Omega 3 fatty acids jẹ awọn acids fatty pataki, ti a tun mọ ni awọn acids fatty polyunsaturated (PUFA). Awọn ọra ti ko ni itara jẹ anfani fun ilera ọkan. Awọn anfani Omega 3 pẹlu imudarasi iṣẹ ọpọlọ, igbega idagbasoke ati idagbasoke, idinku eewu arun ọkan, ati imukuro iredodo. O ṣe idilọwọ awọn arun onibaje gẹgẹbi akàn ati arthritis. O tun ṣe pataki fun iranti ati ihuwasi, bi o ti wa ni idojukọ ninu ọpọlọ. Awọn ọra wọnyi ko ni iṣelọpọ ninu ara. Nitorinaa, o gbọdọ gba lati ounjẹ ati awọn afikun.
Omega 3 anfani
Awọn ọmọde ti ko gba omega 3 ti o to lati ọdọ awọn iya wọn nigba oyun wa ninu ewu ti idagbasoke iran ati awọn iṣoro aifọkanbalẹ. Ti aipe kan ba wa ninu ara, awọn iṣoro bii irẹwẹsi iranti, rirẹ, awọ gbigbẹ, awọn iṣoro ọkan, awọn iyipada iṣesi, ibanujẹ ati sisan ẹjẹ ti ko dara waye.
Ọpọlọpọ awọn ajo ilera ṣeduro gbigba o kere ju 250-500 miligiramu ti omega 3 fun ọjọ kan fun awọn agbalagba ilera. Awọn epo Omega 3 le ṣee gba lati inu ẹja ti o sanra, ewe ati awọn ounjẹ ọgbin ti o sanra.
Kini Omega 3?
Gẹgẹbi gbogbo awọn acids fatty, omega 3 fatty acids jẹ awọn ẹwọn ti erogba, hydrogen, ati awọn ọta atẹgun. Awọn acids fatty wọnyi jẹ polyunsaturated, iyẹn ni, wọn ni meji tabi diẹ ẹ sii awọn ifunmọ meji ninu eto kemikali wọn.
Gege bi omega 6 fatty acids, ara ko le ṣe wọn jade ati pe a gbọdọ gba wọn lati ounjẹ. Fun idi eyi, wọn pe wọn ni awọn acids fatty pataki. Omega 3 fatty acids ko ni ipamọ ati lo fun agbara. Wọn ṣe awọn ipa pataki ni gbogbo iru awọn ilana ti ara, gẹgẹbi igbona, ilera ọkan, ati iṣẹ ọpọlọ. Aipe awọn acids fatty wọnyi le ni ipa lori oye, ibanujẹ, arun ọkan, arthritis,akàn ati pe o le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera miiran.
Kini awọn anfani ti Omega 3?
Dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati aibalẹ
Ibanujẹjẹ ọkan ninu awọn ailera ọpọlọ ti o wọpọ julọ ni agbaye. Ibanujẹ Iṣoro aifọkanbalẹ tun jẹ aisan ti o wọpọ pupọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe awọn eniyan ti o lo awọn acids fatty omega 3 nigbagbogbo ko ṣeeṣe lati ni irẹwẹsi. Kini diẹ sii, ti awọn eniyan ti o ni aibalẹ tabi aibalẹ bẹrẹ si ni afikun pẹlu awọn acids fatty wọnyi, awọn aami aisan wọn yoo ni ilọsiwaju. Fọọmu EPA ti Omega 3 dara julọ ni ija ibanujẹ.
O wulo fun awọn oju
DHA jẹ fọọmu ti omega 3. O jẹ ẹya pataki igbekale paati ti ọpọlọ ati retina ti oju. Nigbati ko ba mu DHA to, awọn iṣoro iran le waye. Gbigba awọn acids fatty omega 3 to le fa ibajẹ oju ayeraye ati ifọju.macular degeneration din ewu.
