অনেক বাদাম আছে যেমন বাদাম, কাজু, হ্যাজেলনাট, পেস্তা, পাইন বাদাম, পেস্তা, ব্রাজিল বাদাম, চেস্টনাট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, আখরোট, পেকান। তারা সুস্বাদু হিসাবে ব্যবহারিক হয়. যদিও তাদের সকলের আলাদা বৈশিষ্ট্য রয়েছে, বাদামের উপকারিতা সাধারণ।
বাদামের উপকারিতা
এগুলি সাধারণত চর্বিযুক্ত খাবার। এগুলিতে মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এগুলিতে প্রচুর পুষ্টি উপাদান যেমন বি ভিটামিন, ভিটামিন ই, আয়রন, জিঙ্ক, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে। তারা ক্যালোরি উচ্চ হয়. এগুলি এমন খাবার যা সহজেই অতিরিক্ত খাওয়া যায়। অতএব, অত্যধিক খরচ সুপারিশ করা হয় না।
বাদাম কি?
বাদাম প্রযুক্তিগতভাবে ফল হিসাবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, এটি ফলের মতো মিষ্টি নয় এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত।
অভ্যন্তরীণ ফল পৌঁছানোর জন্য, এটি বাইরের কঠিন খোসা ভাঙ্গা প্রয়োজন। আমাদের সৌভাগ্য, আজকের ইন্ডাস্ট্রি, যা সব কিছু ভেবেই এর সমাধান খুঁজে পেয়েছে এবং বাদামের খোসা খুলে প্যাকেট করে দিয়েছে। সবাই যে বাদাম খেতে ভালোবাসে সেগুলি নিম্নরূপ;
কাজুবাদাম
বাদাম
চিনাবাদাম
কাজু বাদাম
আখরোট
পেকান
চিনাবাদাম
পাইন বাদাম
পেস্তা বাদাম
যদিও আমরা চিনাবাদামকে বাদাম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করি, প্রযুক্তিগতভাবে তারা লেগুমের গ্রুপে রয়েছে।
বাদামে ক্যালোরি
100 গ্রাম
উত্তাপের মাপবিশেষ
তেল
Karbon
হাইড্রেট
LIF
চিনি
প্রোটিন
বাদামী
213
2
46
8
11
2
কাজু বাদাম
553
44
33
3
6
18
চিনাবাদাম
557
44
28
10
8
21
চিনাবাদাম
567
49
16
8
4
26
কাজুবাদাম
575
49
22
12
4
21
বাদাম
628
61
17
10
4
15
আখরোট
654
65
14
7
3
15
ব্রাজিল বাদাম
656
66
12
8
2
14
পাইন বাদাম
673
68
13
4
4
14
সপ্তাহ
আখরোট
691
72
14
10
4
9
macadamia
hazelnut
718
76
14
9
5
8
বাদাম পুষ্টির মান
বাদাম অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। 28 গ্রাম মিশ্র বাদামের পুষ্টির মান নিম্নরূপ;
ক্যালোরি: 173
প্রোটিন: 5 গ্রাম
চর্বি: 9 গ্রাম, 16 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ
কার্বোহাইড্রেট: 6 গ্রাম
ফাইবার: 3 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 12%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 16%
ফসফরাস: RDI এর 13%
তামা: RDI এর 23%
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 26%
সেলেনিয়াম: RDI এর 56%
বাদামের উপকারিতা
অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট উত্স
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র্যাডিকেল রাখে যা কোষের ক্ষতি নিয়ন্ত্রণে রাখে। বাদামে পাওয়া পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোষের ক্ষতি করে এমন ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
কোলেস্টেরল কমায়
কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের উপর বাদামের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। এটি একটি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাব রয়েছে কারণ এটি মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ।
ব্লাড সুগার বাড়ায় না
বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। এ কারণে তারা খুব দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় না।
প্রদাহ হ্রাস করে
বাদামের প্রদাহ বিরোধী গুণ রয়েছে। এইভাবে, এটি শরীরকে প্রদাহ থেকে রক্ষা করে।
ফাইবার উচ্চ
ফাইবার শরীরের জন্য অনেক উপকারী। এটি উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে অন্ত্রে সংখ্যাবৃদ্ধি করতে দেয়। এই ব্যাকটেরিয়া ফাইবারগুলিকে উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর করে। উপরন্তু, ফাইবার খাবার তৃপ্তি প্রদান করে। কিছু বাদামের ফাইবার সামগ্রী নিম্নরূপ;
বাদাম: 3.5 গ্রাম
পেস্তা: 2.9 গ্রাম
বাদাম: 2.9 গ্রাম
আখরোট: 2.9 গ্রাম
চিনাবাদাম: 2.6 গ্রাম
ব্রাজিল বাদাম: 2.1 গ্রাম
হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়
বাদাম হৃৎপিণ্ড বান্ধব খাবার। এটি কোলেস্টেরলের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং প্রদাহ কমায়। এই বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে, এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে।
বাদাম কি আপনার ওজন বাড়ায়?
