paxlalılar, Fabaceae adlanan bitkilər ailəsinin meyvələri və ya toxumlarıdır. Dünyada bolca istehlak olunur və zəngin lif və B vitaminləri mənbəyidir.
O, vegetarian protein mənbəyi kimi əti əvəz edə bilər.
Paxlalıların bir sıra sağlamlıq faydaları var, o cümlədən xolesterolu azaltmaq, qan şəkərini azaltmaq və sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırmaq.
məqalədə “Paxlalılar nədir”, “Paxlalıların növləri hansılardır”, “Paxlalıların faydaları nələrdir”, “Paxlalılar zülaldırmı”, “Hansı zülal dəyəri yüksək olan paxlalılar” kimi suallar:
Paxlalılar nədir?
paxlalılar, təxminən 19.500 müxtəlif növ və 751 bitki cinsini ehtiva edir Fabaceae ailəsinə hər hansı meyvə və ya bitki toxumu daxildir. Lobya, mərcimək, fıstıq və noxud dünyada ən çox istehlak edilənlərdir paxlalı sortlarıonlardan bir neçəsidir.
Paxlalıların siyahısı
Hansı qidaların paxlalılar kateqoriyasına aid olması ilə bağlı tez-tez qarışıqlıq var.
Məsələn, Yaşıl lobya paxlalıdır? Noxud paxlalıdır?Mərci paxlalıdır?
paxlalılar Aşağıda ən çox istifadə edilən qidaların siyahısı verilmişdir:
- Lobya
- Soya
- Yaşıl lobya
- lobya
- Podlar
- Adzuki paxlası
- maş lobya
- qara lobya
- göy lobya
- Qırmızı lobya
- Noxud
- noxud
- yonca
- Mərci
- noxud
- Fıstıq
Fıstıq Bunun niyə bu siyahıda olduğunu düşünə bilərsiniz. Bunun səbəbi, digər qoz-fındıq növlərindən fərqli olaraq, yer fıstığı yeraltı və Fabaceae Bitki ailəsinə aiddir.
normalda paxlalı Qoz kimi təsnif edilsə də, qoz funksiyasını yerinə yetirir.
Paxlalıların Qida Dəyəri
Lobya, mərcimək və noxud paxlalıların əsas sinifləridir və onların qida tərkibinə gəldikdə hamısı nisbətən oxşardır.
paxlalılar Həm zülal, həm də lif baxımından zəngin olması ilə yanaşı, vitamin və minerallarla da zəngindir. Paxlalı bitkilərin əksəriyyəti folat, dəmir, maqnezium, fosfor, manqan və kalium kimi mikroelementlərlə zəngindir.
Bəziləri həmçinin çoxlu mis, sink, kalsium, B vitaminləri və selenium ehtiva edir.
Məsələn, bir stəkan mərcimək gündəlik folat ehtiyacınızın 90 faizini, dəmir ehtiyacınızın isə 37 faizini təmin edir.
Bəzi lobya növləri də yaxşı antioksidant mənbəyidir. Məsələn, qara lobya, qırmızı lobya, lobya antosiyaninlər ehtiva edir; bu birləşmələr giləmeyvə, qırmızı kələm və badımcan kimi tünd qidalarda olan eyni birləşmələrdir.
Buna görə də, paxlalı bitkilər orqanizmin demək olar ki, bütün qida ehtiyaclarını ödəyir.
Paxlalıların Faydaları Nələrdir?
Yüksək protein
Paxlalı bitkilərin əksəriyyətində kifayət qədər miqdarda amin turşuları və bitki əsaslı proteinƏn yaxşı resurslardan biridir.
Məsələn, bir stəkan noxud və lobya porsiyasında 15 qram protein var.
Protein pəhrizin çox vacib hissəsi hesab olunur və hüceyrə funksiyası və əzələ böyüməsi üçün kritik rol oynayır.
Buna görə, paxlalılar vegan və vegetarian diyetlərində xüsusilə vacib olur və bu populyasiyalar üçün əsas protein mənbəyi kimi istifadə olunur.
