Як набрати вагу – що їсти, щоб набрати вагу?

Крім тих, хто хоче схуднути, способи набрати вагу також шукають люди, які дуже худі. Ожиріння – небезпечна хвороба. Навпаки, недостатня вага призводить до таких же поганих результатів, як і ожиріння. 

Є один момент, на який варто звернути увагу тим, хто хоче набрати вагу. Замість того, щоб вживати нездорову шкідливу їжу з високою калорійністю, варто вдатися до способів набрати здорову вагу. В іншому випадку ви можете втратити здоров’я і набрати вагу. Логіка набору ваги протилежна схудненню. Дефіцит калорій створюється за рахунок споживання меншої кількості калорій під час дачі. Під час набору ваги надлишок калорій повинен бути створений шляхом споживання більшої кількості калорій.

Що спричиняє надмірну слабкість?

Недостатня вага означає індекс маси тіла нижче 18.5. Це низька ставка. Негативними наслідками недостатньої ваги є:

• Згідно з одним дослідженням, ризик передчасної смерті внаслідок недостатньої ваги становить 140% у чоловіків і більше 100% у жінок.
• Недостатня вага може погіршити імунну функцію, збільшити ризик інфекцій, викликати остеопороз і переломи, а також призвести до проблем із зачаттям.
• У слабких людей саркопенія більше життів і вищий ризик деменції

Причини сильної слабкості такі:

• Розлади харчування: Нервова анорексія, нервова орторексія харчові розлади, такі як

• Проблеми з щитовидною залозою: Надмірна активність щитовидної залози (гіпертиреоз) прискорює метаболізм і може призвести до нездорової втрати ваги і, отже, до крайньої слабкості.

• Целіакія: Найважча форма непереносимості глютену целіакія може спричинити втрату ваги.

• діабет: Неконтрольований діабет (переважно 1 типу) може призвести до різкої втрати ваги.

• рак: Ракові пухлини спалюють велику кількість калорій і спричиняють надмірну втрату ваги.

• Інфекції: Деякі інфекції можуть спричинити серйозні виснаження. Це паразити, туберкульоз та ВІЛ / СНІД.

Якщо ви втрачаєте вагу без причини, у вас може бути серйозний стан здоров’я. Для цього корисно проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, якщо ви почали сильно худнути, не намагаючись схуднути.

Способи набору ваги

Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо, щоб ви робили це здоровим способом. Вживання шкідливої ​​їжі та фастфуду призводить до збільшення ваги, але також шкодить здоров’ю. Якщо ви збираєтеся набрати вагу, вам потрібно досягти балансу між м’язовою масою та здоровим жиром, а не нездоровим жиром на животі. Тепер давайте розглянемо способи здорового набору ваги.

• Вживайте більше калорій, ніж спалюєте

Найважливіше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу, це споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Загалом; Жінці в середньому потрібно 2000 калорій, а чоловікові - 2500 калорій на день. Якщо ви хочете набирати вагу поступово і неухильно, прагніть споживати на 300-500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня. Ви можете прагнути до 700-1000 калорій, щоб швидше набрати вагу.

• Споживайте білок

Білок є найважливішою поживною речовиною, яку слід споживати, щоб набрати здорову вагу. Оскільки м’язи – це білок, більшість надлишкових калорій, які надходять в організм без цієї поживної речовини, зберігаються у вигляді жиру. Дослідження показують, що велика частина надлишкового білка перетворюється в м'язи.

Але протеїн як палиця з двома кінцями. Вживання в їжу білкаЦе пригнічує апетит і ускладнює отримання достатньої кількості калорій. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, прагніть споживати 1.5-2.2 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Це може навіть не знадобитися, якщо ви споживаєте дуже багато калорій. Продукти з високим вмістом білка включають такі продукти, як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи.

• Збільште споживання вуглеводів і жирів

Ті, хто намагається схуднути, обмежують вуглеводи або жири. Щоб отримати, має бути навпаки. Якщо набір ваги є вашим пріоритетом, їжте багато вуглеводної та жирної їжі.

Обов’язково їжте принаймні 3 рази на день. Вживайте якомога більше енергетичних перекусів між прийомами їжі.

