সবুজ শাক সবজি এবং তাদের উপকারিতা কি?

সবুজ শাক সবজি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দিয়ে পরিপূর্ণ কিন্তু ক্যালোরি কম।

সবুজ শাক-সবজি খাওয়াএটি স্থূলতা, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপের মতো রোগের ঝুঁকি কমানোর মতো অনেক সুবিধা প্রদান করে।

এখানে স্বাস্থ্যকর সবুজ শাক সবজির নাম ও উপকারিতা...

সবুজ ও গাঢ় সবুজ শাক-সবজির উপকারিতা

মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে

সবুজ শাক-সবজি খাওয়ামস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে জ্ঞানীয় পতন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

প্রতিদিন কমপক্ষে 1-2টি পরিবেশন সবুজ শাক সবজি যারা খেয়েছেন তাদের মানসিক ক্ষমতা 11 বছরের কম বয়সী যারা কখনও খাননি তাদের থেকে পাওয়া গেছে।

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজিমস্তিষ্কের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে এমন পুষ্টি। নিম্নরূপ;

পত্রহরিৎ

এটাই সব গাঢ় সবুজ শাক সবজিএটি পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ খাবার এক ক্লোরোফিলের আণবিক গঠন মানুষের রক্তে হিমোগ্লোবিনের অনুরূপ, তাই এটি লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদন বাড়ায়, যা শরীরের সমস্ত অংশে দ্রুত ও ভালোভাবে অক্সিজেন পরিবহনে সাহায্য করে।

ভিটামিন কে

বিজ্ঞানীরা সম্প্রতি ভিটামিন কে এর অগণিত উপকারিতা আবিষ্কার করেছেন এবং এটি সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে। মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বৃদ্ধির পাশাপাশি, এটি সাইকোমোটর আচরণ, প্রতিচ্ছবি এবং সাধারণ জ্ঞানকেও উন্নত করে।

folat

যখন ফোলেট অক্সিডাইজ করা হয়, তখন এটি ফলিক অ্যাসিডে পরিণত হয় কারণ এটি একটি বি কমপ্লেক্স। ফলিক অ্যাসিড শরীরের হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এটিও বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম হাড় গঠনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ এবং এটি একটি সুস্থ মস্তিষ্কের জন্যও অপরিহার্য। এটি মস্তিষ্ক থেকে ট্রান্সমিটার মুক্ত করতে নিউরনকে সক্রিয় করে এবং স্মৃতিশক্তিও উন্নত করে। ক্যালসিয়ামের অভাব দুর্বল হাড় এবং অস্টিওপরোসিস, সেইসাথে জ্ঞানীয় ক্ষমতা হ্রাস হতে পারে।

LIF

লোকেরা কেবল হজমের স্বাস্থ্যের সাথে ফাইবার যুক্ত করতে পারে, কিন্তু আপনি কি জানেন যে ফাইবার গ্রহণ মস্তিষ্কের অংশগুলিকেও প্রভাবিত করে? হাইপোথ্যালামাস হল মস্তিষ্কের সেই অংশ যা ক্ষুধা ও তৃষ্ণার সংকেত দেয় এবং ফাইবারের মাত্রা সর্বদা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

মজবুত হাড় গঠনে সাহায্য করে

এক কাপ দুধে 280 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। সবুজ শাক সবজিআপনি কি জানেন যে এতে 336 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে?

সবুজ শাক দুধ থেকে ক্যালসিয়াম শোষণের তুলনায় উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ বেশি।

এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ তথ্য যা অনেক মানুষ এখনও অবগত নয়। দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি প্রাণীর উত্স থেকে আসে, যা শরীরে একটি অম্লীয় পরিবেশ তৈরি করার ক্ষমতা রাখে। অতএব, হাড় দ্বারা সম্পূর্ণরূপে শোষিত হওয়ার পরিবর্তে, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালসিয়াম কিডনি থেকে নির্গত হয়।

ওট Yandan, সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি এটি রক্তকে আরও ক্ষারীয় করে তুলতে পারে, যা হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণ প্রক্রিয়াকে উন্নত করে।

গর্ভধারণে সাহায্য করে

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজিএটি ফোলেটের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা ডিম্বস্ফোটন এবং জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে ব্যাপকভাবে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও আয়রন একটি শিশুর পরিকল্পনা করা মহিলাদের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি এবং সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি এটি শরীরে আয়রনের মাত্রা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা লাল রক্তকণিকা বৃদ্ধি করে যা ডিমের বিকাশের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ প্রদান করতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, সবুজ শাক-সবজি শরীরে ক্ষারীয় ভারসাম্য সরবরাহ করে, শুক্রাণুকে সফলভাবে ডিম্বাণুতে পৌঁছাতে সাহায্য করে।