Ṣe ilọsiwaju ilera ọpọlọ ni awọn ọmọde ati awọn ọmọde
Awọn acids fatty ti o ni anfani jẹ pataki pupọ ninu idagbasoke ọpọlọ ti awọn ọmọde. DHA jẹ 40% ti awọn acids fatty polyunsaturated ninu ọpọlọ ati 60% ti retina oju. Nitorinaa, awọn ọmọ ti a jẹ agbekalẹ ti o ni DHA ni iran ti o ga ju awọn miiran lọ.
Gbigba omega 3 ti o to nigba oyun; O ṣe atilẹyin idagbasoke ọpọlọ, jẹ ki iṣelọpọ ti ibaraẹnisọrọ ati awọn ọgbọn awujọ, awọn iṣoro ihuwasi kere si, eewu ti awọn idaduro idagbasoke dinku, eewu ti idagbasoke ADHD, autism ati palsy cerebral ti dinku.
O ṣe pataki pupọ fun ilera ọkan
Ikọlu ọkan ati ọpọlọ jẹ awọn okunfa akọkọ ti iku ni agbaye. Omega 3 fatty acids pese atilẹyin nla fun ilera ọkan nipa gbigbe awọn triglycerides ati titẹ ẹjẹ silẹ, igbega idaabobo awọ ti o dara, idinku dida awọn didi ẹjẹ ti o ni ipalara, idilọwọ lile ti awọn iṣọn-alọ ati yiyọ iredodo.
Dinku awọn aami aisan ADHD ninu awọn ọmọde
Aipe aipe ifarabalẹ (ADHD) jẹ rudurudu ihuwasi ti a ṣe afihan nipasẹ aibikita, iṣiṣẹpọ, ati aibikita. Awọn ọmọde ti o ni ADHD ni awọn ipele kekere ti omega 3 ninu ẹjẹ wọn. Gbigbe Omega 3 ti ita n dinku awọn aami aisan ti arun na. O ṣe aibikita ati agbara lati pari awọn iṣẹ-ṣiṣe. O tun dinku hyperactivity, impulsivity, restlessness ati ifinran.
Dinku awọn aami aiṣan ti iṣelọpọ agbara
ailera ti iṣelọpọ agbara, isanraju, titẹ ẹjẹ ti o ga,resistance insulintọka si awọn ipo ti o kan awọn triglycerides giga ati awọn ipele HDL kekere. Omega 3 fatty acids dinku resistance insulin ati igbona. Ṣe ilọsiwaju awọn okunfa eewu arun ọkan ninu awọn eniyan ti o ni iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ.
Mu iredodo kuro
Iredodo onibajẹ ṣe alabapin si idagbasoke awọn arun onibaje bii arun ọkan ati akàn. Awọn acids fatty Omega 3 dinku iṣelọpọ awọn ohun elo ati awọn nkan ti o ni nkan ṣe pẹlu iredodo.
Ijakadi awọn arun autoimmune
Awọn arun autoimmune bẹrẹ nigbati eto ajẹsara kọlu awọn sẹẹli ti o ni ilera ti o rii bi awọn sẹẹli ajeji.iru 1 àtọgbẹ jẹ apẹẹrẹ pataki julọ. Omega 3 ja diẹ ninu awọn arun wọnyi ati gbigba rẹ ni ọjọ-ori jẹ pataki pupọ. Awọn ijinlẹ fihan pe gbigba to ni ọdun akọkọ ti igbesi aye dinku ọpọlọpọ awọn arun autoimmune, pẹlu iru àtọgbẹ 1, àtọgbẹ autoimmune ninu awọn agbalagba, ati sclerosis pupọ. Omega 3 fatty acids tun ṣe atilẹyin itọju ti lupus, arthritis rheumatoid, ulcerative colitis, arun Crohn ati psoriasis.
Ṣe ilọsiwaju awọn rudurudu ọpọlọ
Awọn ti o ni awọn rudurudu ọpọlọ ni awọn ipele Omega 3 kekere. Awọn ẹkọ,afikun omega 3 ni schizophrenia mejeeji atibipolar ẹjẹ Din awọn iyipada iṣesi dinku ati igbohunsafẹfẹ ifasẹyin ninu awọn eniyan pẹlu
Idinku ninu iṣẹ ọpọlọ jẹ ọkan ninu awọn abajade ti ko ṣeeṣe ti ogbo. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigba giga omega 3s dinku idinku ọpọlọ ti o ni ibatan ọjọ-ori. O tun dinku eewu arun Alzheimer. Iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ẹja ti o sanra ni ọrọ grẹy diẹ sii ni ọpọlọ wọn. Eyi ni iṣan ọpọlọ ti o ṣe ilana alaye, awọn iranti, ati awọn ẹdun.
