Nisu svi ugljeni hidrati isti. Ugljikohidrati, kao što su šećeri i škrob, imaju različite učinke na naše zdravlje.
otporan skrobTo je ugljikohidrat koji se smatra vrstom vlakana. Otporna potrošnja škroba Može biti od koristi za naše ćelije, kao i za bakterije u crijevima.
Istraživanja pokazuju da način na koji pripremate hranu kao što su krompir, pirinač i testenina sadržaj otpornog skroba pokazao da se može promijeniti.
u članku otporan skrob Evo šta trebate znati o tome.
Šta je otporni skrob?
Škrob se sastoji od dugolančane glukoze. Glukoza je glavni gradivni blok ugljikohidrata. Takođe je važan izvor energije za ćelije u našem telu.
škrobsu uobičajeni ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, krompiru, pasulju, kukuruzu i drugoj hrani. Međutim, svi skrobovi se ne obrađuju na isti način u tijelu.
Normalni škrobovi se razlažu na glukozu i apsorbuju. Zbog toga se glukoza u krvi ili šećer u krvi povećava nakon obroka.
otporan skrob Otporan je na probavu, pa prolazi kroz crijeva, a da ga tijelo ne razgrađuje. Još uvijek se može razgraditi i koristiti kao gorivo od strane bakterija u našim crijevima.
Ovo takođe može biti od koristi za zdravlje ćelija. kratkolančane masne kiseline proizvodi. otporan skrobGlavni izvori ananasa su krompir, zelene banane, mahunarke, indijski oraščići i zob.
Učinci otpornog škroba na tijelo
otporan skrobpruža mnoge važne zdravstvene prednosti. Pošto ga ćelije tankog crijeva ne mogu probaviti, može se koristiti za bakterije u debelom crijevu.
otporan skrobprebiotikTo je supstanca koja obezbeđuje "hranu" za dobre bakterije u crevima.
otporan skrobpotiče bakterije da formiraju kratkolančane masne kiseline kao što je butirat. Butirat je najbolji izvor energije za ćelije u debelom crijevu. Osim toga otporan skrob Može smanjiti upalu i učinkovito promijeniti metabolizam bakterija u crijevima.
To su naučnici otporan skrobTo ih navodi na uvjerenje da može igrati ulogu u prevenciji raka debelog crijeva i upalnih bolesti crijeva.
Također možete smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka i poboljšati osjetljivost na inzulin ili vidjeti koliko dobro hormon inzulin dovodi šećer u krvi u stanice.
Problemi s osjetljivošću na inzulin glavni su faktor kod dijabetesa tipa 2. Poboljšanje insulinskog odgovora organizma dobrom ishranom može pomoći u borbi protiv ove bolesti.
Osim potencijalnih koristi za šećer u krvi otporan skrob Može vam pomoći da se osjećate siti i jedete manje.
U jednoj studiji istraživači otporan skrob testirali koliko zdravo jede odrasli muškarac nakon konzumiranja placeba ili placeba. Učesnici otporan skrob Otkrili su da su pojeli oko 90 kalorija manje nakon konzumiranja.
Ostala istraživanja otporan skrobPokazalo se da povećava osjećaj sitosti i kod muškaraca i kod žena. Osjećaj sitosti nakon obroka može smanjiti unos kalorija.
Na vrijeme, otporan skrob Takođe može pomoći u gubitku težine povećanjem sitosti i smanjenjem unosa kalorija.
Otporne vrste škroba
otporan skrobIma 4 različite vrste.
Tip 1
Nalazi se u žitaricama, sjemenkama i mahunarkama i otporan je na probavu jer je vezan za vlaknaste ćelijske zidove.
Tip 2
Nalazi se u nekim škrobnim namirnicama, uključujući sirovi krompir i zelene (nezrele) banane.
Tip 3
Nastaje kada se određena škrobna hrana, uključujući krompir i pirinač, kuva i ohladi. Hlađenjem se retrogradacijom uklanjaju dio probavljivih škroba. otporan skrobpretvara ih.
Tip 4
Oblikovao ga je hemijski proces koji je napravio čovjek.
Međutim, ova klasifikacija nije tako jednostavna, jer postoji nekoliko različitih vrsta hrane u istoj hrani. otporni tip škroba može se naći. U zavisnosti od toga kako je hrana pripremljena, otporan skrob iznos se mijenja.
