نبض, الفصيلة البقولية هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى. يتم استهلاكه بكثرة في جميع أنحاء العالم وهو مصدر غني بالألياف وفيتامينات ب.
يمكن أن يحل محل اللحوم كمصدر نباتي للبروتين.
للبقوليات عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول وخفض مستويات السكر في الدم وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.
في المقالة "ما هي البقوليات" ، "ما هي أنواع البقوليات" ، "ما هي فوائد البقوليات" ، "ما هي البقوليات البروتين" ، "أي البقوليات ذات قيمة عالية من البروتين" سيتم البحث عن إجابات لهذه الأسئلة.
ما هي البقوليات؟
نبضتحتوي على حوالي 19.500 نوع مختلف و 751 جنس نباتي الفصيلة البقولية تشمل أي فاكهة أو بذور نباتية في عائلتها. الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء هي الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم أصناف البقولقلة منهم.
قائمة البقوليات
غالبًا ما يكون هناك ارتباك حول الأطعمة التي تندرج في فئة البقوليات.
على سبيل المثال، هل الفاصوليا الخضراء من البقوليات؟ هل البازلاء من البقوليات؟هل العدس من البقوليات؟
نبض فيما يلي قائمة بالأطعمة شائعة الاستخدام المصنفة على أنها:
- فاصوليا
فول الصويا
- فاصوليا خضراء
- حبوب الكلى
- القرون
- فاصوليا ادزوكي
- حبات المانغا
- فاصوليه سوداء
- فاصوليا بحرية
فاصوليا حمراء
- حمص
- اللوبيا
- نفاية
- عدس
- بازلاء
- فول سوداني
الفول السوداني قد تتساءل عن سبب وجودها في هذه القائمة. هذا لأنه ، على عكس الأنواع الأخرى من المكسرات ، فإن الفول السوداني ينمو تحت الأرض و الفصيلة البقولية إنه ينتمي إلى عائلة النبات.
عادة بقوليات على الرغم من تصنيفها على أنها جوز ، إلا أنها تعمل كجوز.
القيمة الغذائية للبقوليات
الفاصوليا والعدس والبازلاء هي الفئات الرئيسية للبقوليات وكلها متشابهة نسبيًا عندما يتعلق الأمر بمحتواها الغذائي.
نبض إلى جانب كونها غنية بالبروتين والألياف ، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن. تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم.
يحتوي بعضها أيضًا على الكثير من النحاس والزنك والكالسيوم وفيتامينات ب والسيلينيوم.
على سبيل المثال ، كوب واحد من العدس يوفر 90 في المائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و 37 في المائة من احتياجاتك من الحديد في اليوم.
بعض أنواع الفاصوليا هي أيضًا مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والفاصوليا تحتوي على الأنثوسيانين. هذه المركبات هي نفس المركبات الموجودة في الأطعمة الداكنة مثل التوت والملفوف الأحمر والباذنجان.
لذلك ، تلبي البقوليات جميع الاحتياجات الغذائية للجسم تقريبًا.
ما هي فوائد البقوليات؟
نسبة عالية من البروتين
تحتوي معظم البقوليات على كميات كافية من الأحماض الأمينية و بروتين نباتيإنها واحدة من أفضل الموارد.
على سبيل المثال ، كوب واحد من الحمص والفاصوليا يحتوي على 15 جرامًا من البروتين.
يعتبر البروتين جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي ويلعب أدوارًا مهمة في الوظيفة الخلوية ونمو العضلات.
لذلك، نبض يصبح مهمًا بشكل خاص في النظم الغذائية النباتية والنباتية ويستخدم كمصدر رئيسي للبروتين لهؤلاء السكان.
إن تناول كمية كافية من البروتين يثبط الشهية ويوفر الشبع ؛ بسبب هذه الميزات ، فهي تساعد على إنقاص الوزن.
يوازن السكر في الدم
نظرت إحدى الدراسات في النظم الغذائية لـ 2.027 شخصًا و استهلاك البقولياتوجدت أن مين يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم.
هذا بسبب، نبضيحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
تعمل الألياف أيضًا على تحسين القدرة على استخدام الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا ، بشكل أكثر فعالية.
