কোলেস্টেরল কমানো গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরের ক্ষতি করতে পারে। কোলেস্টেরল লিভারে পাওয়া যায় এবং এর অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি কোষের দেয়াল নমনীয় রাখতে সাহায্য করে। এটি বেশ কয়েকটি হরমোন তৈরি করা প্রয়োজন। কিন্তু শরীরের যেকোনো কিছুর মতোই অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সমস্যা তৈরি করে।
চর্বির মতো, কোলেস্টেরল পানিতে অদ্রবণীয়। সারা শরীরে পরিবহনের জন্য, রক্তে কোলেস্টেরল লাইপোপ্রোটিন নামক অণুর উপর নির্ভর করে যা চর্বি এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন বহন করে।
বিভিন্ন ধরনের লাইপোপ্রোটিন স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ মাত্রার লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল তৈরি করে যা এথেরোস্ক্লেরোসিস, স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং কিডনি ব্যর্থতার কারণ হতে পারে।
বিপরীতে, উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) জাহাজের দেয়াল থেকে কোলেস্টেরল অপসারণ করতে সাহায্য করে। এটি রোগ প্রতিরোধ নিশ্চিত করে।
কোলেস্টেরল কমাতে যা করবেন
খাদ্য এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মধ্যে সংযোগ
লিভার শরীরের যতটা প্রয়োজন ততটা কোলেস্টেরল তৈরি করে। এটি খুব কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিনে (VLDL) চর্বি এবং কোলেস্টেরল প্যাক করে।
যেহেতু ভিএলডিএল সারা শরীরে কোষে চর্বি পাঠায়, তাই এটি ঘন এলডিএল, বা কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনে রূপান্তরিত হয়, যা প্রয়োজনে কোলেস্টেরল বহন করে।
লিভার উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) দমন করে, যা অব্যবহৃত কোলেস্টেরলকে যকৃতে ফিরিয়ে আনে। এই প্রক্রিয়াটিকে বলা হয় বিপরীত কোলেস্টেরল পরিবহন। এটি এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং অন্যান্য হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে।
কিছু লাইপোপ্রোটিন, বিশেষ করে LDL এবং VLDL, অক্সিডেশন নামক প্রক্রিয়ায় ফ্রি র্যাডিক্যাল দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার প্রবণতা রয়েছে। অক্সিডাইজড এলডিএল এবং ভিএলডিএল হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য আরও বেশি ক্ষতিকর।
খাবার থেকে পাওয়া কোলেস্টেরল আসলে শরীরের কোলেস্টেরলের পরিমাণের উপর সামান্য প্রভাব ফেলে। কারণ আপনি কতটা খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে লিভার কোলেস্টেরলের পরিমাণ পরিবর্তন করে। আমাদের শরীর যখন খাবার থেকে বেশি কোলেস্টেরল শোষণ করে, তখন লিভারে কম পাওয়া যায়।
যদিও খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে, অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত খাবার যেমন জেনেটিক্স, ধূমপান এবং একটি আসীন জীবনধারা এই অবস্থাকে আরও খারাপ করতে পারে।
একইভাবে, কিছু অন্যান্য জীবনধারা পছন্দ উপকারী এইচডিএল বাড়াতে এবং ক্ষতিকারক এলডিএল কমাতে সাহায্য করে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণ কী?
কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি নিম্নরূপ;
স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার: এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।
নিষ্ক্রিয়তা: ব্যায়াম না করা এবং বসে থাকা LDL এর মাত্রা বাড়াতে পারে।
বয়স: কোলেস্টেরল (LDL) মাত্রা সাধারণত 20 বছর বয়সের পরে বাড়তে শুরু করে।
জেনেটিক: যাদের উচ্চ কোলেস্টেরলের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তারা এই অবস্থার প্রবণতা রয়েছে।
কোলেস্টেরল কমানোর পদ্ধতি
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খান
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিপরীতে, অন্তত একটি ডবল রাসায়নিক বন্ধন রয়েছে যা শরীরে অসম্পৃক্ত চর্বি ব্যবহার করার উপায় পরিবর্তন করে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট মাত্র একটি ডবল বন্ড আছে.
