וואָס זענען די בענעפיץ פון תוו 3? פודז מיט אָמעגאַ 3

אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען יקערדיק פאַטי אַסאַדז, אויך באקאנט ווי פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז (PUFA). ונסאַטוראַטעד פאַץ זענען וווילטויק פֿאַר האַרץ געזונט. תוו 3 בענעפיץ אַרייַננעמען ימפּרוווינג מאַרך פונקציע, פּראַמאָוטינג גראָוט און אַנטוויקלונג, רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ריליווינג אָנצינדונג. עס פּריווענץ כראָניש חולאתן אַזאַ ווי ראַק און אַרטריט. עס איז אויך וויכטיק פֿאַר זכּרון און נאַטור, ווייַל עס איז קאַנסאַנטרייטאַד אין דעם מאַרך. די פאַץ זענען נישט געשאפן אין דעם גוף. דעריבער, עס מוזן זיין באקומען פון עסנוואַרג און ביילאגעס.

בייביז וואָס טאָן ניט באַקומען גענוג אָמעגאַ 3 פון זייער מוטערס בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען אין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג זעאונג און נערוו פּראָבלעמס. אויב עס איז אַ דיפישאַנסי אין דעם גוף, פּראָבלעמס אַזאַ ווי וויקאַנינג פון זכּרון, מידקייַט, טרוקן הויט, האַרץ פראבלעמען, שטימונג סווינגס, דעפּרעסיע און נעבעך בלוט סערקיאַליישאַן פאַלן.

פילע געזונט אָרגאַנאַזיישאַנז רעקאָמענדירן צו באַקומען בייַ מינדסטער 250-500 מג אָמעגאַ 3 פּער טאָג פֿאַר געזונט אַדאַלץ. אָמעגאַ 3 אָילס קענען זיין באקומען פון פאַטי פיש, אַלדזשי און הויך-פעט פאַבריק פודז.

וואָס איז תוו 3?

ווי אַלע פאַטי אַסאַדז, אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען קייטן פון טשאַד, הידראָגען און זויערשטאָף אַטאָמס. די פאַטי אַסאַדז זענען פּאָליונסאַטוראַטעד, דאָס איז, זיי האָבן צוויי אָדער מער טאָפּל קייטן אין זייער כעמישער סטרוקטור.

פּונקט ווי אָמעגאַ 6 פאַטי אַסאַדז, זיי קענען נישט זיין געשאפן דורך דעם גוף און מיר מוזן באַקומען זיי פון עסנוואַרג. פֿאַר דעם סיבה, זיי זענען גערופֿן יקערדיק פאַטי אַסאַדז. אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען נישט סטאָרד און געניצט פֿאַר ענערגיע. זיי שפּילן וויכטיק ראָלעס אין אַלע מינים פון גוף פּראַסעסאַז, אַזאַ ווי אָנצינדונג, האַרץ געזונט און מאַרך פֿונקציע. דיפישאַנסי פון די פאַטי אַסאַדז קענען ווירקן סייכל, דעפּרעסיע, האַרץ קרענק, אַרטריט, ראַק און קענען אָנמאַכן פילע אנדערע געזונט פּראָבלעמס.

וואָס זענען די בענעפיץ פון תוו 3?

• ראַדוסאַז סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע און דייַגעס

דעפּרעסיעאיז איינער פון די מערסט פּראָסט גייַסטיק דיסאָרדערס אין דער וועלט. דייַגעס דייַגעס דיסאָרדער איז אויך אַ זייער פּראָסט קראַנקייַט. שטודיום האָבן געפונען אַז מענטשן וואָס קעסיידער קאַנסומד אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען ווייניקער מסתּמא צו ווערן דערשלאָגן. וואָס ס מער, אויב מענטשן מיט דעפּרעסיע אָדער דייַגעס אָנהייבן סאַפּלאַמענטיישאַן מיט די פאַטי אַסאַדז, זייער סימפּטאָמס וועט פֿאַרבעסערן. די EPA פאָרעם פון תוו 3 איז דער בעסטער אין פייטינג דעפּרעסיע.

