歐米伽 3 有什麼好處？含 Omega 3 的食物

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什麼是歐米伽3？
- 歐米伽 3 有什麼好處？

Omega 3 脂肪酸是必需脂肪酸，也稱為多不飽和脂肪酸（PUFA）。不飽和脂肪有益於心臟健康。 Omega 3 的好處包括改善大腦功能、促進生長和發育、降低患心髒病的風險以及緩解炎症。它可以預防癌症和關節炎等慢性疾病。它對於記憶和行為也很重要，因為它集中在大腦中。這些脂肪不是在體內產生的。因此，必須從食物和補充劑中獲取。

如果嬰兒在懷孕期間沒有從母親那裡獲得足夠的 omega-3，則有出現視力和神經問題的風險。如果身體缺乏，就會出現記憶力下降、疲勞、皮膚乾燥、心臟問題、情緒波動、抑鬱和血液循環不良等問題。

許多健康組織建議健康成年人每天至少攝入 250-500 毫克的 Omega 3。 Omega 3 油可以從富含脂肪的魚類、藻類和高脂肪植物性食品中獲取。

什麼是歐米伽3？

與所有脂肪酸一樣，歐米伽 3 脂肪酸是碳、氫和氧原子鏈。這些脂肪酸是多不飽和的，也就是說，它們的化學結構中具有兩個或多個雙鍵。

就像歐米伽 6 脂肪酸一樣，它們不能由人體產生，我們必須從食物中獲取。因此，它們被稱為必需脂肪酸。 Omega 3 脂肪酸不被儲存和用作能量。它們在各種身體過程中發揮著重要作用，例如炎症、心臟健康和大腦功能。缺乏這些脂肪酸會影響智力、抑鬱症、心髒病、關節炎、癌症並可能導致許多其他健康問題。

歐米伽 3 有什麼好處？

減輕抑鬱和焦慮症狀

Depresyon是世界上最常見的精神障礙之一。焦慮焦慮症也是一種非常常見的疾病。研究發現，經常食用 Omega 3 脂肪酸的人患抑鬱症的可能性較小。更重要的是，如果患有抑鬱症或焦慮症的人開始補充這些脂肪酸，他們的症狀就會改善。 EPA 形式的歐米伽 3 最能對抗抑鬱症。

對眼睛有益

DHA 是 omega 3 的一種形式。它是大腦和眼睛視網膜的重要結構組成部分。當 DHA 攝入不足時，可能會出現視力問題。攝入足夠的歐米伽 3 脂肪酸會導致永久性眼睛損傷和失明。 黃斑變性 降低風險。

改善嬰兒和兒童的大腦健康

這些有益的脂肪酸對嬰兒的大腦發育非常重要。 DHA 構成大腦中 40% 的多不飽和脂肪酸和眼睛視網膜中的 60%。因此，餵養含有DHA的配方奶粉的嬰兒比其他嬰兒有更高的視力。

懷孕期間攝入足夠的歐米伽 3；它支持智力發育，促進溝通和社交技能的形成，減少行為問題，降低發育遲緩的風險，降低患多動症、自閉症和腦癱的風險。

對心臟健康非常重要

心髒病發作和中風是世界上死亡的主要原因。 Omega 3 脂肪酸可降低甘油三酯和血壓、提高有益膽固醇、減少有害血栓的形成、防止動脈硬化和緩解炎症，從而為心臟健康提供大力支持。

減少兒童多動症症狀

注意缺陷多動障礙（ADHD）是一種以注意力不集中、多動和衝動為特徵的行為障礙。患有 ADHD 的兒童血液中 omega-3 的含量較低。外部攝入 omega 3 可減輕疾病症狀。它可以提高粗心程度和完成任務的能力。它還可以減少多動、衝動、不安和攻擊性。

減輕代謝綜合徵的症狀

代謝綜合徵、肥胖、高血壓、 胰島素抵抗“高甘油三酯”和“高密度脂蛋白膽固醇”水平低的病症。 Omega 3 脂肪酸可減少胰島素抵抗和炎症。改善代謝綜合徵患者的心髒病危險因素。