এই চর্বি লাইপোপ্রোটিনের অক্সিডেশন কমাতে পারে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসে অবদান রাখে।
সাধারণভাবে, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি স্বাস্থ্যকর কারণ তারা ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল কমায়, ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ক্ষতিকারক অক্সিডেশন কমায়।
জলপাই এবং অলিভ ওয়েলঅ্যাভোকাডো, ক্যানোলা তেল, বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট এবং কাজু-এর মতো বাদাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করুন, বিশেষ করে ওমেগা 3
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একাধিক ডবল বন্ড রয়েছে যা সেগুলিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে শরীরের সাথে আলাদাভাবে আচরণ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমায়।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এটি এক ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা বিশেষ করে হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর। এটি সামুদ্রিক খাবার এবং মাছের তেলের পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যায়।
চিংড়ি সহ স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং, টুনা এবং শেলফিশের মতো ফ্যাটি মাছে ওমেগা 3 ফ্যাট পাওয়া যায়। ওমেগা 3 এর অন্যান্য উত্স হল বীজ এবং বাদাম।
দ্রবণীয় ফাইবার খান
দ্রবণীয় ফাইবার হল এক ধরনের ফাইবার যা অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা হজম করা যায়।probiotics এই ভাল ব্যাকটেরিয়া, যা LDL এবং VLDL নামেও পরিচিত, উভয় ক্ষতিকারক লিপোপ্রোটিন প্রকার, যেমন কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর।
দ্রবণীয় ফাইবার রোগের ঝুঁকি কমায়। দ্রবণীয় ফাইবারের সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মটর, মসুর, ফল, ওট এবং পুরো শস্য।
রান্নায় ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন
আজ এবং মশলাভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত রসুন, হলুদ এবং আদা খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর।
ঔষধি গাছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা এলডিএল কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে। এটি ধমনীতে প্লেক গঠন হ্রাস করে।
ভেষজ এবং মশলা যেমন থাইম, ঋষি, পুদিনা, লবঙ্গ, অলস্পাইস, দারুচিনি, মারজোরাম, ডিল এবং ধনিয়া উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে ব্যাপকভাবে অবদান রাখে।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে ট্রান্স ফ্যাট স্বাভাবিকভাবেই পাওয়া যায়। প্রক্রিয়াজাত খাবারে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটএটি হাইড্রোজেনেটিং বা অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে হাইড্রোজেন যোগ করে তাদের গঠন পরিবর্তন করে এবং ঘরের তাপমাত্রায় দৃঢ় করে উত্পাদিত হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরল কমায়। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে।
উপাদান তালিকায় "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" শব্দগুলি নোট করুন। এই শব্দটি নির্দেশ করে যে খাবারে ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে এবং এড়ানো উচিত।
এটা শুধু স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট নয় যা কোলেস্টেরল বাড়ায়। অতিরিক্ত চিনি খাওয়াও একই কাজ করতে পারে।