• וווילטויק פֿאַר די אויגן

DHA איז אַ פאָרעם פון תוו 3. עס איז אַ וויכטיק סטראַקטשעראַל קאָמפּאָנענט פון די מאַרך און רעטינאַ פון די אויג. ווען ניט גענוג DHA איז גענומען, זעאונג פּראָבלעמס קענען פּאַסירן. געטינג גענוג אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז קענען אָנמאַכן שטענדיק אויג שעדיקן און בלינדקייט. מאַקולאַר דידזשענעריישאַן ראַדוסאַז די ריזיקירן.

• ימפּרוווז מאַרך געזונט אין קליינע קינדער און קינדער

די וווילטויק פאַטי אַסאַדז זענען זייער וויכטיק אין די מאַרך אַנטוויקלונג פון בייביז. דהאַ מאכט אַרויף 40% פון די פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז אין דעם מאַרך און 60% פון די רעטינאַ פון די אויג. דעריבער, בייביז פעד פאָרמולע מיט DHA האָבן אַ העכער זעאונג ווי אנדערע.

באַקומען גענוג אָמעגאַ 3 בעשאַס שוואַנגערשאַפט; עס שטיצט גייַסטיק אַנטוויקלונג, ינייבאַלז די פאָרמירונג פון קאָמוניקאַציע און געזעלשאַפטלעך סקילז, ביכייוויעראַל פּראָבלעמס זענען ווייניקער, די ריזיקירן פון אַנטוויקלונג דילייז דיקריסאַז, די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַדהד, אָטיזאַם און סערעבראַל פּאַלסי איז רידוסט.

• זייער וויכטיק פֿאַר האַרץ געזונט

האַרץ אַטאַק און מאַך זענען די לידינג סיבות פון טויט אין דער וועלט. אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז צושטעלן גרויס שטיצן פֿאַר האַרץ געזונט דורך לאָוערינג טריגליסערידעס און בלוט דרוק, רייזינג גוט קאַלעסטעראַל, רידוסינג די פאָרמירונג פון שעדלעך בלוט קלאַץ, פּרעווענטינג כאַרדאַנינג פון די אַרטעריעס און ריליווינג אָנצינדונג.

• ראַדוסאַז ADHD סימפּטאָמס אין קינדער

ופמערקזאַמקייט דעפיציט היפּעראַקטיוויטי דיסאָרדער (ADHD) איז אַ נאַטוראַל דיסאָרדער קעראַקטערייזד דורך ינאַטענשאַן, כייפּעראַקטיוויטי און ימפּאַלסיוויטי. קינדער מיט אַדהד האָבן נידעריקער לעוועלס פון אָמעגאַ 3 אין זייער בלוט. פונדרויסנדיק אָמעגאַ 3 ינטייק ראַדוסאַז די סימפּטאָמס פון די קרענק. עס ימפּרוווז קערלאַסנאַס און די פיייקייט צו פאַרענדיקן טאַסקס. עס אויך ראַדוסאַז כייפּעראַקטיוויטי, ימפּאַלסיוויטי, רעסטלאַסנאַס און אָנפאַל.

• ראַדוסאַז די סימפּטאָמס פון מעטאַבאַליק סינדראָום

מעטאַבאַליק סינדראָום, אַביסאַטי, הויך בלוט דרוק, ינסאַלאַן קעגנשטעלרעפערס צו טנאָים מיט הויך טריגליסערידעס און נידעריק HDL לעוועלס. אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל און אָנצינדונג. ימפּרוווז האַרץ קרענק ריזיקירן סיבות אין מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום.

• ריליווז אָנצינדונג

כראָניש אָנצינדונג קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון כראָניש חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק און ראַק. אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז רעדוצירן די פּראָדוקציע פון ​​מאַלאַקיולז און סאַבסטאַנסיז לינגקט צו אָנצינדונג. 