Na primjer, pustiti bananu da sazri (požuti), otporni skrobovi razgrađuje i pretvara u normalne škrobove.
Prednosti otpornog škroba
u telu otporan skrobPonaša se vrlo slično nekim vrstama vlakana. Ovi škrobovi prolaze kroz tanko crijevo bez probavljanja i hrane bakterije u debelom crijevu.
Budući da probavne bakterije igraju ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, važno ih je njegovati i održavati zdravima.
Poboljšanje probave i zdravlja debelog crijeva
otporan skrob Kada stigne do debelog crijeva, hrani zdrave bakterije koje pretvaraju ove škrobove u nekoliko različitih kratkolančanih masnih kiselina. Ove masne kiseline uključuju butirat, esencijalnu komponentu za stanice debelog crijeva.
Butirat smanjuje nivoe upale u debelom crevu. Na taj način pomaže u zaštiti od probavnih problema kao što su ulcerozni kolitis i upalni kolorektalni karcinom.
U teoriji, butirat može pomoći i kod drugih upalnih problema u crijevima kao što su:
– Zatvor
- Dijareja
- Kronova bolest
– Divertikulitis
Iako su ove potencijalne koristi obećavajuće, većina dosadašnjih istraživanja uključivala je životinje, a ne ljude. Potrebna su visokokvalitetna istraživanja na ljudima kako bi se potvrdile ove tvrdnje.
Poboljšanje osjetljivosti na inzulin
Škrob otporan na ishranumože pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin kod nekih ljudi. Ova potencijalna korist je ključna jer niža osjetljivost na inzulin može igrati ulogu u raznim poremećajima, kao što su gojaznost, dijabetes, pa čak i bolesti srca.
Jedna studija, 15-30 grama dnevno otporan skrob otkrili su da su gojazni ili gojazni muškarci koji su jeli ove škrobove imali povećanu osjetljivost na inzulin u odnosu na muškarce koji nisu jeli ove škrobove.
Međutim, žene učesnice nisu iskusile ove efekte. Istraživači pozivaju na dalja istraživanja kako bi se utvrdio razlog ove razlike.
Pomaže da se osjećate siti
Škrob otporan na ishranumože pomoći ljudima da se osjećaju siti. Istraživanje iz 2017. pokazalo je 6 grama dnevno tokom 30 sedmica. otporan skrob otkrili su da njegovo jedenje pomaže u smanjenju hormona koji izazivaju glad kod zdravih ljudi koji imaju višak kilograma. otporan skrob Konzumiranje je takođe povećalo jedinjenja koja pomažu osobi da se oseća manje gladno ujutro.
otporan skrobUključivanje jorgovana u prehranu može pomoći u gubitku težine povećavajući vrijeme u kojem se osoba osjeća sito nakon obroka. Osjećaj sitosti može spriječiti nepotrebne grickalice i pretjerani unos kalorija.
Količina otpornog škroba se povećava nakon što je hrana kuhana i ohlađena.
Vrsta kada se hrana hladi nakon kuvanja otporan skrob javlja. Ovaj proces se naziva retrogradacija skroba.
Nastaje kada neki škrobovi izgube svoju prvobitnu strukturu zbog zagrijavanja ili kuhanja. Ako se ovi škrobovi zatim ohlade, formira se nova struktura. Nova struktura je otporna na probavu i pruža zdravstvene prednosti.
Štaviše, istraživanje je urađeno podgrijavanjem prethodno ohlađene hrane. otporan skrobpokazao da se još više povećao. Sa ovim koracima otporan skrobmože se povećati u uobičajenoj hrani kao što su krompir, pirinač i testenina.
krompir
krompirTo je uobičajeni izvor škroba, skroba koji se najviše konzumira u mnogim dijelovima svijeta. Međutim, diskutabilno je da li je krompir zdrav. Ovo može biti dijelom zbog visokog glikemijskog indeksa krompira.
Dok je veća konzumacija krompira povezana sa povećanim rizikom od dijabetesa, to je zato što se prerađeni oblici kao što je pomfrit konzumiraju umesto pečenog ili kuvanog krompira.
