পাশাপাশি যারা ওজন কমাতে চান, ওজন বাড়ানোর উপায়ও খোঁজেন যারা অত্যন্ত পাতলা। স্থূলতা একটি বিপজ্জনক রোগ। বিপরীতে, কম ওজন স্থূলতার মতো খারাপ ফলাফলের কারণ হয়।
স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর উপায়
একটি বিষয় আছে যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের মনোযোগ দেওয়া উচিত। উচ্চ ক্যালোরি সহ অস্বাস্থ্যকর জাঙ্ক ফুডের দিকে না গিয়ে, স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর উপায় অবলম্বন করা। অন্যথায়, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার স্বাস্থ্যের বাইরে হতে পারে। ওজন বাড়ানোর যুক্তি ওজন কমানোর বিপরীত। দেওয়ার সময় কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ক্যালরির ঘাটতি তৈরি হয়। ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে, বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে ক্যালরি উদ্বৃত্ত তৈরি করতে হবে।
চরম দুর্বলতার কারণ কি?
কম ওজনের কারণে বডি মাস ইনডেক্স 18.5 এর নিচে। এটি একটি কম হার। কম ওজনের নেতিবাচক ফলাফলগুলি হল:
একটি সমীক্ষা অনুসারে, কম ওজনের ফলে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি পুরুষদের মধ্যে 140% এবং মহিলাদের মধ্যে 100% এর বেশি।
কম ওজনের কারণে ইমিউন ফাংশন ব্যাহত হতে পারে, সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়, অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচার হতে পারে এবং প্রজনন সমস্যা হতে পারে।
যারা দুর্বল তাদের মধ্যেসারকোপেনিয়া আরো জীবন এবং ডিমেনশিয়ার উচ্চ ঝুঁকি
থাইরয়েড সমস্যা: একটি অত্যধিক সক্রিয় থাইরয়েড (হাইপারথাইরয়েডিজম) বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং তাই চরম দুর্বলতা হতে পারে।
Celiac রোগ: গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার সবচেয়ে গুরুতর রূপCeliac রোগ ওজন হ্রাস হতে পারে।
ডায়াবেটিস: অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস (প্রধানত টাইপ 1) মারাত্মক ওজন হ্রাস করতে পারে।
ক্যান্সার:ক্যান্সারের টিউমারগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং মানুষের খুব বেশি ওজন হ্রাস করে।
সংক্রমণ: কিছু সংক্রমণ গুরুতর দুর্বল হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে পরজীবী,যক্ষ্মা এবং এইচআইভি/এইডস।
আপনি যদি কোন কারণ ছাড়াই ওজন হারান, আপনার একটি গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থা হতে পারে। এই জন্য, এটি একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা দরকারী। এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা না করে অনেক ওজন কমাতে শুরু করেন।
ওজন বাড়ানোর উপায়
আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে এটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। জাঙ্ক ফুড এবং ফাস্ট ফুড খেলে ওজন বাড়ে কিন্তু স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি হয়। আপনি যদি ওজন বাড়াতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে পেশী ভর এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য অর্জন করতে হবে, অস্বাস্থ্যকর পেটের চর্বি নয়। এখন আসুন স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর উপায়গুলি পরীক্ষা করা যাক।
আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা। সাধারণত; একজন মহিলার প্রতিদিন গড়ে 2000 ক্যালোরি এবং একজন পুরুষের 2500 ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনি যদি ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে প্রতিদিন আপনার পোড়ানোর চেয়ে 300-500 বেশি ক্যালোরি খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। দ্রুত ওজন বাড়াতে আপনি 700-1000 ক্যালোরির লক্ষ্য রাখতে পারেন।