• פייץ אַוטאָיממונע חולאתן

אַוטאָיממונע חולאתן אָנהייבן ווען די ימיון סיסטעם אַטאַקס געזונט סעלז וואָס עס באמערקט ווי פרעמד סעלז. טיפּ 1 צוקערקרענק איז די מערסט וויכטיק בייַשפּיל. אָמעגאַ 3 פייץ עטלעכע פון ​​די חולאתן און זייַן ינטייק אין אַ פרי עלטער איז זייער וויכטיק. שטודיום ווייַזן אַז געטינג גענוג אין דער ערשטער יאָר פון לעבן ראַדוסאַז פילע אַוטאָיממונע חולאתן, אַרייַנגערעכנט טיפּ 1 צוקערקרענק, אַוטאָיממונע צוקערקרענק אין אַדאַלץ און קייפל סקלעראָוסאַס. אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז אויך שטיצן די באַהאַנדלונג פון לופּוס, רהעומאַטאָיד אַרטריט, ולסעראַטיווע קאָליטיס, קראָהן ס קרענק און פּסאָריאַסיס.

• ימפּרוווז גייַסטיק דיסאָרדערס

יענע מיט סייקיאַטריק דיסאָרדערס האָבן נידעריק אָמעגאַ 3 לעוועלס. מחקרים, אָמעגאַ 3 סופּפּלעמענטאַטיאָן אין ביידע סטשיזאָפרעניאַ און בייפּאָולער דיסאָרדער ראַדוסאַז שטימונג ענדערונגען און רעצידיוו אָפטקייַט אין מענטשן מיט 

• ראַדוסאַז עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין

די אַראָפּגיין אין מאַרך פֿונקציע איז איינער פון די באַשערט פאלגן פון יידזשינג. פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז געטינג הויך אָמעגאַ 3 ס דיקריסאַז עלטער-פֿאַרבונדענע גייַסטיק אַראָפּגיין. עס אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַלזשעימער ס קרענק. איין לערנען געפונען אַז מענטשן וואס געגעסן פאַטי פיש האָבן מער גרוי ענין אין זייער סייכל. דאָס איז דער מאַרך געוועב וואָס פּראַסעסאַז אינפֿאָרמאַציע, מעמעריז און ימאָושאַנז.

• פּריווענץ ראַק

ראַק איז איינער פון די לידינג סיבות פון טויט אין הייַנט ס וועלט. אָמעגאַ 3 פאַץ רעדוצירן די ריזיקירן פון דעם קרענק. שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן די מערסט אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז האָבן אַ 55% נידעריקער ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק. עס איז סטייטיד אַז מענטשן וואס פאַרנוצן תוו 3 האָבן אַ רידוסט ריזיקירן פון פּראָסטאַט ראַק און אַ פאַרקלענערן אין די ריזיקירן פון ברוסט ראַק אין פרויען.

• ראַדוסאַז אַזמאַ סימפּטאָמס אין קינדער

פילע שטודיום זאָגן אַז גענומען אָמעגאַ 3 ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַזמאַ אין קינדער און יונגע אַדאַלץ.

• ראַדוסאַז פעט אין די לעבער

גענומען אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז ווי ביילאגעס ראַדוסאַז לעבער פעט און אָנצינדונג אין ניט-אַלקאָהאָליקער פאַטי לעבער קרענק.

• ימפּרוווז ביין געזונט

שטודיום ווייַזן אַז אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז פארשטארקן ביין שטאַרקייַט דורך ינקריסינג די סומע פון ​​קאַלסיום אין די ביינער. דאָס וועט רעדוצירן די ריזיקירן פון אָסטיאַפּעראָוסיס. עס אויך ראַדוסאַז שלאָס ווייטיק אין אַרטריט פּאַטיענץ.

• ריליווז מענסטרואַל ווייטיק

שטודיום אָנווייַזן אַז פרויען וואָס פאַרנוצן די מערסט אָמעגאַ 3 דערפאַרונג מילדער מענסטרואַל ווייטיק. אין איין לערנען, אָמעגאַ 3 אָילס זענען מער עפעקטיוו ווי ווייטיק ריליווערז אין באַהאַנדלונג פון שטרענג ווייטיק.

• העלפּס שלאָפן געזונט

קוואַליטעט שלאָפן איז זייער וויכטיק פֿאַר אונדזער געזונט. תוו 3 אָילס באַפרייַען שלאָפן פּראָבלעמס. נידעריק מדרגה פון DHA אין דעם גוף העלפּס צו שלאָפן מעלאַטאָונין עס אויך לאָווערס די האָרמאָנע. שטודיום אין ביידע קינדער און אַדאַלץ האָבן געוויזן אַז סאַפּלאַמענטיישאַן מיט אָמעגאַ 3 ימפּרוווז די לענג און קוואַליטעט פון שלאָפן.

