什麼是不飽和脂肪？含有不飽和脂肪的食物

脂肪是我們飲食的基石之一，對我們的健康有重大影響。尤其是不飽和脂肪是口味和健康的必需脂肪類型之一。這些油具有豐富的營養成分，可為我們的身體帶來多種益處。

在本文中，我們將探討什麼是不飽和脂肪、它們對健康的影響以及哪些食物含有不飽和脂肪等主題。了解不飽和脂肪對健康生活的作用將有助於我們有意識地改善我們的飲食習慣。

什麼是不飽和脂肪？

食物中的脂肪來自動物和植物食物。 脂肪提供熱量，幫助吸收某些維生素並為身體功能提供必需的營養。

所有富含脂肪的食物都含有不同脂肪的混合物。脂肪主要有兩種：飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪的化學結構中沒有雙鍵，而不飽和脂肪則有一個或多個雙鍵。如果脂肪分子只有一個雙鍵，則稱為單元不飽和脂肪；如果有多個雙鍵，則稱為多元不飽和脂肪。

使用單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以降低心臟病的風險。因為這 健康脂肪 被認為。

不飽和脂肪是人體不產生但健康飲食所必需的脂肪酸。它們通常從植物中獲得，在室溫下為液體。不飽和脂肪主要分為兩大類：單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸：

• 單元不飽和脂肪酸 (MUFA): 這些脂肪在脂肪酸鏈中含有一個雙鍵，有助於心臟健康。橄欖油， avokado 它們存在於一些堅果等食物中。
• 多元不飽和脂肪酸（PUFA）: 它們是含有兩個或更多雙鍵的脂肪酸。它們含有必需脂肪酸，如omega-3和omega-6脂肪酸，對身體佔有非常重要的地位。魚、亞麻籽和 核桃 它們存在於食品中，例如。

飽和脂肪和不飽和脂肪有什麼差別？

不飽和脂肪和飽和脂肪之間的差異是健康營養方面需要了解的基本問題之一。以下是這兩種油的主要區別和特點：

• 飽和脂肪

飽和脂肪是脂肪酸鏈中不含雙鍵的脂肪。這意味著它們的分子結構更緊密。因此，它們在室溫下以固體形式存在。它通常從動物性食品中獲得。它們能夠增加體內總膽固醇和 LDL 膽固醇（低密度脂蛋白）水平，也稱為壞膽固醇。這是心臟病， 肥胖 並增加其他健康問題的風險。含有飽和脂肪的食物包括奶油、起司、牛奶、肉類和一些植物油（例如棕櫚油和椰子油）。

• 不飽和脂肪

不飽和脂肪的脂肪酸鏈中至少含有一個雙鍵。這些雙鍵使脂肪分子更加鬆散。這就是為什麼這些油在室溫下通常是液體的原因。正如我們上面提到的，不飽和脂肪分為兩大類：單元不飽和脂肪（MUFA）和多元不飽和脂肪（PUFA）。

飽和脂肪和不飽和脂肪之間的這些結構差異導致對身體的不同影響。過量食用飽和脂肪會增加心臟病和其他慢性健康問題的風險。攝取適量的不飽和脂肪有助於心臟健康，並對整體健康產生正面影響。

營養師通常建議限制飽和脂肪的攝取並攝取更多的不飽和脂肪。然而，由於任何一種脂肪的過量攝取都會導致健康問題，因此平衡和適量的攝取是我們健康的必要條件。一般規則是飽和脂肪不應超過每日總熱量的 10%。

不飽和脂肪有害嗎？

不飽和脂肪對我們的健康有重要地位。它是我們身體所需的脂肪類型之一。

• 不飽和脂肪有助於降低膽固醇並降低心臟病的風險。
• 它還可以緩解關節炎症狀並加速體內的血液循環。
• 這些脂肪在人體能量產生中也扮演著重要角色。

因此，我們不能說不飽和脂肪有害。相反，它們提供身體所需的脂肪。然而，與每種營養素一樣，應避免過量攝取。

不飽和脂肪酸有哪些特性？

對我們的健康很重要的不飽和脂肪酸的特性如下：

• 雙鍵含量: 不飽和脂肪酸的分子結構中含有一個或多個雙鍵。單元不飽和脂肪酸有1個雙鍵，多元不飽和脂肪酸有1個以上的雙鍵。
• 液體形式: 它們在室溫下通常是液體形式，因此它們不同於飽和脂肪酸。
• 資源: 植物油、酪梨、榛果和核桃等堅果、魚油和亞麻籽等食物富含不飽和脂肪酸。
• 對健康的益處: 不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇 (LDL) 水平並增加好膽固醇 (HDL) 水平，支持心臟健康。它還具有減少發炎和強化細胞膜等好處。

不飽和脂肪有哪些種類？

正如我們上面提到的，不飽和脂肪主要分為兩大類： 

單元不飽和脂肪 (MUFA)

