EierDit is een van die min voedselsoorte wat as 'n "superkos" geklassifiseer word. Dit bevat voedingstowwe wat skaars is in die moderne dieet. "Wat is die voordele van eiers", "watter vitamiene is in eiers", "verhoog eiers cholesterol", "laat eiers jou gewig optel", "is dit skadelik om meer eiers te eet?" Hier is die antwoorde op die gereelde vrae...
Eier Voedingsinhoud en Kalorie Waarde
n heel eierBevat al die voedingstowwe wat nodig is vir 'n enkele sel om in 'n kuiken te verander. een groot voedingsinhoud van gekookte eier is as volg:
Vitamien A: 6% van die RDI
Folaat: 5% van die RDI
Vitamien B5: 7% van die RDI
Vitamien B12: 9% van die RDI
Vitamien B2: 15% van die RDI
Fosfor: 9% van die RDI
Selenium: 22% van die RDI
n heel eier kalorieë 77, sy proteïenwaarde is 6 gram, en sy gesonde vetinhoud is 5 gram. Dit bevat ook goeie hoeveelhede vitamiene D, E, K, B6, kalsium en sink. EierDit verskaf ook 'n verskeidenheid spoorvoedingstowwe wat belangrik is vir gesondheid.
Wat is die voordele van eiers?
Dit het 'n hoë cholesterol-inhoud, maar beïnvloed nie slegte cholesterol nie.
Eier se cholesterol inhoud hoog is. Enkellopend eierverskaf 300 mg, wat meer as die helfte van die aanbevole daaglikse cholesterol-inname van 212 mg is. Dieetcholesterol beïnvloed egter nie bloedcholesterol nie.
Die lewer produseer elke dag groot hoeveelhede cholesterol. Meer eier wanneer jy eet, produseer die lewer net minder cholesterol, so dit is gebalanseerd.
Eier Die reaksie op verbruik verskil individueel. In 70% van mense eierverhoog glad nie cholesterolvlakke nie. In die ander 30% (genoem hiper-responders), kan dit die totale en LDL-cholesterol effens verhoog. (Daar is ook uitsonderings.
Mense met genetiese toestande van die geentipe genaamd familiële hipercholesterolemie of ApoE4 eier verbruik moet tot die minimum beperk word.)
Verhoog HDL (goeie) cholesterol
HDL is 'n afkorting vir High Density Lipoprotein. Dit staan algemeen bekend as "goeie" cholesterol. Mense met hoër HDL-vlakke het dikwels 'n laer risiko vir hartsiektes, beroerte en verskeie gesondheidsprobleme.
Eet eier Dit is 'n goeie manier om HDL te verhoog. In een studie, 6 keer per dag vir 2 weke eier Daar is vasgestel dat die eet van hoë HDL-cholesterolvlakke met 10% toegeneem het.
Hoë cholieninhoud
KolinDit is 'n voedingstof wat nie by die meeste mense bekend is nie. Dit is 'n uiters belangrike stof en word dikwels binne die B-vitamiene gegroepeer.
Cholien word gebruik om selmembrane te vorm en is betrokke by die produksie van seinmolekules saam met verskeie funksies van die brein.
Voedingstudies toon dat ongeveer 90% van mense minder as die aanbevole hoeveelheid cholien het. Eier Dit is 'n uitstekende bron van cholien. Enkellopend eierbevat meer as 100 mg van hierdie baie belangrike voedingstof.
Verminder die risiko van hartsiektes
LDL cholesterol is algemeen bekend as "slegte" cholesterol. Hoë LDL-cholesterolvlakke verhoog die risiko van hartsiektes.
Daar is klein digte LDL-deeltjies en groot LDL-deeltjies. Baie studies het getoon dat mense met oorwegend klein, digte LDL-deeltjies 'n hoër risiko vir hartsiektes het as mense met meestal groot LDL-deeltjies.
Eier Alhoewel dit geneig is om LDL-cholesterol effens te verhoog in sommige mense, toon studies dat deeltjies omskakel van klein digte LDL na groot LDL, wat voordelig is om die risiko van hartsiektes te verlaag.
Bevat luteïen en zeaxanthin antioksidante
Een van die gevolge van veroudering is verminderde visie. Daar is verskeie voedingstowwe wat help om sekere degeneratiewe prosesse te inhibeer wat jou oë kan beïnvloed. Luteïen en zeaxantien Antioksidante is kragtige antioksidante wat geneig is om in die retina van die oog op te hoop.