אָמעגאַ 3 בענעפיץ פֿאַר הויט

• פּראַטעקץ קעגן זון שעדיקן: אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז באַשיצן קעגן די זון ס שעדלעך אַלטראַווייאַליט א (ווואַ) און אַלטראַווייאַליט ב (ווב) שטראַלן. עס ראַדוסאַז סענסיטיוויטי צו ליכט.

• ראַדוסאַז אַקני: א דיעטע רייַך אין די פאַטי אַסאַדז ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון אַקני. אָמעגאַ 3 פאַץ רעדוצירן אָנצינדונג. דעריבער, עס איז עפעקטיוו אין פּרעווענטינג אַקני געפֿירט דורך אָנצינדונג.

• ראַדוסאַז יטשינג: תוו 3 מאָיסטוריזעס די הויט. אַטאָפּיק דערמאַטיטיס ve פּסאָריאַסיס עס ראַדוסאַז רויט, טרוקן און יטשי הויט געפֿירט דורך הויט דיסאָרדערס אַזאַ ווי דאָס איז ווייַל אָמעגאַ 3 ס פֿאַרבעסערן די פונקציע פון ​​​​די הויט שלאַבאַן, פּלאָמבע אין נעץ און באַשיצן פון יריטאַנץ.

• אַקסעלערייץ ווונד היילונג: כייַע פאָרשונג ווייזט אַז טאָפּיקאַללי געווענדט אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז קענען פאַרגיכערן ווונד היילונג.

• ראַדוסאַז די ריזיקירן פון הויט ראַק: אין אַנימאַלס פאסטעכער רייַך אין אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, אָנוווקס גראָוט איז ינכיבאַטאַד. 

אָמעגאַ 3 האָר בענעפיץ

• עס ראַדוסאַז האָר אָנווער.
• עס ריליווז אָנצינדונג אויף די סקאַלפּ און סטרענגטאַנז די האָר.
• עס פּראַטעקץ די האָר פון די שעדלעך יפעקס פון די זון.
• עס אַקסעלערייץ האָר וווּקס.
• ינקריסאַז שייַנען און גלאַנץ.
• ינקריסאַז די גרעב פון האָר פאַליקאַלז.
• תוו 3 ראַדוסאַז שופּן.
• ריליווז סקאַלפּ יריטיישאַן.

אָמעגאַ 3 דאַמאַגעס

די פאַטי אַסאַדז קענען אָנמאַכן מילד זייַט יפעקס ווען גענומען ויסווייניק ווי ביילאגעס:

• שלעכט אָטעם
• ברודיק סמעלינג שווייס
• קאָפּווייטיק
• ווייטיקדיק ברענען געפיל אין די קאַסטן
• עקל
• שילשל

ויסמיידן גענומען הויך דאָסעס פון אָמעגאַ 3 ביילאגעס. זוכן הילף פון אַ דאָקטער צו באַשליסן די דאָזע.

טייפּס פון תוו 3

עס זענען פילע טייפּס פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז. ניט אַלע אָמעגאַ 3 פאַץ זענען גלייַך ווערט. עס זענען 11 פאַרשידענע טייפּס פון תוו 3. די דריי מערסט וויכטיק זענען ALA, EPA און DHA. ALA איז מערסטנס געפֿונען אין געוויקסן, בשעת EPA און DHA זענען מערסטנס געפֿונען אין כייַע פודז ווי ייליק פיש.

• ALA (אַלף-לינאָלעניק זויער)

ALA איז קורץ פֿאַר אַלף-לינאָלעניק זויער. עס איז די מערסט שעפעדיק אָמעגאַ 3 פאַטי זויער אין פודז. עס האט 18 קאַרבאַנז, דרייַ טאָפּל קייטן. ALA איז מערסטנס געפֿונען אין פאַבריק פודז און מוזן זיין קאָנווערטעד צו EPA אָדער DHA איידער עס קענען זיין געוויינט דורך דעם מענטש גוף. אָבער, דעם קאַנווערזשאַן פּראָצעס איז באַטלאָניש אין יומאַנז. בלויז אַ קליין פּראָצענט פון ALA איז קאָנווערטעד צו EPA, אָדער אפילו DHA. עס איז געפֿונען אין פאַבריק פודז אַזאַ ווי קרויט, שפּינאַט, זאַפרען, סויבינז, וואָלנאַץ און טשיאַ זאמען, פלאַקס און כעמפּ זאמען. ALA איז אויך געפֿונען אין עטלעכע כייַע פאַץ.

