Sarkopeniya nima, nima uchun bunday bo'ladi? Alomatlar va davolash

SarkopeniyaMushaklarni yo'qotish deb ham ataladigan bu 50 yoshdan oshgan kattalarning 10% ta'sir qiladigan odatiy holat. Bu hayot sifatini pasaytiradi. Yoshga bog'liq mushaklarning isrof bo'lishi Deb nomlanuvchi holatni oldini olish yoki hatto bekor qilish uchun bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi fikrlar mavjud

Sarkopeniya sabablariUlardan ba'zilari qarishning tabiiy natijasidir, ammo ba'zilarining oldini olish mumkin. Sog'lom ovqatlanish va muntazam mashqlar sarkopeniyaBu vaziyatni o'zgartirib, umr ko'rish va hayot sifatini oshirishi mumkin.

Sarkopeniya nima?

Sarkopeniyavaprogressiv mushaklarning degeneratsiyasiBu kasallik 50 yoshdan oshgan odamlarda tez-tez uchraydigan holat.

O'rta yoshdan katta kattalar har yili mushak kuchining 3 foizini yo'qotadi. Bu ularning ko'plab odatiy tadbirlarni bajarish qobiliyatini cheklaydi.

Afsuski, normal mushak kuchiga ega bo'lgan shaxslarga qaraganda, sarkopeniyaDuchor bo'lganlarda hayot muddati qisqartiriladi.

SarkopeniyaBu mushak hujayralarining o'sishi va buzilishi uchun signallar o'rtasidagi muvozanatdan kelib chiqadi. Hujayraning o'sish jarayonlari "anabolizm" va hujayralarning parchalanish jarayonlari "katabolizm" deb nomlanadi.

Masalan, o'sish gormonlari o'sish, stress yoki shikastlanish, yo'q qilish va davolanish tsikli davomida mushaklarni barqaror ushlab turish uchun oqsilni yo'q qiladigan fermentlar bilan birgalikda harakat qiladi.

Ushbu tsikl har doim sodir bo'ladi va hamma narsa muammosiz ketganda, mushak vaqt o'tishi bilan o'z kuchini saqlab qoladi. Biroq, qarish paytida tana normal o'sish signallariga qarshi turadi va muvozanatni katabolizm va mushaklarning yo'qolishiga yo'naltiradi.

Sarkopeniyaning alomatlari qanday?

Sarkopeniya Azob chekayotgan odamlar ko'pincha zaiflikni boshdan kechiradilar va chidamliligini yo'qotadilar. Bu ularning jismoniy ishlarni bajarish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Faoliyatning pasayishi mushak massasining katta yo'qotilishiga olib keladi.

Sarkopeniyaning sabablari nimada?

SarkopeniyaEng taniqli sabab kun davomida jismoniy faollikning pasayishi. Hali ham faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ba'zi odamlar Sarkopeniya diagnostikasi qo'yish mumkin. Ushbu kasallikning rivojlanishining boshqa sabablari bo'lishi mumkinligi sababli.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra sarkopeniyaBoshqa sabablarga quyidagilar kiradi:

Miyadan mushaklarning harakatlanishini aytadigan signallarni yuboradigan asab hujayralarining kamayishi.

Gormonlarning past darajasi

- Organizmning oqsilni energiyaga aylantirish qobiliyatining pasayishi

Mushak massasini saqlab qolish uchun kunlik kaloriya va oqsilni etarli darajada iste'mol qilmaslik

Mushaklarning yo'qolishini tezlashtiradigan omillar

qarish sarkopeniyaBu kasallikning eng keng tarqalgan sababi bo'lsa-da, boshqa omillar ham mushak anabolizmi va katabolizm o'rtasidagi muvozanatni keltirib chiqarishi mumkin.

Faollik

Faollik sarkopeniyaBu kasallikning kuchli qo'zg'atuvchilardan biri bo'lib, mushaklarning tezroq yo'qolishiga va kuchsizlanishiga olib keladi. Shikastlanish yoki kasallikdan keyin yotoqda dam olish yoki harakatsizlik mushaklarning tez yo'qolishiga olib keladi.