Kifayət qədər protein yemək iştahı yatırır, toxluğu təmin edir; Bu xüsusiyyətlərinə görə arıqlamağa kömək edir.
Qan şəkərini balanslaşdırır
Bir araşdırma 2.027 insanın pəhrizinə baxdı və paxlalılar istehlakımin qan şəkəri səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Bunun səbəbi, paxlalılarTərkibində yüksək miqdarda lif var, qanda şəkərin udulmasını yavaşlatmaqla qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.
Lif həmçinin şəkərin qandan hüceyrələrə daşınmasından məsul olan hormon olan insulindən daha effektiv istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırır.
Paxlalılar arıqlamağa kömək edir
paxlalılarTərkibindəki protein və lif sayəsində arıqlamağa kömək edə bilər. Lif həzm sistemində çox yavaş hərəkət edir, bu da aclığı azalda və çəki nəzarətini dəstəkləyə bilər.
Eynilə, protein iştahı və qida qəbulunu idarə etməyə kömək etmək üçün aclığı stimullaşdırmaqdan məsul olan hormondur. qhrelin səviyyəsini aşağı salmağa çalışır.
Ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
paxlalılarürəyi sağlam və güclü saxlamağa kömək etmək üçün müxtəlif ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
Məsələn, böyük bir araşdırma paxlalılar yeməkgöstərdi ki, o, ürək xəstəliklərinə mühüm töhfə verən ümumi və “pis” LDL xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilər.
O, həmçinin ürək sağlamlığına kömək etmək üçün trigliseridləri azaltmağa, qan təzyiqini azaltmağa və müxtəlif iltihab əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
həzmi yaxşılaşdırır
Gündəlik paxlalılar yeməkHəzm sisteminin sağlamlığı üçün faydalıdır. Araşdırmalar, paxlalılar Tədqiqatlar göstərir ki, bağırsaq xorası, divertikulit, hemoroid və qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) kimi qidalarla lif qəbulunuzu artırmaq müxtəlif problemlərin müalicəsinə və qarşısının alınmasına kömək edə bilər.
Qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir
paxlalılarBunlar yüksək lifli qidalardır ki, onların təsirli zülal tərkibinə əlavə olaraq, sağlam xolesterol səviyyələrini və ümumi ürək-damar sağlamlığını təşviq etməyə kömək edə bilər.
Məsələn, bir stəkan bişmiş mərciməkdə 16 qram lif var.
Lif yediyiniz zaman, həzm sisteminizdə yavaş-yavaş hərəkət edir və onun keçməsinə kömək etmək üçün nəcisə kütlə əlavə edir. Bu, qəbizliyə gəldikdə xüsusilə faydalıdır.
Lif qəbulunun artırılması qəbizliyin qarşısını alır.
Xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər
2019-cu ildə aparılan bir araşdırmanın nəticələri, paxlalılar istehlakı xərçəng və xərçəngdən ölümün qarşısının alınması arasında əlaqənin olduğunu sübut etdi.
Eyni araşdırma, müntəzəm olaraq lobya istehlakının ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskinin daha aşağı olduğunu müəyyən etdi.
Amerika Xərçəng İnstitutunun məlumatına görə, paxlalılarlifdə, davamlı nişasta və fenolik birləşmələr sağlamlığa kömək edən bağırsaq bakteriyalarının (mikrobiom) böyüməsini dəstəkləyə bilər, immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir və xərçəng və digər xroniki xəstəliklərlə mübarizə aparır.
Fasulye liflə zəngindir və xüsusilə kolorektal xərçəngə qarşı qoruyucu ola bilər və bəziləri sərbəst radikal zərərlə mübarizə aparmağa kömək edən antioksidanları ehtiva edir.
Paxlalıların mənfi xüsusiyyətləri hansılardır?