তারুণ্যময় ত্বক প্রদান করে

ত্বকের স্বাস্থ্য ও সৌন্দর্যের ওপর পুষ্টির দারুণ প্রভাব রয়েছে।

শরীরের সবচেয়ে বড় অঙ্গ, ত্বককে সুস্থ থাকার জন্য প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন, বিশেষ করে আমাদের বয়স হিসাবে। এই খাবারগুলো সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি খুব বেশি দেখা হয়। 

ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে

সবুজ শাক সবজিএটিতে অনেক পুষ্টি রয়েছে যা ক্যান্সার উপসাগরে রাখতে পারে এবং ক্যান্সারের লক্ষণগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।

ক্যারোটিনয়েডস (বিটা-ক্যারোটিন, লুটেইন, জেক্সানথিন) ক্যান্সারকে হারাতে সাহায্যকারী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ যৌগগুলির মধ্যে একটি।

গ্লুকোসিনোলেটস, যা এই সবজির তিক্ত স্বাদের জন্য দায়ী, শরীরে জৈবিকভাবে সক্রিয় যৌগ তৈরি করতে সাহায্য করে যেমন ইনডোলস, নাইট্রিলস, থায়োসায়ানেটস এবং আইসোথিওসায়ানেটস, যা ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব বলে পরিচিত।

এই যৌগগুলি কোষগুলিকে ডিএনএ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে, কার্সিনোজেনের প্রভাবগুলিকে নিষ্ক্রিয় করতে এবং অনেকগুলি প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা শরীরকে কার্যকরভাবে ক্যান্সার কোষগুলির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।

এটি চোখের জন্য উপকারী

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজিভাল এবং তীক্ষ্ণ দৃষ্টি বজায় রাখার জন্য দায়ী lutein এবং zeaxanthin যেমন ক্যারোটিনয়েড রয়েছে

এই ক্যারোটিনয়েড চোখের রেটিনার উপর ভালো প্রভাব ফেলে। মানুষের রক্তপ্রবাহে পাওয়া 20 টিরও বেশি ক্যারোটিনয়েডগুলির মধ্যে শুধুমাত্র লুটেইন এবং জেক্সানথিন চোখে পাওয়া যায়।

সবুজ এবং গাঢ় সবুজ শাক সবজি কি?

কেল বাঁধাকপি

কেল বাঁধাকপিঅনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কারণে এটি সবচেয়ে পুষ্টিকর সবজিগুলির মধ্যে একটি।

উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (67 গ্রাম) কাঁচা কালে ভিটামিন K-এর জন্য দৈনিক প্রয়োজনের 684%, ভিটামিন A-এর জন্য 206% এবং ভিটামিন C-এর জন্য 134% যোগান দেয়।

এতে লুটেইন, ক্যারোটিনয়েড এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণে সৃষ্ট রোগ প্রতিরোধ করে।

কেলের পুষ্টি উপাদান থেকে সর্বাধিক পেতে, এটি কাঁচা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ রান্না করলে এর পুষ্টির প্রোফাইল হ্রাস করতে পারে।

মাইক্রো স্প্রাউট

মাইক্রো স্প্রাউটসবজি এবং উদ্ভিদের বীজ থেকে প্রাপ্ত অপরিপক্ক সবুজ শাক। তারা সাধারণত 2,5-7,5 সেমি দৈর্ঘ্য হয়।

1980 এর দশক থেকে, তারা প্রায়শই একটি গার্নিশ বা সাজসজ্জা হিসাবে ব্যবহার করা হয়েছে, তবে তাদের আরও ব্যবহার রয়েছে।

তাদের আকার ছোট হওয়া সত্ত্বেও, তারা রঙ, গন্ধ এবং পুষ্টিতে ভরপুর। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাইক্রোস্প্রাউটে তাদের পরিপক্ক প্রতিপক্ষের তুলনায় 40 গুণ বেশি পুষ্টি থাকে। এর মধ্যে কিছু পুষ্টি উপাদান হল ভিটামিন সি, ই এবং কে।

আপনি আপনার নিজের বাড়িতে সারা বছর মাইক্রো-স্প্রাউট জন্মাতে পারেন এবং সহজেই ব্যবহার করতে পারেন।

