চিনির ক্ষতিগুলি এখন সবাই জানে এবং গৃহীত। এই বিষয়ে বর্তমান গবেষণা অব্যাহত রয়েছে এবং দিন দিন নতুন ফলাফল বের হচ্ছে। উদাহরণ স্বরূপ; স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রধান কারণ চিনি খাওয়া।
বেশিরভাগ সময়, আমরা ব্যবহারিকতার জন্য তৈরি খাবার পছন্দ করি। কিন্তু আমরা কি জানি যে এই খাবারগুলির মধ্যে বেশিরভাগই চিনি থাকে? চিনির ক্ষতিগুলি, যা আমরা কখনও ভাবিনি এমন পণ্যগুলিতেও পাওয়া যায়, যেমন কেচাপ এবং মেয়োনিজ, আসলে বেশ গুরুতর।
প্রথমে চিনির ক্ষতি সম্পর্কে কথা বলা যাক। এর পরে, আসুন সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর ধরণের চিনি এবং চিনি ছাড়ার উপায় সম্পর্কে কথা বলি।
চিনির ক্ষতি কি?
চিনির ক্ষতি কি?
ওজন বৃদ্ধি ঘটায়
বিশ্বে স্থূলতার হার দিন দিন বাড়ছে। চিনি, বিশেষত চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে, অপরাধীদের মধ্যে একটি হিসাবে দেখা হয়।
চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় যেমন মিষ্টি সোডা, জুস এবং মিষ্টি চায়ে ফ্রুক্টোজ থাকে, এক ধরনের সাধারণ চিনি।
ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করলে ক্ষুধা ও খাবারের আকাঙ্ক্ষা গ্লুকোজের চেয়ে বেশি হয়, স্টার্চি খাবারে পাওয়া প্রধান ধরনের চিনি।
অতিরিক্তভাবে, অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ গ্রহণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরকে খাওয়া বন্ধ করতে বলে। লেপটিন হরমোনপ্রতিরোধ করতে পারে।
অন্য কথায়, চিনিযুক্ত পানীয় আমাদের ক্ষুধা নিবারণ করে না, বিপরীতভাবে, তারা খুব দ্রুত ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ করে তোলে। এর ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে যারা সোডা এবং জুসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন তাদের তুলনায় যারা পান করেন না তাদের চেয়ে বেশি ওজন বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, অত্যধিক চিনিযুক্ত পানীয় পান করার ফলে ভিসারাল ফ্যাট বৃদ্ধি পায়, যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার সাথে যুক্ত পেটের চর্বি।
হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়
চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের অত্যধিক ব্যবহার আপনাকে হৃদরোগ সহ অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর এক নম্বর কারণ।
স্থূলতা, প্রদাহ, উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড, উচ্চ রক্তে শর্করা এবং উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া এই অবস্থার দিকে পরিচালিত করে।
অত্যধিক চিনি খাওয়া, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে, এথেরোস্ক্লেরোসিস হতে পারে।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়
বিশ্বব্যাপী ডায়াবেটিসের ঘটনা গত 30 বছরে দ্বিগুণেরও বেশি বেড়েছে। এর অনেক কারণ থাকলেও অতিরিক্ত চিনি খাওয়া এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে একটি স্পষ্ট যোগসূত্র রয়েছে।
অত্যধিক চিনি খাওয়ার ফলে সৃষ্ট স্থূলতাকে ডায়াবেটিসের সবচেয়ে শক্তিশালী ঝুঁকির কারণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
আরও কী, দীর্ঘমেয়াদী উচ্চ চিনির ব্যবহার ইনসুলিনের প্রতিরোধ বাড়ায়, একটি হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।মূত্র নিরোধক উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা সৃষ্টি করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা ফলের রস সহ চিনিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করে তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়
চিনির অত্যধিক ব্যবহারের ক্ষতিগুলির মধ্যে একটি হল এটি নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
