Die voordele van avokado's sluit in die verbetering van vertering, die vermindering van die risiko van depressie, die beskerming teen kanker. Sy ryk veselinhoud, kalium, hartgesonde vette en kragtige antioksidante is die verbindings wat hierdie kos sy voordele gee. Avokado, ook genoem alligatorpeer, is eintlik 'n vrug, alhoewel dit as 'n groente bekend staan. Daar is meer as 80 variëteite.
voordele van avokado
Wat is avokado?
Die avokado, wat wetenskaplik Persea americana genoem word, het sowat 7.000 XNUMX jaar gelede in Suid-Meksiko en Colombia ontstaan. Die vrugte, wat 'n sagte geur het, het 'n romerige tekstuur. Dit het 'n groot kern in die middel. Daar is dosyne avokadovariëteite wat verskil in grootte, kleur en tekstuur. Hierdie vrug groei in tropiese klimate.
Voedingswaarde van avokado
Die voedingswaarde van avokado verskil van ander vrugte. Terwyl die meeste vrugte ryk is aan koolhidrate, is hierdie vrugte hoog in gesonde vette.
Hoeveel kalorieë in avokado?
Kalorieë in 100 gram avokado: 160 kalorieë
Kalorieë in 1 avokado: 224 kalorieë
Avokado is 'n baie voedsame vrug. Dit bevat 'n wye verskeidenheid voedingstowwe saam met 25 verskillende vitamiene en minerale. Die voedingswaarde van 100 gram avokado is soos volg:
Vitamien K: 26% van die RDI
Folaat: 20% van die RDI.
Vitamien C: 17% van die RDI.
Kalium: 14% van die RDI.
Vitamien B5: 14% van die RDI.
Vitamien B6: 13% van die RDI.
Vitamien E: 10% van die RDI.
Die vrugte bevat ook klein hoeveelhede magnesium, mangaan,KoperDit bevat yster, sink, fosfor, vitamien A, B1 (tiamien), B2 (riboflavien) en B3 (niacien). Hierdie hoeveelheid bevat 2 gram proteïen en 15 gram gesonde vet.
Avokado-koolhidraatwaarde
Die meeste van die koolhidrate in avokado's kom van vesel. ’n Heel avokado verskaf sowat 17 gram koolhidrate en 13.4 gram vesel. Daar is baie min suiker in 'n avokado, en die res van die koolhidrate in die vrugte kom van stysel. Die glukemiese indeks van avokado word geskat op ongeveer nul, wat dit 'n lae glukemiese indeks kos maak.
Vette in avokado
’n Heel avokado verskaf ongeveer 30 gram vet, 4.2 gram versadigde vet, amper 20 gram mono-onversadigde vet en 3.6 gram poli-onversadigde vet. Dus, terwyl die meeste van die kalorieë in 'n avokado afkomstig is van vet, is dit meestal in die vorm van die gesonder mono-onversadigde vet.
Avokado-proteïenwaarde
'n Halwe avokado verskaf ongeveer 2 gram proteïen. Alhoewel dit nie 'n hoë proteïenvoedsel is nie, help dit om proteïeninname te bereik.
Vitamiene en minerale wat in avokado voorkom
'n Hele avokado is 'n goeie bron van vitamiene K, E en C. Dit bevat ook folaat, riboflavien, niasien en pantoteensuur. Minerale in avokado's sluit magnesium, kalium, koper, mangaan en magnesium in.
Voordele van avokado
Voordelig vir die hart
Studies dui daarop dat die eet van avokado voordelig is vir die hart aangesien dit goeie cholesterol verhoog. Volgens studies is dit meer voordelig om ryp vrugte te eet. Terwyl die versadigde vetinhoud afneem soos dit volwasse word,oliesuur (mono-onversadigde vetsuur) vlak verhoog.
Die vrugte bevat ook kalium, wat help om bloeddrukvlakke te reguleer. Dit is nog 'n voordeel vir hartgesondheid.
Verminder die risiko van kanker
Avokado's bevat avokado B, 'n lipied wat getoon is om leukemie-stamselle te beveg wat 'n seldsame en dodelike vorm van kanker kan veroorsaak.