• עפּאַ (עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער)

EPA איז אַ אַבריווייישאַן פֿאַר עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער. 20 קאַרבאַנז, 5 טאָפּל קייטן. זייַן הויפּט פֿונקציע איז צו פאָרעם סיגנאַלינג מאַלאַקיולז גערופן עיקאָסאַנאָידס, וואָס שפּילן פילע פיזיאַלאַדזשיקאַל ראָלעס. עיקאָסאַנאָידס געמאכט פון אָמעגאַ 3 ס רעדוצירן אָנצינדונג, בשעת די געמאכט פון אָמעגאַ 6 ס פאַרגרעסערן אָנצינדונג. דעריבער, אַ דיעטע הויך אין EPA ריליווז אָנצינדונג אין דעם גוף.

ביידע EPA און DHA זענען מערסטנס געפֿונען אין סעאַפאָאָד, אַרייַנגערעכנט ייליק פיש און אַלדזשי. פֿאַר דעם סיבה, זיי זענען אָפט ריפערד צו ווי מאַרינע תוו 3 ס. EPA קאַנסאַנטריישאַנז זענען העכסטן אין הערינג, לאַקס, ווענגער, שרימפּ און סטערדזשאַן. כייַע פּראָדוקטן, אַזאַ ווי נאַטירלעך גראָז-פאסטעכער מילך און פלייש, אויך אַנטהאַלטן עטלעכע עפּאַ.

• דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (דהאַ)

DHA, דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויעראיז די אַבריווייישאַן. עס האט 22 קאַרבאַנז, 6 טאָפּל קייטן. דהאַ איז אַ וויכטיק סטראַקטשעראַל קאָמפּאָנענט פון די הויט און איז געפֿונען אין די רעטינאַ פון די אויג. פאָרטיפיקאַטיאָן פון וויקלקינד פאָרמולאַס מיט DHA ימפּרוווז זעאונג אין קליינע קינדער.

DHA איז וויטאַל פֿאַר מאַרך אַנטוויקלונג און פונקציאָנירן אין קינדשאַפט און מאַרך פונקציאָנירן אין אַדאַלץ. DHA דיפישאַנסי וואָס אַקערז אין אַ פרי עלטער איז פארבונדן מיט פּראָבלעמס אַזאַ ווי לערנען שוועריקייטן, ADHD, אָנפאַל און עטלעכע אנדערע דיסאָרדערס שפּעטער. א פאַרקלענערן אין DHA בעשאַס יידזשינג איז אויך פארבונדן מיט נעבעך מאַרך פונקציע און די אָנסעט פון אַלזשעימער ס קרענק.

DHA איז געפֿונען אין הויך אַמאַונץ אין סעאַפאָאָד אַזאַ ווי ייליק פיש און אַלדזשי. גראָז-פאסטעכער פודז אויך אַנטהאַלטן עטלעכע DHA.

• אנדערע אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז

ALA, EPA און DHA זענען די מערסט שעפעדיק אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז אין פודז. אָבער, אין מינדסטער 8 מער אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז האָבן שוין דיסקאַווערד:

• העקסאַדעקאַטרינאָיק זויער (HTA)
• סטערידאָניק זויער (SDA)
• עיקאָסאַטרינאָיק זויער (ETE)
• עיקאָסאַטעטראַענאָיק זויער (ETA)
• הענעיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (HPA)
• דאָקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (דפּאַ)
• טעטראַקאָסאַפּענטענאָיק זויער
• טעטראַקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער

אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען געפֿונען אין עטלעכע פודז, אָבער נישט גערעכנט ווי יקערדיק. אָבער, עטלעכע פון ​​זיי האָבן אַ בייאַלאַדזשיקאַל ווירקונג.

