Vitamin Dmột loại vitamin tan trong chất béolà Cơ thể chúng ta có được vitamin này từ mặt trời. Nó cần thiết để củng cố xương và răng, duy trì chức năng của hệ thống miễn dịch và tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi và phốt pho. Nhiều người trên thế giới và ở nước ta bị thiếu vitamin D do nhiều nguyên nhân khác nhau. Vitamin D là loại vitamin duy nhất mà cơ thể chúng ta tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nó có mặt trong một số loại thực phẩm hạn chế. Vì vậy, "Có gì trong Vitamin D?" Vitamin D có trong hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, tôm, hàu và các loại thực phẩm như sữa, trứng, sữa chua và nấm.
Vitamin D là gì?
Vitamin D, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của chúng ta, là một secosteroid hòa tan trong chất béo giúp đảm bảo sự hấp thụ canxi và phốt phát ở ruột. Không giống như các vitamin khác, nó được tìm thấy trong rất ít thực phẩm. Nó được sản xuất bởi chính cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Có gì trong vitamin D?
Vitamin D cần thiết để hỗ trợ các quá trình khác nhau của cơ thể:
Vitamin D2: Vitamin D2, còn được gọi là ergocalciferol, được lấy từ thực phẩm tăng cường, thực phẩm thực vật và chất bổ sung.
Vitamin D3: Vitamin D3, còn được gọi là cholecalciferol, được lấy từ thực phẩm tăng cường và thực phẩm động vật (cá, trứng và gan). Nó cũng được sản xuất bên trong cơ thể chúng ta khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tại sao Vitamin D lại quan trọng?
Vitamin D thuộc họ vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được hấp thụ tốt nhất trong chất béo và được lưu trữ trong gan và mô mỡ. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên nhất. Tia UV từ ánh sáng mặt trời chuyển đổi cholesterol trong da của chúng ta thành vitamin D3. D3 có hiệu quả gấp đôi trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu so với dạng D2.
Vai trò chính của vitamin D trong cơ thể canxi vephốt pho quản lý các cấp. Những khoáng chất này xương khỏe mạnh là quan trọng đối với Các nghiên cứu cho thấy vitamin D tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Hàm lượng vitamin D thấp có nguy cơ dẫn đến gãy xương, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng, nhiều loại ung thư và thậm chí tử vong.
Cách lấy Vitamin D từ Mặt trời
Tia cực tím B (UVB) trong ánh sáng mặt trời chịu trách nhiệm chuyển đổi cholesterol trong da thành vitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong 2 đến 3 phút, 20 đến 30 lần một tuần, là đủ để một người da sáng sản xuất vitamin D. Những người có làn da sẫm màu và người lớn tuổi cần tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời để có đủ lượng vitamin D.
Để làn da của bạn tiếp xúc suốt cả ngày: Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để có được ánh sáng mặt trời, đặc biệt là vào mùa hè. Vào buổi trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB mạnh nhất.
Màu da ảnh hưởng đến quá trình sản xuất vitamin D: Những người có làn da sẫm màu có nhiều hắc tố hơn những người có làn da sáng hơn. Melanin bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Vì lý do này, những người này cần ở dưới ánh sáng mặt trời lâu hơn để cơ thể sản xuất vitamin D.
Để sản xuất vitamin D, da phải được tiếp xúc:Vitamin D được làm từ cholesterol trong da. Điều này có nghĩa là da phải được tiếp xúc với một lượng ánh sáng mặt trời vừa đủ. Một số nhà khoa học tuyên bố rằng khoảng một phần ba làn da của chúng ta cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Kem chống nắng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất vitamin D: Một số nghiên cứu đã xác định rằng việc sử dụng kem chống nắng có SPF 30 trở lên làm giảm khoảng 95-98% việc sản xuất vitamin D trong cơ thể.
