yormalardunyodagi eng yirik oziq-ovqat energiyasi manbai hisoblanadi. Eng ko'p iste'mol qilinadigan uchta tur; bug'doy, guruch va makkajo'xori. Keng iste'mol qilinishiga qaramay, uning sog'liqqa ta'siri ziddiyatli.
Biroz yormalarBu sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi deb hisoblansa-da, ularning ba'zilari zararli ekanligi ta'kidlangan. Ba'zi sog'liqni saqlash xodimlari, yormalarBuning iloji boricha undan qochish kerak, deb o'ylaydi.
Yuqori miqdor tozalangan donalar; Semirib ketish va yallig'lanish kabi sog'liq muammolari, shu jumladan diabet, yurak xastaligi va qon bosimi xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lsa-da to'liq donalarsog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega.
"Donalar sog'lommi?" Vitaminlari qanday? "Donlari nima? Ularning ismlari nima?" savollar maqola mavzusini tashkil qiladi.
Hububot nima?
yormalardonli deb nomlangan o'tga o'xshash o'simliklarda o'sadigan kichik, qattiq va qutulish mumkin bo'lgan quruq urug'lardir.
Bu ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va butun dunyo bo'ylab boshqa oziq-ovqat guruhlariga qaraganda ko'proq ozuqaviy energiya beradi.
yormalar insoniyat tarixida muhim rol o'ynagan va donli qishloq xo'jaligiBu tsivilizatsiya rivojlanishiga hissa qo'shadigan eng muhim yutuqlardan biridir.
Odamlar tomonidan iste'mol qilingan bo'lsa-da, ular hayvonlarni boqish uchun ham ishlatiladi.
Ko'pchilik, shu jumladan don turi bor. Bugun iste'mol qilinadi donli navlar U:
Misr
Oq guruch
- bug'doy
- Yulaf
- Popkorn istaysizmi
- tariq
jigarrang guruch
Javdar
Yovvoyi guruch
- Bulgur
Karabuğday
- Firik bulgur
- Arpa
- jo'xori
Texnik jihatdan don bo'lmagan, ammo psevdo-don deb ataladigan don kabi tayyorlanadigan va iste'mol qilinadigan ovqatlar ham mavjud. Bunga, Kinuva ve grechka kiritilgan.
Hububotdan tayyorlangan ovqatlar Unga non, makaron, nonushta, müsli, jo'xori uni, pirojnoe va pechene kabi ovqatlar kiradi. Donga asoslangan mahsulotlar barcha turdagi qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shimchalar tayyorlash uchun ham ishlatiladi.
Masalan, yuqori darajadagi fruktoza makkajo'xori siropi, muhim tatlandırıcı, makkajo'xordan tayyorlanadi.
Butun don va tozalangan donalar nima?
Ko'pgina boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lgani kabi yormalar bir xil emas. Butun bug'doy va tozalangan yormalar O'rtasida muhim farqlar mavjud. Barcha donalar U uchta asosiy qismdan iborat:
Kepak
Donning qattiq tashqi qatlami. Uning tarkibida tola, minerallar va antioksidantlar mavjud.
urug '
U tarkibida uglevodlar, yog'lar, oqsillar, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va har xil fitonutriyentlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarga boy yadro.
endosperm
Donning eng katta qismida asosan uglevodlar (kraxmal shaklida) va oqsil mavjud.
Qayta qilingan donalarkepek va urug'lar olib tashlanadi, faqat endosperm qoladi. Butun g'allashuningdek ushbu bo'limlarning barchasini o'z ichiga oladi.
Barcha donalar nima?
Barcha donalaryuqorida aytib o'tilgan uchta qismni ham o'z ichiga oladi.
Donalar maydalanishi yoki singan bo'lishi mumkin, ammo agar bu uch qism asl nisbatida bo'lsa butun don Bu ko'rib chiqilmoqda.
Butun donli ovqatlardan tayyorlangan mahsulotlar to'liq donli oziq-ovqat Bu ko'rib chiqilmoqda.
Hububotning afzalliklari qanday?
Butun don va don tarkibida ozuqa moddalari va tolaga boy moddalar mavjud
Qayta qilingan donalartarkibida bo'sh kaloriya mavjud va ozuqaviy qiymati yo'q; bu butun donlarga taalluqli emas. To'liq don tarkibida tola, B vitaminlari, magniy, temir, fosfor, marganets va selen kabi ko'plab foydali moddalar mavjud.