וואָס איז דער בעסטער תוו?

די כעלטאַסט וועג צו באַקומען אָמעגאַ 3 אָילס איז צו באַקומען זיי פון נאַטירלעך פודז. עסן ייליק פיש בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך וועט טרעפן דיין באדערפענישן. אויב איר טאָן ניט עסן פיש, איר קענען נעמען אָמעגאַ 3 ביילאגעס. די מערסט וויכטיק אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען EPA און DHA. EPA און DHA זענען פּרידאַמאַנאַנטלי געפֿונען אין סעאַפאָאָד, אַרייַנגערעכנט פאַטי פיש און אַלדזשי, גראָז-פאסטעכער פלייש און מילך, און אָמעגאַ -3-ענריטשט עגגס.

פיש אָיל תוו 3

פיש ייל, סאַרדינז, אַנטשאָווי, מאַקרעל עס איז אַ העסאָפע באקומען פון ייליק פיש אַזאַ ווי לאַקס און לאַקס. עס כּולל צוויי טייפּס פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז EPA און DHA, וואָס האָבן האַרץ געזונט און הויט בענעפיץ. פיש ייל האט אַן גלייבן ווירקונג אויף דעם מאַרך, ספּעציעל אין קאַסעס פון מילד זכּרון אָנווער און דעפּרעסיע. עס זענען אויך שטודיום וואָס ווייַזן אַז עס העלפט מיט וואָג אָנווער. די בענעפיץ וואָס קענען זיין באקומען פון פיש ייל רעכט צו דער אָמעגאַ 3 אינהאַלט זענען ווי גייט;

• פיש ייל פּריווענץ זכּרון אָנווער.
• עס העלפט צו היילן דעפּרעסיע.
• עס אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם.
• עס ראַדוסאַז אַפּעטיט.
• עס העלפט צו פאַרלירן וואָג פון פעט.

פודז מיט אָמעגאַ 3

די מערסט באַוווסט קוואלן פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען פיש ייל, פאַטי פיש אַזאַ ווי לאַקס, פאָרעל און טונפיש. דאָס מאכט עס שווער פֿאַר פלייש-יטערז, פיש-הייטערז און וועדזשאַטעריאַנז צו טרעפן זייער אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז באדערפענישן.

פון די דריי הויפּט טייפּס פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, פאַבריק פודז אַנטהאַלטן בלויז אַלף-לינאָלעניק זויער (אַלאַ). ALA איז נישט ווי אַקטיוו אין דעם גוף און מוזן זיין קאָנווערטעד צו צוויי אנדערע פארמען פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (עפּאַ) און דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער (דהאַ) צו צושטעלן די זעלבע געזונט בענעפיץ. צום באַדויערן, אונדזער גוף ס פיייקייט צו גער ALA איז לימיטעד. בלויז וועגן 5% פון ALA איז קאָנווערטעד צו EPA, בשעת ווייניקער ווי 0.5% איז קאָנווערטעד צו DHA.

דעריבער, אויב איר טאָן ניט נעמען פיש ייל ביילאגעס, עס איז נייטיק צו עסן אַ גוט סומע פון ​​ALA-רייַך פודז צו טרעפן דיין תוו 3 באדערפענישן. פודז מיט אָמעגאַ 3 זענען:

• מאַקרעל

מאַקרעל עס איז ינקרעדאַבלי רייַך אין נוטריאַנץ. 100 גראַמז פון מאַקרעל גיט 5134 מג אָמעגאַ 3.

• סאַלמאָן

סאַלמאָןעס כּולל הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ אַזאַ ווי מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, סעלעניום און ב וויטאַמינס. 100 גראַמז פון לאַקס כּולל 2260 מג פון תוו 3.

• דאָרש לעבער ייל

דאָרש לעבער יילעס איז באקומען פון די לעבער פון דאָרש פיש. ניט בלויז דעם ייל כּולל הויך אַמאַונץ פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, אַ איין לעפל גיט 338% און 270% פון די טעגלעך פאָדערונג פון וויטאַמינס ד און א ריספּעקטיוולי.

