কোলেস্টেরল খাদ্যবিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সেরা ডায়েটের একটি হিসাবে স্থান পেয়েছে কয়েকটি ডায়েট প্ল্যানের মধ্যে একটি।
এটি হার্টের স্বাস্থ্য এবং কম কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নীত করতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কিছু কৌশল।
এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং অন্যান্য অবস্থার চিকিৎসার ক্ষেত্রেও কার্যকর হতে পারে।
প্রবন্ধে, "কোলেস্টেরলের জন্য খাদ্য", "একটি কোলেস্টেরল খাদ্য কেমন হওয়া উচিত?, "কিভাবে একটি কোলেস্টেরল খাদ্য তৈরি "কোলেস্টেরল খাদ্যের উপকারিতা এবং ক্ষতি ব্যাখ্যা করা হবে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের বিপদ কি?
কোলেস্টেরল হল লিভার দ্বারা উত্পাদিত একটি প্রাকৃতিক উপাদান এবং কোষ, স্নায়ু এবং হরমোনগুলির সঠিক কার্যকারিতার জন্য শরীরের দ্বারা প্রয়োজনীয়।
যদিও আমাদের দেহের কোলেস্টেরল প্রয়োজন, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ধমনীর দেয়ালে ফ্যাটি ফলক তৈরি করতে পারে এবং শরীরের গুরুত্বপূর্ণ অংশে রক্ত প্রবাহ কমিয়ে দেয়। যদি দীর্ঘমেয়াদে প্লাক তৈরি হতে থাকে, তবে এটি হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে।
যদিও কোলেস্টেরল সাধারণত ভারসাম্য বজায় থাকে, হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি অস্বাস্থ্যকর খাদ্য এই সূক্ষ্ম ভারসাম্যকে বিপর্যস্ত করতে পারে, যার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যায়।
এই ভারসাম্যহীনতা উচ্চ এলডিএল (খারাপ কোলেস্টেরল) এবং কম এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) দ্বারা প্রকাশিত হয়, যা হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। অন্যান্য কারণের মধ্যে রয়েছে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ডায়াবেটিস, মানসিক চাপ এবং হাইপোথাইরয়েডিজম।
কিন্তু সব কোলেস্টেরল এক নয়। এলডিএল কোলেস্টেরল, যা "খারাপ কোলেস্টেরল" নামেও পরিচিত, এটি এমন একটি ফর্ম যা ধমনীর দেয়ালে তৈরি হতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
অন্যদিকে, এইচডিএল কোলেস্টেরলকে প্রায়ই "ভাল কোলেস্টেরল" হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এটি রক্ত প্রবাহের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য ধমনী থেকে ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল সরিয়ে দেয়।
একটি কোলেস্টেরল খাদ্য কি?
কোলেস্টেরল খাদ্য অথবা টিএলসি ডায়েট অথবা থেরাপিউটিক লাইফস্টাইল ডায়েট পরিবর্তন করেএই খাদ্য পরিকল্পনা, যা বিভিন্ন নামে পরিচিত যেমন; এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং কোলেস্টেরল কম করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল।
কোলেস্টেরল পুষ্টি খাদ্যলক্ষ্য হল রক্তের মোট মাত্রা এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ধমনী পরিষ্কার রাখা এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা।
এটি হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য খাদ্য, ব্যায়াম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের উপাদানগুলি বিবেচনা করে।
অন্যান্য ডায়েট প্রোগ্রাম থেকে ভিন্ন, কোলেস্টেরল পুষ্টি খাদ্যএটি দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণ করার উদ্দেশ্যে এবং এটি একটি ডায়েটের পরিবর্তে জীবনধারা পরিবর্তন হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।
কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর পাশাপাশি, কোলেস্টেরল খাদ্য এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে যেমন ইমিউন ফাংশনকে সমর্থন করা, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমানো।
কোলেস্টেরল ডায়েট কেমন হওয়া উচিত?
