CreatineDit is een van die mees gebruikte voedingsaanvullings ter wêreld om atletiese prestasie te verbeter.
Ons liggaam produseer natuurlik hierdie molekule om verskeie belangrike funksies te verrig, insluitend energieproduksie. Natuurlik word dit in sommige kosse aangetref, veral vleis.
Alhoewel dit natuurlik gevind word en uit voedsel verkry word, kreatien aanvulling Dit verhoog die liggaam se reserwes. Dit verhoog oefenprestasie en krag.
Daar is baie variëteite; Dit maak dit vir jou moeilik om te kies watter een om te kies.
In hierdie teks; “Wat beteken kreatien?"die meeste voorkeur"tipes kreatien", "Wat doen kreatien?", "effekte van kreatien" kwessies aangespreek sal word.
Wat is kreatien?
Dit is 'n molekule met 'n struktuur soortgelyk aan aminosure, die boustene van proteïen. Aangesien die primêre voedselbron vleis is, word minder in die liggaam van vegetariërs gevind.
As vegetariërs dit as 'n dieetaanvulling inneem, kan die inhoud daarvan in die spiere met tot 40% toeneem.
kreatien aanvulling die gebruik daarvan is vir baie jare omvattend bestudeer. Daar is gevind dat dit potensiële voordele inhou vir die verbetering van oefenprestasie, muskuloskeletale gesondheid, sowel as breingesondheid.
Wat doen kreatien?
Dit bestaan in die vorm van fosfaat en speel 'n kritieke rol in sellulêre energieproduksie. Dit is omdat dit betrokke is by die vorming van adenosientrifosfaat (ATP), 'n belangrike bron van sellulêre energie.
In die algemeen, wetenskaplikes gebruik van kreatienaanvullingssê dat dit krag en kragproduksie verhoog, of dat krag vir 'n sekere tydperk tydens oefening geproduseer kan word.
Sommige studies het getoon dat dit naelloop en swemprestasie kan verbeter. Daar is ook vasgestel dat die neem van dit as 'n aanvulling geestelike moegheid kan verminder.
Daar is baie verskillende variëteite beskikbaar. mees gebruikte tipes kreatien Dit is soos volg:
Wat is die tipes kreatien?
Kreatienmonohidraat
"Wat is kreatienmonohidraat?" As antwoord op die vraag; Dit is die mees gebruikte aanvullingsvorm. Hierdie vorm is in meeste van die navorsing oor die onderwerp gebruik.
Hierdie vorm is 'n kreatien molekule en 'n watermolekule en word op verskeie maniere verwerk. Soms is die watermolekule afwesig in 'n watervrye vorm. Verwydering van water, in elke dosis kreatien verhoog die bedrag.
monohidraat, Benewens die effek daarvan op prestasie, verhoog dit ook die waterinhoud in spierselle. Dit bied voordelige effekte in spiergroei deur sel swelling aan te dui.
Baie studies toon dat dit veilig is om te verbruik en kreatien monohidraatvan 'n ernstige newe effekte wys dit is nie.
Wanneer geringe newe-effekte voorkom, kom 'n bult gewoonlik in die buik voor. Hierdie newe-effek gaan weg wanneer 'n kleiner dosis eerder as 'n groter dosis geneem word.
Omdat dit veilig, effektief en bekostigbaar is, kreatien monohidraat Aanbeveel tipe kreatiend.
Kreatien Etiel Ester
Sommige vervaardigers kreatien etiel esterbeweer dat dit beter is as ander vorme van die aanvulling, insluitend die monohidraatvorm. Sommige bewyse dui daarop dat dit beter in die liggaam geabsorbeer kan word as monohidraat.
Daarbenewens, as gevolg van verskille in spiertoenametempo, sommige monohidraatglo dat dit beter kan presteer as
Maar in 'n studie wat beide vorms direk vergelyk het, is vasgestel dat dit erger was in die rigting van verhoogde inhoud in die bloed. Daarom etiel ester vorm word nie aanbeveel nie.
Kreatienhidrochloried
Kreatienhidrochloried (HC1) het aansienlike gewildheid onder sommige vervaardigers en aanvullingsgebruikers verwerf.
