Sowel as diegene wat gewig wil verloor, word maniere om gewig op te tel ook gesoek deur mense wat uiters maer is. Vetsug is 'n gevaarlike siekte. Inteendeel, om ondergewig te wees, veroorsaak net so slegte resultate as vetsug.
Maniere om gesonde gewig op te tel
Daar is een punt waaraan diegene wat gewig wil optel, aandag moet gee. In plaas daarvan om na ongesonde gemorskos met hoë kalorieë te wend, is dit om na maniere te wend om gesonde gewig op te tel. Andersins kan jy buite jou gesondheid wees om gewig op te tel. Die logika van gewigstoename is die teenoorgestelde van gewigsverlies. ’n Kalorie-tekort word geskep deur minder kalorieë te neem terwyl jy gee. Om gewig op te tel, moet kalorie-oorskot geskep word deur meer kalorieë te neem.
Wat veroorsaak uiterste swakheid?
Om ondergewig te wees is om 'n liggaamsmassa-indeks onder 18.5 te hê. Dit is 'n lae koers. Die negatiewe gevolge van ondergewig is:
Volgens een studie is die risiko van voortydige dood as gevolg van ondergewig 140% by mans en meer as 100% by vroue.
Om ondergewig te wees kan immuunfunksie benadeel, die risiko van infeksies verhoog, osteoporose en frakture veroorsaak, en lei tot vrugbaarheidsprobleme.
In mense wat swak issarkopenie meer lewens en 'n hoër risiko van demensie
Skildklierprobleme: ’n Ooraktiewe skildklier (hipertireose) versnel die metabolisme en kan lei tot ongesonde gewigsverlies en dus uiterste swakheid.
coeliakie: Die ernstigste vorm van glutenintoleransiecoeliakie gewigsverlies kan veroorsaak.
Suikersiekte: Onbeheerde diabetes (hoofsaaklik tipe 1) kan lei tot ernstige gewigsverlies.
Kanker:Kankergewasse verbrand groot hoeveelhede kalorieë en veroorsaak dat mense te veel gewig verloor.
Infeksies: Sommige infeksies kan ernstige verswakking veroorsaak. Dit sluit parasiete in,tuberkulose en MIV/VIGS.
As jy gewig verloor sonder enige rede, kan jy 'n ernstige gesondheidstoestand hê. Hiervoor is dit nuttig om 'n dokter te raadpleeg. Dit is veral belangrik as jy baie gewig begin verloor het sonder om gewig te probeer verloor.
Maniere om gewig op te tel
As jy gewig wil optel, is dit baie belangrik dat jy dit op gesonde maniere doen. Die eet van gemorskos en kitskos veroorsaak gewigstoename, maar benadeel ook gesondheid. As jy gaan gewig optel, moet jy 'n balans van spiermassa en gesonde vet kry, nie ongesonde maagvet nie. Kom ons ondersoek nou maniere om op 'n gesonde manier gewig op te tel.
Neem meer kalorieë in as wat jy verbrand
Die belangrikste ding wat jy kan doen om gewig op te tel, is om meer kalorieë in te neem as wat jou liggaam nodig het. Oor die algemeen; 'n Vrou benodig gemiddeld 2000 kalorieë en 'n man 2500 kalorieë per dag. As jy geleidelik en bestendig gewig wil optel, mik daarna om 300-500 meer kalorieë te eet as wat jy elke dag verbrand. Jy kan mik vir 700-1000 kalorieë om vinniger gewig op te tel.
proteïen verbruik
Proteïen is die belangrikste voedingstof wat geëet moet word om 'n gesonde gewig op te tel. Omdat spiere proteïen is, word die meeste van die oortollige kalorieë wat die liggaam binnegaan sonder hierdie voedingstof as liggaamsvet gestoor. Studies toon dat die meeste van die oortollige proteïen in spiere verander.
Maar proteïen is soos 'n tweesnydende swaard.proteïen eetDit onderdruk eetlus en maak dit vir jou moeiliker om genoeg kalorieë te kry. As jy probeer om gewig op te tel, mik daarna om 1.5-2.2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag te eet. Dit is dalk nie eers nodig as jou kalorie-inname baie hoog is nie. Hoë-proteïenvoedsel sluit in voedsel soos vleis, vis, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse en neute.
Verhoog koolhidraat- en vetverbruik
Diegene wat probeer om gewig te verloor, beperk koolhidrate of vette. Om te ontvang, moet dit die teenoorgestelde wees. As gewigstoename jou prioriteit is, eet baie koolhidrate en vetterige kosse.
