Xây dựng sức khỏe của xương trong cơ thể của chúng ta là vô cùng quan trọng. Khoáng chất được tích hợp vào xương của chúng ta trong suốt thời thơ ấu, thanh thiếu niên và giai đoạn đầu trưởng thành. Khi chúng ta bước qua tuổi 30, khối lượng xương của chúng ta đạt đến đỉnh cao.
Nếu không tạo đủ khối lượng xương trong thời gian này, nguy cơ mất xương và gãy xương sẽ tăng lên theo tuổi tác.
Chế độ ăn uống và thói quen lối sống giúp xương chắc khỏe và duy trì chúng khi chúng ta già đi. Lời yêu cầu “Ăn gì để phát triển xương”, “thực phẩm giúp xương chắc khỏe”, “vitamin cần thiết cho sức khỏe của xương là gì” trả lời câu hỏi của bạn…
Nên Làm Gì Cho Sức Khỏe Xương?
Tăng tiêu thụ rau
Rau củ là thực phẩm tuyệt vời giúp xương chắc khỏe. Kích thích sản xuất các tế bào tạo xương Vitamin C là những nguồn tài nguyên phong phú.
Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại.
Rau làm tăng mật độ khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương. Mật độ xương là phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương.
Cả chứng loãng xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) đều là những tình trạng liên quan đến mật độ xương thấp.
Tiêu thụ quá nhiều rau xanh và vàng làm tăng quá trình khoáng hóa xương của xương được hình thành trong thời thơ ấu và thanh niên. Ăn rau đặc biệt có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.
Trong một nghiên cứu về phụ nữ trên 50 tuổi, người ta xác định rằng phụ nữ ăn hành tây có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20%. Một yếu tố nguy cơ quan trọng của loãng xương ở người cao tuổi là tăng quá trình hủy xương hoặc sự phân hủy xương mới.
Thực hiện các bài tập sức mạnh và trọng lượng
Tập thể dục với các loại hình thể dục khác nhau giúp xương chắc khỏe. Một trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe của xương là nâng tạ và các bài tập tăng cường sức mạnh, giúp khuyến khích sự hình thành xương mới.
Các nghiên cứu ở trẻ em cho thấy những hoạt động như vậy làm tăng số lượng xương trong những năm xương phát triển. Tuy nhiên, nó lại vô cùng hiệu quả trong việc ngăn ngừa tình trạng mất xương ở người già.
Các nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi tập thể dục với sức nặng đã cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và kích thước xương, cũng như giảm sự luân chuyển xương và chứng viêm.
Các bài tập sức mạnh không chỉ hữu ích trong việc tăng khối lượng cơ. Nó cũng bảo vệ chống lại các bệnh có thể gây mất xương ở trẻ và già, bao gồm loãng xương, loãng xương và ung thư vú.
tiêu thụ đủ protein
Protein để tiêu thụ, xương khỏe mạnh quan trọng đối với Khoảng 50% xương được tạo thành từ protein. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự hấp thụ canxi bị giảm khi không tiêu thụ đủ lượng protein, cũng như ảnh hưởng đến sự hình thành và tổn thương xương.
Cũng có những lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ làm mất canxi từ xương để chống lại sự gia tăng nồng độ axit trong máu.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ 100 gam protein hàng ngày nếu cân bằng với nhiều thực phẩm thực vật và cung cấp đủ canxi.
Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ lớn tuổi có mật độ xương tốt hơn nếu họ tiêu thụ lượng protein cao hơn.
Protein chiếm một tỷ lệ lớn trong lượng calo bạn nhận được từ thức ăn, giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm béo.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ tiêu thụ 86 gam protein mỗi ngày theo chế độ ăn hạn chế calo sẽ giảm khối lượng xương ở cánh tay, cột sống, hông và chân ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày.
Ăn thực phẩm giàu canxi
canxiNó là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương và là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương.Các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bằng những tế bào mới. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để củng cố và bảo vệ cấu trúc xương.
Nhu cầu canxi hàng ngày là 1000 mg. Tỷ lệ này là 1300 mg ở người trẻ và 1200 mg ở người già. Lượng canxi cơ thể hấp thụ có thể khác nhau ở mỗi người. Cần phải ăn thực phẩm có chứa canxi trong mỗi bữa ăn và chia đều lượng canxi trong ngày.
Tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm hơn là bổ sung. Một nghiên cứu trên 1567 người cho thấy rằng lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể, trong khi những người bổ sung canxi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.