As gevolg van sy uitstekende wateroplosbaarheid, word daar gedink dat 'n laer dosis gebruik kan word en relatief algemene newe-effekte soos abdominale opgeblasenheid verminder. Totdat hierdie teorie egter getoets is, sal dit nie verder gaan as blote gerugte nie.
Een studie het ontdek dat HCl 1 keer meer oplosbaar is as sy monohidraatvorm. Ongelukkig, HCl in mense kreatienDaar is geen eksperimente gepubliseer nie.
MonohidraatGegewe die groot hoeveelheid data wat die doeltreffendheid van die HCl-vorm ondersteun, kan dit nie gestel word dat die HCl-vorm beter is as die monohidraat totdat die twee tydens eksperimente vergelyk is nie.
Gebufferde kreatien
Sommige aanvullingsvervaardigers voeg alkaliese poeier by, wat 'n gebufferde vorm tot gevolg het. kreatien effekHulle het probeer om dit te vermeerder. Dit kan sy krag verhoog,swelling en kan newe-effekte soos krampe verminder.
'n Studie wat die gebufferde en monohidraatvorms direk vergelyk het, het egter geen verskille in doeltreffendheid of newe-effekte gevind nie.
Deelnemers aan hierdie studie het die aanvullings geneem terwyl hulle hul gereelde gewigsoefenprogram vir 28 dae gehandhaaf het.
Druksterkte en kragopwekking het toegeneem tydens fietsry, ongeag watter vorm aangeneem is. Oor die algemeen was die gebufferde vorms nie erger nie, maar nie beter nie, as die monohidraatvorms in hierdie studie.
Vloeibare kreatien
Die meeste kreatien aanvulling verpoeierde, maar gereed-om-te-drink weergawes los in water op. Beperkte navorsing wat vloeibare vorms ondersoek, dui daarop dat hulle minder effektief is as monohidraatpoeiers.
Een studie het bevind dat aktiwiteit tydens fietsry met 10% verbeter is met 'n monohidraatpoeier, maar nie in vloeibare vorm nie.
Daarbenewens, wanneer in vloeibare vorm vir 'n paar dae kreatinien blyk korrup te wees. Ontbinding is nie onmiddellik nie, daarom is dit goed om die poeier met water te meng net voor jy dit drink.
Kreatien Magnesium Chelaat
magnesiumchelaat Dit is 'n aanvulling wat "gecheleer" is met magnesium. Dit is magnesium kreatien beteken dat dit aan die molekule geheg is.
Een studie het drukkrag en uithouvermoë vergelyk tussen groepe wat monohidraat, magnesiumchelaat of 'n placebo gebruik.
Beide die monohidraat- en magnesiumchelaatgroepe het hul prestasie meer verbeter as die placebo-groep.
Daarom, magnesiumchelaatDaar word gedink dat dit 'n effektiewe vorm is, maar nie beter as standaardmonohidraatvorms nie.
Hoe om kreatien te gebruik, wat is die voordele daarvan?
Hier is wetenskaplike bewyse voordele van kreatien ...
Help spierselle om meer energie te produseer
Aanvullings verhoog spierfosfokreatienwinkels. Fosfokreatien help om nuwe ATP te vorm, die sleutelmolekule wat selle gebruik vir energie en alle basiese funksies.
Tydens oefening word ATP afgebreek om energie te produseer. Die tempo van ATP-hersintese beperk sy vermoë om voortdurend teen maksimum intensiteit te werk – jy gebruik ATP vinniger op as wat jy dit produseer.
Kreatien gebruikVerhoog fosfokreatienwinkels, wat spiere toelaat om meer ATP-energie te produseer om spiere tydens hoë-intensiteit oefening te voed.
Ondersteun baie funksies in die spiere
kreatinientaak is om spiermassa te bou. Dit kan verskeie sellulêre weë verander wat tot nuwe spiervorming lei. Dit versnel byvoorbeeld die vorming van proteïene wat nuwe spiervesels vorm.
Dit verhoog ook vlakke van IGF-1, 'n groeifaktor wat toenames in spiermassa bevorder. Dit verhoog ook die waterinhoud van die spiere. Dit staan bekend as selvolume en verhoog spiergrootte.
Daarbenewens toon sommige navorsing dat dit vlakke van miostatien verminder, 'n molekule wat verantwoordelik is vir die inhibering van spiergroei. Die vermindering van myostatien help om spiere vinniger te bou.