Idilọwọ awọn akàn
Akàn jẹ ọkan ninu awọn okunfa iku ni agbaye ode oni. Awọn ọra Omega 3 dinku eewu arun yii. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn acids fatty omega 3 pupọ julọ ni eewu kekere ti 55% ti akàn ọfun. O sọ pe awọn ọkunrin ti o jẹ omega 3 ni eewu ti o dinku ti akàn pirositeti ati idinku ninu eewu akàn igbaya ninu awọn obinrin.
Dinku awọn aami aisan ikọ-fèé ninu awọn ọmọde
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ sọ pe gbigba omega 3 dinku eewu ikọ-fèé ninu awọn ọmọde ati awọn ọdọ.
Din sanra ninu ẹdọ
Gbigba awọn acids fatty omega 3 bi awọn afikun n dinku ọra ẹdọ ati igbona ni arun ẹdọ ti ko ni ọti-lile.
Ṣe ilọsiwaju ilera egungun
Awọn ijinlẹ fihan pe omega 3 fatty acids fun agbara egungun lagbara nipa jijẹ iye kalisiomu ninu awọn egungun. Eyi yoo dinku eewu osteoporosis. O tun dinku irora apapọ ni awọn alaisan arthritis.
N mu irora nkan oṣu silẹ
Awọn ijinlẹ fihan pe awọn obinrin ti o jẹ omega 3 pupọ julọ ni iriri irora oṣu oṣu diẹ. Ninu iwadi kan, awọn epo omega 3 munadoko diẹ sii ju awọn olutura irora ni atọju irora nla.
Ṣe iranlọwọ sun oorun daradara
Oorun didara jẹ pataki pupọ fun ilera wa. Awọn epo Omega 3 ṣe iranlọwọ awọn iṣoro oorun. Iwọn DHA kekere ninu ara ṣe iranlọwọ lati sun oorunmelatonin O tun dinku homonu naa. Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba ti fihan pe afikun pẹlu omega 3 ṣe ilọsiwaju gigun ati didara oorun.
Awọn anfani Omega 3 fun Awọ
Ṣe aabo fun ibajẹ oorun: Omega 3 fatty acids ṣe aabo lodi si ultraviolet A (UVA) ipalara ti oorun ati awọn egungun ultraviolet B (UVB). O dinku ifamọ si ina.
Dinku irorẹ: Ounjẹ ọlọrọ ninu awọn acids fatty wọnyi dinku imunadoko ti irorẹ. Awọn ọra Omega 3 dinku iredodo. Nitorinaa, o munadoko ninu idilọwọ irorẹ ti o fa nipasẹ iredodo.
Din nyún: Omega 3 moisturizes awọ ara. atopic dermatitis vepsoriasis O dinku pupa, gbẹ ati awọ yun ti o fa nipasẹ awọn rudurudu awọ gẹgẹbi Eyi jẹ nitori omega 3s ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti idena awọ ara, di ọrinrin ati aabo lati awọn irritants.
Mu iwosan ọgbẹ pọ si: Iwadi ẹranko fihan pe omega 3 fatty acids ti a lo ni oke le mu iwosan ọgbẹ mu yara.
Din eewu ti akàn ara: Ninu awọn ẹranko ti o jẹ ọlọrọ ni omega 3 fatty acids, idagbasoke tumo ti ni idinamọ.
Awọn anfani Irun Omega 3
O dinku pipadanu irun.
O relieves iredodo lori awọn scalp ati okun irun.
O ṣe aabo fun irun lati awọn ipa ipalara ti oorun.
O accelerates idagbasoke irun.
Ṣe alekun didan ati didan.
Ṣe alekun sisanra ti awọn follicle irun.
