Hrana za mršavljenje – hrana za brzo mršavljenje

Hrana za mršavljenje pomoći će vam da sagorite više kalorija i bit će vam najveći pomagač u procesu mršavljenja. Dok ste na dijeti, neke namirnice se ističu kao namirnice za mršavljenje. Pitate zašto? Neki su niskokalorični. Neke namirnice nas tjeraju da jedemo manje zbog svoje osobine sitosti. 

Jedenje nekoliko namirnica nije dovoljno da biste smršali na zdrav način. Trebali bismo jesti kombinaciju hrane koja sadrži makro i mikro nutrijente u uravnoteženoj distribuciji. Osim toga, vlakna i proteini su dva važna sastojka koja bi trebala biti prisutna u hrani tokom procesa mršavljenja. Zato što se oboje drže. U skladu sa ovim karakteristikama, možete pogledati listu namirnica koje slabe.

Hrana za mršavljenje

jaje

• Jaje je hrana koja zaslužuje da bude na vrhu liste namirnica za mršavljenje.
• Pomaže u mršavljenju zbog visokog nivoa proteina.
• Sadrži i zdrave masti.
• Uz ove karakteristike, održava ga punim duže vrijeme. 
• Takođe je niskokalorična hrana. Kalorija jajeta varira između 70-80 kalorija, ovisno o njegovoj veličini.
• Najvažnije od svega jaje To je hranljiva hrana. Gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumancetu jajeta.

zeleno lisnato povrće

• Kupus, spanać, repa, mladi luk. Zeleno lisnato povrće kao što je zelena salata je hrana za mršavljenje. 
• Ovo povrće ima nekoliko svojstava koja pomažu kod mršavljenja. Imaju malo kalorija i ugljikohidrata i sadrže velike količine vlakana.
• zeleno lisnato povrćePruža manje kalorija zbog svoje niske gustine energije. 
• Hranjiv je jer sadrži širok izbor vitamina, minerala i antioksidansa. Pomažu u sagorijevanju masti.

Losos

• losos Masna riba kao što je riba izuzetno je zdrava. Pomaže vam da se osjećate siti duže vrijeme.
• Losos sadrži visokokvalitetne proteine ​​zajedno sa zdravim mastima. Takođe sadrži sve vrste hranljivih materija. 
• Općenito, riba i morski plodovi sadrže značajne količine joda. Ovaj nutrijent je neophodan za rad štitnjače i važan je za održavanje zdravog metabolizma. Ako štitna žlijezda ne može obavljati svoj posao, susrećemo se sa brojnim zdravstvenim problemima, a posebno s težinom.
• Losos je također efikasan u smanjenju upale u tijelu koja uzrokuje debljanje. Jer osigurava omega 3 masne kiseline koje smanjuju upalu.
• Skuša, pastrmka, sardine, haringe i druge vrste masnih riba su takođe vrste riba koje se pojavljuju kao hrana za mršavljenje.

Cruciferous povrće

• Među povrćem krstaša brokule, karfiol, kupus i prokulice. Kao i ostalo povrće, bogato je vlaknima. Ima svojstva držanja. Štaviše, takvo povrće sadrži dobru količinu proteina.
• Sa ovim svojstvima zauzimaju svoje mjesto među namirnicama za mršavljenje.
• Iako nemaju toliko proteina kao životinjska hrana ili mahunarke, sadrže veći postotak proteina od većine povrća.
• Visoko hranljivo povrće krstaša takođe ima potencijalne zdravstvene prednosti, kao što je prevencija raka.

Nemasna govedina i pileća prsa

• Prerađeno meso poput kobasica, kobasica, salama i slanine nije zdravo. Takođe ne doprinosi gubitku težine.
• Ali neprerađeno crveno meso ima blagodati za zdravlje srca. 
• Crveno meso je takođe dobra hrana za mršavljenje jer je bogato proteinima.
• Proteini su najvažniji nutrijent za gubitak težine. Ishrana bogata proteinima omogućava vam da sagorite više kalorija tokom dana.
• Iz tog razloga među namirnice za mršavljenje možemo uvrstiti nemasnu junetinu i piletinu.