প্রথমত, চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের অত্যধিক ব্যবহার স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, চিনি খাওয়া শরীরে প্রদাহ বাড়ায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে, উভয়ই ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়ায়
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যখন একটি খাদ্য উচ্চ চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারবিষণ্নতা দেখা হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ করা হতাশার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সেলুলার বার্ধক্য বাড়ায়
Telomeres হল ক্রোমোজোমের শেষে অবস্থিত কাঠামো, যা অণু যা তাদের কিছু বা সমস্ত জেনেটিক তথ্য ধারণ করে। টেলোমেরেস প্রতিরক্ষামূলক ক্যাপ হিসাবে কাজ করে, ক্রোমোজোমগুলিকে ভেঙে যাওয়া বা একত্রিত হতে বাধা দেয়।
আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে, টেলোমেয়ারের স্বাভাবিক সংক্ষিপ্ততা কোষের বয়স বাড়ায় এবং ক্ষয় করে। যদিও টেলোমেরেস ছোট হওয়া বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক অংশ, একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা এই প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
এটি নির্ধারণ করা হয়েছে যে উচ্চ পরিমাণে চিনি খাওয়ার ফলে টেলোমার শর্টনিং ত্বরান্বিত হয়, যার ফলে সেলুলার বার্ধক্য বৃদ্ধি পায়।
শক্তির মাত্রা কমায়
চিনির অত্যধিক ব্যবহারব্লাড সুগার এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়। তবে, শক্তির স্তরের এই বৃদ্ধি সাময়িক।
যে পণ্যগুলিতে চিনি থাকে কিন্তু প্রোটিন, ফাইবার বা চর্বি নেই সেগুলি একটি সংক্ষিপ্ত শক্তি বৃদ্ধি করে, তারপরে রক্তে শর্করার তীব্র হ্রাস ঘটে।
রক্তে শর্করার একটি স্থির দোল থাকার ফলে শক্তির মাত্রায় উল্লেখযোগ্য ওঠানামা হয়। এই শক্তি নিষ্কাশন চক্রের অভিজ্ঞতা না পাওয়ার জন্য, কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি গ্রহণ করা প্রয়োজন যাতে চিনি নেই এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
প্রোটিন বা ফ্যাটের সাথে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করা রক্তে শর্করা এবং শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। উদাহরণস্বরূপ, অল্প মুঠো বাদাম দিয়ে একটি আপেল খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তির স্তরের জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।
ফ্যাটি লিভার হতে পারে
উচ্চ এবং ক্রমাগত ফ্রুক্টোজ গ্রহণ ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি বাড়ায়।
গ্লুকোজ এবং অন্যান্য ধরণের শর্করার বিপরীতে যা শরীরের অনেক কোষ দ্বারা গ্রহণ করা হয়, ফ্রুক্টোজ লিভার দ্বারা ভেঙে যায়। লিভারে, ফ্রুক্টোজ শক্তিতে রূপান্তরিত হয় বা গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়।
ফ্রুক্টোজ আকারে প্রচুর পরিমাণে চিনি খাওয়া লিভারকে ওভারলোড করে এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) সৃষ্টি করে, যা লিভারে অত্যধিক চর্বি জমার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
ক্রমাগত উচ্চ রক্তে শর্করা কিডনির সূক্ষ্ম রক্তনালীগুলিকে ক্ষতি করতে পারে। এতে কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
দাঁতের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে
খুব বেশি চিনি খাওয়াদাঁতের গহ্বরহতে পারে. চিনি মুখের মধ্যে ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় এবং অ্যাসিডের উপজাত নির্গত করে যা দাঁতের খনিজকরণের কারণ হয়।
গাউটের ঝুঁকি বাড়ায়
গাউট একটি প্রদাহজনক অবস্থা যা জয়েন্টগুলোতে ব্যথা সৃষ্টি করে। চিনি রক্তে ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়ায়। গাউটের বিকাশ বা খারাপ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
জ্ঞানীয় পতন ত্বরান্বিত করে
চিনিযুক্ত খাবার খেলে স্মৃতিশক্তি দুর্বল হয়ে স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ত্বকে চিনির প্রভাব কী?