এই ডায়েট প্ল্যানে ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনের মিশ্রণ রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করে।
বিশেষত, এর লক্ষ্য হল আপনি যে ধরনের চর্বি খান তা প্রতিস্থাপন করা এবং দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্ল্যান্ট স্টেরলের মতো স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী যৌগগুলির আপনার গ্রহণ বৃদ্ধি করা, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে এবং হার্টের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য বর্ধিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলিকে যুক্ত করে।
ডায়েটের সাথে কোলেস্টেরল কমানোর টিপস এবং এই খাদ্য অনুসরণ করার প্রধান নিয়ম হল:
- স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পান।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরির 25-35% চর্বি থেকে হওয়া উচিত।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরির 7% এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত।
- খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল গ্রহণ প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের কম সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।
- 10-25 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারের দৈনিক খরচ লক্ষ্য করা উচিত।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 2 গ্রাম প্ল্যান্ট স্টেরল বা স্ট্যানল খান।
- প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি-তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পান।
কোলেস্টেরল খাদ্যআপনার ডায়েটে যে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনি গ্রহণ করেন তা বাড়ানোর জন্য আপনাকে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজের ব্যবহার বাড়াতে হবে।
হেঁটেজগিং, সাইক্লিং বা সাঁতারের মতো ক্রিয়াকলাপ সহ প্রতিদিন 30 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেওয়া হয়।
এদিকে, আপনার উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার, মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমের কুসুম এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা উচিত। এটাও কোলেস্টেরলের জন্য খাদ্যএটি থেকে প্রত্যাশিত দক্ষতা সর্বাধিক করতে সাহায্য করে
কোলেস্টেরল কমানোর ডায়েটএটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে।
উচ্চ কোলেস্টেরল সহ 36 জনের 32 দিনের গবেষণায়, কোলেস্টেরল খাদ্য এটি "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা গড়ে 11% কমাতে সক্ষম হয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় সপ্তাহ ধরে ডায়েট অনুসরণ করার ফলে মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়, বিশেষ করে পুরুষদের মধ্যে।
কোলেস্টেরল খাদ্য উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল খাওয়ার পরামর্শ দেয়। এগুলি হল প্রাকৃতিক যৌগ যা ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম, বাদাম এবং বীজের মতো খাবারে পাওয়া যায় যা রক্তে মোট এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পরিচিত।
ব্যায়াম করা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমানোও এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, এই খাদ্যটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে:
ইমিউন ফাংশন উন্নতি
18 জনের একটি ছোট গবেষণায়, কোলেস্টেরল খাদ্যএটি উল্লেখ করা হয়েছে যে চিকিত্সার পরে উচ্চ কোলেস্টেরল সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ইমিউন ফাংশন উন্নত হয়।
ওজন কমানো
নিয়মিত ব্যায়ামব্যায়াম, ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ এবং দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি ওজন কমানোর জন্য কার্যকর কৌশল।
রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখা
কোলেস্টেরল খাদ্যএটির লক্ষ্য আপনার দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করা, যা রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
অক্সিডেটিভ চাপ কমানো
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 31 জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে এই খাবারটি উচ্চমাত্রার লেবু খাওয়ার ফলে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমে যায়, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশকে বাধা দেয়।
রক্তচাপ কমানো
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপকে হ্রাস করে।
কোলেস্টেরল ডায়েটের নেতিবাচক দিক
কোলেস্টেরল খাদ্য যদিও এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য একটি দরকারী টুল হতে পারে, এটি কিছু সম্ভাব্য ডাউনসাইডের সাথেও আসতে পারে।
এটি অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে এবং খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং দ্রবণীয় ফাইবারের জন্য কঠোর নির্দেশিকাগুলি খাদ্য অনুসরণ করা কঠিন করে তুলতে পারে।
কোলেস্টেরল ডায়েটে কী খাবেন?
এই খাদ্য পরিকল্পনায় ভালো পরিমাণে ফল, সবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
কোলেস্টেরল কমানোর ডায়েট এটিতে মাঝারি পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন যেমন মাছ, মুরগি এবং কম চর্বিযুক্ত মাংস থাকা উচিত।
কোলেস্টেরল খাদ্যকিছু খাবার যা খাওয়া উচিত তা নিম্নরূপ:
ফল
আপেল, কলা, তরমুজ, কমলা, নাশপাতি, পীচ ইত্যাদি।
শাকসবজি
ব্রকলি, ফুলকপি, সেলারি, শসা, পালং শাক, বাঁধাকপি ইত্যাদি।
পুরো শস্য
বার্লি, ব্রাউন রাইস, কুসকুস, ওটস, কুইনোয়া ইত্যাদি।
নাড়ি
মটরশুটি, মটর, মসুর ডাল, ছোলা।
বাদাম
বাদাম, কাজু, চেস্টনাট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, আখরোট ইত্যাদি।
বীজ এবং গাছ-
চিয়া বীজ, শণের বীজ, শণের বীজ ইত্যাদি।
লাল মাংস
গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস ইত্যাদি
পোল্ট্রি
চামড়াবিহীন টার্কি, মুরগি ইত্যাদি।
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
সালমন, কড, ইত্যাদি
কোলেস্টেরল ডায়েটে কী খাওয়া উচিত নয়
যারা একটি কোলেস্টেরল খাদ্যতাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল বেশি খাবার যেমন মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য, ডিমের কুসুম এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচিত নয়।
প্রসেসড এবং ভাজা খাবারগুলিও এড়িয়ে চলা উচিত যাতে চর্বি এবং ক্যালরি খরচ সুপারিশকৃত সীমার মধ্যে থাকে।
প্রক্রিয়াজাত মাংস
সসেজ, সসেজ, ইত্যাদি
হাঁস-মুরগির চামড়া
টার্কি, মুরগি ইত্যাদি
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ, দই, পনির, মাখন ইত্যাদি।
খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ
বেকড পণ্য, কুকিজ, ক্র্যাকার, আলুর চিপস ইত্যাদি।
ভাজা খাবার
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ডোনাট ইত্যাদি
ডিমের কুসুম
ফলস্বরূপ;
কোলেস্টেরল খাদ্য, এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যায়াম এবং পুষ্টির মতো দীর্ঘমেয়াদী জীবনধারা পরিবর্তনের লক্ষ্য রাখে।
তিনি উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ-কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সীমিত করার সময় ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেন।
দীর্ঘ মেয়াদে স্থায়ী জীবনধারা পরিবর্তন হিসাবে ব্যবহৃত হলে কোলেস্টেরল খাদ্য একটি শক্তিশালী প্রভাব প্রয়োগ করার সম্ভাবনা আছে।