Kuvani krompir

• Bijeli krompir je zapravo posljednja namirnica na koju se možemo sjetiti među namirnicama za mršavljenje. Ali pošto postoji takva stvar kao što je krompir dijeta, ova hrana mora imati svojstva koja pomažu u gubitku težine.
• Zaista, krompir je zdrava i slaba hrana kada se kuva metodama kao što je kuvanje. Sadrži svaku vrstu hrane koja je potrebna tijelu, čak i ako je mala.
• Kuvani krompir vas dugo drži sitim i manje jede.
• Nakon što skuvate krompir, ostavite ga da se malo ohladi. Nakon određenog vremena formiraće veliku količinu otpornog škroba. otporan skrobTo je supstanca slična vlaknima koja ima prednosti kao što je gubitak težine.
• Slatki krompir, repa i drugo korenasto povrće takođe imaju isti efekat kao i beli krompir u tom pogledu.

Tuna

• Tuna je još jedna namirnica koja ima malo kalorija i puno proteina. To je obična riba, tako da ne sadrži mnogo ulja.
• Tuna je popularna hrana među bodibilderima i fitnes profesionalcima. Zato što će držanje proteina na visokom nivou smanjiti količinu kalorija i masti.

puls

• kao što su pasulj, slanutak, sočivo mahunarke Spada među namirnice za mršavljenje.
• Ove namirnice su bogate proteinima i vlaknima, dva hranljiva sastojka koja obezbeđuju sitost. Osim toga, podržavaju mršavljenje jer sadrže otporni škrob.

supe

• Konzumiranje hrane niske energetske gustine omogućava vam da unosite manje kalorija. Većina niskoenergetske hrane je hrana koja sadrži puno vode, poput povrća i voća.
• Kada popijete supu, dobijete vodu. 
• Neka istraživanja su utvrdila da ispijanje supe umjesto čvrste hrane pomaže da ostanete siti i dovodi do manjeg unosa kalorija.

avokado

• avokadoIako je visoko kaloričan, nalazi se u namirnicama za mršavljenje. Jer neke od njegovih karakteristika pomažu u mršavljenju.
• Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado ima puno zdravih masti.
• posebno mononezasićene masti oleinska kiselinaSadrži veliku količinu. 
• Iako je uglavnom masna, nije toliko gusta kao što mislimo jer sadrži puno vode. 
• Takođe sadrži mnoge važne nutrijente, uključujući vlakna i kalijum.

Sirće

• Sirće čini da smršate. Mnoge studije su to otkrile.
• Uzimanje jabukovog sirćeta uz obrok bogat ugljenim hidratima obezbeđuje sitost.
• Prema studiji na gojaznim osobama, ispijanje 12 ili 15 mL jabukovog sirćeta dnevno tokom 30 nedelja rezultiralo je gubitkom težine od 2.6-3.7 kg.

Lješnjak

• Iako je količina ulja velika orasiSpada među namirnice za mršavljenje. Zato što sadrži uravnoteženu količinu proteina, vlakana i zdravih masti.
• Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova poboljšava metaboličko zdravlje, pa čak i pomaže u gubitku težine.
• Ono što treba uzeti u obzir dok jedete lješnjake je da ih ne konzumirate prekomjerno. Što više to više kalorija.

Integralne žitarice

• Žitarice su obično prve namirnice koje se uklanjaju sa liste ishrane u procesu mršavljenja. Ali postoje neke vrste koje su zdrave i pomažu u mršavljenju. 
• Cijele žitarice su bogate vlaknima koje pružaju ova svojstva i također pružaju dobar protein.
• na primjer zob, smeđa riža ve quinoa To je hrana za mršavljenje. 
• Zob sadrži beta-glukan, topiva vlakna, koja osiguravaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
• Pirinač, i smeđa i bijela, sadrži značajne količine otpornog škroba, posebno kada se ostavi da se ohladi nakon kuhanja.
• Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste izbjegavati žitarice jer su bogate ugljikohidratima.

Biber

• čili paprikakorisno za mršavljenje. Sadrži supstancu zvanu kapsaicin, koja pomaže u sagorijevanju masti smanjujući apetit. 
• Ovaj artikal se prodaje kao dodatak. To je uobičajeni sastojak koji se nalazi u mnogim komercijalnim suplementima za mršavljenje.

Voće

• Voće, koje ima sve karakteristike hrane za mršavljenje, olakšava mršavljenje. 
• Iako sadrži šećer, ima nisku energetsku gustinu. 

