Zeleno lisnato povrće je važan dio zdrave prehrane. Prepuna je vitamina, minerala i vlakana, ali ima malo kalorija.
Jedite zeleno lisnato povrćePruža mnoge prednosti kao što je smanjenje rizika od bolesti kao što su gojaznost, bolesti srca, visok krvni pritisak.
Evo najzdravijeg imena i prednosti zelenog lisnatog povrća...
Prednosti zelenog i tamnozelenog lisnatog povrća
Pomaže poboljšanju funkcije mozga
Jedite zeleno lisnato povrćemože pomoći u poboljšanju funkcije mozga i smanjenju kognitivnog pada kod starijih osoba.
Najmanje 1-2 porcije dnevno zeleno lisnato povrće Utvrđeno je da oni koji su jeli imaju mentalne sposobnosti 11 godina mlađih od onih koji nikada nisu jeli.
zeleno lisnato povrćeHranjive tvari koje reguliraju funkcije mozga. je kako slijedi;
Hlorofil
Ovo je sve tamnozeleno lisnato povrćeTo je jedna od najčešćih namirnica koje se nalaze u Molekularna struktura klorofila slična je hemoglobinu u ljudskoj krvi, stoga povećava proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, što pomaže bržem i boljem transportu kisika do svih dijelova tijela.
vitamin K
Naučnici su nedavno otkrili bezbroj prednosti vitamina K i utvrđeno je da podržava zdravu funkciju mozga. Osim što povećava moždanu aktivnost, poboljšava i psihomotoričko ponašanje, reflekse i opću spoznaju.
Folna kiselina
Kada se folat oksidira, pretvara se u folnu kiselinu jer je B kompleks. Folna kiselina je izuzetno važna za održavanje nivoa hemoglobina u telu, a takođe depresija i pomaže u smanjenju anksioznosti.
kalcijum
Kalcijum je sastavni deo izgradnje kostiju, a takođe je neophodan za zdrav mozak. Aktivira neurone za oslobađanje odašiljača iz mozga i također poboljšava pamćenje. Nedostatak kalcijuma može dovesti do slabljenja kostiju i osteoporoze, kao i do smanjenja kognitivnih sposobnosti.
vlakno
Ljudi možda povezuju samo vlakna sa zdravljem probave, ali jeste li znali da konzumacija vlakana utiče i na dijelove mozga? Hipotalamus je dio mozga koji signalizira glad i žeđ i drži nivoe vlakana pod kontrolom u svakom trenutku.
Pomaže u izgradnji jakih kostiju
Jedna šolja mleka sadrži 280 mg kalcijuma. zeleno lisnato povrćeJeste li znali da sadrži 336 mg kalcija?
zeleno lisnato Apsorpcija kalcijuma iz biljnih izvora veća je u poređenju sa apsorpcijom kalcijuma iz mlijeka.
Ovo je vrlo važna informacija za koju mnogi ljudi još uvijek nisu svjesni. Mliječni proizvodi dolaze iz životinjskih izvora, koji imaju sposobnost stvaranja kiselog okruženja u tijelu. Stoga, umjesto da se potpuno apsorbira u kostima, određena količina kalcija se izlučuje iz bubrega.
Öte yandan, zeleno lisnato povrće Može učiniti krv alkalnijom, što onda poboljšava proces apsorpcije kalcija u kostima.
zeleno lisnato povrćeBogat je izvor folata, koji može uvelike pomoći u sprječavanju ovulacije i urođenih mana.
Gvožđe je takođe esencijalni nutrijent za žene koje planiraju da imaju bebu i zeleno lisnato povrće Ima važnu ulogu u povećanju nivoa gvožđa u telu, što povećava crvena krvna zrnca koja pomažu da se obezbedi pogodno okruženje za razvoj jajeta.
Osim toga, zeleno lisnato povrće obezbeđuje alkalnu ravnotežu u telu, pomažući spermi da uspešno stigne do jajne ćelije.
Pruža mladalački izgled kože
Ishrana ima veliki uticaj na zdravlje i lepotu kože.
Najveći organ u tijelu, koža, treba puno vitamina i minerala kako bi izgledao zdravo, posebno kako starimo. Ove namirnice zeleno lisnato povrće susreće previše.
Pomaže u prevenciji raka
lisnato zeleno povrćeSadrži mnogo nutrijenata koji mogu spriječiti rak i pomoći u prevladavanju simptoma raka.