নিয়মিত বাদাম খেলে ওজন বাড়ে না। বুদ্ধিমত্তার সাথে খাওয়ার সময় এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে। কারণ বাদাম অনেকক্ষণ ভরা থাকে। এই প্রভাবটি YY (PYY) এবং cholecystokinin (CCK) হরমোনের বর্ধিত উৎপাদনের কারণে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উচ্চ ফাইবার সামগ্রীও ওজন কমানোর প্রভাবের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। এটি ফ্যাট বার্ন বাড়ানোর মতো প্রভাবও রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর বাদাম
বাদাম স্বাস্থ্যকর খাবার। কিন্তু কিছু তাদের পুষ্টির বিষয়বস্তু এবং সুবিধার জন্য আরও বেশি স্ট্যান্ড আউট. এখানে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বাদাম রয়েছে...
কাজুবাদাম
28 গ্রাম বাদামের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ;
ক্যালোরি: 161
চর্বি: 14 গ্রাম
প্রোটিন: 6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 6 গ্রাম
ফাইবার: 3.5 গ্রাম
ভিটামিন ই: রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণের 37% (RDI)
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 19%
কাজুবাদাম কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমায়। এটি প্রদাহ কমায়। এটি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্রচার করে।
কাজুতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা। এটি রক্তচাপ কমায়।
আখরোট
28 গ্রাম আখরোটের পুষ্টির মান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 182
চর্বি: 18 গ্রাম
প্রোটিন: 4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
ফাইবার: 2 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 1%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 11%
আখরোট হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। এটি রক্তচাপ কমায়। এটি রক্ত সঞ্চালনের জন্য উপকারী। এটি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমায়।
পেকান
28 গ্রাম পেকানের পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 193
চর্বি: 20 গ্রাম
প্রোটিন: 3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
ফাইবার: 2.5 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 2%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 8%
পেকান, যাতে অন্যান্য বাদামের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, খারাপ কোলেস্টেরল কমায়।
Macadamia বাদাম
২৮ গ্রাম ম্যাকাডামিয়া বাদামের পুষ্টিগুণ নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 200
চর্বি: 21 গ্রাম
প্রোটিন: 2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
ফাইবার: 2.5 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 1%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 9%
ম্যাকাডামিয়া বাদাম উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল কমায়। এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এটি প্রদাহ উপশম করে।
ব্রাজিল বাদাম
28 গ্রাম ব্রাজিল বাদামের পুষ্টিগুণ নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 182
চর্বি: 18 গ্রাম
প্রোটিন: 4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 3 গ্রাম
ফাইবার: 2 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 8%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 26%
ব্রাজিল বাদামে প্রচুর পরিমাণে সেলেনিয়াম রয়েছে।
বাদাম
28 গ্রাম হেজেলনাটের পুষ্টির মান নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 176
চর্বি: 9 গ্রাম
প্রোটিন: 6 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 6 গ্রাম
ফাইবার: 3.5 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 37%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 20%
অন্যান্য অনেক বাদামের মতো হেজেলনাটও হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি খারাপ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়। এটি রক্তনালীর কার্যকারিতাও উন্নত করে।
চিনাবাদাম
28 গ্রাম শুকনো ভুনা চিনাবাদামের পুষ্টিগুণ নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 176
চর্বি: 17 গ্রাম
প্রোটিন: 4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট: 5 গ্রাম
ফাইবার: 3 গ্রাম
ভিটামিন ই: RDI এর 21%
ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 11%
চিনাবাদাম খেলে মৃত্যুহার কমে। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের হার কমায়।
বাদাম কি কাঁচা বা ভাজা খাওয়া উচিত?