Bu donning turiga ham bog'liq. Ba'zi donalar (jo'xori va bug'doy kabi) ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, boshqalari (guruch va makkajo'xori kabi) hatto umuman to'yimli emas.
Barcha donalar Bu ko'plab muhim oziq moddalarni beradi. Tam yormaBa'zi muhim oziq moddalar:
tolalar
Kepak tolaning katta qismini don tarkibida beradi.
vitaminlar
To'liq don tarkibida B vitaminlari, jumladan niatsin, tiamin va folat juda ko'p.
minerallar
Ular tarkibida sink, temir, magniy va marganets kabi minerallarning ko'p miqdori mavjud.
protein
Barcha donalar Bir porsiya uchun bir necha gramm protein beradi.
Antioksidantlar
Don tarkibidagi har xil birikmalar antioksidantlar singari harakat qiladi. Bularga fitik kislotalignin va oltingugurt birikmalari.
O'simlik birikmalari
Barcha donalarkasallikning oldini olishda rol o'ynaydigan ko'plab o'simlik birikmalarini taklif qiladi. Bularga lignanlar, stanollar va sterollar kiradi.
Ushbu oziq moddalarining aniq miqdori don turiga bog'liq.
Oziqlanish profili bo'yicha tushuncha berish uchun 28 gramm quruq jo'xori tarkibidagi ozuqaviy tarkib quyidagicha:
Elyaf: 3 gramm
Marganets: RDI ning 69%
Fosfor: RDI ning 15%
Tiamin: RDI ning 14%
Magniy: RDI ning 12%
Mis: RDI ning 9%
Rux va temir: RDI ning 7%
Yurak kasalligi xavfini pasaytiradi
Barcha donalarSog'liqni saqlashning sog'liq uchun eng katta afzalliklaridan biri shundaki, bu dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababi bo'lgan yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
2016 yilda o'tkazilgan qayta ko'rib chiqishda 10 ta tadqiqot natijalari tahlil qilindi va har kuni uch gramm vazn tortildi. to'liq donalarni iste'mol qilish, yurak xastaligi xavfini 22 foizga kamaytirishi mumkinligini aniqladi.
Tadqiqotchilar yurakdan sog'lom ovqatlanishni ko'proq taklif qilishadi butun g'alla va tarkibida kam tozalangan don bo'lishi kerak degan xulosaga keldi.
Qon tomir xavfini kamaytiradi
Barcha donalar qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin. Taxminan 250.000 kishini jalb qilgan oltita tadqiqotni tahlil qilishda, eng ko'p butun don eng kam ovqat iste'mol qilganlarning qon tomir xavfi eng kam ovqat iste'mol qilganlarga qaraganda 14% kam bo'lgan.
Shuningdek, to'liq donalarUndagi uchta birikma (tola, K vitamini va antioksidantlar) qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin.
Bu semirish ehtimolini pasaytiradi
Tolaga boy bo'lgan tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanmangi oldini oladi. Bu vazn yo'qotish uchun yuqori tolali dietalar tavsiya etilishining bir sababi.
Barcha donalar va ulardan tayyorlangan mahsulotlar, tozalangan donalarva ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu semirish xavfini kamaytirishi mumkin.
Kuniga uch porsiya butun don 120.000 15 ta ovqat iste'mol qilganlar ishtirokidagi XNUMX ta tadqiqotni o'rganish natijasida ushbu odamlarda BMI pastligi va qorin yog'i kamayganligi aniqlandi.
1965 yildan 2010 yilgacha bo'lgan tadqiqotlarni ko'rib chiqadigan boshqa bir ishda, butun don iste'molning semirish xavfi biroz pastligi bilan bog'liqligi aniqlandi.
2-toifa diabet xavfini kamaytiradi
Qayta qilingan donalar o'rniga to'liq donalarIste'mol qilish ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin.
16 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish, tozalangan donalarning, butun don bilanva kuniga kamida ikki marta ovqatlanadiganlar diabet xavfini kamaytirishi mumkin degan xulosaga kelishdi.