דעריבער, בלויז איין לעפל פון לעבער ייל מער ווי מיץ די נויט פֿאַר דרייַ וויכטיק נוטריאַנץ. אָבער, טאָן ניט נעמען מער ווי איין לעפל אין אַ צייַט ווייַל צו פיל וויטאַמין א איז שעדלעך. איין לעפל פון דאָרש לעבער ייל כּולל 2664 מג פון תוו 3.

• הערינג

הערינג איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין די, סעלעניום און וויטאַמין ב 12. רוי הערינג פאַליי כּולל 3181 מג אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

• ויסטער

ויסטער עס כּולל מער צינק ווי קיין אנדערע עסנוואַרג. בלויז 6-7 רוי ויסטערז (100 גראַמז) צושטעלן 600% פון די רדי פֿאַר צינק, 200% פֿאַר קופּער און 12% פֿאַר וויטאַמין ב 300. 6 רוי ויסטערז צושטעלן 565 מג אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

• סאַרדין

סאַרדינז צושטעלן כּמעט יעדער נוטריאַנט דער גוף דאַרף. איין גלעזל (149 גראַמז) פון סאַרדינז גיט 12% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין ב 200 און איבער 100% פֿאַר וויטאַמין די און סעלעניום. 149 גראַמז פון עס כּולל 2205 מג פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

• אַנטשאָווי

אַנטשאָווי עס איז אַ מקור פון ניאַסין און סעלעניום. עס איז אויך רייַך אין קאַלסיום. 100 גראַמז פון אַנטשאָווי אַנטהאַלטן 2113 מג אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

• קאַוויאַר

קאַוויאַר איז אויך גערופן פיש רוי. גערעכנט ווי אַ לוקסוס עסנוואַרג נומער, קאַוויאַר איז אָפט געניצט אין קליין קוואַנטאַטיז ווי אַ פאַרשפּייַז אָדער זייַט שיסל. דיין קאַוויאַר קאַלין מדרגה איז הויך. איין לעפל פון קאַוויאַר גיט 1086 מג פון תוו 3 פאַטי אַסאַדז.

• יי

יענע וואס זענען נישט פאַנד פון פיש קען בעסער עגגס ווי אַ מקור פון תוו 3 פאַטי אַסאַדז. עגגס רייַך אין אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז זענען די פון פריי-קייט טשיקאַנז.

ונטער איז די גאַנץ אָמעגאַ 112 פעט אינהאַלט פון 3 גראַמז סערווינגז פון עטלעכע פאָלקס פיש און שעלפיש וואָס זענען נישט אויף דער רשימה:

• בלועפין טונפיש: 1.700 מג
• יעללאָוופין טונפיש: 150-350 מג
• קאַנד טונפיש: 150-300 מג
• פאָרעל: 1.000-1.100 מג.
• קראַב: 200-550 מג.
• סקאַלאַפּס: 200 מג.
• האָמאַר: 200 מג.
• טילאַפּיאַ: 150 מג.
• שרימפּ: 100 מג

פודז מיט גרינס תוו 3

• טשיע קערעלעך

טשיע קערעלעךעס איז אַ גרויס פאַבריק מקור פון ALA. 28 גראַמז פון טשיאַ זאמען קענען טרעפן אָדער אפילו יקסיד די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז. עס כּולל אַרויף צו 4915 מג פון תוו 3. די רעקאַמענדיד טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון ALA פֿאַר אַדאַלץ איבער 19 איז 1100 מג פֿאַר וואָמען און 1600 מג פֿאַר מענטשן.

• בריסל ספּראַוץ

אין אַדישאַן צו זייַן הויך צופרידן פון וויטאַמין ק, וויטאַמין C און פיברע, בריסל ספּראַוץ עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז. א 78 גראַם סערווינג פון בריסל ספּראַוץ גיט 135 מג פון תוו 3 פאַטי אַסאַדז.

• בלומענקרויט

בלומענקרויטכּולל גוט אַמאַונץ פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז צווישן פאַבריק-באזירט פודז. אַחוץ אָמעגאַ 3, עס איז אויך רייַך אין נוטריאַנץ אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און ניאַסין. צו ופהיטן די נוטריאַנץ געפונען אין בלומענקרויט, עס זאָל זיין סטימד פֿאַר מער ווי פינף אָדער זעקס מינוט, און לימענע זאַפט אָדער קאַלט-געדריקט עקסטרע ווירגין מאַסלינע ייל זאָל זיין צוגעגעבן צו עס.