Faoliyatning pasayishi davri aylanaga aylanishi mumkin. Mushak kuchi pasayadi; bu charchoqni keltirib chiqaradi va normal faoliyatga qaytishni qiyinlashtiradi.

Noto'g'ri ovqatlanish

Etarli bo'lmagan kaloriya va oqsilli parhez vazn yo'qotish va mushaklarning massasini kamaytirishga olib keladi. Afsuski, ta'mi sezgirligining o'zgarishi, tish, tish go'shti va yutish muammolari tufayli qarish bilan past kaloriya va past proteinli dietalar tez-tez uchraydi.

Olimlar, sarkopeniyaU ovqatning oldini olishga yordam berish uchun har ovqat paytida 25-30 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

Yallig'lanish

Shikastlanish yoki kasallikdan so'ng yallig'lanish tanani buzilgan va zararlangan hujayralar guruhlarini tiklashga ishora qiladi.

Surunkali yoki uzoq muddatli kasalliklar natijasida yallig'lanish va davolanishning normal muvozanati buziladi, bu esa mushaklarning isrof bo'lishiga olib keladi.

Masalan, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) oqibatida uzoq muddatli yallig'lanish bilan og'rigan bemorlar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, bemorlarda mushak massasi kamaygan.

Uzoq muddatli yallig'lanishni keltirib chiqaradigan boshqa kasalliklarga revmatik artrit, Kron kasalligi yoki ülseratif kolit, lupus, vaskulit, qattiq kuyish va boshqalar kabi ichakning yallig'lanish kasalliklari kiradi. sil kasalligi surunkali infektsiyalar kabi.

11249 yoshdan kattalarni o'rganish natijasida yallig'lanish darajasi ko'rsatkichi bo'lgan qonda C-reaktiv oqsil borligi aniqlandi. sarkopeniyaU buni zo'ravonlik bilan qo'zg'atayotganini aniqladi.

Kuchli stress

Sarkopeniyatanadagi stressni keltirib chiqaradigan boshqa sog'liq sharoitlarida ham tez-tez uchraydi. Masalan, surunkali jigar kasalligi bo'lgan odamlarda va surunkali yurak etishmovchiligining 20% ​​gacha sarkopeniya ko'rinib turibdi. Surunkali buyrak kasalliklarida stress va tanadagi faoliyatning pasayishi mushaklarning ozayishiga olib keladi.

Saraton va saraton kasalligini davolash ham tanada katta stressni keltirib chiqaradi sarkopeniya yaratadi.

Sarkopeniyani qanday tushunish mumkin?

Sarkopeniya belgilarimushaklarning kuchini pasayishi natijasida ko'rila boshlaydi. Sarkopeniyaning dastlabki belgilarijismonan zaif his qilish va odatdagi narsalarni ko'tarishda muammolarga duch kelish.

Ishlarda sarkopeniyaTashxisni aniqlashga yordam beradigan qo'lni ushlab turish kuchini sinash.

Quvvatni yo'qotish boshqa yo'llar bilan o'zini namoyon qilishi mumkin; Bunga sekinroq yurish, tez charchash va faol bo'lishga kamroq qiziqish kiradi.

Og'irlikni sinab ko'rmasdan yo'qotish, sarkopeniyaBu belgi bo'lishi mumkin. Biroq, bu belgilar boshqa tibbiy holatlarda ham paydo bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz ulardan biriga yoki bir nechtasiga duch kelsangiz va buning sababini tushuntira olmasangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qiling.

Jismoniy mashqlar sarkopeniyani qaytarishi mumkin

SarkopeniyaHosildorlikka qarshi kurashishning eng qudratli usuli bu mushaklarning faolligini ta'minlashdir. Aerobik mashqlar, qarshilik mashqlari va muvozanatni o'rgatish kombinatsiyalari mushaklarning yo'qolishini oldini oladi yoki hatto qaytaradi.