Tiêu thụ nhiều vitamin D và K
Vitamin D và K cần thiết cho xương chắc khỏe. Vitamin Dchẳng hạn như giúp cơ thể hấp thụ canxi sức khỏe xương đóng nhiều vai trò khác nhau.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có hàm lượng vitamin D thấp gây ra mật độ xương thấp ở trẻ em và người lớn. Thật không may, thiếu vitamin D là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới.
Có thể tăng lượng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tiêu thụ các nguồn thực phẩm như cá béo, gan, pho mát.
Vitamin K2bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương. sức khỏe xươnghỗ trợ. Sự thay đổi này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.
Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 được tìm thấy với một lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm như pho mát, dưa cải bắp và đậu nành có chứa MK-7.Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy bổ sung MK-7 làm tăng mức vitamin K2 nhiều hơn MK-4.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung dạng vitamin K2 thúc đẩy quá trình thay đổi osteocalcin và tăng mật độ xương ở trẻ em và phụ nữ sau mãn kinh.
Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo
Lượng calo thấp trong ngày có hại cho xương. Ngoài việc làm chậm quá trình trao đổi chất, nó gây mất khối lượng cơ và sức khỏe xương cũng nguy hiểm cho
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít hơn 1000 calo có thể gây ra mật độ xương thấp ở những người cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì.
Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy chọn một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1200 calo mỗi ngày. Sức khỏe xươngTiêu thụ thực phẩm chứa nhiều protein, giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe.
Bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng bằng chứng sơ bộ cho thấy các chất bổ sung collagen sức khỏe xươnggợi ý rằng nó có thể giúp bảo vệ
collagenlà protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương cho thấy rằng sự kết hợp của hormone collagen và calcitonin dẫn đến việc giảm đáng kể các dấu hiệu phân hủy collagen.
Có và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Giữ cân nặng của bạn trong phạm vi lành mạnh, sức khỏe xươnghỗ trợ. Ví dụ; Thừa cân làm tăng nguy cơ loãng xương và loãng xương. Điều này đặc biệt xảy ra ở phụ nữ sau mãn kinh, khi estrogen mất tác dụng bảo vệ xương.
Trên thực tế, trọng lượng cơ thể thấp là nguyên nhân chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này.
Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng béo phì làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng của tình trạng thừa cân.
Tăng và giảm cân liên tục sức khỏe xương Đó là một tình huống nguy hiểm cho bạn. Đối với xương, điều này tương đương với việc bạn tăng và giảm một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn.
Cách tốt nhất để duy trì sức khỏe của xương là có và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Tiêu thụ thực phẩm có chứa magiê và kẽm
Canxi không phải là khoáng chất duy nhất cần thiết cho sức khỏe của xương. magiê ve kẽm khoáng chất quá sức khỏe xương đóng một vai trò trong đó. Magiê thúc đẩy sự hấp thụ canxi.
Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 73000 phụ nữ, người ta xác định rằng những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những người tiêu thụ một nửa tỷ lệ này.
Magiê được tìm thấy với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm, tuy nhiên, nguồn cung cấp magiê tuyệt vời là các loại thực phẩm như rau bina, đậu, vừng, hạt hướng dương và hạt điều.
Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho cơ thể. Nó giúp hình thành phần khoáng chất của xương. Tuy nhiên, kẽm thúc đẩy sự hình thành của các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy của xương.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm làm tăng sự phát triển của xương ở trẻ em và mật độ xương ở người già. Thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Tiêu thụ thực phẩm có chứa omega 3
Dầu Omega 3Nó được biết là có tác dụng chống viêm. Nó cũng giúp ngăn ngừa mất xương trong quá trình lão hóa. Ngoài việc tiêu thụ chất béo omega 3 từ thực phẩm, việc cân bằng chất béo giữa omega 6 và omega 3 cũng rất quan trọng.
Một nghiên cứu lớn trên 45 người trưởng thành từ 90-1500 tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega 6 hơn omega 3 có mật độ xương thấp hơn.
Chúng ta nên ăn gì để phát triển xương?
sữa chua
sữa chua Nó là một nguồn cung cấp men vi sinh, canxi, kali và vitamin D, A và folate. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa gãy xương.