Maak seker dat jy ten minste 3 maaltye per dag eet. Eet so veel as moontlik energie-digte versnaperinge tussen maaltye.
Eet energie-digte kosse soos speserye en souse
Probeer om energie-digte kos soveel as moontlik te verbruik. Dit is kosse wat baie kalorieë bevat vir hul gewig. Energie-digte kosse vir gewigstoename sluit in:
Om gewigte op te tel is nodig om te verseker dat die hoë kalorieë wat jy inneem na die spiere gaan in plaas van die vetselle. Gaan na 'n gimnasium en lig gewigte 2-4 keer per week op. Probeer om gewig en volume oor tyd te verhoog.
Daar is ander dinge wat jy kan doen om gewig op te tel. Hier is 'n paar moet-weet wenke om 'n gesonde gewig op te tel:
Moenie water drink voor etes nie. Dit maak jou maag vol en maak dit moeilik om genoeg kalorieë te kry.
Eet meer gereeld. Jy kan 'n versnapering eet voordat jy gaan slaap.
Vir melk. Melk is 'n kwaliteit proteïenbron.
Gebruik groter borde. Omdat klein bordjies outomaties veroorsaak dat jy minder kos eet.
Voeg room by koffie. Dit is 'n eenvoudige manier om meer kalorieë te kry.
Kry kwaliteit slaap. Behoorlike slaap is baie belangrik vir spiertoename.
Eet eers die proteïene, en dan die groente. Uit die kosse op jou bord, eet eers kos wat hoog in kalorieë en ryk aan proteïene is. Bêre die groente vir laaste.
Moenie rook nie. Rokers sukkel om gewig op te tel, en om op te hou rook lei tot gewigstoename.
Om gewig op te tel is 'n marathon. Dit kan lank neem. Jy moet geduldig en konsekwent wees as jy op die lang termyn suksesvol wil wees.
Wat om te eet om gewig op te tel?
rooi vleis
Rooivleis is ryk aan cholesterol. Dit maak dit maklik om gewig op te tel. Vleis bevat hoë hoeveelhede proteïen en yster. Jy kan 'n bietjie olyfolie byvoeg en die vars rooivleis in die oond sit. Maar moenie rooivleis kook met hoë versadigde vette nie. Dit is nie 'n gesonde manier om gewig op te tel nie.
Salm en olierige vis
soos rooivleissalm en vetterige vis is uitstekende bronne van proteïen en bevat gesonde vette. Salm, 170 gram, verskaf ongeveer 350 kalorieë en 4 gram omega 3-vetsure. Dit bevat ook 34 gram proteïen van hoë gehalte, wat help om spiere te bou en gewig op te tel.
Grondboontjiebotter
Grondboontjiebotter Dit is propvol proteïene en vet. Dit is 'n ideale kos vir mense wat probeer om natuurlik gewig op te tel. Een eetlepel grondboontjiebotter is ongeveer 100 kalorieë. Grondboontjiebotter bevat ook vitamiene soos magnesium, foliensuur, B-vitamiene en vitamien E. Vir 'n gesonde ontbyt tydens die gewigstoename-proses kan jy baie grondboontjiebotter op 'n dik sny volgraanbrood smeer.
Vet melk
’n Eenvoudige oplossing om gewig op te tel, is om volmelk in plaas van afgeroomde melk te gebruik. Volmelk verskaf 60 meer kalorieë per koppie as afgeroomde melk.
Melk is ook propvol vitamiene en voedingstowwe. Dit is ook 'n ryk bron van vitamien D en vitamien A. Jy kan dit gebruik wanneer jy hawermeel en graan voorberei. Jy kan ’n glas of twee melk voor of ná ’n maaltyd of oefening drink om spiere op te bou en gewig op te tel. Maak nie saak hoe jy vetterige melk inneem nie, dit is 'n nuttige kos om 'n gesonde gewig op te tel.
volvet jogurt
vol vetjogurtDit is 'n gesonde versnapering. Dit is ook een van die kosse wat geëet kan word om gewig op te tel. Dit het 'n uitstekende voedingsprofiel, insluitend 'n goed gebalanseerde mengsel van proteïene, koolhidrate en vet.
vrugte eet
Vrugte, veral tropiese vrugte, help om gewig op te tel. Mango, piesang, papaja en pynappel het 'n goeie hoeveelheid natuurlike suiker. Dit help hulle om gewig op te tel. Hierdie natuurlike suikeragtige vrugte vul die maag en gee jou onmiddellike energie. tropiese vrugte,vrugteslaaieJy kan dit in jou ete gebruik, dit kombineer en 'n heerlike en gesonde smoothie voorberei.