Die direkte rol daarvan in ATP-produksie beteken dat dit hoë-intensiteit oefenprestasie aansienlik kan verbeter. Dit verbeter verskeie faktore, insluitend:
– Dwing
- Sprint vermoë
– Gespierde uithouvermoë
- Moegheidsweerstand
- spiermassa
- Genesing
- Breinprestasie
Een oorsigstudie het bevind dat dit hoë-intensiteit oefenprestasie met tot 15% verbeter het.
Versnel spiergroei
kreatien aanvullingGeneem in so min as 5-7 dae, is getoon dat dit maer liggaamsgewig en spiergrootte aansienlik verhoog. Hierdie verhoging is as gevolg van verhoogde waterinhoud in die spiere.
In een studie van 'n oefenprogram van ses weke het deelnemers wat die aanvulling gebruik, gemiddeld 2 kg meer spiermassa as die kontrolegroep opgetel.
Net so het 'n omvattende oorsig getoon dat diegene wat die aanvulling geneem het, 'n beduidende toename in spiermassa gehad het in vergelyking met diegene wat dieselfde opleidingsprogram sonder die aanvulling gevolg het.
Hierdie resensie het dit ook vergelyk met die wêreld se gewildste sportaanvullings en onder dié wat beskikbaar is "die beste van kreatien” het hy afgesluit.
Die voordeel is dat dit meer bekostigbaar en baie veiliger is as ander sportaanvullings.
Effektief vir Parkinson se siekte
Parkinson se siekte is 'n afname in die sleutel neurotransmitter dopamien in die brein. Die massiewe vermindering in dopamienvlakke veroorsaak breinseldood en 'n verskeidenheid ernstige simptome, insluitend bewing, verlies aan spierfunksie en onduidelike spraak.
kreatien, Dit word geassosieer met die voordelige uitwerking van Parkinson se siekte by muise en voorkom 90% van die afname in dopamienvlakke.
In 'n poging om die verlies aan spierfunksie en krag te behandel, word mense met Parkinson's dikwels gewigopleiding gegee.
By individue met Parkinson se siekte het die kombinasie van aanvullings met gewigsoefening baie meer krag en daaglikse funksie verbeter as om alleen te oefen.
Beveg ander neurologiese siektes
'n Belangrike faktor in verskeie neurologiese siektes is die vermindering van fosfokreatinien in die brein. Creatine Omdat dit hierdie vlakke kan verhoog, help dit om die vordering van die siekte te verminder of te vertraag.
By muise met Huntington se siekte het aanvullings die brein se fosfokreatienvoorrade herstel tot 26% van voorsiektevlakke, vergeleke met slegs 72% vir kontrolemuise.
Navorsing in diere dui daarop dat die gebruik van aanvullings ook ander siektes kan behandel.
- Alzheimer siekte
- Isgemiese beroerte
- epilepsie
– Brein- of rugmurgbeserings
Dit het ook voordele getoon teen ALS, 'n siekte wat noodsaaklik is vir beweging en wat motorneurone beïnvloed. Dit het motoriese funksie verhoog, spiervermorsing en lang oorlewing met 17% verminder.
Alhoewel meer studies in mense nodig is, glo baie navorsers dat aanvullings 'n bolwerk teen neurologiese siektes is wanneer dit saam met tradisionele medisyne gebruik word.
Beveg diabetes deur bloedsuikervlakke te verlaag
Navorsing, kreatiengebruik vanHierdie studie toon dat dit bloedsuikervlakke kan verlaag deur die funksie van GLUT4, 'n vervoerdermolekule wat bloedsuiker na die spiere bring, te verhoog.
Een studie van 12 weke het gekyk hoe aanvulling bloedsuikervlakke na 'n hoë-koolhidraat-maaltyd beïnvloed het.
Creatine Diegene wat oefening en oefening gekombineer het, was beter om hul bloedsuikervlakke te beheer as diegene wat alleen geoefen het.
Die korttermyn bloedglukose reaksie op voedsel is 'n belangrike aanduiding van diabetes risiko. Om vinniger te hardloop beteken dat die liggaam bloedsuiker beter kan skoonmaak.