ব্রণ সৃষ্টি করে
চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়ব্রণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
মিষ্টি খাবার হল উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার। এটি কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায়, যা এটিকে কম রাখে।
চিনিযুক্ত খাবারগুলি দ্রুত রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, যার ফলে অ্যান্ড্রোজেন নিঃসরণ, তেল উত্পাদন এবং প্রদাহ হয়, যা ব্রণের বিকাশে ভূমিকা পালন করে।
ত্বকের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে
বলিরেখা বার্ধক্যের একটি স্বাভাবিক লক্ষণ। যাইহোক, খারাপ খাবারের পছন্দ বলিরেখা বাড়ায় এবং ত্বকের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
অ্যাডভান্সড গ্লাইকেশন এন্ড প্রোডাক্ট (AGEs) হল যৌগ যা আমাদের শরীরে চিনি এবং প্রোটিনের মধ্যে প্রতিক্রিয়া দ্বারা গঠিত হয়। এগুলো ত্বকের বার্ধক্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার AGEs উৎপাদনের দিকে পরিচালিত করে, যা ত্বকের অকাল বার্ধক্যের কারণ হতে পারে। AGEs হল প্রোটিন যা ত্বককে প্রসারিত করতে এবং এর তারুণ্যের চেহারা বজায় রাখতে সাহায্য করে।কোলাজেন এবং ইলাস্টিনের ক্ষতি করে।
যখন কোলাজেন এবং ইলাস্টিন ক্ষতিগ্রস্ত হয়, ত্বক তার দৃঢ়তা হারায় এবং ঝুলতে শুরু করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মহিলারা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান, যেমন চিনি, তাদের উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েটের তুলনায় বেশি বলি।
পরিশোধিত চিনি কি?
আমরা চিনির ক্ষতি সম্পর্কে কথা বলেছি। অনেক ধরণের চিনি রয়েছে যা আমাদের শরীরকে বেশ খারাপভাবে প্রভাবিত করে। পরিশোধিত চিনি তার মধ্যে একটি এবং খুব ক্ষতিকারক ধরনের চিনি।
ক্যান্ডি;ফল,শাকসবজি, দুগ্ধজাত পণ্য, সিরিয়াল এবং এমনকিবাদাম এটি বীজ এবং বীজ সহ অনেক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। এটি প্রাকৃতিক চিনি, পরিশোধিত চিনিউত্পাদন করার জন্য নিষ্কাশন করা হয়। টেবিল চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) এইভাবে তৈরি করা পরিশোধিত চিনির দুটি সাধারণ উদাহরণ।
টেবিল চিনি; টেবিল চিনি, যা সুক্রোজ নামেও পরিচিত, আখের গাছ বা চিনির বীট থেকে বের করা হয়। চিনি উৎপাদন প্রক্রিয়া শুরু হয় ধোয়া, টুকরো টুকরো করে এবং গরম পানিতে আখ বা বীট ভিজিয়ে রাখার মাধ্যমে, যা চিনির রস বের করে। তারপর রস একটি সিরাপে ফিল্টার করা হয় যা চিনির স্ফটিকগুলিতে প্রক্রিয়া করা হয়।
উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS); উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS) এটি এক ধরনের পরিশোধিত চিনি। কর্নস্টার্চ তৈরির জন্য প্রথমে ভুট্টা মাটিতে হয় এবং তারপর আবার প্রক্রিয়াজাত করে কর্ন সিরাপ তৈরি করা হয়। এরপরে, এনজাইমগুলি যোগ করা হয় যা চিনির ফ্রুক্টোজ সামগ্রী বাড়ায়, কর্ন সিরাপকে আরও মিষ্টি করে তোলে।
পরিশোধিত চিনি খাবারের স্বাদ যোগ করতে ব্যবহার করা হয়। এটি জ্যামের সংরক্ষণকারী হিসাবেও কাজ করে বা আচার এবং বেকারের খামিরের মতো খাবারে ব্যবহৃত হয়। এছাড়া কোমল পানীয় ওআইসক্রীম এটি প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ভলিউম যোগ করতে ব্যবহৃত হয়
পরিশোধিত চিনির ক্ষতি কি?