Ushbu imtiyozlardan foydalanish uchun haftasiga kamida ikki-to'rtta mashg'ulotlar o'tkazish kerak. Mashq qilishning barcha turlari foydali, ammo ba'zilari boshqalarnikidan ko'ra ko'proq narsani qilishadi.

Qarshilik mashqlari

Qarshilik mashqlariga shtangni ko'tarish, qarshilik tasmalaridan tortish yoki tanani tortish kuchiga qarshi harakatlantirish kiradi.

Qarshilik mashqlarini bajarayotganingizda, mushak tolalaridagi taranglik kuchayish kuchayishiga olib keladigan o'sish signallariga olib keladi. Qarshilik mashqlari o'sishni rivojlantiruvchi gormonlar ta'sirini ham oshiradi.

Ushbu signallar mushak hujayralarining o'sishiga va tiklanishiga yordam beradi, chunki ular mushak oqsillarini va yangi oqsillarni ishlab chiqaradi va mavjud mushaklarni kuchaytiradigan "sun'iy yo'ldosh hujayralari" deb nomlangan maxsus mushak hujayralarini ochadi.

Ushbu jarayon tufayli qarshilik mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirish va uning yo'qolishini oldini olishning eng to'g'ridan-to'g'ri usuli hisoblanadi. 65-94 yoshdagi 57 kattalarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida haftasiga uch marta qarshilik mashqlari mashq qilish mushaklarning kuchini oshirdi.

Fitness

Yurakning tezligini oshiradigan doimiy mashqlar, shu jumladan aerob mashqlari va chidamlilik mashqlari, ammo sarkopeniyaU shuningdek tekshirishi mumkin.

Sarkopeniyani davolash Aerobik mashqlar yoki oldini olish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar, shuningdek, kombinatsiyalangan mashqlar dasturining bir qismi sifatida qarshilik va moslashuvchan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Bir tadqiqotda 50 yoshdan oshgan 439 nafar ayollarda aerob mashqlarining ta'siri ko'rib chiqildi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mushaklarning massasi velosipedda uchish, yugurish yoki haftada besh kun yurish bilan ko'paygan. Ayollar ushbu tadbirlarni kuniga 15 daqiqadan boshladilar va 12 oy davomida 45 daqiqagacha ko'paydilar.

Yurish

Yurish, sarkopeniyaBuning oldini olish yoki hatto uni qaytarish mumkin, va bu ko'pchilik hamma joyda erkin bajarishi mumkin bo'lgan faoliyatdir.

65 yoshdan oshgan 227 yapon kattalarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, olti oylik yurish mushaklarning massasini ko'paytirdi, ayniqsa mushaklari past bo'lganlarda.

Har bir ishtirokchining bosib o'tgan masofasi har xil edi, ammo ularni har kuni umumiy kunlik masofani 10% ga oshirishga da'vat etilgandi.

60 yoshdan oshgan 879 kattalar ishtirokidagi yana bir tadqiqotda tezroq yurish sarkopeniya Vujudga kelish ehtimolini kamaytirgani aniqlandi.

Sarkopeniya tabiiy davolash

Sarkopeniya va ovqatlanish

Agar oziq-ovqatingizda kaloriya, oqsil yoki ba'zi vitaminlar va minerallar etarli bo'lmasa, mushaklarning yo'qolishi xavfi ortadi. Agar siz ushbu ozuqaviy moddalardan etarlicha foydalansangiz ham, ba'zi bir muhim ozuqa moddalarining yuqori dozalarini olish mushaklarning o'sishiga yordam beradi, jismoniy mashqlar foydasini yaxshilaydi.

protein

Mushak to'qimasini to'g'ridan-to'g'ri qurish va mustahkamlash uchun oziq-ovqat signallari orqali oqsillarni iste'mol qilish. Odamlar yoshi o'tishi bilan ularning mushaklari ushbu signallarga nisbatan ancha chidamli bo'lib qoladi, shuning uchun mushaklarning o'sishini oshirish uchun ko'proq protein iste'mol qilish kerak.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 70 yoshdan oshgan 33 erkak kamida 35 gramm oqsilni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilsa, mushaklarning o'sishini oshirgan.

