المنغنيزهو معدن نادر يحتاجه الجسم بكميات صغيرة. إنه ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي ومعظم أنظمة الإنزيمات في الجسم.
حوالي 20 مجم في الكلى والكبد والبنكرياس والعظام بالجسم المنغنيز بينما يمكننا تخزينه ، نحتاج أيضًا إلى الحصول عليه من الطعام.
المنغنيز إنه عنصر غذائي مهم ، وخاصة في البذور والحبوب الكاملة ، ولكن بدرجة أقل في البقوليات والمكسرات والخضروات الورقية والشاي.
ما هو المنغنيز ، ولماذا هو مهم؟
معدن نادر يوجد في العظام والكلى والكبد والبنكرياس. يساعد المعدن الجسم على بناء الأنسجة الضامة والعظام والهرمونات الجنسية.
كما أنه يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وتنظيم السكر في الدم ، فضلاً عن المساعدة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.
المعدن ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ والأعصاب المثلى. حتى أنه يساعد على منع هشاشة العظام والالتهابات.
أكثر أهمية، المنغنيزإنه حيوي للعديد من وظائف الجسم ، مثل إنتاج الإنزيمات الهاضمة ، وامتصاص المغذيات ، ودفاع جهاز المناعة وحتى نمو العظام.
ما هي فوائد المنغنيز؟
يحسن صحة العظام بالاشتراك مع العناصر الغذائية الأخرى
المنغنيز ، بما في ذلك نمو العظام وصيانتها صحة العظام مطلوب ل إلى جانب الكالسيوم والزنك والنحاس ، فإنه يدعم كثافة المعادن في العظام. هذا مهم بشكل خاص عند كبار السن.
أظهرت الدراسات أن حوالي 50٪ من النساء بعد سن اليأس و 50٪ من الرجال فوق سن الخمسين يعانون من كسر في العظام مرتبط بهشاشة العظام.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المنجنيز مع الكالسيوم والزنك والنحاس قد يساعد في تقليل فقدان عظام العمود الفقري لدى النساء الأكبر سنًا.
أيضًا ، وجدت دراسة سنوية على النساء ذوات العظام الخالية من الدهون هذه العناصر الغذائية أيضًا فيتامين د, المغنيسيوم ومكملات البورون يمكن أن تزيد من كتلة العظام.
يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض بفضل خصائصه القوية المضادة للأكسدة
المنغنيزهو جزء من إنزيم ديسموتاز الفائق (SOD) ، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة في أجسامنا.
المواد المضادة للاكسدةيساعد في الحماية من الجذور الحرة ، وهي جزيئات يمكنها إتلاف خلايا الجسم. يُعتقد أن الجذور الحرة تساهم في الشيخوخة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يساعد SOD في مكافحة الآثار السلبية للجذور الحرة عن طريق تحويل الأكسيد الفائق ، وهو أحد أخطر الجذور الحرة ، إلى جزيئات أصغر لا تضر الخلايا.
في دراسة أجريت على 42 رجلاً ، وجد الباحثون أن انخفاض مستويات SOD وضعف حالة مضادات الأكسدة الكلية يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل الكوليسترول الكلي أو الدهون الثلاثية خلصوا إلى أنهم قد يلعبون دورًا أكبر من مستوياتهم.
أظهرت دراسة أخرى أن SOD كان أقل نشاطًا لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي مقارنةً بالأفراد غير المصابين بهذه الحالة.
لذلك ، اقترح الباحثون أن المدخول المناسب من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة يمكن أن يقلل من تكوين الجذور الحرة ويحسن حالة مضادات الأكسدة لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض.
المنغنيز يساعد استهلاك هذا المعدن في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، حيث يلعب دورًا في نشاط SOD.
يساعد في تقليل الالتهاب
لأنه يلعب دورًا كجزء من ديسموتاز الفائق (SOD) ، أحد مضادات الأكسدة القوية المنغنيز ، يمكن أن تقلل الالتهاب. تظهر الأبحاث أن SOD علاجية ومن المحتمل أن تكون مفيدة للاضطرابات الالتهابية.
شهادة، المنغنيزتدعم هذه الدراسة أن الجمع بينه وبين الجلوكوزامين وشوندروتن يمكن أن يقلل من آلام التهاب المفاصل.
يعتبر الفصال العظمي من أمراض البلى الذي يؤدي إلى فقدان الغضروف وآلام المفاصل. التهاب الغشاء المفصلي ، وهو التهاب يصيب الغشاء الموجود داخل المفاصل ، هو عامل حاسم في الإصابة بهشاشة العظام.