চিনি যেমন টেবিল চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ বিভিন্ন ধরণের খাবারে যোগ করা হয় যা আমরা ভাবিনি কারণ এতে "চিনি থাকে"। অতএব, এটা খুব সম্ভব যে আমরা এটি অজান্তে বা অনিচ্ছাকৃতভাবে সেবন করতে পারি।
পরিশোধিত চিনির ক্ষতি, বিশেষ করে চিনিযুক্ত পানীয়ের আকারে, প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়, যা স্থূলতা এবং অতিরিক্ত পেটের চর্বি সৃষ্টি করে, যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার জন্য একটি ঝুঁকির কারণ।
উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ সমৃদ্ধ খাবারলেপটিন প্রতিরোধেরএটি কি কারণ, যা পরিশোধিত চিনি এবং স্থূলতার মধ্যে লিঙ্ক ব্যাখ্যা করে।
অনেক গবেষণায় চিনি খাওয়াকে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিষণ্নতা, ডিমেনশিয়া, লিভারের রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকির কারণও বাড়ায়।
পরিশোধিত চিনি এবং অপরিশোধিত চিনি
স্বাস্থ্যের জন্য পরিশোধিত চিনির ক্ষতি প্রাকৃতিক চিনির চেয়ে অনেক বেশি খারাপ।
পরিশোধিত চিনিযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই ভারী প্রক্রিয়াজাত করা হয়
স্বাদের জন্য খাবার এবং পানীয়গুলিতে চিনি যোগ করা হয়। এটি খালি ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এতে প্রায় কোনও ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার বা অন্যান্য উপকারী যৌগ থাকে না।
পুষ্টিগুণ কম হওয়ার পাশাপাশি, এগুলিতে লবণ এবং চর্বি বেশি থাকে, যে দুটিই বেশি পরিমাণে খাওয়া হলে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।
প্রাকৃতিক চিনি প্রায়ই পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়
চিনি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায়। দুটি জনপ্রিয় উদাহরণ হল দুগ্ধজাত দ্রব্যে ল্যাকটোজ এবং ফলের মধ্যে ফ্রুক্টোজ।
আমাদের দেহ প্রাকৃতিক এবং পরিশোধিত চিনিকে অভিন্ন অণুতে ভেঙ্গে দেয়, উভয়ই একইভাবে প্রক্রিয়াজাত করে। যাইহোক, প্রাকৃতিক শর্করা সাধারণত এমন খাবারে পাওয়া যায় যা অন্যান্য উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে।
প্যাকেটজাত খাবারে পরিশোধিত চিনি যোগ করা হয়। অতএব, খাদ্যের লেবেল পরীক্ষা করা এই অস্বাস্থ্যকর চিনির পরিমাণ কমাতে কার্যকর হতে পারে।
যোগ করা চিনি লেবেল করার জন্য বিভিন্ন ধরনের নাম ব্যবহার করা হয়। সর্বাধিক সাধারণ হল উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, বেতের চিনি, চিনির জল, চালের সিরাপ, গুড়, ক্যারামেল এবং উপাদান যেমন গ্লুকোজ, মল্টোজ বা ডেক্সট্রোজ।
পরিশোধিত চিনিতে কী থাকে?
পানীয়:কোমল পানীয়, ক্রীড়া পানীয়, বিশেষ কফি পানীয়,শক্তি পানীয়, কিছু রস.