যখনই সম্ভব চিনি মুক্ত খাবার খান। কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত খাবার যেমন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ সেবন করবেন না।
ভূমধ্যসাগরীয় স্টাইল খান
ভূমধ্য খাদ্য এটি অলিভ অয়েল, ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম, গোটা শস্য এবং মাছ সমৃদ্ধ। এটি লাল মাংস এবং বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্যে কম।
অ্যালকোহল, সাধারণত রেড ওয়াইনের আকারে, খাবারের সাথে পরিমিতভাবে খাওয়া হয়।
এই ধরনের খাদ্য হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর, কারণ এতে এমন খাবার রয়েছে যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্তত তিন মাস ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর ডায়েট অনুসরণ করলে এলডিএল কোলেস্টেরল গড়ে ৮.৯ মিলিগ্রাম প্রতি ডেসিলিটার (ডিএল) কমে যায়।
এটি হৃদরোগের ঝুঁকি 52% পর্যন্ত কমিয়ে দেয় এবং কমপক্ষে চার বছর ধরে নিলে মৃত্যুর ঝুঁকি 47% কমে যায়।
গ্রিন টি জন্য
সবুজ চাএটি ক্যামেলিয়া সিনেনসিস উদ্ভিদের পাতা গরম এবং শুকিয়ে প্রাপ্ত হয়।
প্রাণীজ গবেষণায় দেখা যায় যে গ্রিন টি লিভারের এলডিএল উত্পাদন হ্রাস করে এবং রক্ত প্রবাহ থেকে অপসারণ বাড়িয়ে উভয়ই কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে।
গ্রিন টিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
এটি এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ করা এবং ধমনীতে ফলক তৈরি করা থেকে বাধা দেয়।
অনুশীলন
ব্যায়াম হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। এটি ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতেও কার্যকর এবং উপকারী এইচডিএল বাড়ায়।
হেঁটে যদিও কম-তীব্র ব্যায়াম, যেমন উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, HDL বাড়ায়, ব্যায়ামকে দীর্ঘতর এবং আরও তীব্র করে বেনিফিট বাড়ায়।
ওজন কমানো
পুষ্টি শরীর যেভাবে কোলেস্টেরল শোষণ করে এবং উৎপাদন করে তা প্রভাবিত করে।
সামগ্রিকভাবে, উপকারী এইচডিএল বাড়িয়ে এবং ক্ষতিকারক এলডিএল কমিয়ে ওজন কমানোর ফলে কোলেস্টেরলের উপর দ্বিগুণ সুবিধা রয়েছে।
ধূমপান করবেন না
ধূমপান হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তাদের মধ্যে একটি হল শরীর কীভাবে কোলেস্টেরল প্রক্রিয়া করে তা পরিবর্তন করা।
ধূমপায়ীদের ইমিউন কোষগুলি রক্তে কোলেস্টেরলকে জাহাজের দেয়ালের মাধ্যমে বহন করার জন্য ফিরিয়ে আনতে অক্ষম। এই ক্ষতি নিকোটিনের চেয়ে তামাকের টার সাথে সম্পর্কিত।
এই অকার্যকর ইমিউন কোষগুলি ধূমপায়ীদের মধ্যে ধমনী আটকাতে অবদান রাখে।
ধূমপান ত্যাগ করা এই ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে বিপরীত করতে পারে।
পরিপূরক ব্যবহার করুন
মাছের তেল এবং দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে কার্যকরী প্রমাণ রয়েছে।
আরেকটি সম্পূরক,কোএনজাইম Q10যদিও এর দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা এখনও জানা যায়নি, এটি কোলেস্টেরল কমানোর প্রতিশ্রুতি দেখায়।
কোলেস্টেরল কমাতে ভেষজ প্রতিকার
আপনি কোলেস্টেরল কমাতে নিম্নলিখিত ভেষজ পদ্ধতিগুলিও প্রয়োগ করতে পারেন।
লেবু অপরিহার্য তেল
এক গ্লাস পানিতে দুই ফোঁটা লেবুর এসেনশিয়াল অয়েল যোগ করুন এবং ভালো করে মেশান। এই জন্য
দিনে দুবার এই জল পান করা উচিত।
লেবু অপরিহার্য তেল তার ব্যথানাশক এবং বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি কোলেস্টেরল কমাতে এবং নিরবচ্ছিন্ন রক্ত প্রবাহের জন্য রক্তনালীগুলিকে প্রশস্ত করতে সহায়তা করে।
ভিটামিন