Način na koji se krompir kuva i priprema određuje njegov uticaj na zdravlje. Na primjer, hlađenje krompira nakon kuhanja otporan skrob može značajno povećati njihovu količinu.
Jedno istraživanje je pokazalo da krompir koji se ohladio preko noći nakon kuvanja, otporan skrob otkrio da je utrostručio svoj sadržaj.
Osim toga, studije na 10 zdravih muškaraca otkrile su da je visok sadržaj krompira otporan skrob iznos, otporan skrob pokazalo je da ugljikohidrati koji nisu prisutni izazivaju manji odgovor šećera u krvi.
riža
Procjenjuje se da je riža osnovna hrana za oko 3.5 milijardi ljudi širom svijeta, ili više od polovine svjetske populacije.
Hlađenje pirinča nakon kuvanja otporan skrob može povećati količinu zdravstvenih koristi.
Radni svježe kuhani bijela riža uporedili su bijeli pirinač koji je prethodno skuvan, ohlađen u frižideru 24 sata nakon kuvanja, a zatim ponovo zagrejan.
Pirinač koji je kuvan, a zatim ohlađen je 2.5 puta veći od sveže kuvanog pirinča otporan skrob sadržano.
Istraživači su također testirali šta se dogodilo kada je obje vrste riže jelo 15 zdravih odraslih osoba. Otkrili su da kuhana rashlađena riža uzrokuje manje reakcije šećera u krvi.
pasta
Tjestenina se obično proizvodi od pšenice. To je jelo koje se konzumira u cijelom svijetu.
otporan skrob Malo je istraživanja urađeno o efektima kuhanja i hlađenja tjestenine na povećanje količine
Ipak, neka istraživanja su pokazala da hlađenje nakon kuhanja zaista radi otporan skrob pokazalo da povećava njegov sadržaj. studija, otporan skrobotkrili su da kada se tjestenina zagrije i ohladi, ona se povećala sa 41% na 88%.
Ostala hrana koja sadrži otporni skrob
Pored krompira, pirinča i testenina, u drugim namirnicama ili aditivima otporan skrob Njegov sadržaj se može povećati kuvanjem, a zatim hlađenjem. Neke od ovih namirnica su zob, zelene banane, ječam, grašak, sočivo i pasulj.
Visok sadržaj otpornog skroba Neke namirnice koje su:
- Ražani hljeb
- Cornflakes
– Napuhane pšenične žitarice
- Zob
– Musli
– sirova banana
- Mahunar
- Leća
Povećanje potrošnje rezistentnog škroba bez promjene vaše prehrane
Na osnovu istraživanja, bez promjene prehrane otporan skrob Postoji jednostavan način za povećanje apsorpcije.
Krompir, pirinač i testeninu redovno konzumirajte i ohladite u frižideru tako što ćete ih kuvati nekoliko dana pre konzumiranja. Hlađenje ovih namirnica u frižideru preko noći ili nekoliko dana, otporan skrob može povećati njegov sadržaj.
otporan skrobTo je jednostavan način da povećate unos vlakana, s obzirom da je riječ o vrsti vlakana. Međutim, znamo da je najbolji oblik ove hrane svježe kuhana.
U ovom slučaju pokušajte pronaći izlaz. Ponekad možete odlučiti da ohladite ove namirnice prije nego što ih pojedete, ali ponekad ih možete skuhati svježe.
Otporni nuspojave škroba
otporan skrob Djeluje slično vlaknima u tijelu i dio je mnogih svakodnevnih namirnica. Iz tog razloga, obično postoji vrlo mali rizik od nuspojava kada jedete rezistentni škrob.
Međutim, na višim nivoima otporan skrob Jedenje može izazvati blage nuspojave kao što su gasovi i nadimanje.
Kod nekih ljudi otporan skrob Možda imate alergije ili reakcije na određenu hranu koja sadrži visok sadržaj
Kao rezultat;
otporan skrob Jedinstven je ugljikohidrat jer je otporan na probavu i pruža razne zdravstvene prednosti.
Neke namirnice više od drugih otporan skrobNačin na koji pripremate hranu takođe može uticati na količinu.
U krompiru, pirinču i testenini otporan skrobToplinu možete povećati tako što ćete je nakon kuvanja ohladiti, a zatim ponovo zagrijati.