সকালের নাস্তার খাবার: মুয়েসলি, গ্রানোলা,প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, সিরিয়াল বার ইত্যাদি
ডেজার্ট এবং বেকড পণ্য: চকোলেট, ফাজ, পাই, আইসক্রিম, রুটি, বেকড পণ্য ইত্যাদি।
টিনজাত পন্য: শুকনো মটরশুটি, টিনজাত শাকসবজি এবং ফল ইত্যাদি।
ডায়েট খাবার: কম চর্বিযুক্ত দই, কম চর্বিযুক্ত চিনাবাদাম মাখন, কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং ইত্যাদি।
চিনির অত্যধিক ব্যবহার চিনির ক্ষতির কারণে আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে খারাপ জিনিসগুলির মধ্যে একটি। ফলমূল এবং শাকসবজির মতো খাবারে চিনি প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। এই ধরনের চিনি রক্তে শর্করার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে। কারণ ফাইবার এবং অন্যান্য উপাদান এর শোষণকে ধীর করে দেয়। কিন্তু পরিশোধিত চিনি স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং দাঁতের ক্ষয় ঘটায়। এই ধরনের চিনি কমানো সম্ভব হলে, চিনি ত্যাগ করা প্রয়োজন। তাহলে চিনি কিভাবে ছাড়বেন? কিভাবে আমরা আমাদের জীবন থেকে চিনি অপসারণ করতে পারি? এখানে সহজ টিপস দিয়ে চিনি ছাড়ার উপায় রয়েছে...
চিনিযুক্ত পানীয় পান করবেন না
চিনিযুক্ত পানীয় ত্যাগ করলে চিনির পরিমাণ অনেক কমে যায়। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে। এখানে কম চিনিযুক্ত পানীয়ের বিকল্প রয়েছে:
Su
লেবুর রস
পুদিনা এবং শসার রস
ভেষজ বা ফলের চা
চা আর কফি
মিষ্টি এড়িয়ে চলুন
"কিভাবে চিনি ছাড়বেন?" যখন আমরা এটি বলি, আমাদের মনে প্রথম যে জিনিসটি আসে তা হল মিষ্টি থেকে দূরে থাকা। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার মিষ্টি কিছু দরকার, তবে এইগুলি চেষ্টা করুন:
টাটকা ফল
দারুচিনি বা ফলের দই
গা ch় চকোলেট
মুষ্টিমেয় খেজুর
সস এড়িয়ে চলুন
কেচাপ এবং বারবিকিউ সসের মতো সসগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, এমনকি আমরা এটি সম্পর্কে সচেতন না হলেও। খাবারের স্বাদ নিতে চিনি-মুক্ত বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
তাজা বা শুকনো আজ এবং মশলা
তাজা মরিচ
ভিনেগার
তৈরি খাবারের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার খান
স্বাস্থ্যকর খাবার প্রক্রিয়াজাত করা হয় না। এটা additives ধারণ করে না. প্রক্রিয়াজাত খাবার হল প্রস্তুত খাবার যাতে লবণ, চিনি এবং চর্বি থাকে এবং এমন উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয় যা সাধারণত বাড়ির রান্নায় ব্যবহার করা হয় না। যতটা সম্ভব চিনির ক্ষতিকারক প্রভাব এড়াতে বাড়িতে আপনার নিজের খাবার রান্না করুন।
স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত স্ন্যাকস থেকে সাবধান থাকুন
স্ন্যাকস যেমন গ্রানোলা বার, প্রোটিন বার এবং শুকনো ফল যেগুলিকে স্বাস্থ্যকর বলা হয় সেগুলিতে অন্যান্য বিকল্পগুলির তুলনায় সম্ভবত বেশি চিনি থাকে। কিছু শুকনো ফলের সাথে যোগ করা চিনি যোগ করা হয়। একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার হিসাবে, চেষ্টা করুন:
মুষ্টিমেয় হ্যাজেলনাট
সিদ্ধ ডিম
টাটকা ফল
ট্যাগ পড়ুন
"কিভাবে চিনি ছাড়বেন" লেবেলগুলি কীভাবে পড়তে হয় তা জানা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। নির্মাতারা লেবেলে চিনির জন্য 50 টিরও বেশি নাম ব্যবহার করতে পারেন। এটি চিনির উপাদান নির্ণয় করা কঠিন করে তোলে। এখানে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত কিছু আছে:
