Kilo berishni hohlovchilar qatori o'ta ozg'in insonlar ham semirish yo'llarini qidiradi. Semirib ketish xavfli kasallikdir. Aksincha, kam vazn semizlik kabi yomon oqibatlarga olib keladi.
Sog'lom kilogramm olish yo'llari
Semirib ketmoqchi bo'lganlar bir nuqtaga e'tibor berishlari kerak. Yuqori kaloriyali nosog'lom arzimas ovqatlarga murojaat qilish o'rniga, sog'lom vaznga ega bo'lish usullariga murojaat qilishdir. Aks holda, siz kilogramm berish uchun sog'lig'ingizdan mahrum bo'lishingiz mumkin. Kilogramm olish mantig'i vazn yo'qotishning aksidir. Kaloriya tanqisligi berish paytida kamroq kaloriya iste'mol qilish natijasida hosil bo'ladi. Kilogramm olishda ko'proq kaloriyalarni qabul qilish orqali ortiqcha kaloriya hosil qilish kerak.
Haddan tashqari zaiflikka nima sabab bo'ladi?
Kam vazn - bu tana massasi indeksining 18.5 dan past bo'lishi. Bu past ko'rsatkich. Kam vaznning salbiy oqibatlari:
Bir tadqiqotga ko'ra, kam vazn tufayli erta o'lim xavfi erkaklarda 140% va ayollarda 100% dan ortiq.
Kam vazn immunitet funktsiyasini buzishi, infektsiyalar xavfini oshirishi, osteoporoz va sinishlarni keltirib chiqarishi va tug'ish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Zaif odamlardasarkopeniya ko'proq hayot va demans xavfi yuqori
Haddan tashqari zaiflikning sabablari quyidagilardan iborat.
Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar: Haddan tashqari faol qalqonsimon bez (gipertiroidizm) metabolizmni tezlashtiradi va nosog'lom vazn yo'qotishiga va shuning uchun o'ta zaiflikka olib kelishi mumkin.
Çölyak kasalligi: Kleykovina intoleransining eng og'ir shakliçölyak kasalligi vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Qandli diabet: Nazorat qilinmagan diabet (asosan 1-toifa) og'ir vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Saraton:Saraton o'smalari ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqib yuboradi va odamlarning ortiqcha vazn yo'qotishiga olib keladi.
INFEKTSION: Ba'zi infektsiyalar jiddiy zaiflashishga olib kelishi mumkin. Ushbu parazitlar,sil kasalligi va OIV / OITS.
Agar siz hech qanday sababsiz vazn yo'qotsangiz, sizda jiddiy sog'liq muammosi bo'lishi mumkin. Buning uchun shifokor bilan maslahatlashish foydalidir. Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilmasdan juda ko'p vazn yo'qotishni boshlagan bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir.
Kilogramm olish yo'llari
Agar siz kilogramm olishni istasangiz, buni sog'lom yo'llar bilan qilishingiz juda muhimdir. Zararli taomlar va tez ovqatlanish kilogramm ortishiga olib keladi, lekin sog'liq uchun ham zarar keltiradi. Agar siz kilogramm olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qorin bo'shlig'idagi nosog'lom yog'larni emas, balki mushak massasi va sog'lom yog'lar muvozanatini olishingiz kerak. Keling, sog'lom yo'l bilan kilogramm olish usullarini ko'rib chiqaylik.
Kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya oling
Kilogramm olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa - tanangiz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya olishdir. Umuman; Ayolga kuniga o'rtacha 2000 kaloriya, erkak esa 2500 kaloriya kerak. Agar siz asta-sekin va barqaror ravishda kilogramm olishni istasangiz, har kuni yonganingizdan 300-500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishni maqsad qiling. Tezroq kilogramm olish uchun siz 700-1000 kaloriyani maqsad qilishingiz mumkin.
Proteinni iste'mol qiling
Protein sog'lom vaznga ega bo'lish uchun iste'mol qilinishi kerak bo'lgan eng muhim ozuqa hisoblanadi. Mushaklar oqsil bo'lganligi sababli, bu oziq moddasi bo'lmagan holda tanaga kiradigan ortiqcha kaloriyalarning aksariyati tana yog'i sifatida saqlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha proteinning ko'p qismi mushakka aylanadi.