Studies het getoon dat voldoende verbruik van hierdie voedingstowwe katarakte veroorsaak en makulêre degenerasie Dit wys dat dit die risiko van algemene twee-oog afwykings aansienlik kan verminder soos
Eiergeelbevat groot hoeveelhede luteïen en zeaxantien. In 'n gekontroleerde studie het diegene wat net 4.5 eiergele per dag vir 1.3 weke geëet het, die bloedvlakke van luteïen met 28-50% en zeaxanthin met 114-142% verhoog.
Eier, ook hoog in vitamien A, vitamien A-tekort is die mees algemene oorsaak van blindheid in die wêreld.
Verlaag trigliseriede
alle voedingswaarde van eiers dit is nie dieselfde nie. Voedingsamestelling van die eierwissel na gelang van die dieet en dieet van hoenders.
van hoenders wat voer eet wat met omega 3 verryk is eieris ryker aan omega 3-vetsure.
Dit is bekend dat omega 3-vetsure bloedvlakke van trigliseriede verlaag, 'n bekende risikofaktor vir hartsiektes.
In een van die studies het diegene wat slegs 5 omega-3-verrykte eiers per week ingeneem het 'n 3-16% verlaging in trigliseriedvlakke na 18 weke ervaar.
Bevat kwaliteit proteïene en essensiële aminosure
Proteïene is die hoofboustene van die menslike liggaam. Hulle word gebruik om allerhande weefsels en molekules te maak wat strukturele en funksionele doeleindes dien.
Voldoende dieetproteïeninname is baie belangrik, en studies toon dat aanbevole hoeveelhede te laag kan wees.
'n Enkele groot porsie van 6 gram proteïen eierDit is 'n uitstekende bron van proteïen. Eier Dit bevat die nodige aminosure in die regte verhoudings.
Eet genoeg proteïen hou voordele in soos gewigsverlies, verhoogde spiermassa, verlaging van bloeddruk en verbetering van beengesondheid.
Eiers help om gewig te verloor
Eier Dit hou ongelooflik goed. EierDit het die vermoë om die daaropvolgende kalorie-inname te verminder, wat gevoelens van volheid veroorsaak.
In 'n studie van 30 oorgewig vroue het diegene wat eiers in plaas van brood vir ontbyt geëet het, 'n groter gevoel van versadiging gehad en outomaties minder kalorieë geëet vir 36 uur.
In 'n ander studie het die vervanging van 'n koolhidraat-swaar ontbyt met 'n eierontbyt aansienlike gewigsverlies oor 'n tydperk van 8 weke tot gevolg gehad.
Studies toon duidelik dat dit heeltemal veilig is om 3 eiers per dag te eet. Daar is geen bewyse dat dit skadelik is om verder te gaan nie, dit is bloot "ongekarteerde gebied" aangesien dit nie bestudeer is nie.
Dit bied bowenal 'n goedkoop, maklik-om-voorbereide, praktiese maaltyd wat saam met byna enige kos geëet kan word.
Verbeter breinaktiwiteit
Eierbevat cholien, 'n baie belangrike voedingstof vir die behoorlike funksionering van die senuweestelsel. Dit verbeter geheuevermoëns in die brein asook dra by tot hoër kognisie en laterale denke. Eet daagliks eiersDit skakel ook die risiko uit om ernstige neurodegeneratiewe afwykings soos Alzheimer's, demensie en breingewasse te ontwikkel.
Versterk die immuunstelsel
In eierDie hoë hoeveelhede vitamien B12 en selenium help om sterk verdedigingsfunksies in die liggaam te bou.
Selenium het kragtige antioksidanteienskappe wat help om te verhoed dat skadelike vrye radikale gesonde selle in die stelsel oksideer.
’n Sterk immuunstelsel beskerm die liggaam teen mikrobiese infeksies en ander seisoenale epidemies soos griep, verkoue en koors.
Versterk spierweefsel
EierDie enorme proteïeninhoud daarin is van onskatbare waarde vir die bevordering van spiergroei en -ontwikkeling. Ook tydens tye van besering, stres of siekte eierhelp om enige beskadigde bindweefsel in die liggaam onmiddellik te herstel. Kinders slegs een keer per dag klein eiertjie Aanmoediging om te eet verhoog spiermassa en buigsaamheid.
