Göz Sağlamlığı üçün Edilməli Şeylər – Gözlər üçün Faydalı Qidalar

Dünyanı görmək həqiqətən bir nemətdir. Gözlər toxunmadan hiss etməyimizi təmin edən ən mühüm hiss orqanımızdır. Ona görə də biz onları ehtiyatla qorumalıyıq. Təbii ki, yaşımız, genetikamız və elektron cihazlarla çox məşğul olmağımız zamanla görmə qabiliyyətimizə təsir edir.Göz sağlamlığı üçün ediləcək işlər ümumi sağlamlıqla birlikdə qiymətləndirilir. Buna görə də qidalanma vacibdir. Göz üçün faydalı olan qidalar gözün funksiyasını qorumağa kömək edir, gözləri zərərli işıqdan qoruyur və yaşa bağlı degenerativ xəstəliklərin inkişafını azaldır. 

Göz xəstəlikləri hansılardır?

Yaşlandıqca göz xəstəliklərinin inkişaf riski artır. Ən çox görülən göz xəstəlikləri bunlardır:

• Katarakta: Gözün buludlanmasına səbəb olan bir vəziyyətdir. Yaşla bağlı katarakt bütün dünyada görmə qabiliyyətinin itirilməsinin və korluğun əsas səbəbidir.

• Diabetik retinopatiya: Şəkər xəstəliyinin görmə pozğunluğuna və korluğa səbəb olduğu bu vəziyyət qanda şəkərin yüksək səviyyəsi tor qişadakı damarları zədələdiyi zaman meydana gəlir.

• Quru göz xəstəliyi:  Gözyaşardıcı mayenin kifayət qədər olmaması essensiyaların qurumasına səbəb olur və görmə problemlərinə səbəb olur.

• Qlaukoma: Bu, görmə sinirinin proqressiv degenerasiyası ilə xarakterizə olunan, vizual məlumatları gözlərdən beyinə ötürən bir xəstəlikdir. Bu, zəif görmə və ya korluğa səbəb olur.

• Makula degenerasiyası: Makula retinanın mərkəzi hissəsidir. yaşdan asılıdır makula degenerasiyasıkorluğun əsas səbəblərindən biridir.

Bu halların yaranma riski müəyyən dərəcədə genlərimizdən asılı olsa da, qidalanmamız da bu halların yaranmasında mühüm rol oynayır.

Göz Sağlamlığı üçün Ediləcək Şeylər

• müntəzəm göz müayinəsi

Sağlam gözlərə sahib olmaq və gələcəkdə görmə qabiliyyətini pisləşdirən göz xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq bir oftalmoloqa müraciət etmək son dərəcə vacibdir. Hər iki-dörd ildən bir göz müayinəsindən keçmək tövsiyə olunur. Bilinən sağlamlıq problemləri olan insanların daha tez-tez göz müayinəsinə ehtiyacı ola bilər.

• gözləri günəşdən qoruyun

Gözləri günəşin zərərli ultrabənövşəyi (UV) şüalarından qorumaq vacibdir. Və bunu təkcə yayda deyil, il boyu etmək lazımdır. Günəşdən zərər görməmək üçün bütün il boyu günəş eynəyi taxılmalıdır. 100% UV qoruma təklif edən UV400 linzaları olan eynəklərə üstünlük verin.

• Meyvə və tərəvəz yemək

Balanslaşdırılmış pəhriz qocalığa qədər gözlərin sağlamlığını qoruyur. Ümumiyyətlə, gündəlik pəhrizinizdə karbohidratlar, zülallar, doymamış yağlar və hər gün təxminən beş porsiya meyvə və tərəvəz olmalıdır.

Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar, protein və efir yağlarından ibarət hərtərəfli pəhriz gözləri qorumaq üçün lazım olan hər şeyi istehlak etməyinizi təmin edəcək.

