graanDit is die wêreld se grootste bron van voedselenergie. Die drie mees verbruikte tipes is; koring, rys en mielies. Ten spyte van die wydverspreide verbruik daarvan, is die gesondheidseffekte daarvan omstrede.
sommige korrelsAlhoewel dit beskou word as 'n belangrike komponent van 'n gesonde dieet, word sommige van hulle as skadelik verklaar. Sommige gesondheidswerkers korrelsis van mening dat dit sover moontlik vermy moet word.
hoë bedrag verfynde korrels; Alhoewel dit gekoppel is aan gesondheidsprobleme soos vetsug en inflammasie, insluitend die verlaging van die risiko van diabetes, hartsiektes en hoë bloeddruk. volgraanDit het baie gesondheidsvoordele.
"Is die graan gesond", "wat is die graan", "wat is die volgraan", "wat is die voordele van graan", "wat is die skade van graan", "wat is die gesonde graan", "wat is die verwerkte graan", wat is die soorte graan wat is die vitamiene", "wat is die name van graan" Die vrae is die onderwerp van die artikel.
Wat is graan?
graanis klein, harde en eetbare droë sade wat groei op grasagtige plante wat graan genoem word.
Dit is 'n stapelvoedsel in die meeste lande en verskaf meer voedingsenergie wêreldwyd as enige ander voedselgroep.
graan het 'n belangrike rol in die geskiedenis van die mens gespeel en graan landbouDit is een van die belangrikste vooruitgang wat bygedra het tot die ontwikkeling van die beskawing.
Alhoewel dit deur mense geëet word, word hulle ook gebruik om diere te voer.
Baie, insluitend die volgende tipe graan het. vandag verbruik word graanvariëteite Dit is:
- Suikermielies
- Wit rys
- Koring
- Hawer
- Springmielies
– Gierst
- Bruinrys
– Rog
– Wilde rys
- Bulgur koring
– Bokwiet
– Firik bulgur
- Gars
– Sorghum
Daar is ook kosse wat pseudo-korrels genoem word, wat tegnies nie korrels is nie, maar soos korrels voorberei en verteer word. Aan hierdie, quinoa ve bokwiet ingesluit.
Kos gemaak van graan Dit sluit kos soos brood, pasta, ontbytgraan, muesli, hawermout, gebak en koekies in. Graangebaseerde produkte word ook gebruik om bymiddels te maak wat by alle soorte verwerkte voedsel gevoeg word.
Byvoorbeeld, hoë-fruktose mieliesiroop, 'n belangrike versoeter, word van mielies gemaak.
Wat is volgraan en verfynde korrels?
Soos met die meeste ander kosse, heel korrels dit is nie dieselfde nie. Volgraan en verfyn korrels daar is belangrike verskille tussen hulle. Volgraan Dit bestaan uit 3 hoofdele:
Semels
Die harde buitenste laag van die graan. Bevat vesel, minerale en antioksidante.
saad
Dit is 'n voedingryke pit wat koolhidrate, vette, proteïene, vitamiene, minerale, antioksidante en verskeie fitonutriënte bevat.
endosperm
Die grootste gedeelte van die graan bevat meestal koolhidrate (as stysel) en proteïene.
verfynde korrelsDie semels en kiem word verwyder, wat net die endosperm oorbly. volgraanen al hierdie afdelings.
Korrels kan fyngedruk of gebreek word, maar net solank hierdie drie dele in hul oorspronklike verhoudings is. volgraan Dit word oorweeg.
Volgraan kosseprodukte gemaak van volgraan kos Dit word oorweeg.
Wat is die voordele van graan?
Volgraan en volgraan is hoog in voedingstowwe en vesel
verfynde korrelsbevat leë kalorieë en 'n gebrek aan voeding; dit geld nie vir volgraan nie. Volgraan is hoog in baie voedingstowwe, insluitend vesel, B-vitamiene, magnesium, yster, fosfor, mangaan en selenium.
Dit hang ook af van die tipe graan. Sommige korrels (soos hawer en volgraan) is gelaai met voedingstowwe, terwyl ander (soos rys en mielies) nie eers almal voedsaam is nie.
Volgraan verskaf baie belangrike voedingstowwe. Tam korrelsSommige van die belangrike voedingstowwe wat daarin voorkom, is:
lift
Die semels verskaf die meeste van die vesel in volgraan.
vitamiene
Volgraan is besonder hoog in B-vitamiene, insluitend niasien, tiamien en folaat.
minerale
Hulle bevat ook goeie hoeveelhede minerale soos sink, yster, magnesium en mangaan.
Protein
Volgraan Verskaf verskeie gram proteïen per porsie.
Antioksidante
Verskeie verbindings in volgraan dien as antioksidante. Aan hierdie fitiensuur, lignien en swaelverbindings.
plantverbindings
Volgraanbied baie plantverbindings wat 'n rol speel in die voorkoming van siektes. Dit sluit lignane, stanole en sterole in.