Jedan od najvažnijih biljnih spojeva koji pomažu u borbi protiv raka su karotenoidi (beta-karoten, lutein, zeaksantin).
Glukozinolati, koji su odgovorni za gorak okus ovog povrća, pomažu u stvaranju biološki aktivnih spojeva u tijelu kao što su indoli, nitrili, tiocijanati i izotiocijanati, za koje je poznato da imaju antikancerogeno djelovanje.
Ova jedinjenja takođe pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja DNK, onemogućavaju efekte kancerogena i imaju mnoga antiupalna svojstva koja pomažu telu da se efikasno bori protiv ćelija raka.
Ima koristi za oči
zeleno lisnato povrćeodgovoran za održavanje dobrog i oštrog vida lutein i zeaksantin Sadrži karotenoide kao npr
Ovi karotenoidi imaju dobar učinak na retinu oka. Od više od 20 karotenoida koji se nalaze u ljudskom krvotoku, samo se lutein i zeaksantin nalaze u oku.
Šta je zeleno i tamnozeleno lisnato povrće?
kelj kupus
kelj kupusJedno je od najhranjivijih povrća zbog brojnih vitamina, minerala i antioksidansa.
Na primjer, jedna šoljica (67 grama) sirovog kelja obezbjeđuje 684% dnevnih potreba za vitaminom K, 206% za vitaminom A i 134% za vitaminom C.
Sadrži i antioksidanse kao što su lutein, karotenoidi i beta-karoten, koji sprječavaju bolesti uzrokovane oksidativnim stresom.
Da biste maksimalno iskoristili sadržaj nutrijenata u kelju, preporučuje se da se konzumira sirov jer kuhanje može smanjiti njegov nutritivni profil.
Micro Sprouts
mikro klicesu nezrelo zelje koje se dobija iz sjemena povrća i biljaka. Obično su dugačke 2,5-7,5 cm.
Od 1980-ih, često se koriste kao ukras ili ukras, ali imaju više namjena.
Uprkos svojoj maloj veličini, pune su boje, okusa i hranjivih tvari. U stvari, jedno istraživanje je pokazalo da mikro klice sadrže do 40 puta više hranljivih sastojaka od svojih zrelih kolega. Neki od ovih nutrijenata su vitamini C, E i K.
Možete uzgajati mikro klice tijekom cijele godine u vlastitom domu i lako ih koristiti.
brokule
brokule Dio je porodice kupusa. Ovo povrće je bogato hranljivim materijama, a jedna šolja (91 gram) sirovog brokula zadovoljava 135% i 116% dnevnih potreba za vitaminima C i K. Takođe je odličan izvor vlakana, kalcijuma, folata i fosfora.
Među povrćem iz porodice kupusa, brokula je najbogatija biljnim jedinjenjem sulforafanom, koje može poboljšati bakterijsku crijevnu floru i smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.
Štaviše, sulforafan može čak i smanjiti simptome autizma. Randomizirana studija na 26 mladih s autizmom uočila je pozitivan učinak na simptome u ponašanju nakon konzumiranja dodataka sulforafana iz klica brokule.
crni kupus
Crni kupus ima strukturu sličnu kupusu.
Kelj je dobar izvor kalcijuma i sadrži vitamine A, B9 (folat) i C. U isto vrijeme zeleno lisnato povrće Jedan je od najboljih izvora vitamina K. Jedna šoljica (190 grama) kuvanog zelja obezbeđuje 1,045% dnevnih potreba za vitaminom K.
vitamin KPoznat je po svojoj ulozi u koagulaciji krvi. Takođe poboljšava zdravlje kostiju.
Studija na 38 žena u dobi od 63-72327 godine pokazala je da su one koje su uzimale vitamin K pala ispod 109 mcg dnevno imale značajno povećan rizik od prijeloma kostiju kuka, što ukazuje na vezu između ovog vitamina i zdravlja kostiju.
špinat
špinatPopularno je lisnato zeleno povrće i može se koristiti u raznim jelima kao što su supe, umaci i salate.
Jedna šoljica (30 grama) sirovog spanaća ima impresivan profil nutrijenata, koji obezbeđuje 181% dnevne dnevne doze za vitamin K, 56% za vitamin A i 13% za mangan.
Sadrži i folat, koji igra ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i prevenciji defekata neuralne cijevi. Studija defekta neuralne cijevi spina bifida pokazala je da je jedan od faktora rizika za ovo stanje koje se može spriječiti nizak unos folata tokom prvog tromjesečja trudnoće.