ভিটামিন বি৩, ই এবং সি সিরাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পরিচিত। ভিটামিন সি সম্পূরক LDL মাত্রা কমাতে পাওয়া গেছে।
ভিটামিন বি 3 এবং ই ধমনীতে কোলেস্টেরল জমা কমিয়ে এথেরোস্ক্লেরোসিসের মতো উচ্চ কোলেস্টেরলের লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।
এই ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সাইট্রাস ফল, শাক, মুরগির মাংস, মাশরুম, টুনা, বাদাম এবং মিষ্টি আলু।
নারকেল তেল
আপনি খাবার এবং সালাদে নারকেল তেল ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি আপনার রান্নার তেল নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
নারকেল তেলএটি রক্তে ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পরিচিত। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
রসুন
খাবারে রসুনের কিমা যোগ করুন।
খোসা ছাড়ানো রসুনও চিবিয়ে খেতে পারেন।
প্রতিদিন রসুন খাওয়া উচিত।
রসুনঅ্যালিসিন নামক একটি যৌগ রয়েছে, যা চূর্ণ হলেই মুক্তি পায়। এই যৌগটি প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমাতে পরিচিত।
সবুজ চা
এক কাপ জলে এক চা চামচ গ্রিন টি যোগ করুন এবং এটি একটি ফোঁড়াতে আনুন।
৫ মিনিট ফুটানোর পর ছেঁকে নিন।
চা একটু ঠাণ্ডা হলে তাতে মধু মেশান। যখন গরম থাকে তখন।
আপনার এটি দিনে তিনবার পান করা উচিত।
সবুজ চাএর শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্ভাবনা এটিতে epigallocatechin gallate (EGCG) এর উপস্থিতির কারণে, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
দই
দিনে এক বাটি প্রোবায়োটিক দই খান। প্রোবায়োটিক দইতে ভালো ব্যাকটেরিয়া থাকে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়ায় এবং প্রাকৃতিকভাবে কোলেস্টেরল কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
চিয়া বীজ
কোলেস্টেরল কমাতে আপনার প্রতিদিন চিয়া বীজ খাওয়া উচিত।চিয়া বীজএটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
জাম্বুরার শরবত
এক গ্লাস তাজা আঙুরের রস দিনে 1 থেকে 2 বার পান করুন, বিশেষত প্রতিটি খাবারের পরে।
জাম্বুরাবিভিন্ন পুষ্টি ধারণ করে। এটি শরীরকে ভিটামিন সি, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ সরবরাহ করে। আঙ্গুরের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সম্ভাবনা, এর চমৎকার পুষ্টির গঠন সহ, কোলেস্টেরল কমানোর জন্য চমৎকার।
কমলার রস
এক গ্লাস তাজা কমলার রস দিনে 2 থেকে 3 বার পান করুন।
একটি প্রকাশিত সমীক্ষা অনুযায়ী, নিয়মিত এবং দীর্ঘমেয়াদীকমলা রস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পাওয়া গেছে।
ডালিম রস
সদ্য প্রস্তুত এক গ্লাসডালিম রসএটি দিনে 1 থেকে 2 বার পান করুন।
গ্রিন টি এবং রেড ওয়াইনের তুলনায় ডালিমে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করে।
লেবুর রস
এক গ্লাস গরম পানিতে অর্ধেক লেবুর রস যোগ করুন।
ভালো করে মেশান এবং এতে কিছু মধু যোগ করুন।
রসের জন্য
দিনে একবার এক গ্লাস লেবুর রস পান করুন, বিশেষ করে প্রতিদিন সকালে খালি পেটে।
লেবুর রস এটি ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর প্রতিকার।
আপেল সিডার ভিনেগার
এক গ্লাস গরম পানিতে এক টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করুন এবং ভালো করে মেশান।
এই মিশ্রণে কিছু মধু যোগ করুন এবং সেবন করুন।
সেরা ফলাফলের জন্য দিনে একবার বা প্রতি অন্য দিনে এই সমাধানটি পান করুন।
আপেল সিডার ভিনেগার অ্যাসিটিক অ্যাসিড এবং পেকটিন রয়েছে। অ্যাসিটিক অ্যাসিড উচ্চ কোলেস্টেরলের সাথে সম্পর্কিত অবাঞ্ছিত শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে, যখন খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) আপেল সিডার ভিনেগারের পেকটিন (ফাইবার) এর সাথে নিজেকে সংযুক্ত করে এবং শরীর থেকে নির্মূল করা হয়।