Buning bir sababi shundaki, u tolaga boy to'liq donalarUlar vaznni nazorat qilishda yordam beradi va diabet uchun xavf omil bo'lgan semirishning oldini oladi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar, to'liq donli parhezYaxshilik qonda glyukoza miqdorining pasayishi va insulinga sezgirlikning yaxshilanishi bilan bog'liq.
Bu organizmdagi uglevodlarni metabolizmiga yordam beradi va yormalarinsulin sezgirligida ham mavjud bo'lgan mineral magniyto'xtatish.
Ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi
Barcha donalarUndagi tolalar ovqat hazm qilish salomatligi uchun bir necha jihatdan foydali.
Birinchidan, tolalar najasga ko'p miqdorda qo'shilishga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi.
Keyingi, yormalarba'zi turdagi tolalar prebiyotik kabi o'zini tutadi Bu shuni anglatadiki, ular ovqat hazm qilish salomatligi uchun muhim bo'lgan ichakdagi sog'lom, yaxshi bakteriyalarni oziqlantiradi.
Bu surunkali yallig'lanishni kamaytiradi
Yallig'lanish ko'plab surunkali kasalliklarning ildizidir. Ba'zi dalillar to'liq donalaryallig'lanishni engillashtirayotganligini ko'rsatadi.
Bitta tadqiqotda, eng ko'p butun don uni iste'mol qilgan ayollar yallig'lanish bilan bog'liq surunkali kasalliklardan o'lish ehtimoli eng kam bo'lgan.
Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda zararli parhezga ega odamlar tozalangan bug'doy mahsulotlarini butun bug'doy mahsulotlariga almashtirdilar va yallig'lanish belgilarining pasayishini ko'rdilar.
Bu saraton xavfini kamaytirishi mumkin
Don va saraton Xavf bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar turli xil natijalarni berdi.
20 yilda ushbu mavzu bo'yicha o'tkazilgan 2016 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda oltita tadqiqot saraton xavfini kamaytirganligi, 14 ta tadqiqotda esa hech qanday aloqasi yo'qligi ko'rsatilgan.
Hozirgi tadqiqotlar, to'liq donalarBu shuni ko'rsatadiki, saratonga qarshi eng kuchli foyda erkaklar va ayollardagi eng keng tarqalgan saraton turlaridan biri bo'lgan kolorektal saraton kasalligiga qarshi.
Bundan tashqari, tolaga bog'liq bo'lgan ba'zi sog'liq uchun foydalar saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Bularga antioksidantlar va prebiyotiklarning roli kiradi.
Nihoyat, shu jumladan fitik kislota, fenolik kislotalar va saponinlar to'liq donalarBoshqa tarkibiy qismlari saraton rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.
Erta o'lim xavfini kamaytirish bilan bog'liq
Surunkali kasallik xavfi kamayganda, erta o'lish xavfi odatda kamayadi.
2015 yilda o'rganish, butun don iste'moliUning ta'kidlashicha, bu yurak xastaligidan o'lishdan tashqari, boshqa sabablarga ko'ra o'lim xavfini ham kamaytiradi.
Bu vazn yo'qotishga yordam beradi
Barcha donalar Bu tolaning ajoyib manbai bo'lganligi sababli, u ochlikdan qutulish va ishtaha bilan kurashish uchun ovqatlanish oralig'ida to'yni his qilishga yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolaning umumiy miqdorini ko'payishi ayollarda vazn ortishi va yog 'ortishi xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Boshqa tadqiqotlar, butun don ovqatlanish og'irlik va semirish xavfi pastligi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
Donlarning zarari qanday?
Qayta qilingan donalar juda zararli
Qayta qilingan donalar,to'liq donalarammo ozuqa moddalarining ko'p qismi olib tashlangan. Ko'p miqdordagi kraxmalli va oz miqdordagi oqsilli uglevodli, yuqori kaloriyali endospermdan boshqa hech narsa qolmaydi.
Elyaf va ozuqa moddalari tozalangan va shu sababli tozalangan donalar U "bo'sh kaloriya" deb tasniflanadi.
Tananing ovqat hazm qilish fermentlariga endi osonlikcha kirish mumkin, chunki uglevodlar tolasidan ajralib, hatto unga aylanadi.
Shuning uchun ular tezda parchalanadi va iste'mol qilinganda qondagi qand miqdorining tez o'sishiga olib kelishi mumkin.