تساعد البقوليات على إنقاص الوزن
نبضبفضل محتواه من البروتين والألياف ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. تتحرك الألياف ببطء شديد في الجهاز الهضمي ، مما يقلل الجوع ويدعم التحكم في الوزن.
وبالمثل ، فإن البروتين هو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع للمساعدة في إدارة الشهية وتناول الطعام. جريلين يحاول خفض مستواهم.
جيد لصحة القلب
نبضيمكن أن تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب وقوته.
على سبيل المثال ، دراسة كبيرة أكل البقولياتأظهر أنه يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الضار ، وكلاهما مساهم مهم في الإصابة بأمراض القلب.
قد يساعد أيضًا في تقليل الدهون الثلاثية وخفض ضغط الدم وتقليل علامات الالتهاب المختلفة للمساعدة في صحة القلب.
يحسن الهضم
اليومي أكل البقولياتمفيد لصحة الجهاز الهضمي. الأبحاث ، نبض تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف مع الأطعمة مثل: القرحة المعوية والتهاب الرتج والبواسير ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) يمكن أن يساعد في علاج مجموعة متنوعة من المشاكل والوقاية منها.
يساعد على منع الإمساك
نبضهذه هي الأطعمة الغنية بالألياف والتي ، بالإضافة إلى محتواها الرائع من البروتين ، يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 16 جرامًا من الألياف.
عندما تأكل الألياف ، فإنها تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي وتضيف كتلة إلى البراز لمساعدته على المرور. هذا مفيد بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالإمساك.
تساعد زيادة تناول الألياف في منع الإمساك.
يمكن أن يساعد في محاربة السرطان
نتائج دراسة أجريت في عام 2019 ، استهلاك البقوليات وجدت دعمًا لصلة بين السرطان والوقاية من الموت بسبب السرطان.
ووجدت نفس الدراسة أيضًا أن تناول الفاصوليا بانتظام كان أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وفقًا لمعهد السرطان الأمريكي ، نبضفي الألياف ، انشاء مقاوم والمركبات الفينولية يمكن أن تدعم نمو بكتيريا الأمعاء المعززة للصحة (الميكروبيوم) ، وتساعد على تحسين وظيفة المناعة ، ومحاربة السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
الفاصوليا غنية بالألياف وقد تكون وقائية بشكل خاص ضد سرطان القولون والمستقيم وتحتوي على مضادات الأكسدة ، والتي يساعد بعضها في محاربة أضرار الجذور الحرة.
ما هي الخصائص السلبية للبقوليات؟
مضادات المغذيات
نبضعلى الرغم من أن لها العديد من الفوائد الصحية ، إلا أن هناك أيضًا بعض الخصائص السلبية التي يجب أخذها في الاعتبار.
نبض يحتوي على "مضادات المغذيات" أو المركبات التي قد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة الهامة مثل الحديد والكالسيوم.
نبضأكثر مضادات التغذية شيوعًا الموجودة في حمض الفيتيك هو حمض الفيتيك ، وهو شكل التخزين الرئيسي للفوسفور الموجود في الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات.
حمض الفيتيك يمكن أن يرتبط ببعض المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز ويمنع امتصاصها.
مع مرور الوقت هذا في كثير من الأحيان بقوليات يمكن أن يسبب نقص المغذيات لدى الأشخاص الذين يأكلونه. من المرجح أن تؤثر هذه الحالة على النباتيين.
ليكتين, نبضإنه نوع آخر من مضادات التغذية الموجودة في تقاوم الليكتينات الهضم ويمكن أن تلحق الضرر ببطانة الجهاز الهضمي عند تناولها بكميات كبيرة.
من خلال تطبيق تقنيات التحضير المناسبة نبضيمكن التقليل من الآثار الضارة لمضادات التغذية في الطعام. النقع والغليان من بين هذه الطرق.
يجب طهي البقوليات
معظم بقوليات النوع آمن للاستهلاك ولا يشكل أي مخاطر صحية بشكل عام. لكن تناول الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة يمكن أن يكون خطيرًا للغاية.