Lợi ích Vitamin D
Tăng cường răng và xương
Vitamin D3 giúp điều chỉnh và hấp thụ canxi. Nó đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của răng và xương.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của vitamin D là vai trò bảo vệ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó kích thích sản xuất tế bào T. Nó hỗ trợ phản ứng miễn dịch chống lại virus, vi khuẩn và nấm gây ra các bệnh khác nhau như cảm lạnh và cúm.
Ngăn ngừa một số loại ung thư
Vitamin D3 giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số loại ung thư. Vitamin D sửa chữa và tái tạo tế bào, làm giảm sự phát triển của khối u ung thư, kích thích cái chết của các tế bào bị ung thư làm tổn thương và giảm sự hình thành mạch máu trong khối u.
Có các thụ thể vitamin D trong não và tủy sống. Vitamin D đóng vai trò kích hoạt và hủy kích hoạt quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh cũng như tăng trưởng và sửa chữa dây thần kinh.
cải thiện tâm trạng
Vitamin D rất tốt cho chứng trầm cảm theo mùa xảy ra trong thời kỳ mùa đông lạnh và tối. Nó ảnh hưởng tích cực đến mức độ serotonin, một loại hormone điều chỉnh tâm trạng trong não.
Giúp giảm cân
Các nghiên cứu cho thấy vitamin D giúp giảm cân. Điều này là do vitamin D3 giúp giữ mức chất béo trong cơ thể ở mức thấp.
Giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp
Vì một trong những lợi ích của vitamin D là duy trì hệ thống miễn dịch và giữ cho nó hoạt động bình thường, nên sự thiếu hụt của nó dẫn đến sự phát triển của bệnh viêm khớp dạng thấp. Uống vitamin D làm giảm mức độ nghiêm trọng và khởi phát của bệnh này cũng như các bệnh tự miễn dịch khác.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D với tình trạng kháng insulin của cơ thể và bệnh tiểu đường loại 2. Tăng mức độ vitamin D trong cơ thể khắc phục tình trạng kháng insulin, có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm huyết áp
Những người bị huyết áp cao đã được phát hiện là có lượng vitamin D thấp hơn. Tăng mức vitamin D có thể giúp giảm huyết áp.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Thiếu vitamin D là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp, bệnh tim, suy tim sung huyết, bệnh động mạch ngoại vi, đột quỵ và đau tim. Cải thiện mức độ vitamin D làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Làm giảm các triệu chứng của bệnh đa xơ cứng
Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh MS. Ở những người mắc bệnh đa xơ cứng, một căn bệnh mà hệ thống miễn dịch tấn công hệ thống thần kinh trung ương, vitamin D làm giảm các triệu chứng và thậm chí làm chậm sự phát triển của bệnh.
Lợi ích của vitamin D đối với làn da
Nó ngăn ngừa lão hóa sớm của da.
Nó làm giảm nhiễm trùng da.
Hỗ trợ chữa bệnh vẩy nến và bệnh chàm.
Cải thiện sự xuất hiện của da.
Lợi ích vitamin D cho tóc
Nó đẩy nhanh quá trình mọc tóc.
Nó ngăn chặn sự cố tràn.
Nó củng cố tóc.
Vitamin D có yếu đi không?
Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Vì lượng vitamin D trong cơ thể vẫn giữ nguyên khi giảm cân, nên mức độ thực sự tăng lên. Các nghiên cứu cho thấy vitamin D có khả năng ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể. Nó cũng ngăn chặn việc lưu trữ các tế bào mỡ. Nhờ đó giảm tích tụ mỡ hiệu quả.
Có gì trong Vitamin D?
Cá hồi cá
Vitamin D chủ yếu được tìm thấy trong hải sản. Ví dụ;cá hồi Nó là một nguồn vitamin D tuyệt vời. Một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D.
cá trích và cá mòi
Cá trích là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt. Một khẩu phần 100 gam cung cấp 1.628 IU. Cá mòi cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Một khẩu phần chứa 272 IU.
