ماذا يجب أن نفعل من أجل صحة العظام؟ ما هي العناصر الغذائية التي تقوي العظام؟

من المهم للغاية بناء صحة العظام في أجسامنا. يتم دمج المعادن في عظامنا أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. عندما نبلغ سن الثلاثين ، تصل كتلة عظامنا إلى ذروتها.

إذا لم يتم بناء كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت ، فإن خطر فقدان العظام وكسر العظام يزداد مع تقدم العمر.

تساعد عادات النظام الغذائي ونمط الحياة على بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدم العمر. طلب "ماذا نأكل لنمو العظام" ، "ما هي أغذية تقوية العظام" ، "ما هي الفيتامينات الضرورية لصحة العظام" الجواب على أسئلتك ...

ماذا تفعل من أجل صحة العظام؟

زد من استهلاكك للخضروات

تعتبر الخضروات من الأطعمة الرائعة لتقوية العظام. تحفيز إنتاج الخلايا المكونة للعظام فيتامين ج إنها موارد غنية.

تشير بعض الدراسات إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة لفيتامين ج تحمي العظام من تلفها.

تزيد الخضروات أيضًا من كثافة المعادن في العظام ، والمعروف أيضًا باسم كثافة العظام. كثافة العظام مقياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في العظام.

كل من قلة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (هشاشة العظام) هي حالات مرتبطة بانخفاض كثافة العظام.

الاستهلاك المفرط للخضروات الخضراء والصفراء يزيد من تمعدن العظام في العظام التي تكونت في الطفولة والشباب. تناول الخضروات مفيد بشكل خاص للمسنات.

في دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين ، وجد أن النساء اللائي تناولن البصل كان لديهن خطر أقل بنسبة 50٪ للإصابة بهشاشة العظام. عامل الخطر المهم لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة تدمير العظام أو انهيار عظام جديدة.

مارس تمارين القوة والوزن

يساعد العمل مع أنواع مختلفة من التمارين في بناء عظام قوية. من أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو تمارين رفع الأثقال والقوة التي تشجع على تكوين عظام جديدة.

تظهر الدراسات التي أجريت على الأطفال أن مثل هذه الأنشطة تزيد من كمية العظام خلال سنوات نمو العظام. ومع ذلك ، فهو فعال للغاية في منع فقدان العظام لدى كبار السن.

أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة بوزن انخفاض في دوران العظام والالتهابات ، بالإضافة إلى زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجم العظام.

تمارين القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. كما أنه يقي من الأمراض التي يمكن أن تسبب فقدان العظام لدى الصغار وكبار السن ، بما في ذلك هشاشة العظام وهشاشة العظام وسرطان الثدي.

استهلك كمية كافية من البروتين

بروتين تستهلك عظام صحية مهم ل. ما يقرب من 50٪ من العظام تتكون من البروتين. وجد الباحثون أنه عند عدم تناول كمية كافية من البروتين ، يقل امتصاص الكالسيوم ، كما يؤثر على تكوين العظام وتلفها.

هناك أيضًا مخاوف من أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يرشح الكالسيوم من العظام لمنع زيادة الحموضة في الدم.

ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يظهر في الأشخاص الذين يستهلكون 100 جرام من البروتين يوميًا إذا تم التوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم.

تشير الدراسات إلى أن النساء الأكبر سنًا يتمتعن بكثافة عظام أفضل إذا تناولن كميات أكبر من البروتين.

تشكل البروتينات نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة ، مما يساعد على الحفاظ على كتلة العظام أثناء عملية التخسيس.

في دراسة مدتها عام واحد ، فقدت النساء اللائي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من الذراعين والعمود الفقري والوركين والساقين ، مقارنة بالنساء اللائي تناولن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكلسيومهو أهم معدن لصحة العظام والمعدن الرئيسي الموجود في العظام. يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة. لهذا السبب من المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها.

الحاجة اليومية للكالسيوم 1000 مجم. هذا المعدل هو 1300 مجم في الشباب و 1200 مجم في كبار السن. يمكن أن تختلف كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من شخص لآخر. من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم في كل وجبة ونشر مدخول الكالسيوم على مدار اليوم.

من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات. وجدت دراسة أجريت على 1567 شخصًا أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة يقلل بشكل عام من خطر الإصابة بأمراض القلب ، في حين أن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم مخاطر أعلى بنسبة 22٪ للإصابة بأمراض القلب.

