Kreatinaє однією з найбільш широко використовуваних харчових добавок у світі для поліпшення спортивних результатів.
Наше тіло природним чином виробляє цю молекулу для виконання різноманітних важливих функцій, включаючи виробництво енергії. Звичайно, він міститься в деяких продуктах харчування, особливо в м’ясі.
Незважаючи на те, що він природним чином знаходиться і отримується з їжею креатинові добавки Споживання збільшує запаси організму. Таким чином, продуктивність вправ і сила також зростає.
Існує безліч різновидів; це ускладнює вам вибір, який вибрати.
У цьому тексті; “Що означає креатин?"Найбільш бажаний"типи креатину""що робить креатин", "ефекти креатину" Такі питання, про які буде згадано.
Що таке креатин?
Це молекула, схожа за структурою на амінокислоти, вони є будівельними матеріалами білка. У веганів їх менше в організмі, оскільки основним джерелом їжі є м’ясо.
Якщо вегетаріанці споживають його як харчову добавку, вміст його в м’язах може зрости до 40%.
Креатин добавка Його використання широко вивчалося протягом багатьох років. Встановлено, що це може мати потенційні переваги для поліпшення фізичних вправ, здоров’я опорно-рухового апарату, а також здоров’я мозку.
Що робить креатин?
Він доступний у формі фосфату і відіграє важливу роль у виробництві клітинної енергії. Це пов’язано з тим, що він бере участь у утворенні аденозинтрифосфату (АТФ), важливого джерела клітинної енергії.
Загалом, вчені використання креатинових добавокговорить, що це збільшує силу та виробництво енергії, або що сила може вироблятися протягом певного періоду під час вправ.
Деякі дослідження показали, що це може покращити спринтерські та плавальні показники. Також було встановлено, що прийом його як добавки може зменшити розумову втому.
Він буває різних видів. Найчастіше використовуються типи креатину Це виглядає наступним чином:
Які типи креатину?
Креатин моногідрат
"Що таке креатин моногідрат?" Як відповідь на запитання; Можна сказати, що це найпоширеніша форма доповнення. Ця форма була використана в більшості досліджень з цього питання.
Ця форма є креатин Він складається з молекули води та молекули води і обробляється кількома способами. Іноді молекули води відсутні і існують у безводному вигляді. Видобуток води, кожна доза креатин збільшує суму.
Моногідрат, Окрім впливу на працездатність, він також збільшує вміст води в м’язових клітинах. Це забезпечує сприятливий вплив на ріст м’язів, сигналізуючи про набряк клітин.
Багато досліджень показують, що його споживання є безпечним і креатин моногідрату вас серйозний побічний ефект показує, що це не так.
Коли виникають незначні побічні ефекти, зазвичай виникає опуклість живота. Цей побічний ефект зникає, коли приймається менша доза, а не більша.
Оскільки це безпечно, ефективно та доступно, креатин моногідрат Рекомендовано різновид креатинуд.
Креатин етиловий ефір
Деякі виробники креатин етиловий ефірзаявляє, що перевершує інші форми добавок, включаючи моногідратну форму. Деякі дані свідчать про те, що він може засвоюватися в організмі краще, ніж моногідрат.
Крім того, через різницю в швидкості набору м’язів деякі моногідратВін вважає, що може виступати краще, ніж його.
Однак у дослідженні, яке безпосередньо порівнювало дві форми, було встановлено, що вміст у крові гірший щодо збільшення. Тому етиловий ефір Не рекомендується використовувати форму.
Креатин гідрохлорид
Креатин гідрохлорид (HC1) набув значної популярності серед деяких виробників та користувачів додатків.
Зважаючи на чудову розчинність у воді, вважається, що можна застосовувати меншу дозу та зменшує відносно поширені побічні ефекти, такі як здуття живота. Однак, поки ця теорія не буде перевірена, вона не вийде за межі простих чуток.
Одне дослідження показало, що HC1 у 38 разів більше розчиняється, ніж моногідратна форма. На жаль, HC1 у людини креатинУ ньому немає опублікованих експериментів.
МоногідратЗ огляду на величезний обсяг даних, що підтверджують ефективність форми HCl, не можна стверджувати, що вона перевершує моногідрат, поки ці два не будуть зіставлені під час експериментів.
Буферизований креатин
Деякі виробники добавок додають лужний порошок, що призводить до буферної форми ефект креатинуВони намагалися збільшити ni. Це може збільшити його силу,набряк і може зменшити такі побічні ефекти, як судоми.
Однак дослідження, що безпосередньо порівнювало буферну та моногідратну форми, не виявило різниці в ефективності та побічних ефектах.
Учасники цього дослідження приймали добавки, зберігаючи нормальну програму тренувань з обтяженням протягом 28 днів.
Незалежно від того, в якій формі він був прийнятий, сила тиску та генерація енергії зростали під час їзди на велосипеді. Загалом, буферизовані форми були не гіршими і не кращими, ніж моногідратні форми в цьому дослідженні.