• Вживайте енергетично щільні продукти, такі як спеції та соуси

Намагайтеся вживати якомога більше енергетично насичених продуктів. Це продукти, які містять багато калорій на свою вагу. Енергетичні продукти для збільшення ваги включають:

• горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс тощо.

• Сухофрукти: Виноград, фініки, сливи, інжир, абрикоси та інші.

• Жирне молоко: Незбиране молоко, повножирний йогурт, сир, вершки.

• масла: Оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.

• Крупи: Цілісні зерна, як овес і коричневий рис.

• І: Курка, яловичина, баранина тощо віддайте перевагу більш жирним скороченням.

• Бульби: Картопля, солодка картопля

Чорний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко тощо.

• Піднімати тягар

Піднімання тягарів необхідно для того, щоб споживані калорії надходили в м’язи, а не в жирові клітини. Відвідуйте спортзал і піднімайте тяжкості 2-4 рази на тиждень. Намагайтеся з часом збільшити вагу та об’єм.

Прості поради для набору ваги

Є й інші речі, які ви можете зробити, щоб набрати вагу. Ось кілька порад, які необхідно знати, щоб набрати здорову вагу:

• Не пити воду перед їжею. Це наповнює ваш шлунок і ускладнює отримання достатньої кількості калорій.
• Їжте частіше. Можна перекусити перед сном.
• Для молока. Молоко є якісним джерелом білка.
• Використовуйте більші тарілки. Оскільки маленькі тарілки автоматично змушують вас їсти менше їжі.
• До кави додати вершки. Це простий спосіб отримати більше калорій. 
• Спи добре. Правильний сон дуже важливий для набору м’язової маси.
• Спочатку їжте білки, а потім овочі. З продуктів на вашій тарілці в першу чергу їжте продукти з високим вмістом калорій і білка. Збережіть овочі наостанок.
• НЕ палю. Курці мають проблеми з набором ваги, а відмова від куріння призводить до збільшення ваги.

Набір ваги - це марафон. Це може зайняти багато часу. Вам потрібно бути терплячим і послідовним, якщо ви хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.

Що їсти, щоб набрати вагу?

• Червоне м'ясо

Червоне м'ясо багате на холестерин. Це дозволяє легко набрати вагу. М'ясо містить велику кількість білка і заліза. Можна додати трохи оливкової олії і поставити свіже червоне м’ясо в духовку. Але не готуйте червоне м’ясо з високим вмістом насичених жирів. Це не здоровий спосіб набрати вагу.

• Лосось і жирна риба

Як червоне м’ясо лосось а жирна риба є чудовим джерелом білка та містить корисні жири. Лосось, 170 грамів, містить близько 350 калорій і 4 грами омега-3 жирних кислот. Він також містить 34 грами високоякісного білка, який допомагає нарощувати м’язи та набирати вагу.

• Арахісове масло

Арахіс Він насичений білком і жиром. Це ідеальна їжа для людей, які намагаються набрати вагу природним шляхом. Одна столова ложка арахісового масла містить близько 100 калорій. Арахісове масло також містить такі вітаміни, як магній, фолієва кислота, вітаміни групи В і вітамін Е. Для здорового сніданку під час набору ваги ви можете нанести велику кількість арахісового масла на товстий шматочок цільнозернового хліба.

• Жирне молоко

Просте рішення для набору ваги - це замінити знежирене молоко на цільне. Незбиране молоко забезпечує на 60 калорій більше на склянку, ніж знежирене молоко.

Молоко також наповнене вітамінами та поживними речовинами. Це також багате джерело вітаміну D і вітаміну A. Ви можете використовувати його при приготуванні вівсяних пластівців і пластівців. Ви можете випити одну-дві склянки молока до або після їжі чи фізичних вправ, щоб наростити м’язи та набрати вагу. Як би ви не вживали жирне молоко, це корисна їжа для набору здорової ваги. 

• повножирний йогурт

Повний жир йогуртЦе здоровий перекус. Це також один із продуктів, який можна їсти, щоб набрати вагу. Він має відмінний профіль поживних речовин, включаючи добре збалансовану суміш білка, вуглеводів і жиру.