Cá chim lớn vecá thu Các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá có dầu, cung cấp lần lượt 600 và 360 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần.
dầu gan cá
dầu gan cáNó là một nguồn vitamin D tuyệt vời. Có khoảng 1 IU trong 450 muỗng cà phê. Một thìa cà phê (4.9 ml) dầu gan chứa một lượng lớn vitamin A. Tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây độc. Vì vậy, bạn nên cẩn thận khi sử dụng dầu gan cá tuyết.
cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp bảo quản dễ dàng. Một khẩu phần cá ngừ 100 gram chứa 236 IU vitamin D.
con hàu
con hàuLà một loại nghêu sống ở nước mặn. Nó rất ngon, ít calo và bổ dưỡng. Một khẩu phần 100 gram hàu hoang dã chứa 320 IU vitamin D.
Con tôm
Con tômNó cung cấp 152 IU vitamin D và ít chất béo.
Lòng đỏ trứng
Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời cũng như là nguồn cung cấp vitamin D. Lòng đỏ trứng của gà nuôi trong trang trại chứa 18–39 IU vitamin D, đây không phải là một lượng quá cao. Tuy nhiên, mức độ trứng của gà đi ngoài nắng cao gấp 3-4 lần.
nấm
Ngoại trừ thực phẩm được tăng cường vitamin D,nấm Đây là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D. Giống như con người, nấm tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV. Nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Một khẩu phần 100 gram của một số loại có thể chứa tới 2.300 IU vitamin D.
sữa
Sữa bò nguyên béo là nguồn cung cấp vitamin D và canxi tuyệt vời. Cả vitamin D và canxi đều cần thiết để giúp xương chắc khỏe. Một ly sữa cung cấp 98 IU, tương đương khoảng 24% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Bạn có thể uống ít nhất một ly sữa vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ mỗi ngày.
sữa chua
sữa chuaNó là một nguồn cung cấp canxi và vitamin D. Nó cũng chứa các vi khuẩn đường ruột tốt giúp hỗ trợ tiêu hóa. Vì vậy, đối với những người thừa cân có vấn đề về đường ruột, ăn sữa chua rất có lợi. Một ly sữa chua cung cấp khoảng 80 IU, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày.
quả hạnhNó là một loại hạt lành mạnh có chứa omega 3, protein, canxi và vitamin D.
Nhu cầu Vitamin D hàng ngày
Người lớn từ 19-70 tuổi được khuyến nghị dùng ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng có thể thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể. Dựa trên nghiên cứu hiện tại, lượng vitamin D hấp thụ hàng ngày là 1000-4000 IU (25-100 mcg) là lý tưởng để hầu hết mọi người đạt được mức vitamin D trong máu khỏe mạnh.
Thiếu Vitamin D là gì?
Trong khi hầu hết chúng ta bận rộn che giấu ánh sáng mặt trời vào mùa hè, chúng ta quên mất tầm quan trọng của ánh sáng mặt trời đó đối với cuộc sống và cơ thể của chúng ta. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D trực tiếp. Đó là lý do tại sao nó được gọi là vitamin ánh nắng. Tình trạng thiếu vitamin D cực kỳ phổ biến và nhiều người thậm chí không nhận ra mình đang thiếu.
Người ta ước tính rằng tình trạng thiếu vitamin D ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới. Những người da sẫm màu và người cao tuổi, cũng như những người thừa cân và béo phì, có lượng vitamin D thấp hơn.
Điều gì gây ra sự thiếu hụt vitamin D?
Lượng vitamin D không đủ trong cơ thể gây ra tình trạng thiếu vitamin D. Ngay cả khi có nhiều ánh sáng mặt trời, thật đáng ngạc nhiên khi thiếu vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới. Nguyên nhân gây thiếu vitamin D như sau:
Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Những người sống ở các vĩ độ phía bắc nhìn thấy ít ánh sáng mặt trời hơn. Vì vậy, họ có nguy cơ bị thiếu vitamin D.
Tiêu thụ không đủ vitamin D: Những người ăn chay có nhiều khả năng tiêu thụ không đủ vitamin D. Điều này là do hầu hết các nguồn tự nhiên của vitamin này được tìm thấy trong thực phẩm động vật.
