الخضار الورقية الخضراء وما هي فوائدها؟

تعد الخضروات الورقية الخضراء جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. إنه مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ولكنه منخفض السعرات الحرارية.

تستهلك الأوراق الخضراء والخضرواتيوفر العديد من الفوائد مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

هنا هو الأصح أسماء وفوائد الخضار الورقية الخضراء...

فوائد الخضار الورقية الخضراء والداكنة

يساعد على تحسين وظائف المخ

تناول الخضار الورقيةيمكن أن تساعد في تحسين وظائف المخ وتقليل التدهور المعرفي لدى كبار السن.

1-2 حصص على الأقل كل يوم الخضار الورقية الخضراء وجد أن أولئك الذين تناولوا الطعام لديهم القدرة العقلية لشخص أصغر من 11 عامًا من أولئك الذين لم يأكلوا على الإطلاق.

الخضار الورقية الخضراءوالأطعمة التي تنظم وظائف المخ. على النحو التالي؛

الكلوروفيل

هذا كل شيء الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنةإنه أحد الأطعمة الأكثر شيوعًا الموجودة في يشبه التركيب الجزيئي للكلوروفيل تركيب الهيموجلوبين في دم الإنسان ، لذلك فهو يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم بشكل أسرع وأفضل.

فيتامين ك

اكتشف العلماء مؤخرًا فوائد عديدة لفيتامين K ووجدوا أنه يدعم وظيفة الدماغ الصحية. بالإضافة إلى زيادة نشاط الدماغ ، فإنه يحسن أيضًا السلوك الحركي وردود الفعل والإدراك العام.

حمض الفوليك

عندما يتأكسد الفولات ، يتحول إلى حمض الفوليك لأنه مركب ب. حمض الفوليك مهم للغاية للحفاظ على مستويات الهيموجلوبين في الجسم وأيضًا كآبة ويساعد في تقليل القلق.

الكلسيوم

الكالسيوم جزء لا يتجزأ من بناء العظام وهو ضروري أيضًا لصحة الدماغ. إنه يدرب الخلايا العصبية على إطلاق أجهزة الإرسال من الدماغ ويحسن الذاكرة أيضًا. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى انخفاض المهارات المعرفية وكذلك ضعف العظام وهشاشة العظام.

ليف

يمكن للناس فقط ربط الألياف بصحة الجهاز الهضمي ، لكن هل تعلم أن استهلاك الألياف يؤثر أيضًا على أجزاء من الدماغ؟ الوطاء هو جزء من الدماغ يرسل إشارات للجوع والعطش ويبقي مستويات الألياف تحت السيطرة في جميع الأوقات.

يساعد في بناء عظام قوية

كوب واحد من الحليب يحتوي على 280 مجم كالسيوم مجموعة واحدة الخضار الورقية الخضراءهل تعلم أنه يحتوي على 336 ملغ من الكالسيوم؟

المورقة الخضراء امتصاص الكالسيوم من المصادر النباتية أعلى مقارنة بامتصاص الكالسيوم من الحليب.

هذه معلومة مهمة للغاية لا يزال الكثير من الناس غير مدركين لها. تأتي منتجات الألبان من مصادر حيوانية لديها القدرة على خلق بيئة حمضية في الجسم. لذلك ، بدلاً من أن تمتص العظام بالكامل ، تفرز كمية معينة من الكالسيوم من الكلى.

أوتي ياندان ، الخضار الورقية الخضراء يمكن أن يجعل الدم أكثر قلوية ، مما يحسن عملية امتصاص الكالسيوم في العظام.

يساعد على الحمل

الخضار الورقية الخضراءإنه مصدر غني بحمض الفوليك الذي يمكن أن يساعد بشكل كبير في منع التبويض والعيوب الخلقية.

الحديد أيضًا عنصر غذائي أساسي للنساء اللواتي يخططن لإنجاب طفل. الخضار الورقية الخضراء يلعب دورًا مهمًا في زيادة مستويات الحديد في الجسم ، مما يزيد من خلايا الدم الحمراء التي تساعد في توفير بيئة مواتية لنمو البويضة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الخضار الورقية الجسم على الوصول إلى البيض بنجاح من خلال توفير توازن قلوي.

يوفر بشرة أكثر شبابا

للتغذية تأثير كبير على صحة البشرة وجمالها.

يحتاج الجلد ، وهو أكبر عضو في الجسم ، إلى عدد كبير من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحته ، خاصة مع تقدمه في السن. هذه العناصر الغذائية الخضار الورقية الخضراء يجتمع أكثر من كاف. 