خاصة حبوب الكلىيحتوي على phytohemagglutinin ، وهو نوع من الليكتين يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة. تم الإبلاغ عن حالات تسمم phytohemagglutinin نتيجة تناول حبوب الكلى النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
بما أن البقوليات تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات ، يجب على مرضى السكر تناولها باعتدال وحذر.
لوجبة متوازنة ومثبتة للسكر في الدم نبضقم بإقرانها بالخضروات غير النشوية والفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حساسية تجاه أنواع معينة من البقوليات. على سبيل المثال ، يعتبر الفول السوداني من مسببات الحساسية الشائعة ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل خلايا النحل والصفير وضيق في الحلق.
البقوليات إذا شعرت بأي أعراض سلبية بعد الأكل ، فتوقف عن الأكل واستشر الطبيب على الفور.
العديد من الدراسات العلمية مثل الحمص نبضأظهر أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب ومستويات خطر الإصابة بالسرطان ، خاصة عند استبدال اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
المحتوى الغذائي لكوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ هو كما يلي:
السعرات الحرارية: 269
البروتين: 14.5 جرام
الألياف: 12.5 جرام
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من RDI
المنغنيز: 84٪ من RDI
النحاس: 29٪ من RDI
الحديد: 26٪ من RDI
الحمص مفيد بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
في دراسة أجريت على 19 امرأة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على 50 جرامًا من الحمص مستويات أقل من السكر في الدم والأنسولين بشكل ملحوظ مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الكمية من الخبز الأبيض أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على القمح.
وبالمثل ، أظهرت دراسة أخرى أجريت على 45 شخصًا أن تناول 12 جرامًا من الحمص أسبوعيًا لمدة 728 أسبوعًا يقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين.
يمكن أن يؤدي تناول الحمص أيضًا إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
أظهرت بعض الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل كلاً من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار" (LDL) ، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تلعب البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية دورًا مهمًا في العديد من جوانب الصحة ، وهذا هو السبب في أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الصديقة للأمعاء مفيد للغاية.
أظهر عدد من الدراسات أن تناول الحمص يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل عدد البكتيريا السيئة في الأمعاء.
عدس
عدسمصدر بروتين نباتي؛ إنه غذاء لا غنى عنه للشوربات والسلطات. كما أن لها بعض الفوائد الصحية.
المحتوى الغذائي لكوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ كما يلي:
السعرات الحرارية: 230
البروتين: 17.9 جرام
الألياف: 15.6 جرام
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 90٪ من RDI
المنغنيز: 49٪ من RDI
النحاس: 29٪ من RDI
الثيامين (فيتامين ب 1): 22٪ من RDI
على غرار الحمص ، يمكن أن يساعد العدس في استقرار نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.
في دراسة أجريت على 24 رجلاً ، تناول أولئك الذين تناولوا المعكرونة التي تحتوي على العدس وصلصة الطماطم أقل بكثير خلال الوجبات وكان لديهم مستويات سكر أقل في الدم من أولئك الذين تناولوا نفس الوجبات بدون العدس.
قد تكون هذه الفوائد بسبب آثار العدس على الأمعاء.
أظهرت بعض الدراسات أن العدس يمكن أن يساعد في الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يساهم في صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة.
بازلاء
واحد في البازلاء نوع البقولياتوهناك أصناف مختلفة. المحتوى الغذائي لكوب واحد (160 جرام) من البازلاء المطبوخة هو كما يلي:
السعرات الحرارية: 125
البروتين: 8,2 جرام
الألياف: 8.8 جرام
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 24٪ من RDI
المنغنيز: 22٪ من RDI
فيتامين ك: 48٪ من RDI
الثيامين (فيتامين ب 1): 30٪ من RDI
الكثير من الاخرين بقوليات البازلاء هي مصدر ممتاز للألياف والبروتين مثل البازلاء. أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البازلاء لها عدد من الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 23 شخصًا كانوا يعانون من زيادة الوزن ولديهم نسبة عالية من الكوليسترول ، تناولوا 28 جرامًا من دقيق البازلاء يوميًا لمدة 50 يومًا ، وشهدوا انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين ودهون البطن مقارنة بدقيق القمح.
أظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق تقليل ارتفاع الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة ، وخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وزيادة الشعور بالامتلاء.