تناولي الكثير من فيتامين د وك

الفيتامينات D و K ضرورية لعظام قوية. فيتامين دمثل مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم صحة العظام يأخذ على أدوار مختلفة في ذلك.

أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يسبب انخفاض كثافة العظام لدى الأطفال والبالغين. لسوء الحظ ، يعد نقص فيتامين (د) حالة شائعة تصيب مليار شخص في جميع أنحاء العالم.

من الممكن زيادة تناول فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس واستهلاك مصادر الغذاء مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. 

فيتامين ك 2تعديل أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام صحة العظامانه يدعم. يسمح هذا التعديل للأوستيوكالسين بالارتباط بالمعادن الموجودة في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم في العظام.

الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 و MK-7. تم العثور على MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم. تحتوي الأطعمة مثل الجبن ومخلل الملفوف وفول الصويا على MK-7. وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات يتمتعن بصحة جيدة أن مكملات MK-7 زادت من مستويات فيتامين K2 أكثر من MK-4.

ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن مكملات فيتامين K2 تعزز تعديل أوستيوكالسين وتزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد سن اليأس.

تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

إن تناول سعرات حرارية منخفضة أثناء النهار يضر بالعظام. بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، فإنه يسبب فقدان كتلة العضلات و صحة العظام كما أنه يشكل خطورة عليك.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 1000 سعر حراري يمكن أن تسبب انخفاض كثافة العظام لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي وزيادة الوزن والسمنة.

للحصول على عظام قوية والحفاظ عليها ، اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. صحة العظاماستهلك أطعمة غنية بالبروتين وغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم نظامك الغذائي.

يمكنك استخدام مكملات الكولاجين

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، فإن الأدلة الأولية تشير إلى أن مكملات الكولاجين صحة العظاممما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في الحماية.

الكولاجينهو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الجلايسين والبرولين والليسين والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن مزيج الكولاجين والكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين لدى النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام.

الحفاظ على وزن الجسم المثالي

الحفاظ على وزنك في نطاق صحي ، صحة العظامانه يدعم. على سبيل المثال؛ زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام. هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد سن اليأس ، حيث يفقد هرمون الاستروجين آثاره في حماية العظام.

في الواقع ، يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.

من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات أن السمنة تقلل من جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب الإجهاد الناتج عن زيادة الوزن.

اكتساب الوزن وفقدانه على التوالي صحة العظام هو وضع خطير ل هذه الحالة تعادل اكتساب وفقدان قدر كبير من الوزن للعظام في وقت قصير.

أفضل طريقة للحفاظ على صحة العظام هي الحفاظ على وزن مثالي للجسم.

استهلك الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الضروري لصحة العظام. المغنيسيوم ve زنك المعادن أيضا صحة العظام يلعب دورًا في. يعزز المغنيسيوم امتصاص الكالسيوم.

في دراسة أجريت على 73000 امرأة ، تم تحديد أن أولئك الذين تناولوا 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا كانوا أعلى بنسبة 2-3 ٪ من أولئك الذين استهلكوا نصف هذا المعدل.

يوجد المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة ، ومع ذلك ، فإن المصادر الممتازة للمغنيسيوم هي الأطعمة مثل السبانخ والفاصوليا والسمسم وبذور عباد الشمس والكاجو.

الزنك هو معدن نادر يحتاجه الجسم. يساعد على تكوين الجزء المعدني من العظام. ومع ذلك ، فإن الزنك يعزز تكوين الخلايا المكونة للعظام ويمنع العظام من الانهيار.

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تزيد من نمو العظام لدى الأطفال وكثافة العظام لدى كبار السن. يعد لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين مصادر جيدة للزنك.

استهلك الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

زيوت أوميغا 3من المعروف أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات. كما أنه يساعد على منع فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة. بالإضافة إلى تناول دهون أوميغا 3 من الأطعمة ، من المهم أيضًا أن يكون لديك توازن دهني بين أوميغا 6 وأوميغا 3.

وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 45 بالغ تتراوح أعمارهم بين 90-1500 أن أولئك الذين تناولوا أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3 لديهم كثافة عظام أقل.

ماذا يجب أن نأكل لتنمية العظام؟

زبادي

زبادي وهو مصدر جيد للبروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات د ، أ وحمض الفوليك. اكتشف العلماء أن تناول الزبادي يوميًا يمكن أن يساعد في منع الكسور. 

اعتد على تناول حوالي ثلاث حصص من الزبادي يوميًا.

