Wat is antioksidant? 20 gesonde kosse met antioksidante

Antioksidante is natuurlike stowwe wat selskade wat deur oksidasie veroorsaak word, voorkom of vertraag. Onder die kosse wat antioksidante bevat, vrugte soos appel, braambessie, bloubessie, kersie, bosbessie, lemoen, perskepruim, framboos, rooi druiwe, aarbei; groente soos spinasie, broccoli, tamaties, rooi uie, kool en drankies soos groen tee, swart tee, koffie. Die beste bronne van antioksidante is groente en vrugte. Die eet van voedsel ryk aan antioksidante versterk immuniteit en verleng die lewe.

Wat is antioksidant?

Om te verstaan ​​wat antioksidant beteken, is dit nodig om vanaf die molekulêre vlak te begin. 

Soos jy weet, bestaan ​​alle materie in die heelal uit atome. Atome is verbindings wat gevorm word deur 'n groep elektrone wat om 'n kern wentel wat protone en neutrone bevat. Protone (rooi balle) in die kern dra 'n positiewe (+) lading, terwyl blou balle elektrone is wat 'n negatiewe (-) lading dra. Wanneer twee of meer atome saambind, word hulle wat ons as molekules ken.

Die menslike liggaam bestaan ​​uit stowwe soos proteïene, vette en DNS, en dit is basies net groot molekules met dosyne, honderde of duisende atome wat saamgevoeg is. Mense en ander organismes handhaaf hul strukture en funksies deur chemiese reaksies. Al die chemiese reaksies wat nodig is om lewe te onderhou, word gesamentlik metabolisme genoem. 

In hierdie chemiese reaksies word groter molekules in kleiner molekules afgebreek en kleiner molekules word in groter molekules georganiseer. Vir 'n molekule om stabiel te wees, moet dit die regte hoeveelheid elektrone bevat. As die molekule 'n elektron verloor, word dit 'n vrye radikale. 

Vrye radikale is onstabiele, elektries gelaaide molekules in selle wat met ander molekules (soos DNA) kan reageer en beskadig. Hulle kan selfs kettingreaksies skep waarin die molekules wat hulle beskadig in vrye radikale verander. As 'n molekule 'n elektron verloor en vrye radikale word, tree die antioksidantmolekule in en neutraliseer dit vryelik, wat 'n elektron vrystel. Hulle skenk elektrone aan vrye radikale, wat hulle neutraliseer en verhoed dat hulle skade aanrig.

Wat doen antioksidant?

Antioksidante, wat baie voordelig is vir ons gesondheid, versterk die immuunstelsel. Dit neutraliseer ook vrye radikale en verminder oksidatiewe stres. Dit voorkom DNA-skade wat in selle kan voorkom.

Vrye radikale word voortdurend in metabolisme gevorm. Sonder antioksidante vernietig hulle ons liggame baie vinnig. 

Vrye radikale het egter ook belangrike funksies wat nodig is vir ons oorlewing. Byvoorbeeld, die liggaam se immuunselle gebruik vrye radikale om bakterieë dood te maak wat ons probeer besmet. Soos met baie dinge in die liggaam, is balans wat ons nodig het. Soos om die hoeveelheid vrye radikale onder beheer te hou met die hoeveelheid antioksidante ...

Wanneer hierdie balans versteur word, begin dinge verkeerd loop. Wanneer vrye radikale meer as antioksidante is, vind 'n toestand genaamd oksidatiewe stres plaas. Oksidatiewe stres Gedurende hierdie tydperk kan belangrike molekules van die liggaam ernstig beskadig word, soms selfs seldood veroorsaak.