• Osim toga, vlakna u svom sadržaju pomažu u sprječavanju prebrzog širenja šećera u krvotok.

grejpfrut

• Među voćem koje gubi na težini, voće koje treba istaći je grejpfrut. Zato što su njegovi učinci na gubitak težine direktno proučavani. 
• U studiji na 91 gojaznoj osobi, oni koji su jeli pola svježeg grejpfruta prije jela izgubili su 12 kg težine u periodu od 1.6 sedmica.
• grejpfrut To je također rezultiralo smanjenjem inzulinske rezistencije.
• Dakle, pojedite pola grejpfruta pola sata prije jela kako biste se osjećali sito i smanjili dnevni unos kalorija.

chia sjemenke

• chia sjemenke Sadrži 30 grama ugljikohidrata na 12 grama; ovo je prilično visok iznos. Međutim, 11 grama ove količine su vlakna. Zato su chia sjemenke jedan od najboljih izvora vlakana.
• Zbog svog sadržaja vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati i do 11-12 puta svoje težine u vodi. Pretvara se u gelastu supstancu i širi se u želucu.
• Neka istraživanja su pokazala da chia sjemenke pomažu u smanjenju apetita.

punomasni jogurt

• Jogurt može poboljšati funkciju crijeva probiotske bakterije Koje sadrži.
• Zdravlje crijeva potencijalno pomaže protiv otpornosti na leptin i upale, glavnog uzroka pretilosti.
• Koristite punomasni jogurt po svom izboru. To je zato što studije pokazuju da punomasni, a ne nemasni jogurt s vremenom smanjuje rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Stvari koje treba učiniti za zdrav gubitak težine

Višak kilograma je oduvijek bio problem, posebno kod žena. Sanjaju da izgledaju mršavo u posebnim prilikama kao što su vjenčanja i praznici ili žele smršavjeti zbog zdravstvenih problema.

Iako gubitak težine nije uvijek laka stvar u svakoj situaciji, važno je da je proces mršavljenja zdrav. Razgovarali smo o tome koje su namirnice za mršavljenje gore. Hajde sada da pričamo o trikovima zdravog mršavljenja.

Ne možemo izgubiti težinu samo jedući hranu za mršavljenje, zar ne? Postoje i stvari koje treba učiniti kako biste smršali na zdrav način. Pa šta? 

Pridržavajte se uravnotežene prehrane

• Možete brzo, sigurno i zdravo smršaviti uz program prehrane u kojem se makro i mikro nutrijenti unose na uravnotežen način. 
• Klonite se šok dijeta kako ne biste vratili tri kilograma koje ste izgubili kao pet kilograma. 
• Kombinujte uravnotežen program ishrane sa redovnim programom vežbanja. Možete smršaviti brže i zdravije.

Izbjegavajte prerađenu hranu

• Zapakovani gotovi dijetalni proizvodi, iako praktični, nisu pogodni za dugotrajno mršavljenje. 
• Ne osjećate se siti nakon konzumiranja dijetalnih proizvoda. 
• Umjesto toga, sir, koji je i zdrav i prirodan, jogurt, jagode Jedite hranu koja ima malo kalorija, kao što je hrana za mršavljenje.

Izrežite šećer i škrob

• Šećer i škrobne namirnice ne bi trebalo da budu uključene u program ishrane. Tako možete brzo i lako smršaviti. 
• Slatka hrana i skrob stimulišu lučenje insulina, glavnog hormona za skladištenje masti u našem telu. Ovo uzrokuje debljanje, a ne gubitak težine. 
• Kada se inzulin smanji u krvi, mast u našem tijelu se lako sagorijeva iz zaliha masti i brzo sagorijeva.

ne idi kasno u krevet

• Suprotno uvriježenom mišljenju, nesanica vas ne tjera na mršavljenje, već na debljanje.. Jedna od stvari koje treba učiniti da izgubite težinu je spavanje u granicama normale. 
• Manje od pet ili šest sati sna će uzrokovati hormonalne promjene, tako da u ovom slučaju nećete smršaviti. 
• Umor takođe izaziva vašu želju za jelom.

Prošetajte u večernjim satima

• Radije večernje šetnje kao vježbe. 
• Tako se metabolizam, koji se usporava uveče, ubrzava. 
• Takođe ćete bolje spavati noću.

pomakni se

• Stvorite sebi prostor svojim svakodnevnim radom. Postoji mnogo načina da se to uradi. 
• Možete izaći iz autobusa jednu stanicu unaprijed i pješice do odredišta, možete raditi u bašti ili čišćenje doma Možete sagorjeti dodatne kalorije.

Radite različite vježbe

• Isprobavanje različitih vrsta vježbanja također je jedan od efikasnih načina da brzo i zdravo smršate. 
• Ako ne volite vježbati u teretani, možda biste trebali razmotriti drugu opciju, kao što je timski fitnes ili sat plesa. 
• Osim toga, možete se baviti i aktivnostima na otvorenom poput vožnje bicikla, planinarenja, što može pomoći tijelu da bolje radi. 
• Vježbanje će vam pomoći da održite mišićnu masu, kao i da smršate.

