ما الذي يتبادر إلى ذهنك عندما نقول الأطعمة الفائقة؟ تفاحة طائرة أم قرع يتسلق الجدار؟ وإلا فإنه يستل سيفه ويقول: باسم الأكل الصحي. موزة مكتوب عليها "أنا أفضل طعام"؟
لا يوجد طعام واحد لديه قوى خارقة. الشيء المهم هو استهلاك جميع الأطعمة الصحية بشكل متوازن. إذن من أين أتى مفهوم الأطعمة الفائقة؟
في الواقع، هذه هي استراتيجية التسويق. تماما مثل السبانخ بوباي. وفقا لبعض خبراء التغذية، لا يوجد شيء اسمه طعام خارق. لكل طعام فوائد مختلفة، ويمكن تحقيق التغذية الصحية من خلال تناولهما معًا. إذن من أين أتى مفهوم الأطعمة الفائقة؟
يعود اتجاه الأطعمة الفائقة إلى ما يقرب من قرن من الزمان. أول طعام تم تحديده على أنه طعام خارق هو الموز. في عشرينيات القرن الماضي، قامت شركة United Fruit Company بإدارة سلسلة من الإعلانات الملونة حول فوائد الموز. نُشرت دراسات توضح فوائد الموز، وسرعان ما أصبحت الفاكهة الاستوائية أول طعام يُصنف على أنه طعام فائق الجودة، وفقًا لمدرسة هارفارد تي إتش تشان. ونتيجة لذلك، وبعد مرور أكثر من 1920 عامًا، لا يزال الموز من بين أكثر ثلاث فواكه مستوردة في الولايات المتحدة.
ينقسم عالم التغذية إلى قسمين حول هذه المسألة. فبينما تؤمن إحدى المجموعات بفوائد الأطعمة الفائقة، تدعي مجموعة أخرى أنه لا يوجد شيء اسمه الأطعمة الفائقة. دعونا نواصل متابعة المناقشات حول التغذية من بعيد ونعود إلى موضوعنا.
ما هو الغذاء الخارق؟
الأطعمة الفائقة هي الأطعمة التي توفر مستويات عالية من الفوائد للجسم بمحتواها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. وهي من الأطعمة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة. كيف يمكن معرفة ما إذا كان الطعام طعامًا فائقًا؟
على سبيل المثال؛ يتم تحديد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة من خلال قيمة ORAC. يعد الطعام الذي يحتوي على قيمة ORAC عالية من بين الأطعمة الفائقة. لأنه يمتلك قدرة عالية مضادة للأكسدة كما أن مضادات الأكسدة هي مركبات مقاومة للسرطان.
ما هي الأطعمة الفائقة؟
ما هي الأطعمة الفائقة؟
1) الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
غامقالخضار الورقية الخضراء وهو مصدر ممتاز للعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والزنك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين C والألياف. ما يجعل الخضار الورقية الخضراء غذاءً فائقًا هو أنها تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الكاروتينات المضادة للالتهابات، والتي تحمي من أنواع معينة من السرطان. تشمل الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ما يلي:
التوت مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. إن القدرة المضادة للأكسدة القوية لهذه الفاكهة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية الأخرى. التوت الأكثر استهلاكًا هو:
توت العليق
الفراولة
توت
ثمر العليق
كرز
3) الشاي الأخضر
شاي أخضرفهو غني بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. أحد مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا هو كاتشين يبيغالوكاتشين جالاتي أو EGCG. ويكشف EGCG عن قدرة الشاي الأخضر على الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
4) البيض
بيضةوهو غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والكولين والسيلينيوم وفيتامين أ والحديد والفوسفور. أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة. يحتوي البيض على الزياكسانثين واللوتين، وهما من مضادات الأكسدة القوية المعروفة بحماية صحة العين. يخفض نسبة الكولسترول ويحمي من أمراض القلب.
5) البقوليات
نبضهي فئة من الأطعمة النباتية تتكون من الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني والبرسيم. يطلق عليهم الأطعمة الفائقة. لأنها محملة بالمواد المغذية وتلعب دوراً في الوقاية من الأمراض المختلفة. البقوليات هي مصدر لفيتامينات ب والمعادن المختلفة والبروتين والألياف. وهو مفيد في إدارة مرض السكري من النوع 2 وخفض ضغط الدم والكوليسترول.
6) المكسرات والبذور
جوز والبذور غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مختلفة ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي. له آثار وقائية ضد أمراض القلب. المكسرات والبذور تشمل:
لوز وجوز وفستق وكاجو وجوز برازيلي وجوز مكاداميا.
الفول السوداني – من الناحية الفنية من البقوليات ولكنه يعتبر بشكل عام من الجوز.