প্রোটিন খাওয়া
প্রোটিন হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য খাওয়া উচিত। যেহেতু পেশী হল প্রোটিন, তাই এই পুষ্টি ছাড়া শরীরে যে অতিরিক্ত ক্যালরি প্রবেশ করে তার বেশিরভাগই শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ অতিরিক্ত প্রোটিন পেশীতে পরিণত হয়।
কিন্তু প্রোটিন একটি দ্বি-ধারী তরবারির মতো।প্রোটিন খাওয়াএটি ক্ষুধা দমন করে এবং আপনার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তোলে। আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 1.5-2.2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। আপনার ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি হলে এটির প্রয়োজনও নাও হতে পারে। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু এবং বাদাম।
কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খরচ বাড়ান
যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তারা কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি সীমাবদ্ধ করে। গ্রহণ করার জন্য, এটি বিপরীত হতে হবে। ওজন বৃদ্ধি যদি আপনার অগ্রাধিকার হয়, প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-কার্ব এবং চর্বিযুক্ত খাবার খান।
দিনে অন্তত 3 বার খেতে ভুলবেন না। খাবারের মধ্যে যতটা সম্ভব শক্তি-ঘন স্ন্যাকস গ্রহণ করুন।
শক্তি-ঘন খাবার যেমন মশলা এবং সস খান
যতটা সম্ভব শক্তি-ঘন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি এমন খাবার যা তাদের ওজনের জন্য প্রচুর ক্যালোরি ধারণ করে। ওজন বৃদ্ধির জন্য শক্তি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
বাদাম: বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, চিনাবাদাম ইত্যাদি।
শুকনো ফল: আঙ্গুর, খেজুর, বরই, ডুমুর, এপ্রিকট এবং অন্যান্য।
ডার্ক চকলেট, অ্যাভোকাডো, পিনাট বাটার, কোকোনাট মিল্ক ইত্যাদি।
ভারোত্তোলন
আপনি যে উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা চর্বি কোষের পরিবর্তে পেশীতে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য ওজন উত্তোলন করা প্রয়োজন। একটি জিমে যান এবং সপ্তাহে 2-4 বার ওজন তুলুন। সময়ের সাথে সাথে ওজন এবং ভলিউম বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি অন্য কিছু করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু টিপস জানা আবশ্যক:
খাবারের আগে পানি পান করবেন না। এতে আপনার পেট ভরে যায় এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
আরও প্রায়ই খান। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি জলখাবার খেতে পারেন।
দুধের জন্য। দুধ একটি মানের প্রোটিন উৎস।
বড় প্লেট ব্যবহার করুন। কারণ ছোট প্লেট স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে কম খাবার খেতে দেয়।
কফিতে ক্রিম যোগ করুন। এটি আরও ক্যালোরি পাওয়ার একটি সহজ উপায়।
মানসম্পন্ন ঘুম পান। পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথমে প্রোটিন খান এবং তারপর শাকসবজি খান। আপনার প্লেটে থাকা খাবারগুলি থেকে প্রথমে এমন খাবার খান যাতে ক্যালোরি বেশি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। সবজি শেষ পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন।
ধূমপান করবেন না. ধূমপায়ীদের ওজন বাড়াতে সমস্যা হয় এবং ধূমপান ত্যাগ করলে ওজন বৃদ্ধি পায়।
ওজন বাড়ানো একটি ম্যারাথন। এটি একটি দীর্ঘ সময় লাগতে পারে. আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদে সফল হতে চান তবে আপনাকে ধৈর্যশীল এবং ধারাবাহিক হতে হবে।
ওজন বাড়াতে কী খাবেন?