• Їжте фрукти

Фрукти, особливо тропічні, допомагають набрати вагу. У манго, бананах, папайї та ананасі багато природного цукру. Це допомагає їм набирати вагу. Ці природно солодкі фрукти наповнюють шлунок і миттєво дають вам енергію. тропічні фрукти, фруктові салатиВи можете використовувати його, поєднувати і готувати смачний і корисний смузі.

• авокадо

авокадоНа відміну від інших фруктів, він містить корисні жири. Половинка авокадо містить 140 калорій. Це також джерело вітамінів і мінералів, таких як високий вміст вітаміну Е, фолієвої кислоти та калію. Тому не забувайте додавати авокадо у фруктові салати.

• Сухофрукти

Сухофрукти Це висококалорійні закуски, які містять антиоксиданти та мікроелементи. В якості перекусу можна використовувати сухофрукти.

• цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб допомагає легко набрати вагу. Це одночасно збільшує споживання калорій і забезпечує достатню кількість поживних речовин. Він також містить клітковину та мінерали, яких немає в білому хлібі. 

• вершкове масло

вершкове масломає високу калорійність. Якщо вам набридло щодня пити молоко, обсмажте хліб з маслом на повільному вогні, поки добре не підрум’яниться. Ви добре поснідаєте і отримаєте всі необхідні на день поживні речовини. Тільки пам’ятайте, що вершкове масло містить насичені жири, тому не варто зловживати ним. Вживання яєць, зварених на вершковому маслі, також є чудовим варіантом для задоволення потреби в білку.

• горішки

Про набір ваги горішкице чудові варіанти закуски. Він містить жири, вітаміни та мінерали. Горіхи також містять хорошу кількість клітковини. Існує багато видів горіхів, і всі вони відрізняються своєю користю та поживністю. Тому намагайтеся перекушувати сумішшю горіхів між прийомами їжі.

• яйце

яйцеЦе одне з джерел білка, яке можна їсти, щоб набрати вагу. Він забезпечує ідеальне поєднання високоякісних білків і здорових жирів.

• Жирний сир

Сир є замінником молока і є одним із продуктів, які слід їсти для здорового набору ваги. Загалом більшість сирів мають високий вміст жиру. Це також допомагає набрати вагу.

• картопля

Не знаю, чи хтось не любить картоплю, але, мабуть, немає жодної іншої їжі, яку можна було б використовувати у стільки рецептів. Ви можете споживати цей багатий вуглеводами овоч, щоб швидко набрати вагу. картопля Він багатий білком, упакований клітковиною, а також містить велику кількість вітаміну С. 

Є й інші крохмалисті продукти, які можна їсти, щоб набрати вагу, наприклад картопля;

• Кіноа
• вівсяної
• Mısır
• гречка
• Кабак
• пульс

Продукти, що містять крохмальКрім забезпечення додаткових вуглеводів і калорій, він також збільшує запаси глікогену в м’язах.

• рис

рисЦе джерело вуглеводів, які допоможуть вам набрати вагу. Одна миска (165 грамів) вареного рису містить 190 калорій і 43 грами вуглеводів. Він досить калорійний. Таким чином, ви отримуєте велику кількість вуглеводів і калорій з однієї порції.

• Цільного зерна

Цільного зерна Це відмінне джерело вуглеводів, калорій і поживних речовин. Хоча вам слід уникати оброблених злаків із високим вмістом цукру, віддавайте перевагу більш здоровим, таким як вівсяна каша, зварена на незбираному молоці. Миска вареної вівсяної каші містить близько 130 калорій, плюс ви отримаєте калорії з доданого цільного молока.

• Гранола

ГранолаЦе калорійна суміш злаків, сухофруктів та горіхів. Він багатий білками, клітковиною та мікроелементами. Всього півсклянки граноли забезпечує 200-300 калорій.

• Темний шоколад

Калітелі темний шоколадВін містить багато антиоксидантів і корисний для здоров’я. Чорний шоколад необхідно брати з вмістом какао 70% і більше. Він має дуже високу калорійність. У кожному 100-грамовому батончику близько 600 калорій. Він також містить мікроелементи, включаючи клітковину, магній і антиоксиданти. 

• Домашній смузі

Домашні смузі - надзвичайно поживний і швидкий спосіб набрати вагу. Комерційні продукти часто багаті цукром і не містять поживних речовин, тому найкраще приготувати їх самостійно вдома.