ব্রোকলি

ব্রোকলি এটি বাঁধাকপি পরিবারের অংশ। এই সবজিটি পুষ্টিগুণে ভরপুর, এক কাপ (91 গ্রাম) কাঁচা ব্রকোলি যথাক্রমে ভিটামিন সি এবং কে-এর দৈনিক চাহিদার 135% এবং 116% পূরণ করে। এছাড়াও এটি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফোলেট এবং ফসফরাসের একটি বড় উৎস।

বাঁধাকপি পরিবারের শাকসবজির মধ্যে, ব্রকলি হল উদ্ভিদ যৌগ সালফোরাফেনে সবচেয়ে ধনী, যা ব্যাকটেরিয়াল অন্ত্রের উদ্ভিদের উন্নতি করতে পারে এবং ক্যান্সার ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আরও কী, সালফোরাফেন এমনকি অটিজমের লক্ষণগুলিও কমাতে পারে। অটিজম আক্রান্ত 26 জন যুবকের মধ্যে একটি এলোমেলো গবেষণায় ব্রকলি স্প্রাউট থেকে সালফোরাফেন সম্পূরক গ্রহণের পরে আচরণগত লক্ষণগুলির উপর ইতিবাচক প্রভাব লক্ষ্য করা গেছে।

কালো বাঁধাকপি

কালো বাঁধাকপি একটি বাঁধাকপি অনুরূপ গঠন আছে.

কেল ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস এবং এতে ভিটামিন এ, বি৯ (ফোলেট) এবং সি রয়েছে। একই সময়ে সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি এটি ভিটামিন কে-এর অন্যতম সেরা উৎস। এক কাপ (190 গ্রাম) রান্না করা কলার্ড গ্রিনস ভিটামিন কে-এর দৈনিক চাহিদার 1,045% প্রদান করে।

ভিটামিন কেএটি রক্ত ​​জমাট বাঁধার ভূমিকার জন্য পরিচিত। এটি হাড়ের স্বাস্থ্যও উন্নত করে।

38-63 বছর বয়সী 72327 জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ভিটামিন কে গ্রহণ করে তাদের প্রতিদিন 109 mcg এর নিচে নেমে গেছে তাদের নিতম্বের হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, যা এই ভিটামিন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের মধ্যে একটি যোগসূত্র নির্দেশ করে।

শাক

শাকএটি একটি জনপ্রিয় শাক-সবুজ সবজি এবং স্যুপ, সস এবং সালাদের মতো বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এক কাপ (30 গ্রাম) কাঁচা পালং শাকের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে, যা ভিটামিন কে-এর দৈনিক প্রয়োজনের 181%, ভিটামিন এ-এর জন্য 56% এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য 13% প্রদান করে।

এটিতে ফোলেটও রয়েছে, যা লোহিত রক্তকণিকা উত্পাদন এবং নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিউরাল টিউব ডিফেক্ট স্পাইনা বিফিডার একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অবস্থার জন্য সবচেয়ে প্রতিরোধযোগ্য ঝুঁকির কারণ হল গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে কম ফোলেট গ্রহণ।

প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণের পাশাপাশি, পালং শাক খাওয়া গর্ভাবস্থায় আপনার ফোলেটের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

বাঁধাকপি

বাঁধাকপিএটিতে পাতার পুরু গুচ্ছ রয়েছে যা সবুজ, সাদা এবং বেগুনি রঙে আসে।

কেল এবং ব্রোকলি দিয়ে ব্রাসেলস স্প্রাউট Brassica তার পরিবারের অন্তর্গত। এই উদ্ভিদ পরিবারের শাকসবজিতে গ্লুকোসিনোলেট থাকে, যা তাদের একটি তিক্ত স্বাদ দেয়।

প্রাণীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পদার্থ ধারণকারী খাবারের প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, বিশেষ করে ফুসফুস এবং খাদ্যনালীর ক্যান্সারের বিরুদ্ধে।

বাঁধাকপির আরেকটি সুবিধা হল এটি গাঁজন করতে পারে, যা হজমের উন্নতি এবং ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করার মতো অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এমনকি এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে।

সবুজ বীট

বীট-পালংবিটরুটের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে, তবে যখন বিটরুট রান্নায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, তখন এর পাতাগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়।

অন্যদিকে, এর পাতা পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, ফাইবার এবং ভিটামিন এ এবং কে সমৃদ্ধ। মাত্র এক কাপ (144 গ্রাম) রান্না করা বীট পাতায় আপনার দৈনিক ভিটামিন A এর 220% থাকে, যা 17% পটাসিয়াম এবং ফাইবার প্রদান করে।

এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিটা-ক্যারোটিন এবং লুটেইন, যা চোখের রোগ যেমন পেশীর অবক্ষয় এবং ছানি প্রতিরোধ করে।

সবুজ বীট সালাদ, স্যুপে যোগ করা যেতে পারে এবং সাইড ডিশ হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।

কলমীদল শালুক প্রভৃতি

কলমীদল শালুক প্রভৃতি Brassicaceae এটি পরিবারের একটি জলজ উদ্ভিদ। এটি তার নিরাময় বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত এবং বহু শতাব্দী ধরে ওষুধ হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়াটারক্রেস নির্যাস ক্যান্সার স্টেম সেলকে লক্ষ্য করে এবং ক্যান্সার কোষের বিস্তার এবং আক্রমণকে ব্যাহত করার জন্য উপকারী।

রোমান লেটুস

রোমান লেটুস একটি কুঁচকি টেক্সচার আছে এবং এটি একটি জনপ্রিয় লেটুস, বিশেষ করে সিজার সালাদে।

এটি ভিটামিন A এবং K এর একটি ভাল উৎস এবং এক কাপ (47 গ্রাম) রোমাইন লেটুস এই ভিটামিনগুলির দৈনিক চাহিদার 82% এবং 60% প্রদান করে।

Chard

Chardএটি একটি গাঢ় সবুজ শাক যার একটি পুরু কান্ড, রঙিন লাল, সাদা, হলুদ বা সবুজ। প্রায়শই ভূমধ্যসাগরীয় রন্ধনপ্রণালীতে ব্যবহৃত হয়, এটি বিট এবং পালং শাক একই পরিবারের অন্তর্ভুক্ত।

এটির একটি মাটির গন্ধ রয়েছে এবং এটি খনিজ এবং ভিটামিনে সমৃদ্ধ, যেমন পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে।

চার্ডে সিরিঞ্জিক অ্যাসিড নামে একটি অনন্য ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, এটি একটি যৌগ যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।

ডায়াবেটিস সহ ইঁদুরের দুটি ছোট গবেষণায়, 30 দিনের জন্য সিরিঞ্জিক অ্যাসিডের মৌখিক প্রয়োগ রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করে।

Roka

Roka Brassicaceae তার পরিবার থেকে সবুজ শাক সবজিঘ।

এটিতে সামান্য মরিচের স্বাদ রয়েছে এবং এতে ছোট পাতা রয়েছে যা সহজেই সালাদে যোগ করা যায় বা গার্নিশ হিসাবে ব্যবহার করা যায়। এটি প্রসাধনী এবং ঔষধি হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

অন্যান্য সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি এটি ভিটামিন A, B9 এবং K এর মতো পুষ্টিগুণে ভরপুর।

এটি নাইট্রেটের অন্যতম সেরা উত্স, একটি পুষ্টি যা শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে পরিণত হয়।

যদিও নাইট্রেটের উপকারিতা নিয়ে বিতর্ক রয়েছে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং রক্তনালী প্রশস্ত করে রক্তচাপ কমায়।

চিকোরি

চিকোরি সিচোরিয়াম তার পরিবারের অন্তর্গত। এটি অন্যান্য শাকসবজির তুলনায় কম পরিচিত। এটা কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়।

মাত্র আধা কাপ (25 গ্রাম) কাঁচা চিকরি পাতা ভিটামিন K-এর জন্য দৈনিক প্রয়োজনের 72%, ভিটামিন A-এর জন্য 11% এবং ফোলেটের জন্য 9% সরবরাহ করে।

এটি ক্যামফেরলের একটি উত্স, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমায় এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে বাধা দেয় বলে প্রমাণিত হয়েছে।

শালগম

শালগম হল শালগম গাছের সবুজ, যা আলুর মতোই মূল শাকসবজি। ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে সহ এই সবুজ শালগমের চেয়ে বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে।

এটি একটি শক্তিশালী গন্ধ আছে. শালগম শাক একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা হৃদরোগ, ক্যান্সার, প্রদাহ এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের মতো অবস্থার ঝুঁকি কমায়।

শালগম শাক-সবজিতে গ্লুকোনাস্টুরিন, গ্লাইকোট্রোপাইওলিন, কোয়ারসেটিন, মাইরিসেটিন এবং বিটা-ক্যারোটিন সহ অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে - যা শরীরের চাপ কমাতে ভূমিকা পালন করে।