লাল মাংস
লাল মাংসে প্রচুর কোলেস্টেরল থাকে। এটি ওজন বাড়ানো সহজ করে তোলে। মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও আয়রন থাকে। আপনি একটু অলিভ অয়েল যোগ করতে পারেন এবং চুলায় তাজা লাল মাংস রাখতে পারেন। কিন্তু উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে লাল মাংস রান্না করবেন না। এটি ওজন বাড়ানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ
লাল মাংসের মতসালমন ফিশ এবং ফ্যাটি মাছ প্রোটিনের চমৎকার উৎস এবং এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। স্যামন, 170 গ্রাম, প্রায় 350 ক্যালোরি এবং 4 গ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এটিতে 34 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন রয়েছে, যা পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
চিনাবাদাম মাখন
চিনাবাদাম এটি প্রোটিন এবং চর্বি দিয়ে পরিপূর্ণ। প্রাকৃতিকভাবে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা লোকদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাবার। এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন প্রায় 100 ক্যালোরি। চিনাবাদামের মাখনে ভিটামিন যেমন ম্যাগনেসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন ই রয়েছে। ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি পুরো গমের রুটির পুরু স্লাইসে প্রচুর চিনাবাদাম মাখন প্রয়োগ করতে পারেন।
চর্বিযুক্ত দুধ
ওজন বাড়ানোর একটি সহজ সমাধান হল স্কিম মিল্কের পরিবর্তে পুরো দুধ ব্যবহার করা। স্কিম মিল্কের চেয়ে পুরো দুধ প্রতি কাপে 60 বেশি ক্যালোরি সরবরাহ করে।
দুধ ভিটামিন ও পুষ্টিগুণে ভরপুর। এছাড়াও এটি ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন এ-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। ওটমিল এবং সিরিয়াল প্রস্তুত করার সময় আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি খাবারের আগে বা পরে এক গ্লাস বা দুটি দুধ পান করতে পারেন বা পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়াতে ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যেভাবেই চর্বিযুক্ত দুধ খান না কেন, এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি দরকারী খাবার।
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই
সম্পূর্ণ চর্বিদইএটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। ওজন বাড়াতে যে খাবারগুলো খাওয়া যেতে পারে তার মধ্যে এটিও একটি। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির সুষম মিশ্রণ সহ এটির একটি চমৎকার পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে।
ফল খু
ফল বিশেষ করে গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। আম, কলা, পেঁপে এবং আনারসে ভালো পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে। এটি তাদের ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এই প্রাকৃতিকভাবে চিনিযুক্ত ফল পেট ভরে এবং তাৎক্ষণিক শক্তি দেয়। গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল,ফলের সালাদআপনি এটি আপনার খাবারে ব্যবহার করতে পারেন, এটি একত্রিত করতে পারেন এবং একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্মুদি প্রস্তুত করতে পারেন।
আভাকাডো
আভাকাডোঅন্যান্য ফলের থেকে ভিন্ন, এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। একটি অ্যাভোকাডোর অর্ধেক হল 140 ক্যালোরি। এটি উচ্চ ভিটামিন ই, ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়ামের মতো ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্সও। তাই ফলের সালাদে অ্যাভোকাডো যোগ করতে ভুলবেন না।
শুকনো ফল
শুকনো ফল এগুলি উচ্চ-ক্যালোরি স্ন্যাকস যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। নাস্তা হিসেবে শুকনো ফল ব্যবহার করতে পারেন।
আস্ত রুটি
হোল গমের রুটি সহজেই ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এটি উভয়ই ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায় এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। এতে ফাইবার এবং খনিজ উপাদান রয়েছে যা সাদা রুটিতে পাওয়া যায় না।
মাখন