Dit het mono-onversadigde vetinhoud, wat die risiko van kanker verminder. Fitochemikalieë in die vrugte inhibeer kankerselgroei. Boonop stimuleer dit apoptose (seldood) in kankersellyne.
Help om gewig te verloor
Avokado dra by tot verslanking van die middellyf danksy die mono-onversadigde vetsure en veselinhoud. Studies het vasgestel dat hierdie vrug hipolipidemiese aktiwiteit vertoon wat vetverbranding versnel. Die mono-onversadigde vetsure wat dit bevat help om gewig te verloor deur eetlus te verminder.
Voordelig vir ooggesondheid
Luteïen, zeaxantien en ander karotenoïede wat in avokado voorkom, verbeter sig. Hierdie verbindings is ouderdomsverwantmakulêre degenerasieVoorkom katarakte en ander oogsiektes. Een van die voordele van avokado is dat dit die opname van hierdie karotenoïede verhoog. Dit beskerm ook die oë.
Die vrugte is ryk aan vitamien E, nog 'n belangrike antioksidant vir ooggesondheid.
Verbeter breinfunksie
Mono-onversadigde vette in vrugte bevorder kognitiewe funksie. Hierdie effekte is te wyte aan die vitamien E-inhoud van avokado. Daar is gevind dat hierdie antioksidant-voedingstof kognitiewe inkorting by bejaardes verminder. Studies stel ook dat vitamien E antioksidantbeskerming teen Alzheimer se siekte kan bied.
Beskerm bene
Nog 'n voordeel van avokado is dat dit boor bevat, 'n mineraal wat kalsiumabsorpsie verhoog en voordelig is vir bene. Dit speel ook 'n belangrike rol in beengesondheid.vitamien K ryk in terme van Hierdie vitamien verhoog beenvorming.
Voordelig vir vertering
Die veselinhoud van avokado het 'n groot effek om vertering te vergemaklik. Dit is ook bekend dat dit gesonde vertering ondersteun.kalium Dit bevat.
Aangesien dit laag in fruktose is, is dit ook minder geneig om winderigheid te veroorsaak. Vrugte is 'n voorkeurvoedsel in die stryd teen diarree. Die kalium wat dit bevat help om verlore elektroliete aan te vul. In geval van diarree kan jy sout op die vrugte strooi en dit eet.
Voordelig vir diabete
Alhoewel avokado hoog in kalorieë is, bevat dit vesel en is min koolhidrate. Daarom is dit een van die ideale kosse vir diabete.
Die vesel in avokado's speel 'n rol in diabetesbestuur. Studies toon dat vesel by mense met diabetes die bloedsuiker kan verlaag.
Nuttig in die behandeling van psoriase
avokado-oliepsoriaseis gebruik in die behandeling van Een studie het bevind dat 'n vitamien B12-room wat avokado-olie bevat hoogs effektief was in die behandeling van psoriase.
Die mono-onversadigde vette in die vrugte beveg inflammasie. Daarom help dit in die behandeling van psoriase.
Verhoog vrugbaarheid
Avokado genees die baarmoederwand, aangesien dit 'n ryk bron van vitamien E is. Daarom is dit een van die beste kosse om te eet om vrugbaarheid te verhoog.
Verlaag hoë bloeddruk
Avokado's bevat lae hoeveelhede natrium en hoë hoeveelhede kalium. Dit hou bloeddruk stabiel. Dit verminder dus hartprobleme.
Verlig artritis simptome
Avokado bevat verbindings wat die effek van osteoartritis verminder.
Voordele van avokado vir vel
Dit bevogtig die vel deur te keer dat dit uitdroog.
Dit verminder inflammasie in die vel.
Verskaf strelende en velgenesende voedingstowwe.
Dit gee buigsaamheid aan die vel.
Dit beskerm die vel teen eksterne gifstowwe.
Dit help om veltoestande soos ekseem, psoriase en aknee te verbeter.
Avokado-olie verminder die simptome van sonbrand.
Die essensiële vetsure (EFA's) in avokado vertraag die tekens van velveroudering. EFA's is belangrik vir die sintese van weefsellipiede. Dit voorkom ook die vorming van plooie.
Avokado voordele vir hare
Vitamien E in avokado versterk hare en bevorder haargroei.