• müntəzəm məşq

Qidalanmaya diqqət yetirməklə yanaşı müntəzəm məşq Bunu etmək də vacibdir. Bu, təkcə əzələləri formada saxlamağa, çəkini nəzarət altında saxlamağa, ürək və digər orqanları sağlam saxlamağa kömək etmir, həm də göz sağlamlığını dəstəkləyir. Fiziki fəaliyyət həmçinin katarakt, qlaukoma və yaşa bağlı makula degenerasiyası kimi göz xəstəliklərinin qarşısını alaraq görmə qabiliyyətini qoruyur.

• Siqareti buraxmaq

Siqaret ağciyərlər üçün zərərlidir və xərçəngin əsas səbəbidir. O, həmçinin yaşa bağlı makula degenerasiyası, katarakt və optik sinirin zədələnməsi riskini artırır. Bu üç halın hamısı korluğa səbəb olur.

Siqaret görmə qabiliyyətini itirmə riskini iki qat artırır və siqaretin tərkibindəki zərərli kimyəvi maddələr xüsusilə gözün makulasına zərər verir. Yaşla bağlı makula degenerasiyasının inkişafını sürətləndirir.

Siqaret çəkmə səbəbiylə yarana biləcək digər göz problemləri arasında uveit - uveit iltihabı, tor qişanın qan damarlarının zədələnməsi nəticəsində yaranan diabetik retinopatiya və gözün qızarması, qaşınması və ümumi narahatlığa səbəb olan quru göz sindromu daxildir. .

• çəki nəzarəti

Tip 2 diabet qan şəkərində anormal artımlara səbəb olur. Qan şəkərinin artması korluğa səbəb olan göz xəstəliyi olan diabetik retinopatiya ehtimalını artırır.

2-ci tip diabetin qarşısını almaq üçün çəki və bədən yağını idarə etmək vacibdir. Artıq çəkisi olan insanlar 2-ci tip diabet riski yüksəkdir. Şəkərli diabetin səbəb olduğu qan şəkərinin artması retinada qan damarlarını bağlayır və nəticədə görmə qabiliyyətini pozur.

• gözləri dincəl

Gözlərin istirahəti göz sağlamlığı üçün vacibdir. Yuxu bədənin gündəlik bərpası dövrünün vacib hissəsidir. Yuxusuzluq gözlərdə problemlər yaradır.

Yorğunluq nəticəsində yarana biləcək qısa müddətli problemlərə quruluq, qızartı və bəzən bulanıq görmə səbəb olan quru göz sindromu daxildir. Baş verə biləcək uzunmüddətli problemlərə işemik optik neyropatiya (zəif qan axını səbəbindən optik sinirin zədələnməsi) və qlaukoma riskləri daxildir.

Günümüzün ən böyük problemlərindən biri rəqəmsal ekranlardan istifadənin artmasıdır. Bu səbəbdən göz yorğunluğu daha çox əmək qabiliyyətli yaşlı insanlarda olur. Bu, göz sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Bütün günü kompüter arxasında oturan hər kəs ən böyük risk altındadır. Gözün dincəlməsi üçün təkcə yuxu deyil, gün ərzində müntəzəm fasilələr də çox vacibdir.

• göz məşqləri

Göz məşqləri müxtəlif göz problemlərini həll edir. Daimi göz məşqləri göz yorğunluğunun və quru göz sindromunun qarşısını alır. Göz sağlamlığını qorumaq üçün sadə məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• göz gəzdirmək: Yuxarıya baxaraq başlayın və sonra yavaş-yavaş saat yönünde 10 dəfə və saat yönünün əksinə 10 dəfə çevirin.

• Fokuslanma təcrübəsi: Qələmi qol uzunluğunda tutun və gözlərinizi ona yönəldin. Qələmi yavaş-yavaş üzünüzə yaxınlaşdırarkən diqqətinizi cəmləyin. Burnunuzdan bir neçə düym olanda dayanın. Sonra diqqəti daim qələmdə saxlayaraq yavaş-yavaş geri çəkin. 

daha çox su iç

Göz sağlamlığı üçün su içmək vacibdir. Enerji istehsalı üçün su lazımdır və onsuz bədənimizdəki hüceyrələr ölür. Məhz buna görə də orqanizmin daim nəmləndirilməsi vacibdir.