Omega 3 dinku dandruff.
Relies scalp híhún.
Omega 3 bibajẹ
Awọn acids fatty wọnyi le fa awọn ipa ẹgbẹ kekere nigbati a mu ni ita bi awọn afikun:
Breathmi buburu
ahon olóòórùn dídùn
efori
Irora sisun irora ninu àyà
Ríru
Gbuuru
Yago fun gbigba awọn iwọn giga ti awọn afikun omega 3. Wa iranlọwọ lati ọdọ dokita kan lati pinnu iwọn lilo.
Awọn oriṣi Omega 3
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti omega 3 fatty acids lo wa. Kii ṣe gbogbo awọn ọra omega 3 jẹ iye dogba. Oriṣiriṣi omega 11 oriṣiriṣi 3 wa. Awọn mẹta pataki julọ ni ALA, EPA, ati DHA. ALA jẹ pupọ julọ ninu awọn ohun ọgbin, lakoko ti EPA ati DHA ni a rii pupọ julọ ninu awọn ounjẹ ẹranko bii ẹja olopobobo.
ALA (Alpha-linolenic Acid)
ALA jẹ kukuru fun alpha-linolenic acid. O jẹ omega 3 fatty acid ti o pọ julọ ninu awọn ounjẹ. O ni awọn carbons 18, awọn ifunmọ meji meji. ALA jẹ pupọ julọ ninu awọn ounjẹ ọgbin ati pe o gbọdọ yipada si EPA tabi DHA ṣaaju ki ara eniyan le lo. Sibẹsibẹ, ilana iyipada yii jẹ aiṣedeede ninu eniyan. Nikan ipin kekere ti ALA ti yipada si EPA, tabi paapaa DHA. O wa ninu awọn ounjẹ ọgbin gẹgẹbi eso kabeeji, owo, saffron, soybeans, walnuts ati awọn irugbin chia, flax ati awọn irugbin hemp. ALA tun wa ninu diẹ ninu awọn ọra ẹran.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA jẹ abbreviation fun eicosapentaenoic acid. 20 carbons, 5 ė ìde. Iṣẹ akọkọ rẹ ni lati ṣẹda awọn ohun elo ifihan ti a pe ni eicosanoids, eyiti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa ti ẹkọ iṣe-ara. Eicosanoids ṣe lati omega 3s dinku igbona, lakoko ti awọn ti a ṣe lati Omega 6s mu igbona pọ si. Nitorinaa, ounjẹ ti o ga ni EPA n mu iredodo kuro ninu ara.
Mejeeji EPA ati DHA ni a rii pupọ julọ ninu ounjẹ okun, pẹlu ẹja oloro ati ewe. Fun idi eyi, wọn nigbagbogbo tọka si bi omega 3s tona. Awọn ifọkansi EPA ga julọ ni egugun eja, salmon, eel, ede, ati sturgeon. Awọn ọja ẹranko, gẹgẹbi wara ti a jẹ koriko ati ẹran, tun ni diẹ ninu EPA ninu.
DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA, docosahexaenoic acidni abbreviation. O ni 22 carbons, 6 ìde meji. DHA jẹ ẹya pataki igbekale ti awọ ara ati pe o wa ninu retina ti oju. Imudara awọn agbekalẹ ọmọ ikoko pẹlu DHA ṣe ilọsiwaju iran ni awọn ọmọ ikoko.
DHA jẹ pataki fun idagbasoke ọpọlọ ati iṣẹ ni igba ewe ati iṣẹ ọpọlọ ni awọn agbalagba. Aipe DHA ti o waye ni ọjọ-ori ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣoro bii awọn iṣoro ikẹkọ, ADHD, ibinu ati diẹ ninu awọn rudurudu miiran nigbamii. Idinku ninu DHA lakoko ti ogbo tun ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ ọpọlọ ti ko dara ati ibẹrẹ ti arun Alṣheimer.
DHA ni iye ti o ga julọ ninu awọn ẹja okun bi ẹja olopobobo ati ewe. Awọn ounjẹ ti a jẹ koriko tun ni diẹ ninu DHA.