في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على رجال يعانون من آلام مزمنة وأمراض تنكسية في المفاصل ، مكمل المنغنيزلقد وجد أنه يساعد في تقليل الالتهاب ، وخاصة في الركبتين.
يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم
المنغنيزيلعب دورًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. في بعض أنواع الحيوانات ، نقص المنغنيز يمكن أن يؤدي إلى عدم تحمل الجلوكوز مثل مرض السكري. ومع ذلك ، كانت نتائج الدراسات البشرية مختلطة.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري مستويات المنغنيزأظهر أنه كان أقل. لا يزال الباحثون منخفضين المنغنيز تساهم مستويات مرض السكري في تطور مرض السكري أو حالة السكري المنغنيز إنهم يحاولون تحديد ما إذا كان يتسبب في انخفاض المستويات.
المنغنيزيتركز في البنكرياس. يشارك في إنتاج الأنسولين الذي يزيل السكر من الدم. لذلك ، يمكن أن يساهم في إفراز الأنسولين بشكل صحيح ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
نوبات الصرع
السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي للصرع لدى البالغين فوق سن 35. يسبب انخفاض تدفق الدم إلى الدماغ.
المنغنيز إنه موسع للأوعية معروف ، مما يعني أنه يساعد على تكبير الأوعية لنقلها بشكل فعال إلى الأنسجة مثل الدماغ.
يمكن أن يساعد وجود مستويات كافية من المنجنيز في أجسامنا على زيادة تدفق الدم وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، مثل السكتة الدماغية.
أيضا ، جسدنا المنغنيز بعض محتوياته يكمن في الدماغ. بعض الدراسات المنغنيز يشير هذا إلى أن مستويات النوبات قد تكون أقل لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوبات.
ومع ذلك ، النوبات المنغنيز ليس من الواضح ما إذا كانت المستويات المنخفضة لتدفق الدم أو ما إذا كانت المستويات المنخفضة تجعل الأفراد أكثر عرضة للتشنجات.
يلعب دورًا في استقلاب العناصر الغذائية
المنغنيزينشط العديد من الإنزيمات في عملية التمثيل الغذائي ويلعب دورًا في العمليات الكيميائية المختلفة في أجسامنا. يساعد في هضم البروتين والأحماض الأمينية والاستفادة منها ، وكذلك استقلاب الكوليسترول والكربوهيدرات.
المنغنيز، جسمك كولينيساعدهم على استخدام الفيتامينات المختلفة ، مثل الثيامين والفيتامينات C و E ، ويضمن وظائف الكبد المناسبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعمل كعامل مساعد أو مساعد للتنمية والتكاثر وإنتاج الطاقة والاستجابة المناعية وتنظيم نشاط الدماغ.
يقلل من أعراض الدورة الشهرية مع الكالسيوم
تعاني العديد من النساء من أعراض مختلفة في أوقات معينة من الدورة الشهرية. هؤلاء قلقوالتشنج والألم وتقلبات المزاج وحتى الاكتئاب.
التحقيقات المبكرة ، المنغنيز يوضح أن تناول الكالسيوم والكالسيوم معًا قد يساعد في تحسين أعراض ما قبل الحيض (PMS).
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 10 نساء انخفاض مستويات الدم المنغنيز أظهرت أن النساء اللواتي لم يعانين من المزيد من أعراض الألم والمزاج أثناء الحيض ، بغض النظر عن كمية الكالسيوم التي تم توفيرها.
ومع ذلك ، فإن النتائج غير حاسمة فيما إذا كان هذا التأثير ناتجًا عن المنغنيز أو الكالسيوم أو مزيج من الاثنين.
يحسن وظائف المخ
المنغنيزإنه ضروري لوظيفة الدماغ الصحية وغالبًا ما يستخدم للمساعدة في علاج بعض الحالات العصبية.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك من خلال خصائصه المضادة للأكسدة ، لا سيما دوره في وظيفة ديسموتاز الفائق الأكسدة (SOD) ، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من الجذور الحرة في المسار العصبي التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ.
وبالإضافة إلى ذلك، المنغنيز يمكن أن يرتبط بالنواقل العصبية ويحفز عمل النبضات الكهربائية بشكل أسرع أو أكثر فعالية في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يحسن وظائف المخ.
يكفي لعمل الدماغ المنغنيز في حين أن مستويات المعدن ضرورية ، من المهم ملاحظة أن الكثير من المعادن يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الدماغ.
المزيد من المكملات الغذائية أو عن طريق الإفراط في التنفس من البيئة المنغنيز يمكنك أن تأخذ. يمكن أن يؤدي هذا إلى ظهور أعراض شبيهة بمرض باركنسون ، مثل الرعاش.