يساعد في منع السرطان

الخضار الورقية الخضراءيحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع السرطان وتساعد أيضًا في التغلب على أعراض السرطان.

من أهم المركبات النباتية التي تساعد في التغلب على السرطان الكاروتينات (بيتا كاروتين ، لوتين ، زياكسانثين).

تساعد الجلوكوزينات ، المسؤولة عن الطعم المر لهذه الخضروات ، في تكوين مركبات نشطة بيولوجيًا مثل الإندول والنتريل والثيوسيانات والأيزوثيوسيانات ، والتي من المعروف أن لها تأثيرات تمنع السرطان في الجسم.

تساعد هذه المركبات أيضًا في حماية الخلايا من تلف الحمض النووي ، وتعطيل تأثيرات المواد المسرطنة ، ولها العديد من الخصائص المضادة للالتهابات التي تساعد الجسم على محاربة الخلايا السرطانية بشكل فعال.

لها فوائد للعيون

الخضار الورقية الخضراءمسؤول عن الحفاظ على وضوح الرؤية لوتين وزياكسانثين يحتوي على الكاروتينات مثل.

هذه الكاروتينات لها تأثير جيد على شبكية العين. من بين أكثر من 20 كاروتينات موجودة في مجرى الدم البشري ، يوجد فقط اللوتين والزياكسانثين في العين.

ما هي الخضار الورقية الخضراء والداكنة؟

كرنب ملفوف

كرنب ملفوفمن أكثر الخضروات المغذية لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

على سبيل المثال ، كوب واحد (67 جرام) من الكرنب الخام يوفر 684٪ من RDI لفيتامين K و 206٪ لفيتامين A و 134٪ لفيتامين C.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والكاروتينات وبيتا كاروتين التي تمنع الأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

لتحقيق أقصى استفادة من المحتوى الغذائي للكرنب ، يوصى بتناوله نيئًا ، لأن الطهي يمكن أن يقلل من خصائص العناصر الغذائية.

براعم صغيرة

براعم صغيرةهي خضروات غير ناضجة تم الحصول عليها من بذور الخضروات والنباتات. يبلغ طولها بشكل عام 2,5-7,5 سم.

منذ ثمانينيات القرن الماضي ، كانت تُستخدم غالبًا كزينة أو زينة ، ولكنها تُستخدم على نطاق أوسع.

على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مليئة بالألوان والنكهة والعناصر الغذائية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن البراعم الدقيقة تحتوي على ما يصل إلى 40 ضعفًا من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها الناضجة. بعض هذه الأطعمة هي فيتامينات C و E و K.

يمكنك زراعة البراعم الصغيرة على مدار السنة في منزلك وبالتالي استخدامها بسهولة.

بروكلي

بروكلي إنه جزء من عائلة الملفوف. هذه الخضار غنية بالمغذيات ، كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 135٪ و 116٪ من RDI للفيتامينات C و K على التوالي. كما أنه مصدر كبير للألياف والكالسيوم والفولات والفوسفور.

من بين الخضروات في عائلة الكرنب ، البروكلي هو الأغنى بمركب السلفورافان النباتي ، والذي يمكن أن يحسن البكتيريا المعوية ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل السلفورافان من أعراض التوحد. في دراسة عشوائية أجريت على 26 مراهقًا مصابًا بالتوحد ، لوحظ تأثير إيجابي على الأعراض السلوكية بعد تناول مكملات السلفوفراكان من براعم البروكلي.

الكرنب الخضر

الكرنب الأخضر له هيكل مشابه للملفوف.

يعتبر الكالي مصدرًا جيدًا للكالسيوم ويحتوي على فيتامينات A و B9 (حمض الفوليك) و C. في نفس الوقت الخضار الورقية الخضراء إنه أحد أفضل مصادر فيتامين ك. كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ يوفر 1,045٪ من RDI لفيتامين K.

فيتامين كمن المعروف عن دوره في تخثر الدم. كما أنه يحسن صحة العظام.

وجدت دراسة أجريت على 38 امرأة تتراوح أعمارهن بين 63 و 72327 عامًا أن أولئك الذين يتناولون فيتامين K انخفض إلى أقل من 109 ميكروغرام يوميًا ، مما أدى إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة بكسور الورك ، مما يشير إلى وجود صلة بين هذا الفيتامين وصحة العظام.

سبانخ

سبانخهي خضروات ذات أوراق خضراء شهيرة ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق مثل الحساء والصلصات والسلطات.

كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يتميز بمظهر غذائي مثير للإعجاب حيث يوفر 181٪ من الاحتياجات الغذائية اليومية لفيتامين K و 56٪ لفيتامين أ و 13٪ منجنيز.