বাদাম কোলেস্টেরল ও রক্তচাপ কমায়,রক্তে চিনির ভারসাম্য রক্ষা করা আমরা এর বিভিন্ন সুবিধার কথা বলেছি। আপনি কি জানেন যে কাঁচা বা ভাজা হিসাবে বিক্রি করা বাদাম কোনটি স্বাস্থ্যকর? বাদাম ভাজা তাদের পুষ্টি উপাদান প্রভাবিত করে?
ভাজা বাদামের গঠন এবং রাসায়নিক গঠন পরিবর্তন করে। বিশেষ করে, এর রঙ পরিবর্তিত হয়, এর আর্দ্রতা হ্রাস পায় এবং এটি একটি খাস্তা জমিন অর্জন করে।
কাঁচা এবং শুকনো ভুনা বাদামে একই পরিমাণ তেল,শালিজাতীয় পদার্থ veপ্রোটিন পাওয়া. যদিও শুকনো রোস্টে প্রতি গ্রামে একটু বেশি চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে, তবে পার্থক্য খুব কম।
উদাহরণস্বরূপ
28 গ্রামকাঁচা বাদাম এটিতে 161 ক্যালোরি এবং 14 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। একই পরিমাণ শুকনো ভাজা বাদামে 167 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম চর্বি থাকে।
একইভাবে, 28 গ্রামকাঁচা আখরোট এতে 193 ক্যালোরি এবং 20 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। একই পরিমাণ রোস্ট করা আখরোট, 199 ক্যালোরিএবং 21 গ্রাম চর্বি রয়েছে।
আপনি যেমন লক্ষ্য করেছেন, রোস্টিং প্রক্রিয়া বাদামের ক্যালোরি, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সামগ্রীকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না।
বাদাম ভাজার সময় তাদের আর্দ্রতা হারায়। তাই ভাজা বাদামের ওজন কাঁচা বাদামের ওজনের তুলনায় কম।
কাঁচা এবং ভাজা বাদামের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উপাদানগুলিও একই রকম। শুকনো রোস্টের তুলনায় তেলে ভাজা খাবারে চর্বি ও ক্যালোরি বেশি থাকে। কারণ বাদামে স্বাভাবিকভাবেই অতিরিক্ত তেল থাকে এবং অতিরিক্ত তেল শোষণ করতে পারে না।
বাদাম ভাজা হলে কিছু পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়।
বাদাম,ভিটামিন ই,ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ veভোরের তারা এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টিকর ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে এছাড়াও এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এই পুষ্টির মধ্যে কিছু তাপ সংবেদনশীল এবং ভাজা প্রক্রিয়ার সময় হারিয়ে যায়।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভাজা হলে ভেঙে যায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আমাদের কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
রোস্ট করার সময় সব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষতিগ্রস্ত হয় না। একটি গবেষণাপেস্তা বাদাম এবং hazelnuts মধ্যেlutein এবং zeaxanthin নির্ধারণ করা হয়েছে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রোস্টিং প্রক্রিয়া দ্বারা প্রভাবিত হয়নি।
তিনি নির্ধারণ করেন যে রোস্ট করার সময় ভিটামিন ই, থায়ামিন এবং ক্যারোটিনয়েড হারিয়ে গেছে। এটি বলা হয়েছিল যে ক্ষতির পরিমাণ বাদামের ধরণ এবং ভাজার তাপমাত্রার উপর নির্ভর করে। রোস্টিং তাপমাত্রা বৃদ্ধির সাথে সমানতালে ভিটামিনের ক্ষতি বেড়েছে।
স্বাস্থ্যকর বাদাম: কাঁচা না ভাজা?
সংক্ষিপ্ত উত্তর উভয় হবে.
কাঁচা বাদাম খুব স্বাস্থ্যকর তবে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। এতে অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
ভাজা বাদাম কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন প্রদান করে। কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি উপাদান ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং অ্যাক্রিলামাইড গঠিত হয়, যদিও ক্ষতিকারক পরিমাণে নয়।
ভাজা বাদাম কেনার সময় মনে রাখবেন যে কিছু খুব নোনতা এবং কিছু চিনি-কোটেড। এগুলি ভাজা কেনার পরিবর্তে, এগুলি কাঁচা কিনে চুলায় ভাজুন। এইভাবে আপনি তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