Ammo oqsil ikki qirrali qilichga o'xshaydi.Proteinni iste'mol qilishBu ishtahani bostiradi va etarli kaloriya olishni qiyinlashtiradi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, kuniga bir kilogramm tana vazniga 1.5-2.2 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qiling. Sizning kaloriya iste'molingiz juda yuqori bo'lsa, hatto kerak bo'lmasligi mumkin. Yuqori proteinli oziq-ovqatlarga go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar va yong'oqlar kiradi.
Uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni oshiring
Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uglevodlar yoki yog'larni cheklaydi. Qabul qilish uchun buning aksi bo'lishi kerak. Agar kilogramm olish sizning ustuvor vazifangiz bo'lsa, ko'p miqdorda uglevodli va yog'li ovqatlarni iste'mol qiling.
Kuniga kamida 3 marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlar orasida imkon qadar ko'proq energiya sarflaydigan gazaklarni iste'mol qiling.
Ziravorlar va souslar kabi energiyaga boy ovqatlarni iste'mol qiling
Iloji boricha energiyaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu o'z vazni uchun juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olgan ovqatlar. Kilogramm olish uchun energiyaga boy ovqatlar quyidagilardan iborat:
Yong'oqlar: Bodom, yong'oq, findiq, yerfıstığı va boshqalar.
Quruq mevalar: Uzum, xurmo, olxo'ri, anjir, o'rik va boshqalar.
Yog'li sut:Butun sut, to'liq yog'li yogurt, pishloq, qaymoq.
Yog'lar: Qo'shimcha zaytun moyi va avakado yog'i.
Hububot: Yulaf va jigarrang guruch kabi butun donalar.
Va: Tovuq, mol go'shti, qo'zichoq va boshqalar. semiz kesiklarni afzal qiling.
Ildizlar: Kartoshka, shirin kartoshka
Qora shokolad, avakado, yerfıstığı, kokos suti va boshqalar.
Og'irlikni ko'taring
Og'irlikni ko'tarish siz olgan yuqori kaloriyalar yog 'hujayralari o'rniga mushaklarga tushishini ta'minlash uchun kerak. Sport zaliga boring va haftasiga 2-4 marta og'irlik ko'taring. Vaqt o'tishi bilan vazn va hajmni oshirishga harakat qiling.
Kilogramm olish uchun boshqa narsalarni qilishingiz mumkin. Sog'lom vaznga ega bo'lish uchun bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi maslahatlar:
Ovqatdan oldin suv ichmang. Bu sizning oshqozoningizni to'ldiradi va etarli kaloriya olishni qiyinlashtiradi.
Tez-tez ovqatlaning. Siz yotishdan oldin gazak qilishingiz mumkin.
Sut uchun. Sut sifatli protein manbai hisoblanadi.
Kattaroq plitalardan foydalaning. Chunki kichik tarelkalar avtomatik ravishda kamroq ovqat iste'mol qilishingizga sabab bo'ladi.
Qahvaga qaymoq qo'shing. Bu ko'proq kaloriya olishning oddiy usuli.
Yahshi uhlang. To'g'ri uyqu mushaklarning ko'payishi uchun juda muhimdir.
Avval oqsillarni, keyin esa sabzavotlarni iste'mol qiling. Tovoqingizdagi ovqatlardan avvalo kaloriyasi yuqori va oqsilga boy taomlarni iste'mol qiling. Sabzavotlarni oxirigacha saqlang.
Chekmang. Chekuvchilar kilogramm olishda muammolarga duch kelishadi va chekishni tashlash kilogramm ortishiga olib keladi.
Kilogramm olish - bu marafon. Bu uzoq vaqt talab qilishi mumkin. Agar uzoq muddatda muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, sabrli va izchil bo'lishingiz kerak.
Kilogramm olish uchun nima yeyish kerak?
Qizil go'sht
Qizil go'sht xolesteringa boy. Bu kilogramm olishni osonlashtiradi. Go'sht tarkibida ko'p miqdorda protein va temir mavjud. Siz ozgina zaytun moyi qo'shishingiz va yangi qizil go'shtni pechga qo'yishingiz mumkin. Ammo qizil go'shtni yuqori to'yingan yog'lar bilan pishirmang. Bu kilogramm olishning sog'lom usuli emas.