• פּורסלאַנע

פּורסלאַנע עס כּולל וועגן 400 מילאַגראַמז פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז פּער סערווינג. עס איז אויך הויך אין קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, פּרעסן און וויטאַמין א. דאָס שטעלט עס הויך אויף דער רשימה פון פאַבריק אָמעגאַ 3 פודז.

• אַלדזשי ייל

אַ טיפּ פון ייל דערייווד פון אַלדזשי אַלדזשי יילשטייט אויס ווי איינער פון די ווייניק פאַבריק קוואלן פון ביידע EPA און DHA. איין לערנען קאַמפּערד אַלדזשי ייל קאַפּסאַלז מיט האַלב לאַקס און געפונען אַז ביידע זענען געזונט טאָלעראַטעד און עקוויוואַלענט אין אַבזאָרפּשאַן. די ביילאגעס פון אַלגאַל ייל זענען קאַמאַנלי בנימצא אין אַ ווייך פאָרעם און צושטעלן 400-500 מג קאַמביינד דהאַ און עפּאַ. 

• קאַנאַבאַס זאמען

קאַנאַבאַס זאמען אין אַדישאַן צו פּראָטעין, מאַגניזיאַם, אייַזן און צינק, עס כּולל וועגן 30% פעט און גיט אַ גוט סומע פון ​​תוו 3. 28 גראַמז פון קאַנאַבאַס זאמען אַנטהאַלטן בעערעך 6000 מג פון ALA.

• וועלשענער נוס

וועלשענער נוסעס איז לאָודיד מיט געזונט פאַץ און ALA אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז. עס באשטייט פון וועגן 65% פעט דורך וואָג. בלויז איין סערווינג פון וואָלנאַץ קענען טרעפן אַלע-טאָג באדערפענישן פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז; 28 גראַמז צושטעלן 2542 מג אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

• פֿלאַקס זאמען

פֿלאַקס זאמעןעס גיט גוט אַמאַונץ פון פיברע, פּראָטעין, מאַגניזיאַם און מאַנגאַנעס. עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון תוו 3. 28 גראַמז פון פלאַקסיד כּולל 6388 מג פון ALA אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, יקסיד די רעקאַמענדיד טעגלעך סומע.

• סויבין

סויבין עס איז אַ גוט מקור פון פיברע און גרינס פּראָטעין. עס אויך כּולל אנדערע נוטריאַנץ אַזאַ ווי ריבאָפלאַווין, פאָלאַטע, וויטאַמין ק, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם. האַלב אַ גלעזל (86 גראַמז) פון טרוקן ראָוסטיד סויבינז כּולל 1241 מג אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.

צו קיצער;

תוו 3 זענען פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז. צווישן די בענעפיץ פון תוו 3, וואָס זייער בענעפיץ האַרץ געזונט, זענען די אַנטוויקלונג פון מאַרך געזונט און די אַנטוויקלונג פון קינדער. עס אויך סטרענגטאַנז זיקאָרן, ריליווז דעפּרעסיע, ריליווז אָנצינדונג. עס פּריווענץ כראָניש חולאתן אַזאַ ווי ראַק און אַרטריט.

כאָטש עס זענען 11 טייפּס פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז, די מערסט וויכטיק זענען ALA, EPA און DHA. DHA און EPA זענען געפֿונען אין כייַע פודז, בשעת ALA איז בלויז געפֿונען אין פאַבריק פודז. די בעסטער טייפּס פון אָמעגאַ 3 פאַץ זענען EPA און DHA.

פודז מיט אָמעגאַ 3 אַרייַננעמען מאַקרעל, לאַקס, דאָרש לעבער ייל, הערינג, ויסטערז, סאַרדינז, אַנטשאָוויז, קאַוויאַר און עגגס. פודז מיט ערבאַל תוו 3 זענען; פלאַקסיד, טשיאַ זאמען, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט, פּורסלאַנע, אַלדזשי ייל, וואָלנאַץ און סויבינז.

מקור: 1, 2, 3