Awọn Omega 3 Fatty Acids miiran
ALA, EPA ati DHA jẹ awọn acids fatty omega 3 lọpọlọpọ ninu awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, o kere ju 8 diẹ sii omega 3 fatty acids ti a ti ṣe awari:
Hexadecatrienoic acid (HTA)
Stearidonic acid (SDA)
Eicosatrienoic acid (ETE)
Eicosatetraenoic acid (ETA)
Heneicosapentaenoic acid (HPA)
Docosapentaenoic acid (DPA)
Tetracosapentaenoic acid
Tetracosahexaenoic acid
Awọn acids fatty Omega 3 wa ni diẹ ninu awọn ounjẹ ṣugbọn kii ṣe pataki. Sibẹsibẹ, diẹ ninu wọn ni ipa ti ẹda.
Ewo ni Omega ti o dara julọ?
Ọna ti o dara julọ lati gba awọn epo omega 3 ni lati gba wọn lati awọn ounjẹ adayeba. Njẹ ẹja epo ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan yoo pade awọn iwulo rẹ. Ti o ko ba jẹ ẹja, o le mu awọn afikun omega 3. Awọn acids fatty omega 3 pataki julọ jẹ EPA ati DHA. EPA ati DHA ni a rii pupọ julọ ninu ounjẹ okun, pẹlu ẹja ọra ati ewe, ẹran ti a jẹ koriko ati wara, ati awọn ẹyin ti o ni omega-3.
Epo ẹja Omega 3
epo ẹja, sardines,anchovy,makereli O jẹ afikun ti a gba lati inu ẹja oloro gẹgẹbi iru ẹja nla kan ati salmon. O ni awọn oriṣi meji ti omega 3 fatty acids EPA ati DHA, eyiti o ni ilera ọkan ati awọn anfani awọ ara. Epo ẹja ni ipa iyalẹnu lori ọpọlọ, paapaa ni awọn ọran ti pipadanu iranti kekere ati ibanujẹ. Awọn ijinlẹ tun wa ti o fihan pe o ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Awọn anfani ti o le gba lati inu epo ẹja nitori akoonu omega 3 rẹ jẹ bi atẹle;
Epo ẹja ṣe idilọwọ pipadanu iranti.
O ṣe iranlọwọ lati ṣe iwosan şuga.
O accelerates ti iṣelọpọ agbara.
O din yanilenu.
O ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo lati ọra.
Awọn ounjẹ ti o ni Omega 3
Awọn orisun ti o mọ julọ ti omega 3 fatty acids jẹ epo ẹja, ẹja ọra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, ẹja ati ẹja tuna. Eyi jẹ ki o ṣoro fun awọn ti njẹ ẹran, awọn olutaja ẹja, ati awọn ajẹwẹwẹ lati pade awọn ibeere omega 3 fatty acids wọn.
Ninu awọn oriṣi akọkọ mẹta ti omega 3 fatty acids, awọn ounjẹ ọgbin ni alpha-linolenic acid nikan (ALA). ALA ko ṣiṣẹ bi ninu ara ati pe o gbọdọ yipada si awọn ọna meji miiran ti omega 3 fatty acids, eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA) lati pese awọn anfani ilera kanna. Laanu, agbara ara wa lati yi ALA pada ni opin. Nikan nipa 5% ti ALA ti yipada si EPA, lakoko ti o kere ju 0.5% ti yipada si DHA.
Nitorinaa, ti o ko ba mu awọn afikun epo ẹja, o jẹ dandan lati jẹ iye to dara ti awọn ounjẹ ọlọrọ ALA lati pade awọn iwulo omega 3 rẹ. Awọn ounjẹ ti o ni Omega 3 ni:
Eja makereli
Eja makereli O ti wa ni ti iyalẹnu ọlọrọ ni eroja. 100 giramu ti makereli pese 5134 miligiramu ti omega 3.