Leytsin aminokislota mushaklarning o'sishini tartibga solish uchun ayniqsa muhimdir. Leytsinning boy manbalariga zardob oqsili, go'sht, baliq va tuxum va soya oqsilining izolati kiradi.

D vitamini

D vitamini etishmasligi sarkopeniyaBu y bilan bog'liq, ammo sababi to'liq tushunilmagan. D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning kuchini oshirishi va mushaklarning yo'qolish xavfini kamaytirishi mumkin.

Omega 3 yog 'kislotalari

Yoshingiz qancha bo'lishidan qat'i nazar, omega 3 yog 'kislotalariAgar siz dengiz maxsulotlari yoki qo'shimchalarni iste'mol qilsangiz, mushaklaringiz o'sishi oshadi.

45 ayolda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2 grammlik kunlik baliq yog'i qo'shimchasini qarshilik mashqlari bilan birlashtirish mushak yog'ini qarshilik ko'rsatishdan ko'ra mushaklarning kuchini oshiradi.

Ushbu foydaning bir qismi omega 3 yog 'kislotalarining yallig'lanishga qarshi foydalari bilan bog'liq. Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega 3 mushaklarning o'sishini bevosita rag'batlantirishi mumkin.

Kreatina

Kreatin - odatda jigarda ishlab chiqariladigan kichik oqsil. Tana etarli miqdorda ishlab chiqarsa-da, go'shtdan olingan kreatin qo'shimcha ravishda mushaklarning o'sishiga foyda keltiradi. Ammo jismoniy mashqlarsiz, kreatin ehtimol sarkopeniyaBu ta'sir qilmaydi.

Gormonlar balansi

Gormonal omillar mushaklarning massasiga sezilarli ta'sir qiladi. Mushaklarning yo'qolishini oldini olish uchun tabiiy ravishda gormonlarni muvozanatlash ko'p usullar mavjud.

Gormonal muvozanat, ayniqsa ayollar uchun sarkopeniya bunga bevosita ta'sir qiladi. Menopozdan keyingi davrda tuxumdon gormoni ishlab chiqarilishi pasayganda mushaklarning ishi yomonlashgani ko'rinib turibdi. Keksa ayollarda gormonal o'zgarishlar va muvozanat sarkopeniyaBu ham rol o'ynaydi deb o'ylashadi.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga e'tibor bering

Ko'p spirtli ichimliklar ichish vaqt o'tishi bilan mushaklarni susaytirishi mumkin. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish mushaklarga jiddiy ta'sir qiladi va ularning zararlanishiga yordam beradi. 

Ko'pgina alkogolli ichimliklar nafaqat bo'sh kaloriya, balki tanadagi muhim oziq moddalarining yo'qolishiga olib keladi. Spirtli ichimliklar, shuningdek, yallig'lanishni kuchaytiradi, ayniqsa ko'p miqdorda iste'mol qilinganda. 

Chekishni tashlash

Bu chekish, kam jismoniy faollik va buzilgan ovqatlanish kabi yomon turmush tarzi odatlari bilan bog'liq. Bundan tashqari, chekishni o'zi sarkopeniya bilan bog'liqligi aniqlangan yana bir turmush tarzi odati.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chekadigan erkaklar va ayollar sarkopeniya undan o'tish ehtimoli yuqori ekanligini aniqladi. 

Natijada;

Mushak massasini yo'qotish ma'nosi sarkopeniyaBu yoshga qarab tez-tez uchraydi va hayot sifatini pasaytiradi.

Etarli kaloriya va yuqori sifatli proteinni iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishini sekinlashtirishi mumkin. Omega 3 va kreatin qo'shimchalari sarkopeniyaBu kasallik bilan kurashishda yordam berishi mumkin.

Hali ham mashq qilish, sarkopeniyaBu oldini olish va qaytarishning eng samarali usuli.