يمكن لألياف البازلاء أيضًا تحسين صحة الأمعاء ، حيث تغذي الألياف البكتيريا الصحية في الأمعاء. أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يزيد من تكرار البراز ويقلل من استخدام الملينات لدى كبار السن.
أيضا في الأمعاءالعصيات اللبنية ve Bifidobacteria " يمكن أن يساعد أيضًا في نمو البكتيريا الصحية ، مثل تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد في تعزيز صحة الأمعاء.
Barbunya
فاصوليا ذات الشكل الكلوي الأكثر استهلاكًا البقولياتإنه أحد أفضل الأطعمة وعادة ما يؤكل مع الأرز. لها بعض الفوائد الصحية.
المحتوى الغذائي لكوب واحد (256 جرام) من الفاصوليا المطبوخة:
الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاصوليا ، تعمل على إبطاء مرور السكر إلى الدم ، وبالتالي يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت على 2 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 17 أن تناول الفاصوليا يبطئ بشكل كبير من ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالأرز وحده.
إلى جانب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، تعد زيادة الوزن عامل خطر للإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ولكن حبوب الكلى لديها القدرة على تقليل عوامل الخطر هذه.
فول الصويا
فول الصوياهو نوع من البقوليات يتم استهلاكه غالبًا في آسيا. لها فوائد صحية مختلفة.
المحتوى الغذائي لكوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ هو كما يلي:
السعرات الحرارية: 298
البروتين: 28.6 جرام
الألياف: 10,3 جرام
المنغنيز: 71٪ من RDI
الحديد: 49٪ من RDI
الفوسفور: 42٪ من RDI
فيتامين ك: 41٪ من RDI
الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 29٪ من الكمية الموصى بها يومياً
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23٪ من RDI
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية ، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الايسوفلافون ، وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.
هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الايسوفلافون الموجود في فول الصويا يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، كانت العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، مما يعني أن النظام الغذائي للمشاركين لم يتم التحكم فيه ، لذلك قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة كبيرة جمعت بين نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات المعدة والأمعاء الأخرى بنسبة 15٪. بدا أن فول الصويا فعال بشكل خاص عند النساء.
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة لفول الصويا في سرطان الثدي. ومع ذلك ، كان هذا التأثير أقل بكثير والنتائج غير واضحة.
قد تكون العديد من هذه الفوائد بسبب حقيقة أن الايسوفلافون الصويا هو فيتويستروغنز. هذا يعني أنها يمكن أن تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم ، والذي يميل إلى الانخفاض أثناء انقطاع الطمث.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على 403 امرأة بعد انقطاع الطمث أن تناول الايسوفلافون لمدة عامين عكس بشكل كبير الانخفاض في كثافة العظام الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث ، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د.
قد يساعد بروتين الصويا واستروجين نبات الصويا في تقليل عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم وكوليسترول الدم.
الفول السوداني
من الناحية الفنية ، الفول السوداني ليس في الواقع من المكسرات. بقوليات مصنفة على أنها.
الفول السودانيإنه مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين وفيتامينات ب.
المحتوى الغذائي لـ 73 جرام من الفول السوداني هو كما يلي:
السعرات الحرارية: 427
البروتين: 17,3 جرام
الألياف: 5,9 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
المنغنيز: 76٪ من RDI
النياسين: 50٪ من RDI
المغنيسيوم: 32٪ من RDI
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 27٪ من RDI
فيتامين هـ: 25٪ من RDI
الثيامين (فيتامين ب 1): 22٪ من RDI
بسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، يحتوي الفول السوداني على عدد من الفوائد الصحية.
وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني يقلل من خطر الوفاة من العديد من الأسباب المختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري.
درست دراسات أخرى تأثير الفول السوداني على نسبة الكوليسترول في الدم.
وجدت دراسة أجريت على النساء المصابات بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا الفول السوداني في نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ستة أشهر لديهم انخفاض في الكوليسترول الكلي وانخفاض مستوى الكوليسترول الضار مقارنة بالنظام الغذائي القياسي منخفض الدهون.
ما البقوليات التي تحب أن تأكلها؟ كيف تطبخ البقوليات؟ هل تبلل أم تغلي؟