Da ngăm đen: Những người da sẫm màu có nguy cơ thiếu vitamin D. Những người này cần phơi nắng nhiều gấp ba đến năm lần để sản xuất vitamin D.
Béo phì:Những người thừa cân có mức vitamin D thấp hơn.
Tuổi: Cùng với tuổi tác, khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm đi. Do đó, người lớn tuổi có tỷ lệ thiếu vitamin D cao hơn.
Thận không có khả năng chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động: Với tuổi tác, thận mất khả năng chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động. Điều này làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.
Hấp thụ kém:Một số người không thể hấp thụ đủ vitamin D. Bệnh Crohn, xơ nang vàbệnh celiac Một số loại thuốc ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng hấp thụ vitamin D của ruột từ thực phẩm chúng ta ăn.
Điều kiện y tế và thuốc men: Các bệnh thận mãn tính, cường cận giáp nguyên phát, rối loạn hình thành bệnh tăng nhãn áp mãn tính và ung thư hạch thường gây thiếu vitamin D. Tương tự, nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống nấm, thuốc chống co giật, glucocorticoid và thuốc dùng để điều trị AIDS/HIV, kích thích sự phân hủy vitamin D. Do đó, nó có thể dẫn đến lượng vitamin D trong cơ thể thấp hơn.
Mang thai và cho con bú: Bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều vitamin D hơn những người khác. Bởi vì nguồn dự trữ vitamin D của cơ thể đã cạn kiệt trong thời kỳ mang thai và nó cần thời gian để tích lũy trước khi mang thai.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D
Đau xương và yếu cơ là những triệu chứng thiếu vitamin D phổ biến nhất. Tuy nhiên, một số người không có triệu chứng. Các triệu chứng thiếu vitamin D là:
Triệu chứng thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Trẻ bị thiếu vitamin D có nguy cơ bị co thắt cơ, co giật và các tình trạng khó thở khác.
Hộp sọ hoặc xương chân của trẻ bị thiếu hụt cao có thể bị mềm. Điều này làm cho chân có vẻ cong. Họ cũng bị đau xương, đau cơ hoặc yếu cơ.
còn békéo dài cổNó bị ảnh hưởng xấu do thiếu vitamin D.
Khó chịu vô cớ là một triệu chứng khác của tình trạng thiếu vitamin D ở trẻ em và trẻ sơ sinh.
Trẻ thiếu vitamin D chậm mọc răng. Sự thiếu hụt ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của răng sữa.
Sự yếu đi của cơ tim là dấu hiệu của mức vitamin D cực thấp.
Triệu chứng thiếu vitamin D ở người lớn
Người lớn bị thiếu hụt cảm thấy rất mệt mỏi và đau nhức mơ hồ.
Một số người trưởng thành bị suy giảm nhận thức do thiếu vitamin D.
Nó trở nên ốm yếu và dễ bị nhiễm trùng.
Các cơn đau như đau xương và đau lưng xảy ra.
Các vết thương trên cơ thể lành chậm hơn bình thường.
Các vấn đề sức khỏe sau đây có thể do thiếu vitamin D:
bệnh tiểu đường
bệnh lao
bịnh gầy ốm
Va li
nhuyễn xương
bệnh tim mạch
tâm thần phân liệt và trầm cảm
ung thư
bệnh nha chu
Bệnh vẩy nến
Điều trị thiếu hụt vitamin D
Cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D là nhận đủ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nên ăn những thực phẩm giàu vitamin D. Nếu những cách này không hiệu quả, có thể bổ sung vitamin D với lời khuyên của bác sĩ. Thiếu vitamin D được điều trị như sau;
Thừa vitamin D, còn được gọi là thừa vitamin D hoặc ngộ độc vitamin D, là một tình trạng hiếm gặp nhưng nghiêm trọng xảy ra khi có quá nhiều vitamin D trong cơ thể.
Dư thừa thường là do uống bổ sung vitamin D liều cao. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin D không gây dư thừa. Điều này là do cơ thể điều chỉnh lượng vitamin D được tạo ra do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thực phẩm cũng không chứa hàm lượng vitamin D cao.