Eja salumoni
Eja salumoniO ni amuaradagba ti o ni agbara giga ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ bii iṣuu magnẹsia, potasiomu, selenium ati awọn vitamin B. 100 giramu ti salmon ni 2260 miligiramu ti omega 3.
epo ẹdọ cod
epo ẹdọ codO ti wa ni gba lati awọn ẹdọ ti cod eja. Kii ṣe nikan ni epo yii ni iye giga ti omega 3 fatty acids, tablespoon kan pese 338% ati 270% ti ibeere ojoojumọ ti awọn vitamin D ati A, lẹsẹsẹ.
Nitorina, o kan kan tablespoon ti ẹdọ epo diẹ sii ju pàdé awọn nilo fun meta pataki eroja. Sibẹsibẹ, maṣe gba diẹ ẹ sii ju sibi kan lọ ni akoko kan nitori pe Vitamin A pupọ jẹ ipalara. Sibi kan ti epo ẹdọ cod ni 2664 miligiramu ti omega 3.
egugun eja
Egugun eja jẹ orisun ti o dara julọ ti Vitamin D, selenium ati Vitamin B12. Fillet egugun eja aise ni 3181 miligiramu ti omega 3 fatty acids.
Oyster
Oyster O ni zinc diẹ sii ju ounjẹ miiran lọ. O kan 6–7 aise oysters (100 giramu) pese 600% ti RDI fun sinkii, 200% fun Ejò ati 12% fun Vitamin B300. 6 aise oysters pese 565 mg ti omega 3 fatty acids.
Sadini
Awọn Sardines pese fere gbogbo ounjẹ ti ara nilo. Ago kan (149 giramu) ti sardines pese 12% ti RDI fun Vitamin B200 ati ju 100% fun Vitamin D ati selenium. 149 giramu ti o ni 2205 miligiramu ti omega 3 fatty acids.
Anchovy
Anchovy O jẹ orisun ti niacin ati selenium. O tun jẹ ọlọrọ ni kalisiomu. 100 giramu ti anchovy ni 2113 miligiramu ti omega 3 fatty acids.
Caviar
Caviar ni a tun npe ni roe ẹja. Ti a ṣe akiyesi nkan ounjẹ igbadun, caviar nigbagbogbo lo ni awọn iwọn kekere bi ohun ounjẹ tabi satelaiti ẹgbẹ. caviar rẹkolinipele ti ga. Sibi kan ti caviar pese 1086 miligiramu ti omega 3 fatty acids.
Awọn ti ko nifẹ si ẹja le fẹ awọn ẹyin bi orisun ti omega 3 fatty acids. Awọn ẹyin ti o ni ọlọrọ ni omega 3 fatty acids jẹ awọn ti o wa lati awọn adie ti o ni ọfẹ.
Ni isalẹ ni apapọ akoonu ọra omega 112 ti awọn ounjẹ gram 3 ti diẹ ninu awọn ẹja olokiki ati ẹja ikarahun ti ko si lori atokọ naa:
Bluefin tuna: 1.700 mg
Yellowfin tuna: 150-350 mg
Ti a fi sinu akolo: 150-300 mg
Trout: 1.000-1.100 mg.
Akan: 200-550mg.
Awọn iyẹfun: 200 mg.
Lobster: 200mg.
Tilapia: 150mg.
Ede: 100mg
Awọn ounjẹ ti o ni Ewebe Omega 3
awọn irugbin chia
awọn irugbin chiaO jẹ orisun ọgbin nla ti ALA. Giramu 28 ti awọn irugbin chia le pade tabi paapaa kọja gbigbemi ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ti omega 3 fatty acids. O ni to 4915 miligiramu ti omega 3. Lilo ojoojumọ ti ALA ti a ṣe iṣeduro fun awọn agbalagba ti o ju ọdun 19 lọ jẹ 1100 miligiramu fun awọn obinrin ati 1600 miligiramu fun awọn ọkunrin.
Brussels sprout
Ni afikun si akoonu giga ti Vitamin K, Vitamin C ati okun,Brussels sprout O jẹ orisun ti o dara julọ ti omega 3 fatty acids. Iṣẹ 78 giramu ti Brussels sprouts pese 135 miligiramu ti omega 3 fatty acids.
