Kraxmal o'z ichiga olgan ovqatlar uglevodlarning bir turidir. Uglevodlar uch toifaga bo'linadi: shakar, tola va kraxmal. Kraxmal eng ko'p iste'mol qilinadigan uglevod turidir.
Kraxmal murakkab uglevoddir, chunki u birlashtirilgan ko'plab shakar molekulalaridan iborat. Murakkab uglevodlar oddiy uglevodlarga qaraganda foydalidir. Mana nima uchun ular sog'lomroq: oddiy uglevodlar juda tez hazm bo'ladi, buning natijasida qonda qand miqdori tez ko'tariladi va keyin tez tushadi.
Aksincha, murakkab uglevodlar shakarni qonga asta-sekin chiqaradi. Uning qonga tez yoki sekin tushishi muhimmi? Albatta. Agar qon shakar tez ko'tarilib, tushib qolsa, siz och bo'ri kabi his qilasiz va ovqatga hujum qilasiz. O'zingizni charchagan va charchagan his qilishingiz haqida gapirmasa ham bo'ladi. Tarkibida kraxmal bo'lgan oziq-ovqatlar uchun bunday emas. Ammo bu erda muammo paydo bo'ladi.
Bugungi kunda biz iste'mol qiladigan kraxmallarning aksariyati tozalangan. Boshqacha qilib aytganda, uning tarkibidagi tola va ozuqa moddalari tugaydi. Ular oddiy uglevodlardan farq qilmaydi. Darhaqiqat, tozalangan kraxmalni iste'mol qilish 2-toifa diabet, yurak kasalliklari va kilogramm ortishi kabi xavflarni o'z ichiga olgan tadqiqotlar natijasida aniqlangan. Men tozalangan kraxmallardan ehtiyot bo'ling va murakkab uglevodlar shaklida kraxmalni o'z ichiga olgan ovqatlarga o'ting.
Tarkibida kraxmal bo'lgan ovqatlar
Kraxmalli ovqatlar
makkajo'xori uni
Kraxmal tarkibi: (74%)
Makkajo'xori unida uglevodlar va kraxmallar juda ko'p. Bir stakan (159 gramm) 117 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi, shundan 126 gramm kraxmal. Agar siz makkajo'xori uni iste'mol qilsangiz, butun donni tanlang. Buning sababi shundaki, u qayta ishlanganida u bir oz tola va ozuqa moddalarini yo'qotadi.
Bir stakan tariq unida 83 gramm yoki og'irligi bo'yicha 70% kraxmal mavjud. Tariq uni tabiiy ravishda glyutensiz bo'lib, tarkibida magniy, fosfor, marganets vaselen atamalarga boy.
Jo'xori uni
Kraxmal tarkibi: (68%)
Jo‘xori uni to‘yimli don bo‘lgan jo‘xoridan tayyorlanadi. Tarkibida kraxmal ko‘p bo‘lgan jo‘xori uni ko‘p turdagi unlarga qaraganda ancha foydali. Buning sababi shundaki, u glyutensiz va oqsil va tolaning ajoyib manbai.
Oq un
Kraxmal tarkibi: (68%)
Oq un ozuqa moddalari va tolani o'z ichiga olgan bug'doyning kepagi va urug' qismini olib tashlash orqali olinadi. Oq un tarkibida faqat endosperm qismi qoladi. Bu qismda ozuqa moddalari past va bo'sh kaloriya mavjud. Bundan tashqari, endosperm oq unga yuqori kraxmalli tarkibni beradi. Bir stakan oq un tarkibida 81.6 gramm kraxmal bor.
Jo'xori
Kraxmal tarkibi: (57.9%)
Jo'xoriBu sog'lom oziq-ovqat, chunki u tarkibida protein, tola va yog'lar, turli vitaminlar va minerallar mavjud. Yulaflar tarkibida kraxmal ham yuqori. Bir stakan jo'xori tarkibida 46.9 gramm kraxmal yoki og'irligi bo'yicha 57.9% ni tashkil qiladi.
Butun bug'doy uni
Kraxmal tarkibi: (57.8%)
Oq un bilan solishtirganda, bug'doy uni ko'proq to'yimli. Ikkala turdagi un ham bir xil miqdordagi umumiy uglevodlarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, bug'doy ko'proq tolaga ega va to'yimli.