Hansı vitaminlər gözlər üçün faydalıdır?

• Vitamin A

Vitamin A çatışmazlığıdünyada korluğun ən çox yayılmış səbəblərindən biridir. Bu vitamin gözlərin işığa həssas hüceyrələrinin qorunması üçün lazımdır. Bunlara fotoreseptorlar da deyilir. Əgər kifayət qədər A vitamini istehlak etməsəniz, çatışmazlığın şiddətindən asılı olaraq gecə korluğu, quru gözlər və ya daha ciddi göz xəstəlikləri ilə qarşılaşa bilərsiniz.

A vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur. Ən zəngin qida mənbələrinə qaraciyər, yumurta sarısı və süd məhsulları daxildir. A vitaminini bəzi meyvə və tərəvəzlərdə yüksək olan provitamin A karotenoidləri adlanan antioksidant bitki birləşmələrindən də ala bilərsiniz. Provitamin A karotenoidləri insanların A vitamini ehtiyacının orta hesabla təxminən 30%-ni təmin edir. Bunlardan ən təsirlisi ispanaq və kökün çox olmasıdır. beta karotendir.

• Lutein və Zeaksantin

Lutein və zeaksantinSarı bir karotenoid antioksidantdır və makula piqmenti kimi tanınır. Bunun səbəbi torlu qişanın mərkəzi hissəsi olan makulada cəmləşməsidir. Torlu qişa, göz bəbəyinin arxa divarında işığa həssas hüceyrələrdən ibarət təbəqədir.

Lutein və zeaksantin təbii günəş radiasiyası kimi çıxış edir. Gözləri zərərli mavi işığa qarşı qorumaqda mərkəzi rol oynayır. Makula degenerasiyası riskini azaldır. Bu da katarakt riskini azaldır.

Lutein və zeaksantin tez-tez qidalarda olur. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bu karotenoidlərin yaxşı mənbəyidir. Yumurta sarısı, qarğıdalı, qırmızı üzümdə lutein və zeaksantin yüksəkdir. Yumurta sarısı yüksək yağ tərkibinə görə ən yaxşı mənbələrdən biridir. Karotenoidlər yağla yeyildikdə daha yaxşı mənimsənilir.

• Omega 3 yağ turşuları

Uzun zəncirli omeqa 3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) Göz sağlamlığı üçün vacibdir. DHA göz funksiyasını qorumağa kömək edir və retinada yüksək miqdarda mövcuddur. Körpəlik dövründə beyin və göz inkişafı üçün də vacibdir. Buna görə də DHA çatışmazlığı xüsusilə uşaqlarda görmə qabiliyyətini zəiflədir.

Omeqa 3 əlavələrinin qəbulu quru göz xəstəliyinə yaxşı gəlir. Digər göz xəstəliklərinə də faydalıdır. Misal üçün; diabetik retinopatiya riskini azaldır. Ancaq yaşa bağlı makula degenerasiyası üçün təsirli bir müalicə deyil.

EPA və DHA-nın ən yaxşı qida mənbəyi yağlı balıqlardır. Həmçinin, balıq və ya mikroyosunlardan alınan omeqa 3 əlavələri çox istifadə olunur.

• Qamma-linolenik turşusu

Qamma-linolenik turşusu qidalarda az miqdarda olur. omeqa 6 yağ turşusuedir Bir çox digər omeqa 6 yağ turşularından fərqli olaraq, qamma-linolenik turşusu iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Qamma-linolenik turşunun ən zəngin mənbələri arasında axşam primrozu yağıdır. Axşam primrozu yağı quru göz xəstəliyinin əlamətlərini azaldır.