Vitamien E help ook om skade aan die kopvel te herstel.
Dit verminder haarbreuk.
Dit is 'n natuurlike bevogtiger. Dit verskaf die vog wat die hare nodig het.
Dit dien as 'n sonskerm en beskerm die hare teen die son.
Dit verminder elektrifisering.
Dit voorkom haarverlies.
Voordele van avokado tydens swangerskap
Avokado's is ryk aan beide kalium en folaat. Daarom is dit voordelig vir swanger vroue. Die voordele van avokado tydens swangerskap is soos volg;
Dit is ryk aan vesel en bevorder vertering. Daarom voorkom dit oortollige gewigstoename.
Omdat dit ryk aan minerale is, verskaf dit lewensbelangrike minerale aan die liggaam. Kalsium, kalium, sink, koper, mangaan en fosfor is noodsaaklik vir die gesondheid van beide moeder en baba.
Dit ondersteun die breinontwikkeling van die baba.
Dit hou cholesterol en bloedsuikervlakke onder beheer tydens swangerskap.
Dit is 'n goeie bron van foliensuur. Foliensuur is 'n vitamien wat swanger vroue moet inneem om geboortedefekte te voorkom.
Dit word aanbeveel dat swanger vroue 'n halwe avokado per dag eet.
Hoe om avokado te eet
Avokado is 'n heerlike vrug. Dit word in beide soet en sout resepte gebruik. Hierdie vrugte, wat baie mense graag eet, verskil van ander vrugte. Dit kan met baie kosse gekombineer word. Kom ons kyk na heerlike avokadoresepte.
Avokado Resepte
Gegeur
Sprinkel 'n knippie sout en peper oor die avokado. Jy kan ook ander geurmiddels en toppe soos brandrissie, rooipeper, balsamiese asyn of suurlemoensap probeer. Sny die avokado in skywe en meng dit met bietjie olyfolie, balsamiese asyn, swartpeper en sout.
By ontbyt
Sny die avokado in die middel, vul dit met eiers en bak in die oond by 220℃ tot die eierwit gaar is. Jy kan ook ander bestanddele soos hoender, groente en vrugte in plaas van eiers gebruik.
Voeg by die eier
As jy 'n ander eierresep vir ontbyt soek, voeg avokado by die eier terwyl jy dit in die pan gaarmaak. Om te keer dat die avokado aanbrand, voeg die eier by wanneer dit halfgaar is en kook verder totdat die avokado warm is. Garneer die bord met bietjie gerasperde kaas en geur laaste met sout en peper.
Op roosterbrood
In plaas van botter en margarien, kan jy avokado op jou brood smeer. Die gebruik van gebraaide avokado as 'n smeer op roosterbrood en toebroodjies voeg ekstra vitamiene en minerale by jou maaltyd. Jy kan die avokadotoebroodjieresep hieronder gebruik.
Smeer die mayonnaise eweredig op 'n sny brood. Doen dieselfde op die ander brood.
Sit 'n stukkie blaarslaai, 1 sny avokado, 1 sny tamatie, 1 sny kaas en 3 snye komkommer op die brood. Jy kan ook kaas rasper.
Maak die ander brood toe en sny dit skuins.
Jou avokadotoebroodjie is gereed.
Jy kan dit in plaas van mayonnaise gebruik.
Avokado kan as alternatief gebruik word in geregte wat mayonnaise as bindmiddel gebruik. Jy kan byvoorbeeld avokado gebruik om ’n tuna-, hoender- of eierslaai te maak.
in slaaie
Navorsing toon dat die ekstra kalorieë van die vet en vesel in avokado's jou kan help om langer versadig te voel en sodoende kalorie-inname by daaropvolgende maaltye te verminder. Jy kan die voedingswaarde daarvan verhoog deur avokado by jou slaai te voeg en dit as 'n maaltyd te eet.
Kan in plaas van suurroom gebruik word
Avokado kan gebruik word in geregte wat met suurroom gemaak word. Jy kan byvoorbeeld kapokaartappels in die oond versier met avokado en gerasperde kaas.