Die presiese hoeveelheid van hierdie voedingstowwe hang af van die tipe graan.
Om jou 'n idee van die voedingstofprofiel te gee, is die voedingstofinhoud van 28 gram droë hawer soos volg:
Vesel: 3 gram
Mangaan: 69% van die RDI
Fosfor: 15% van die RDI
Tiamien: 14% van die RDI
Magnesium: 12% van die RDI
Koper: 9% van RDI
Sink en yster: 7% van die RDI
Verlaag die risiko van hartsiektes
VolgraanEen van die grootste gesondheidsvoordele van pynappel is dat dit die risiko van hartsiektes verlaag, wat die grootste oorsaak van dood wêreldwyd is.
’n Oorsigstudie van 2016 het die resultate van 10 studies ontleed en elke dag drie gram gevind. volgraan eet gevind dat dit die risiko van hartsiektes met 22% kan verlaag.
Navorsers stel voor dat 'n hartgesonde dieet meer is volgraan en tot die gevolgtrekking gekom dat dit minder verfynde korrels moet bevat.
Verlaag beroerte risiko
Volgraan kan die risiko van beroerte verminder. In 'n ontleding van ses studies waarby ongeveer 250.000 XNUMX mense betrokke was, die meeste volgraan Diegene wat die minste geëet het, het 'n 14% laer risiko van beroerte gehad as diegene wat die minste geëet het.
Ayrıca, volgraanDrie van die verbindings (vesel, vitamien K en antioksidante) kan die risiko van beroerte verminder.
Verminder die waarskynlikheid van vetsug
Eet veselryke kosse moenie ooreet niei voorkom. Dit is een rede waarom veselryke diëte aanbeveel word vir gewigsverlies.
Volgraan en produkte wat daaruit gemaak word, verfynde korrelsDit verskaf meer versadiging as kos, en baie studies toon dat dit die risiko van vetsug kan verminder.
drie porsies per dag volgraan 'n Oorsig van 120.000 studies waarby 15 XNUMX mense betrokke was wat die kos geëet het, het bevind dat hierdie mense laer BMI's en verminderde maagvet gehad het.
In 'n ander studie wat navorsing van 1965 tot 2010 hersien het, volgraan Daar is gevind dat verbruik geassosieer word met 'n effens laer risiko van vetsug.
Verlaag die risiko van tipe 2-diabetes
verfynde korrels plaas volgraanVerbruik van kan die risiko van tipe 2-diabetes verminder.
'n Oorsig van 16 studies, verfynde korrelsvan, met volgraanHy het tot die gevolgtrekking gekom dat die verandering van die dieet en die eet van ten minste twee porsies per dag die risiko van diabetes kan verminder.
Een rede is omdat dit ryk aan vesel is. volgraanHulle kan help met gewigsbeheer en voorkom vetsug, wat 'n risikofaktor vir diabetes is.
Verder, die studies volgraan dieetDit word geassosieer met laer vastende bloedsuikervlakke en verbeterde insuliensensitiwiteit.
Dit is omdat dit die liggaam help om koolhidrate en korrels'n mineraal wat in die mineraal voorkom en ook gekoppel is aan insuliensensitiwiteit. magnesiumstop.
Ondersteun spysverteringstelsel gesondheid
VolgraanVesel is op verskeie maniere voordelig vir spysverteringstelsel.
Eerstens help vesel grootmaat stoelgang en voorkom hardlywigheid.
Laasgenoemde, korrelssommige soorte vesel in prebiotiese gedra soos. Dit beteken hulle help om die gesonde, goeie bakterieë in die ingewande te voed wat belangrik is vir spysverteringsgesondheid.
Verminder chroniese inflammasie
Inflammasie is die wortel van baie chroniese siektes. Sommige bewyse volgraanDit wys dat dit ontsteking verlig.
In een studie het die meeste volgraan vroue wat dit geëet het, was die minste geneig om te sterf aan chroniese siektes wat met inflammasie verband hou.
Ook, in 'n onlangse studie, het ongesonde dieetkundiges verfynde koringprodukte met volkoringprodukte vervang en 'n vermindering in inflammatoriese merkers gesien.
Kan kankerrisiko verminder
Graan en kanker Navorsing oor risiko het gemengde resultate opgelewer.
'n 20-oorsig van 2016 studies oor die onderwerp het gerapporteer dat ses studies verminderde kankerrisiko getoon het, terwyl 14 studies geen verband getoon het nie.
huidige navorsing, volgraanDit toon dat die kragtigste teenkanker-voordele van die middel teen kolorektale kanker is, een van die mees algemene tipes kanker by mans en vroue.
Daarbenewens kan sommige van die gesondheidsvoordele verbonde aan vesel die risiko van kanker verminder. Dit sluit antioksidante en prebiotiese rol in.
Laastens, insluitend fitiensuur, fenoliese sure en saponiene. volgraanAnder komponente van die middel kan die ontwikkeling van kanker vertraag.