শণ বীজ
এক গ্লাস উষ্ণ জল বা দুধে এক টেবিল চামচ গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান।
এর স্বাদ বাড়াতে আপনি মিশ্রণে কিছু মধু যোগ করতে পারেন। আপাতত।
আপনার এটি দিনে একবার করা উচিত।
শণ বীজসেকোইসোলারিসিরিসিনল ডিগ্লুকোসাইড (SDG) নামক লিগনান রয়েছে, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং লিভারের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
সেলারি রস
আধা গ্লাস পানিতে দুটি সেলারি ডাঁটা মিশিয়ে নিন।
ছেঁকে ছেঁকে নেওয়া সেলারি রসে কিছু মধু যোগ করুন।
এক গ্লাস এই জল খান এবং অবশিষ্টাংশ ফ্রিজে রাখুন।
আপনার এক গ্লাস সেলারি জুস দিনে 1-2 বার পান করা উচিত।
সেলারি এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং এর নিয়মিত সেবন খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর।
যেসব খাবার কোলেস্টেরল কমায়
বর্তমানে যে রোগটি সবচেয়ে বেশি মারা যায় তা হল হৃদরোগ। বিশ্বে রোগজনিত মৃত্যুর বেশিরভাগই দেখা যায় হৃদরোগের কারণে। উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগের সূত্রপাত করে। উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডও ঝুঁকি বাড়ায়। কোলেস্টেরলের মাত্রা ভারসাম্য বজায় রেখে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। যেসব খাবার কোলেস্টেরল কমায়গুরুত্ব পাচ্ছে।
এটি ফাইবার সমৃদ্ধ। এতে ভালো পরিমাণে প্রোটিন ও মিনারেল রয়েছে।
প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং কিছু পরিশোধিত শস্য দিয়ে লেবু প্রতিস্থাপন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
আভাকাডো
আভাকাডো এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর। এটি ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ একটি ফল।
এটি এমন একটি খাবার যা কোলেস্টেরল কমায় কারণ এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস।
বাদাম
বাদাম এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর-ঘন। এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উচ্চ শতাংশ রয়েছে।
বাদামে রয়েছে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
বাদামে ফাইটোস্টেরল থাকে।
এই উদ্ভিদ যৌগ, যা গঠনগতভাবে কোলেস্টেরলের অনুরূপ, অন্ত্রে শোষণ রোধ করে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
বাদামে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম। এই খনিজগুলো রক্তচাপ কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
তৈলাক্ত মাছ
স্যামন,ম্যাকেরেলতৈলাক্ত মাছ যেমন ট্রাউট ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।
সিরিয়াল
ব্যাপক গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা শস্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
সম্পূর্ণ শস্য এবং সম্পূর্ণ শস্য পরিশোধিত বেশী বেশী উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে। এটি ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
যদিও পুরো শস্যের খাবার হৃদরোগের জন্য উপকারী, বিশেষ করে দুটি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার হিসেবে আলাদা।
ওট: ওটস, যা বিটা-গ্লুকান, এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করে, কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রাখে।
বীণা: বার্লি, যা বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
ফল