In soesjirolletjies
SushiDit is 'n stapelvoedsel van Japannese kookkuns. Dit word gewoonlik gemaak met rys, seewier, vis of skulpvis. Avokado word ook wyd gebruik in soesjirolletjies. Dit het 'n romerige gevoel en kan gebruik word om die rol te vul.
Rooster
Avokado kan gerooster word, wat dit 'n wonderlike bygereg maak, veral vir gebraaide vleis. Sny 'n avokado in die helfte en verwyder die kern. Drup suurlemoensap oor die avokado en smeer met olyfolie. Plaas die gesnyde kant op die rooster. Kook vir twee of drie minute. Sprinkel laastens sout en peper of enige geurmiddels wat jy verkies oor.
gepekelde avokado
Avokadoblatjang is heerlik. Om dit te doen, sit 'n glas (240 ml) wit asyn, 'n glas (240 ml) water en 'n eetlepel sout in 'n kastrol en bring die mengsel tot kookpunt. Gooi dan die mengsel in 'n fles en voeg drie gekapte, onryp avokado's by. Laastens, bedek dit met 'n deksel en laat dit vir 'n paar dae sit voor jy eet. Die suuroplossing kan met verskillende bestanddele soos knoffel, vars kruie, mosterdsaad, swartpeper of brandrissie gegeur word.
Avokado-frites kan as bykos gebruik word in plaas van patat. Jy kan dit in skywe sny en in olie braai. Jy kan dit in 'n bakplaat gaarmaak. Geur dit met souse soos ketchup en mosterd.
As binnemateriaal
Jy kan die avokado in skywe sny en dit by toebroodjies, hamburgers en pizza voeg.
Jy kan smoothies maak
Jy kan avokado kombineer met groen blaargroentes soos kool en vrugte soos piesangs en pynappel. Jy kan ook proteïenpoeier, jogurt of melk byvoeg vir 'n proteïenbevattende drankie. Hier is 'n smoothie-resep wat jy met avokado kan voorberei;
Meng ½ koppie in blokkies gesnyde avokado, ½ koppie gesnyde groen appel, 1 geskilde piesang, 1 geskilde lemoen en 1 groot bos pietersielie in 'n blender.
Voeg 'n glas water by en meng stadig, verhoog die mengspoed geleidelik.
Meng totdat jy 'n gladde konsekwentheid kry.
Avokado smoothie is gereed.
As roomys
Avokadoroomys is gesonder en meer voedsaam as gewone roomys. Dit kan gemaak word deur avokado's met suurlemoensap, melk, room en suiker te kombineer. As 'n ligter opsie, in plaas van melkamandelmelk Jy kan heuning in plaas van suiker gebruik.
in slaaisous
Om 'n romerige vinaigrette voor te berei, gebruik die volgende resep:
halwe avokado
'n Halwe glas (120 ml) water
3/4 koppie (12 gram) gekapte koriander
sap van 'n suurlemoen
'n knoffelhuisie
1/4 koppie (60 gram) jogurt
'N Halwe teelepel sout
1/4 teelepel swartpeper
Klits die bestanddele saam en gooi oor die slaai.
in nageregte
Avokado kan as 'n plaasvervanger vir botter, eiers en olie in nageregte gebruik word. Op hierdie manier word die kalorieë van die nagereg verminder. Byvoorbeeld, twee eetlepels (30 gram) avokadobotter Dit bevat slegs 200 kalorieë, in vergelyking met 48 kalorieë vir Aangesien die groen kleur van die avokado in die donkersjokoladekleur versteek sal wees, word dit gebruik om sjokoladekoeke, muffins, ys en poedings te maak. Jy kan avokadopoeding soos volg maak;
Plaas hierdie bestanddele in die blender en meng dit goed.
Maak seker daar is geen klonte nie.
Laat dit vir 'n uur in die yskas.
Jou avokadopoeding is gereed.
Jy kan dit in hummus gebruik
humus; Dit is 'n voedingryke gereg wat gemaak word met kekerertjies, olyfolie en tahini.Kekerertjie Dit is 'n uitstekende bron van proteïen en vesel. Tahini en olyfolie verskaf mono-onversadigde en poli-onversadigde vette. Deur avokado by hierdie mengsel te voeg, verhoog die maaltyd se vesel- en gesonde vetinhoud. Boonop gee avokado hummus 'n romerige tekstuur.