উচ্চ ফলশর্করা ভূট্টা সিরাপ
বেতের চিনি বা রস
maltose
আঙুর চিনি
রাইস সিরাপ
আখ
দগ্ধ শর্করা
বেশি করে প্রোটিন ও চর্বি খান
অত্যধিক চিনি খাওয়া ক্ষুধা এবং ওজন বৃদ্ধির ক্ষতি করতে পারে। যে খাবারে চিনি কম এবং প্রোটিন ও চর্বি বেশি থাকে তার বিপরীত প্রভাব রয়েছে। ক্ষুধামন্দা ও খাদ্য গ্রহণ কমে যায়।
চিনির লোভ কমাতে প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, মাছ, ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, অ্যাভোকাডো এবং বাদাম খান।
ঘরে চিনিযুক্ত খাবার রাখবেন না
আপনি যদি বাড়িতে উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার রাখেন তবে আপনার সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকবে। স্বাস্থ্যকর, কম চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
কেনাকাটার জন্য ক্ষুধার্ত হলে যাবেন না
আপনি যদি কখনও ক্ষুধার্ত অবস্থায় কেনাকাটা করেন, আপনি জানেন কী ঘটতে পারে। আপনি শুধু বেশি খাবারই কিনছেন না, আপনি আপনার শপিং কার্টটি অস্বাস্থ্যকর খাবার দিয়েও পূর্ণ করছেন।
যথেষ্ট ঘুম
মানসম্পন্ন এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের অভ্যাস স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।অনিদ্রা বা নিম্নমানের ঘুম হতাশা, মনোযোগের ঘাটতি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের সাথে যুক্ত।
অনিদ্রা এবং স্থূলতার মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে। কিন্তু সম্প্রতি, গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে অনিদ্রা আপনি যে ধরনের খাবার খান তাও প্রভাবিত করে। তাই তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়া এবং মানসম্পন্ন ঘুম পাওয়া চিনি খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া উচিত?
চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবার দুর্ভাগ্যবশত পুষ্টির সবচেয়ে বড় সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। তাদের উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রীর পাশাপাশি, তারা পুষ্টির কম এবং দীর্ঘমেয়াদে বিপাককে ক্ষতি করে। খুব বেশি খাওয়াচিনির ক্ষতি এই কারণে যে এটি ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা, টাইপ II ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগের সূত্রপাত করে। তাহলে দৈনিক চিনির পরিমাণ কত হওয়া উচিত?
দুর্ভাগ্যবশত, এই প্রশ্নের কোন সহজ উত্তর নেই। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে, আমাদের দিনে সর্বোচ্চ যে পরিমাণ চিনি পাওয়া উচিত তা নিম্নরূপ:
পুরুষ: প্রতিদিন 150 ক্যালোরি (37.5 গ্রাম বা 9 চা চামচ)।
নারী: প্রতিদিন 100 ক্যালোরি (25 গ্রাম বা 6 চা চামচ)।
আপনি যদি সুস্থ, চর্বিহীন এবং সক্রিয় হন, তাহলে এগুলো যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ বলে মনে হয়। আপনি সম্ভবত এই অল্প পরিমাণ চিনি সহজেই পোড়াতে পারেন এবং এটি খুব বেশি ক্ষতি করবে না।
তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে খাবার থেকে চিনি যোগ করার দরকার নেই। এটি কোন শারীরবৃত্তীয় উদ্দেশ্য পরিবেশন করে না। এটির কোন পুষ্টিগুণ নেই, তাই আপনি যদি এটি না খান তবে আপনি কিছু হারাবেন না, এমনকি এটি উপকারী হবে। আপনি যত কম চিনি খাবেন, তত সুস্থ থাকবেন।
চিনির আসক্তি কি?