Qayta qilingan uglevodli ovqatlarni iste'mol qilsak, qondagi qand miqdori tez ko'tarilib, ko'p o'tmay yana tushadi. Qonda shakar miqdori pasayganda, biz tezda och bo'lib, oziq-ovqatga chanqoq bo'lamiz.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ovqatlarni iste'mol qilish ortiqcha ovqatlanishga olib keladi va shuning uchun ortiqcha vazn va semirishga olib kelishi mumkin.
Qayta qilingan donalarko'plab metabolik kasalliklar bilan bog'liq. Insulinga qarshiliknima sabab bo'lsa, ular ikkinchi turdagi diabet va yurak kasalliklari bilan bog'liq.
Ba'zi don tarkibida kleykovina mavjud
Kleykovina - bug'doy, javdar va arpa kabi don tarkibida mavjud bo'lgan oqsil. Ba'zilar kleykovina sezgir. Bu çölyak kasalligi og'ir otoimmun kasalliklarga chalingan odamlar va kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar.
Biroz yormalarAyniqsa, bug'doy ko'p odamlarda ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan uglevodlarning bir turi bo'lgan FODMAP-larda ham yuqori.
Don tarkibida uglevodlar ko'p, diabetga chalinganlarga mos kelmasligi mumkin
yormalarUning karbongidrat nisbati juda yuqori.
Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilganda va qon shakarini kamaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilganda (masalan, insulin kabi) muammo bo'lishi mumkin.
Shuning uchun insulin qarshiligi, metabolik sindrom yoki diabet bilan og'rigan bemorlar yormalarQayta qilingan navlardan qochish kerak.
Biroq, barcha donalar bir xil emas va ba'zilari (masalan, jo'xori kabi) hatto foydali bo'lishi mumkin.
Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jo'xori uni har kuni iste'mol qilish diabetga chalingan bemorlarda qondagi qand miqdorini pasaytiradi va insulinga bo'lgan ehtiyojni 40% kamaytiradi.
Don tarkibida antinutrient mavjud
Donalarning keng tarqalgan muammo shundaki, ular tarkibida antinutrientlar mavjud. Antinutrientlar - bu oziq-ovqat tarkibidagi moddalar, xususan o'simliklar, boshqa oziq moddalarning hazm bo'lishiga va singishiga to'sqinlik qiladi.
U, fit kislotasi, lektin va boshqalar. Fitik kislota minerallarni bog'laydi va ularning singishini oldini oladi, va lektinlar ichaklarga zarar etkazadi.
Biroq, antinutrientlar donlarga xos emasligini bilish muhimdir. Bu yong'oq, urug ', dukkakli o'simliklar, ildiz mevalari va hattoki meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan barcha foydali oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi.
Agar tarkibida antinutrient bo'lgan barcha ovqatlardan voz kechsak, ovqatlanish uchun ko'p narsa qolmas edi. Namlash, unib chiqish va fermentatsiya kabi an'anaviy tayyorlash usullari antinutrientlarning ko'pini buzadi.
Afsuski, bugungi kunda iste'mol qilinadigan ko'plab donalar ushbu qayta ishlash usullaridan o'tmaydi, shuning uchun ular tarkibida juda ko'p miqdorda antinutrientlar bo'lishi mumkin.
Shunga qaramay, oziq-ovqat tarkibida antinutrientlar borligi, ovqatning yomonligini anglatmaydi. Har qanday oziq-ovqatning afzalliklari va kamchiliklari bor va tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarining foydalari odatda antinutrientlarning zararli ta'siridan ustundir.
Donni qanday iste'mol qilish kerak?
Barcha donalariste'mol qilish oson. Sizning dietangizda tozalangan donalarkeyin, to'liq donalar bilan almashtirish.
Masalan, makaron o'rniga, bug'doy makaronini iste'mol qiling. Non va boshqa yormalar bilan ham xuddi shunday qiling.
Mahsulot yormalarTarkibiy ro'yxatini o'qing, uning tuzilganligini bilib oling. Don turlari kontekstida "to'liq" so'zini qidiring.
Siz don guruhidagi taomlarni iste'mol qilishni yoqtirasizmi? Siz butun donni iste'mol qilasizmi? Iltimos, bizga fikr bildiring.