Рідкий креатин
найбільш креатинові добавки порошкоподібні, але готові до вживання варіанти розчиняються у воді. Обмежені дослідження, що вивчають рідкі форми, показують, що вони менш ефективні, ніж моногідратні порошки.
Одне дослідження показало, що ефективність, яку виконували під час їзди на велосипеді, покращилась на 10% за допомогою моногідратного порошку, але не в рідкій формі.
Крім того, у рідкому стані протягом декількох днів креатинін здається зіпсованим. Псування відбувається не відразу, тому змішування порошку з водою безпосередньо перед вживанням - це нормально.
Креатин магній хелат
Хелат магнію Це добавка, яка «хелатована» з магнієм. Це магній креатин означає, що він додається до молекули.
В одному дослідженні порівнювали силу тиску та витривалість між групами, що споживають моногідрат, хелат магнію або плацебо (неефективний препарат).
Як моногідратна, так і хелатна магнію група покращила свою ефективність більше, ніж група плацебо.
Тому, хелат магніюВважається, що це ефективна форма, але не краща за стандартні моногідратні форми.
Як використовувати креатин, які його переваги?
Тут базується на наукових доказах переваги креатину ...
Допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії
Добавки збільшують запаси фосфокреатину в м’язах. Фосфокреатин допомагає створити новий АТФ, ключову молекулу, яку клітини використовують для енергії та виконання всіх важливих функцій.
Під час фізичних вправ АТФ руйнується, виробляючи енергію. Швидкість ресинтезу АТФ обмежує можливість безперервної роботи з максимальною інтенсивністю - ви використовуєте АТФ швидше, ніж виробляєте.
Використання креатинузбільшує запаси фосфокреатину, дозволяючи їм виробляти більше енергії АТФ для живлення м’язів під час вправ високої інтенсивності.
Підтримує багато функцій у м’язах
Креатинінзадача для нарощування м’язової маси. Це може змінити безліч клітинних шляхів, які ведуть до формування нових м’язів. Наприклад, це прискорює утворення білків, які утворюють нові м’язові волокна.
Це також підвищує рівень IGF-1, фактора росту, який сприяє збільшенню м'язової маси. Це також збільшує вміст води в м’язах. Це відомо як об’єм клітин і збільшує розмір м’язів.
Крім того, деякі дослідження показують, що він знижує рівень міостатину, молекули, відповідальної за пригнічення росту м'язів. Зменшення міостатину допомагає швидше нарощувати м’язи.
Збільшує продуктивність вправ високої інтенсивності
Його пряма роль у виробництві АТФ означає, що він може значно покращити ефективність вправ високої інтенсивності. Це покращує кілька факторів, серед яких:
- Сила
- Здатність спринту
М'язова витривалість
Стійкість до втоми
М'язова маса
- Одужання
Продуктивність мозку
Один огляд показав, що вправи високої інтенсивності покращують результативність роботи на 15%.
Це прискорює ріст м’язів
Ваша креатинова добавкаВстановлення лише 5-7 днів суттєво збільшує масу тіла та розмір м’язів. Цей підйом обумовлений підвищеним вмістом води в м’язах.
В одному дослідженні шеститижневої тренувальної програми учасники, що застосовували добавку, отримували в середньому на 2 кг більше м’язової маси, ніж контрольна група.
Подібним чином, всебічний огляд показав, що ті, хто приймав добавку, мали значне збільшення м’язової маси порівняно з тими, хто дотримувався того самого режиму тренування без добавки.
Цей огляд також порівнюється з найпопулярнішими фітнес-добавками у світі та серед доступних “креатин - найкращийВін зробив висновок.
Перевага полягає в тому, що він є більш доступним і набагато безпечнішим за інші спортивні добавки.
Ефективний при хворобі Паркінсона
Хвороба Паркінсона - це зменшення ключового нейромедіатора дофаміну в мозку. Велике зниження рівня дофаміну спричиняє загибель клітин мозку та різні серйозні симптоми, такі як тремор, втрата функції м’язів та порушення мови.
Креатин, Це пов’язано з благотворним впливом паркінсонізму на мишей та запобігає 90% падіння рівня дофаміну.
Тренування з обтяженням часто проводять пацієнтам Паркінсона, намагаючись лікувати втрату м’язової функції та сили.
У осіб, які страждають на хворобу Паркінсона, поєднання добавок із силовими тренуваннями покращило силу та щоденні функції набагато більше, ніж лише тренування.
Бореться з іншими неврологічними захворюваннями
Важливим фактором різних неврологічних захворювань є зниження фосфокреатину в мозку. Kreatina Це допомагає зменшити або уповільнити прогресування хвороби, оскільки може підвищити рівень.
У мишей з хворобою Хантінгтона добавки відновлювали запаси фосфокреатину мозку до 26% від рівня до захворювання, порівняно з лише 72% для контрольних мишей.
Дослідження на тваринах показують, що вживання добавок може також лікувати інші захворювання.