চিনিযুক্ত এবং খালি-ক্যালোরিযুক্ত খাবার মস্তিষ্কের একই অংশগুলিকে উদ্দীপিত করে। অতএব, এটি আপনাকে চিনি খাওয়ার উপর নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে। আপনি যদি অতিরিক্ত খাচ্ছেন, আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমাতে অক্ষম - তাহলে সম্ভবত আপনি চিনির প্রতি আসক্ত।
ধূমপায়ীদের যেমন ধূমপান সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করা উচিত, তেমনি একজন চিনির আসক্তদেরও চিনি সম্পূর্ণরূপে পরিহার করা উচিত। সম্পূর্ণ পরিহারই আসক্তিকে হারানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়।
চিনির আসক্তি থেকে মুক্তি
আপনি নিম্নলিখিত খাবার এবং পানীয় পরিহার করে চিনির আসক্তি থেকে মুক্তি পেতে পারেন:
কম চর্বিযুক্ত বা ডায়েট খাবার: চর্বিহীন খাবারে চিনির পরিমাণ অনেক বেশি।
সোডা বা জুসের পরিবর্তে জল পান করুন এবং কফি বা চায়ে চিনি যোগ করবেন না। রেসিপিতে চিনি প্রতিস্থাপন করুনদারুচিনি,নারকেলবাদাম, ভ্যানিলা,আদা অথবালেবু আপনি যেমন খাবার ব্যবহার করতে পারেন
চিনিযুক্ত খাবার - একটি আশ্চর্যজনক তালিকা
কম চর্বিযুক্ত দই
দই এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, তবে কম চর্বিযুক্ত দইয়ের স্বাদ বাড়াতে চিনি যোগ করা হয়।
চিনির পরিমাণ এড়াতে পূর্ণ চর্বিযুক্ত এবং প্রাকৃতিক দই গ্রহণ করা প্রয়োজন। সবচেয়ে ভালো হল ঘরে খামির।
বারবিকিউ সস
2 টেবিল চামচ (28 গ্রাম) পর্যন্ত বারবিকিউ সসে প্রায় 9 গ্রাম চিনি থাকতে পারে। এটি 2 চা চামচেরও বেশি মূল্যের।
উচ্চ চিনির ব্যবহার এড়াতে, বারবিকিউ সস কেনার সময় উপাদানগুলি পরীক্ষা করুন এবং সর্বনিম্ন চিনিযুক্ত উপাদানগুলি বেছে নিন।
কেচাপ
এতে বারবিকিউ সসের মতো চিনির পরিমাণ থাকতে পারে।
কেচাপ ব্যবহার করার সময়, পরিবেশনের আকারের দিকে খেয়াল রাখুন এবং মনে রাখবেন যে এক টেবিল চামচ কেচাপে প্রায় 1 চা চামচ চিনি থাকে।
ফলের রস
ফলের মতোই, রসে কিছু ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। কিন্তু যদিও এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ বলে মনে হতে পারে, এই ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং খুব কম ফাইবার থাকে।
আসলে, রসে চিনির পাশাপাশি কোলার মতো চিনিযুক্ত পানীয়েও থাকতে পারে। এর রস পান করার চেয়ে ফল খাওয়া নিজেই বেশি উপকারী।
ক্রীড়া পানীয়
স্পোর্টস ড্রিংকগুলি দীর্ঘ এবং তীব্র ব্যায়ামের সময় প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের হাইড্রেট এবং পুষ্ট করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অতএব, এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে যুক্ত চিনি রয়েছে যা দ্রুত শোষিত এবং শক্তির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এই কারণে, তারা চিনিযুক্ত পানীয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
সোডা এবং ফলের রসের মতো, তারা স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে।
আপনি যদি ম্যারাথন দৌড়বিদ বা ক্রীড়াবিদ না হন, ব্যায়াম করার সময় শুধু পানি পান করুন।
চকলেট দুধ
দুধ নিজেই একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর পানীয়। এটি পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস যা ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত।