Baie stresfaktore en leefstylgewoontes verhoog die vorming van vrye radikale oormatig. Toestande wat oksidatiewe stres veroorsaak, sluit in: 

• Lugbesoedeling
• Om te rook
• Alkohol verbruik
• gifstowwe
• hoë bloedsuikervlak
• Verbruik van poli-onversadigde vetsure
• Bestraling as gevolg van oormatige sonbaai
• Siektes wat deur bakterieë, swamme of virusse oorgedra word
• Oormatige inname van yster, magnesium, koper of sink
• Te min suurstof in die liggaam
• Te veel suurstof in die liggaam
• Intense en langdurige oefening wat weefselskade veroorsaak

Langtermyn oksidatiewe stres verhoog die risiko van ongunstige gesondheidstoestande soos hartsiektes en sekere soorte kanker. Daar word ook gedink dat dit bydra tot veroudering. As gevolg van oksidatiewe stres, kwale soos:

• In die oë – Veroorsaak katarakte en makulêre degenerasie.
• In die hart - Veroorsaak hoë bloeddruk en hartversaking.
• In die brein - veroorsaak Alzheimer se siekte en Parkinson se siekte.
• In die gewrigte - Veroorsaak artritis.
• In die longe – veroorsaak asma en chroniese brongitis.
• In die niere - Veroorsaak nierversaking.

Hoekom is antioksidante belangrik?

Antioksidante verseker die oorlewing van alle lewende dinge. Hulle beveg vrye radikale wat ons gesondheid ernstig bedreig. Die menslike liggaam produseer byvoorbeeld sy eie antioksidante glutathionedit produseer. 

Plante, diere en alle ander vorme van lewe het hul eie verdediging teen vrye radikale en die oksidatiewe skade wat daardeur veroorsaak word. Daarom word antioksidante in byna alle plant- en diervoedsel aangetref. 

Dit is belangrik om antioksidante uit voedsel te kry. Trouens, ons lewens is afhanklik van sommige antioksidante, byvoorbeeld; Dit hang af van die inname van vitamien C en vitamien E. Plante is 'n ryk bron in hierdie verband. Vleisprodukte en vis bevat ook antioksidante, maar in mindere hoeveelhede as vrugte en groente. WaatlemoenDit het 'n besonder hoë antioksidantkapasiteit.

Tipes antioksidante

Antioksidante word in drie groepe ondersoek as fitochemikalieë, vitamiene en ensieme. Elke groep het subgroepe. Tipes antioksidante is:

• Fitochemikalieë

Fitochemikalieë is plantgebaseerde chemikalieë, waarvan sommige baie kragtige antioksidante is. Hulle floreer om plante te help om aan te pas by blootstelling aan ultraviolet lig en ander omgewingsgifstowwe. Om hulle van plante te eet, bevoordeel ons liggaam. Voorbeelde van fitochemikalieë; karotenoïede, saponiene, polifenole, fenolsure, flavonoïede kan gegee word.

• vitamiene

Ons liggaam neem van die vitamiene van vrugte en groente en produseer van dit op sy eie. antioksidante vitamiene; Saam met vitamien A, vitamien C, vitamien E en vitamien D is koënsiem Q10.

• ensieme

Ensieme is soorte antioksidante wat ons in ons liggaam produseer uit die proteïene en minerale wat ons met ons daaglikse dieet eet. Byvoorbeeld; superoksied dismutase (SOD), glutathione peroxidase, glutathione reductase en katalases.

Antioksidant Voordele

• Beveg oksidatiewe stres

Oksidasie is 'n natuurlike proses. Voedsel wat antioksidante bevat Eet beskerm teen lae-vlak vrye radikale wat oksidatiewe stres veroorsaak.

• Voorkom inflammasie

Antioksidante verlig inflammasie. Alfa-lipoïensuurDit het anti-inflammatoriese eienskappe wat bloedsirkulasie verhoog. Op hierdie manier help dit om aknee en plooie op die vel te verminder.

• Verskaf velverstramming

Antioksidante keer die gevolge van velveroudering om. Dit handhaaf velgesondheid en help om selle te verjong. ’n Antioksidant soos koënsiem Q-10 word in skoonheidsprodukte gebruik om gesigplooie te verminder.

• Verlig littekens

Antioksidante help om littekenweefsel in die gesigsarea te genees.

• Herstel sonskade

Antioksidante soos selenium, vitamien C en vitamien E beskerm teen son-geïnduseerde velskade. UV-sonstrale kan die velselle in ons liggaam beskadig. Sonskade maak die vel dof.

Antioksidante help bloedvloei en stimuleer die groei van nuwe selle. Dit help die vel om jeugdig en gloeiend te lyk. Velsorgprodukte soos skoonmaakmiddels en bevogtigers bevat ook goeie hoeveelhede antioksidante.