ফল খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার খাদ্য। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় এটি কোলেস্টেরল কমাতে পারফেক্ট।
লিভারে কোলেস্টেরল তৈরি রোধ করতে ফল খাওয়া প্রয়োজন।
ডার্ক চকলেট এবং কোকো
গা ch় চকোলেটপ্রধান উপাদান কোকো। গবেষণা রয়েছে যে কোকো এবং ডার্ক চকোলেট এমন খাবার যা কোলেস্টেরল কমায়।
চকলেট যে কারণে হৃদরোগকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে তার একমাত্র কারণ হল এতে থাকা চিনি। এই কারণে, আপনার চকোলেট পছন্দ হওয়া উচিত ডার্ক চকলেট যাতে 75-80% কোকো থাকে।
রসুন
রসুন এটিতে প্রধান সক্রিয় উপাদান অ্যালিসিনের মতো শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
অনেক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে রসুন উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমায়।
রক্তচাপের মতো কার্যকর না হলেও এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে।
শাকসবজি
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ।
পেকটিন, যা আপেল এবং কমলালেবুতে পাওয়া যায় এবং উচ্চ কোলেস্টেরল কমায়, কিছু শাকসবজিতেও উপস্থিত থাকে। ওকড়া, বেগুন, গাজর, আলু পেকটিন সমৃদ্ধ সবজি।
শাকসবজি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগও সরবরাহ করে। এই যৌগগুলির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে হৃদরোগে।
চা
চা; এতে হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
কালো, সবুজ এবং সাদা চা হিসাবে বিভিন্ন ধরণের চা রয়েছে, যার প্রতিটির বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। চায়ের দুটি উপাদান যা এই সুবিধা প্রদান করে:
ক্যাটেচিন: ক্যাটেচিন এমন একটি পদার্থ যা বিভিন্ন উপায়ে হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এটি নাইট্রাইট অক্সাইড সক্রিয় করে, যা একটি সুস্থ রক্তচাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি কোলেস্টেরল সংশ্লেষণ এবং শোষণকে বাধা দিয়ে রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয়।
quercetin: ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সময়, এটি প্রদাহ প্রতিরোধ করে।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
সব সবজিই কিন্তু হার্টের জন্য ভালোসবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজিএতে হার্টের স্বাস্থ্যের আরও সুবিধা রয়েছে।
পালং শাকের মতো শাক-সবজিতে লুটেইন নামক উপাদান থাকে। এতে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি; এটি পিত্ত অ্যাসিড নিঃসরণ কমায় যা আরও কোলেস্টেরল তৈরি করে।
এই কারণে, এটি একটি খাবার হিসাবে উপস্থিত হয় যা কোলেস্টেরল কমায়।
সজ্মা জাইটিনিয়াğı ğı
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশঅতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেলএটি হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ তেল। যারা খাবারে অলিভ অয়েল ব্যবহার করেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 30% কম থাকে।
অলিভ অয়েল, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, যা কম। এতে থাকা পলিফেনল প্রদাহ কমায়।
এইচডিএল - কীভাবে ভাল কোলেস্টেরল বাড়ানো যায়
কোলেস্টেরল শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তবে উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের কারণ হতে পারে। ভালো কোলেস্টেরল (HDL) খারাপ কোলেস্টেরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। লাইফস্টাইলের কিছু পরিবর্তন আছে যা ভালো কোলেস্টেরল বাড়ায়।
এইচডিএল কোলেস্টেরল কি?