কিন্তু দুধের সমস্ত পুষ্টিগুণ থাকা সত্ত্বেও, 230 মিলি চকলেট দুধে অতিরিক্ত 11,4 গ্রাম (2,9 চা চামচ) যোগ করা চিনি থাকে।
granola
granolaক্যালোরি এবং চিনি উভয়ই উচ্চ হলেও, এটি প্রায়শই কম চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বাজারজাত করা হয়।
গ্রানোলার প্রধান উপাদান হল ওটস। প্লেইন ওটস হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবার সহ একটি সুষম শস্য।
কিন্তু গ্রানোলায় ওটস বাদাম এবং মধু বা অন্যান্য যোগ করা মিষ্টির সাথে মিলিত হয়, যা চিনি এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ায়।
100 গ্রাম গ্রানোলায় প্রায় 400-500 ক্যালোরি এবং প্রায় 5-7 চা চামচ চিনি থাকে। আপনি যদি গ্রানোলা পছন্দ করেন তবে কম যোগ করা চিনির জন্য বেছে নিন বা বাড়িতে আপনার নিজের তৈরি করুন।
স্বাদযুক্ত কফি
স্বাদযুক্ত কফিতে লুকানো চিনির পরিমাণ আশ্চর্যজনক হতে পারে।
কিছু কফি চেইনে, একটি বড় স্বাদযুক্ত কফি পানীয়তে 45 গ্রাম পর্যন্ত চিনি থাকতে পারে। এটি প্রতি পরিবেশনে যোগ করা চিনির প্রায় 11 চা চামচের সমান।
আইসড চা
আইসড চা প্রায়শই চিনি বা সিরাপ দিয়ে মিষ্টি করা হয়। এটি বিভিন্ন ধরণের এবং স্বাদে বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয় এবং এর মানে হল যে চিনির পরিমাণ সামান্য পরিবর্তিত হতে পারে।
বেশিরভাগ বাণিজ্যিকভাবে তৈরি আইসড চায়ে প্রতি 340 মিলিলিটার পরিবেশনে প্রায় 35 গ্রাম চিনি থাকে। এটি অনেকটা কোকের বোতলের মতোই।
প্রোটিন বার
প্রোটিনযুক্ত খাবার ওজন কমাতে এবং তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি মানুষকে বিশ্বাস করতে পরিচালিত করেছে যে প্রোটিন বারগুলি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।
যদিও বাজারে কিছু স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বার রয়েছে, অনেকগুলিতে প্রায় 20 গ্রাম যোগ করা চিনি থাকে, যা তাদের পুষ্টির উপাদানকে ক্যান্ডি বারের মতো করে তোলে।
প্রোটিন বার নির্বাচন করার সময়, লেবেল পড়ুন এবং চিনির পরিমাণ এড়িয়ে চলুন।
ঝটপট স্যুপ
স্যুপ এমন একটি খাবার নয় যা আমরা সাধারণত চিনির সাথে যুক্ত করি।
তাজা এবং প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি করা হলে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
বেশিরভাগ বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত স্যুপে চিনি সহ অনেক উপাদান যুক্ত থাকে।
প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
কিছু প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বিশেষ করে যেগুলি শিশুদের জন্য বাজারজাত করা হয়, তাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। কিছুতে 34 গ্রাম বা 12 চা চামচ চিনি 3-গ্রামের একটি ছোট পরিবেশনে থাকে।
লেবেল চেক করুন এবং কোন যোগ করা শর্করা ছাড়া একটি উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল বেছে নিন।
টিনজাত ফল
সব ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক চিনি থাকে। তবে কিছু টিনজাত ফলের খোসা ছাড়িয়ে চিনির সিরাপে সংরক্ষণ করা হয়। এই প্রক্রিয়া ফলের ফাইবার নষ্ট করে এবং প্রচুর অপ্রয়োজনীয় চিনি যোগ করে।
ক্যানিং প্রক্রিয়া তাপ-সংবেদনশীল ভিটামিন সিকেও ধ্বংস করতে পারে, তবে বেশিরভাগ অন্যান্য পুষ্টি ভালভাবে সংরক্ষিত থাকে। প্রাকৃতিক, তাজা ফল সবচেয়ে ভালো।