消除炎症

慢性炎症會導致心髒病和癌症等慢性疾病的發生。 Omega 3 脂肪酸可減少與炎症相關的分子和物質的產生。

對抗自身免疫性疾病

當免疫系統攻擊它認為是外來細胞的健康細胞時，自身免疫性疾病就開始了。 1型糖尿病 是最重要的例子。歐米伽 3 可以對抗其中一些疾病，因此在年輕時攝入歐米伽 1 非常重要。研究表明，在生命的第一年攝入足夠的食物可以減少許多自身免疫性疾病，包括 3 型糖尿病、成人自身免疫性糖尿病和多發性硬化症。 Omega XNUMX 脂肪酸還支持狼瘡、類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、克羅恩病和牛皮癬的治療。

改善精神障礙

患有精神疾病的人歐米伽 3 水平較低。研究, 歐米伽 3 補充劑可治療精神分裂症和 躁鬱症 減少患有此病的人的情緒變化和復發頻率

減少與年齡相關的智力衰退

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大腦功能衰退是衰老不可避免的後果之一。許多研究表明，攝入高 Omega 3 可以減少與年齡相關的智力衰退。它還可以降低患阿爾茨海默病的風險。一項研究發現，吃富含脂肪的魚的人大腦中有更多的灰質。這是處理信息、記憶和情緒的腦組織。

預防癌症

癌症是當今世界導致死亡的主要原因之一。 Omega 3 脂肪可降低患這種疾病的風險。研究表明，攝入最多 omega 3 脂肪酸的人患結腸癌的風險降低 55%。據稱，攝入歐米伽3的男性患前列腺癌的風險較低，女性患乳腺癌的風險也較低。

減少兒童哮喘症狀

許多研究表明，服用 omega-3 可以降低兒童和年輕人患哮喘的風險。

減少肝臟中的脂肪

服用 omega 3 脂肪酸作為補充劑可減少非酒精性脂肪肝疾病中的肝臟脂肪和炎症。

改善骨骼健康

研究表明，歐米伽 3 脂肪酸通過增加骨骼中的鈣含量來增強骨骼強度。這將降低骨質疏鬆症的風險。它還可以減輕關節炎患者的關節疼痛。

緩解經期疼痛

研究表明，攝入最多 omega 3 的女性經痛較輕。在一項研究中，Omega 3 油在治療嚴重疼痛方面比止痛藥更有效。

幫助安穩睡眠

優質的睡眠對我們的健康非常重要。 Omega 3 油可緩解睡眠問題。體內DHA含量低有助於入睡 退黑激素 它還會降低激素。針對兒童和成人的研究表明，補充 omega-3 可以改善睡眠時間和質量。

Omega 3 對皮膚的好處

防止陽光傷害： Omega 3 脂肪酸可防止太陽有害的紫外線 A (UVA) 和紫外線 B (UVB) 射線。它降低了對光的敏感性。

減少痤瘡： 富含這些脂肪酸的飲食可以降低痤瘡的效果。 Omega 3 脂肪可減少炎症。因此，它可以有效預防炎症引起的痤瘡。

減少瘙癢： 歐米伽3可以滋潤肌膚。 特應性皮炎 ve 牛皮癬 它可以減少由皮膚病引起的紅色、乾燥和瘙癢的皮膚，例如這是因為 omega-3 可以改善皮膚屏障的功能，鎖住水分並防止刺激。

加速傷口癒合： 動物研究表明，局部使用歐米伽 3 脂肪酸可以加速傷口癒合。

降低患皮膚癌的風險： 在餵食富含歐米伽 3 脂肪酸的動物中，腫瘤生長受到抑制。

Omega 3 對頭髮的好處

減少脫髮
它可以緩解頭皮炎症並增強頭髮。
它可以保護頭髮免受陽光的有害影響。
它加速頭髮生長。
增加光澤和光澤。
增加毛囊的厚度。
Omega 3 可以減少頭皮屑。
緩解頭皮刺激。

歐米茄 3 損害

這些脂肪酸作為補充劑外用時可能會引起輕微的副作用：

口臭
惡臭的汗水
頭疼
胸口有灼痛感
噁心的
腹瀉

避免服用高劑量的 Omega 3 補充劑。尋求醫生的幫助來確定劑量。

歐米伽 3 的類型

歐米伽 3 脂肪酸有多種類型。並非所有 omega 3 脂肪都具有同等價值。歐米伽 11 有 3 種不同類型。最重要的三種是 ALA、EPA 和 DHA。 ALA 主要存在於植物中，而 EPA 和 DHA 主要存在於動物性食品中，例如油性魚類。