সাধারণ কোলেস্টেরল, যার মধ্যে এইচডিএল, এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড রয়েছে, আপনার রক্তে মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ পরিমাপ করে। অন্যদিকে, মোট কোলেস্টেরল প্রধানত এলডিএল বা "খারাপ" কোলেস্টেরল নিয়ে গঠিত। উচ্চ এলডিএল মাত্রা, বা কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন, ধমনীতে প্লাক তৈরি করে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। এলডিএল পেরিফেরাল ধমনী রোগের ঝুঁকিও বাড়ায়, যা তখন ঘটে যখন একটি ধমনীতে প্লাক তৈরি হয় যা পায়ে রক্ত বহন করে এবং এটিকে সংকুচিত করে। আপনার এইচডিএল স্তর যত বেশি হবে, আপনার এলডিএল তত কম হবে।
উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল, বা এইচডিএল, প্রায়ই "ভাল" কোলেস্টেরল হিসাবে উল্লেখ করা হয়। উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন হল কোলেস্টেরল স্ক্যাভেঞ্জার যা অতিরিক্ত সঞ্চালনকারী কোলেস্টেরল ক্যাপচার করে এবং যকৃতে নিয়ে যায় যেখানে এটি সঠিকভাবে ভেঙে যায়।
এইচডিএলকে একক ধরনের কণার পরিবর্তে কণার একটি গ্রুপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এইচডিএল লিপিড (চর্বি), কোলেস্টেরল এবং প্রোটিন (অ্যাপোলিপোপ্রোটিন নামে পরিচিত) দিয়ে গঠিত, তবে কিছু গোলাকার এবং অন্যগুলো রিং-আকৃতির। কিছু ধরণের এইচডিএল রক্ত প্রবাহ থেকে ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল অপসারণ করে, অন্যরা কোলেস্টেরল থেকে স্বাধীন।
কম এইচডিএল কোলেস্টেরল কম এলডিএল কোলেস্টেরলের চেয়ে বেশি ক্ষতিকর। যদি একজন পুরুষের এইচডিএল মাত্রা প্রতি ডেসিলিটার রক্তে 40 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরলের কম হয় এবং একজন মহিলার এইচডিএল মাত্রা প্রতি ডেসিলিটার রক্তে 50 মিলিগ্রামের কম হয় তবে রোগের ঝুঁকি, বিশেষ করে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে উপকারী, যা কম।
কিভাবে প্রাকৃতিকভাবে HDL কোলেস্টেরল বাড়াতে?
ধূমপান করবেন না
ধূমপান বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যাকে বাড়িয়ে দেয়, যেমন এইচডিএল কোলেস্টেরল কমানো।
এটি এইচডিএল মাত্রাও কমায়, করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
চলো এগোই
ব্যায়ামের অসংখ্য সুবিধার মধ্যে একটি হল এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো।
ওজন কমানো
যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য ওজন কমানো HDL কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে।
প্রতি ছয় পাউন্ড হারানোর জন্য, আপনার এইচডিএল প্রতি ডেসিলিটারে এক মিলিগ্রাম বাড়তে পারে।
অন্যদিকে, আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, বাদাম এবং সালমন খাওয়া উচিত।
স্বাস্থ্যকর চর্বি এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়, অন্যদিকে অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমিয়ে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন
সাদা রুটি এবং চিনির মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এইচডিএল-এর উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।
এই কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমিয়ে HDL (ভাল) কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে।
অ্যালকোহল পান করবেন না
আপনি যদি অ্যালকোহল পান করেন তবে সর্বদা সংযম রাখুন। এটা একেবারেই ব্যবহার না করাই ভালো।
যদিও অত্যধিক অ্যালকোহল সেবন এইচডিএল মাত্রা কমায়, এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।
আপনার নিয়াসিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান
নিয়াসিনএকটি বি ভিটামিন যা শরীরকে খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে। এটি পাচনতন্ত্র, স্নায়ুতন্ত্র, ত্বক, চুল এবং চোখের স্বাস্থ্যেও অবদান রাখে।
যদিও বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাবার থেকে পর্যাপ্ত নিয়াসিন পান, নিয়াসিন প্রায়ই কম HDL মাত্রা বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। নিয়াসিন পরিপূরক এইচডিএল কোলেস্টেরল 30% এর বেশি বাড়িয়ে দিতে পারে।
কোলেস্টেরল শরীরে গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, কিন্তু যখন এটি নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়, তখন এটি আটকে থাকা ধমনী এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে।
লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতির প্রবণ এবং হৃদরোগে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখে। বিপরীতে, উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরলকে জাহাজের দেয়ালের মধ্য দিয়ে যকৃতে ফিরিয়ে এনে হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করে।
যদি আপনার কোলেস্টেরল ভারসাম্যের বাইরে থাকে তবে জীবনধারা হস্তক্ষেপগুলি চিকিত্সার প্রথম লাইন। অসম্পৃক্ত চর্বি, দ্রবণীয় ফাইবার এবং উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল ভাল এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে এবং খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