حليب

وهو مصدر للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات A و D مثل اللبن والزبادي. بشرب حليب البقر ، يمكنك الحفاظ على قوة عظامك. يمكنك أيضًا شرب الحليب الغني بالكالسيوم وفيتامين د. استهلك حوالي كوبين من الحليب يوميًا.

الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن

تعد الخضروات الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والجرجير والخس والسلق مصادر رائعة للكالسيوم ومضادات الأكسدة وفيتامين C و K. يمكن أن يساعد تناول ما لا يقل عن ثلاثة أنواع مختلفة من هذه الخضار كل يوم ، جنبًا إلى جنب مع العظام ، في تقوية مناعتك.

جبن

الجبن مصنوع من الحليب وبالتالي فهو مصدر كبير للكالسيوم. كما أنه مصدر رائع لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والزنك والفوسفور.

من خلال تناول الجبن بانتظام ، يمكنك منع هشاشة عظامك. حاول أن تستهلك حوالي 30 جرامًا من الجبن يوميًا.

الحوت

تعتبر الأسماك مثل السردين والتونة وسمك السلور والسلمون مصادر غذائية كاملة لفيتامين د. يساعد فيتامين د في دعم تمعدن العظام. بدون فيتامين د ، لا تستطيع عظامك امتصاص الكالسيوم.

يمكنك تناول السمك المشوي أو المخبوز على الغداء أو العشاء. يوصى بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.

بيضة

يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا للفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات D و A و E و K. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.

تناول البيض كله ، صفار البيض والبياض. بيضتان كاملتان في اليوم ضروريان لتقوية العظام.

بروكلي

بروكليإنه نبات صليبي معروف بفوائده الصحية العديدة. غني بالكالسيوم وفيتامين ج والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين ك.

تناول البروكلي بشكل يومي مفيد لتقوية العظام والأسنان. كما أنه يساعد على إنقاص الوزن ومحاربة ارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري. تناول 1 حصة من البروكلي في اليوم.

البذور

البذور هي أفضل مصادر الكالسيوم. كما أنها غنية بالبروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية والفوسفور والحديد والبوتاسيوم. بذور الكتان، بذور عباد الشمس ، بذور البطيخ ، بذور اليقطين وبذور السمسم ، تستهلك 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم.

جوز

جوز غني بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين. اكتشف العلماء أن تناول المكسرات المختلطة كل يوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على الصحة العامة وصحة العظام. تستهلك حفنة من المكسرات المشكلة في اليوم.

فاصوليا

فاصوليا إلى جانب كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فهي غنية أيضًا بالكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. أكد العلماء أن تناول البقوليات مثل الفول يمكن أن يساعد في منع فقدان العظام. العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء السوداء هي أيضًا من البقوليات التي يمكن أن تدعم صحة العظام.

الفواكه التي تقوي العظام

تين

التين له ملينات ممتازة لتقوية العظام. يمكنك تناول التين المجفف على الإفطار عن طريق إضافة القليل من اللوز والبندق. سيكون لديك طاقة مليئة بالكالسيوم والمغنيسيوم.

إريك

غني بالألياف ، البرقوق فعال في محاربة الإمساك. يحتوي على نسبة عالية من الحديد وفيتامين ب.

تاريخ

التمور مثالية لزيادة الرشاقة الذهنية والقدرة على التركيز ، فهي غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. إذا كنت تأكل قبل نصف ساعة من الذهاب إلى الفراش ، فستحصل على نوم جيد لأن التمر مثالي لاضطرابات النوم.

كرز

يحتوي على مضادات الأكسدة التي تنظم الكولسترول السيئ وتحسن صحة القلب.

الاطعمة لتجنب

لبناء عظام قوية ، تجنب ما يلي:

الأطعمة المالحة

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فتجنب الأطعمة المالحة مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والدجاج المقلي والسلامي والنقانق. وجد العلماء أن الكميات الكبيرة من الملح تؤثر سلبًا على صحة العظام بغض النظر عن مكملات الكالسيوم.

كحول

شرب الكثير من الكحول يمكن أن يسبب انخفاض كثافة المعادن في العظام. تثبت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الكثير أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من أولئك الذين يشربون الخفيف أو لا يشربون أبدًا.

Kafein

Kafein توجد عادة في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة. استهلاك الكثير من الكافيين في اليوم يمكن أن يضر بصحة العظام ويجعلها عرضة للكسر.

المشروبات الغازية

وجد العلماء أن المشروبات الغازية مثل الكولا يمكن أن تسبب تلف الكلى ، والذي بدوره يمكن أن يتلف العظام.