মাখনক্যালোরি উচ্চ। আপনি যদি প্রতিদিন দুধ পান করতে ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে কম আঁচে মাখন দিয়ে রুটি ভাল করে বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। আপনি একটি ভাল প্রাতঃরাশ করবেন এবং আপনার দিনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাবেন। শুধু মনে রাখবেন যে মাখনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, তাই আপনার এটি অতিরিক্ত করা উচিত নয়। মাখনে রান্না করা ডিম খাওয়াও প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে একটি চমৎকার বিকল্প।
বাদাম
ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কেবাদামচমৎকার স্ন্যাক অপশন. এতে রয়েছে চর্বি, ভিটামিন ও মিনারেল। বাদামেও ভালো পরিমাণে ফাইবার থাকে। বাদাম অনেক ধরনের আছে, এবং তারা সব তাদের উপকারিতা এবং পুষ্টির মধ্যে পার্থক্য. অতএব, খাবারের মধ্যে মিশ্রিত বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ডিম
ডিমএটি প্রোটিনের অন্যতম উৎস যা ওজন বাড়াতে খাওয়া যেতে পারে। এটি উচ্চ মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির নিখুঁত সমন্বয় প্রদান করে।
পনির হল দুধের বিকল্প এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য খাওয়া অন্যতম খাবার। সাধারণভাবে, বেশিরভাগ পনিরে চর্বি বেশি থাকে। এটিও ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
আলু
আলু পছন্দ করে না এমন কেউ আছে কিনা জানি না, তবে আমার ধারণা এত রেসিপিতে ব্যবহার করা যায় এমন অন্য কোনো খাবার নেই। দ্রুত ওজন বাড়াতে আপনি এই উচ্চ-কার্ব-সমৃদ্ধ সবজিটি খেতে পারেন।আলু এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, ফাইবার রয়েছে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে।
অন্যান্য স্টার্চি খাবার আছে যা আপনি ওজন বাড়াতে খেতে পারেন, যেমন আলু;
কুইনোয়া
জই
মিশর
বাজরা
কুমড়া
নাড়ি
স্টার্চযুক্ত খাবারঅতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি প্রদানের পাশাপাশি, এটি পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরও বাড়ায়।
ধান
ধানএটি কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। এক বাটি (165 গ্রাম) রান্না করা ভাত 190 ক্যালোরি, 43 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এটি বেশ ক্যালোরি ঘন। সুতরাং আপনি একটি একক পরিবেশন থেকে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি পান।
আস্ত শস্যদানা
আস্ত শস্যদানা এটি কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি এবং পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। আপনার প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ চিনিযুক্ত দানা এড়িয়ে চলা উচিত, স্বাস্থ্যকরগুলি বেছে নিন, যেমন পুরো দুধ দিয়ে রান্না করা ওটমিল। এক বাটি রান্না করা ওটমিল প্রায় 130 ক্যালোরি সরবরাহ করে, এছাড়াও আপনি যোগ করা পুরো দুধ থেকে ক্যালোরি পাবেন।
granola
granolaএটি সিরিয়াল, শুকনো ফল এবং বাদামের একটি ক্যালোরি-ঘন মিশ্রণ। এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। মাত্র আধা কাপ গ্রানোলা 200-300 ক্যালোরি সরবরাহ করে।
গা ch় চকোলেট
Kaliteliকালো চকলেটএতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্যকর। 70% বা তার বেশি কোকো কন্টেন্ট সহ ডার্ক চকোলেট নেওয়া প্রয়োজন। এটি একটি খুব উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব আছে. প্রতিটি 100 গ্রাম বারে প্রায় 600 ক্যালোরি রয়েছে। এতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
ঘরে তৈরি স্মুদি
বাড়িতে তৈরি স্মুদিগুলি ওজন বাড়ানোর একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং দ্রুত উপায়। বাণিজ্যিক জিনিসগুলি প্রায়শই চিনিতে পূর্ণ থাকে এবং পুষ্টির অভাব হয়, তাই বাড়িতে নিজের তৈরি করা ভাল।
ওজন বৃদ্ধি সম্পূরক
যারা ওজন বাড়াতে চান না তাদের কিছু পেশী তৈরিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। চর্বি না হয়ে পেশী হিসাবে আপনি যে ওজন বাড়ান তার বেশিরভাগই অর্জন করা স্বাস্থ্যকর। এখানে পুষ্টিকর সম্পূরকগুলি রয়েছে যা ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে…
প্রোটিন
প্রোটিন এটি পেশীগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ব্যায়ামের সাথে প্রোটিন পরিপূরক গ্রহণ পেশী বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত। কারণ খাদ্য থেকে প্রোটিন তৃপ্তি প্রদান করে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। তাই খাবার থেকে প্রোটিন গ্রহণ করলে ওজন কমবে। আপনি যদি পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে আপনি পেশী তৈরি করবেন।
ক্রিয়েটিন