Qizil ikra va yog'li baliq
Qizil go'sht kabigo'shti Qizil baliq va yog'li baliqlar oqsilning ajoyib manbalari bo'lib, sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Qizil ikra, 170 gramm, taxminan 350 kaloriya va 4 gramm omega-3 yog 'kislotalari bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, 34 gramm yuqori sifatli protein mavjud bo'lib, mushaklarni qurish va kilogramm berishga yordam beradi.
Yong'oq moyi
Yeryong'oq U protein va yog'lar bilan to'ldirilgan. Bu tabiiy ravishda kilogramm berishga harakat qiladigan odamlar uchun ideal oziq-ovqat. Bir osh qoshiq yeryong'oq yog'i taxminan 100 kaloriya. Yong'oq yog'ida magniy, foliy kislotasi, B vitaminlari va E vitamini kabi vitaminlar ham mavjud. Kilogramm olish jarayonida sog'lom nonushta qilish uchun siz bug'doy nonining qalin bo'lagiga ko'p miqdorda yeryong'oq moyini surtishingiz mumkin.
Yog'li sut
Kilogramm olishning oddiy echimi bu yog'siz sutni to'liq sut bilan almashtirishdir. Butun sut sutsiz sutga qaraganda bir stakan uchun 60 kkal ko'proq beradi.
Sut shuningdek vitaminlar va ozuqa moddalariga boy. Shuningdek, u D vitamini va A vitaminining boy manbaidir. Siz jo'xori uni va donni tayyorlashda foydalanishingiz mumkin. Ovqatdan oldin yoki keyin bir yoki ikki stakan sut ichishingiz yoki mushaklarni qurish va kilogramm olish uchun mashq qilishingiz mumkin. Yog'li sutni qanday iste'mol qilsangiz ham, bu sog'lom vazn olish uchun foydali oziq-ovqat hisoblanadi.
To'liq yog'li yogurt
To'liq yog 'qatiqBu sog'lom atıştırmalık. Bundan tashqari, kilogramm olish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlardan biridir. U oqsil, uglevodlar va yog'larning yaxshi muvozanatlangan aralashmasini o'z ichiga olgan ajoyib ozuqaviy profilga ega.
Meva iste'mol qiling
Mevalar, ayniqsa tropik mevalar kilogramm berishga yordam beradi. Mango, banan, papayya va ananasda yaxshi miqdorda tabiiy shakar mavjud. Bu ularga kilogramm berishga yordam beradi. Bu tabiiy shakarli mevalar oshqozonni to'ldiradi va sizga bir zumda energiya beradi. tropik mevalar,mevali salatlarSiz uni ishlatishingiz, birlashtirishingiz va mazali va foydali smuzini tayyorlashingiz mumkin.
avakado
avakadoBoshqa mevalardan farqli o'laroq, u sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Avakadoning yarmi 140 kaloriya. Bundan tashqari, vitamin E, foliy kislotasi va kaliy kabi yuqori vitamin va minerallar manbai. Shuning uchun mevali salatlarga avakado qo‘shishni unutmang.
Quritilgan mevalar
Quruq mevalar Ular antioksidantlar va mikroelementlar bilan ta'minlaydigan yuqori kaloriyali gazaklardir. Siz quritilgan mevalarni gazak sifatida ishlatishingiz mumkin.
kepakli non
To'liq bug'doy noni osongina kilogramm berishga yordam beradi. Bu ham kaloriya iste'molini oshiradi, ham etarli oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u oq nonda uchramaydigan tola va minerallarni ham o'z ichiga oladi.
yog '
yog 'kaloriyalarda yuqori. Har kuni sut ichishdan charchagan bo'lsangiz, nonni sariyog' bilan past olovda yaxshilab qizarguncha qovuring. Siz yaxshi nonushta qilasiz va kun uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olasiz. Faqat sariyog'da to'yingan yog'lar borligini unutmang, shuning uchun uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak. Yog'da pishirilgan tuxumni iste'mol qilish ham protein ehtiyojlarini qondirish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Yong'oqlar
Kilogramm olish haqidayong'oqajoyib gazak variantlari. Uning tarkibida yog'lar, vitaminlar va minerallar mavjud. Yong'oqlarda ham yaxshi miqdorda tola mavjud. Yong'oqning ko'p turlari mavjud va ularning barchasi o'zlarining foydalari va ozuqaviy moddalari bilan farqlanadi. Shuning uchun, ovqatlanish oralig'ida aralash yong'oqlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
tuxum
tuxumBu kilogramm olish uchun iste'mol qilinadigan protein manbalaridan biridir. Bu yuqori sifatli oqsillar va sog'lom yog'larning mukammal kombinatsiyasini ta'minlaydi.