Gekoppel aan verminderde risiko van voortydige dood
Wanneer die risiko van chroniese siektes afneem, verminder die risiko om voortydig te sterf.
'n Studie in 2015, volgraanverbruikHy het voorgestel dat, benewens diegene wat aan hartsiektes sterf, die risiko van dood weens enige ander oorsaak ook afneem.
Help om gewig te verloor
Volgraan Omdat dit 'n uitstekende bron van vesel is, kan dit jou help om versadig te voel tussen maaltye om honger te verminder en eetlus te bestry.
Een studie het bevind dat verhoogde totale veselinname gekoppel kan word aan 'n laer risiko van gewigstoename en verhoogde vet by vroue.
Ander studies ook volgraan toon dat eet geassosieer kan word met 'n laer risiko van gewigstoename en vetsug.
Wat is die skade van korrels?
Verfynde korrels is uiters ongesond
verfynde korrels,volgraanDit is soortgelyk aan , maar die meeste voedingstowwe is verwyder. Niks is oor nie, behalwe die hoë-koolhidraat, hoë-kalorie endosperm met baie stysel en min proteïene.
Die vesel en voedingstowwe word gestroop en dus verfynde korrels geklassifiseer as "leë kalorieë".
Die liggaam se verteringsensieme is nou maklik toeganklik, aangesien koolhidrate van vesel geskei word en dalk selfs in meel gemaak word.
Daarom breek hulle vinnig af en kan dit vinnige stygings in bloedsuikervlakke veroorsaak wanneer dit verteer word.
Wanneer ons voedsel met verfynde koolhidrate eet, styg bloedsuiker vinnig en daal dit kort daarna weer. Wanneer bloedsuikervlakke daal, word ons vinnig honger en smag ons na kos.
Baie studies toon dat die eet van hierdie kosse lei tot ooreet en dus kan lei tot gewigstoename en vetsug.
verfynde korrelsis gekoppel aan talle metaboliese siektes. Insulienweerstandwat hulle veroorsaak, is gekoppel aan tipe 2-diabetes en hartsiektes.
Sommige korrels bevat gluten
Gluten is 'n proteïen wat in graansoorte soos koring, rog en gars voorkom. Sommige is sensitief vir gluten. Hierdie coeliakie Dit sluit mense in met ernstige outo-immuun siektes en gluten sensitiwiteit.
sommige korrelsKoring, in die besonder, is ook hoog in FODMAPs, 'n tipe koolhidrate wat spysverteringsteuring by baie mense kan veroorsaak.
Graan is hoog in koolhidrate, is dalk nie geskik vir diabete nie
graanDit is baie hoog in koolhidrate.
Wanneer diabete groot hoeveelhede koolhidrate eet, kan dit 'n probleem wees as hulle medikasie neem wat bloedsuiker verlaag (soos insulien).
Daarom, pasiënte met insulienweerstand, metaboliese sindroom of diabetes korrelsVermy veral verfynde variëteite.
Nie alle korrels is egter dieselfde in hierdie verband nie, en sommige (soos hawer) kan selfs voordelig wees.
Een klein studie het getoon dat daaglikse eet van hawermout bloedsuikervlakke verminder het en insulienbehoeftes met 40% verminder het by pasiënte met diabetes.
Graan bevat antivoedingstowwe
’n Algemene probleem met graan is dat dit antivoedingstowwe bevat. Antinutriënte is stowwe in voedsel, veral plante, wat inmeng met die vertering en absorpsie van ander voedingstowwe.
Dit, fjotsuur, lektien en ander. Fitiensuur bind minerale en verhoed hul absorpsie, en lektiene veroorsaak skade aan die ingewande.
Dit is egter belangrik om te weet dat antinutriënte nie uniek is aan graan nie. Dit word in alle soorte gesonde kosse aangetref, insluitend neute, sade, peulgewasse, knolle en selfs vrugte en groente.
As ons alle voedsel wat antinutriënte bevat vermy, sou daar nie veel oor wees om te eet nie. Tradisionele voorbereidingsmetodes soos week, ontkieming en fermentasie breek die meeste van die antinutriënte af.
Ongelukkig gaan baie graan wat vandag verbruik word nie deur hierdie verwerkingsmetodes nie, so hulle kan aansienlike hoeveelhede anti-voedingstowwe bevat.
Die feit dat 'n kos antinutriënte bevat, beteken egter nie dat dit sleg is nie. Elke kos het voordele en nadele, en die voordele van natuurlike kosse weeg dikwels swaarder as die skadelike effekte van antinutriënte.
Hoe om volgraan te eet
VolgraanDit is maklik om te verbruik. in jou dieet verfynde korrelsdan, volgraan vervang met.
Eet byvoorbeeld volgraanpasta in plaas van pasta. Doen dieselfde met brood en ander grane.
van 'n produk korrelsLees die bestanddeellys om uit te vind of dit van gemaak is Soek die woord "heel" in die graansoorte-inhoud.
Eet jy graag kos uit die graangroep? Eet jy volgraan? Gee ons asseblief 'n opmerking.