Antinutrientlər
paxlalılarSağlamlığa bir çox faydası olsa da, nəzərə alınmalı olan bəzi mənfi xüsusiyyətlər də var.
paxlalılar Tərkibində "antinutrientlər" və ya dəmir və kalsium kimi vacib mikroelementlərin udulmasına mane ola biləcək birləşmələr var.
paxlalılarFitik turşusunda ən çox rast gəlinən antinutrient, taxıl, paxlalılar və qoz-fındıq kimi qidalarda olan fosforun əsas saxlama forması olan fitik turşusudur.
Fitik turşusu Dəmir, sink, kalsium, maqnezium və manqan kimi bəzi minerallara bağlana bilər və onların udulmasının qarşısını alır.
Zamanla bu tez-tez paxlalı Onu yeyən insanlarda qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bu vəziyyət vegetarianlara daha çox təsir edir.
Lektinlər, paxlalılarBu, başqa bir antinutrient növüdür Lektinlər həzmə müqavimət göstərir və hətta çox miqdarda yeyildikdə mədə-bağırsaq traktının selikli qişasına zərər verə bilər.
Müvafiq hazırlıq texnikasını tətbiq etməklə paxlalılarQidada olan antinutrientlərin zərərli təsirləri minimuma endirilə bilər. Islatma və qaynatma bu üsullardandır.
Paxlalıları bişirmək lazımdır
Ən çox paxlalı növü istehlak üçün təhlükəsizdir və ümumiyyətlə sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır. Amma çiy və ya bişməmiş lobya yemək çox təhlükəli ola bilər.
xüsusilə lobyaböyük miqdarda istehlak edildikdə zəhərli olan lektin növü olan fitohemagglutinin ehtiva edir. Çiy və ya az bişmiş lobya yemək nəticəsində fitohemaqqlütinin zəhərlənməsi halları qeydə alınıb.
Lobya bişirmək onun fitohemaqqlütinini zərərsizləşdirir və zəhərli xüsusiyyətlərini aradan qaldırır.
allergiya
Paxlalılar yaxşı miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyi üçün diabet xəstələri onları mülayim və ehtiyatla istehlak etməlidirlər.
Balanslaşdırılmış, qan şəkərini sabitləşdirən yemək üçün paxlalılarOnu nişastalı olmayan tərəvəzlər, aşağı GI meyvələri və yağsız protein mənbələri ilə birləşdirin.
Bəzi insanların müəyyən paxlalı bitki növlərinə qarşı allergiyası da ola bilər. Məsələn, fıstıq ümumi bir allergendir və ürtiker, hırıltı və hətta boğazda sıxılma kimi simptomlara səbəb ola bilər.
paxlalılar Yeməkdən sonra hər hansı xoşagəlməz simptomlarla qarşılaşsanız, yeməyi dayandırın və dərhal həkimə müraciət edin.
Noxud kimi bir çox elmi araşdırma paxlalılarKilo itkisinə, ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarına və potensial xərçəng risk səviyyələrinə, xüsusən də pəhrizdə qırmızı ətlə əvəz edildikdə kömək edə biləcəyini göstərdi.
Bir stəkan (164 qram) bişmiş noxudun qida tərkibi aşağıdakı kimidir:
Kalori: 269
Zülal: 14.5 qram
Lif: 12.5 qram
Folat (vitamin B9): RDI-nin 71%-i
Manqan: RDI-nin 84%-i
Mis: RDI-nin 29%-i
Dəmir: RDI-nin 26%-i
Noxud digər yüksək karbohidratlı qidalarla müqayisədə qan şəkərini azaltmaqda və insulinə həssaslığı artırmaqda xüsusilə faydalıdır.
19 qadın üzərində aparılan araşdırmada, tərkibində 50 qram noxud olan yemək yeyənlərin qan şəkəri və insulin səviyyəsi eyni miqdarda ağ çörək və ya digər buğda tərkibli qidalar yeyənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olub.
Eyni şəkildə, 45 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırma, 12 həftə ərzində həftədə 728 qram noxud yemək insulin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.
Noxud yemək qanda xolesterinin səviyyəsini də artıra bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, noxud həm ümumi xolesterini, həm də ürək xəstəliyi üçün risk faktorları olan "pis" aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterini azalda bilər.
Bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar sağlamlığın bir çox aspektlərində mühüm rol oynayır, buna görə də bağırsaq dostu lifli qidaları yemək son dərəcə faydalıdır.
Bir sıra tədqiqatlar göstərib ki, noxud yemək bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa və bağırsaqdakı pis bakteriyaların sayını azaltmağa kömək edə bilər.
Mərci
Mərci, vegetarian protein mənbəyi; Şorba və salatların əvəzolunmaz qidasıdır. Sağlamlığa bəzi faydaları da var.
Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərciməyin qida tərkibi aşağıdakı kimidir:
Kalori: 230
Zülal: 17.9 qram
Lif: 15.6 qram
Folat (vitamin B9): RDI-nin 90%-i
Manqan: RDI-nin 49%-i
Mis: RDI-nin 29%-i
Tiamin (vitamin B1): RDI-nin 22%-i
Noxud kimi, mərcimək də digər qidalarla müqayisədə qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edə bilər.
24 kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, mərciməkli makaron və pomidor sousu verilənlər yemək zamanı əhəmiyyətli dərəcədə daha az yemək yeyiblər və mərciməksiz eyni yeməkləri yeyənlərə nisbətən qan şəkərinin səviyyəsi daha aşağı olub.
Bu faydalar mərciməyin bağırsaqlara təsirindən qaynaqlana bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərmişdir ki, mərcimək həzmə kömək edə bilər və qan şəkərində sıçrayışların qarşısını alır, bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq və mədənin boşalma sürətini yavaşlatmaqla bağırsaq sağlamlığına töhfə verir.
noxud
Noxud da a paxlalı növüvə müxtəlif çeşidləri var. Bir stəkan (160 qram) bişmiş noxudun qida tərkibi aşağıdakı kimidir:
Kalori: 125
Zülal: 8,2 qram
Lif: 8.8 qram
Folat (vitamin B9): RDI-nin 24%-i
Manqan: RDI-nin 22%-i
Vitamin K: RDI-nin 48%-i
Tiamin (vitamin B1): RDI-nin 30%-i
bir çox başqa paxlalı Noxud kimi noxud da əla lif və protein mənbəyidir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, noxud lifinin bir sıra sağlamlıq faydaları var.
Kilolu və yüksək xolesterolu olan 23 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada 28 gün ərzində gündə 50 qram noxud unu yedilər və buğda unu ilə müqayisədə insulin müqaviməti və qarın yağında əhəmiyyətli azalma müşahidə edildi.
Noxud unu və noxud lifi yeməkdən sonra insulin və qan şəkərinin yüksəlməsini azaltmaqla, qan trigliseridlərini aşağı salmaqla və toxluq hissini artırmaqla digər tədqiqatlarda oxşar faydalar göstərmişdir.
Noxud lifi də bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, çünki lif bağırsaqda sağlam bakteriyaları qidalandırır. Bir araşdırma göstərdi ki, yaşlı insanlarda nəcisin tezliyini artıra və laksatif istifadəni azalda bilər.
Həmçinin bağırsaqlardaLaktobacilli ve Bifidobakteriyalar” kimi sağlam bakteriyaların böyüməsinə də kömək edə bilər Bu bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.
Barbunya
lobya ən çox istehlak olunur paxlalılarƏn yaxşılarından biridir və adətən düyü ilə yeyilir. Sağlamlığa bəzi faydaları var.
Bir stəkan (256 qram) bişmiş lobyanın qida tərkibi:
Lobya kimi liflə zəngin qidalar şəkərin qana keçməsini yavaşlatır və buna görə də qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
2-ci tip diabetli 17 insan üzərində aparılan bir araşdırma, lobya yeməyin tək düyü ilə müqayisədə qan şəkərinin yüksəlməsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatdığını göstərdi.
Yüksək qan şəkəri ilə yanaşı, çəki artımı diabet və metabolik sindrom üçün risk faktorudur, lakin lobya bu risk faktorlarını azaltmaq potensialına malikdir.
soya
SoyaAsiyada tez-tez istehlak edilən paxlalı bitki növüdür. Fərqli sağlamlıq faydaları var.