Добавки для збільшення ваги

Тим, хто не хоче набирати вагу, слід зосередитися на нарощуванні м’язів. Здоровіше набирати більшу частину ваги у вигляді м’язів, а не жиру. Ось харчові добавки, які допомагають нарощувати м’язи, одночасно набираючи вагу...

• Білок

Білок Це найважливіший компонент м'язів. Прийом білкових добавок разом із фізичними вправами допомагає наростити м’язи. Для нарощування м’язів слід приймати білкові добавки. Тому що білок з їжі забезпечує ситість і сприяє спалюванню жиру. Тому, якщо ви будете приймати білок з їжі, ви худнете. Якщо ви приймаєте добавки, ви будете нарощувати м’язи.

• Kreatina

KreatinaЦе добавка для спортсменів. Ця молекула природним чином зустрічається в клітинах і деяких харчових продуктах. При прийомі в якості харчової добавки вміст креатину в м'язах підвищується вище нормального рівня. Креатин виконує важливі функції в організмі, такі як швидке виробництво енергії.

Дослідження показали, що добавка креатину може з часом покращити ефективність фізичних вправ і набір м’язової маси. З цієї причини його можна зарахувати до харчових добавок, які сприяють набору ваги. Доступно багато різних видів креатину. Найбільш безпечним і ефективним є креатин моногідрат.

• гейнери

Якщо споживається більше калорій, ніж потрібно організму, вага набирається. Гейнери - це висококалорійні добавки, які продаються для тих, хто має проблеми з набором ваги. Гейнери мають дуже високий вміст вуглеводів і білка.

• CLA

Кон'югована лінолева кислота (CLA)це особлива група жирних кислот. Добавки CLA ефективні для нарощування м’язів. Деякі дослідження показали, що хоча CLA спричиняє втрату жиру, вона призводить до невеликого збільшення м’язової маси.

Добавки, які покращують продуктивність вправ

Є кілька добавок, які можуть допомогти вам більше тренуватися і, отже, нарощувати м’язи. Вони також допомагають з часом нарощувати м’язи.

• кофеїн

кофеїн Його широко споживають у всьому світі. Його приймають перед тренуванням для покращення продуктивності. Дослідження показали, що кофеїн ефективний у покращенні фізичних вправ. Згодом більше фізичних вправ завдяки споживанню кофеїну нарощує м’язи. Однак це результат, коли споживається достатня кількість калорій і білка.

• Цитрулін

Цитрулінце амінокислота, яка виробляється в організмі та міститься в харчових продуктах. Однією з його функцій є посилення кровотоку до тканин організму. Одне дослідження показало, що кількість вправ, які виконуються за один сеанс, можна збільшити під час прийому цієї добавки. Це допомагає з часом нарощувати м’язи. З цієї причини він займає своє місце серед харчових добавок, які змушують вас набирати вагу.

• Бета-аланін

Бета-аланінце ще одна амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі. Його функції включають допомогу м’язам у боротьбі з втомою під час тренувань. Бета-аланін, який приймається як добавка, допомагає підвищити продуктивність під час інтенсивних тренувань. Є дані, які свідчать про те, що бета-аланін допомагає нарощувати м’язи під час тренувань.

• HMB

Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB) — це молекула, яка утворюється, коли амінокислота лейцин розщеплюється в організмі. Ця молекула сприяє відновленню після інтенсивних тренувань і зменшує розпад м'язових білків. Добавки HMB збільшують приріст м’язової маси та приріст м’язової маси, особливо в тих, хто не мав досвіду тренувань.

Вправи для збільшення ваги

Ті, хто хоче мати струнке тіло, часто вдаються до деяких методів, щоб додати об’єм м’язам і набрати вагу. Найпостійнішим із цих методів є спортивні рухи для набору ваги. Правильне поєднання фізичних вправ і дієти є найефективнішим дуетом для набору сухої маси та м’язів.

Нижче наведено деякі вправи, які потрібно виконувати, щоб набрати вагу. Якщо ці рухи для збільшення ваги застосовувати регулярно, це допоможе внести зміни, які можуть відбутися у вашому тілі з часом.