ALA（α-亞麻酸）

ALA 是 α-亞麻酸的縮寫。它是食物中最豐富的歐米伽 3 脂肪酸。它有18個碳，三個雙鍵。 ALA主要存在於植物性食品中，必須轉化為EPA或DHA才能被人體利用。然而，這種轉換過程對人類來說效率很低。只有一小部分 ALA 會轉化為 EPA，甚至 DHA。它存在於捲心菜、菠菜、藏紅花、大豆、核桃和奇亞籽、亞麻和大麻籽等植物性食品中。 ALA 也存在於一些動物脂肪中。

EPA（二十碳五烯酸）

EPA是二十碳五烯酸的縮寫。 20個碳，5個雙鍵。它的主要功能是形成稱為類二十烷酸的信號分子，發揮多種生理作用。由 omega 3 製成的類二十烷酸可減輕炎症，而由 omega 6 製成的類二十烷酸則會增加炎症。因此，富含 EPA 的飲食可以緩解體內炎症。

EPA和DHA主要存在於海鮮中，包括油性魚類和藻類。因此，它們通常被稱為海洋 Omega 3。鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦和鱘魚中的 EPA 濃度最高。動物產品，例如天然草飼牛奶和肉類，也含有一些 EPA。

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA、二十二碳六烯酸是縮寫。它有22個碳，6個雙鍵。 DHA 是皮膚的重要結構成分，存在於眼睛的視網膜中。添加 DHA 的嬰兒配方奶粉可改善嬰兒的視力。

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DHA 對於兒童時期的大腦發育和功能以及成人的大腦功能至關重要。幼年時發生的 DHA 缺乏與日後的學習困難、注意力缺陷多動症、攻擊性和其他一些疾病等問題有關。衰老過程中 DHA 的減少也與大腦功能不佳和阿爾茨海默氏病的發病有關。

DHA 在海鮮中含量豐富，例如油性魚類和藻類。草飼食物也含有一些 DHA。

其他 Omega 3 脂肪酸

ALA、EPA 和 DHA 是食物中最豐富的 omega 3 脂肪酸。然而，至少還發現了另外 8 種 omega 3 脂肪酸：

十六碳三烯酸 (HTA)
十八碳四烯酸 (SDA)
二十碳三烯酸 (ETE)
二十碳四烯酸 (ETA)
二十碳五烯酸 (HPA)
二十二碳五烯酸 (DPA)
二十四碳五烯酸
二十四碳六烯酸

某些食物中含有 Omega 3 脂肪酸，但不被認為是必需的。然而，其中一些具有生物效應。

哪個是最好的歐米茄？

獲取 Omega 3 油的最健康方法是從天然食物中獲取。每周至少吃兩次油性魚類就可以滿足您的需要。如果您不吃魚，可以服用 Omega 3 補充劑。最重要的 omega 3 脂肪酸是 EPA 和 DHA。 EPA 和 DHA 主要存在於海鮮中，包括多脂魚類和藻類、草飼肉類和牛奶以及富含 omega-3 的雞蛋。

魚油歐米伽 3

魚油、沙丁魚、 鳳尾魚, 鯖魚它是從鮭魚和鮭魚等油性魚類中獲得的補充劑。它含有兩種 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，對心臟健康和皮膚有益。魚油對大腦具有令人難以置信的作用，尤其是在輕度記憶喪失和抑鬱的情況下。還有研究表明它有助於減肥。由於魚油中含有 omega-3，因此可帶來以下好處；

魚油可以防止記憶力減退。
它有助於治愈抑鬱症。
加速新陳代謝。
它會降低食慾。
它有助於減輕脂肪的重量。

含有 Omega 3 的食物

最著名的 Omega 3 脂肪酸來源是魚油、多脂魚類，如鮭魚、鱒魚和金槍魚。這使得肉食者、討厭魚的人和素食者很難滿足他們的歐米伽 3 脂肪酸需求。

在 omega 3 脂肪酸的三種主要類型中，植物性食品僅含有 α-亞麻酸 (ALA)。 ALA 在體內的活性較低，必須轉化為其他兩種形式的 omega 3 脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，才能提供相同的健康益處。不幸的是，我們的身體轉化 ALA 的能力是有限的。只有大約 5% 的 ALA 轉化為 EPA，而不到 0.5% 轉化為 DHA。

因此，如果您不服用魚油補充劑，則有必要吃大量富含ALA的食物來滿足您對Omega 3的需求。含有歐米伽 3 的食物有：