Voordele van eiers vir swanger vroue
EierDie oorvloedige foliensuur en yster daarin is baie voordelig vir swanger vroue. FoliensuurSaam met yster verrig dit 'n paar noodsaaklike funksies soos om optimale sintese en vervoer van rooibloedselle in die liggaam te verseker en ook om die behoorlike ontwikkeling van die fetus in die baarmoeder van die verwagtende moeder te verseker.
Daarom, in 'n matige hoeveelheid eier eetDit help verwagtende moeders om 'n veilige swangerskap te hê deur komplikasies soos neuronale versteurings soos spina bifida by pasgebore babas of uiters lae bloedsirkulasie in die moeder se liggaam te vermy.
Verskaf genoeg energie
Voedingsinhoud van die eierOm ryk aan voedingstowwe te wees, help om die liggaam aktief te hou en sy produktiwiteit te verhoog. Eiervoed breinselle en help om kognitiewe funksie, geheue en bui te verbeter. Dit help ook om van besering te herstel deur die spiere te versterk.
Voordele van die eet van eiers vir die vel
Eier, natuurlik biotien Biotien is 'n B-vitamien wat verantwoordelik is vir die verbetering van veltekstuur en die verbetering van haargroei.
Eier dit verskaf ook vitamien D en vitamien B5, asook lewensbelangrike spoorminerale soos sink en selenium, wat die regenerasie van velselle vergemaklik.
Daarom, gereeld eiers eet Dit verhelder die vel aansienlik en gee dit ’n jeugdige en stralende voorkoms.
versterk bene
EierBevat vitamien D, wat help om beendigtheid te verhoog en sodoende die bindweefsel te versterk en 'n soliede ruggraatstruktuur te verskaf.
Dit bevat merkwaardige hoeveelhede kalsium en fosfor, wat die beenweefselkomponente versterk en ook die basiese ensiemfunksies in die anatomie van die liggaam vergemaklik.
Daarom eier Dit help om ernstige beenafwykings soos artritis, osteoporose en ragitis te voorkom.
Help om bloedarmoede te voorkom
EierUitsonderlike ystervlakke help om 'n gesonde rooibloedsel-sintese en vervoer deur die liggaam te handhaaf.
Daarbenewens veroorsaak die inname van groot hoeveelhede yster 'n afname in die suurstoftoevoer in die bloed wat na lewensbelangrike organe in die liggaam, soos die hart, brein, longe, lewer en niere, vervoer word. ystertekort-anemiehelp voorkom
Daarom, elke dag eiers eet Dit hou beslis bloedarmoede op 'n afstand, wat gepaardgaande simptome soos duiseligheid en naarheid uitskakel.
Wat is die skade daaraan verbonde om eiers te eet?
eiers eet Daar is 'n paar gesondheidsrisiko's:
bakterieë
Rou of ondergaar eiers kan bakterieë bevat wat deur die porieë in die doppe kan binnedring. Om hierdie rede is dit nodig om die doppe van eiers baie goed te was voordat dit gekook word.
allergieë
Sommige mense het 'n eierallergie of sensitiwiteit. 'n Persoon met 'n allergie kan 'n lewensgevaarlike reaksie ervaar by kontak met eiers of eierprodukte.
Eet rou eiersas gevolg van die teenwoordigheid van bakterieë genaamd Salmonella voedselvergiftigingwat dit kan veroorsaak.
Eier Kookmetodes
EierDit is goedkoop en ongelooflik voedsaam. Dit is propvol proteïene, vitamiene, minerale, gesonde vette en verskeie spoorvoedingstowwe volgens kaloriewaarde. Die manier waarop jy die eier gaarmaak, beïnvloed ook sy voedingsprofiel.
Eiers kan op baie verskillende maniere gekook word en maklik gekombineer word met ander gesonde kosse soos groente. Om die eier gaar te maak, vernietig gevaarlike bakterieë en maak dit veiliger. Hier is die gewildste eier gaarmaak metodes;
Gekookte eier
Eier in 'n bak water vir 6-10 minute. Hoe langer die kooktyd, hoe harder sal die eiergeel word.
Gekookte eier
Kooktyd is minder as 'n gekookte eier. Kooktyd is ongeveer 2.5 of 3 minute. Die eiergeel verhard nie en bly in 'n meer vloeibare toestand.
Roereiers
Roereiers word in 'n warm pan met warm olie gebreek. Die eiergeel word opsioneel versprei of onverdeel gelaat in sy vloeibare vorm.
Gekookte eiers
Eierword in 'n platboomskottel in 'n warm oond gaargemaak totdat dit hard word.
