Za one koji pokušavaju da smršaju, količina sna i kvalitet sna su važni kao i prehrana i vježbanje. Nažalost, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno ovih pogodnosti jer ne spavaju dovoljno.
Istraživanja pokazuju da oko 30% odraslih spava manje od šest sati noću. Kao rezultat ovih istraživanja, otkriveno je da oni koji nedovoljno spavaju imaju poteškoća u gubitku kilograma.
Adekvatan san pomaže u gubitku težine. Zahtjev "da li se zbog poremećaja sna dobijate na težini", "zašto zbog nesanice dobijate na težini" odgovori na vaša pitanja…
Nesanica je glavni faktor rizika za debljanje i gojaznost
NesanicaPovezan je s indeksom tjelesne mase (BMI) i debljanjem.
Svačije potrebe za snom variraju, ali generalno, promjene u težini su uočene u studijama na ljudima koji spavaju manje od sedam sati noću.
Kratka studija je pokazala da kratko trajanje sna povećava šanse za gojaznost za 89% kod dece i 55% kod odraslih.
Druga studija pratila je skoro šezdeset hiljada ne-gojaznih medicinskih sestara tokom tih šest godina. Na kraju studije, medicinske sestre koje su spavale pet sati noću imale su 15% veću vjerovatnoću da budu gojazne od onih koje su spavale najmanje sedam sati.
Iako su sve ove studije opservacijske, povećanje težine je također uočeno u eksperimentalnim studijama o nesanici.
U jednoj studiji, šesnaest odraslih je spavalo samo pet sati tokom pet noći. Na kraju ove studije, učesnici su se u prosjeku ugojili 0,82 kg. Također, mnogi poremećaji spavanja, problemi poput apneje za vrijeme spavanja, pogoršavaju se povećanjem tjelesne težine.
Nesanica je začarani krug od kojeg je teško izbjeći. Nesanica uzrokuje debljanje, a debljanje uzrokuje još više smanjenje kvalitete sna.
Nesanica povećava apetit
Mnoge studije su primijetile da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju povećan apetit. To je vjerovatno zato što je san jedan od dva važna hormona gladi. grelin ve leptin efekte na to.
Grelin je hormon koji se oslobađa u želucu koji signalizira glad u mozgu. Nivoi su visoki prije jela; nizak kada vam je želudac prazan i nakon jela.
Leptin je hormon koji se oslobađa iz masnih ćelija. Suzbija glad i signalizira mozgu sitost.
Kada ne spavate dovoljno, tijelo oslobađa više grelina, a manje leptina, ostavljajući vas gladnim i povećavajući apetit.
Studija na više od 1000 ljudi otkrila je da oni koji kratko spavaju imaju 14.9% viši nivo grelina i 15.5% niži nivo leptina od onih koji su spavali dovoljno. Oni koji su manje spavali imali su i veći indeks tjelesne mase.
Osim toga, hormon kortizol raste kada ne spavate dovoljno. Kortizol je hormon stresa koji može povećati apetit.
Spavanje pomaže u donošenju zdravih odluka
Nesanica mijenja način na koji mozak radi. To otežava donošenje zdravih izbora i odupiranje nezdravoj hrani.
Nesanica otupljuje aktivnost u prednjem režnju mozga. Prednji režanj je dio koji kontrolira donošenje odluka i samokontrolu.
Osim toga, manje spavanje znači da će centri za nagrađivanje u mozgu biti više stimulirani hranom.
Stoga, nakon lošeg sna, činija sladoleda postaje više zadovoljavajuća i teško se kontrolišete.
Također, istraživanje je pokazalo da nedostatak sna može povećati predispoziciju za hranu bogatu kalorijama, ugljikohidratima i mastima.
Studija na dvanaest muškaraca posmatrala je efekte nesanice na unos hrane.Učesnici su spavali samo četiri sata, njihov unos kalorija se povećao za 22%, a unos masti se udvostručio u odnosu na one koji su spavali osam sati.
Nesanica povećava vaš unos kalorija.
Ljudi koji manje spavaju imaju tendenciju da unose više kalorija. U studiji na dvanaest muškaraca, kada su učesnici spavali samo četiri sata, oni su u prosjeku unosili 559 kalorija više nego kada su spavali osam sati.