الكفير مشروب فواروهو مشروب مخمر مصنوع من الحليب ويحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامينات ب والبوتاسيوم والبروبيوتيك. إنه مشابه للزبادي، لكن قوامه أكثر سمكًا ويحتوي عادةً على أنواع بروبيوتيك أكثر من الزبادي. الأطعمة المخمرة مثل الكفير لها بعض الفوائد الصحية، مثل خفض نسبة الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتحسين عملية الهضم، وتأثيرات مضادة للالتهابات.
8) الثوم
ثوموهو طعام خارق يتعلق بالبصل والكراث والكراث. وهو مصدر جيد للمنغنيز وفيتامين C وفيتامين B6 والسيلينيوم والألياف.
يُذكر أن الثوم قد يكون فعالاً في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ودعم وظيفة المناعة. تمنع المركبات التي تحتوي على الكبريت في الثوم أنواعًا معينة من السرطان.
9) زيت الزيتون
زيت زيتونالسبب في كونها واحدة من الأطعمة الفائقة هو أنها تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) ومركبات البوليفينول. يقلل الالتهابات ويحمي من بعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكري. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات E وK، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والتلف الخلوي.
10) الزنجبيل
زنجبيليحتوي الزيت الذي يتم الحصول عليه من الجذر على مضادات الأكسدة المسؤولة عن فوائد النبات. وهو فعال في علاج الغثيان والألم والأمراض الالتهابية الحادة والمزمنة. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والخرف وبعض أنواع السرطان.
11) الكركم (الكركمين)
الكركميحتوي على مركب الكركمين. له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وهو فعال في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري. كما أنه يساعد على التئام الجروح ويقلل الألم.
12) سمك السلمون
سومونوهي سمكة مغذية تحتوي على الدهون الصحية والبروتين وفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم. وهو مفيد لكثير من الأمراض لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية. أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
13) الأفوكادو
Avokado إنها فاكهة مغذية للغاية. فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
على غرار زيت الزيتون، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs). حمض الأوليك هو أكثر أنواع MUFA المهيمنة في الأفوكادو، مما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. تناول الأفوكادو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأنواع معينة من السرطان.
14) الفطر
على الرغم من أن المحتوى الغذائي يختلف حسب الأنواع، إلا أن الفطر يحتوي على فيتامينات D وA والبوتاسيوم والألياف وبعض مضادات الأكسدة غير الموجودة في العديد من الأطعمة الأخرى. نظرًا لمحتواه الفريد من مضادات الأكسدة، فإنه يلعب دورًا في تقليل الالتهاب والوقاية من بعض أنواع السرطان.
15) الأعشاب البحرية
عشب بحرييتم استهلاكه بشكل أكبر في المطبخ الآسيوي، ولكنه يكتسب شعبية في أجزاء أخرى من العالم بسبب قيمته الغذائية. أنه يحتوي على العناصر الغذائية مثل فيتامين K، حمض الفوليك، اليود والألياف. تعد خضروات المحيط هذه مصدرًا للمركبات النشطة بيولوجيًا الفريدة ذات التأثيرات المضادة للأكسدة التي لا توجد في الخضروات المزروعة على الأرض. بعض هذه المركبات تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسمنة والسكري.
16) عشبة القمح
قمحيتم تحضيره من الأوراق الطازجة لنبات القمح ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
هذه التوابل اللذيذة غنية بمضادات الأكسدة. فهو يخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول، ويحسن أعراض الغثيان والدورة الشهرية، ويقلل الالتهاب.
18) غوجي بيري
غوجي التوتيمنح الطاقة وهو مفتاح العمر الطويل. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية قد تساعد في الوقاية من أمراض العيون، والحماية من تلف الجلد، وتمنع نمو الخلايا السرطانية.
19) سبيرولينا
تعتبر هذه الطحالب الخضراء المزرقة واحدة من أكثر الأطعمة المغذية. تحتوي على كمية بروتين أعلى من اللحوم الحمراء. فهو مصدر لجميع الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم، كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. سبيروليناتشمل فوائده الصحية إمكانية منع تراكم الترسبات في الشرايين ، وخفض ضغط الدم ، ومكافحة السرطان.
20) أكاي بيري
غني بمضادات الأكسدة والخصائص المعززة للصحةتوت أكاى, أنه يحتوي على الدهون الصحية والألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. تظهر الأبحاث أن المركبات الموجودة في توت الأكاي قد تساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية، وتحسين مستويات الدهون، والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
21) جوز الهند
جوز الهند يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهي نوع من الأحماض الدهنية المفيدة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء بسبب خصائصها المضادة للأكسدة التي تقاوم البكتيريا. هذه الأحماض الدهنية سهلة الهضم، وتستخدم كوقود بدلاً من تخزينها على شكل دهون، وتوفر طاقة فورية.
22) الجريب فروت
جريب فروتهي فاكهة حمضية مليئة بالعناصر الغذائية الهامة. بالإضافة إلى احتوائه على كمية جيدة من الألياف، فهو يحتوي على فيتاميني A وC. يساعد تناول الجريب فروت في إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين. كما أنه يحسن صحة القلب ويفيد وظائف الكبد.