Avokado
AvokadoAnders as ander vrugte, bevat dit gesonde vette. Die helfte van 'n avokado is 140 kalorieë. Dit is ook 'n bron van vitamiene en minerale soos hoë vitamien E, foliensuur en kalium. Moet dus nie vergeet om avokado by vrugteslaaie te voeg nie.
gedroogde vrugte
Droë vrugte Hulle is hoë-kalorie-happies wat antioksidante en mikrovoedingstowwe verskaf. Jy kan gedroogde vrugte as 'n versnapering gebruik.
volgraan brood
Volkoringbrood help om maklik gewig op te tel. Dit verhoog beide kalorie-inname en verskaf voldoende voedingstowwe. Dit bevat ook vesel en minerale wat nie in witbrood voorkom nie.
botter
botteris hoog in kalorieë. As jy elke dag moeg word om melk te drink, braai die brood met botter op lae hitte tot goed bruin. Jy sal 'n goeie ontbyt hê en al die voedingstowwe kry wat jy vir die dag nodig het. Onthou net dat botter versadigde vette bevat, so jy moet dit nie oordoen nie. Eet eiers gekook in botter is ook 'n uitstekende opsie om aan proteïenbehoeftes te voldoen.
Neute
oor gewig optelneuteis goeie snack opsies. Dit bevat vette, vitamiene en minerale. Neute bevat ook 'n goeie hoeveelheid vesel. Daar is baie soorte neute, en hulle verskil almal in hul voordele en voedingstowwe. Probeer dus tussen maaltye aan gemengde neute peusel.
Eier
EierDit is een van die proteïenbronne wat geëet kan word om gewig op te tel. Dit bied die perfekte kombinasie van hoë kwaliteit proteïene en gesonde vette.
Kaas is 'n plaasvervanger vir melk en is een van die kosse om te eet vir gesonde gewigstoename. Oor die algemeen is die meeste kase hoog in vet. Dit help ook om gewig op te tel.
aartappel
Ek weet nie of daar iemand is wat nie van aartappels hou nie, maar ek dink daar is geen ander kos wat in soveel resepte gebruik kan word nie. Jy kan hierdie hoë-koolhidraat-ryke groente eet om vinnig gewig op te tel.aartappel Dit is hoog in proteïene, propvol vesel, en bevat ook 'n goeie hoeveelheid vitamien C.
Daar is ander styselkosse wat jy kan eet om gewig op te tel, soos aartappels;
Quinoa
Hawer
Mısır
Bokwiet
Pampoen
pols
Voedsel wat stysel bevatBenewens die verskaffing van ekstra koolhidrate en kalorieë, verhoog dit ook spierglikogeenwinkels.
rys
rysDit is 'n bron van koolhidrate wat jou sal help om gewig op te tel. Een bak (165 gram) gekookte rys verskaf 190 kalorieë, 43 gram koolhidrate. Dit is redelik kalorie dig. So jy kry 'n groot hoeveelheid koolhidrate en kalorieë uit 'n enkele porsie.
Volgraan
Volgraan Dit is 'n uitstekende bron van koolhidrate, kalorieë en voedingstowwe. Terwyl jy verwerkte korrels met 'n hoë suikergehalte moet vermy, kies gesonder, soos hawermout gekook met volmelk. 'n Bak gekookte hawermout verskaf ongeveer 130 kalorieë, plus jy sal die kalorieë van die bygevoegde volmelk kry.
gedroogd
gedroogdDit is 'n kalorie-digte mengsel van graan, gedroogde vrugte en neute. Dit is ryk aan proteïene, vesel en mikrovoedingstowwe. Net 'n halwe koppie granola verskaf 200-300 kalorieë.
Donker sjokolade
Kalitelidonker sjokoladeDit bevat baie antioksidante en is gesond. Dit is nodig om donkersjokolade met 'n kakao-inhoud van 70% of meer te neem. Dit het 'n baie hoë kalorie-digtheid. Daar is ongeveer 100 kalorieë in elke 600 gram staaf. Dit bevat ook mikrovoedingstowwe, insluitend vesel, magnesium en antioksidante.
Tuisgemaakte smoothie
Tuisgemaakte smoothies is 'n uiters voedsame en vinnige manier om gewig op te tel. Kommersiële produkte is dikwels vol suiker en het nie voedingstowwe nie, daarom is dit die beste om jou eie tuis te maak.