Uz uzimanje prenatalnih vitamina, jedenje spanaća je odličan način da povećate unos folne kiseline tokom trudnoće.
Kupus
KupusSastoji se od debelih grozdova listova koji dolaze u zelenoj, bijeloj i ljubičastoj boji.
Prokulice sa keljom i brokolijem brassica pripada njegovoj porodici. Povrće iz ove porodice biljaka sadrži glukozinolat koji mu daje gorak ukus.
Studije na životinjama su otkrile da hrana koja sadrži ovu supstancu ima zaštitna svojstva, posebno protiv raka pluća i jednjaka.
Još jedna prednost kupusa je da može fermentirati, što pruža brojne zdravstvene prednosti kao što su poboljšanje probave i podrška imunološkom sistemu. Pomaže čak i pri mršavljenju.
Green Beets
repaCvekla ima impresivan profil nutrijenata, ali kada se cvekla široko koristi u kuvanju, njeni listovi se često zanemaruju.
Dok su njeni listovi bogati kalijumom, kalcijumom, riboflavinom, vlaknima i vitaminima A i K. Samo jedna šolja (144 grama) kuvanog lišća cvekle sadrži 220% vašeg dnevnog unosa vitamina A, obezbeđujući 17% kalijuma i vlakana.
Sadrži i antioksidanse beta-karoten i lutein, koji sprječavaju očne poremećaje kao što su degeneracija mišića i katarakta.
Zelena cvekla se može dodati u salate, supe i jesti kao prilog.
Potočarka
Potočarkabrassicaceae To je vodena biljka porodice. Poznata je po svojim lekovitim svojstvima i vekovima se koristi kao lek.
Istraživanja su pokazala da je ekstrakt potočarke koristan za ciljanje matičnih stanica raka i ometanje proliferacije i invazije stanica raka.
Rimska salata
Rimska salata ima hrskavu teksturu i popularna je zelena salata, posebno u Cezar salatama.
Dobar je izvor vitamina A i K, a jedna šolja (47 grama) romaine salate obezbeđuje 82% i 60% dnevne potrebe za ovim vitaminima.
Chard
ChardTo je tamnozeleno lisnato povrće sa debelom peteljkom, obojene crvenom, bijelom, žutom ili zelenom bojom. Često se koristi u mediteranskoj kuhinji, pripada istoj porodici kao i cvekla i spanać.
Ima zemljani ukus i bogat je mineralima i vitaminima, kao što su kalijum, mangan i vitamini A, C i K.
Blitva takođe sadrži jedinstveni flavonoid koji se zove siringinska kiselina, jedinjenje koje može biti korisno za snižavanje nivoa šećera u krvi.
U dvije male studije na štakorima s dijabetesom, oralna primjena siringinske kiseline tokom 30 dana poboljšala je razinu šećera u krvi.
Raketa
Raketa brassicaceae iz njegove porodice zeleno lisnato povrćed.
Blago paprenog je okusa i sitnih listića koje se lako mogu dodati salatama ili koristiti kao ukras. Može se koristiti i kozmetički i medicinski.
drugi zeleno lisnato povrće Prepuna je nutrijenata poput vitamina A, B9 i K.
To je također jedan od najboljih izvora nitrata, hranjive tvari koja se u tijelu pretvara u dušikov oksid.
Dok se o prednostima nitrata raspravlja, neke studije su otkrile da snižava krvni tlak povećavajući protok krvi i šireći krvne žile.
Cikorija
Cikorija cichorium pripada njegovoj porodici. Manje je poznat od drugog lisnatog povrća. Može se jesti sirovo ili kuvano.
Samo pola šolje (25 grama) sirovih listova cikorije obezbeđuje 72% dnevnih potreba za vitaminom K, 11% za vitaminom A i 9% za folatima.
Takođe je izvor kempferola, antioksidansa koji smanjuje upalu i dokazano je da inhibira rast ćelija raka u studijama u epruvetama.
Repa
Repa je zelena biljka repe, koja je korjenasto povrće slično krompiru. Ova zelena sadrži više hranljivih sastojaka od same repe, uključujući kalcijum, mangan, folat i vitamine A, C i K.
Ima jak ukus. Zelena repa je povrće krstašica koje smanjuje rizik od oboljenja kao što su bolesti srca, rak, upale i ateroskleroza.
Zelena repa sadrži mnoge antioksidanse, uključujući glukonasturin, glikotropeolin, kvercetin, miricetin i beta-karoten – svi oni igraju ulogu u smanjenju stresa u tijelu.