Bir stəkan (172 qram) bişmiş soya lobyasının qida tərkibi aşağıdakı kimidir:
Kalori: 298
Zülal: 28.6 qram
Lif: 10,3 qram
Manqan: RDI-nin 71%-i
Dəmir: RDI-nin 49%-i
Fosfor: RDI-nin 42%-i
Vitamin K: RDI-nin 41%-i
Riboflavin (vitamin B2): RDI-nin 29%-i
Folat (vitamin B9): RDI-nin 23%-i
Bu qida maddələrinə əlavə olaraq, soya paxlasında izoflavonlar adlanan yüksək səviyyəli antioksidantlar var ki, bu da bir çox sağlamlıq faydalarından məsuldur.
Soya paxlasının tərkibindəki izoflavonların xərçəng riskini azaltdığını göstərən çoxlu sübutlar var.
Bununla belə, bu tədqiqatların bir çoxu müşahidə xarakteri daşıyırdı, yəni iştirakçıların pəhrizləri idarə olunmur, buna görə də xərçəng riskinə təsir edən digər amillər də ola bilər.
21 digər tədqiqatın nəticələrini birləşdirən böyük bir araşdırma göstərdi ki, çox miqdarda soya yemək mədə və digər mədə-bağırsaq xərçəngi riskini 15% azaldır. Soya xüsusilə qadınlarda təsirli görünürdü.
Başqa bir araşdırma, döş xərçəngində soyanın oxşar nəticələrini tapdı. Ancaq bu təsir daha kiçik idi və nəticələr aydın deyil.
Bu faydaların çoxu soya izoflavonlarının fitoestrogenlər olması ilə əlaqədar ola bilər. Bu o deməkdir ki, onlar menopoz zamanı azalmağa meylli olan bədəndə estrogenin təsirini təqlid edə bilərlər.
403 postmenopozal qadın üzərində aparılan böyük bir araşdırma, iki il ərzində izoflavonların qəbulunun kalsium və D vitamini ilə birlikdə menopoz zamanı meydana gələn sümük sıxlığının azalmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyini göstərdi.
Soya proteini və soya fitoestrogenləri qan təzyiqi və qan xolesterini də daxil olmaqla ürək xəstəliyi üçün bir sıra risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
fıstıq
Texniki baxımdan fıstıq əslində qoz deyil. paxlalı kimi təsnif edilir.
FıstıqBu mono doymamış yağlar, çoxlu doymamış yağlar, zülallar və B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
73 qram fıstığın qidalanma tərkibi aşağıdakı kimidir:
Kalori: 427
Zülal: 17,3 qram
Lif: 5,9 qram
Doymuş yağ: 5 qram
Manqan: RDI-nin 76%-i
Niasin: RDI-nin 50%-i
Maqnezium: RDI-nin 32%-i
Folat (vitamin B9): RDI-nin 27%-i
Vitamin E: RDI-nin 25% -i
Tiamin (vitamin B1): RDI-nin 22%-i
Çoxlu doymamış yağ tərkibinə görə fıstıqların bir sıra sağlamlıq faydaları var.
Bir neçə böyük müşahidə tədqiqatı göstərdi ki, yerfıstığı yemək ürək xəstəliyi, insult, xərçəng və diabet kimi bir çox müxtəlif səbəblərdən ölüm riskini azaldır.
Digər tədqiqatlar fıstıqların qan xolesteroluna təsirini araşdırdı.
Yüksək qan xolesterolu olan qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, altı ay ərzində az yağlı pəhrizdə yerfıstığı yeyənlərin standart az yağlı pəhrizlə müqayisədə ümumi xolesterinin və "pis" LDL xolesterinin daha aşağı olduğunu müəyyən etdi.
Hansı paxlalıları yeməyi xoşlayırsınız? Paxlalıları necə bişirirsiniz? isladirsan yoxsa qaynarsan?