Kết quả của việc dư thừa vitamin D là sự tích tụ canxi trong máu (tăng canxi máu), gây buồn nôn, nôn, suy nhược và đi tiểu thường xuyên. Sự dư thừa vitamin D có thể dẫn đến đau xương và các vấn đề về thận như hình thành sỏi canxi.
Nhu cầu hàng ngày tối đa được đề nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là 4.000 IU. Uống nhiều hơn lượng vitamin D này mỗi ngày có thể gây ngộ độc vitamin D.
Nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa vitamin D?
Dư thừa là do bổ sung quá nhiều vitamin D.
Dấu hiệu thừa vitamin D
Sau khi uống quá nhiều vitamin D, ít nhất hai trong số các triệu chứng sau sẽ xuất hiện sau vài ngày:
kiệt sức không giải thích được
Chán ăn và giảm cân
táo bón
Khô miệng
Da chậm trở lại bình thường sau khi nén
Tăng khát nước và tần suất đi tiểu
đau đầu liên tục
Buồn nôn
Giảm phản xạ
Rối loạn tâm thần và thiếu chú ý
nhịp tim không đều
Suy yếu cơ bắp
Thay đổi trong dáng đi
mất nước nghiêm trọng
Huyết áp cao
tăng trưởng chậm
khó thở
mất ý thức tạm thời
Suy tim và đau tim
Sỏi thận và suy thận
Mất thính lực
ù tai
Viêm tụy (viêm tuyến tụy)
loét dạ dày
tình trạng hôn mê
Điều trị dư thừa vitamin D
Để điều trị, cần ngừng uống vitamin D. Ngoài ra, lượng canxi trong chế độ ăn uống nên được hạn chế. Bác sĩ cũng có thể kê toa các loại thuốc và chất lỏng truyền tĩnh mạch như corticosteroid hoặc bisphosphonates.
Tác hại của vitamin D
Khi dùng với liều lượng thích hợp, vitamin D thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, uống quá nhiều vitamin D ở dạng bổ sung là có hại. Trẻ em từ 4.000 tuổi trở lên, người lớn, phụ nữ mang thai và đang cho con bú uống hơn 9 IU vitamin D mỗi ngày có thể gặp các tác dụng phụ sau:
Buồn nôn
Chán ăn và giảm cân
táo bón
yếu đuối
Nhầm lẫn và vấn đề chú ý
vấn đề về nhịp tim
Sỏi thận và tổn thương thận
Những ai không nên sử dụng vitamin D?
Bổ sung vitamin D không phù hợp với tất cả mọi người. Các chất bổ sung có thể tương tác với một số loại thuốc. Những người dùng bất kỳ loại thuốc nào sau đây nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D:
Phenobarbital và phenytoin, có thể điều trị bệnh động kinh
Orlistat, một loại thuốc giảm cân
Cholestyramine, có thể làm giảm cholesterol
Ngoài ra, một số điều kiện y tế làm tăng độ nhạy cảm với vitamin D. Những người có bất kỳ tình trạng nào sau đây nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung vitamin D:
Vitamin D là một secosteroid hòa tan trong chất béo, hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, magiê và phốt phát. Nó được sản xuất bởi cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thực phẩm có chứa vitamin D được tìm thấy với số lượng nhỏ. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hải sản, sữa, trứng, nấm. Có hai loại vitamin D. Vitamin D2 và Vitamin D3.
Loại vitamin này giúp cơ thể không bị ốm thường xuyên, giúp xương và răng chắc khỏe, cho phép chức năng miễn dịch hoạt động. Thiếu vitamin D có thể xảy ra do không đủ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc các vấn đề về hấp thụ. Để ngăn ngừa thiếu hụt, nên phơi nắng, ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc bổ sung vitamin D.
Uống bổ sung vitamin D trên 4000 IU mỗi ngày là có hại. Nó có thể gây thừa vitamin D. Kết quả là, các tình huống rất nghiêm trọng có thể xảy ra.