In pasta souse
Avokado kan gebruik word om 'n heerlike en romerige sous vir pastageregte te maak. Groente wat goed by hierdie sous pas, sluit in tamaties en Egipte geleë is.
in pannekoek
Die crêpe is hoog in koolhidrate, maar die byvoeging van avokado kan ekstra voedingstowwe, vitamiene en minerale verskaf. Die pannekoeke sal ook groen van kleur en dik in konsekwentheid wees.
Avokado vrugte of groente?
Avokado is 'n vrug. Plantkundiges beskryf dit as 'n vrug. Alhoewel dit nie so soet soos baie ander vrugte is nie, pas dit by die definisie van vrugte, wat gedefinieer word as "die soet en vlesige produk van 'n boom of plant wat sade bevat en as voedsel geëet kan word."
Kulinêre klassifikasie is effens anders. Dié wat botanies as vrugte geklassifiseer word, word dikwels as groente in die kombuis verteer. Een van hulle is avokado. Ander kosse wat by hierdie kenmerk pas, is komkommer, courgette, okra, eiervrug,tamaties en peper.
Avokado variëteite
Alhoewel avokadovariëteite verskil, word honderde variëteite regoor die wêreld verbou. Baie is basters, wat beteken dat hulle uit twee variëteite bestaan wat gekombineer is om 'n nuwe variëteit te vorm.
Avokado-variëteite, wat die meeste in Guatemala, Mexiko of Wes-Indië gekweek word, vind honderde getalle. Avokado's word geklassifiseer as tipe A- of B-variëteite. Die verskil lê in die openingstye en bestuiwingsgedrag van avokadoboomblomme.
Die vrugte word selfbestuif in 'n proses wat dikloma genoem word. A-tipe blomme blom soos wyfies in die oggend en bestuif soos mannetjies in die middag. B-tipe blomme neem stuifmeel in die middag en stort in die oggend.
Baie variëteite deel soortgelyke eienskappe met geringe verskille in grootte, kleur, geur, vorm en groeiseisoene. Hier is 15 van die mees algemene avokadovariëteite.
Tipe A-variëteite
Choquette: Choquette het 'n gladde, blink skil met sappige vleis wat uitvloei wanneer die vrugte gesny word.
Lula: Lulan het minder natuurlike olie en bevat meer water as baie ander variëteite. Dit is bestand teen koue, maar baie sensitief vir swamme. Lula groei tot 450 gram.
Hets: Hass is een van die gewildste avokadovariëteite. Dit kan die hele jaar deur gebruik word en het 'n sferiese vorm. Die bas verander van donkergroen na donkerpersswart en word volwasse.
Riet: Riet groei net in die somer. Dit het 'n sagter geur. Soos die riet volwasse word, bly sy bas dieselfde groen kleur anders as ander spesies.
Pinkerton: Die Pinkerton is langwerpig, maklik om te skil, met 'n growwe skil en klein pitte binne 'n romerige vleis. Hierdie spesie groei tot 225–680 gram.
Gwen: Gwen is soortgelyk aan Hass in geur en voorkoms. Dit is 'n groter Guatemalaanse variëteit met 'n maklik om te skil, donkergroen skil.
Bekend: Maluma is 'n diep pers avokado wat in die 1990's in Suid-Afrika ontdek is. Hierdie spesie groei stadig maar sy boom dra baie vrugte.
Ettinger: Ettinger word die meeste in Israel gekweek en het 'n heldergroen skil, groot kern en sagte geur.
Sharwil: Sharwil is 'n Australiese variëteit avokado met 'n harde groen skil en geel vleis. Dit is baie olierig en sensitief vir ryp.
zutano: Zutano is bedek met 'n ligter, geel, groen skil en het 'n sagte geur anders as baie ander olierige variëteite. Dit weeg tussen 225 en 450 gram.
Brogden: Brogden is 'n donkerpers baster van Wes-Indiese en Mexikaanse kultivars. Alhoewel dit baie bestand is teen koue, is dit moeilik om te skil en is dit dus nie 'n baie voorkeurspesie nie.
Sterk: Fuerte is peervormig en kan al agt maande van die jaar gebruik word. Sy naam beteken "sterk" in Spaans en het 'n olierige tekstuur.