Noodle (tezkor makaron)
Kraxmal tarkibi: (56%)
Noodle Bu yuqori darajada qayta ishlangan tezkor makaron. U yog' va uglevodlarga boy. Misol uchun, bitta paketda 54 gramm uglevodlar va 13.4 gramm yog'lar mavjud. Shuning uchun u uglevodlarning juda sog'lom manbai emas. Tez tayyorlanadigan makaron tarkibidagi uglevodlarning aksariyati kraxmaldan olinadi. Bir paketda 47.7 gramm kraxmal yoki og'irligi bo'yicha 56% ni tashkil qiladi.
Oq non oq undan tayyorlanadi. Bu kraxmal miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan biridir. 2 bo'lak oq nonda 20,4 gramm kraxmal yoki og'irligi bo'yicha 40,8% ni tashkil qiladi. Oq nonda tolalar, vitaminlar va minerallar kam. Shuning uchun uni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Uning o'rniga to'liq donli nonni iste'mol qilish foydaliroq.
guruch
Kraxmal tarkibi: (28.7%)
guruch Bu kraxmal miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat. Misol uchun, 100 gramm pishmagan guruchda 63.6 gramm uglevodlar mavjud bo'lib, bu 80.4% kraxmaldir. Biroq, guruch pishirilganda kraxmal miqdori sezilarli darajada kamayadi. 100 gramm pishirilgan guruchda atigi 28.7% kraxmal bor, chunki pishirilgan guruchda ko'proq suv bor.
makaron
Kraxmal tarkibi: (26%)
Guruch kabi, makaron pishirilganda kamroq kraxmalli bo'ladi, chunki u issiqda va suvda jelatinlanadi. Masalan, quruq spagetti tarkibida 62.5% kraxmal, pishirilgan spagettida esa atigi 26% kraxmal mavjud.
Misr
Kraxmal tarkibi: (18.2%)
Misr U sabzavotlar orasida eng yuqori kraxmalga ega. Kraxmalli sabzavot bo'lishiga qaramay, makkajo'xori juda to'yimli. Ayniqsa, foliy kislotasi, fosfor va kaliy kabi vitaminlar va minerallarga, shuningdek, tolaga boy.
kartoshka
Kraxmal tarkibi: (18%)
kartoshka Kraxmalli ovqatlar orasida birinchilardan bo'lib aqlga keladi. Kartoshka; Unda pishirilgan mahsulotlar yoki donlar kabi ko'p kraxmal mavjud emas, lekin boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq kraxmalni o'z ichiga oladi.
Qaysi kraxmalli ovqatlardan voz kechishingiz kerak?
Yuqorida sanab o'tilgan kraxmalli ovqatlarning ko'pchiligi sog'liq uchun foydalidir. Oq non, oq un va noodlelarni istisno qilish kerak. Ammo bozorda ko'plab qayta ishlangan ovqatlar qo'shimcha kraxmalni o'z ichiga oladi. Bular ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ovqatlardir. Masalan;
Agar siz juda ko'p kraxmalli ovqat iste'mol qilsangiz nima bo'ladi?
Kraxmalni ortiqcha iste'mol qilish qon shakarining ko'tarilishiga va shuning uchun kilogramm ortishiga olib keladi. Oshqozon kasalliklari ham. Har bir taomni dozada iste'mol qilsangiz, sog'lom deb ayta olamiz. Kraxmal ulardan biri. Bu masala bo'yicha dietologlarning tavsiyalari bor. Ular sizning kunlik kaloriyalaringizning 45-65 foizini uglevodlar bo'lishi kerakligini ta'kidlaydilar. Shunga ko'ra, kuniga 2000 kaloriya olishi kerak bo'lgan kishi uglevodlardan 900 dan 1300 kaloriya olishi kerak. Bu 225-325 gramm uglevodlarga to'g'ri keladi. Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning uglevod iste'moli 30-35% bo'lishi kerak.
Natijada; Tarkibida kraxmal bo'lgan ovqatlar sog'lom va kraxmalli ovqatlardan qochish uchun hech qanday sabab yo'q. Qayta qilingan kraxmal zararli hisoblanadi va tozalangan kraxmaldan qat'iyan voz kechish kerak.
