò generalmente ottenuti da fonti vegetali è sò liquidi à a temperatura di l'ambienti. I grassi insaturati sò spartuti in dui categurie principali: acidi grassi monoinsaturati è poliinsaturati:
Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): Questi grassi cuntenenu un ligame doppiu unicu in a catena di l'acidu grassu è sustene a salute di u core. oliu d'aliva, avocatu è si trovanu in l'alimenti cum'è qualchi nuci.
Acidi grassi poliinsaturi (PUFA): Sò acidi grassi chì cuntenenu dui o più ligami doppiu. Contenenu l'acidi grassi essenziali cum'è l'acidi grassi omega-3 è omega-6 è anu un postu assai impurtante per u corpu. Pesci, lino è noce Sò truvati in l'alimenti cum'è.
Chì ci hè a diffarenza trà grassu saturatu è insaturatu?
E sferenze trà i grassi insaturati è saturati sò unu di i prublemi basi à sapè in quantu à una nutrizione sana. Eccu i principali differenzi è e caratteristiche trà sti dui tipi d'olii:
Grassi saturati
I grassi saturati sò grassi chì ùn cuntenenu micca doppiu ligami in i so catene di l'acidu grassu. Questu significa chì a so struttura moleculare hè più stretta. Per quessa, esistenu in forma solida à a temperatura di l'ambienti. Hè generalmente ottenuta da l'alimenti d'origine animale. Hanu a capacità di aumentà u nivellu di u colesterolu tutale è u colesterolu LDL (lipoproteina di bassa densità), cunnisciutu ancu u colesterolu cattivu, in u corpu. Questu hè e malatie di u cori, obesità è aumenta u risicu di altri prublemi di salute. L'alimenti chì cuntenenu grassu saturatu include mantra, furmagliu, latti, carne è certi olii vegetali (per esempiu, oliu di palma è oliu di coccu).
I grassi insaturati cuntenenu almenu un doppiu ligame in e so catene d'acidu grassu. Queste doppie ligami facenu chì e molécule di grassu sò più sciolte. Hè per quessa chì questi olii sò generalmente liquidi à a temperatura di l'ambienti. I grassi insaturati sò spartuti in dui categurie principali, cum'è avemu dettu sopra: grassi monoinsaturati (MUFA) è grassi poliinsaturati (PUFA).
Queste differenzi strutturali trà grassi saturati è grassi insaturati portanu à effetti diffirenti nantu à u corpu. U cunsumu eccessivu di grassi saturati aumenta u risicu di malatie di cori è altri prublemi di salute cronichi. Cunsumà quantità appropritate di grassi insaturati sustene a salute di u core è hà effetti pusitivi nantu à a salute generale.
I nutrizionisti generalmente ricumandenu di limità u cunsumu di grassi saturati è cunsumà più grassi insaturati. Tuttavia, postu chì u cunsumu eccessivu di ogni tipu di grassu pò causà prublemi di salute, u cunsumu equilibratu è moderatu hè una necessità per a nostra salute. Hè cunsideratu una regula generale chì u grassu saturatu ùn deve micca più di u 10% di i calori totali di u ghjornu.
I grassi insaturi sò dannosi?
I grassi insaturati anu un postu impurtante per a nostra salute. Hè unu di i tipi di grassu chì u nostru corpu hà bisognu.
I grassi insaturati aiutanu à diminuite u colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiache.
Inoltre, allevia i sintomi di l'artrite è accelera a circulazione di sangue in u corpu.
Questi grassi ghjucanu ancu un rolu impurtante in a produzzione di energia di u corpu.
Dunque, ùn pudemu micca dì chì i grassi insaturati sò dannusu. À u cuntrariu, furnisce i grassi chì u corpu hà bisognu. Tuttavia, cum'è cù ogni nutriente, u cunsumu eccessivu deve esse evitata.
Chì sò e pruprietà di l'acidi grassi insaturati?
I pruprietà di l'acidi grassi insaturati, chì sò impurtanti per a nostra salute, sò i seguenti:
Doppiu cuntenutu di ligame: L'acidi grassi insaturati cuntenenu unu o più ligami doppiu in a so struttura moleculare. L'acidi grassi monoinsaturati anu un doppiu ligame, è l'acidi grassi poliinsaturati anu più di un ligame doppiu.
forma liquida: Sò generalmente in forma di liquidu à a temperatura di l'ambienti è cù questa caratteristica sò diffirenti di l'acidi grassi saturati.
risorsi: Alimenti cum'è l'olii vegetali, noci cum'è l'avocado, avellana è noci, l'oliu di pisci è i semi di lino sò ricchi in acidi grassi insaturati.
benefici per a salute: L'acidi grassi insaturati aiutanu à abbassà i livelli di colesterolu cattivu (LDL) è aumentanu i livelli di colesterolu bonu (HDL), sustenendu a salute di u core. Hà ancu beneficii cum'è a riduzione di a inflamazioni è u rinfurzà a membrana cellulare.
Comu avemu dettu sopra, i grassi insaturati sò spartuti in duie categorie principali:
Grassi monoinsaturi (MUFA)
L'acidi grassi monoinsaturati sò grassi chì sustenenu a salute di u core è migliurà i livelli di colesterol. Questi olii, chì sò liquidi à a temperatura di l'ambienti, solidificanu in u friddu. L'acidi grassi monoinsaturati più cunnisciuti sò:
oliu
oliu d'avocado
Oliu di nocciola
oliu di canola
Oliu d'amanduli
Grassi Poliinsaturi (PUFA)
Omega-3 è acidi grassi poliinsaturati, chì ùn ponu micca esse pruduciuti da u corpu è sò cunnisciuti com'è acidi grassi essenziali, acidi grassi omega-6Include. Questi grassi ghjucanu un rolu impurtante in a prutezzione di a struttura di e cellule è riduce a inflamazioni. Esempii di acidi grassi poliinsaturati sò:
oliu di girasole
Oliu di granu
Oliu di soia
oliu di lino
Oliu di pesciu
Chì sò i Grassi Monoinsaturati?