Pishloq sut o'rnini bosuvchi va sog'lom kilogramm olish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlardan biridir. Umuman olganda, ko'pchilik pishloqlar juda ko'p yog'ga ega. Bu ham kilogramm berishga yordam beradi.
kartoshka
Kartoshkani kimdir yoqtirmasligini bilmayman, lekin shuncha retseptlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan boshqa ovqat yo'q bo'lsa kerak. Tez kilogramm olish uchun uglevodlarga boy bu sabzavotni iste'mol qilishingiz mumkin.kartoshka U tarkibida oqsil miqdori yuqori, tolaga qadoqlangan va tarkibida juda ko'p miqdordagi S vitamini ham mavjud.
Kilogramm olish uchun eyishingiz mumkin bo'lgan boshqa kraxmalli ovqatlar ham bor, masalan, kartoshka;
Kinuva
Jo'xori
Misr
Karabuğday
Qovoq
puls
Kraxmalli ovqatlarQo'shimcha uglevodlar va kaloriyalarni berishdan tashqari, mushak glikogen zaxiralarini ham oshiradi.
guruch
guruchBu sizga kilogramm berishga yordam beradigan uglevodlar manbai. Bir piyola (165 gramm) pishirilgan guruch 190 kaloriya, 43 gramm uglevodlarni beradi. Bu juda zich kaloriya. Shunday qilib, bitta porsiyadan ko'p miqdorda uglevodlar va kaloriya olasiz.
Barcha donalar
Barcha donalar Bu uglevodlar, kaloriyalar va ozuqa moddalarining ajoyib manbai. Qayta ishlangan, yuqori shakarli donlardan voz kechishingiz kerak bo'lsa-da, sog'lomroqlarini tanlang, masalan, sut bilan pishirilgan jo'xori uni. Bir piyola pishirilgan jo'xori uni taxminan 130 kaloriya beradi, bundan tashqari siz qo'shilgan sutdan kaloriya olasiz.
granola
granolaBu kaloriya tarkibidagi don, quritilgan mevalar va yong'oqlarning aralashmasidir. U oqsil, tola va mikroelementlarga boy. Yarim stakan granola 200-300 kaloriya beradi.
Qora shokolad
Sifatliqora shokoladU juda ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi va sog'lom. Kakao miqdori 70% yoki undan ortiq bo'lgan qora shokoladni olish kerak. Bu juda yuqori kaloriya zichligiga ega. Har 100 gramm barda taxminan 600 kaloriya bor. Shuningdek, u mikroelementlarni, jumladan, tola, magniy va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Uy qurilishi smeti
Uy qurilishi smetilari kilogramm olishning juda to'yimli va tez usulidir. Tijorat mahsulotlari ko'pincha shakarga to'la va ozuqa moddalari yo'q, shuning uchun uyda o'zingiz tayyorlaganingiz ma'qul.
Og'irlikni oshirish uchun qo'shimchalar
Kilogramm olishni istamaydiganlar mushaklarni qurishga e'tibor qaratishlari kerak. Olingan vaznning ko'p qismini yog'dan ko'ra mushak shaklida olish sog'lomroq. Mana, vazn ortishi bilan birga mushaklarni qurishga yordam beradigan ozuqaviy qo'shimchalar ...
protein
protein Bu mushaklarning eng muhim tarkibiy qismidir. Jismoniy mashqlar bilan birga protein qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Mushaklarni qurish uchun protein qo'shimchalarini olish kerak. Chunki oziq-ovqatdan olingan protein to'yinganlikni ta'minlaydi va yog'larni yoqishga yordam beradi. Shuning uchun, agar siz proteinni ovqatdan qabul qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Agar siz qo'shimchalarni qabul qilsangiz, siz mushaklarni qurasiz.