يساهم في صحة الغدة الدرقية
المنغنيز إنه عامل مساعد ضروري لأنزيمات مختلفة ، لذلك فهو يساعد هذه الإنزيمات ويعمل الجسم بشكل صحيح. كما أنه يلعب دورًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية.
هرمون الغدة الدرقية ، الغدة الدرقيةإنه هرمون حيوي مهم لوظيفة الجسم الطبيعية وضروري للحفاظ على الشهية والتمثيل الغذائي والوزن وكفاءة الأعضاء.
نقص المنغنيزيمكن أن يسبب أو يساهم في حالة قصور الغدة الدرقية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن واختلال التوازن الهرموني.
يساعد في التئام الجروح
المعادن النادرة مثل المنغنيز مهمة في عملية التئام الجروح. لشفاء الجروح الكولاجين يجب زيادة الإنتاج.
لإنتاج حمض البرولين الأميني الضروري لتكوين الكولاجين والتئام الجروح في خلايا الجلد البشرية. المنغنيز مطلوب.
الدراسات الأولية على مدى 12 أسبوعًا المنغنيزيوضح أن تطبيق الكالسيوم والزنك على الجروح المزمنة يسرع الشفاء.
الكبار 11 ملغ يوميا المنغنيز يبدو أنه آمن للاستهلاك. الكمية الآمنة للمراهقين الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أقل هي 9 مجم أو أقل يوميًا.
شخص سليم لديه وظائف الكبد والكلى المنغنيزأستطيع أن أتحمل. ومع ذلك ، يحتاج المصابون بأمراض الكبد أو الكلى إلى توخي الحذر.
بحث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد المزيد من هؤلاء المنغنيزلقد وجد أنه يستطيع استيعابها. لذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من هذه الحالة مراقبة استهلاكهم للمعادن.
أيضا ، المزيد استهلاك المنغنيزقد يسبب بعض المخاطر الصحية. في مثل هذه الحالة المنغنيزيتجاوز آليات الدفاع الطبيعية في الجسم. يمكن أن يؤدي التراكم إلى تلف الرئتين والكبد والكلى والجهاز العصبي المركزي.
يمكن أن يتسبب التعرض طويل المدى في ظهور أعراض مشابهة لمرض باركنسون ، مثل الرعشة وبطء الحركة وتيبس العضلات وضعف التوازن - وهذا ما يسمى المنغنية.
في أي الأطعمة يوجد المنغنيز؟
شعر بالتعب
1 كوب شوفان (156 جم) - 7,7 ملليغرام - DV - 383٪
شعر بالتعب, المنغنيزكما أنه غني بمضادات الأكسدة وبيتا جلوكان. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في منع وعلاج متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة.
كما أنه يلعب دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب.
هذه القيمة هي محتوى المنغنيز في القمح الكامل ، وليس المكرر. يحتوي القمح الكامل على الكثير من الألياف ، والتي تعمل بشكل رائع على صحة القلب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم. كما أنه يحتوي على مادة اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.
يذكر أن الجاودار أكثر فائدة من القمح من حيث الفوائد الصحية العامة. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالقمح ، وهو أمر مهم في التحكم في الشهية. تقلل الألياف غير القابلة للذوبان في الجاودار من خطر الإصابة بحصوات المرارة.
ARPA
1 كوب شعير (184 جرام) - 3,6 ملليجرام - DV - 179٪
ARPAالمعادن الأخرى الموجودة في الأناناس هي السيلينيوم والنياسين والحديد - وهي عناصر حيوية لعمل الجسم. الشعير مصدر جيد للألياف.
كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى قشور ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
إنه خالي من الغلوتين وغني بالبروتين ويعتبر من أكثر الأطعمة الصحية.
ثوم
1 كوب ثوم (136 جرام) - 2,3 ملليجرام - DV - 114٪
ثوم يمكن أن تنسب معظم مواده المفيدة إلى مركب الأليسين. يذهب هذا المركب إلى جميع أجزاء الجسم ، ويمارس آثاره البيولوجية القوية.
يحارب الثوم المرض ونزلات البرد. ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي القلب.
قرنفل
1 ملعقة كبيرة (6 جرام) قرنفل - 2 ملليجرام - DV - 98٪
قرنفلله خصائص مضادة للفطريات ومطهر ومضاد للبكتيريا. كما أنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن يساعد القرنفل في تقليل شدة وجع الأسنان بشكل مؤقت. يمكن أن يقلل أيضًا من الالتهاب.