хвороба Альцгеймера
Ішемічний інсульт
Епілепсія
Травми головного або спинного мозку
Він також показав переваги проти ALS, хвороби, необхідної для руху та впливу на рухові нейрони. Рухова функція, зменшення втрати м’язів та збільшення виживання на 17%.
Хоча необхідні додаткові дослідження на людях, багато дослідників вважають, що добавки є щитом від неврологічних захворювань, якщо їх використовувати разом із традиційними ліками.
Це знижує рівень цукру в крові і бореться з діабетом
Дослідження, креатинвикористанняЦе показує, що, збільшуючи функцію GLUT4, молекули-транспортера, яка приносить цукор крові до м’язів, вона може знизити рівень цукру в крові.
Одне 12-тижневе дослідження розглядало, як добавки впливають на рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів.
Kreatina а ті, хто поєднував фізичні вправи, краще контролювали рівень цукру в крові, ніж ті, хто тільки робив фізичні вправи.
Короткочасна реакція глюкози в крові на їжу є важливим показником ризику діабету. Його швидша робота означає, що організм краще очищає цукор у крові.
Покращує роботу мозку
Добавки відіграють важливу роль у здоров’ї та роботі мозку. Дослідження показують, що мозок вимагає значної кількості АТФ при виконанні складних завдань.
Добавки збільшують запаси фосфокреатину у вашому мозку, щоб допомогти йому виробляти більше АТФ.
такожрівні дофаміну і допомагає роботі мозку за рахунок підвищення функції мітохондрій.
У людей похилого віку внаслідок двотижневого прийому добавок їх пам’ять та здатність до пам’яті значно зросла. У дорослих людей це може покращити роботу мозку, захистити від неврологічних захворювань та зменшити вікову втрату м’язів та сили.
Kreatinaвикористання це також зменшує втому. У шестимісячному дослідженні людей з черепно-мозковою травмою, креатин Були помічені ті, у кого запаморочення зменшилось на 50%.
Крім того, лише 10% пацієнтів у групі підтримки відчували втому порівняно з 80% у групі контролю.
Інше дослідження показало, що добавки рідше спричиняють безсоння в результаті безсоння.втома і підвищений рівень енергії.
Чи шкідливий креатин? Креатин Побічні ефекти та шкода
Креатин добавка, Він не тільки забезпечує переваги, перераховані вище, це ще й одна з найдешевших та найбезпечніших дієтичних добавок.
Він досліджувався більше 200 років, і існує безліч досліджень, що підтверджують його безпеку для тривалого використання.
Клінічні дослідження тривалістю до п’яти років показують користь для здорових людей та не повідомляють про побічні ефекти. Однак це доповнення, яке в деяких випадках може бути пошкоджене.
Креатин шкодить може включати:
Побічні ефекти креатину
Пошкодження нирок
Пошкодження печінки
- Нирковий камінь
Збільшення ваги
Здуття живота
Зневоднення
- М'язові судоми
Проблеми з травленням
Компартмент-синдром
Рабдоміоліз
Креатин та лікарські взаємодії
Краще проконсультуватися з лікарем перед початком прийому будь-яких добавок. Слід уникати добавок, якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на роботу печінки або нирок.
Ці препарати включають протизапальні препарати, такі як циклоспорин, аміноглікозиди, гентаміцин, тобраміцин, ібупрофен та багато інших препаратів.
Kreatina Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, тому якщо ви використовуєте ліки, які, як відомо, впливають на рівень цукру в крові, вам слід обговорити його використання з лікарем.
Якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте серйозні захворювання, такі як захворювання серця або рак, вам слід проконсультуватися з лікарем щодо його використання.
Чи змушує креатин набирати вагу?
Дослідження, креатинові добавкидетально задокументував, що це спричиняє швидке збільшення маси тіла.
Тижнева висока доза креатин Після навантаження (20 грамів на добу) через збільшення кількості м’язової води відбулося збільшення ваги на 1-3 кг.
У довгостроковій перспективі дослідження мають креатин Це показує, що кількість користувачів може продовжувати зростати більше, ніж тих, хто цього не робить. Однак збільшення ваги відбувається за рахунок збільшення м’язової маси, а не жирових відкладень.
У результаті;
Kreatinaє ефективною добавкою з потужними перевагами як для спортивних результатів, так і для здоров'я.
Це може активізувати роботу мозку, боротися з певними неврологічними захворюваннями, покращувати показники фізичних вправ і прискорювати ріст м’язів.
За підтримки найсильніших досліджень, підкріплених дослідженнями, що демонструють їх ефективність у збільшенні запасів організму та поліпшенні фізичних вправ, а на основі наукових доказів найкращі,креатин моногідрат рекомендується.
Незважаючи на те, що доступні кілька інших форм, досліджень ефективності більшості з них дуже мало. Рекомендація щодо креатину Таким чином, моногідратна форма є відносно недорогою, ефективною та широко доступною.