Gewigstoename Aanvullings
Diegene wat nie gewig wil optel nie, moet daarop fokus om spiere te bou. Dit is gesonder om die meeste van die gewig wat jy optel as spier eerder as vet op te tel. Hier is die voedingsaanvullings wat help om spiere te bou terwyl dit ook gewig optel ...
Protein
Protein Dit is die belangrikste komponent van spiere. Die neem van proteïenaanvullings saam met oefening help om spiere te kry. Proteïenaanvullings moet geneem word om spiere te bou. Omdat proteïen uit voedsel versadiging verskaf en help om vet te verbrand. Daarom, as jy proteïene uit kos neem, sal jy gewig verloor. As jy aanvullings neem, sal jy spiere bou.
Creatine
CreatineDit is 'n atleetaanvulling. Hierdie molekule kom natuurlik voor in selle en sommige voedselsoorte. Wanneer dit as 'n dieetaanvulling geneem word, styg die kreatieninhoud in die spiere bo normale vlakke. Kreatien het belangrike funksies in die liggaam, soos vinnige energieproduksie.
Studies het getoon dat kreatienaanvulling oefenprestasie en spiertoename met verloop van tyd kan verbeter. Om hierdie rede kan dit onder die voedingsaanvullings gereken word wat jou gewig laat optel. Baie verskillende tipes kreatien is beskikbaar. Kreatienmonohidraat is die veiligste en doeltreffendste.
gewigstoenames
As meer kalorieë verbruik word as wat die liggaam nodig het, word gewig opgetel. Weight gainers is hoë-kalorie-aanvullings wat bemark word vir diegene wat sukkel om gewig op te tel. Gewigstoenames het 'n baie hoë koolhidraat- en proteïeninhoud.
CLA
Gekonjugeerde linoleïstiesesuur (CLA)is 'n spesifieke groep vetsure. CLA-aanvulling is effektief in die bou van spiere. Sommige studies het getoon dat terwyl CLA vetverlies veroorsaak, dit wel 'n klein hoeveelheid spiertoename produseer.
Aanvullings wat oefenprestasie verbeter
Daar is verskeie aanvullings wat jou kan help om meer te oefen en dus spiere op te bou. Hulle help ook om mettertyd spiere te bou.
kafeïen
kafeïen Dit word wyd oor die wêreld verbruik. Dit word voor oefening geneem om oefenprestasie te verbeter. Studies het getoon dat kafeïen effektief is om oefenprestasie te verbeter. Met verloop van tyd bou meer oefening as gevolg van kafeïenverbruik spiere. Dit is egter 'n gevolg wanneer genoeg kalorieë en proteïen verbruik word.
Sitrullien
Sitrullienis 'n aminosuur wat in die liggaam geproduseer word en in voedsel voorkom. Een van sy funksies is om bloedvloei na die weefsels van die liggaam te verhoog. Een studie het bevind dat die hoeveelheid oefening wat in 'n enkele sessie gedoen word, verhoog kan word terwyl jy hierdie aanvulling neem. Dit help mettertyd spierbou. Om hierdie rede neem dit sy plek in onder die voedingsaanvullings wat jou laat gewig optel.
Beta alanien
Beta alanienis 'n ander aminosuur wat natuurlik in die liggaam geproduseer word. Die funksies daarvan sluit in om spiere te help om moegheid tydens oefening te beveg. As 'n aanvulling geneem, help beta-alanien om prestasie tydens intense oefening te verbeter. Daar is bewyse wat daarop dui dat beta-alanien help om spiere te bou terwyl jy oefen.
HMB
Beta-hidroksi beta-metielbutiraat (HMB) is 'n molekule wat geproduseer word wanneer die aminosuur leucine in die liggaam afgebreek word. Hierdie molekule help herstel na intensiewe oefening en verminder die afbreek van spierproteïene. HMB-aanvullings verhoog spiertoename en spiertoename, veral in diegene met geen vorige oefenervaring nie.
Diegene wat 'n maer liggaam wil hê, gebruik dikwels metodes om volume by hul spiere te voeg en gewig op te tel. Die mees permanente van hierdie metodes is sportbewegings wat gewig optel. Die regte kombinasie van oefening en dieet is die doeltreffendste duo om maer massa en spiere te verkry.
Hieronder is 'n paar van die oefeninge om te doen om gewig op te tel. Wanneer hierdie gewigstoenamebewegings gereeld toegepas word, sal dit help om die veranderinge aan te bring wat mettertyd in jou liggaam kan plaasvind.