• Verminder tekens van veroudering soos plooie

Antioksidante het ook voordele vir die vel. Dit verhoog die spoed van die velherstelstelsel, maak die vel glad en voorkom velskade. Die antioksidante vitamiene wat in hierdie verband effektief is, is vitamiene C en E.

• Beskerm teen hartsiektes

Antioksidante beskerm teen hartsiektes aangesien hulle die vrye radikale vlak in ons liggaam in balans hou.

• Voorkom kanker

Antioksidante Dit is effektief in die voorkoming van kankers. Omdat vrye radikale die liggaam beskadig, wat kanker tot gevolg het.

• Voordelig vir hare gesondheid

Een van die werkingsareas van antioksidante is die gesondheid van die hare. Om antioksidante voordele aan die hare te verskaf, kan jy die volgende doen: Wend warm groen tee op jou kopvel aan. Brou twee sakke groen tee in 'n glas water. Laat dit vir 'n uur op die kopvel en was dit dan af. Groen tee, haarverliesDit het antioksidante voordele wat help voorkom

• Versnel bloedsirkulasie

Antioksidante, veral in groen tee, versnel bloedsirkulasie en optimaliseer die metabolisme van die sel. vel aknee, aknee en is nuttig om teen plooie te beskerm.

• Verbeter geheue

Antioksidante verbeter geheue en verminder die risiko van demensie. Dit verbeter ook vaskulêre gesondheid. Verhoog die lewering van suurstof en voedingstowwe na die brein.

Antioksidante werk as bemiddelaars in die sentrale senuweestelsel. Dit voorkom dus inflammasie en versterk kognitiewe gesondheid.  

• Effektief in die behandeling van artritis

Dit is bekend dat antioksidante belangrik is vir die behandeling van artritis. Een studie het bevind dat antioksidant-intervensie kliniese simptome van rumatoïede artritis kan verbeter en verligting kan bied. Dit is omdat antioksidante inflammasie voorkom.

• Voordelig vir ooggesondheid

Hoë dosis antioksidante vitamiene, ouderdomsverwant makulêre degenerasie en ander visieprobleme van vordering en selfs omkeer. In hierdie geval, die effektiewe luteïen en zeaxantien is antioksidante.

• versterk immuniteit

Ons weet dat die eet van vrugte en groente immuniteit verhoog. Antioksidante soos vitamiene A, C, E en karotenoïede versterk immuniteit.

• Voordelig vir lewergesondheid

Lewerprobleme kom dikwels voor wanneer die orgaan aan erge oksidatiewe stres onderwerp word. Dit is waar antioksidante ter sprake kom. Dit handhaaf normale leweraktiwiteit en herstel sy funksie.

• Verhoog vrugbaarheid

Studies oor hierdie onderwerp is beperk. Een studie merk egter op dat antioksidante soos vitamiene C, E, sink en selenium spermkwaliteit en vrugbaarheid verbeter.

• Behandel urienweginfeksie

Studies het getoon dat urienweginfeksie kan lei tot oksidatiewe stres en uitputting van antioksidante ensieme. Daarom verbeter antioksidantaanvulling die toestand.

Vrugte soos aarbeie en bosbessies urienweginfeksies Hy is bekend om te veg. Die antioksidante in die vrugte verminder oksidatiewe stres en inflammasie. Dit help om yster in die urine te bind, wat voorkom dat dit bakteriese groei veroorsaak.

• Goed vir niergesondheid

Verskeie studies het getoon dat antioksidantaanvulling die vordering van chroniese niersiekte vertraag. Antioksidante is veral voordelig vir almal wat dialisebehandeling ondergaan.

• Dit bevoordeel rokers

Studies het getoon dat die verbruik van 'n verskeidenheid vrugte en groente met antioksidante beskermend is vir rokers. Oksidatiewe stres is hoog by rokers. Daarom is die verbruik van antioksidante belangrik by rokers.