Ci sò parechji tipi di grassi chì avemu da manghjà, chì varienu in a struttura chimica. Cumu l'esitatu sopra, i grassi insaturati sò grassi chì anu doppiu ligami in a so struttura chimica.
L'acidi grassi monoinsaturati, o MUFA, sò un tipu di grassu insaturatu. "Mono" indica chì i grassi monoinsaturati anu solu un ligame doppiu. Parechji tipi di MUFACi hè.L'acidu oleicuhè u tipu più cumune, cuntendu circa 90% di ciò chì si trova in l'alimenti. L'acidu palmitoleicu è l'acidu vaccenicu sò esempi di altri MUFA.
A maiò parte di l'alimenti sò ricchi di MUFA, ma a maiò parte sò custituiti da una cumminazione di diversi grassi. Ci sò assai pochi alimenti chì cuntenenu solu un tipu di grassu. Per esempiu; L'oliu d'aliva hè assai altu in MUFA è altri tipi di grassu.
I benefici di l'acidi grassi monoinsaturati per u nostru corpu sò i seguenti:
Aiutanu à perdiri pesu.
Reducenu i fatturi di risicu di malatie cardiache.
Sò efficaci à riduce u risicu di cancru.
Aiutanu à migliurà a sensibilità à l'insulina.
Reducenu a inflamazioni.
Chì sò i grassi poliinsaturi?
Cum'è un cumpunente essenziale di a nutrizione, i grassi poliinsaturati anu assai benefici per a salute impressiunanti. Parechji di sti benefici sò assuciati cù l'acidi grassi omega 3 EPA è DHA.
Reducenu a decadenza mentale ligata à l'età.
Supportanu u sviluppu sanu di u zitellu in u ventre.
Migliuranu a salute di u core.
Chì sò l'alimenti chì cuntenenu grassu insaturatu?
I grassi sò una mistura di acidi grassi saturati, monoinsaturati è poliinsaturati in diverse proporzioni. Per esempiu,burroA maiò parte di u grassu in questu hè saturatu, ma cuntene ancu parechji mono- è poliinsaturati. Questu indica chì certi alimenti furniscenu quantità più altu di grassi poliinsatuati omega 3 è omega 6 cà l'altri. Eccu i fonti di l'acidi grassi poliinsaturati ...
Alimenti chì cuntenenu grassu poliinsatuatu
Acidi Grassi Omega-3
L'acidi grassi omega-3 si trovanu in i pinoli, i noci, i semi di lino è di girasole - ma questi rendenu una forma menu attiva chì l'oliu. Salmon I pesci grassi, cum'è u pesciu, anu u più omega 3, mentre chì i pesci cù menu grassu, cum'è a trota è u barbu, anu livelli più bassi. U cuntenutu omega 85 di 3 grammi di u pesciu seguente hè a siguenti:
U pesciu ùn pruduce micca acidi grassi omega 3 per sè stessu. Invece, li piglianu manghjendu alghe è organismi microscòpichi minusculi chjamati plancton.
Acidi Grassi Omega-6
L'olii vegetali sò ricchi di grassu saturatu è sò solidi à a temperatura di l'ambienti.oliu di coccu veoliu di palma Eccettu, hè altu in l'acidi grassi omega 6. L'olii più alti in grassi poliinsaturati sò:
Oliu di carthamu: 74.6%
Oliu di pepite d'uva: 69,9%
Oliu di linu: 67,9%
Oliu di girasole: 65,7%
Oliu di papaveru: 62.4%
Oliu di soia: 58,9%
Questi olii sò liquidi à a temperatura di l'ambienti perchè i doppiu ligami assicuranu a fluidità di l'oliu. I cundimenti di l'oliu è i margarini, cum'è a mayonnaise è l'insalata, sò ancu ricchi di grassi poliinsaturati omega 6.
Alimenti chì cuntenenu grassu monoinsatuatu
I migliori fonti di MUFA, acidu grassu monoinsaturatu; cibi vegetali cum'è noci, sementi è oliu d'aliva. Si trova ancu in l'alimenti di carne è animali. Certi evidenza suggerisce chì e fonti di MUFA derivati da a pianta, in particulare oliu d'alivaMostra chì hè più benefiziu di e fonti animali. Eccu a quantità truvata in 100 grammi di alimenti chì cuntenenu mufa acidu grassu monoinsaturatu:
Oliu d'aliva: 73.1 grammi
Amanduli: 33,6 grammi
Anacardi: 27.3 grammi
Arachide: 24.7 grammi
Pistacchi: 24.2 grammi
Olive: 15 grammi
Semi di zucca: 13,1 grammi
Avocado: 9.8 grammi
Semi di girasole: 9.5 grammi
Ovu: 4 grammi
Di cunsiguenza;
I grassi insaturati sò una parte integrante di un modu di vita sana. Questi preziosi acidi grassi, truvati in parechji alimenti da l'avocado à l'oliu d'oliva, u salmone à i noci, offrenu una larga gamma di benefici, da a prutezzione di a nostra salute di u core à u sustegnu di e nostre funzioni cerebrali.
In u nostru viaghju di l'alimentazione sana, duvemu cunsumà grassi insaturati in cunscienza. Ricurdativi, cum'è ogni nutriente, i grassi insaturati deve esse cunsumati in moderazione.