Ovo povećanje unosa kalorija može biti posljedica povećanog apetita i izbora hrane.
Također, neke studije o nesanici su otkrile da se većina viška kalorija konzumira kao užina nakon večere.
Nesanica može uticati na sposobnost kontrole veličine porcija, što rezultira povećanim unosom kalorija. Ovo je pronađeno u studiji na šesnaest muškaraca.
Učesnicima je bilo dozvoljeno da spavaju osam sati ili su ostali budni cijelu noć. Ujutro su obavili kompjuterski zadatak u kojem su morali odabrati veličinu porcija različite hrane.
Oni koji su ostali budni cijelu noć birali su veće porcije, imali su povećanu glad i viši nivo hormona gladi grelina.
Nesanica usporava metabolizam u mirovanju
Brzina metabolizma u mirovanju (RMR) je broj kalorija koje tijelo sagorijeva dok je u mirovanju. Na njega utiču godine, težina, visina, pol i mišićna masa.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može smanjiti brzinu metabolizma u mirovanju. U jednoj studiji, petnaest muškaraca je držano budnim dvadeset četiri sata.
Nakon toga, RMR je bio 5% niži od normalnih spavača, a njihova stopa metabolizma nakon obroka bila je 20% niža.
Takođe se smatra da nesanica uzrokuje gubitak mišića. Mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju nego masnoće, tako da se stope metabolizma u mirovanju smanjuju kada se mišići izgube. Gubitak od 10 kg mišićne mase može smanjiti brzinu metabolizma u mirovanju za oko stotinu kalorija dnevno.
Spavanje povećava fizičku aktivnost
Nesanica uzrokuje umor tokom dana, što smanjuje želju za vježbanjem. Osim toga, osjećate se umornije tokom fizičke aktivnosti.
Studija na petnaest muškaraca otkrila je da su se količina i intenzitet fizičke aktivnosti smanjili kada su učesnici bili neispavani. Kvalitetan i adekvatan san doprinosi poboljšanju atletskih performansi.
U jednoj studiji, koledž košarkaši su zamoljeni da spavaju po deset sati svake noći pet do sedam sedmica. Njihovi pokreti su se ubrzali, vrijeme reakcije i nivo umora se smanjio.
Spavanje pomaže u sprječavanju inzulinske rezistencije
Nesanica može uzrokovati da vaše stanice postanu otporne na inzulin. Inzulin je hormon koji prenosi šećer iz krvotoka u ćelije tijela kako bi se koristio kao energija.
Kada stanice postanu otporne na inzulin, više šećera ostaje u krvotoku i tijelo proizvodi više inzulina da ga nadoknadi.
Višak inzulina čini vas gladnim i uzrokuje da tijelo skladišti više kalorija u obliku masti. Insulinska rezistencija To je preteča i dijabetesa tipa 2 i debljanja.
U jednoj studiji, jedanaest ljudi je rečeno da spavaju samo četiri sata tokom šest noći. Nakon toga, sposobnost njihovog tijela da kontroliše šećer smanjena je za 40%.
Kako spriječiti nesanicu?
– Nemojte konzumirati kofein najmanje četiri sata prije spavanja. Kofein je najveći uzrok nesanice kod nekih ljudi.
– Isključite mobilne telefone, kompjutere, televiziju ili druge uređaje koji emituju svetlost jer to stimuliše um i ne dozvoljava da zaspite.
- Prestati pušiti. Kao i kofein, nikotin je prirodni stimulans i održava vas budnim.
– Prevelike količine alkohola takođe mogu poremetiti ciklus spavanja.
– Uspostavite rutinu spavanja i pridržavajte se toga.
Kao rezultat;
Uz pravilnu ishranu i vježbanje, kvalitetan san je ključ za kontrolu težine i gubitak težine.Nesanica dramatično mijenja način na koji tijelo reaguje na hranu.
Situacija se može pogoršati i postati začarani krug. Što manje spavate, što se više ugojite, što se više ugojite, teže je zaspati.
Imati zdravu naviku spavanja pomaže tijelu da izgubi težinu na zdrav način.
