সুস্থ জীবনের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বিবেচনা করতে হবে। কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখাও সুস্থ জীবনযাপনের অংশ। যদিও সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কোলেস্টেরলের উপর খাবারের প্রভাব কম, তবে উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সতর্কতার সাথে খাওয়া উচিত।
খাবার কি কোলেস্টেরল বাড়ায়?
কোলেস্টেরল আমাদের শরীরে এবং মাংস, ডিম এবং দুধের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এমন একটি মোমযুক্ত পদার্থ। আপনার হরমোন,ভিটামিন ডিএটি খাদ্য এবং চর্বি হজমের জন্য প্রয়োজনীয় পিত্ত উত্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোলেস্টেরল আমাদের শরীরের প্রতিটি কোষের জন্য অপরিহার্য। এটি কোষের ঝিল্লিকে শক্তি এবং নমনীয়তা দেয়। লিভার আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কোলেস্টেরল তৈরি করে, তবে কোলেস্টেরল প্রাণীজ পণ্য খাওয়ার মাধ্যমেও ঘটে।
উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার
আপনি যখন খাবারের মাধ্যমে কোলেস্টেরল গ্রহণ করেন, তখন শরীর স্বাভাবিকভাবেই কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে ক্ষতিপূরণ দেয়। বিপরীতে, যখন খাদ্যের কোলেস্টেরল কম থাকে, তখন শরীর কোলেস্টেরলের উৎপাদন বাড়ায় এবং সর্বদা এই গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখে। সিস্টেমের কোলেস্টেরলের মাত্র 25% খাদ্য উৎস থেকে আসে। বাকি অংশ লিভার দ্বারা উত্পাদিত হয়।গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যের কোলেস্টেরল শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না।
যাইহোক, এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় জানা আছে। আমাদের শরীরে দুই ধরনের কোলেস্টেরল রয়েছে: ভালো কোলেস্টেরল (HDL) এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL)। উচ্চমাত্রায় ভাল কোলেস্টেরল উপকারী, উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল ক্ষতিকর। খারাপ কোলেস্টেরল হল জমে থাকা চর্বি যা হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে এবং বাধা সৃষ্টি করে। তাই এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে।
কোলেস্টেরলের উপর খাবারের প্রভাব কম হলেও কিছু খাবার আছে যেগুলো ক্ষতিকারক হওয়ায় পরোক্ষভাবে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং সম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। ফাস্ট ফুড এবং অতিরিক্ত লবণ খাওয়াও কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। এবার দেখে নেওয়া যাক যেসব খাবার খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায়।
উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার
1. লাল মাংস
লাল মাংস, যা উচ্চ চর্বিযুক্ত, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। এটির ব্যবহার সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
2. ডিমের কুসুম
ডিমের কুসুমএটিতে উচ্চ কোলেস্টেরলের কারণে, এর ব্যবহার সীমিত করা উচিত বা বিকল্প ব্যবহার করা উচিত।
3. জিবলেট
বন্ধকোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার। অতএব, এটি সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
4.মাখন
মাখন এমন একটি পণ্য যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথে যুক্ত। অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তেলের বিকল্প ব্যবহারে সতর্ক থাকুন।
5. ঝিনুক
চিংড়িঝিনুক, ঝিনুক এবং ঝিনুকের মতো ঝিনুকের মধ্যে কোলেস্টেরল থাকে। আপনার খরচ সীমিত রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
6.লিভার
উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত আমিষের মধ্যে লিভার অন্যতম। কোলেস্টেরলের মাত্রা মাথায় রেখে আপনার সেবন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
আখরোট, বাদাম এবং হ্যাজেলনাটের মতো বাদামগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং এতে কোলেস্টেরল থাকতে পারে।
11.ফুল ক্রিম দুগ্ধজাত পণ্য
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনিরে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল থাকে। কম চর্বি বা চর্বি-মুক্ত বিকল্প চয়ন করুন।
12. জাঙ্ক ফুড
চিপস, ক্র্যাকার এবং ক্যান্ডির মতো জাঙ্ক ফুড কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে কারণ এতে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।
13.ভাজা
ভাজা খাবারে ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। তাই ভাজা খাবার যতটা সম্ভব সীমিতভাবে খাওয়া প্রয়োজন।
14. পানীয়
চিনিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কোলেস্টেরলের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, এমনকি যদি তারা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা চিনি না থাকে। অতএব, আপনার সেবন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
15. ফাস্ট ফুড
ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টে হ্যামবার্গার পরিবেশন করা হয়, দলাফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো খাবারগুলিতে বেশিরভাগই স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের সাথে যুক্ত থাকে।
কোলেস্টেরল কমানোর প্রাকৃতিক উপায়
কোলেস্টেরল কমাতে আপনি যে প্রাকৃতিক উপায়গুলি ব্যবহার করতে পারেন তা হল:
1. স্বাস্থ্যকর খাদ্য: কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার গ্রহণ করে একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করুন। লাল মাংসের পরিবর্তে, কম চর্বিযুক্ত মাংস যেমন মুরগি, মাছ এবং টার্কি বেছে নিন। অপরিশোধিত শস্য, লেবু, শাকসবজি, ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, হ্যাজেলনাট, আখরোট) খান।
2. আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন:জইআপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন চাল, বাদামী চাল এবং পুরো গম যোগ করুন। ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
3. ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড নিন: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এটি মাছ (তৈলাক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন), আখরোট, চিয়া বীজ এবং শণের বীজের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
4. চর্বিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন: আপনার খাদ্য থেকে ভাজা খাবার, জাঙ্ক ফুড, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার কমিয়ে দিন বা সম্পূর্ণ বাদ দিন।
5. নিয়মিত ব্যায়াম করুন: সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করে, আপনি আপনার এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারেন এবং আপনার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারেন।
6. ধূমপান করবেন না: ধূমপান কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনি যদি ধূমপান করেন তবে ছেড়ে দেওয়ার জন্য সমর্থন পান।
7. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন বা সীমিত করুন: অত্যধিক অ্যালকোহল সেবনের ফলে উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা হতে পারে। আদর্শভাবে, পুরুষদের প্রতিদিন 2 ইউনিটের বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খাওয়া উচিত নয় এবং মহিলাদের প্রতিদিন 1 ইউনিটের বেশি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করা উচিত নয়। ফলস্বরূপ;
জেনে নিন এমন অনেক কারণ রয়েছে যা কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। আপনার খাদ্যাভ্যাস পর্যালোচনা করে, আমরা উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার এড়াতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে পারি।