يحتوي أيضًا على حمض الفوليك ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. وجدت دراسة أجريت على تشوه الأنبوب العصبي السنسنة المشقوقة أن أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لهذه الحالة هو انخفاض تناول الفولات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة ، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.

ملفوف

ملفوفيتكون من مجموعات سميكة من الأوراق بألوان الأخضر والأبيض والأرجواني.

جنبا إلى جنب مع كرنب بروكسيل واللفت والبروكلي الكرنب إنه ينتمي إلى العائلة. تحتوي الخضراوات في هذه العائلة من النباتات على الجلوكوزينات ، والتي تمنحها طعمًا مرًا.

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة لها خصائص وقائية ، خاصةً ضد سرطان الرئة والمريء.

فائدة أخرى للملفوف هي أنه يمكن أن يتخمر ، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين الهضم ودعم جهاز المناعة. حتى أنه يساعد على إنقاص الوزن.

البنجر الأخضر

بنجرله خصائص غذائية مثيرة للإعجاب ، ولكن عندما يشيع استخدام البنجر في الطهي ، غالبًا ما يتم التغاضي عن أوراقه.

ومع ذلك ، فإن أوراقها غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين والألياف والفيتامينات أ و ك. كوب واحد فقط (144 جرام) من أوراق البنجر المطبوخ يحتوي على 220٪ من المدخول اليومي من فيتامين أ والبوتاسيوم و 17٪ من الألياف.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين ، والتي تمنع اضطرابات العين مثل تنكس العضلات وإعتام عدسة العين.

يمكن إضافة البنجر الأخضر إلى السلطات والحساء وتناوله كطبق جانبي.

نبات البقلة

نبات البقلة كرنبية إنه نبات مائي من عائلته. وهو معروف بخصائصه العلاجية وقد استخدم كدواء لعدة قرون.

لقد وجدت الدراسات أن مستخلص الجرجير مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وتعطيل تكاثر الخلايا السرطانية وغزوها.

الخس الروماني

الخس الروماني له قوام مقرمش وهو خس مشهور خاصة في سلطات السيزر.

وهو مصدر جيد لفيتامينات A و K ، وكوب واحد (47 جرام) من الخس الروماني يوفر 82٪ و 60٪ من الاحتياج اليومي لهذه الفيتامينات.

السلق

السلقهي خضار ذات أوراق خضراء داكنة مع ساق سميك بألوان حمراء أو بيضاء أو صفراء أو خضراء. عادة ما يستخدم في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، وينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ.

له نكهة ترابية وغنية بالمعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات أ ، ج ، ك.

يحتوي السلق السويسري أيضًا على فلافونويد فريد يسمى حمض الحقن ، وهو مركب قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم.

في دراستين صغيرتين أجريت على الفئران المصابة بداء السكري ، أدى تناول حمض الحقن عن طريق الفم لمدة 30 يومًا إلى تحسين مستويات السكر في الدم.

روكا

روكا كرنبية من عائلته الخضار الورقية الخضراءد.

لها نكهة فلفل خفيفة وأوراق صغيرة يمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات أو استخدامها كطبق جانبي. يمكن استخدامه أيضًا من الناحية التجميلية والطبية.

Diğer الخضار الورقية الخضراء مثل ، إنها مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و B9 و K.

كما أنه أحد أفضل مصادر النترات ، وهو عنصر غذائي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم.

على الرغم من مناقشة فوائد النترات ، فقد وجدت بعض الدراسات أنه يقلل من ضغط الدم عن طريق زيادة تدفق الدم ، وتوسيع الأوعية الدموية.

الهندبا البرية

الهندبا البرية السيشوريوم إنه ينتمي إلى العائلة. إنه أقل شهرة من غيره من الأوراق الخضراء. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.

يوفر كوب واحد ونصف فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء النيئة 72٪ من احتياجات فيتامين K اليومية ، و 11٪ من فيتامين أ و 9٪ من حمض الفوليك.

كما أنه مصدر للكايمبفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وقد ثبت أنه يمنع نمو الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار.

لفت نبات

اللفت هو خضرة نبات اللفت ، وهي خضروات جذرية تشبه البطاطس. توفر هذه الخضر مغذيات أكثر من اللفت نفسه ، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و K.

لها نكهة قوية. اللفت الأخضر هو نبات صليبي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات وتصلب الشرايين.

تحتوي خضار اللفت على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك جلوكوناستورين ، جليكوتروبايولين ، كيرسيتين ، ميريسيتين ، وبيتا كاروتين - وكلها تلعب دورًا في تقليل الإجهاد في الجسم.