20 Gesonde kosse wat antioksidante bevat

Sommige algemene antioksidante wat ons deur voedsel verbruik, is vitamiene C en E, beta-karoteen, likopeen, luteïen en zeaxantien. Die kosse wat die sterkste antioksidante bevat, is aarbeie, druiwe, appelkoos, groen tee, neute, peulgewasse, mielies, spinasie, sitrus, appels, kiwi's, volgraan, melk, koffie, vis, maer vleis en seekos.

Navorsers van die Departement Voeding aan die Universiteit van Leeds (Engeland) het 20 van die rykste antioksidante kosse geïdentifiseer en aanbeveel dat dit gereeld verbruik word om lewensduur te verleng. Die kragtigste antioksidant-bevattende voedsel wat deur hierdie studie geïdentifiseer is, is:

• Apple

Apple Dit is een van die vrugte wat ryk is aan antioksidante. Hoogs polifenole Dit bevat 'n antioksidant wat 'n antioksidant genoem word. Appel bevat 7 keer meer antioksidante as piesangs en 2 keer meer as lemoene.

• BlackBerry

Blackberry verlig jig, diarree en seer keel. Omdat dit ryk is aan antioksidante vitamiene soos vitamiene C en E.

Antosianien ('n kleurstof wat in rooi en pers vrugte en groente voorkom) in swartbessies beveg vrye radikale wat siektes veroorsaak.

• Swart tee

Tee bevat groot hoeveelhede van 'n verbinding genaamd teaflavien. Daarom swart tee Dit help om maagkanker, prostaatkanker en borskanker te voorkom.

• Bloubessies

Bloubessies Dit bevat antosianien-antioksidante wat vrugte en groente hul kleur gee.

• broccoli

Hierdie groente bevat polifenol antioksidant. Daarby broccoliDit is 'n bron van vitamien A, vitamien C en kalsium.

• graan semels

Graan semels, ryk aan fenoliese sure, verlaag cholesterol. Op dieselfde tyd prebiotiese dit is 'n kos.

• Cherry

CherryDit het voordele soos die voorkoming van kanker, die verligting van artritis en jigpyn, en die vermindering van geheueverlies. Dit is ook ryk aan antioksidante.

• tamaties

tamatiesDit is een van die antioksidante groente wat verskeie siektes beveg, insluitend hartsiektes, allergieë, oogsiektes en sommige soorte kanker.

• koffie

Koffie bevat fenoliese suur. Om koffie te drink sonder om te veel suiker by te voeg en in moderering help om Parkinson en kolonkanker te voorkom.

• Rooibosbessie

Bevat prosianidiene rooibosbessie Dit is effektief teen urienweginfeksies. Dit help om hartsiektes en breinblokkasies te voorkom.

• Donker sjokolade

Donker sjokolade Dit het baie gesondheidsvoordele. Dit is ryk aan yster, kalsium, kalium en baie vitamiene. Eet verkieslik donkersjokolade met 70% kakao.

•  Groen tee

Groen tee Bevat polifenol antioksidante. Dit word al duisende jare in Chinese medisyne gebruik vir sy medisinale eienskappe. Studies het aan die lig gebring dat groen tee die ontwikkeling van kankerselle stop en cholesterol verlaag.

• Orange

Orange Dit bevat baie hesperidin ('n flavonoïed wat kleur en geur aan sitrusvrugte gee) saam met vitamien C. Hesperidin is die sleutel tot 'n gesonde hart.

• Peach

Peach Dit bevat epicatechin ('n hartgesonde flavonoïed) en fenoliese suur. Dit verskaf A, C en beta-karoteen.

• Erik

Bevat epicatechin en fenoliese sure Eriktoon soortgelyke eienskappe met perske.

• Framboos

Hierdie heerlike vrug bevat antosianiene en ellagiensuur wat kanker help voorkom.

• Rooi druiwe

Rooi druiwe, wat antosianiene en fenoliese sure bevat, bevat kankerbestrydende flavonoïede. Druif resveratrol Dit bevat 'n verbinding genaamd

• rooi ui

Meer rooi uie as wit uie quercetin ('n chemiese pigment wat effektief is om kanker te voorkom).

• spinasie

Die hoeveelheid polifenol-antioksidante in hierdie groente is hoog.

• Strawberry

StrawberryDit is ryk aan antosianiene en ellagiensuur. Dit is effektief om baie siektes soos hartsiektes en geboortedefekte te beveg. 