• C vitamini

Gözlər yüksək miqdarda antioksidant tələb edir - digər orqanlardan daha çox. antioksidantdır vitamin C xüsusilə vacibdir. C vitamininin konsentrasiyası gözün sulu hissəsində digər bədən mayelərinə nisbətən daha yüksəkdir. Sulu hissə gözün ən kənar hissəsini dolduran mayedir.

Bulyondakı C vitamininin miqdarı qida qəbulu ilə birbaşa mütənasibdir. Beləliklə, əlavələr qəbul etməklə və ya C vitamini ilə zəngin qidalar qəbul etməklə onun konsentrasiyasını artıra bilərsiniz. Katarakta olan insanlarda antioksidant səviyyəsi aşağı olur. C vitamini əlavələri qəbul edən insanlarda katarakta daha az olur.

C vitamini bir çox meyvə və tərəvəzdə olur; bunlara bibər, sitrus, guava, kələm və brokoli daxildir.

• Vitamin E

Vitamin E Bu, yağ turşularını zərərli oksidləşmədən qoruyan yağda həll olunan antioksidanlar qrupudur. E vitamininin kifayət qədər qəbulu göz sağlamlığı üçün vacibdir, çünki retinada yağ turşuları yüksək konsentrasiyaya malikdir.

Şiddətli E vitamini çatışmazlığı retinal degenerasiyaya və korluğa səbəb ola bilər. Hər gün E vitamini qəbul etmək katarakt riskini azaldır. E vitamininin ən yaxşı qida mənbələrinə badam, günəbaxan toxumu və kətan yağı kimi bitki yağları daxildir.

• sink

Gözlərdə yüksək miqdarda sink var. sinkO, antioksidant kimi fəaliyyət göstərən superoksid dismutaz da daxil olmaqla bir çox vacib fermentin bir hissəsidir.

Sink tor qişada vizual piqmentlərin əmələ gəlməsində də iştirak edir. Buna görə də sink çatışmazlığı gecə korluğuna səbəb ola bilər. Sinklə zəngin təbii qida mənbələrinə istiridye, ət, balqabaq toxumu və yerfıstığı daxildir.

Göz üçün faydalı qidalar

Qida sağlamlığımızın hər sahəsinə təsir etdiyi kimi, göz sağlamlığına da mühüm töhfələr verir. Göz sağlamlığı üçün faydalı olan qidalar bunlardır:

• kök

kök Çox yönlü və sağlam tərəvəzlərdən biridir. O, yeməklərə rəng qatmaqla yanaşı, beta karoten təmin edir. kökdən götürülmüşdür beta karoten görmə pozğunluğunun qarşısını alır. Bunun səbəbi oksidləşdirici zərərin və iltihabın qarşısını almaq gücüdür.

• yağlı balıq

Yağlı balıqlar zəngin omeqa 3 mənbəyidir. Omega 3 yağ turşularıOmeqa 6 ilə balanslaşdırılmış şəkildə istehlak edildikdə, iltihabı azaldır. Bədəndə aşağı iltihab bədən və beyin funksiyalarını yaxşılaşdırır və immuniteti gücləndirir. somon, tuna və skumbriya Bu cür balıq yemək göz sağlamlığımız üçün faydalıdır.

• İspanaq

İspanaq E, A, B və C vitaminləri, dəmir və sink kimi minerallar, lutein və zeaksantin kimi fitonutrientlərlə zəngindir. Karotenoidlər, lutein və zeaksantin antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Buna görə də ispanaq yemək tərkibindəki sink sayəsində buynuz qişanın sağlamlığını qorumaqla yanaşı, makula degenerasiyası və kataraktanın qarşısını alır.

• yumurta

yumurtaTərkibində əsas amin turşuları ilə yanaşı həm suda, həm də yağda həll olunan vitaminlər var. Yumurtanın sarısı xolesterolda bir qədər yüksəkdir, bu ona sarı rəng verir, çünki o, lutein və zeaksantinin yaxşı mənbəyidir.