ক্রিয়েটিনএটি একটি ক্রীড়াবিদ সম্পূরক. এই অণু প্রাকৃতিকভাবে কোষ এবং কিছু খাবারে ঘটে। একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করা হলে, পেশীতে ক্রিয়েটিন সামগ্রী স্বাভাবিক মাত্রার উপরে উঠে যায়। ক্রিয়েটিনের শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে, যেমন দ্রুত শক্তি উৎপাদন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটাইন পরিপূরক ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং সময়ের সাথে সাথে পেশী বৃদ্ধির উন্নতি করতে পারে। এই কারণে, এটি পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির মধ্যে গণনা করা যেতে পারে যা আপনার ওজন বাড়ায়। বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়েটাইন পাওয়া যায়। ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর।
ওজন বৃদ্ধিকারী
শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়ে। ওজন বৃদ্ধিকারীরা উচ্চ-ক্যালোরি সম্পূরকগুলি যাঁদের ওজন বাড়াতে সমস্যা হয় তাদের জন্য বাজারজাত করা হয়। ওজন বৃদ্ধিকারীদের খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সামগ্রী থাকে।
CLA
কনজুগেটেড লিনোলিকঅ্যাসিড (সিএলএ)ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি নির্দিষ্ট গ্রুপ। CLA সম্পূরক পেশী তৈরিতে কার্যকর। কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যখন CLA চর্বি হ্রাস করে, এটি অল্প পরিমাণে পেশী লাভ করে।
পরিপূরক যে ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত
বেশ কয়েকটি সম্পূরক রয়েছে যা আপনাকে আরও ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে এবং সেইজন্য পেশী তৈরি করতে পারে। তারা সময়ের সাথে সাথে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।
ক্যাফিন
ক্যাফিন এটি সারা বিশ্বে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যায়ামের আগে এটি নেওয়া হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে ক্যাফেইন কার্যকর। সময়ের সাথে সাথে, ক্যাফেইন সেবনের কারণে বেশি ব্যায়াম করলে পেশী তৈরি হয়। যাইহোক, পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন খাওয়া হলে এটি একটি ফলাফল।
সিট্রুলাইন
সিট্রুলাইনএকটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরে উৎপন্ন হয় এবং খাবারে পাওয়া যায়। এর অন্যতম কাজ হল শরীরের টিস্যুতে রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি করা। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পরিপূরক গ্রহণ করার সময় একক সেশনে করা ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। এটি সময়ের সাথে সাথে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। এই কারণে, এটি পুষ্টিকর সম্পূরকগুলির মধ্যে এটির স্থান নেয় যা আপনাকে ওজন বাড়ায়।
বিটা অ্যালানিন
বিটা অ্যালানিনপ্রাকৃতিকভাবে শরীরের মধ্যে উত্পাদিত আরেকটি অ্যামিনো অ্যাসিড। এর ফাংশনগুলির মধ্যে রয়েছে ব্যায়ামের সময় পেশীগুলিকে ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করা। একটি সম্পূরক হিসাবে নেওয়া, বিটা অ্যালানাইন তীব্র ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। বিটা অ্যালানাইন ব্যায়াম করার সময় পেশী তৈরিতে সাহায্য করে বলে পরামর্শ দেওয়ার প্রমাণ রয়েছে।
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) হল একটি অণু উত্পাদিত যখন অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন শরীরে ভেঙে যায়। এই অণু তীব্র ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এবং পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন কমায়। এইচএমবি সাপ্লিমেন্ট পেশী বৃদ্ধি এবং পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে, বিশেষ করে যাদের কোন পূর্বে ব্যায়ামের অভিজ্ঞতা নেই।
যারা চর্বিহীন শরীর পেতে চান তারা প্রায়শই তাদের পেশীতে ভলিউম যোগ করতে এবং ওজন বাড়াতে কিছু পদ্ধতি অবলম্বন করেন। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে সবচেয়ে স্থায়ী হল ওজন বৃদ্ধিকারী ক্রীড়া আন্দোলন। ব্যায়াম এবং খাদ্যের সঠিক সংমিশ্রণ চর্বিহীন ভর এবং পেশী অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী জুটি।
ওজন বাড়াতে করণীয় কিছু ব্যায়াম নীচে তালিকাভুক্ত করা হল। যখন এই ওজন বাড়ানোর আন্দোলনগুলি নিয়মিত প্রয়োগ করা হয়, এটি সময়ের সাথে সাথে আপনার শরীরে ঘটতে পারে এমন পরিবর্তনগুলি করতে সাহায্য করবে।
1) পুশ আপ
এটা কিভাবে হয়?
মাটিতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
আপনার হাত মেঝেতে রাখুন - তালু সোজা এবং নীচের দিকে মুখ করে রাখুন এবং কনুই বাঁকুন এবং কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুল মাটিতে রাখুন।
আপনার পা, পা এবং পিছনে সারিবদ্ধ করুন।
আপনার হাত দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার পুরো শরীরকে মাটি থেকে উপরে ঠেলে দিন। সম্পূর্ণরূপে আপনার বাহু প্রসারিত. আপনার পুরো শরীর মাটি থেকে দূরে থাকা উচিত, আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত।
আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল ব্যতীত, আপনার শরীরের কোন অংশ মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
আপনি ঐচ্ছিকভাবে 15টি পুনরাবৃত্তি বা তার বেশি করতে পারেন।
2) হেলান দিয়ে বারবেল লিফট
এটা কিভাবে হয়?
আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন।
আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন এবং বারটি ধরে রাখুন।
আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে ধীরে ধীরে ওজন বার বাড়ান।
আপনি যেখান থেকে শুরু করেছিলেন সেখান থেকে আলনা বা আপনার বুকের কাছে ফিরে যান। 90° কোণে আপনার বাহু বাঁকুন।
ঐচ্ছিকভাবে 4 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি করুন।
3) টোয়িং টুলস
এটা কিভাবে হয়?
আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে রেখে পুল-আপ বারটি ধরুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
বারের স্তর পর্যন্ত নিজেকে টানুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সম্পূর্ণরূপে মাটি থেকে দূরে রয়েছে।
আপনার চিবুক বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে টানুন।
আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এবং আপনার বাহু সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
আপনি যতটা করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।
4) বেঞ্চ ডিপস
এটা কিভাবে হয়?
আপনার পিঠের পিছনে একটি বলিষ্ঠ বেঞ্চ রাখুন, আপনার শরীরের সাথে লম্ব। বেঞ্চ প্রশস্ত এবং বলিষ্ঠ হতে হবে।
আপনার হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের প্রান্তটি ধরুন। আপনার হাতের তালু মাটির দিকে মুখ করে আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে নিচের দিকে থাকা উচিত।
আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, কোমরে বাঁকুন।
নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং আপনার বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে ঠেলে দিন।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার ধড়কে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে 4-5 পুনরাবৃত্তি করুন।
5) স্কোয়াটিং
এটা কিভাবে হয়?
আপনার নিতম্বের সাথে লাইনে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
আপনার বাহু সামনের দিকে বাড়ান এবং মেঝেতে লম্ব করুন। আপনি আপনার আঙ্গুলগুলি আলাদা করতে পারেন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার হাতের তালুতে যোগ দিতে পারেন।
আপনার পুরো শরীর শক্ত রাখুন এবং আপনার পেট প্রসারিত করুন।
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার নিতম্ব নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। (ভালো ফলাফলের জন্য ওজন বার ধরে রাখার সময় আপনি এই অনুশীলনটিও করতে পারেন।)
এই ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাঁকানো হাঁটু আপনার বুড়ো আঙ্গুল অতিক্রম না করে এবং আপনার শরীর সোজা এবং দৃঢ় হয়।
আপনার আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6) এগিয়ে যান
এটা কিভাবে হয়?
আপনার নিতম্বের সাথে লাইনে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এই অবস্থান শুরু হয়।
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত হাঁটু গেড়ে নিন।