1) Віджимання

Як це робиться?

• Ляжте обличчям вниз.
• Покладіть руки на підлогу – долоні випрямлені та спрямовані вниз, а лікті зігнуті та розставлені на ширині плечей.
• Покладіть пальці на землю.
• Вирівняйте ноги, стопи і спину.
• Повільно відштовхніть все тіло від землі руками. Повністю витягніть руки. Все ваше тіло має бути відірвано від землі, спираючись на руки та пальці ніг.
• Повільно опустіть тіло, згинаючи лікті. За винятком рук і пальців ніг, жодна частина вашого тіла не повинна торкатися землі.
• За бажанням можна зробити 15 повторів або більше.

2) Підйом штанги напівлежачи

Як це робиться?

• Розслабте все тіло, лежачи на спині.
• Витягніть пальці і тримайте штангу.
• Повільно піднімайте штангу, повністю витягаючи руки.
• Потягніться назад до стійки або біля грудей з того місця, звідки ви почали. Зігніть руки під кутом 90°.
• Виконайте від 4 до 5 повторень за бажанням.

3) Буксирувальні інструменти

Як це робиться?

• Візьміться за перекладину долонями назовні. Руки повинні бути на одній лінії з плечима.
• Підтягніться до рівня штанги, переконавшись, що ваші ноги повністю відірвані від землі.
• Підтягніть корпус, поки підборіддя не опиниться над перекладиною.
• Повільно опустіть тіло, поки ноги не торкнуться підлоги, а руки повністю випрямляться.
• Зробіть стільки повторів, скільки вам зручно.

4) Опускання на лаву

Як це робиться?

• Поставте за спину міцну лаву перпендикулярно тілу. Лава повинна бути широкою і міцною.
• Візьміться долонями за край лавки. Ваші долоні повинні бути звернені вниз, а кінчики пальців дивитися в землю.
• Ноги витягнути вперед, зігнути в попереку.
• Вдихніть і повільно опустіть стегна, згинаючи лікті та натискаючи на себе, доки передпліччя не стануть перпендикулярними підлозі.
• На видиху випряміть руки і поверніть тулуб у вихідне положення.
• Зробіть 4-5 повторів залежно від ваших можливостей.

5) Присідання

Як це робиться?

• Встаньте прямо, ноги на одній лінії з стегнами.
• Підніміть руки вперед перпендикулярно підлозі. Ви також можете розвести пальці і з’єднати долоні перед грудьми.
• Тримайте все тіло напруженим і розтягніть живіт.
• Зробіть глибокий вдих і опустіть стегна, ніби ви сидите в кріслі. Ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. (Ви також можете виконувати цю вправу, тримаючи штангу для кращих результатів.)
• Виконуючи цю вправу, стежте за тим, щоб зігнуті коліна не перетинали великі пальці ніг і щоб ваше тіло було прямим і міцним.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть 5 разів.

6) Рух вперед

Як це робиться?

• Встаньте прямо, ноги на одній лінії з стегнами. Це вихідне положення.
• Зробіть глибокий вдих і зробіть крок вперед лівою ногою та станьте на коліна, поки праве коліно не буде перпендикулярно підлозі.
• Відсуньте п’яту назад, щоб повернути тіло у вихідне положення.
• Повторіть це 20 разів з кожного боку. Для досягнення найкращих результатів виконуйте цю вправу, утримуючи певну вагу.

7) Важка атлетика

Як це робиться?

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Міцно візьміться за штангу. Дивіться вперед і прямо вперед.
• Тримаючи спину прямо, підніміть штангу до стегон, а потім до стегон.
• Повільно зігніть стегна й опустіть штангу на землю.
• Зробіть стільки повторень, скільки вам зручно.

8) підняття ваги над головою

Як це робиться?

• Присідайте, розставивши руки на ширині плечей, і візьміться за штангу.
• Повільно підніміть штангу до грудей або плечей.
• Зробіть глибокий вдих і підніміть руки над головою, поки вони повністю не витягнуться. Тримайте лікті в замку.
• Повільно опустіть штангу до рівня плечей.
• Зробіть 3 повторення. Ви також можете виконувати цю вправу з гантелями.

Список літератури: 1, 2, 3, 4