• süd

süd ve qatıqGöz sağlamlığını qorumaq üçün faydalıdır. Tərkibində kalsium və fosfor, həmçinin sink və A vitamini var. Vitamin A buynuz qişanı qoruyur. Sink A vitamininin qaraciyərdən gözlərə daşınmasını təmin edir. Sink həmçinin kataraktanın qarşısını almaq xüsusiyyətinə malikdir.

• Fındıq

FındıqSağlam yağlar və E vitamini mənbəyi olduğu üçün iltihabı azaldır. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, qoz-fındıqdan E vitamini qəbul etmək yaşla bağlı katarakta əmələ gəlməsinin qarşısını alır.

• Kələm

Kələm Tərkibində vitaminlər, minerallar, pəhriz lifi və lutein var. Lutein oksidləşdirici zərərin və gözlərin yaşla əlaqəli zədələnməsinin qarşısını alır makula degenerasiyası və kataraktadan qoruyur.

• Bütün taxıllar

Bütün taxıllar Pəhriz lifi, bitki mənşəli qidalar, vitaminlər və minerallar mənbəyidir. Tərkibindəki sink və E vitamini göz sağlamlığını dəstəkləyir. Bu qidalar gözləri oksidləşdirici zədələnmədən və iltihabdan qoruyur.

• istiridye

istiridyeGöz sağlamlığı üçün faydalı olan bir qida maddəsi olan sinklə zəngindir.

• Qırmızı bibər

Bibər A, E və C vitaminlərinin, həmçinin zeaksantin və luteinin yaxşı mənbəyidir. Bu vitaminlər və fitonutrientlər gözləri makula degenerasiyasından qoruyur və oksidləşdirici zərərin qarşısını alaraq retinanı qoruyur.

• brokoli

brokoliBir çox faydası olan tərəvəzdir. Tərkibində A, E, C vitaminləri və lutein var. Oksidləşdirici zərərin qarşısını alaraq göz sağlamlığını qoruyur.

• Günəbaxan

Günəbaxan Tərkibində E vitamini, zülal və sağlam yağlar var. Bu qidalar iltihabı azaldır və gözdən metabolik tullantıları çıxarır.

• Sitrus

Gözlər yüksək metabolik sürətə malikdir və metabolik reaksiyalar nəticəsində yaranan toksinləri atmaq üçün daim antioksidantlara ehtiyac duyur. portağal, naringi və limon kimi sitrusO, C vitamini mənbəyidir, yəni immuniteti gücləndirir. Bədənə və gözlərə zərərli olan sərbəst radikalları təmizləyir və beləliklə də göz əzələlərini zədələnmədən qoruyur. C vitamini də gözlərdəki qan damarlarının sağlamlığını yaxşılaşdırır.

• paxlalılar

paxlalılar Sink və bioflavonoidlərin mənbəyidir. Bunlar retinanı qoruyur və kataraktın inkişaf riskinin qarşısını alır.

• Mal əti

Mal ətiGöz sağlamlığı üçün vacib mineral olan sinklə zəngindir. Sink yaşa bağlı görmə itkisini və makula degenerasiyasını gecikdirir.

Gözün özündə, xüsusən də tor qişada və retinanı əhatə edən damar toxumasında yüksək miqdarda sink var.

• Su

Həyat üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən su göz sağlamlığı üçün də çox əhəmiyyətlidir. Bol su içmək quru göz sindromunun əlamətlərini azaldan dehidrasiyanın qarşısını alır.

Göz üçün faydalı qidalarla yanaşı, göz sağlamlığına mənfi təsir göstərən qidalar da var. Əslində bu qidaları təxmin etməkdə çətinlik çəkdiyinizi düşünmürəm.

Sağlamlığımızın bir çox sahəsinə mənfi təsir göstərən qablaşdırılmış qidalar, qəlyanaltılar, qeyri-sağlam yağlar, zibil dediyimiz qızardılmış qidalar da göz sağlamlığımız üçün zərərlidir. Bu qidalar yaşa bağlı makulyar degenerasiya və katarakt kimi gözlə əlaqəli xəstəliklərin riskini artırır.

İstinadlar: 1, 2, 3