Kreatina
KreatinaBu sportchilar uchun qo'shimcha hisoblanadi. Bu molekula tabiiy ravishda hujayralarda va ba'zi oziq-ovqatlarda uchraydi. Oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida qabul qilinganda, mushaklardagi kreatin miqdori normal darajadan oshadi. Kreatin organizmda tez energiya ishlab chiqarish kabi muhim funktsiyalarga ega.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchasi vaqt o'tishi bilan mashqlar samaradorligini va mushaklarning o'sishini yaxshilashi mumkin. Shu sababli, uni kilogramm beradigan ozuqaviy qo'shimchalar qatoriga kiritish mumkin. Kreatinning ko'plab turlari mavjud. Kreatin monohidrat eng xavfsiz va samarali hisoblanadi.
vazn oshiruvchilar
Agar tanaga kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilinsa, vazn ortib boradi. Og'irlikni oshiruvchilar - bu kilogramm berishda muammolarga duch kelganlar uchun sotiladigan yuqori kaloriya qo'shimchalari. Og'irlikni oshiruvchilar juda yuqori uglevod va protein tarkibiga ega.
CLA
Konjugatsiyalangan linoleikkislota (CLA)yog' kislotalarining o'ziga xos guruhidir. CLA qo'shimchasi mushaklarni qurishda samarali. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, CLA yog 'yo'qotilishiga sabab bo'lsa-da, mushaklarning oz miqdorini keltirib chiqaradi.
Jismoniy mashqlar samaradorligini oshiradigan qo'shimchalar
Ko'proq mashq qilish va shuning uchun mushaklarni qurishga yordam beradigan bir nechta qo'shimchalar mavjud. Ular, shuningdek, vaqt o'tishi bilan mushaklarni qurishga yordam beradi.
kafein
kafein U butun dunyoda keng iste'mol qilinadi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun mashq qilishdan oldin olinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein mashqlar samaradorligini oshirishda samarali. Vaqt o'tishi bilan kofeinni iste'mol qilish tufayli ko'proq mashq qilish mushaklarni kuchaytiradi. Biroq, bu etarli kaloriya va protein iste'mol qilinganda natijadir.
Tsitrulin
Tsitrulinorganizmda ishlab chiqariladigan va oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan aminokislotadir. Uning vazifalaridan biri tananing to'qimalariga qon oqimini oshirishdir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bitta seansda bajariladigan mashqlar miqdori ushbu qo'shimchani qabul qilganda oshirilishi mumkin. Bu vaqt o'tishi bilan mushaklarni qurishga yordam beradi. Shu sababli, u sizni kilogramm beradigan ozuqaviy qo'shimchalar orasida o'z o'rnini egallaydi.
beta alanin
beta alaninorganizmda tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan yana bir aminokislotadir. Uning vazifalari mashqlar paytida mushaklarning charchoq bilan kurashishiga yordam berishni o'z ichiga oladi. Qo'shimcha sifatida qabul qilingan beta alanin intensiv mashqlar paytida ishlashni yaxshilashga yordam beradi. Beta alanin mashqlar paytida mushaklarni qurishga yordam beradi degan dalillar mavjud.
HMB
Beta-gidroksi beta-metilbutirat (HMB) aminokislota leytsin tanada parchalanganda hosil bo'lgan molekuladir. Ushbu molekula intensiv mashqlardan keyin tiklanishga yordam beradi va mushak oqsillarining parchalanishini kamaytiradi. HMB qo'shimchalari mushaklarning o'sishini va mushaklarning kuchayishini oshiradi, ayniqsa ilgari mashq tajribasiga ega bo'lmaganlarda.
Ozg'in tanaga ega bo'lishni xohlaydiganlar ko'pincha mushaklariga hajm qo'shish va kilogramm olish uchun ba'zi usullarga murojaat qilishadi. Ushbu usullarning eng doimiysi vaznni oshiruvchi sport harakatlaridir. Jismoniy mashqlar va parhezning to'g'ri kombinatsiyasi yog'siz massa va mushaklarni olish uchun eng samarali duetdir.
Quyida kilogramm olish uchun bajariladigan ba'zi mashqlar keltirilgan. Ushbu vazn ortishi harakatlari muntazam ravishda qo'llanilsa, vaqt o'tishi bilan tanangizda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradi.
1) Push-uplar
Bu qanday amalga oshiriladi?
Yuzingizni pastga qaratib yolg'on gapiring.