單元不飽和脂肪酸是支持心臟健康和改善膽固醇水平的脂肪。這些油在室溫下呈液態，在寒冷時會凝固。最知名的單元不飽和脂肪酸是：

• 橄欖油
• 鱷梨油
• 榛子油
• 菜籽油
• 杏仁油

多元不飽和脂肪 (PUFA)

Omega-3和多元不飽和脂肪酸，人體不能產生，稱為必需脂肪酸， ω-6脂肪酸這包括 。這些脂肪在保護細胞結構和減少發炎方面發揮著重要作用。多元不飽和脂肪酸的例子有：

• 葵花籽油
• 玉米油
• 豆油
• 亞麻籽油
• 魚油

什麼是單元不飽和脂肪？

我們透過食物獲得許多不同類型的脂肪，它們的化學結構各不相同。如上所述，不飽和脂肪是化學結構中具有雙鍵的脂肪。

單元不飽和脂肪酸（MUFA）是不飽和脂肪的一種。 「單」表示單元不飽和脂肪只有一個雙鍵。許多不同類型的 MUFA vardır。 油酸是最常見的類型，約佔食品中的 90%。 棕櫚油酸和異油酸是其他 MUFA 的例子。

大多數食物都富含單不飽和脂肪酸，但大多數都是由不同脂肪組合而成。 很少有食物只含有一種脂肪。 例如; 橄欖油的單不飽和脂肪酸和其他類型的脂肪含量非常高。

單元不飽和脂肪酸對我們身體的好處如下：

• 它們有助於減肥。
• 它們減少心臟病的危險因子。
• 它們可以有效降低罹患癌症的風險。
• 它們有助於提高胰島素敏感性。
• 它們可以減少發炎。

什麼是多元不飽和脂肪？

作為營養的重要組成部分，多元不飽和脂肪具有許多令人印象深刻的健康益處。其中許多益處都與 omega 3 脂肪酸 EPA 和 DHA 有關。

• 它們可以減少與年齡相關的智力衰退。
• 它們支持子宮內嬰兒的健康發育。
• 它們改善心臟健康。

含有不飽和脂肪的食物有哪些？

脂肪是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸不同比例的混合物。例如， 牛油其中大部分脂肪是飽和脂肪，但也含有一些單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。這表明某些食物比其他食物提供更多的歐米伽 3 和歐米伽 6 多元不飽和脂肪。以下是多元不飽和脂肪酸的來源.....

含有多不飽和脂肪的食物

歐米茄3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸存在於松子、核桃、亞麻籽和葵花籽中，但其活性形式不如油。 三文魚 魚類等脂肪豐富的魚類含有最多的歐米伽 3，而鱒魚和鱸魚等脂肪含量較低的魚類則含量較低。以下魚85克的歐米伽3含量如下：

• 鮭魚：1.8克
• 鯡魚：1,7克
• 沙丁魚：1.2克
• 鯖魚：1克
• 鱒魚：0,8克
• 鱸魚：0,7克
• 蝦子：0.2克

魚本身不會產生歐米伽 3 脂肪酸。 相反，它們通過吃藻類和稱為浮游生物的微小微生物來獲取它們。

歐米茄6脂肪酸

植物油富含飽和脂肪，在室溫下呈現固體。 椰子油 ve 棕櫚油 除此之外，它富含歐米伽 6 脂肪酸。多元不飽和脂肪含量最高的油是：

• 紅花油：74.6%
• 葡萄籽油：69,9%
• 亞麻仁油：67,9%
• 葵花籽油：65,7%
• 罌粟籽油：62.4%
• 大豆油：58,9%

這些油在室溫下是液體，因為雙鍵確保了油的流動性。油性調味品和人造奶油，如蛋黃醬和沙拉醬，也富含歐米伽 6 多元不飽和脂肪。

含有單元不飽和脂肪的食物

MUFA（單元不飽和脂肪酸）的最佳來源；植物性食品，如堅果、種子和橄欖油。它也存在於肉類和動物食品中。一些證據表明植物來源的單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 來源，尤其是 橄欖油它表明它比動物來源更有益。以下是 100 克食物中木法單元不飽和脂肪酸的含量：

• 橄欖油：73.1克
• 杏仁：33,6 克
• 腰果：27.3克
• 花生：24.7克
• 開心果：24.2克
• 橄欖：15克
• 南瓜子：13,1克
• 酪梨：9.8克
• 葵花籽：9.5克
• 雞蛋：4克

結果;

不飽和脂肪是健康生活方式不可或缺的一部分。這些寶貴的脂肪酸存在於從酪梨到橄欖油、鮭魚到核桃的許多食物中，具有從保護我們的心臟健康到支持我們的大腦功能等多種益處。

在我們的健康飲食之旅中，我們必須有意識地攝取不飽和脂肪。請記住，像所有營養素一樣，不飽和脂肪也應適量食用。

參考： 1, 2, 3, 4, 5