Antioksidant inhoud van voedsel

Die antioksidant-inhoud in voedsel word gemeet aan die ORAC-waarde. ORAC, wat staan ​​vir Oxygen Radical Absorbance Capacity, meet die totale antioksidantkapasiteit van voedsel. Hoe hoër die waarde, hoe groter is die antioksidantkapasiteit. Kom ons kyk nou na die ORAC-waarde van sommige kosse en drankies.

Vrugte ryk aan antioksidante

• Vlierbessie (14.697 XNUMX ORAC-punte)
• Bloubessies (9.621 XNUMX ORAC-punte)
• Gekookte artisjokke (9.416 XNUMX ORAC-punte)
• Aarbei (5.938 XNUMX ORAC-punte)
• Braambessies (5.905 XNUMX ORAC-punte)
• Rooi druiwe (1.837 XNUMX ORAC-punte)

Antioksidant-ryke groente

• Gebakte aartappels (4.649 XNUMX ORAC-punte)
• Groen rou boerenkool (1.770 XNUMX ORAC-punte)
• Rou broccoli (1.510 XNUMX ORAC-punte)
• Rou spinasie (1,513 ORAC-punte)

Antioksidantryke neute

• Okkerneute (17.940 XNUMX ORAC-punte)
• Brasiliaanse neute (1.419 XNUMX ORAC-punte)

Antioksidantryke peulgewasse en graan

• Rooi sorghum (14.000 XNUMX ORAC-punte)
• Nierbone (8.606 XNUMX ORAC-punte)
• Volgraanbrood (1.421 XNUMX ORAC-punte)

Plante ryk aan antioksidante

• Naeltjie (314.446 XNUMX ORAC-punte)
• Kaneel (267.537 XNUMX ORAC-punte)
• Tiemie (159.277 XNUMX ORAC-punte)
• Borrie (102.700 XNUMX ORAC-punte)
• Komyn (76.800 XNUMX ORAC-punte)
• Gedroogde pietersielie (74.359 XNUMX ORAC-punte)
• Basil (67.553 XNUMX ORAC-punte)
• Gemmer (28.811 XNUMX ORAC-punte)
• Donkersjokolade (20.816 XNUMX ORAC-punte)

Antioksidant-ryke drankies

• Groen tee (1.253 XNUMX ORAC-punte)
• Rooiwyn (3.607 XNUMX ORAC-punte)

Antioksidant aanvulling

Antioksidantaanvulling is een van die gewilde voedingsaanvullings. Die rede is dat antioksidante baie voordele het soos hierbo genoem. Dus, is antioksidantaanvullings so effektief soos dié van vrugte en groente?

Die antioksidantpil bevat gekonsentreerde vorms, wat stowwe is wat vrye radikale stabiliseer. Ons liggame produseer natuurlik vrye radikale terwyl ons oefen en verteer. Industriële chemikalieë en omgewingsfaktore soos UV-blootstelling, lugbesoedeling, tabakrook en plaagdoders is ook bronne van vrye radikale. 

As vrye radikale ons liggaam se vermoë om dit te reguleer oorskry, oksidatiewe stres 'n Toestand genoem Met verloop van tyd dra dit by tot die ontwikkeling van verskeie siektes, insluitend kanker.

Vitamiene A, C en E, wat help om vrye radikale in ons liggaam te reguleer, en selenium is 'n mineraal. Aanvullings bevat 70-1,660 XNUMX% van die daaglikse waarde (DV) van hierdie noodsaaklike voedingstowwe.

Die gebruik van antioksidante aanvullings voorkom skade aan liggaamselle deur vrye radikale. Die neem van groot hoeveelhede kan egter die teenoorgestelde doen.

Antioksidant aanvulling skade

Die neem van hoë dosisse antioksidantaanvullings doen meer skade as goed.