Nemojte pretjerano vježbati

• Jedna od stvari koje morate učiniti da biste smršali definitivno nije pretjerano vježbanje. 
• Pogrešno je misliti da će više vježbanja ubrzati gubitak težine. 
• Vježbanje je važno za mršavljenje, ali stručnjaci kažu da se previše može vratiti. 
• Program ishrane treba da se sastoji od 80% ishrane i 20% vežbanja.

Jedite voće i povrće sa visokim sadržajem vode

• Ako jedete hranu bogatu vodom, pojećete manje kalorija. Bit će korisno u gubitku kilograma. Takođe će smanjiti glad i žeđ.
• Kao istraživanje, tikvice, krastavac i paradajz namirnice sa visokim sadržajem vodepokazalo se da smanjuje unos kalorija.

Nemojte uvijek jesti salatu

• Suprotno popularnom mišljenju, salata možda nije dobra opcija za vas. 
• Salate Ne može pomoći u suzbijanju hormona gladi jer ne sadrži dovoljno ugljikohidrata.  
• Umjesto salate možete odabrati hranjivu supu ili sočivo u zelenilu, slanutak, može se dodati pasulj.

Izbjegavajte visokokalorične orašaste plodove

• Samo zato što je neka hrana zdrava ne znači da ćete je prejesti. 
• Jedenje integralnog hleba umesto belog hleba, korišćenje životinjskih masti umesto biljnih ulja i jedenje orašastih plodova umesto čipsa su zdrav izbor. 
• Ali oni još uvijek nisu niskokalorične zamjene. Stoga je potrebno pravilno izvršiti kontrolu porcija.

ne jedi rano

• Istina je da ga treba jesti rano uveče da biste smršali. Međutim, trebalo bi da podesite vreme večernjeg obroka u skladu sa vremenom za spavanje.
• Na primjer; Nije prikladno da neko ide u krevet u 11 uveče, a da večera u 6 ujutro. Organizmu je ponovo potrebno gorivo. 
• Iz tog razloga, kasnom večerom možete izbjeći kalorične namirnice koje se mogu jesti u 11 uveče.

nemoj biti sam

• Istraživanja pokazuju da ljudi koje podržavaju porodica ili prijatelji lakše gube na težini. 
• Pronađite nekoga da se izdržavate. Također možete postati član online foruma i izgubiti težinu uz grupe za ishranu.

Ne preskačite obroke

• Metabolizam je potrebno hraniti svakih 4-5 sati kako bi se održao svoju funkcionalnost. 
• Zato jedite svaki obrok, čak i ako je manji od preskakanja obroka.

Napravite dnevni plan ishrane

• Jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su vodili dnevni raspored izgubili dvostruko više kilograma. 
• Prema istraživačima, zapisivanje unesene hrane povećalo je odgovornost i učesnici su stoga smanjili kalorije. 
• Zapišite šta jedete i kalorije tako što ćete pripremiti dnevni plan ishrane.

Za vodu

• gazirana pića, gotovi sokovi povećavaju dnevni unos kalorija. 
• Voda pomaže u kontroli apetita. 
• Utvrđeno je da su oni koji su popili 2 čaše vode bez jela unosili 90 kalorija manje.

Za zeleni čaj

• Stručnjaci kažu da su katehini u zelenom čaju ubrzava metabolizam kaže.
• Svakodnevno pijenje zelenog čaja je korisno za zdravlje, ali i pomaže u mršavljenju. Jer pomaže u prevenciji i liječenju mnogih bolesti.

jesti kod kuće

• Obroci koje jedete vani su kaloričniji od onih koji se pripremaju kod kuće. 
• Kad jedete vani, pojedite pola, a drugu polovinu spakujte.

Smanjite količinu masti

• Zdrava ishrana zahteva manje masti. Treba dati prednost ispravnim oblicima ulja. 
• Smanjenje masti ne znači odricanje od omiljene hrane. Možete kuhati svoje omiljene recepte samo pronalaženjem novih načina.