Menemen
Dit word gemaak deur roereier of eiers te breek op groente wat in 'n pan gaargemaak is met tamaties, soetrissies en opsioneel uie.
Omelet
Om 'n omelet te maak, word eiers geklits, in 'n warm pan gegooi en stadig oor lae hitte gekook tot solied. Anders as 'n roereier word 'n omelet nie geroer nie.
die eier kook maak hulle veiliger en makliker om sommige van hul voedingstowwe te verteer. 'n voorbeeld hiervan eieris die proteïen daarin.
Studies toon dat dit verteerbaar word wanneer dit gekook word. Een studie het bevind dat die menslike liggaam tot 91% van gekookte eierproteïen en slegs 51% van rou eierproteïen kan gebruik.
Daar word vermoed dat hierdie verandering in verteerbaarheid plaasvind aangesien hitte strukturele veranderinge in eierproteïene veroorsaak.
Wanneer proteïene gaargemaak word, breek die hitte die swak bindings wat hulle vorm. Proteïene vorm dan nuwe bindings met ander proteïene in hul omgewing. Gekookte eiers Hierdie nuwe bindings daarin vergemaklik die vertering van die liggaam.
Kook by hoë temperature kan ander voedingstowwe beskadig
Kook die eierAlhoewel dit sommige voedingstowwe meer verteerbaar maak, kan dit ander benadeel.
Dit is nie ongewoon nie. Om die meeste kosse gaar te maak, sal sommige voedingstowwe verminder, veral as dit vir lang tye by hoë temperature gekook word.
Bestudeer hierdie situasie eier daarop bekyk. n studie die eier kook Hy het gevind dat dit die vitamien A-inhoud met ongeveer 17-20% verminder het.
Kook is ook eier Dit kan ook die hoeveelheid antioksidante daarin aansienlik verminder. Een studie het bevind dat algemene kookmetodes, insluitend mikrogolf, kook en braai, die hoeveelheid sekere antioksidante met 6-18% verminder het.
Studies het dit getoon eier Dit kan die vitamien D-inhoud tot 40% verminder wanneer dit vir 61 minute gekook word, terwyl dit tot 18% kan verloor wanneer dit gekook word.
die eier kookAlhoewel dit sommige voedingstowwe verlaag, is dit steeds 'n baie ryk bron van vitamiene en antioksidante.
Gesonde wenke vir die kook van eiers
EierDit is 'n voedsame kos maar eierJy kan dit gesonder maak deur aandag te gee aan die volgende wenke.
Kies 'n lae-kalorie kookmetode
As jy probeer om kalorieë te verminder, kan jy kies vir hardgekookte of saggekookte eiers. Aangesien geen ekstra olie by hierdie gaarmaakmetodes bygevoeg word nie, is hulle laer in kalorieë as roereier of omelette.
Kook die eier met groente
EierGaan goed saam met groente. EierOm jou groente-inname te verhoog tesame met die byvoeging van ekstra vesel en vitamiene by jou maaltye beteken om ekstra vesel en vitamiene by jou maaltye te voeg. Jy kan die groente van jou keuse by die omelet voeg of 'n groentegereg maak. eier Jy kan kook.
Kook die eier in 'n stabiele olie
Die beste olies vir hoë-hitte kook is dié wat stabiel bly by hoë temperature en nie maklik oksideer om skadelike vrye radikale te vorm nie. Voorbeelde van goeie keuses Ekstra fynfilteerde olyfolie ve botter geleë is.
Kies die mees voedsame eier wat jy kan bekostig
Voedingskwaliteit van eiersDit word deur ’n aantal faktore beïnvloed, soos die boerderymetode en die voeding van die hoenders. Oor die algemeen word organiese eiers van vrylopende hoenders as voedingswaarde beter beskou as eiers wat op plaas gekweek word.
Moenie oorgaar maak nie
EierHoe langer en warmer jy dit kook, hoe meer voedingstowwe verloor jy. Die gebruik van hoë hitte vir 'n langer tyd kan ook die hoeveelheid geoksideerde cholesterol wat dit bevat verhoog. Dit geld veral vir panverhitting.
Oor die algemeen veroorsaak korter, laer-temperatuur gaarmaakmetodes minder oksidasie van cholesterol en bewaar die meeste van die voedingstowwe in eiers.
daarom Die mees voordelige toestand van die eier Gekookte en saggekookte eiers.