Tập thói quen ăn khoảng ba phần sữa chua mỗi ngày.
sữa
Giống như sữa và sữa chua, nó là một nguồn cung cấp canxi, phốt pho, kali, vitamin A và D. Bằng cách uống sữa bò, bạn có thể giữ cho xương chắc khỏe. Bạn cũng có thể uống sữa giàu canxi và vitamin D. Tiêu thụ khoảng 2 ly sữa mỗi ngày.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, rau cải thìa, rau arugula, rau diếp và cải thìa là nguồn cung cấp canxi, chất chống oxy hóa, vitamin C và K. Ăn ít nhất ba loại rau khác nhau mỗi ngày có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch, cùng với xương.
pho mát
Phô mai được làm từ sữa và do đó là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin B12, kẽm và phốt pho.
Bằng cách ăn pho mát thường xuyên, bạn có thể ngăn xương của bạn trở nên giòn.Cố gắng tiêu thụ khoảng 30 gam pho mát mỗi ngày.
chòm sao song ngư
Các loại cá như cá mòi, cá ngừ, cá da trơn và cá hồi là những nguồn cung cấp đầy đủ vitamin D. Vitamin D giúp hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương. Nếu không có vitamin D, xương của bạn không thể hấp thụ canxi.
Bạn có thể ăn cá nướng hoặc nướng cho bữa trưa hoặc bữa tối. Nên tiêu thụ cá ít nhất hai lần một tuần.
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, A, E và K. Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe của xương.
Ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.Ăn hai quả trứng mỗi ngày là cần thiết để xương chắc khỏe.
bông cải xanh
bông cải xanhNó là một loại rau họ cải được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều canxi, vitamin C, kali, phốt pho, folate và vitamin K.
Ăn bông cải xanh hàng ngày có lợi cho xương và răng chắc khỏe. Nó cũng giúp giảm cân và chống cao huyết áp, ung thư và tiểu đường. Ăn 1 phần bông cải xanh mỗi ngày.
hạt giống
Hạt là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Chúng cũng giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, phốt pho, sắt và kali. Hạt lanhTiêu thụ 1-2 thìa hạt hướng dương, hạt dưa, hạt bí và hạt vừng mỗi ngày.
quả hạch
quả hạch Nó chứa nhiều chất béo lành mạnh, axit béo omega 3 và protein. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể và sức khỏe của xương. Tiêu thụ một số ít các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày.
đậu
đậu Bên cạnh là một nguồn protein tuyệt vời, nó cũng rất giàu canxi, phốt pho, kali và axit béo omega 3. Các nhà khoa học đã xác nhận rằng tiêu thụ các loại đậu như đậu có thể giúp ngăn ngừa mất xương. Đậu lăng, đậu tây, đậu xanh và đậu bò cũng là những loại đậu có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.
Trái cây giúp tăng cường xương
sung
Quả sung là loại thuốc nhuận tràng tuyệt vời giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể ăn quả sung khô cho bữa sáng bằng cách bổ sung nó với một vài quả hạnh và quả phỉ. Bạn sẽ có một năng lượng đầy đủ canxi và magiê.
Erik
Mận rất giàu chất xơ, có tác dụng chống táo bón. Nó có hàm lượng sắt và vitamin B phong phú.
ngày
Lý tưởng để tăng sự nhanh nhẹn và khả năng tập trung của trí óc, chà là rất giàu magiê và canxi. Nếu bạn ăn nó nửa giờ trước khi đi ngủ, bạn sẽ có một giấc ngủ tuyệt vời vì chà là rất tốt cho chứng rối loạn giấc ngủ.
Cây Nam việt quất
Chứa chất chống oxy hóa giúp điều chỉnh lượng cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các thực phẩm cần tránh
Để xây dựng xương chắc khỏe, hãy tránh những điều sau:
Thức ăn mặn
Nếu bạn bị loãng xương, hãy tránh thức ăn mặn như khoai tây chiên, khoai tây chiên, gà rán, xúc xích Ý và xúc xích. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng lượng muối cao ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương, bất kể việc bổ sung canxi.
rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm mật độ khoáng của xương. Một số nghiên cứu chứng minh rằng những người nghiện rượu nặng có nguy cơ bị loãng xương cao hơn những người nhẹ hoặc không uống rượu.
caffeine
caffeine thường được tìm thấy trong trà, cà phê và nước tăng lực. Tiêu thụ quá nhiều caffeine mỗi ngày có thể làm suy giảm sức khỏe của xương và khiến chúng dễ bị gãy.
Nước ngọt
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nước ngọt như cola có thể gây hại cho thận, do đó có thể làm hỏng xương.