Pogledajte sljedeće savjete za smanjenje masne i masne hrane:

• Začinite svoje obroke začinima kada trebate koristiti umake. Umaci su kalorični, kao i masnoće. 
• Umjesto margarina, radije koristite puter.
• Isprobajte salatu samo sa limunom bez ulja. 
• Jogurt koristite kada trebate koristiti sos ili majonez, kečap.
• Smanjite količinu zasićenih masti. Za to odaberite puter umjesto biljnog ulja ili margarina.
• Zamijenite obrano mlijeko poluobranim ili obranim mlijekom.
• Prilikom kupovine crvenog mesa birajte nemasno. Čak i ako je masna, nakon kuvanja odrežite masne dijelove. Očistite kožu peradi prije ili nakon kuhanja.
• Kuhajte hranu koju ćete pržiti u rerni. Jela od mesa, piletine, ribe pravite na plehu ili pecite na roštilju.
• Koristite tiganj sa neprijanjajućim slojem kako biste izbjegli korištenje dodatnog ulja prilikom kuhanja.
• Ako treba da koristite jaja, koristite dva bjelanjka umjesto jednog.

idi kod dijetetičara

• Ako planirate da izgubite višak kilograma i želite da se neko kontroliše tokom ovog procesa, možete otići kod dijetetičara.
• Lakše ćete moći da smršate jer će vas voditi u ishrani i stvarati kontrolni mehanizam na vama.

Imajte realna očekivanja

• Neka vaša očekivanja budu realna. “Želim da smršam 10 kg za mesec danaAko postavite cilj kao što je ” i izvršite pritisak na sebe da prebrzo smršate, vaši planovi zdrave prehrane neće uspjeti.
• Istraživači su otkrili da je veća vjerovatnoća da će gojazni ljudi koji očekuju da će izgubiti puno kilograma napustiti program zdrave prehrane u roku od 6-12 mjeseci. 
• Postavljanje realističnijeg i ostvarivog cilja pomoći će vam da hodate svojim putem sigurnim i čvrstim koracima bez obeshrabrenja.

ostanite motivisani

• Napravite listu svojih razloga da se setite zašto pokušavate da jedete zdravu ishranu i smršate, i objavite je na mestu gde to možete da vidite u svakom trenutku. 
• Potražite ih kada vam je potrebna motivacija.

Držite nezdravu hranu van kuće

• Ako ste okruženi nezdravom hranom, biće vam teže da smršate. 
• Nemojte kod kuće imati takvu hranu koja bi mogla ometati vaše ciljeve u ishrani i zdravoj ishrani.

"Ne govori "sve ili ništa"

• Najveća prepreka za postizanje zdrave prehrane i načina života je crno-bijelo razmišljanje. Ako se prejedate za doručkom i odstupite od svojih ciljeva, nemojte nastaviti da jedete nezdravo do kraja dana, misleći da ste svejedno promašili poentu. 
• Trebalo bi da kažete „Gde god dolazi gubitak, to je profit“ i pokušajte da sačuvate ostatak dana.

Nosite zdrave grickalice

• Kada ste dugo odsutni od kuće, postaje teško pridržavati se svoje prehrane. 
• Kada ste jako gladni u pokretu, držite prenosive i zdrave grickalice kao što su bademi i lješnjaci sa sobom kako biste grickali i držali apetit pod kontrolom.

Ne dozvolite da vas putovanje izbaci iz kolosijeka

Bilo da putujete zbog posla ili iz zadovoljstva, boravak izvan životnog prostora otežava pridržavanje zdravog načina života. Za ovo;

• Istražite restorane i supermarkete unaprijed.
• Zdrava hrana koja se ne kvari lakoi zadrži to sa sobom.

Započnite dan doručkom sa visokim sadržajem proteina

• Ako je vaš prvi obrok dobro izbalansiran i sadrži dovoljno proteina, veća je vjerovatnoća da ćete održavati stabilan nivo šećera u krvi i nećete se prejedati do kraja dana.
• U jednoj studiji, žene sa prekomjernom težinom koje su jele najmanje 30 grama proteina za doručak jele su manje kalorija za ručak od onih koje su jele doručak s malo proteina.
• Ne preskačite doručak kako biste uštedjeli vrijeme.

Znajte da je potrebno vrijeme da promijenite svoje navike

• Nemojte se obeshrabriti ako je potrebno više vremena od očekivanog da se prilagodite novom, zdravom načinu života. 
• Istraživači su otkrili da je potrebno u prosjeku 66 dana da se novo ponašanje pretvori u naviku. Na kraju će zdrava dijeta i redovna vježba postati automatski.

Nije lako prekinuti navike i zdravo se hraniti i smršaviti. Uz konzumaciju hrane za mršavljenje, obratite pažnju na ono što je potrebno učiniti da biste smršali na zdrav način. Ako pokušavate da smršate, promijenite način života iznad navike.

Reference: 1, 2