أرز بني
1 كوب أرز بني (195 جرام) - 1.8 ملليجرام - DV - 88٪
أرز بني يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا. يساعد الاستهلاك الكافي أيضًا في علاج مرض السكري ، حيث يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
Nohut
1 كوب حمص (164 جرام) - 1,7 ملليجرام - DV - 84٪
بفضل محتواها العالي من الألياف الحمصيزيد الشبع والهضم. كما أنه يوازن بين مستويات الكوليسترول غير الصحية ويقي من أمراض القلب.
أناناس إنه مصدر غني بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي يقوي المناعة ويحارب الأمراض الفتاكة مثل السرطان.
يعمل محتواه العالي من الألياف والماء على تعزيز انتظام حركات الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
يحسن فيتامين سي الموجود في الأناناس صحة الجلد - فهو يحمي البشرة من أشعة الشمس والتلوث ويساعد في تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة.
توت العليق
1 كوب من توت العليق (123 جرام) - 0,8 ملليجرام - DV - 41٪
المنغنيز الخارج توت العُليقإنه غني بحمض الإيلاجيك ، وهو مادة كيميائية نباتية قد تساعد في الوقاية من السرطان. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، التي تمنع الإصابة بأمراض القلب والتدهور العقلي المرتبط بالعمر.
ميسير
1 كوب ذرة (166 جرام) - 0,8 ملليغرام - DV - 40٪
ميسير كما أنه مصدر جيد للبروتين. ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر من أي حبوب أخرى شائعة الاستهلاك - بعض مضادات الأكسدة هذه هي اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما مهم لصحة البصر.
موزيحتوي على معدن مهم مثل البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم ويمنع الأمراض الخطيرة المختلفة مثل النوبات القلبية. تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الموز على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
الفراولة
1 كوب فراولة (152 جرامًا) 0,6 ملليجرام - DV - 29٪
الفراولةالأنثوسيانين يحمي القلب من المرض. يمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تمنع نمو الورم والالتهابات وتساعد في الوقاية من السرطان.
الكركم
1 ملعقة كبيرة من الكركم (7 جرام) - 0,5 ملليجرام - DV - 26٪
الكركمالكركمين هو مضاد طبيعي للالتهابات يمكن أن يمنع السرطان والتهاب المفاصل. تزيد التوابل أيضًا من قدرة الجسم المضادة للأكسدة ، جنبًا إلى جنب مع تحسين صحة الدماغ والحماية من العديد من المشاكل العصبية.
الفلفل الأسود
1 ملعقة كبيرة (6 جرام) - 0.4 ملليجرام - DV - 18٪
اولا، الفلفل الأسود يزيد من امتصاص الكركم. كما أنه غني بالبوتاسيوم الذي يحسن صحة الأمعاء والهضم.
بذور اليقطين
1 كوب (64 جرام) - 0,3 ملليجرام - DV - 16٪
بذور اليقطين قد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والثدي والبروستاتا والرئة والقولون. إلى جانب المنغنيز ، بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم.
سبانخ
1 كوب (30 جرام) - 0,3 ملليجرام - DV - 13٪
سبانخيحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد التأكسدي وتحارب الجذور الحرة. تم العثور على لوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة الهامة لصحة العين ، في السبانخ.
لفت نبات
1 كوب من اللفت المفروم (55 جرامًا) - 0,3 ملليجرام - DV - 13٪
اللفت غني بالحديد ، وهو عنصر غذائي يمنع تساقط الشعر ويضمن وظائف الجسم المثلى. كما أنه غني بفيتامين K الذي يساعد على منع هشاشة العظام.
فاصوليا خضراء
1 كوب (110 جرام) - 0.2 ملليجرام - DV - 12٪
الفاصوليا الخضراء غنية بالحديد وتزيد من الخصوبة عند النساء وكذلك تمنع تساقط الشعر.
هل مكملات المنغنيز ضرورية؟
مكملات المنغنيز إنه آمن بشكل عام. لكن كن حذرا بشأن الشراء. جرعات المنجنيز التي تزيد عن 11 ملليجرام في اليوم يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة.
بعضها مشاكل عصبية ، ورعاش عضلي ، وفقدان التوازن والتنسيق ، وحالات مثل بطء الحركة (صعوبة بدء أو إكمال الحركات). أقصى المنغنيز يمكن أن يسبب أيضًا الحساسية مثل الحكة والطفح الجلدي أو خلايا النحل.
دائما استشر الطبيب قبل استخدام المكملات.
ونتيجة لذلك ؛
على الرغم من عدم ذكر الكثير ، المنغنيز وهي من المغذيات الدقيقة الهامة مثلها مثل العناصر الغذائية الأخرى. نقص المنغنيز يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة. لذلك فإن ما سبق ذكره الأطعمة التي تحتوي على المنغنيزاحذر من تناول الطعام.