Qo'llaringizni erga qo'ying - kaftlaringizni to'g'ri va pastga qaratib, tirsaklar egilib, elkangiz kengligida.
Oyoq barmoqlarini erga qo'ying.
Oyoqlaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni tekislang.
Sekin-asta butun tanangizni qo'llaringiz bilan erdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni to'liq cho'zing. Butun tanangiz erdan uzoqda bo'lishi kerak, qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan qo'llab-quvvatlanadi.
Tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringizdan tashqari, tanangizning hech bir qismi erga tegmasligi kerak.
Siz ixtiyoriy ravishda 15 yoki undan ortiq takrorlashni bajarishingiz mumkin.
2) Yaltiroq shtangani ko'tarish
Bu qanday amalga oshiriladi?
Orqa tarafingizda yotib, butun tanangizni bo'shashtiring.
Barmoqlaringizni cho'zing va barni ushlab turing.
Qo'llaringizni to'liq cho'zish orqali og'irlik chizig'ini sekin ko'taring.
Boshlagan joyingizdan tokchaga yoki ko'kragingizga yaqinroq orqaga torting. Qo'llaringizni 90 ° burchak ostida buking.
Majburiy emas, 4-5 marta takrorlang.
3) Tortish asboblari
Bu qanday amalga oshiriladi?
Kaftlaringizni tashqariga qaratib tortuvchi barni ushlang. Qo'llaringiz elkangizga to'g'ri kelishi kerak.
O'zingizni bar darajasiga ko'taring, oyoqlaringiz erdan butunlay chiqib ketishiga ishonch hosil qiling.
Jag'ingiz bardan yuqori bo'lguncha tanangizni yuqoriga torting.
Oyoqlaringiz erga tegguncha va qo'llaringiz butunlay tekis bo'lguncha tanangizni sekin tushiring.
O'zingizni qulay his qilganingizcha ko'p takrorlashni bajaring.
4) Skameykada cho'milish
Bu qanday amalga oshiriladi?
Orqangiz orqasiga, tanangizga perpendikulyar mustahkam skameykani qo'ying. Skameyka keng va mustahkam bo'lishi kerak.
Skameykaning chetini kaftlaringiz bilan ushlang. Kaftlaringiz pastga qaragan holda, barmoq uchlari erga qaragan bo'lishi kerak.
Oyoqlarini oldinga cho'zing, belga egilib turing.
Nafas oling va tirsaklaringizni egib, bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'lgunga qadar o'zingizni pastga itarib, kestirib, asta-sekin tushiring.
Nafas olayotganda qo'llaringizni to'g'rilab, tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Imkoniyatingizga qarab 4-5 marta takrorlang.
5) Cho'kkalab o'tirish
Bu qanday amalga oshiriladi?
Oyoqlari bilan kestirib, tekis turing.
Qo'llaringizni oldinga va polga perpendikulyar ko'taring. Bundan tashqari, barmoqlaringizni ajratib, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtira olasiz.
Butun tanangizni mahkam ushlang va oshqozoningizni cho'zing.
Chuqur nafas oling va xuddi stulda o'tirgandek kestirib, pastga tushiring. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. (Yaxshiroq natijalarga erishish uchun siz ushbu mashqni og'irlik panelini ushlab turganda ham qilishingiz mumkin.)
Ushbu mashqni bajarayotganda, bukilgan tizzalaringiz katta barmoqlaringizni kesib o'tmasligiga va tanangiz tekis va mustahkam bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Dastlabki holatingizga qayting va 5 marta takrorlang.
6) Oldinga siljitish
Bu qanday amalga oshiriladi?
Oyoqlari bilan kestirib, tekis turing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Chuqur nafas oling va chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'ng tizzangiz erga perpendikulyar bo'lguncha tiz cho'kib turing.
Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun tovoningizni orqaga suring.
Buni har tomondan 20 marta takrorlang. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqni ozgina og'irlikni ushlab turganda bajaring.
7) Og'irlikni ko'tarish
Bu qanday amalga oshiriladi?
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, tik turing.
Og'irlik panelini mahkam ushlang. Oldinga va oldinga qarab turing.
Orqangizni to'g'ri tutib, og'irlik panelini sonlaringizga, so'ngra sonlaringizga ko'taring.