Verbeter breinfunksie
Aanvullings speel 'n belangrike rol in breingesondheid en -funksie. Navorsing toon dat die brein aansienlike hoeveelhede ATP benodig wanneer moeilike take verrig word.
Aanvullings verhoog fosfokreatienwinkels in jou brein om dit te help om meer ATP te produseer.
ookdopamienvlakke en help breinfunksies deur mitochondria-funksie te verhoog.
Vir ouer individue is geheue en herroepingsvermoë aansienlik verbeter na twee weke van aanvulling. By ouer volwassenes kan dit breinfunksie verbeter, beskerm teen neurologiese siektes en ouderdomverwante spier- en kragverlies verminder.
Creatinegebruik van Dit verminder ook moegheid. In 'n ses maande lange studie van mense met traumatiese breinbesering, kreatien Diegene wat met hierdie medisyne aangevul het, het 'n 50% vermindering in duiseligheid gehad.
Daarbenewens het slegs 10% van pasiënte in die ondersteuningsgroep moegheid ervaar, vergeleke met 80% in die kontrolegroep.
In 'n ander studie was aanvulling minder waarskynlik as gevolg van slapeloosheid.moegheid en verhoogde energievlakke.
Is kreatien skadelik? Kreatien newe-effekte en skade
kreatien aanvulling, Alhoewel dit die voordele hierbo bied, is dit ook een van die goedkoopste en veiligste voedingsaanvullings wat beskikbaar is.
Dit is al meer as 200 jaar nagevors en daar is talle studies wat die veiligheid daarvan vir langtermyngebruik ondersteun.
Kliniese studies wat tot vyf jaar duur, toon voordele in gesonde individue en rapporteer geen newe-effekte nie. In sommige gevalle is dit egter 'n aanvulling wat skadelik kan wees.
Kreatien benadeel kan insluit:
Wat is die newe-effekte van kreatien?
– Nierskade
– Lewerskade
- Niersteen
- gewig optel
- Opblaas
- dehidrasie
- spierkrampe
– spysverteringsprobleme
- kompartement sindroom
- Rabdomiolise
Kreatien- en dwelminteraksies
Dit is die beste om 'n dokter te raadpleeg voordat u enige aanvulling begin gebruik. As jy enige medikasie neem wat lewer- of nierfunksie beïnvloed, moet jy aanvullings vermy.
Hierdie middels sluit in siklosporien, aminoglikosiede, anti-inflammatoriese middels soos gentamisien, tobramisien, ibuprofen en talle ander middels.
Creatine Dit help om bloedsuiker te stabiliseer, so as jy 'n medikasie neem wat bekend is dat dit bloedsuiker beïnvloed, moet jy die gebruik daarvan met 'n dokter bespreek.
As jy swanger is, borsvoed of 'n ernstige toestand soos hartsiekte of kanker het, moet jy ook 'n dokter raadpleeg oor die gebruik daarvan.
Laat kreatien jou gewig optel?
Navorsing, kreatien aanvullingsDit het dit in detail gedokumenteer
Een week hoë dosis kreatien Na laai (20 gram / dag), het 'n gewigstoename van 1-3 kg plaasgevind as gevolg van die toename in water in die spiere.
Op die lang termyn het studies getoon dat liggaamsgewig kreatien Dit wys dat dit steeds meer in gebruikers as in nie-gebruikers kan toeneem. Gewigstoename is egter te wyte aan verhoogde spiermassa, nie verhoogde liggaamsvet nie.
As gevolg hiervan;
Creatineis 'n effektiewe aanvulling met kragtige voordele vir beide atletiese prestasie en gesondheid.
Dit kan breinfunksie ’n hupstoot gee, sekere neurologiese siektes beveg, oefenprestasie verbeter en spiergroei ’n hupstoot gee.
Gesteun deur die sterkste navorsing en gebaseer op wetenskaplike bewyse, ondersteun deur studies wat hul doeltreffendheid in die verhoging van die liggaam se winkels en die verbetering van oefenprestasie toon, as die beste,kreatien monohidraat soos aanbeveel.
Alhoewel verskeie ander vorme beskikbaar is, is daar min navorsing wat die doeltreffendheid van die meeste ondersoek. Kreatien aanbeveling Daarbenewens is die monohidraatvorm relatief goedkoop, doeltreffend en wyd beskikbaar.