1) Opstote
Hoe word dit gedoen?
Lê met die gesig na onder op die grond.
Plaas jou hande op die vloer – palms reguit en na onder, en elmboë gebuig en skouerwydte uitmekaar.
Sit jou tone op die grond.
Belyn jou bene, voete en rug.
Druk jou hele liggaam stadig van die grond af met jou hande. Strek jou arms ten volle. Jou hele liggaam moet van die grond af wees, ondersteun deur jou hande en tone.
Laat sak jou liggaam stadig deur jou elmboë te buig. Behalwe vir jou hande en tone, moet geen deel van jou liggaam die grond raak nie.
Jy kan opsioneel 15 herhalings of meer doen.
2) Ligte Barbell Lift
Hoe word dit gedoen?
Ontspan jou hele liggaam deur op jou rug te lê.
Brei jou vingers uit en hou die staaf vas.
Lig die gewigstaaf stadig op deur jou arms heeltemal te strek.
Trek terug na die rek of naby jou bors van waar jy begin het. Buig jou arms teen 'n hoek van 90°.
Doen 4 tot 5 herhalings, opsioneel.
3) Insleepgereedskap
Hoe word dit gedoen?
Gryp die optrekstaaf vas met jou handpalms na buite. Jou hande moet in lyn met jou skouers wees.
Trek jouself tot op die vlak van die staaf, maak seker dat jou voete heeltemal van die grond af is.
Trek jou lyf op totdat jou ken bo die staaf is.
Laat sak jou lyf stadig totdat jou voete die vloer raak en jou arms heeltemal reguit is.
Doen soveel herhalings as wat jy gemaklik voel.
4) Bench Dips
Hoe word dit gedoen?
Plaas 'n stewige bank agter jou rug, loodreg op jou lyf. Die bank moet wyd en stewig wees.
Gryp die rand van die bank met jou handpalms vas. Jou handpalms moet na onder wys met jou vingerpunte na die grond.
Strek jou bene vorentoe, buig by die middel.
Asem in en laat sak jou heupe stadig deur jou elmboë te buig en jouself af te druk totdat jou voorarms loodreg op die vloer is.
Terwyl jy uitasem, maak jou arms reguit en keer jou bolyf terug na die beginposisie.
Doen 4-5 herhalings, afhangende van jou vermoë.
5) Hurk
Hoe word dit gedoen?
Staan reguit met jou voete in lyn met jou heupe.
Lig jou arms vorentoe en loodreg op die vloer. Jy kan ook jou vingers skei en jou handpalms voor jou bors verbind.
Hou jou hele lyf styf en strek jou maag.
Haal diep asem en laat sak jou heupe asof jy in 'n stoel sit. Jou dye moet parallel met die vloer wees. (Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy die gewigstaaf vashou vir beter resultate.)
Terwyl jy hierdie oefening doen, maak seker dat jou gebuigde knieë nie jou groottone kruis nie en dat jou liggaam reguit en ferm is.
Keer terug na jou oorspronklike posisie en herhaal 5 keer.
6) Vorentoe beweeg
Hoe word dit gedoen?
Staan reguit met jou voete in lyn met jou heupe. Dit is die beginposisie.
Haal diep asem en stap vorentoe met jou linkervoet en kniel totdat jou regterknie loodreg op die vloer is.
Druk jou hak terug om jou liggaam terug te keer na die beginposisie.
Herhaal dit 20 keer aan elke kant. Vir die beste resultate, doen hierdie oefening terwyl jy 'n bietjie gewig hou.
7) Gewigoptel
Hoe word dit gedoen?
Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar.
Gryp die gewigstaaf stewig vas. Kyk vorentoe en reguit vorentoe.
Hou jou rug reguit, lig die gewigstaaf tot by jou dye en dan jou heupe.
Buig jou heupe stadig en laat sak die gewigstaaf terug na die grond.
Doen soveel herhalings as wat jy gemaklik voel.
8) oorhoofse gewigoptel
Hoe word dit gedoen?
Hurk met jou hande skouerwydte uitmekaar en gryp die gewigstaaf vas.
Lig die staaf stadig na jou bors of skouers.
Haal diep asem en lig jou arms bo jou kop totdat hulle heeltemal gestrek is. Hou jou elmboë gesluit.
Laat sak die staaf stadig na skouervlak.
Doen 3 herhalings. Jy kan ook hierdie oefening met handgewigte doen.