ẹfọ
ẹfọni iye to dara ti omega 3 fatty acids laarin awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin. Yato si omega 3, o tun jẹ ọlọrọ ni awọn eroja gẹgẹbi potasiomu, iṣuu magnẹsia ati niacin. Lati tọju awọn ounjẹ ti a rii ninu ori ododo irugbin bi ẹfọ, o yẹ ki o wa ni sisun fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju marun tabi mẹfa iṣẹju, ati pe oje lẹmọọn tabi epo olifi ti a fi tutu tutu yẹ ki o fi kun si i.
Purslane
Purslane O ni nipa 400 miligiramu ti omega 3 fatty acids fun iṣẹ kan. O tun ga ni kalisiomu, potasiomu, irin ati Vitamin A. Eyi jẹ ki o ga lori atokọ ti awọn ounjẹ omega 3 ọgbin.
Epo ewe
iru epo ti o wa lati eweewe epoduro jade bi ọkan ninu awọn orisun ọgbin diẹ ti EPA ati DHA. Iwadi kan ṣe afiwe awọn capsules epo algae pẹlu ẹja salmon ti o jinna ati rii pe awọn mejeeji ni ifarada daradara ati deede ni awọn ofin gbigba. Ti o wọpọ ni fọọmu rirọ, awọn afikun epo algal nigbagbogbo pese 400-500mg ti DHA ati EPA apapọ.
Awọn irugbin Cannabis
Awọn irugbin Cannabis Ni afikun si amuaradagba, iṣuu magnẹsia, irin ati sinkii, o ni nipa 30% sanra ati pe o pese iye to dara ti omega 3. Giramu 28 ti awọn irugbin cannabis ni isunmọ 6000 miligiramu ti ALA.
Wolinoti
WolinotiO ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ilera ati ALA omega 3 fatty acids. O ni nipa 65% sanra nipasẹ iwuwo. Kan kan sìn ti walnuts le pade gbogbo-ọjọ aini ti omega 3 ọra acids; 28 giramu pese 2542 mg ti omega 3 fatty acids.
Awọn irugbin Flax
Awọn irugbin FlaxO pese iye to dara ti okun, amuaradagba, iṣuu magnẹsia ati manganese. O tun jẹ orisun ti o dara julọ ti omega 3. Giramu 28 ti irugbin flax ni 6388 miligiramu ti ALA omega 3 fatty acids, ti o kọja iye ojoojumọ ti a ṣeduro.
Ara ilu oyinbo
Ara ilu oyinbo O jẹ orisun to dara ti okun ati amuaradagba Ewebe. O tun ni awọn eroja miiran gẹgẹbi riboflavin, folate, Vitamin K, iṣuu magnẹsia ati potasiomu. Idaji ife (giramu 86) ti awọn soybean sisun ti o gbẹ ni 1241 miligiramu ti omega 3 fatty acids.
Lati ṣe akopọ;
Omega 3 jẹ awọn acids fatty polyunsaturated. Lara awọn anfani ti omega 3, eyiti o ṣe anfani ilera ọkan pupọ, ni idagbasoke ilera ọpọlọ ati idagbasoke awọn ọmọde. O tun arawa iranti, relieves şuga, relieves igbona. O ṣe idilọwọ awọn arun onibaje gẹgẹbi akàn ati arthritis.
Botilẹjẹpe awọn oriṣi 11 ti omega 3 fatty acids, awọn pataki julọ ni ALA, EPA ati DHA. DHA ati EPA wa ninu awọn ounjẹ ẹranko, lakoko ti ALA wa ni awọn ounjẹ ọgbin nikan. Awọn oriṣi ti o dara julọ ti awọn ọra omega 3 jẹ EPA ati DHA.
Awọn ounjẹ ti o ni Omega 3 pẹlu mackerel, salmon, epo ẹdọ cod, egugun eja, oysters, sardines, anchovies, caviar ati awọn eyin. Awọn ounjẹ ti o ni awọn omega 3 egboigi jẹ; irugbin flax, awọn irugbin chia, Brussels sprouts, cauliflower, purslane, epo algae, walnuts ati soybeans.
ဟုတ် ဟုတ်