Cleopatra: Cleopatra is 'n klein dwerg-avokado wat relatief nuut op die verbruikersmark is.
Spek: Spek het 'n sagter geur as ander variëteite. Sy ligbruin bas is maklik om te skil.
Monroe: Monroe is 'n groot verskeidenheid avokado's wat meer as 910 gram kan weeg. Dit is 'n harder variëteit en die vleis is nie baie sappig nie.
Skade van avokado
Avokado is ryk aan 25 noodsaaklike vitamiene en minerale tesame met noodsaaklike voedingstowwe wat voordelig is vir vel en hare gesondheid. Nie net dit nie. Dit is ook 'n ryk bron van dieetvesel, proteïene en baie belangrike fitochemikalieë. Dit is egter 'n vrug wat skadelik kan wees as dit oormatig verteer word. Kom ons lys die skade van avokado soos volg;
Vermy tydens swangerskap en borsvoeding
Eet avokado's tydens swangerskap en laktasie word nie aanbeveel nie. Dit kan melkproduksie verminder. Dit kan ook die melkklier beskadig. As die sogende ma te veel avokado eet, sal die baba maag omgekrap hê.
Diegene wat hipersensitief is moet nie eet nie
Skade van avokado soos velreaksie of braking by diegene met hipersensitiwiteitmag ontstaan.
Effekte van avokado op vel
Avokado kan 'n allergiese reaksie op die vel veroorsaak. Simptome van allergie is veluitslag, jeuk, veluitslag ofekseemd.
Nadelige gevolge
Sommige mense wat avokado's eet, kan nadelige effekte ervaar soos griep, verlamming, naarheid, gastro-intestinale ontsteltenis, braking, migraine, koors, lusteloosheid en asma.
lewerskade
Een van die skade van avokado is die negatiewe effek daarvan op lewergesondheid. Sommige wat die lewer kan beskadigavokado-olie Daar is tipes. Vermy avokado's wat estragol en anethole bevat. Hierdie elemente is getoets vir karsinogene reaksies. Daarom kan hul verbruik die lewer beskadig. As jy aan gevaarlike lewerfunksie ly, moenie hierdie vrug eet nie om die newe-effekte van sy olie te vermy.
Lateks sensitiwiteit
Mense wat sensitief is vir latex moet vermy om avokado te eet, aangesien dit die vlak van serum IgE-teenliggaampies verhoog wat 'n allergiese reaksie in die liggaam kan veroorsaak.
Verlaag cholesterol
Dit is 'n positiewe effek dat avokado cholesterolvlakke verlaag. Maar as jy 'n groot hoeveelheid eet, sal dit die liggaam benadeel aangesien dit ryk is aan beta - sitosterol, wat die nodige cholesterol uit jou liggaam absorbeer.
As jy te veel eet, kan jy gewig optel
Hierdie vrug is hoog in kalorieë. Eet te veel kan gewigstoename veroorsaak. Daarom, as jy op 'n dieet is, vermy om dit daagliks te eet.
Kan allergieë in die mond veroorsaak
Avokado's kan orale allergieë soos jeukerige mond en swelling van die tong veroorsaak.
Interaksie met dwelms
Eet oormatige avokado's kan die effek van anti-inflammatoriese middels verminder. Daarom veroorsaak die oormatige verbruik daarvan bloedverdunning.
Gastroïntestinale irritasie
As jy te veel avokado eet, sal jou maag ontsteld wees. Soms kan dit gastroïntestinale irritasie veroorsaak.
Op te som;
Die voordele van avokado, genaamd alligatorpeer, kom uit sy ryk voedingsinhoud. Van die voordele van avokado is die genesing van depressie, beskerming teen kanker, die verbetering van breinfunksie en verswakking.
'n Heerlike en veelsydige vrug, avokado kan in verskillende resepte gebruik word, beide soet en sout geregte. Daar is meer as 80 variëteite avokado, insluitend tipe A en tipe B.
Alhoewel avokado as groente in die kombuis gebruik word, is dit eintlik 'n vrug. Dit kan sommige newe-effekte soos naarheid, braking, allergieë veroorsaak wanneer dit oormatig geëet word.