• Verminder oefenprestasie

Ons liggame produseer natuurlik vrye radikale as 'n neweproduk van energiemetabolisme tydens oefening. As jy harder en langer oefen, produseer die liggaam meer vrye radikale. Omdat vrye radikale kan bydra tot spiermoegheid en -skade, word daar gedink dat die neem van aanvullings skadelike effekte kan afstom, en sodoende oefenprestasie verbeter. Maar baie studies het getoon dat die neem van antioksidantpille – veral vitamiene C en E – die liggaam se aanpasbaarheid om te oefen beïnvloed en selfs sommige van die gesondheidsvoordele wat met oefening verband hou, kan ontken. 

• Verhoog kankerrisiko

Dit is bekend dat oksidatiewe stres wat veroorsaak word deur vrye radikale aan die selle van die liggaam is 'n belangrike faktor in die ontwikkeling van kanker. Aangesien antioksidante vrye radikale neutraliseer, verminder hulle die risiko om kanker te ontwikkel. Natuurlik, wanneer dit natuurlik geneem word. Studies het egter getoon dat die gebruik van antioksidantaanvullings nie die risiko van baie soorte kanker verminder nie en selfs die risiko van sommige kankers kan verhoog.

Kry antioksidante uit kos

Dit is gesonder om antioksidante uit kos te kry. Alle kosse bevat verskillende hoeveelhede verskillende antioksidante. Eet dus elke kos vir 'n gebalanseerde dieet.

Eier Dierlike produkte soos suiwel en suiwelprodukte bevat ook antioksidante, maar plant-gebaseerde voedsel is veral hoog in antioksidante.

Hoe om die antioksidantvlak van voedsel te handhaaf?

Kook kos verander die antioksidant inhoud in die kos. Sommige gaarmaakmetodes het ook verskillende effekte op antioksidantvlakke.

Navorsers het vasgestel dat roerbraai help om antioksidantvlakke te handhaaf. Daar is gevind dat kook en stoom aansienlike afnames in antioksidantvlakke veroorsaak.

Sommige antioksidante vitamiene gaan veral verlore tydens kook. Byvoorbeeld; Vitamien C is 'n wateroplosbare vitamien. Daarom kan die kook van kos in water met metodes soos kook 'n baie groot vermindering in antioksidantinhoud veroorsaak.

Maar nie alle verbindings op die antioksidantelys word op dieselfde manier deur kook beïnvloed nie. Byvoorbeeld, een studie het bevind dat die eet van tamaties wat in olyfolie gekook is, bloedlikopeenvlakke met tot 82 persent verhoog het. Net so het pangebraaide wortels blykbaar beta-karoteenabsorpsie aansienlik verhoog.

Wat is die sterkste antioksidant?

Glutathione ('n kombinasie van drie aminosure) is 'n kragtige antioksidant wat ons liggame produseer. Dit help om sellulêre skade te beskerm en vertoon anti-veroudering eienskappe. Vitamien E is die sterkste antioksidant in die natuur.

Hoeveel antioksidante het ons daagliks nodig?

Daar is geen aanbevole inname vir antioksidantkapasiteit soos gemeet aan die ORAC-waarde nie. Optimale inname van 3000-5000 ORAC word egter as veilig beskou.

Op te som;

Antioksidante is natuurlike verbindings wat vrye radikale beveg en oksidatiewe stres wat deur vrye radikale veroorsaak word, voorkom. Dit word meestal in groente en vrugte aangetref. Voedsel wat antioksidante bevat is appels, brame, bloubessies, kersies, bosbessies, lemoene, perskepruime, frambose, rooi druiwe, aarbeie, spinasie, broccoli, tamaties, rooi uie, kool, groen tee, swart tee en koffie. Die eet van antioksidantryke kosse verhoog immuniteit, verbeter hartgesondheid, vertraag tekens van veroudering, beskerm ooggesondheid en voorkom kanker.

Alhoewel daar antioksidantaanvullings op die mark is, is die veiligste manier om antioksidante te kry om baie vrugte en groente te eet.

Dit is nodig om elke dag voedsel te eet wat antioksidante bevat. Op hierdie manier sal dit baie makliker wees om siektes te voorkom. Daar word selfs gesê dat dit die lewe verleng. As jy elke dag antioksidante kosse eet, sal jy dalk nie vir ewig lewe nie, maar gereelde verbruik sal minder slytasie op die liggaam veroorsaak en die tekens van veroudering vertraag.

Verwysings: 1, 2, 3